Правильное питание на обед: как принести организму пользу? Правильное питание правильный обед


Правильное питание - правильный обед

В правильном питании обед играет огромную роль, ведь это один из основных приемов пищи, а значит, должен быть питательным и полноценным. Правильное питание поможет предотвратить множество проблем со здоровьем, в том числе и лишний вес. Давайте поговорим о том, какой обед считается правильным, какие условия требуется соблюдать, а так же какие продукты и в каком виде употреблять.

Правильное питание: обед по расписанию

Все диетологи мира твердят о том, как важно соблюдать режим питания, а так же о том, как правильно принимать пищу, чтобы она принесла максимальную пользу. Давайте еще раз вспомним эти правила.

Обед должен:

  1. Проходить в одно и то же время. Если вы будете регулярно употреблять пищу в одни и те же часы, она будет гораздо лучше усваиваться, уже к назначенному часу организм будет сам подготавливаться к обеду и выделять желудочный сок.
  2. Быть в обеденное время, лучшие часы это с 13 и до 15. В это время даже достаточно обильный и калорийный обед способен легко переварится, так как пищеварительная система находится на пике активности.
  3. Быть через несколько часов после завтрака, наилучшим будет промежуток в 3-4 часа. К этому моменту завтрак уже усвоится и организм будет готов к новому приему пищи
  4. Быть полноценным и достаточно калорийным, однако не должен вызывать ощущение тяжести в желудке. Этого избежать поможет простой, но эффективный прием в правильном питании на обед выделяют 30 минут. Причем это время не должно в себя включать приготовление пищи и сервировку стола. Всегда обедайте сидя за столом, медленно пережевывая пищу, чувствуйте вкус каждого ингредиента, наслаждайтесь им, и как только почувствуете, что острый голод прошел, прекращайте трапезу.
  5. Напитки лучше употреблять до еды или через полчаса после, но если вы испытываете сильную жажду за обедом можно выпить стакан овощного или фруктового сока разбавленного 1:1 водой, либо запить несладким морсом.
  6. Через час после обеда полезно съесть яблоко, грушу, киви, апельсин (любой другой цитрусовый). Это будет последний прием углеводов в этот день.

Если вы решили придерживаться правильного питания, обед пусть будет приготовлен максимально полезным способом.

К примеру, хорошо, если на обед будет суп, но суп следует выбирать наименее калорийный. Лучше, когда он содержит нежирное мясо, или рыбу, в нем минимум картофеля и моркови, много сладкого перца, сельдерея, зелени, томатов, лука. Хорошим первым блюдом станут:

  • традиционный томатный суп
  • луковый суп с минимальным добавлением сыра
  • суп сельдереевый, известный еще как боннский суп, или суп с отрицательными калориями (он является основой многих диет)
  • суп с креветками томатами, чесноком базиликом и сладким перцем (максимум витаминов, минимум калорий)
  • нежирная уха
  • куриный суп, без домашней лапши и клецок

Если вы соблюдаете правильное питание, обед должен содержать и второе блюдо. Оно должно быть не менее полезным, но более питательным и калорийным чем суп. Прекрасным обедом станут блюда, приготовленные на гриле, тушеные с добавлением воды, а не жиров, приготовленные на пару, приготовленные в аэрогриле, запеченные в духовом шкафу с использованием рукава, фольги, глиняных горшочков, но без жиров. Из продуктов богатых белком, выбирайте:

  • куриное мясо
  • мясо индейки
  • нежирную телятину
  • морепродукты
  • рыба, можно жирную

На гарнир лучше всего употреблять овощи (без крахмала), как свежие, так тушеные или приготовленные на гриле. Чтобы получить нужное количество жиров с Омега-3, овощи лучше всего подавать с растительными маслами, это оливковое, кукурузное, льняное.

Придерживаясь правильного питания, обед продумывайте заранее, и ни при каких обстоятельствах старайтесь не пропускайть его.

liniya-zdorovya.ru

Правильное питание на обед: значение и рекомендации

Приветствую вас, друзья! Обед — это основной прием пищи, на который должна приходиться львиная доля суточных калорий. При этом принципиально важно кушать не только сытно и вкусно, но и грамотно. Иначе, несмотря на обилие съеденного, вы не принесете организму ни грамма пользы. О том, что представляет собой правильное питание в обед, мы и поговорим дальше.

Что должен дать вам хороший обед?

Мы уже говорили о том, что завтрак — это подготовка к трудовому дню, призванная насытить нас живительной энергией и запустить работу всех систем и внутренних органов человека. Я также упоминал про то, что на ужин, завтрак и всяческие перекусы должно приходиться примерно 30% от общего объема ваших суточных калорий. В то время как на обед остается аж 70% из них.

Соответственно, делаем логичный вывод, что дневной прием пищи — это главный источник полезных веществ, витаминов, минералов для нашего организма. Именно он является ключевым фактором, определяющим, каким именно образом выбранный рацион питания будет воздействовать на наше тело, жизнь. Поэтому если меню утром и вечером обычно базируется на каких-то конкретных группах веществ, то обед призван был максимально сбалансированным, богатым, питательным, полезным.

Немного о правилах

Теперь давайте пробежимся по тем основополагающим принципам, которых нужно придерживаться каждому.

  • Кушать следует каждый день в один и тот же час. Причем интервал между основными приемами пищи и перекусами должен составлять не менее 3-4 часов.
  • Чтобы исключить риск переедания днем, не пренебрегайте плотным завтраком.
  • В отличие от того же полдника, на который с лихвой хватит 10-15 минут, для обеда нужно выделить не менее получаса. Это нужно для того, чтобы вы поели без спешки, аккуратно разделяя блюда на мелкие кусочки и тщательно пережевывая их. Иначе вы просто не сумеете почувствовать сытость и съедите больше, чем нужно.
  • Меню должно включать белки, жиры и углеводы. Причем последние должны быть сложными — например, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, каша, картофель.
  • Отличным началом будет легкий свежий салат с оливковым маслом или натуральным йогуртом, сметаной. Он активизирует работу желудка, возбудит аппетит.
  • Совершенно не обязательно есть и первое, и второе. Более того, я мог бы порекомендовать съесть днем, например, только какой-то суп. А второе блюдо уже перенести на ужин.
  • Еще один очень важный момент. Вопреки тиражируемому мнению, запивать еду и пить после приема пищи можно! Но касается это только теплых или даже горячих напитков. Холодные жидкости приведут к тому, что съеденное покинет желудок раньше, чем полностью переварится. Организм не получит причитающиеся ему полезные вещества. Более того, застой еды приведет к гнилостным процессам в кишечнике, что, конечно же, тоже не пойдет вам на пользу.
  • Заканчивать кушать нужно не тогда, когда ремень на брюках начнет врезаться в живот. А когда вы почувствуете легкое насыщение. То есть с чувством умеренного голода. А все потому, что желудок сообщит вам о своей сытости лишь через 20-30 минут после еды. Соответственно, всегда есть большой риск попросту обожраться.

 Примерное меню

Сразу отмечу, что я приверженец лакто-вегетарианской системы питания. Она исключает лакомства из птицы, рыбы, морепродуктов, животных, а также все рецепты, включающие яйца. При этом вся растительная пища, а также молочная продукция разрешается и приветствуется. Рекомендую вам попробовать данную программу хотя бы в качестве «очистительно-разгрузочно-постройнительной».  Если понравится — оставите ее для себя на постоянной основе. Если нет, то просто добавите через время в рацион привычные блюда.

  •  Супы, борщи, щи. Разумеется, все на овощных бульонах. Специи добавят вкуса и цвета, плюс поспособствуют активному обмену веществ. Летом превосходно подойдет холодник со свеклой и сметаной. А также овощная окрошка на кефире. Настоятельно советую попробовать крем-супы, в состав которых входят сливки или молоко, сливочное масло. Например, суп из свеклы с рисом и мускатным орехом. Из кабачков, с укропом и карри. Из картофеля с тремя видами лука (репчатым, пореем и шнитт-луком). Сырные супы. Гороховый с гренками. Тыквенный. С цветной капустой. И так далее.
  • Каши, бобовые. Лучшим выбором для этого времени суток будет гречка, рис, пшенка. Можно также приготовить аппетитные вещи из нута, фасоли.
  • Грибы. Вкуснейший и сытнейший ингредиент, который сделает рацион действительно разноплановым. Можно просто отварить и подавать с соусом в качестве добавки к каше. Можно обжарить на оливковом/сливочном масле с луком. Можно запечь в духовке со сметаной и сыром. Можно стушить в сливках, добавив пряности и зелень.
  • Овощи. Это будет вашим основным козырем. Разрешаются любые сочетания, любые формы приготовления. Можно делать рагу с подливкой, пестрое соте, икру, зажарку. Испечь оладьи из кабачков или капусты. Приготовить запеканку. Обжарить овощи на гриле, дополнив их острым ароматным маринадом.
  • Макароны. Выбирайте твердых сортов. Они лучше по вкусу, полезнее для организма и безопаснее для фигуры. Любимый всеми вариант — паста с сыром. Или, например, с подливкой из овощей. Например, томатов и болгарского перца с базиликом.
  • Выпечка. Иногда можно побаловать себя и этим. Пицца (вариаций начинок – море), пироги с творогом/овощами/фруктами. Блины, оладьи, пирожки, булочки, манники. Все постное!

Ну и, конечно, разрешаются в небольших количествах всяческие домашние десерты, приготовленные без яиц. Конфеты, пудинги, желе, кремы, суфле, пирожные, бисквиты и пр. Напитки выбираем теплые. Травяной чай будет удачным решением.

Огромную помощь в составлении правильного меню окажет курс здорового питания мастера йоги Николая Высочанского, который подойдет даже новичкам, еще ничего не понимающим в этом искусстве.

 

На этом у меня все. Впереди — еще много интересного. Не пропустите! С вами был Юрий Окунев. До новых встреч!

my-day.pro

Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога :: SYL.ru

Неправильное питание – это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.правильное питание с чего начать

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета – это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.как правильно питаться

Режим – это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.правильное здоровое питание

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.меню правильного питания для женщины

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель – не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.с чего начать правильное питание советы диетолога

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад – то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог – то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию – это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.составляющие правильного питания

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания – это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак – залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак – 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины – это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.правильное питание в домашних условиях

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины – мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

  • Завтрак – каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
  • Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
  • Обед – основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
  • Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
  • Ужин – печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
  • Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Дополнительные рекомендации

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое – это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец – это вполне нормальный ужин.

www.syl.ru


Смотрите также