Что есть на завтрак при правильном питании для сохранения здоровья. Что есть с утра чтобы не хотеть есть до обеда


Есть или не есть утром, вот в чем вопрос — Fitness Guide

Нас с детства учат, что из всех приемов пищи самым плотным должен быть завтрак, затем хороший обед и совсем легким ужин. Известный российский кардиохирург Лео Бокерия оспорил это утверждение, заявив, что нужно питаться с точностью наоборот. Выясняла мнения врачей Комсомольская правда.

breackfast with love and red hearths of jam

Война мнений

Лео Бокерия: У нас привыкли говорить: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Но это абсолютный бред! Я имею в виду плотный, полноценный завтрак. Вот вы проснулись, организм еще только приходит в рабочее состояние, а вы набиваете его мясом, булочками, запиваете стаканом чая. А потом еще тратите время в пробках, добираясь на работу. И в итоге никакой работоспособности! Еще во времена молодости я научился у американских коллег-хирургов по утрам просто выпивать чашку кофе. Днем они съедали бутерброд, а вечером плотно ужинали и шли в спортзал. Я и сейчас придерживаюсь того же принципа питания — по утрам чашка кофе и домашний творог. В обед, уже после операции, перекусываю фруктами или йогуртом. И только вечером, уже дома — полноценный ужин. Поэтому для меня поговорка звучит по-другому: завтрак — отдай врагу, в обед — перекуси, вечером — нормально поешь, а потом — физкультура. По моим наблюдениям, в странах, где люди долго живут, — они живут так».

Сабир Мехтиев, д.м.н., гастроэнтеролог: «У нашего организма есть свои физиологические законы, с которыми спорить неправильно и даже опасно. Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте происходят как минимум три неприятные вещи.

1. Желудок начинает переваривать сам себя

Независимо от того, поели мы или нет, желудок вырабатывает соляную кислоту, которой за ночной перерыв к утру скапливается большое количество. Если пища не поступила, «в расход идет» его собственная слизистая оболочка. И даже у тех, кто не страдает от повышенной кислотности, могут появиться боли, изжога, рези в животе и прочие неприятные ощущения.

2. Возникает застой желчи

Дело в том, что сокращение желчного пузыря происходит только в ответ на то, что в желудок попала пища. При этом желчный пузырь выделяет в кишечник желчь, без которой не перевариваются жиры и не усваиваются жирорастворимые витамины. Если желудок пуст, пузырь не работает, желчь «застаивается», загустевает и прессуется в камни.

3. Не работает кишечник

Именно утренний прием пищи помогает ему получить свою порцию желчи, «взбодриться» и заработать в полную силу. Нет еды — нет нормальной перистальтики. Это чревато застоем, вздутием живота, тяжестью, запорами и дисбактериозом.

Но отказ от завтрака, помимо всего прочего, ведет и к набору веса. Доказано: те, кто не завтракают, в течение дня потребляют гораздо больше калорий. Ведь наши гормоны тоже вырабатываются по часам. Активность обменных процессов максимальна в утренние часы. Как правило это с 7 до 10 часов утра, не зависимо от того, чувствует себя человек проснувшимся или нет. Именно ранним утром происходит выброс основных гормонов человека: гипофиза (пролактина, АКТГ), надпочечников (кортизола), щитовидной железы (ТТГ), половых гормонов, что стимулирует в усиленном режиме обмен веществ во всем организме. Для эффективной работы этих систем необходимо своевременное и оптимальное поступление энергии, то есть пищи.

Если систематически пропускать завтрак, баланс нарушится. Организм будет расходовать собственные необходимые для жизнедеятельности энергетические ресурсы, и эти запасы не будут успевать восстанавливаться. Одно из последствий такого обменного нарушения – прибавка в весе.

Активность метаболических процессов высока утром и к вечеру постепенно снижается. Если пропускаем завтрак, есть риск сместить во времени и остальные приемы пищи. Едим поздно вечером, когда обмен веществ в минимальной активности – получаем отложение питательных веществ в жир. То есть, если мы проснулись и не поели, изменяются факторы выработки и чувствительность клеток к инсулину. В результате человек потом ест и не наедается, не чувствует насыщения.

Кто-то говорит, мол, не могу заставить себя кусочек проглотить по утрам, не хочется, неприятно. Если вам не хочется завтракать, то, несмотря на отсутствие аппетита, просто начните, сделайте первый шаг. Как мама говорила в детстве — через «не могу».

Мое глубокое убеждение, что отказ от завтрака — это очень вредная для здоровья привычка, с которой не только необходимо бороться, но и надо правильно лечить. Никто же не говорит, что с утра надо съедать тарелку мяса с картошкой. Но хотя бы несколько ложек овсянки, гречки или какой-то другой каши, омлет, немного сыра с цельнозерновым хлебом вполне можно осилить человеку с интеллектом. Главное — начать.

Наш организм очень тонкая и саморегулирующаяся система. Завтрак – очень полезная привычка, которая обязательно выработается у вас, если начать завтракать, максимум через два месяца. На третий месяц уже не сможете «жить» без завтрака.

И вы точно будете себя лучше чувствовать, меньше уставать и даже сможете похудеть».

Всемирная организация здравоохрания также считает, что завтрак обязателен, объясняя тем, именно он запускает правильные метаболические процессы. Проведя много она исследований доказала, что вес людей, которые перестали пропускать утренний прием пищи, нормализовался, а люди с лишним стремительно худели.

Что делать, если есть с утра не хочется?

Этот вопрос мы задали врачу Людмиле Денисенко, которая является членом Национального общества диетологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения.

1. «Углеводное похмелье»

 Это то ощущение, когда вы наелись перед сном, а с утра кушать не хочется. Оно же было и у известного кардиохирурга Лео Бокерия, который по сути завтракал на ночь.

girl with fast food

«Это так называемое «углеводное похмелье» — когда вечером был обильный ужин, и к утру организм еще не успел проголодаться, — поясняет Людмила Денисенко — Зато к вечеру опять потребовал свое и побольше-побольше! Так образовывается порочный замкнутый круг».

2. Сова

Рабочее время начинается с раннего утра. Людям, бодрствующим допоздна, тяжелее вставать с утра. Они не могут не только впихнуть в себя ложку каши, но и найти время на готовку этой каши. Таким закоренелым совам не нужно насиловать свой организм, а просто постараться сдвинуть завтрак.

A young great grey owl enjoys a mouse in the owls' enclosure at the Zoologischer Garten zoo in Berlin on July 31, 2012. Five female great grey owls hatched at the zoo on May 18, 2012. The great grey owl chicks, their parents and conspecifics living at the zoo eat up to 30 mouses every day. In the wild, the animals live in the Northern Hemisphere and have lemmings and voles on their menu. AFP PHOTO / CHRISTOF STACHE

«Если получается проснуться за час до выхода из дома, завтракайте за 5-10 минут до того, как начнете одеваться к выходу. За это время организм уже успеет проснуться и взбодриться. Если не получается вставать заранее, берите завтрак с собой на работу и поешьте хотя бы полтора-два часа спустя поле подъема.

И не забудьте после подъема выпить стакан воды комнатной температуры. Если не получилось позавтракать, через час еще один. Вода слегка наполнит желудок, пробудит обменные процессы и не позволит соляной кислоте, которую вырабатывает желудок, раздражать его стенки» — советует Денисенко.

3. Вы — кофеман

Многие из нас пьют кофе не только с утра, но и в остальные приемы пищи. Кофеин вместе с находящимися в нем органическими кислотами, влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует желудочную секрецию, ускоряет обменный процесс. С другой стороны его избыток дает обратный эффект — торможение этих процессов и притупление чувства голода. Поэтому, выпивая чашку кофе, человек чувствует себя сытым.

cup of coffee and roasted beans

Обратите внимание, что никто из вышеперечисленных врачей не советует завтракать большими порциями. Лучше съесть в небольших количествах что-то из сложных углеводов, к примеру, тарелку овсяной каши. Простые углеводы (мучное, сладкое) тоже советуем употреблять в начале дня, т.к. при повышенном с утра метаболизме у вас больше шансов кусок торта сжечь, а не «отправить» его в бока. Старайтесь разнообразить свои завтраки — чередовать белковые (яичница, омлет, к примеру) и углеводные (фрукты, каши).

Всемирная организация здравоохранения считает, что у людей, пропускающих завтрак в разы возрастает риск заболеваний сердца. При голодном желудке могут образоваться тромбы, т.к. замедляется кровоток, а вследствие этого тромбоциты (кровяные пластинки, из которых и формируются тромбы) могут склеиться. Нарушенный метаболизм приводит к повышенному холестерину, который может стать причиной гипертонической болезни и атеросклероза.

Вывод

Завтрак:

  1. Зарядит вас энергией на весь день.

  2. Поможет проснуться организму, стимулируя мозговую активность.

  3. Правильный завтрак предотвратит болезни желудочно-кишечного тракта

  4. Остановит ожирение и задаст вектор к похудению.

  5. Положительно влияя на нервную систему, прием пищи с утра поможет справиться с депрессией и стрессом.

Завтракать или нет — решать вам, но лучше завтракайте!

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

варианты завтрака за 20 минут

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

  1. Фрукты и овощи.

  2. Молочные и кисломолочные продукты;

  3. Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;

  4. Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Английский завтрак по-новому

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

  • 1 яйцо
  • 2 ломтика отрубного батона
  • 3 ст. ложки творожной массы без сахара
  • 1 ч. ложка облепихового джема
  • маленькая веточка кинзы
  • кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Английский завтрак по-новому Английский завтрак по-новому Английский завтрак по-новому

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими рецептами лучших завтраков.

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

  • 5 ст. ложек овсяных хлопьев
  • полчашки слив и вишни
  • 3 ст. ложки йогурта
  • мед по желанию
  • 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с вариациями - Мюсли со сливами и вишней Мюсли с вариациями - Мюсли со сливами и вишней Мюсли с вариациями - Мюсли со сливами и вишней

Мюсли с грушей

  • полчашки кефира
  • 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев
  • половинка груши
  • 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

  • полстакана йогурта
  • 4 ст. ложки хлопьев овса
  • 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
  • полчашки черники или смородины
  • 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Мюсли с вариациями - Мюсли с черникой Мюсли с вариациями - Мюсли с черникой Мюсли с вариациями - Мюсли с черникой

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

  • 125 г диетического творога
  • 250 г фруктов и ягод
  • 3 ст. ложки ржаных хлопьев
  • 2−3 столовые ложки негазированной минералки
  • 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
  • 1−2 кружка ананаса
  • соль
  • карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

  • 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
  • 2 небольших огурца
  • 1 морковка половина стручка болгарского перчика
  • 3 ст. ложки бальзамического уксуса
  • 3 ст. ложки диетического йогурта
  • мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

  • 2 помидора
  • 4 листика базилика
  • несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Салаты на завтрак - Салат с моцареллой Салаты на завтрак - Салат с моцареллой Салаты на завтрак - Салат с моцареллой

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

  • 1−2 ломтика черного хлеба
  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
  • 4 свежих редиски
  • 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
  • несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Сэндвич с редиской или морковью - Рецепт с редиской Сэндвич с редиской или морковью - Рецепт с редиской Сэндвич с редиской или морковью - Рецепт с редиской

Рецепт с морковкой

  • 2 половинки цельнозернового хлебца
  • 1 морковка
  • мягкий сливочный сыр
  • 1 ст. ложка изюма
  • 1 ч. ложка кориандра
  • веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Сэндвич с редиской или морковью - Рецепт с морковкой Сэндвич с редиской или морковью - Рецепт с морковкой Сэндвич с редиской или морковью - Рецепт с морковкой

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

  • 1 стакан воды
  • 1/3 стакана пшена
  • 1 яблоко
  • 1 горсточка клюквы
  • 1 ст. ложка кленового сиропа
  • 1 щепотка корицы и мускатного ореха
  • соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

Крупяные кашки - Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке Крупяные кашки - Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке Крупяные кашки - Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Рисовая кашка с тыквой в мультиварке

Как вариант попробуй приготовить рисовую кашку с тыквой. Помимо сытности она даст организму необходимые витамины группы В, витамин С, А.

  • 300 г тыквы
  • 200 г риса
  • 500 мл молоко+вода в равных пропорциях
  • соль и сахар по вкусу

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.

Крупяные кашки - Рисовая кашка с тыквой в мультиварке Крупяные кашки - Рисовая кашка с тыквой в мультиварке Крупяные кашки - Рисовая кашка с тыквой в мультиварке

Что пить на завтрак?

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Что пить на завтрак? Что пить на завтрак? Что пить на завтрак?

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть 15 рецептов смузи.

Еще по теме:

damiko.ru

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше - худея. И это вовсе не сказка - залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу - он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения - некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его - это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день - есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга - глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам - на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» - не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

www.passion.ru

нужно ли завтракать по утрам

Не все по утрам могут похвастаться отличным аппетитом. Большинство буквально запихивает в себя полезный завтрак из овсянки или яичницы, потому что уверены: есть утром необходимо и для здоровья, и для стройности.

Последние исследования показали: еда по утрам не влияет ни на самочувствие, ни на похудение. Поэтому, каким будет ваш правильный завтрак, и нужно ли завтракать вообще, решайте сами, в зависимости от аппетита. Какие еще мифы о завтраке живут в нашем сознании?

Миф: завтрак необходим, чтобы худетьПравда: еда утром не влияет на потерю веса

Недавно опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) результаты исследования показали, что для людей, желающих похудеть, не так уж важно, завтракать ли сразу после пробуждения или пропускать первый приём пищи. В исследовании принимали участие 300 здоровых людей с избыточным весом, и спустя 16 недель было установлено, что те, кто ел по утрам, не имели большего успеха в снижении веса.

Наличие или отсутствие завтрака не является ключевым фактором в потере веса. Гораздо важнее, чтобы это был полезный завтрак. Уделяйте больше внимания тому, что конкретно вы едите и насколько регулярно.

Миф: не стоит есть каши быстрого приготовленияПравда: избегать нужно избытка сахара в составе таких каш

Большинство каш быстрого приготовления в индивидуальных упаковках содержат много сахара. Однако это не отменяет полезного влияния злаков на уровень холестерина, функции пищеварительной системы и поддержание нормального веса.

Для того чтобы каша стала вкусным и полезным завтраком, обращайте внимание на состав злаковой смеси и рассчитывайте размер порции, исходя из её калорийности.

Миф: вам нужна еда для утренней тренировкиПравда: еда даёт силы, но тренироваться можно и без нее

В целом утренний приём пищи, скорее всего, поможет вам на тренировке. Исследователи из Университета Бата в Великобритании установили, что те, кто завтракает, тратят больше энергии на утренней тренировке, чем те, кто ест только в полдень. Более высокий уровень глюкозы у завтракающих способствует большей активности.

Если физическая нагрузка не слишком высока, то вы можете пропустить завтрак. Однако в целом он способствует более активному образу жизни.

Читай также: Сытные идеи для завтрака: закусочные маффины

Миф: небольшой перекус с утра поможет вам есть меньше в течение дняПравда: завтрак не гарантирует, что вы съедите за день меньше, но помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Как показали исследования, проведённые в Университете Миссури, правильный завтрак с высоким содержанием белка увеличивает уровень дофамина, который отвечает за чувство удовлетворённости. Благодаря этому вы будете меньше хотеть есть и переедать в течение дня.

Если после полноценного трёхразового питания вас всё ещё тянет пожевать перед сном, причин может быть много: скука, стресс, поиск комфорта или вознаграждения. Одним только завтраком эти проблемы не решить. Однако, благодаря полезному завтраку, потребление калорий будет более равномерным в течение дня. Это может снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Миф: завтрак — самый важный приём пищиПравда: важно питание в течение всего дня

Если вы хотите похудеть, то неважно, сколько раз вы едите — два или шесть. Важно количество потребляемых за день калорий. Но, в то же время, это не повод отказываться от завтрака вовсе. Утренний приём пищи способствует более сбалансированному питанию.

Лучшие варианты для утреннего приёма пищи — наполняющие энергией злаки и фрукты, а также молоко, йогурт и яйца, которые помогают контролировать голод.

Если вы тренируетесь рано утром, съешьте что-то небольшое (особенно если у вас чувствительный желудок), например, банан или цельнозерновой тост с арахисовым маслом или мёдом.

По материалам lifehacker

Читай также: Чем намазать бутерброд: рецепты полезного и аппетитного завтрака

Читай также: 8 идей для полезного перекуса

Читай также: Гранола: секреты приготовления

www.uaua.info

Что кушать утром - список полезных и вредных продуктов, советы

Многие из нас ещё с детства слышали о том, что завтрак является — самым важным приёмом пищи. Ведь правильный и полезный завтрак позволит не только запустить метаболические процессы в организме, но и наполнить его энергией на весь день. Остается выяснить лишь то, что нужно кушать утром.

Польза завтрака

Любой человек, который интересовался здоровым питанием, сталкивался с изречением о том, что завтрак следует съесть самостоятельно, обед разделить со своим другом, а ужин подарить врагу. Особенно актуальна такая поговорка для желающих сбросить вес. Ведь калории, полученные до обеда — успеют полностью израсходоваться за весь день и не отложиться в жировые запасы.

Завтрак позволяет

  • Ускорить метаболизм.
  • Запастись энергией за счёт углеводных продуктов, которые лучше всего усваиваются с утра.
  • Поддерживать стабильный вес.
  • Улучшать состояние крови (а именно препятствовать слипанию тромбоцитов).
  • Снижать количество вредных холестериновых соединений.
  • Снижать риск возникновения камней в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза и повышенного давления.

Виды завтраков

  1. Углеводный — каши (гречка, овсянка, рис), мюсли, орехи, фрукты, соки. Такие завтраки очень полезны для работников умственного труда.
  2. Белковый — омлет, куриное мясо, овощи, зерновой хлеб, ломтик сыра. Такой завтрак станет полезным для тех, кто занят физическим трудом и спортсменам.

Продукты полезные утром

Что полезно кушать утром? В принципе, практически всё, что угодно. Но мы расскажем о пятерке самых лучших продуктов для завтрака, а так же о том, что следует пить.

  1. Яйца. Это поистине уникальный продукт. Ведь помимо достаточно большого количества легкоусвояемого белка, нужного для поддержания в форме нашей мышечной ткани, каждое яйцо содержит ряд полезных веществ. Это витамина А, Е, D, а так же витамины группы В. Ещё яйцо содержит фосфор, железо и серу. Многие люди всё еще верят в миф о том, что яйца, в особенности куриные желтки — негативно влияют на печень. Кроме того, в яичных желтках достаточно много холестерина. Но этот миф давно развеян, а яйца реабилитированы. Ведь в желтке содержится лецитин, который позволяет холестерину быть полезным для нас. А значит можете съедать яйцо целиком. Единственное, что людям с пониженной кислотностью — лучше есть варёные яйца.
  2. Овсянка. Что лучше кушать утром чтобы похудеть — конечно же овсяную кашу. Ведь она является универсальным завтраком. Подходит для людей с любым пищеварением. Врачи склоняются к тому, что овсяная каша по утрам — полезна абсолютно каждому человеку. Кроме того, она содержит витамин А, В, Е, фосфор, кальций, йод, калий и магний. А ведь овсяную кашу можно готовить самыми разными способами. Можно варить на молоке, можно на воде. Можно сделать её пряной, добавив специи. Можно отварить её с овощами (к примеру с болгарским перцем). Можно сделать из неё сладкую кашу, добавив различные джемы, фрукты и сухофрукты, орехи или мюсли. А сахар можно заменить полезным, свежим мёдом.
  3. Фрукты. Что лучше кушать утром? Конечно же то, что все мы любим с самого детства — это различные фрукты. Но всё же стоит подходить с осторожностью к выбору фруктов для завтрака. Ведь они довольно сложны в переваривании из-за обилия клетчатки. Лучше всего есть запечённые яблоки сладких сортов с сухофруктами, орехами, творогом и мёдом. Так же можно съесть банан, который отлично влияет на работу кишечника.
  4. Творог. Сюда же относятся и другие кисломолочные продукты. Но, если вы задумались над тем, что можно кушать по утрам, то всё же следует обратить внимание на ваше пищеварение. Ведь любая кисломолочная продукция содержит в себе живые бактерии, которые могут вызвать расстройство желудка. И если вы решили употребить на завтрак творог и прочие кисломолочные продукты, то они обязательно должны быть натуральными. Избегайте творожных продуктов, сырков, творожных масс, готовые запеканки — ведь они содержат много сахара, консервантов и прочей вредной химии. А натуральный творог, в свою очередь, содержит много кальция, белка и витаминов группы В. Можно смешать его с мёдом, ягодами или фруктами.
  5. Бутерброды. Тут таится опасность. Ведь бутерброд бутерброду — рознь. Запомните, что хлеб должен быть цельнозерновым. А сверху на него следует уложить свежие овощи, нежирный сыр твёрдых сортов или кусочек нежирного мяса. Избегайте бутербродов с колбасой, майонезом и прочими вредными составляющими. Причём, лучше избавиться от них вовсе, а не только по утрам.
  6. Напитки. Можно употреблять практически любые. Но избегайте газированной воды и растворимого кофе. Эти продукты и так вредны, а их употребление на голодный желудок может вызвать проблемы с ЖКТ и такие заболевания, как гастрит и язву. При этом, без проблем можете пить любой свежий чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки (старайтесь разбавлять их водой). Специалисты считают, что всё же лучшим утренним напитком является зелёный чай. Ведь он содержит достаточно большое количество кофеина, а микроэлементы и антиоксиданты — улучшают состояние организма.

Что нельзя

С тем, что лучше всего есть и пить по утрам мы разобрались. Теперь давайте рассмотрим, чего по утрам не стоит есть ни под каким предлогом.

  1. Бекон, колбасы и сосиски. Как правило, все эти полуфабрикаты содержат в своём составе огромное количество соли, нитратов, красителей и прочей вредной химии. Если вы не представляете своё утро без мяса, лучше всего съесть отварную курочку или индейку.
  2. Сухие завтраки. Как правило, они содержат очень много сахара. Это, конечно, даст быстрое ощущение сытости, но спустя пару-тройку часов — вы вновь будете чувствовать голод. Лучше всего заменить их на полноценные злаковые продукты.
  3. Оладьи, блинчики, пончики. Всё это «быстрые» углеводы, которые обязательно негативно скажутся на вашей фигуре.
  4. Готовые йогурты. Как бы улыбающиеся мамочки с экранов телевизора не пытались нас убедить в натуральности и полезности очередного йогурта, тем не менее, все они крайне вредны. Магазинные йогурты содержат много ароматизаторов, подсластителей, консервантов, сахара и прочей вредной химии. Если у вас нет возможности приготовить йогурт дома или купить натуральный в магазине, то лучше всего заменить его на кефир.
  5. Цитрусовые. Безусловно, все они очень полезны, но не натощак. Кислота может вызвать аллергию и гастрит.
  6. Консервы, копчёности.
  7. Сладости и сладкий чай.

lwomen.ru

Чтобы не толстеть, надо завтракать! Что можно и нельзя есть с утра | Правильное питание | Здоровье

Женщинам это даже нравится — минимум калорий без борьбы с голодом. Это ошибка, такое питание помогает накоплению лишних килограммов, увеличивает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердца. Ещё «голодный» завтрак выводит из равновесия весь обмен веществ и тормозит работу мозга. А вот сытный, богатый белками и небедный углеводами и жирами помогает худеть. И это не выдумки модных диетологов, а научные факты.

Ешь и худей

Даже если утром нет аппетита, организм всё равно жаждет белков и углеводов, чтобы дать телу энергию и силу. И нужно, чтобы эта энергия была долгоиграющей. Необходим не быстро сгорающий сахар, а медленные углеводы, которые усваиваются с трудом. Они подпитывают энергетическую топку долго и качественно. Их можно найти не в манной каше, которую так любят на завтрак, и не в обычном хлебе, который использует большинство, а в хлебе из муки грубого помола, в гречке, геркулесе (но не в рисе) и лишь в тех сухих завтраках, в которые не добавляют сахар.

— Традиционный для многих бутерброд с маслом на завтрак — это нормально, но необязательно, гораздо важнее утром не жиры, а белки, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — Это обязательная добавка к правильным углеводам. Лучшие белки в яйцах, твороге, сырах, кисломолочных и мясных продуктах (колбасы и сосиски всегда хуже ветчины, окорока, грудинки и прочего цельного мяса). Всё это хорошо сочетать с кашами, даже если такие утренние трапезы кажутся избыточными. Именно белки создают долгое чувство сытости. Благодаря им обед начинается не очень рано и, самое главное, не заканчивается обжорством. В исследованиях показано, что у людей, пропускающих завтрак, обед и ужин часто очень обильны. У завтракающих же обычно в течение дня нет такого зверского аппетита, как у тех, кто не позавтракал. Интересно, что попытки перенести сытный завтрак на другое время дня не сокращали избыточное потребление калорий. То есть завтрак незаменим, и полезное обжорство возможно только утром.

На диете в завтрак лучше съедать чуть ли не половину всех суточных калорий. Был очень интересный эксперимент с участием полных женщин. Их посадили на две разные диеты. Первая очень жёсткая, женщины получали всего 1085 ккал, примерно четверть из них (290 ккал) можно было съесть в завтрак. Вторая была мягче, она содержала 1240 ккал, и из них на завтрак съедали половину (610 ккал). В начале эксперимента женщины на строжайшей диете выигрывали с небольшим преимуществом. Но потом они снова набрали более 8 кг, потерянные ранее, закончив испытания на похудение с весьма скромным результатом — минус 4,3 кг. Зато женщины второй группы укрепили успех и к концу 32-й недели испытаний сбросили 18,1 кг! То есть в 4 с лишним раза больше, и это на более сытной и, следовательно, более лёгкой для выполнения диете. Всё это подчёркивает особую важность плотного и сытного завтрака на протяжении всей жизни — он помогает поддерживать вес в норме«.

Пятёрка за питание

Для детей крайне важна успеваемость в школе, и она прямо связана с завтраками. Многочисленные исследования показывают, что у детей, пропустивших завтрак, внимание на уроках снижено и они хуже выполняют задания. Но с малышами проблем ещё больше. Их трудно не только заставить правильно позавтракать, но и позавтракать вообще. Утро для детей крайне тяжёлое время — они часто опаздывают, волнуются перед уроками. А родители готовы запихнуть в них всё что угодно.

Производители продуктов, прекрасно понимая эти проблемы, специально выпускают немало детских йогуртов, десертов, сухих завтраков. Они часто хуже обычных продуктов такого типа, выпускаемых для взрослых. В них всегда много легкоусвояемого сахара, бывают пищевые добавки. А «звёздочки», «колечки» и прочие игрушки менее полезны, чем каши или простые сухие завтраки на основе цельных зёрен. Вы можете сделать самые простые и «взрослые» молочные продукты и сухие завтраки более привлекательными для детей, добавляя к ним ягоды, кусочки фруктов и мёд вместо сахара.

Смотрите также:

www.aif.ru

Что есть на завтрак при правильном питании

что есть на завтрак при правильном питании

что есть на завтрак при правильном питании

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сбалансированное питание является основой здорового образа жизни – это факт. А что есть на завтрак при правильном питании – целая наука. Я изучила мнения диетологов, врачей, специалистов по биоритмам. Теперь хочу поделиться знаниями с вами.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

что кушать на завтрак при правильном питании

что кушать на завтрак при правильном питании
  • Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
  • Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
  • Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
  • Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем — завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1.

Дальше сделайте хотя бы 3 — 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 — 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы. Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.

завтрак важен для похудения

завтрак важен для похудения

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

  1. Овсяная каша. Ее называют «умной», благодаря воздействию на пищеварительную систему. Она отлично переваривается, благотворно влияет на желудок, кишечник, кожу. Эту кашу можно есть всем без исключения каждый день. Овсянка для похудения помогает. Но если поменьше сахара добавлять, поэтому приготовьте овсянку на воде и добавьте мед. Я очень часто готовлю сутра овсяную кашу с бананом – и вкусно и полезно! Так же можно добавлять к овсянке другие фрукты и суховрукты.овсяная каша на завтраковсяная каша на завтрак
  1. Гречневая каша с молоком. Это самая витаминная каша. Гречка идеально сочетается с молоком как по вкусу, так и по энергетическим свойствам. Микроэлементы и белки, содержащиеся в гречке, сваренной на молоке, усиливают свое действие. Такой сытный завтрак нормализует гемоглобин.А если использовать зеленую гречку, то получите максимум пользы. По мнению диетологов, это кладезь витаминов. Я уже писала о зеленой гречке + описывала несколько хороших рецептиков с ней.гречневая каша на завтракгречневая каша на завтрак
  1. Рисовая – очищающая каша. Лучше использовать необработанный паром неочищенный рис. Он кофейного цвета. Такой рис не очень хорошо сочетается с молоком. Лучше сварить рисовую кашу на воде. Если хотите молочную кашу, то выберите обычный белый рис. Рис хорошо впитывает вредные вещества, способствует выведению шлаков и токсинов.Живя в Таиланде, я частенько разнообразила овсянку клейким рисом с манго. Очень вкусно получается!рисовая каша на завтракрисовая каша на завтрак

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна, кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

девушка в раздумьях

девушка в раздумьях
  • Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
  • Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
  • Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
  • Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
  • Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
  • Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
  • Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

  1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
  2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
  3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
  4. Ну и сам завтрак, конечно.

мой завтрак

мой завтрак

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

  • Яблоко, грушу, банан;
  • Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
  • Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
  • Коктейль для похудения — быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

завтрак в баночках на работу

завтрак в баночках на работу

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life