Легкий ужин: рецепты диетологов. Как приготовить легкий ужин


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Как приготовить легкий ужин, чтобы и вкусно, и сытно, и для фигуры безопасно, и мужу с детьми понравилось? Мы попросили советов и кулинарные рецепты у диетологов.

© Shutterstock.com

Они эксперты в области здорового питания, и точно знают: ужинать нужно не позже чем за 3 часа до сна. Причем не углеводистыми продуктами, а белком и овощами… Однако и в их жизни случаются поздние деловые встречи в ресторанах, изматывающие вечерние тренировки, после которых хочется не отварной рыбы с брокколи, а булочку с маслом. Их мужья и дети, как и ваши, не любят безвкусно-пропаренные котлетки и всегда предпочтут им спагетти со сливочным соусом. Как поступают в таких случаях профи здорового питания? Что в их представлении идеальный легкий ужин? Вот вам некоторые рекомендации и кулинарные рецепты от диетологов.

Легкий ужин - ужин за четыре, а не три часа до сна

Врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова совершенно в этом уверена. «За меньшее время белки не успеют перевариться, организм продолжит перерабатывать их и ночью, а поскольку дело это трудное, мы полноценно не отдохнем, — говорит она. За три часа до сна можно съесть овощи, салат… Однако оставлять организм в ужин без щедрой порции протеинов тоже плохо. Дело в том, что в присутствии белка именно в ночное время в организме активизируется выработка соматотропина — гормона роста, который у взрослых людей способствует восстановлению тканей кожи, мышц, костей».

Мясо наземных животных содержит много грубых волокон и скрытого, незаметного на глаз жира. Так что оно и усваивается особенно трудно, и для талии опасно: ночью, когда обменные процессы замедляются, жир из пищи откладывается лучше всего. Поэтому Елена не ест вечером говядину, баранину и свинину. Предпочитает морепродукты («практически чистый протеин»), филе куриной грудки, индейку, рыбу, яйца.

«Идеальным легким ужином был бы нежирный (до 5%) творог с натуральным йогуртом, но это не всегда нравится детям, а мне нужно накормить и их, — говорит она. — Чтобы и вам не поправляться, и малыши нос не воротили, попробуйте приготовить на гриле шашлычки из замаринованной в кефире куриной грудки или креветок, насаживая их на шпажки попеременно с овощами — перцем, кабачками, баклажанами.

Если нужно сделать блюдо заранее, хороший вариант — фаршированные перцы. Фарш для них может быть и полегче (порезанные соломкой морковь и кабачок), и посытнее — промолотое куриное филе с теми же овощами).

Еще один вариант, который понравится и детям, и взрослым — куриные котлеты с творогом, необычное, богатое белком блюдо, рецепт которого я узнала на одном из кулинарных шоу и немного его модифицировала. Запеките котлеты на гриле или в духовке, чтобы получилась вкусная корочка. И разделите гарниры: малышам — картофельное пюре, вам — овощи».

Легкий ужин: рецепт от диетолога Елены Тихомировой

© Shutterstock.com

Куриные колеты с творогом

На 4 порции

200 г обезжиренного творога

300-400 г куриной грудки

1 яйцо

1 луковица

Соль, перец по вкусу

Лук очистите, разрежьте на небольшие кусочки. Куриную грудку тоже порежьте на кусочки. Все ингредиенты пропустите через мясорубку. Посолите, поперчите и замесите фарш. Сформируйте 4 котлеты. Запекайте в духовке или аэрогриле до готовности.

Легкий ужин в ресторане - это одно овощное блюдо

Руководитель Центра персональной диетологии «Палитра питания», врач-диетолог Екатерина Белова всегда очень занята. Порой настолько, что проводит на работе весь день с 9 утра до 9 вечера и не успевает поужинать вовремя.

«Я возвращаюсь с работы такой усталой, что совсем не есть — для меня не вариант, даже если я пришла домой к полуночи — говорит Екатерина. — Я должна получить с пищей энергию. Поэтому в такие дни стараюсь выкроить хоть пять минут, чтобы перекусить в 7-8 вечера, например тем, что осталось от обеда. А приходя домой, выпиваю стакан кефира с добавлением клетчатки. Когда ужинаю вовремя, предпочитаю простые блюда, в частности овощные рагу. С ними легко импровизировать, добавляя любые овощи. А если со мной ужинает муж, то и ломтики курицы или индейки (слегка припустите их на масле, прежде чем добавить овощи) и под конец зелень, ложку сметаны и кусочки консервированных томатов с соком, чтобы было сытнее и вкуснее».

Если приходится ужинать в ресторане, Екатерина советует брать только одно блюдо и лучше — овощи. «Ресторанные блюда всегда жирнее и калорийнее, чем их домашние аналоги, да и с размером порции можно не угадать, а оставлять еду на тарелке мне, например, жалко, и тогда я переедаю». Отставьте подальше от себя хлеб. И если за ужином предполагается алкоголь и никак не отказаться, берите вино или крепкий алкоголь, который подают со льдом. Просите понемногу добавлять в него лед, разбавляя, но не подливая.

Легкий ужин: рецепт от диетолога Екатерины Беловой

© Shutterstock.com

Овощное рагу-импровизация

1 столовая ложка оливкового масла

1 головка репчатого лука

1 среднего размера морковь

Кабачок, баклажан, тыква, болгарский перец и т. д.

Прогрейте в кастрюле масло, немножко припустите на нем почищенные и мелко порезанные морковь и лук. Подлейте воды, чтобы не пригорало. Затем порционно добавляйте подготовленные (очищенные и порезанные) овощи, начиная с тех, что готовятся дольше (баклажаны, тыква). Тушите, при необходимости дополнительно подливая воду, до готовности.

Легкий ужин после тренировки - допустимы углеводы

Как все, кто заботится о своем здоровье и фигуре, врач-диетолог Наталья Григорьева, руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic, предпочитает на ужин белки и овощи. Очень любит готовить тартар из тунца, запеченную рыбу, фаршированную пряными травами и лимоном, пить чай с жасмином или мятой. А всю углеводистую пищу (макароны, крупы) ест в первой половине дня. Но в дни тренировок от этого правила отступает.

«Я приезжаю в фитнес-клуб к девяти вечера, — рассказывает Наталья. — Хожу в быстром темпе на дорожке, плаваю — именно плаваю, а не купаюсь — в бассейне, хожу на бокс. И, понятное дело, возвращаюсь домой к 11 ночи и голодная. В дни тренировок я стараюсь поесть за пару часов до занятия, причем что-то углеводистое, например курицу с гречкой, чтобы потом не объесться на ночь. А после фитнеса могу выпить кефир или намешать себе творог (треть двухсотграммовой пачки) с нежирным сладким йогуртом и небольшой порцией фруктов или ягод — мелко порезанной долькой груши, либо половинкой инжира, либо десятком ягод голубики. Когда ешь углеводы в сочетании с белками, уровень сахара в крови резко не прыгает, а силы восстановить нужно. После бокса бывает такая гипогликемия, что я даже могу хлеба немного съесть — кусочек зернового с омлетом или перекусить хлебцами».

Легкий ужин: рецепт от диетолога Натальи Григорьевой

© Shutterstock.com

Тартар из тунца с овощами

150 г замороженного тунца или лосося

1 чайная ложка каперсов

1/6 небольшой головки красного лука

1 небольшая долька авокадо

1/3 небольшого клубня фенхеля

1/2 чайной ложки горчицы

1/2 лайма

Розовый перец горошком, смесь разноцветных перцев,

оливковое масло и бальзамический соус по вкусу

Рыбу порежьте мелкими кубиками (примерно 5 мм). Овощи почистите и мелко порежьте. Каперсы, если они крупноваты, измельчите. Из лайма выжмите сок и подмешайте вместе с горчицей к подготовленным овощам и рыбе. Приправьте розовым перцем, смесью перцев и все хорошо перемешайте. Сбрызните оливковым маслом, полейте бальзамическим соусом и на 15 минут уберите в холодильник.

Больше полезных рецептов: «Еда из Холодильника»

www.jv.ru

Простые рецепты на ужин - na-ujin.ru

  • В запасе у меня всегда есть несколько рецептов салатов, приготовить которые можно буквально за 5 минут.

    Петрушка; Морковь, Огурцы, Лук репчатый; Масло оливковое;
  • Итак, как только начался огородный сезон, я нашла на грядках тройку самых нежных кабачков, и…

    Куриная грудка; Кабачки, Помидоры, Чеснок;
  • Хочу поделиться с вами своим рецептом «утилизации» отварных макарон. Иногда на обед в качестве гарнира я готовлю макаронные изделия.

    Макароны; Капуста белокочанная, Морковь, Лук репчатый; Растительное масло, Майонез; Яйцо.
  • Если у вас дома есть кабачки, но вы уже не знаете, как приготовить их, то советую приготовить кабачки по-корейски. Они получаются необычными, но очень вкусными.

    Укроп, Петрушка; Кабачки, Морковь, Чеснок; Растительное масло, Уксус; Сахар.
  • Готовить из сыроежек можно многие блюда. Но если вы очень спешите, лучше всего взять заранее отваренные и замороженные грибки, и приготовить котлетки.

    Сыроежки; Мука; Лук репчатый; Яйцо.
  • Сочные и вкусные помидоры в необычно - пряном маринаде - вот что значит "помидоры по-итальянски". Такую уникальную закуску вмиг расхватают с тарелки.

    Любая зелень; Помидоры; Уксус, Растительное масло; Сахар.
  • Мои домочадцы любят перловую кашу, рассольник с солеными огурчиками. Иногда на ужин я варю так называемую похлебку из перловки.

    Курица; Любая зелень; Морковь, Лук репчатый; Перловая крупа;
  • Холодный суп без варки – это такое же народное блюдо, как борщ в Украине или пицца в Италии. Попробуйте-ка приготовить эту освежающую благодать на ужин!

    Колбаса вареная, Курица; Базилик зеленый; Огурцы, Картофель, Огурцы соленые; Кефир; Рассол; Яйцо, Семена льна.
  • Перед тем, как приступить к реализации предлагаемого блюда, я отвариваю куриную грудку, яйца и картофель.

    Куриная грудка; Картофель, Лук репчатый; Апельсины; Майонез; Яйцо.
  • Готовить его лучше начинать с утра, чтобы полностью успеть его сделать.

    Сметана; Клубника; Сахар, Желатин, Желе.
  • Очень вкусное и сытное блюдо предлагаю вашему вниманию.

    Эскалоп из свинины; Вешенки; Чеснок; Сыр, Сметана;
  • Сегодня уже второй раз делала свеклу по-корейски и решила поделиться рецептом: пусть любителей этого витаминного салата станет больше.

    Свекла, Лук репчатый, Чеснок; Растительное масло, Уксус яблочный; Сахар, Кориандр.
  • Этот суп легкий и низкокалорийный. Если вы худеете, можно даже бекон с сухариками не использовать, просто посыпать тарелку свежей зеленью.

    Бекон; Хлеб; Лук репчатый, Морковь, Чеснок; Горох;
  • Если вы любите желе и часто его готовите, то предлагаю вместо привычных формочек использовать апельсиновые корки.

    Апельсины, Малина; Агар-агар, Сахар.
  • Очень вкусное блюдо, требующее немного времени для приготовления. Фаршированный картофель очень понравится и вы будете готовить его вновь и вновь.

    Копченый окорочек; Укроп; Картофель, Помидоры; Сыр; Майонез;
  • Минувшая осень, увы, не порадовала нас грибным изобилием. Зато баклажанов уродилось море, вот и появилась идея приготовить рагу.

    Белые грибы; Баклажаны, Лук репчатый; Сметана; Грибной бульон, Растительное масло, Уксус бальзамический; Яйцо.
  • В последнее время с появлением специальных силиконовых формочек стало модно делать заливные «яйца Фаберже»

    Курица; Морковь, Лук репчатый; Яйцо.
  • Приготовить его можно в течении сорока минут, он получится легким, но благодаря сырным клецкам достаточно сытным.

    Мука пшеничная; Картофель, Лук репчатый, Морковь; Сливочное масло, Сыр; Яйцо.
  • Я иногда готовлю домашний шашлык, вот один из моих любимых способов приготовления домашнего шашлыка из молодой телятины на сковороде.

    Телятина; Лук репчатый; Уксус, Растительное масло;
  • Этот незатейливый салат давно и прочно занимает свое место в нашем меню. Простой в приготовлении, не требующий дорогостоящих продуктов.

    Морковь, Чеснок, Лук репчатый; Растительное масло, Уксус яблочный; Сахар.
  • Такие котлетки даже на праздничный стол не стыдно поставить.

    Филе минтая; Мука; Сметана; Растительное масло; Яйцо.
  • na-ujin.ru

    Как приготовить легкий ужин

    Если вы не согласны с утверждением, что ужин нужно отдать врагу, прислушайтесь к советам диетологов, которые рекомендуют все же не исключать вечерний прием пищи из своего рациона. Но чтобы пища, принятая вечером, принесла пользу, а не вред, соблюдайте несколько правил.

    К примеру, табу на ужин после шести вечера уместно в том случае, если вы ложитесь спать не позднее девяти-десяти часов вечера, что для взрослых работающих людей практически нереально. Поэтому ужинать можно и после 18-ти, но за три-четыре часа до сна. Также необходимо помнить о том, чтобы ужин был легким, а значит, низкокалорийным. Объем пищи не должен превышать одной пятой части всего суточного рациона. Дело в том, что для правильного функционирования организма необходимо подкрепление его новой энергией и потому нельзя пропускать ужин, иначе вы будете думать о еде, а не о сне. Ваш голодный желудок просто не даст заснуть, но и переполненный тоже плохо — он способен творить с нашим организмом злые шутки. Известно, что кошмары чаще всего сняться из-за некомфортного ощущения в желудке, так как принятая перед сном пища переваривается значительно дольше.

    Итак, что же лучше всего съесть на ужин, чтобы не испытывать чувства голода и хорошо спать. Во-первых, нежирные сорта рыбы, к которым относятся треска, минтай, пикша, хек, лещ, щука, судак. Готовить ее лучше всего на пару или тушить, так как жарение и подача даже нежирной рыбы под майонезом прибавляет ей калорийности, то есть переводит ее из легкой пищи в тяжелую. Но можно и запечь в духовке, приправив для вкуса репчатым луком и лаврушкой.

    Второй вариант легкого ужина — морепродукты: кальмары, креветки, морские гребешки. Лучше запекать их с овощами, например, баклажанами, подавать с рисом, картофелем на пару. Принято считать, что морепродуктов нельзя съесть много, к тому же они достаточно недешевы, а потому — это прекрасный вариант легкого полезного ужина, богатого микроэлементами.

    Если вам не по вкусу морепродукты и рыба, и вы отдаете предпочтение мясу, тогда выбирайте нежирные виды: телятину, говядину, кролика, курицу, индейку. Но чтобы получить действительно легкий ужин, мясо необходимо тушить, но никак не жарить. Откажитесь от майонеза, сыра, острых пряностей, тяжелых гарниров: макарон, жареного картофеля. Сделайте выбор в пользу овощей, которые также можно приготовить на пару или потушить.

    Кстати, тушеные овощи могут прекрасно заменить мясо на ужин. Доказано, что в таком виде овощи и даже фрукты усваиваются лучше, к тому приносят насыщение. Можно съесть на ужин салат из свежих овощей. Фрукты больше подходит для завтрака, так как оказывают тонизирующее действие. В любом случае, если вы отдали предпочтение салату на ужин, его нужно съесть за четыре часа до сна.

    "Молочный" вариант легкого ужина: кефир, йогурт, ряженка с низким содержанием жира. Они способствуют хорошей работе кишечника из-за содержания лактобактерий. Помните, что творог, особенно сдобренный сметаной, — тяжелая пища.

    Быстрее всего — в течение всего одного-двух часов — переваривается куриный бульон, а также блюда из яиц: омлет и глазунья. Однако эти блюда, подобно фруктам, имеют свойство тонизировать организм, поэтому их традиционно употребляют на завтрак.

    Тушеные или приготовленные на пару овощи, нежирное мясо перевариваются за два-четыре часа. А вот на жареное мясо, жирную рыбу, картофель, творог, бобовые нашему организму требуется более четырех часов, именно поэтому эти продукты лучше употреблять на обед, чтобы они заряжали нас энергией, высвобождаемой во время переваривания.

    www.greatlove.ru