Правильное питание: меню для похудения на каждый день. 200 ккал на обед


Диетические обеды менее 200 ккал. Сбалансированный рацион для похудения и контроля веса | 24activelife

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня будем учиться готовить вкусные диетические обеды – сбалансированные и низкокалорийные. Я представлю вашему вниманию 8 вариантов различных обедов калорийность ниже 120ккал на 100 г блюда и подробно опишу процесс приготовления.

От правильного обеда зависит здоровый рацион и количество и качество перекусов в течение дня. Если после обеда наступает длительное насыщение и организм получил максимальное количество питательных элементов, то вам меньше захочется перекусывать нездоровыми продуктами. Поэтому поехали, разбираемся в правильных обедах!

Обед № 1:

Морковно-кукурузный крем-суп с курицей

КБЖУ на 100г: 106,81/4,34/3,4/14,18

Ингредиенты:

• 1,5л воды,• Лук репчатый 100г• Морковь 200г• Кинза 10г• Куриная грудка 150г• Кукуруза 800г• Сливки 200мл

Приготовление:

1. Кипятим воду, лук и морковь режем полукольцами. Добавляем овощи в кипящую воду и варим до готовности, не развариваем сильно, добавляем кукурузу.2. Отвариваем грудку отдельно.3. Блендером мельчим суп, цедим через сито, вливаем сливки, добавляем соль, перец. Доводим до кипения со сливками.4. Кинзу сполоснуть, некрупно порубить.5. Разлить суп по тарелкам, добавить кусочки курицы и посыпать кинзой.

Обед № 2:

Тушеная телятина с перцем и финиками

КБЖУ на 100г: 99,71/10,3/1,35/10,14

Ингредиенты:

• Телятина 250г,• Перец болгарский 200г,• Финики 50г,• Гарам масала 1г,• Томатная паста 70г,• Розмарин 5г

Приготовление:

1. Кипятим воду в чайнике.2. Болгарский перец режем кубиками 2 см,3. Извлекаем из фиников косточки.4. Переливаем в кастрюлю 250мл воды (2 и ¼ стакана), доводим до кипения, вмешиваем томатную пасту.5. Добавляем в кастрюлю розмарин, гарам масала, финики, болгарский перец и телятину, все тщательно перемешиваем, доводим до кипения.6. Накроем крышкой, тушим 7 минут на сильном огне.7. Солим, перчим по вкусу, можем подавать к столу.

Обед № 3:

Куриные котлеты с нежным пшеном

КБЖУ на 100г: 158,51/11,09/5,89/15,79

Ингредиенты:

• Куриный фарш 300г,• Хлопья овсяные 50г,• Карри -1г,• Яйцо 1 шт.,• Пшено 100г,• Молоко 0% 200мл,• Лук репчатый 50г

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 90 градусов.2. Поставить кипятиться воду в чайнике.3. Мелко нарезать лук.4. Разогреть сковородку на огне, убавить огонь до среднего.5. Выложить пшено обжариваться на сухую сковородку 40 секунд.6. Добавить ½ лука и жарить еще 3-4 минуты.7. Добавить ½ молока, довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь до небольшого, готовим 5 минут.8. Вливаем еще 150 мл горячей воды, выпариваем 7-8 минут.9. Добавить молоко, готовим еще 6 минут.10. Вливаем еще 150 мл воды и тушим еще 15 минут под крышкой. Солим по вкусу.11. Фарш переложим в емкость, смешаем с оставшимся луком, яйцом, карри, карри, хлопьями, солью, перцем, тщательно перемешиваем.12. 4 квадратных котлеты в форме для запекания 11 минут.13. Огонь под пшеном выключим, закроем крышкой 5 минут.14. Котлеты подаем со сливочным пшеном.

Обед № 4:

Овощной суп с чечевицей

КБЖУ на 100г: 117,66/9,61/3,52/12,05

Ингредиенты:

• Чечевица 200г,• Фасоль 200г,• Лук красный 100г,• Морковь 300г,• Стебель сельдерея 200г,• Чеснок 2 зубчика,• Петрушка 7 г,• Тимьян 1г,• Лук-порей 200г,• Бекон 100г,• Куриная грудка 200г

Приготовление:

1. 2л воды в чайнике ставим кипятиться.2. Лук, морковь, стебель сельдерея, лук-порей режем кубиком 1 см.3. Чеснок и бекон нарежем тонкой соломкой.4. Поставим кастрюлю на огонь, вольем 1 ст.л. оливкового масла.5. Будем добавлять ингредиенты, постепенно помешивая:— лук красный 30 сек.— чеснок 10 сек.— бекон 30 сек.— морковь 2 минуты— сельдерей 1 мин.— лук-порей 1 минута6. Добавляем фасоль без жидкости, затем чечевицу и тимьян.7. Перемешиваем и добавляем горячей воды.8. Солим, доводим до кипения на медленном огне.9. Варим суп под крышкой на медленном огне до готовности моркови около 30 минут.10. Петрушку сполоснуть и порубить.

Можно суп измельчить в блендере или подавать так, украсив зеленью. Я чаще всего отступаю от рецепта и не обжариваю овощи предварительно.

Обед № 5:

Нежная телятина с овощной гречей

КБЖУ на 100г: 107,76/10,52/1,79/12,13

Ингредиенты:

• Телятина (вырезка) 300г,• Греча 140г,• Перец болгарский 200 г,• Маслины 20 г,• Фасоль консервированная белая 120г,• Розмарин 1 г,• Тимьян 1г,

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.2. Поставить кипятиться воду в чайнике.3. Переложить гречу в кастрюлю, зальем большим количеством горячей воды, посолим по вкусу, варим 20 минут.4. Болгарский перец нарезать соломкой 1 см толщиной.5. Маслины порезать кольцами.6. Разогреть большую сковороду, добавить 1 ст. ложку оливкового масла (можно кокосового без вкуса).7. Обжарить мясо с каждой стороны по 20 секунд, добавить маслины, болгарский перец, фасоль, розмарин, тимьян.8. Добавить 400 мл (2 стакана) горячей воды, тушить 10 минут на небольшом огне.9. Солим и перчим по вкусу.10. Сливаем воду с гречки и подаем мясо с гречей к столу.

Обед № 6:

Запеченный рулет из камбалы с рисом басмати

КБЖУ на 100г: 149,68/12,98/1,25/20,99

Ингредиенты:

• Камбала Филе 450г,• Лимон ½,• Укроп 10г,• Рис басмати 200г

Приготовление:

1. Включим нагрев духовки на 170 градусов.2. Поставим кипятиться воду в чайнике.3. Порежем мелко укроп.4. Выкладываем в емкость и выливаем сок ½ лимона.5. Вливаем 1 ст. ложку оливкового масла, посолим и поперчим по вкусу.6. Добавляем рыбу, предварительно промытую, обмазываем рыбку маринадом со всех сторон.7. Перельем большее количество кипятка в кастрюлю, включим максимальный огонь, всыплем рис, посолим и поперчим по вкусу, варим 15 минут.8. Каждый кусочек камбалы сворачиваем в рулетик, закрепляем шпажкой, выкладываем в форму для запекания, убираем в духовку на 15 минут.9. Сливаем воду с риса, добавляем оставшийся маринад и греем 1 минуту.

Вариант 2 — Запеченный рулет из камбалы с печеным картофелем

Печем картофель 15-20 минут — ничего сложного ;)

Обед № 7:

Африканский кокосовый суп с нутом и креветками

КБЖУ на 100г: 113,5/6,02/5,12/10,43

Ингредиенты:

• Креветки тигровые 150 г,• Лук репчатый 50г,• Перец болгарский 50г,• Чеснок 2 зубчика,• Нут 50г,• Томаты резаные 200г,• Карри,• Петрушка 10г,• Рис басмати 50г,• Молоко кокосовое 250мл

Приготовление:

1. Переложим нут в кастрюлю,зальем водой так, чтобы уровень воды был выше нута на 2-3 см, поставим на максимальный огонь вариться без крышки на 25 минут.2. Лук и ¼ болгарского перца режем кубиком 0,5 см.3. Креветки разрежем пополам вдоль.4. Разогреем кастрюлю на максимальном огне, добавим 1 ст. ложку оливкового масла, лук и перец на 2-3 минуты обжарим, убавим огонь до умеренного.5. Чеснок очистим, немного раздавим, разрежем на 2 части и отправим в кастрюлю. Готовим 3 минуты.6. Всыпаем рис, обжариваем его, помешивая 1 минуту.7. Вливаем 350 мл (более 2 стаканов) холодной воды (осторожно! Будет идти пар!) и доводим до кипения при закрытой крышке.8. Шинкуем листики петрушки.9. Резаные томаты разомнем, чтобы не попадались крупные кусочки, смешаем с карри. Отправим в кастрюлю.10. Нут готов и мы отправляем его в кастрюлю еще на 4 минуты.11. Уменьшим огонь до минимального, вольем кокосовое молоко, приправим солью и перцем. Доведем до кипения.12. Добавим креветки на 1,5 минуты.13. Если густо, то добавляем воды и снова кипятим.14. Готовое блюдо посыпать петрушкой.

Обед № 8:

Запеченные куриные бедрышки с фунчозой и овощами

КБЖУ на 100г: 171,71/8,58/8,48/16,13

Ингредиенты:

• Курица филе бедра (без кожи) 350г,• Фунчоза 100г,• Лимон• Перец болгарский 100г,• Морковь 100г,• Соевый соус 40г,• Кунжут и льняное зерно 3 г,• Масло кунжутное 10 г (можно льняное)

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.2. Поставить кипятиться воду в чайнике.3. В отдельной емкости смешать кунжут, соевый соус, кунжутное масло, сок ½ лимона.4. Курицу зальем ½ полученного маринада, выложим в форму для запекания, уберем в духовку на 20 минут.5. Кипяток перельем в кастрюлю, поставим на огонь, выложим фунчозу на 4 минуты.6. Болгарский перец и морковь порежем тонкой соломкой 22 мм толщиной.7. Сольем с фунчозы воду и оставшийся маринад добавим. Тщательно перемешаем.8. Подаем курицу с гарниром в азиатском стиле.

Вот, такие вот варианты вкусных сбалансированных обедов, полезных для фигуры мы разобрали. Еще больше вариантов обедов вы найдете тут.

Такие варианты обедов просты в приготовлении, создаются из обычных и привычных продуктов и способны порадовать всю семью. В этом и заключаются основные задачи правильно подобранного рациона – чтобы было вкусно и полезно для всей семьи.

Специально представила здесь 8 вариантов, чтобы можно было заменить что-то. Также можно заменить ингредиенты по своему вкусу, приближенно к меню и составу КБЖУ, используя специальные таблицы. Я, например, никогда не обжариваю овощи предварительно, и это совершенно не портит блюд, приготовленных мною ;)

Создавая свой рацион, не забывайте и о завтраках. Рецепты моих завтраков можно посмотреть тут. Также планирую в ближайшее время создать для вас подборку завтраков с КБЖУ, как здесь описаны обеды.

Кстати, в моем тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться продуктивно работать над фигурой и подбирать рацион самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма без диет и голодовок. И сейчас на тренинг действует большая скидка ;)

 

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже :)

24activelife.ru

Как выглядят 200 ккал? (70 фото)

На фотографиях изображены продукты, которые составляют 200 ккал, в порядке возрастания. Все продукты расположены на одной и той же посуде: тарелка имеет диаметр 26см, а чаша 16см.Фотографии были сделаны тоже одним фотоаппаратом (Nikon D70). Посмотрите и подумайте, чтобы вы выбрали.Полную тарелку овощей или половинку чизбургера на обед? калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сельдерей 1425 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сладкий мини-перец 740 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Брокколи 588 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Мини-морковь 570 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Дыня 553 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Coca Cola 496 мл = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Красный лук 475 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Яблоки 385 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Консервированный зеленый горошек 357 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Цельное молоко 333 мл = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Киви 328 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Консервированная кукуруза 308 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Виноград 290 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Кетчуп 226 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Копченая индейка 204 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Бальзамический уксус 200 мл = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Клубничный йогурт 196 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Консервы Chili Con Carne 189 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Консервированные черные бобы 186 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Консервированная свинина с бобами 186 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Яйца 150 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Приготовленные макароны 145 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Авокадо 125 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Консервированный тунец в масле 102 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Мюсли ванильные с клюквой 55 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Льняной хлеб 90 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сушеные абрикосы 83 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Чизбургер 75 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Картофель фри 73 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Бутерброд с курицей 72 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Французский батон (багет) 72 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Кекс 72 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Булочка с кунжутом 70 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Конфета на палочке 68 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сосиска 66 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Пшеничная булочка 66 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Кукурузные подушечки 60 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Ликер Бейлиз (Bailey's Irish Cream) 60 мл = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сладкие конфетки 57 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Макароны 56 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Пирожок с фруктовой начинкой 56 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Хлопья 55 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Овсяная мука 55 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Пшеничная мука 55 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Арахисовое масло 54 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Воздушный рис 54 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Jelly Belly Jelly Beans 54 grams = 200 Calories (наподобие Тик-Така)

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Пшеничные зерна 53 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Коричневый сахар 53 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Пончик 52 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Соленые крендели 52 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сыр Чеддер 51 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Фруктовые колечки 51 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Жевательный мармелад (Gummy Bears) 51 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Искусственный подсластитель Splenda 50 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Соленые крекеры Saltines 50 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Конфеты 50 г = 200 ккал (Werther's Originals Candy)

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Сникерс 41 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

M & M 40 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Печенье Peanut Butter 39 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Cheetos 38 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Картофельные чипсы 37 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Трюфель 36 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Нарезанный и поджаренный миндаль 35 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Жареный бекон 34 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Арахисовое масло 34 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Соленые орешки 33 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Масло 28 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсы

Масло канолы 23 г = 200 ккал

калории, мало, шоколад, овощи, чипсыYou can read this post in English, if you like)Источник: www.wisegeek.com

Ссылки по теме:

fishki.net

Как выглядят продукты калорийностью на 200 ккал.

Все продукты которые мы кушаем могут довольно прилично различаться по калорийности, при этом их объём может быть одним, а калорийность другой. Так часто и происходит самообман, нам кажется что мы съели немного, и это никак не отразится на нашем весе, но оказывается что мы уже давно превысили свою норму за сутки. И наоборот, живот полный, а мы едва добрали до нижней границы нашего основного обмена.

Конечно большинство завсегдатаев нашего сайта уже знают сколько содержится калорий в том или ином продукте, и всё же не помешает еще раз посмотреть и запомнить как выглядит пища на определённое количество калорий.

На фотографиях изображены продукты, которые составляют 200 ккал, в порядке возрастания. Все продукты расположены на одной и той же посуде: тарелка имеет диаметр 26см, а чаша 16см. Фотографии были сделаны тоже одним фотоаппаратом (Nikon D70). Посмотрите и подумайте, чтобы вы выбрали. Полную тарелку овощей или половинку чизбургера на обед?  Как выглядят фрукты на 200 калорий                                       Киви - 328 г                                                                                Дыня - 553 г

                                        

Виноград 290 г                                                        Абрикосы сушёные (курага) - 93 г

                        Нарезанное яблоко - 385 г

Как выглядят овощи на 200 калорий                        Сладкие маленькие перцы - 740 г                                                   Репчатый лук - 475 г

                                     Картофель фри - 73 г                                                        Селдерей свежий - 1425 г

                                       Морковь "бейби" 570 г                                                Брокколи свежие - 688 г

                                      Авокадо - 125 г                                                  Арахисовая паста для бутерброда - 54 г

                        Кукуруза консервированная сладкая - 308 г                     Горошек консервированный - 385 - г

                           Консервированная фасоль - 186 г             

                                         Кетчуп - 226 г

Как выглядят закуски на 200 калорий                               Арахисовое масло 34 г                                                         Картофельные чипсы - 37 г

                                      Смесь солёных орешков - 33 гр                                Солёные крендельки - 52 г

Печенье Peanut Butter 39 грамм

Dоritоs 41 грамм

                                    Солёные крекеры - 50 г                                                 Миндальные лепестки - 35 г

                                     Чипсы "Читос" - 38 г                                     Шоколадный батончик "Сникерс" - 41 г

Как выглядят сладости на 200 калорий                                  Конфеты M&M - 40 г                                                           Воздушный рис (завтраки)  54 г

                               Пшеница воздушная (завтраки) - 53 гр                                            Конфеты 52 г

                                      Чупа-чупс - 68 г                                                                       Конфеты 50 г

                              Конфеты шоколадные - 36 г    

Фруктовые подушечки 51 грамм                                            Жевательный мармелад - 51 г

                             Коричневый сахар - 53 г

Сахар 50 граммов

Молочные продукты на 200 калорий                          Молоко коровье цельное - 333 г                                                  Йогурт нежирный - 196 г

                                   Сыр Чеддер - 51 гр

Макаронные изделия из твёрдых сортов муки не отварные - 56 г                   Макароны отварные - 145 г

                                  Мука пшеничная - 55 г                                                     Кукурузная мука - 55 г

                                    Булочки пшеничные 66 г                                                    Хлеб  льняной 90 г

                                  Бублик с кунжутом - 70 г                                                               Багет - 72 г

                                             Пончик - 52 г                                                                 Маффин - 72 г

                                    Клетчатка - 100 г                                       Слоёный пирожок с ягодной начинкой - 56 г

                    Мультизерновые хлопья - 55 г                                                    Отруби кукурузной муки - 55 г

                                        Яйца - 150 г                                                             Бальзамический уксус - 200 мл

               2 стакана сладкой газировки Кока-Кола - 496 мл                                  Ликёр бейлис - 60 мл

                               Растительное масло - 23 г                                                        Сливочное масло - 28 г

Мясные блюда

Копченой индейки 204 грамма 

Консервированное Мясо в остром соусе 189 граммов

Чизбургер 75 граммов

Чикенсбургер 72 грамма

Хот-доги (сосиски) 66 граммов

Жареный Бекон 34 грамма

консервированного тунца в масле 102 грамм

Консервированная свинина с бобами 186 грамм

Стоит отметить, что калорийность продуктов, особенно выпечки может значительно варьироваться, зависит это и от рецептуры и от условий выращивания продукта. Источник.

Aromatherapy, essential oils: not valid urlAtkinsbars snaks chocolate candies: not valid urlBaking aids: not valid urlBlood Sugar Support products: not valid urlChia seeds: not valid urlCoconut Oil: not valid urlCoffee (Lavazza, Madre Labs, Nescafé & other): not valid urlDiet, Weight Loss: not valid urlDried fruits (include dates, cranberries, apple chips, goji berries, mangoes, raisins, pineapple rings and others): not valid urlDukan diet products: not valid urlFlax seeds: not valid urlFlour & mixes: not valid urlGluten free foods: not valid urlGoRaw products: not valid urlGranola bars: not valid urlLow carb products: not valid urlLow fat products: not valid urlNut butters: not valid urlNuts , seeds , grains: not valid urlPB2 Powdered Peanut Butter: not valid urlProtein (whey, egg white, vegetarian: pea, hemp, rice, soy): not valid urlQuest nutrition: not valid urlRaw Cocoa (cacao) & raw chocolate: not valid urlRaw foods: not valid urlSpecies & seasoning: not valid urlSpirulina: not valid urlSport food: not valid urlSuperfoods: not valid urlSweeteners (honey, coconut sugar, molasses, fructose, maple syrup, agave nectar, stevia, xylitol & other):  not valid urlTea & herbal: not valid url VanillaExtract, VanillaBeans: not valid urlVegetarian products: not valid url

health-diet.ru

Диета 2468 (меню на 200 калл, отзывы)

Diet 2468На протяжении всей карьеры модели вынуждены следить за своим весом. Одной из «модельных» методик похудения является диета 2468. Считается, что соблюдение «рваного» режима питания ускоряет обменные процессы, а стало быть – способствует похудению.

Основные характеристики диеты

Диета под названием 2468 строится на принципе ежедневного изменения калорийности питания. Такой подход не дает организму перейти в экономный режим. Рацион можно составлять самостоятельно – при желании, вполне допустимо худеть на хлебе, шоколаде или зефире. Важно лишь не превышать рекомендованной для этого дня калорийности рациона.

Как следует из названия, она распределяется следующим образом:День № 1: 200 ккалДень № 2: 400 ккалДень № 3: 600 ккалДень № 4: 800 ккал

В классическом варианте диеты предусматривается 3 подобных цикла (12 дней). За это время можно сбросить около 5 кг лишнего веса. Стоит учесть, что на первом этапе вес уходит быстрее, чем на завершающем «круге». После диеты (если завершить ее правильно) вес будет уменьшаться еще некоторое время.

Как правильно выйти из диеты? Чтобы не потерять достигнутых результатов, рекомендуется увеличивать калорийность рациона понемногу (на 200 ккал ежедневно).

День № 13: 1000 ккалДень № 14: 1200 ккалДень № 15: 1400 ккал

Остановиться нужно на той цифре, которая будет соответствовать оптимальной для вас калорийности (вычислите ее по специальной формуле).

Дополнительные рекомендации

Прежде чем приступить к диете, следует подготовить организм к будущим лишениям. Для этого ежедневно урезайте калорийность рациона – делайте это в основном за счет жиров и простых углеводов. День, предшествующий диете, посвятите голоданию. На протяжении суток ничего не кушайте, пейте воду без газа. Утром можете взбодриться чаем, вечером, непосредственно перед сном, выпейте чай из трав, послабляющих кишечник.

Рацион диеты

Количество калорий на протяжении всей диеты остается на минимальном уровне. Несложно понять, что на приоритетные позиции выходят низкокалорийные продукты (овощи). При желании, худеть можно и на любимых вкусностях, вот только придется обойтись мизерным их количеством (для справки, 100 г зефира предоставляет нам 304 ккал, 100 г сдобного печенья – 458 ккал). Чтобы не возникало чувства голода, рекомендуется распределять продукты на несколько небольших порций и пить как можно больше воды.

Примерное меню на 200 ккал:• Томаты – 200 г (около 46 ккал)• Шампиньоны 200 г (около 54 ккал)• Абрикосы – 100 г (41 ккал)• Капуста – 200 г (54 ккал)

На следующий день можно добавить в рацион что-либо из нежирных белковых продуктов (250 обезжиренного кефира – 75 ккал, 100 г телятины – 97 ккал, 100 г минтая – 104 ккал, вареное яйцо – около 60 ккал и пр.). При дальнейшем увеличении калорийности стоит добавить в рацион черный хлеб, порцию каши (без жира и молока), фрукты и пр.

Чем опасна диета?

Диетологи не поддерживают данную диету и даже предупреждают нас о ее потенциальной опасности для здоровья. Дело в том, что жесткие ограничения приводят к развитию дефицита элементов питания. Это провоцирует ряд неприятных последствий. К ним можно отнести нарушение менструального цикла, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, деградация мышечной ткани, нарушение пищевого поведения, обострение хронических заболеваний почек, печени, ЖКТ. Еще одним негативным последствием диеты может стать быстрое наращивание массы тела после ее завершения. Диету нельзя соблюдать чаще, чем 1 раз в 6 месяцев. Не стоит прибегать к ней при наличии любых проблем со здоровьем.

Отзывы

Согласно отзывам, диета 2468 достаточно эффективна, но выдержать ее до конца очень сложно (труднее всего пережить дни с минимальной калорийностью рациона). Многие отмечают, что похудение сопровождается слабостью, повышенной раздражительностью, головокружениями.

updiet.info

Перекус на 200 ккал: 7 рецептов

Чем перекусить в офисе, чтобы не навредить фигуре? Кефир, яблоки и бананы надоели, а все вокруг без конца жуют что-то вкусное. Предлагаем 7 легких рецептов, благодаря которым вы сможете есть и худеть.

Поздравляем тех, кто решительно встал на путь правильного питания, эта подборка для вас. Но те, кто только подумывают, а не сбросить ли мне пару лишних килограммов, или просто устали от неполезных перекусов на работе, тоже могут взять наши вкусные некалорийные идеи на вооружение.

Самое главное – ничего не нужно жарить, варить или запекать. 10 минут – и правильный перекус готов!

Необычные хлебцы с начинкой, 186 ккал

Необычные хлебцы с начинкой, идеальное блюдо для второго завтрака. Фото: thinkstockphotos.com

4 хлебца, 70 г обезжиренного творога, 25 г оливок без косточек, по 5 г тыквенных семечек, кедровых орешков и кунжута, базилик или укроп, чеснок – по желанию, соль – по вкусу

В блендере измельчить творог с оливками, зеленью и чесноком, если добавляете. Посолить, перемешать. Намазать на хлебцы, посыпать смесью семян и орехов.

Рулетики из ветчины с яблоком, 188 ккал

Рулетики из ветчины с яблоком: угостите худеющих коллег. Фото: thinkstockphotos.com

150 г нежирной ветчины из индейки, 60 г творога, 60 г кислого зеленого яблока, щепотка любых сушеных трав

Ветчину нарезать тонкими пластинками, творог смешать с сушеными травами, яблоко нарезать крупной соломкой. Ветчину смазать творогом, выложить яблоко, свернуть рулетом и закрепить зубочисткой.

Томаты с тунцом, 200 ккал

Томаты с тунцом – отличный полдник. Фото: thinkstockphotos.com

1 маленький помидор, треть банки консервированного тунца, 1 маленькое яйцо, 1 ч.л. сметаны 10%, черный молотый перец, зелень – по вкусу

Яйца сварить вкрутую, натереть на терке. С тунца слить жидкость, смешать с яйцами, рубленой зеленью и сметаной. Помидоры нарезать кружочками и выложить понемногу рыбно-яичной начинки, приправить молотым перцем.

Белковый салат, 193 ккал

Белковый салат ускоряет обмен веществ. Фото: thinkstockphotos.com

60 г шампиньонов, 60 г отварного куриного филе, маленькое вареное яйцо, 50 г обезжиренного рассыпчатого творога, 0,5 ч.л. бальзамического уксуса, 0,5 ч.л. соевого соуса, 1/3 ч.л. зерновой горчицы

Грибы, курицу и яйца нарезать небольшими кубиками, смешать продукты. На тарелку выложить творог, сверху салат и полить смесью уксуса, соевого соуса и горчицы.

Говядина с сельдереем, 198 ккал

Говядина с сельдереем гарантирует сытость и стройность. Фото: thinkstockphotos.com

80 г отварной говядины, 40 г стеблей сельдерея, 40 г корня сельдерея, 0,5 ч.л. лимонного сока, горсть листьев шпината или салата

Говядину нарезать тонкими ломтиками, сельдерей – кубиками. Смешать, добавить зелень, заправить лимонным соком.

Мусс из горбуши, 200 ккал

Мусс из горбуши быстро утолит голод. Фото: thinkstockphotos.com

70 г горбуши холодного копчения, 40 г обезжиренного творога, 25 г сметаны 10%, 1 средний огурец

Рыбу с творогом взбить в блендере, добавить сметану и перемешать. Огурцы нарезать кружочками, на каждый выложить немного мусса.

Сладкий морковный салат, 160 ккал

Сладкий морковный салат – если захотелось шоколадку. Фото: thinkstockphotos.com

70 г моркови, 70 г тыквы, 40 г изюма без косточек, 40 г обезжиренного рассыпчатого творога, 0,5 ч.л. меда

Изюм залить кипятком на 15 минут, слить воду и обсушить. Морковь и тыкву натереть на мелкой терке, добавить изюм, мед, перемешать салат. Выложить на тарелку и сверху посыпать творогом.

www.domashniy.ru

меню для похудения на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

  • Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
  • Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

  • Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
  • Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

  • Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
  • Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

  • Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
  • Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

  • Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
  • Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

  • Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

  • Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

  • Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
  • Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

  • Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

 

food-hunter.ru

Что можно съесть на 100 ккал. Совет

Во многих диетах для похудения суточный рацион имеет ограниченную калорийность. Поэтому тем, кто стремится сбросить вес с помощью диет, приходится задумываться, что бы такого можно съесть, чтобы «вложиться» в требуемые ограничения. К примеру, наиболее часто худеющих занимает вопрос о том, что можно съесть на 100 ккал. Что же, давайте посмотрим.

Чтобы лишние килограммы «уходили», важно запустить процесс сжигания жировых отложений. Для этого с пищей организм должен получать меньше калорий, чем тратить: дефицит энергии, поступающей извне, заставит организм начать растрачивать накопленную энергию, а это и есть жир.

Чтобы получить необходимый дефицит, можно либо тратить больше калорий, либо получать их меньше. Вот как раз на последнем принципе и основаны сегодня многочисленные низкокалорийные диеты, в которых за счет уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, удается добиться снижения веса.

Многие диеты сегодня не дают точного меню, а дают лишь «отправную точку», предписывая за один прием пищи съесть продукты со строго регламентированной общей энергетической ценностью. В таком случае в рамках указанного количества калорий можно выбирать любые продукты на свое усмотрение, правда, учитывая, конечно, индивидуальные особенности собственного организма и полезные свойства выбираемых продуктов.

Что можно съесть на 100 ккал?

Кажется, что 100 ккал — это очень мало, и птичка не наестся. Но это лишь в том случае, если продукты и блюда выбраны неправильно. К примеру, сырого сладкого перца на это количество калорий можно съесть целых 600 г, а вот копченой колбаски — только 28 г. Чувствуете разницу?

Фрукты и ягоды

Из фруктов и ягод на 100 ккал больше всего вы съедите клубники — 325 г. Чуть меньше получится съесть малины — 315 г. В пределах порции весом 250-300 г вы можете полакомиться красной смородиной, арбузом, персиками, а вот грейпфрутов, груш, абрикосов, апельсинов, киви, черникой на 100 ккал разрешается съесть только 200-250 г.

Если вы выбираете яблоки или яблочное пюре без сахара, свежие ананасы, дыню, бананы, манго, сливы, вишни или черешни, то на 100 ккал допустимо съесть порцию этих фруктов и ягод весом 150-200 г. Меньше всего окажется порция авокадо (да, это фрукт) — 45 г.

Овощи

Овощи за счет более низкого содержания углеводов имеют меньшую энергическую ценность, нежели фрукты, а потому на все те же 100 ккал их удастся съедать больше, что позволяет чувствовать насыщенность дольше и не мучиться от чувства голода во время диеты.

Максимально большой получится на 100 ккал порция ревеня — 900 г, несколько меньшей, но все равно внушительной, окажется порция огурцов – 750 г. Уже упоминавшегося сырого сладкого перца можно съесть 600 г.

Свежих помидоров вы можете позволить себе 590 г, вареной свеклы — 400 г, вареной фасоли в стручках или сырой моркови — 370 г, вареной цветной капусты — 330 г. Вареная кукуруза «потянет» на 185 г, свежий редис — на 180 г, зеленый горошек (как свежий, так и вареный) — на 145 г, а вареный картофель — на 140 г.

Примечательно, что соленых огурцов и квашеной капусты на 100 ккал можно съесть около 600 г, однако столь большая порция консервированных овощей может быть вредной для здоровья, поэтому лучше употреблять эти продукты с осторожностью.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белками и жирами, так что они весьма питательны. Из-за высокой энергетической ценности многие такие продукты разрешается съедать совсем в небольших количествах. И на 100 ккал вы сможете позволить себе только 26-30 г твердого сыра 45-50% жирности, 50-100 г творожного сыра (зависит от жирности, не более 20%) и 62 г домашнего творога 40% жирности.

Если речь идет о йогуртах, то их можно позволить себе в несколько большем количестве: 220 г составит порция йогурта жирностью 1,5% и 160 г — жирностью 3,5%. Почти столько же можно употребить молока жирностью 3,2% – 169 г. Примечательно, что кефира жирностью 1% можно на 100 ккал употребить 278 г — достаточно сытная порция.

Мясо и мясные продукты

Мясные продукты сложно назвать низкокалорийными, но совсем исключать их из диетического рациона не стоит. Просто следует учитывать, что на 100 ккал вы можете позволить себе 100 г отварной курятины (филе), 75 г курицы-гриль, 65 г вареной ветчины без жира, 55 г ростбифа ,42 г варено-копченой ветчины, 35 г нежирной печеночной колбасы, 33 г вареной колбасы без жира, а также 28 г копченой колбасы.

Другие продукты

Чтобы «уложиться» в лимит из 100 ккал, питаться можно не только овощами, фруктами, мясом и молочными продуктами. Есть можно также рыбные продукты, орехи, растительное и сливочное масло, кондитерские изделия, хлеб и т. д. Только будьте готовы, что на большие порции рассчитывать не придется:

  • орехи — 14-17 г;
  • печенье — 20-30 г;
  • хлеб из пшеничной муки — 40 г;
  • хлеб из муки с отрубями — 50 г;
  • сардины в масле — 33 г ;
  • копченый лосось — 60 г;
  • крабовое мясо — 105 г;
  • яйца — 1 шт.;
  • макаронные изделия отварные — 70 г;
  • овсяные хлопья — 26 г;
  • шоколадные конфеты — 2-3 шт.;
  • соки — 180-200 г.
Cколько можно съесть на 100 калорий?

anydaylife.com


Смотрите также