Правильный ужин. Какой бывает ужин


Каким должен быть правильный ужин: легкий и низкокалорийный

Всем известна знаменитая фраза Александра Васильевича Суворова: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Современные диетологи, впрочем, не совсем согласны с великим полководцем и считают, что совсем отказываться от ужина нельзя. Но то, что он должен быть легким, низкокалорийным и что ужинать надо не перед самым сном, сомнению не подвергается.

Давайте же поговорим о том, каким должен быть правильный ужин. Вот главные принципы.

Следование верному режиму питания

Все мы знаем, что прямо перед сном кушать очень вредно, ведь калории от позднего ужина мертвым грузом ложатся на талию и бедра, и мы не можем их растратить во время сна. В связи с этим, следует рассчитывать час последнего приема пищи в зависимости от того, когда вы ложитесь спать.

По расчетам российских ученых-диетологов, идеальное время для вечерней трапезы – за три или четыре часа до отхода ко сну. При этом кушать надо в таком количестве, чтобы не ощущалось тяжести в желудке.

Не есть после 18 часов?

Как очевидно из сказанного выше, это правило целесообразно лишь для людей, ложащихся в постель рано, до десяти часов вечера. Но реалии таковы, что нередко мы работаем допоздна, и укладываемся в постель гораздо позже полуночи. В данном случае ужин должен быть немного смещен. Если же все-таки попытаться при любом жизненном укладе не есть после шести, то могут быть два сценария событий.

Первый вариант - вы приходите к неизбежному перееданию, потому что ближе к ночи срываетесь и утоляете волчий голод чем попало. Чтобы этого не случилось, следует поужинать часов около восьми, а перед сном отдать предпочтение кефиру или натуральному несладкому йогурту.

Второй сценарий событий – это вообще не ужинать при позднем возвращении домой. Это так же неверный подход к питанию, потому что организм привыкает делать запасы, зная, что вы оставите его без вечернего приема пищи.

Пищевой рацион ужина

И тяжелый сытный ужин, и голодание по вечерам одинаково пагубно отражается на балансе суточного рациона. Помните, что главный созидатель энергии в нашем организме – это углеводы, которые активно расходуются днем, а ночью из углеводной пищи, съеденной на ночь, образуются жировые отложения. Отсюда следует ,что углеводы без опаски можно потреблять утром и днем, а на ужин полезнее съесть продукты, богатые белком и клетчаткой.

Качество еды на ночь

Конечно, не стоит поглощать тяжелую, жареную, жирную пищу перед сном. Обычно на приготовление ужина уже нет ни сил, ни времени, и это очень хорошо, ведь чем проще блюдо, тем оно полезнее. Можно сделать свой ужин и быстрым и здоровым. Например, открыть рыбные консервы без масла, в собственном соку, и съесть их с отварными овощами, замороженными смесями, но обойтись без круп, макарон или картошки.

Меню на ночь

Ваш ужин должен зависеть от вашего образа жизни, если вы ведете активную жизнь и тратите много энергии, то и калорий вам нужно больше, чем тем, кто весь день сидит за компьютером. Для «сидячего» человека нужны непременно белковые продукты – рыба, курятина, творог, они помогают его умственной деятельности и не обременяют желудок излишней тяжестью. На гарнир – овощи, овощные смеси, такой вариант ужина будет идеален для офисного работника.

Для активных людей хорош гарнир из углеводов – каш, картошки или макаронных изделий. Пусть все это будет не жареным, а тушеным, вареным, запеченным.

Краткий итог

Ужинайте часа за три-четыре до сна, ешьте на ужин пищу, богатую белком и клетчаткой, а от жирной и тяжелой еды лучше отказаться.

www.poedim.ru

Каким должен быть правильный ужин

Личная рубрика основателя и ведущего эксперта Школы осмысленного питания Марии Верченовой

    Идеальный ужин — какой он? Быстро готовится, вкусный и сытный, состоит из доступных продуктов. Разумеется, ужин должен соответствовать принципам правильного питания. И при этом не занимать много времени для своего приготовления, ведь нам хочется жить ярко, а не стоять у плиты. 

     Популярный Интернет-журнал "Медицина обо мне" сделал подборку оригинальных рецептов полезного ужина. Ваша покорная слуга выступила к ней экспертом-диетологом. 

       Рецепты читайте здесь, а мое выступление по поводу "что съесть на ужин" - прямо на этой странице. 

А что вы любите готовить на ужин? Поделитесь в комментариях:

Еще публикации о вечернем голоде и его профилактике:

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, автор тренинговых программ для людей с лишним весом: 

 

  - Каким должен быть идеальный ужин? 

 В идеале ужин должен быть неплотным и содержать достаточное количество легкоусвояемого белка. Считается, что в идеале это куриная грудка или рыба с овощным гарниром. Углеводы в виде хлеба и круп лучше, конечно, исключить, потому что на ночь глядя вам столько энергии ни к чему. 

 

   Вместе с тем мы с вами живем не в лабораторных условиях, и жизнь здесь накладывает свои коррективы. Поэтому я прокомментирую, что делать, если ужин выбивается из идеальной схемы. В рамках комментария я разложу подробно две ситуации, хотя мне часто приходится консультировать и по другим.  

 

У Вас выдался очень загруженный день, некогда было нормально поесть, и вечером вы оказались реально голодны. 

 

      Самая большая ошибка для здоровья (даже не для фигуры) - набрасываться на всю еду, которую нашли дома или в магазине по дороге домой: пельмени, бутерброд, котлеты и еще чай с тортиком. Такой объем пищи после дневного стресса и вынужденного голода не даст вам сытости, зато создаст излишнюю нагрузку на поджелудочную железу и всю систему пищеварения. Сытость вы не прочувствуете должным образом, скорее в какой-то момент наступит расслабление после дневных хлопот. И чем больше съедите, тем больше будет ощущение расслабления, но это не сытость и не то, что помогает регулировать пищевое поведение. А вот ночью от всего съеденного будете тяжело спать: сон нужен в первую очередь для мозга, а мозг не любит работать, если желудок полный. 

 

Что здесь можно сделать: 

 

1) Перед выходом с работы выпейте стакан йогурта. Это можно сделать даже по дороге в машине (вообще я своим клиентам часто советую держать йогурт в машине - в прохладное время года его хранение не составляет проблему, а захватить его с утра из холодильника тоже довольно просто). 

   Если не любите йогурты, можно использовать суп-пюре. Такие стали предлагать в сетях здорового питания, и во многих сетевых заведениях они идут на бизнес-ланч. 

      Данный пункт позволит вам снизить чувство голода по возвращении домой, снизит «хватательный рефлекс» в магазине по дороге домой, и в итоге вы более осмысленно подойдете к своему питанию. 

 

2) Когда войдете в дом, выпейте воды (если после йогурта/ супа прошло больше 40 минут). Если дорога занимает примерно час, можно даже выпить уже в лифте. Достаточно примерно 100 мл, но если вдруг почувствуете жажду, то пейте сколько хочется, - ведь в течение дня, скорее всего, вы и о воде не успевали подумать.

 

3) Не набрасывайтесь на еду сразу. Признайтесь себе, что да, вы голодны, и поэтому не вполне адекватны. Поэтому включите дополнительный контроль над тем, что собираетесь есть. Забрасывайте в пароварку овощи и рыбу со специями, доставайте соусы. Это займет не больше 10 минут, а пока пароварка будет стараться, вы успеете переодеться и принять душ. Если совсем неймется от голода, положите за щеку маленькое окошко горького шоколада, и рассасывайте его, пока готовитесь к нормальной трапезе.

 

4) Если день выдался напряженным, еда послужит сигналом для расслабления. Да, здесь работает физиология, но это скорее психологический эффект: вечером требуется расслабиться. В данном случае я рекомендую достигать расслабление не объемом порции, а выпить 50-100 мл сухого вина. Водка и пиво здесь вам не очень хорошие помощники за счет высокого гликемического индекса, - мы ведь говорим об ужине, а не о праздничном застолье. 

 

5) Не смотрите за ужином телевизор и отложите смартфон. День был напряженным, и уже действительно пора отдохнуть. Весь этот информационный мусор может полежать 30 минут, никуда не денется. 

 

6) Если после такого ужина, сделанного по всем правилам, вы все равно чувствуете голод (а это нормально после большого перерыва в пище), наложите себе вторую порцию или дополните ужин кусочком твердого сыра. Через 30-40 минут можно выпить черный чай с молоком, и вместо сухарика - снова кусок сыра. Если голод очень сильный, то сварите себе 2 яйца - это идеальный продукт, чтобы съесть его непосредственно перед сном, т.к. яичные белки снабдят ваш уставший организм необходимым набором аминокислот. 

 

7) Прикиньте ваш завтрашний день. Если он ожидается таким же напряженным, подумайте, куда и как вы можете вставить перекусы. Например, взять пару бутылок йогурта, ореховый батончик и бутерброды. Еще прием для такого графика – пить кофе или чай обязательно с молоком или сливками, и чем выше жирность, тем лучше. Такое можно позволить себе даже во время переговоров.

 

Ваши регулярные спортивные тренировки проходят не в 16-19 часов, как рекомендуют физиологи, а после 19 часов, заканчиваясь к 21-22 часам. 

 

   За счет времени на тренировку и правила "не есть плотно за 2 часа до тренировки" получается большой разрыв между приемами пищи. В дополнение к этому на тренировке вы старались, и теперь организму необходимо восполнить запасы энергии и питательных веществ - ему нужно восстанавливаться. Особенно это касается, если вечером у вас силовая нагрузка. 

 

    В данном случае необходимо заранее предусмотреть, что ужин будет очень поздним. Где-то минут через 30 после тренировки и может быть сразу перед сном. Не ужинать в такой ситуации вредно, т.к., повторюсь, организму нужно восстанавливаться, и для этого ему необходимы питательные вещества в течение ночи. 

 

Что здесь можно сделать: 

 

1) Ужин необходимо планировать заранее. Если вы употребляете протеиновые коктейли, возможно, этот вопрос для вас не актуален. А тем, кто предпочитает натуральные продукты, нужно еще с утра позаботиться о том, что будет в холодильнике после возвращения из спортзала. 

*Кстати, если дорога из спортзала до дома занимает у вас 1,5 часа или больше, имеет смысл подбирать варианты «дорожного» ужина. Брать с собой "спортивные" бутерброды, готовить творожные смеси или заходить в кафе на полпути. Потому что это слишком большой промежуток времени, чтобы не подкормить свой организм после нагрузок. Исключение - кардионагрузки, но и там необходимо покушать через 1-1,5 часа. 

 

2) Выбирая продукты на ужин, исходите из того, что это должны быть неструктурированные белки. Т.е. такие, которые организм легко усваивает, тогда они оптимально выполняют свою задачу снабжать вас во время сна аминокислотами. Для сравнения: структурированный белок представлен в виде волокон, это мясо, птица, рыба. Поэтому идеальные продукты для ужина после тренировки – творог,  яйца и блюда на основе желатина.

     Насчет творога сейчас много споров, недавно на Medaboutme была статья об этом. Но лучше после тренировки творог на ночь, чем ничего не есть или есть грубые мясные волокна. 

 

3) Смиритесь с тем, что это будет простой ужин. Без гарниров, без соусов, без тазика овощей, без фруктов, без хлеба и, естественно, без алкоголя. Ваша задача как человека разумного - осмысленно подойти к своему питанию и помочь организму после тренировки. 

topslim.info

Каким должен быть правильный ужин

Правильное питание в современном мире фактически залог вашего здоровья и хорошей фигуры

Но каждый, кто решил стать на тропинку правильного питания, рано или поздно приходит к вопросу: «А что кушать на ужин?». Почему этот вопрос очень актуален? Потому что именно вечером все лишнее, что мы съедим, приведет к лишнему весу, информирует Хроника.инфо, со ссылкой на healthinfo.

Ужин при правильном питании обязательно должен быть, но только легкий и не сильно калорийный.

В какое время должен быть ужин?

За три-четыре часа до сна. Почему так? За это время вы слегка проголодаетесь, а это значит, что вы будете себя чувствовать хорошо, улучшится сон, а ваш желудок также отдохнет во время сна. Кроме того, во время сна желудок также употребляет калории, но берет их уже не с ужина, а именно с жировых запасов организма. Поэтому легкий ужин - лучшее, что может быть при правильном питании.

Что лучше есть на ужин?

Здесь нет ничего сложного. Поскольку именно во время сна наш организм занимается восстановлением, то лучше дать организму полезные вещества. Желательно, чтобы это были белки и зелень. Перечень полезных белков: рыба, мясо курицы, морепродукты, творог и яйца (не более чем один желток, а еще лучше два белка). Мясо или рыбу ни в коем случаи нельзя жарить, лучше приготовить на пару, запечь в духовке или отварить. Творог на ужин нельзя употреблять в количестве больше 150 граммов.

К перечню зелени можно добавить все зеленые овощи, например, капусту, ломтик авокадо, брокколи, огурцы. Сделайте из этих продуктов небольшую порцию салата, но лучше не солите, так как соль задерживает воду и с утра у вас появиться отёчность. Лучшим вариантом ужина будет салат, который включает в себя, например курицу или морепродукты, листья салата и яйцо. Очень вкусно и недорого! А главное, полезно!

Как не переборщить с порцией?

Все просто: берите один продукт с белкового перечня и сделайте любой салат из зеленых овощей. Это должно поместиться на обычную плоскую тарелку. Если вы худеете, то на тарелке еды должно быть на четверть порции меньше. Только так вы сможете создать дефицит калорий, и организм начнет терять лишние килограммы.

Что ни в коем случае нельзя кушать на ужин?

Нежелательно есть на ужин фрукты, в течение дня их можно съедать не более трехсот граммов и то только до 16.00 часов. Фрукты сладкие, и если вы будете кушать их на ночь, то только прибавите в весе. Также нельзя любых сладостей (долой печенье, тортики и другие лакомства), потому что от них эффект будет только в виде лишних сантиметров. Также не рекомендуется есть на ужин соленую и жареную пищу, это может вызвать проблемы с пищеварением.

Читайте также: Каким должен быть правильный завтрак

Почему нельзя пропускать ужин при правильном питании?

Ужин - очень важная часть правильного питания. Многие думают, что если будут пропускать ужин, то процесс потери лишних килограмм станет быстрее. На самом деле это не так. Ужинать надо, потому что в противном случае ваш организм длительное время остается без еды. Да, в это время он берет жир с запасов. Но с утра вы стаете очень-очень голодные и в течение дня съедаете намного больше пищи и, соответственно, калорий! Кроме того, вы так сильно послабите свой метаболизм, что он очень сильно замедлиться. Поэтому вы не будете терять быстро лишний вес.

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter

hronika.info