10 идей для завтрака, калорийностью до 400 ккал. 400 ккал на завтрак


3 легких блюда для завтрака, обеда и ужина весом менее 400 ккал — Fitness Сейчас

3 легких блюда для завтрака обеда и ужина весом менее 400 ккал чашки семян

3 легких блюдА ДЛЯ ЗАВТРАКА, ОБЕДА И УЖИНА ВЕСОМ менее 400 ккал!

Пуддинг из семян чиа

На 8 порций

15 легких блюд для завтрака, обеда и ужина весом менее 400 ккал! :

1 чашка сырых орехов кешью (замочить на 2 часа и обсушить)

3 стакана воды

3 ст.л. меда

1 ч.л. ванильного экстракта

щепотка соли

1/2 чашки семян чиа

Ягоды и орехи для подачи

Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендере до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и перемешайте. Перелейте в большую миску и уберите на ночь в холодильник.

Подавайте на утро, украсив ягодами или кусочками фруктов, а также семена подсолнечника, орешками или медом.

В одной порции: 193 ккал, 13 г жира, 17 г углеводов, 5,5 г белка

Кацеролле с яйцом

На 8 порций

15 легких блюд для завтрака, обеда и ужина весом менее 400 ккал! : Рецепты ::

Кулинарный спрей

180 г французского багета, порезанного на кубики

2 чашки тертого сыра

10 яиц, слегка взбитых вилкой

400 мл молока

1 ч.л. сухой горчицы

1 ч.л. соли

1/4 ч.л. порошка лука

свежемолотый перец по вкусу

8 ломтиков бекона, зажаренных до хруста

1/2 стакана нарезанных грибов

1/2 стакана нарезанных помидоров (по желанию)

Разогрейте духовку до 180 градусов. Кулинарным спреем сбрызните жаропрочный противень. Выложите хлеб, покрыв все дно. Посыпьте хлеб сыром.

В большой миске смешайте яйца, молоко, сухую горчицу, соль, луковый порошок и перец. Вылейте яичную смесь равномерно на хлеб и сыр. Выложите сверху измельченный бекон, грибы и помидоры. (В таком виде мы можете хранить блюдо в холодильнике примерно сутки).

Запекайте в течение часа или пока кацеролле не зарумянится. Вы можете закрыть блюдо фольгой, если оно начинает гореть. Дайте блюду остыть 5 минут перед подачей.

В одной порции: 370 ккал, 20 г жира, 23 г углеводов, 24 г белка

Салат из цветной капусты с заправкой из граната

На 1 порцию

15 легких блюд для завтрака, обеда и ужина весом менее 400 ккал! :

3/4 чашки нарезанной цветной капусты

Оливковое масло

Поваренная соль

Перец

120 мл гранатового сока

3 чашки рукколы

1/4 чашки семян граната

3 ломтика бекона из индейки

2 ст.л. свежего лимонного сока

1/4 чашки тонко нарезанного красный лук

Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут до состояния аль денте.

В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.

Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем. Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

В одной порции: 303 ккал, 20 г жиров, 24 г углеводов, 11 г белка

fitness-now.ru

что можно сьесть на 400 ккал?

Любое печенье содержит в себе от 300 до 400 ккал на 100 грамм. В 650-миллилитровой <a rel="nofollow" href="http://kakhudeut.ru/69/pivnaya-dieta/" target="_blank" >бутылке пива</a> или в 700 г свежих груш, или в 400 г куриной грудинки также содержится по 400 калорий. Примерное меню на 400ккал: Завтрак: 2шт. чернослива (42ккал) , 2 тонких ломтика твёрдого сыра (73ккал) , кофе без сахара Обед: салат из салатного листа, помидора, огурца и зелёного лука (42ккал) , 250г томатного сока (53ккал) . Ужин: 100г вареной куриной грудки (137ккал) , 100г морской капусты (5ккал) , 150г 0% кефира (45ккал)

Рекомендую погуглить таблицы калорийности. Мы же не знаем, что у тебя в холодильнике. Вообще можешь себе кашку сварить. И с кефирчиком съесть.

А смысл с таких диет? Через некоторое время вес сниженный таким вот способом все равно вернется, и прихватит с собой еще пару кило. Питайся правильно, не насилуй организм. Для контроля веса есть только одно правило: при нормальном сбалансированном питании нужно тратить калорий больше чем потребляешь - для похудения, и соответственно тратить меньше чем потребляешь - для набора веса. Вот и все...

Доширак ламинария с телятиной

touch.otvet.mail.ru

Завтрак на 400 ккал — Все о похудении

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше – шесть.

Итак.

7.00 — завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак – это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды – 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?

  • Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
  • Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе
  • Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
  • Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
  • Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
  • Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 – перекус (примерно 250 ккал)

  • Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
  • Творожная запеканка с ягодами.
  • Желе из творога 1% с какао.

13.00 – обед (примерно 350 ккал)Варианты правильного обеда бесконечны. Главное – это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты – это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда – нут, горох или чечевица.Любимый белок – курица и индейка. Если ну вообще нет времени – яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную – в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже – в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов – могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант – ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки – самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант – творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы – мед, зефир, сок) и белок (в идеале – куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль – изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)

  • Рыба с овощами
  • Морепродукты с овощами
  • Курица/индейка с овощами
  • Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
  • Творог… с овощами.
  • Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация – полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала здесь.

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 — завтракОвсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме — 70 граммов), вареные на молоке 1,5%120 граммов хурмы в кашу1 ст.л. кленового сиропа в кашу10 гр. кешью в кашуМягкий творожок "Савушкин продукт" 0%10 граммов горького домашнего шоколадаКофе с молоком 1,5%

10.00 — перекусПачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 — обедКуриная грудка со специями 150 граммовГречка с луком и морковкой 120 граммовОгурцы и помидоры

16.00 — перекусТворог 1%Грейпфрут

19.00 — ужинКурица со специями 150 граммовТушеная капуста

21.30 — ужин для тех, кто не наелся за деньСтакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

kurbatishka.livejournal.com

Бананово-имбирный смузи (312 ккал)

Ни для кого не секрет, что имбирь — невероятно полезен. А утром, особенно в сочетании с бананом и йогуртом, он не просто подарит Вам заряд бодрости на весь день, но и поможет “разогреть” Ваш ЖКТ. Следует знать, что имбирь не рекомендован людям с повышенной кислотностью желудка и язвой.

Ингредиенты:

—     1 спелый банан (121 ккал)

—     3/4 чашки натурального йогурта без добавок (130 ккал)

—     1 ч. л. меда (60 ккал)

—     1/2 ч. л. молотого имбиря (1 ккал)

—     несколько кубиков льда (по вкусу)

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько пюрируйте. Кубики льда можно добавить, чтобы сделать смузи прохладным или придать “снежную” консистенцию.

Яйцо с беконом и сыром в лаваше (345 ккал)

Комбинация сыра, бекона и яиц обеспечат достаточный запас энергии, а кроме того, это вкусно!

Вам будет интересно: Перечень продуктов по калорийности

Подготовьте:

—     30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

—     1 куриное яйцо (72 ккал)

—     2 кусочка бекона (70 ккал)

—     1 кусочек твердого сыра (113 ккал)

Приготовление:

Яйцо сварите вкрутую и нарежьте кусочками или приготовьте из него яичницу-болтунью. Заверните яйцо, сыр и бекон в лист лаваша. Приятного аппетита!

Творог с мандарином и виноградом (243 ккал)

Все привыкли к традиционному сочетанию творога со сметаной. А что, если добавить немного фруктов?

Возьмите:

—     3/4 чашки творога (165 ккал)

—     1 мандарин (47 ккал)

—     1/2 чашки винограда (31 ккал)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь необычным вкусом.

Легкий омлет (400 ккал)

Богатые протеинами яйца в сочетании с сыром и свежими овощами  — прекрасное начало дня.

Ингредиенты:

—     2 куриных яйца (144 ккал)

—     1/3 чашки натертого сыра (120 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного зеленого болгарского перца (4 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного  красного болгарского перца (6 ккал)

—     1/8 чашки нарезанных грибов (5 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного лука (8 ккал)

—     2 ч. л. сливочного масла (68 ккал)

—     соль/перец — по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца в миске, добавьте соль/перец и вылейте на сковороду со сливочным маслом. Добавьте овощи и грибы и жарьте несколько минут. При желании овощи можно предварительно проварить или протушить. Готовый омлет притрусить натертым сыром.

Ржаной тост с авокадо и яйцом (385 ккал)

Авокадо является богатейшим источником жиров и растительной клетчатки, а яйца содержат много протеинов. Такой завтрак позволит “зарядиться” и настроиться на рабочий лад.

Вам будет интересно: Белковый завтрак — профилактика диабета

Вам понадобится:

—     2 ломтика ржаного хлеба (165 ккал)

—     1/3 авокадо (76 ккал)

—     2 куриных яйца (144 ккал)

—     соль/перец — по вкусу

Приготовление:

Приготовьте тосты из ржаного хлеба. Яйца обжарьте на сковороде так, как Вам больше нравится. Авокадо нарежьте кусочками и выложите на тосты. Мякоть авокадо также можно намазать на тост, подобно маслу. Сверху выложите поджаренные яйца и посыпьте приправами по вкусу. Готово!

Теплый салат со шпинатом и яйцом (314 ккал)

Такой салат отлично подойдет тем, у кого нет достаточно времени, чтобы готовить по утрам, но у кого есть «вчерашние остатки» картошки (уже приготовленной).

Ингредиенты:

— 1,5 горсти молодого шпината (10 ккал)

— 2/3 чашки картофеля, желательно уже приготовленного (89 ккал)

— 1 яйцо (72 ккал)

— 1 ст. л. красного винного уксуса (3 ккал)

— ½ ст. л. оливкового масла (60 ккал)

— ½ ст. л. дижонской горчицы (15 ккал)

— 1 ст. л. пармезана или другого твердого сыра (65 ккал)

— соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте уксус, масло, горчицу, соль и перец. Яйцо пожарьте на небольшом количестве растительного масла. На тарелку выложите шпинат. На получившуюся «подушку» из шпината выкладываем картофель и яйцо, поливаем заправкой и посыпаем сверху натертым сыром. Завтрак готов!

Гранола с яблоком, йогуртом и корицей (327 ккал)

Энергетический заряд бодрости от такого вкусного завтрака обеспечен! Главное – не использовать йогурт с наполнителями и гранолу с добавлением сахара, чтобы сохранить невысокую калорийность и максимальную пользу.

Вам понадобится:

— ½ чашки йогурта (греческого, без наполнителя – 95 ккал)

— 1/3 чашки гранолы (110 ккал)

— 1 яблоко (116 ккал)

— 1 ч. л. корицы (6 ккал)

Приготовление:

Яблоко нарезать тонкими ломтиками. Выложить гранолу на йогурт, затем – яблоки. Присыпать корицей. Вуаля, можно завтракать!

Салат с авокадо, яйцом, цуккини и томатами (360 ккал)

Низкоуглеводный завтрак зарядит Вас полезной энергией, благодаря миксу протеинов и липидов яиц с пищевыми волокнами и питательными веществами овощей и авокадо.

Подготовьте:

— 2 яйца, сваренных вкрутую (144 ккал)

— ½ авокадо (114 ккал)

— ½ чашки нарезанного тонкими ломтиками цуккини (11 ккал)

— 10 помидоров-черри

— ½ ч. л. оливкового масла (60 ккал)

— соль, перец по вкусу

Приготовление:

Яйца разрежьте пополам или на 4 части, смешайте все ингредиенты. Все, приятного аппетита!

Рол с копченым лососем (276 ккал)

Завтрак, особенно удобный для тех, кто не успевает настолько, чтобы есть на ходу. Рол, как ничто другое, вполне подходит с этой целью. Кроме того, такой завтрак утолит «моральный голод» тех, кто отказывает себе в шаурме ради фигуры.

Ингредиенты:

— 30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

— 8 слайсов копченого лосося (128 ккал)

— 1 ч. л. нежирной сметаны (50 ккал)

— ½ чашки огурцов, нарезанных кубиками (8 ккал)

Приготовление:

Намажьте лаваш сметаной, разложите сверху лосось и огурец. Скрутите рол. Наслаждайтесь!

medic.ua

ЗАВТРАК

Пуддинг из семян чиа

На 8 порций

  • 1 чашка сырых орехов кешью (замочить на 2 часа и обсушить)
  • 3 стакана воды
  • 3 ст.л. меда
  • 1 ч.л. ванильного экстракта
  • щепотка соли
  • 1/2 чашки семян чиа
  • Ягоды и орехи для подачи
  1. Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендере до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и перемешайте. Перелейте в большую миску и уберите на ночь в холодильник.
  2. Подавайте на утро,  украсив ягодами или кусочками фруктов, а также семена подсолнечника, орешками или медом.

В одной порции: 193 ккал, 13 г жира, 17 г углеводов, 5,5 г белка

Кацеролле с яйцом

На 8 порций

  • Кулинарный спрей
  • 180 г французского багета, порезанного на кубики
  • 2 чашки тертого сыра
  • 10 яиц, слегка взбитых вилкой
  • 400 мл молока
  • 1 ч.л. сухой горчицы
  • 1 ч.л. соли
  • 1/4 ч.л. порошка лука
  • свежемолотый перец по вкусу
  • 8 ломтиков бекона, зажаренных до хруста
  • 1/2 стакана нарезанных грибов
  • 1/2 стакана нарезанных помидоров (по желанию)
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Кулинарным спреем сбрызните жаропрочный противень. Выложите хлеб, покрыв все дно. Посыпьте хлеб сыром.
  2. В большой миске смешайте яйца, молоко, сухую горчицу, соль, луковый порошок и перец. Вылейте яичную смесь равномерно на хлеб и сыр. Выложите сверху измельченный бекон, грибы и помидоры. (В таком виде мы можете хранить блюдо в холодильнике примерно сутки).
  3. Запекайте в течение часа или пока кацеролле не зарумянится. Вы можете закрыть блюдо фольгой, если оно начинает гореть. Дайте блюду остыть 5 минут перед подачей.

В одной порции: 370 ккал, 20 г жира, 23 г углеводов, 24 г белка

Шоколадная овсяная каша

На 1 порцию

  • 1/2 чашки геркулеса
  • 2 ст.л. несладкого какао-порошка
  • 1 стакан молока
  • 15 капель экстракта стевии (можно заменить парой ложек сахара)
  • 1 порция протеинового порошка с шоколадным вкусом
  1. Поместите овес, какао и подсластитель в большую миску для СВЧ-печи.
  2. Налейте в  нее 3/4 стакана молока и перемешайте. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Прибавляйте еще по 10-20 секунд, если любите более густую консистенцию.
  3. Смешайте оставшееся молоко с протеиновым порошком до полного растворения последнего. Добавьте в овсянку и перемешайте.

В одной порции: 353 ккал, 6 г жира, 52 г углеводов, 27 г белка.

Тыквенно-банановый хлеб

На 12-14 порций

  • 1 банка консеровированного нута (или 400 г отварного)
  • 1/4 чашки меда
  • 1 стакан муки из цельного зерна
  • 1 стакан белой муки
  • 1 ч.л. соды
  • 1/2 ч.л. соли
  • 1 1/2 ч.л. корицы
  • 3/4 стакана сахара
  • 3/4 чашки сливочного масла, размягченного
  • 2 яйца
  • 1 ч.л. ванильного экстракта
  • 1 чашка консервированной тыквы (или запеченной)
  • 1 большой банан, размятый в пюре
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите нут и мед в чашу комбайна и не режиме пульсации взбейте в однородное пюре.
  2. смешайте вместе оба вида муки, прибавьте корицу и отложите в сторону.
  3. Миксером смешайте сахар и масло до однородной массы. Добавьте по одному яйца, затем — ванильный экстракт. Добавьте пюре из нута, тыкву и банан. Медлено введите всю муку. Перелейте тесто в форму для кекса, смазанную маслом.
  4. Выпекайте от 65 до 75 минут или пока шпажка, воткнутая в центр кекса, не будет сухой.

В одной порции: 337 ккал, 13,5 г жиров, 49 г углеводов, 7 г белка.

Розовая каша

На 1 порцию

  • 3/4 чашки любой готовой крупы (киноа, риса или пшена)
  • 1 небольшая свекла, мелко натертая на терке
  • 1 ст.л. семян тыквы или подсолнечника, поджаренных на сковородке
  • 1 столовую ложку семян чиа
  • около 3/4 стакана любого растительного молока
  • 1 ч.л. корицы
  • Изюм или ягоды годжи для подачи
  1. Поместите первые шесть ингредиентов в миску и перемешайте. Посыпьте горстью ягод годжи или изюмом. Ешьте сразу!

В одной порции: 365 ккал, 10 г жира, 54 г углеводов, 11г белка

ОБЕД

Салат из цветной капусты с заправкой из граната

На 1 порцию

  • 3/4 чашки нарезанной цветной капусты
  • Оливковое масло
  • Поваренная соль
  • Перец
  • 120 мл гранатового сока
  • 3 чашки рукколы
  • 1/4 чашки семян граната
  • 3 ломтика бекона из индейки
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1/4 чашки тонко нарезанного красный лук
  1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут до состояния аль денте.
  2. В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.
  3. Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем. Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

В одной порции: 303 ккал, 20 г жиров, 24 г углеводов, 11 г белка

Салат с фасолью “Остров”

На 2 порции

  • 1 банка (500 г) бобов, слить и промыть
  • 1 багка (500 г) ананаса, кусочками
  • 1 киви, нарезанный кубиками
  • 1 чашка отварной брокколи
  • 1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. яблочного уксуса
  • 2 ч.л. меда
  • сок 1 лайма
  • По щепотке соли и красного перца
  • 1 ст.л. семян тыквы
  1. Смешайте бобы, ананас, 2 ст.л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе.
  2. В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семечками.

В одной порции: 364 ккал, 4 г жира, 67 гуглеводов, 18 г белка

Суп из моркови и пастернака с киноа

На 4 порции

  • 1 ст.л. кокосового масла
  • 1 луковица, измельченная
  • 1 лук-шалот, мелко нарезанный
  • 1 ч.л. измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка свежего тимьяна
  • 3 свежих листьев шалфея, мелко нарезанных
  • 1 ч.л. тмина
  • 1/4 ч.л. куркумы
  • кайенский перец по вкусу
  • молотый черный перец по вкусу
  • 400 г моркови, очищенной и нарезанной
  • 200 г пастернака, очищенного и нарезанного
  • 1/3 стакана киноа, промытой
  • 5 чашек овощного бульона или воды
  • 1 ст.л. мисо-пасты, растворенной в 1 столовую ложку теплой воды
  • морская соль по вкусу
  • 2 столовые ложки тертого сыра (по желанию)
  1. В большой кастрюле разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Добавьте лук, лук-шалот и чеснок и обжаривайте в течение 5–7 минут или пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте тимьян, шалфей, тмин, куркуму, кайенский перец и молотый черный перец, перемешайте. Добавьте морковь, пастернак, киона и бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшить огонь и варите 20–40 минут, пока овощи не станут мягкими.
  2. Снимите с огня и дайте постоять супу 3–5 минут. С помощью погружного блендера, взбейте суп до однородной массы. Прибавьте мисо-пасту и подавайте, посыпав сыром.

В одной порции: 280 кал, 7 г жира, 44 г углеводов, 9 г белка

Суп из фасоли с кинзой и лаймом

На 4 порции

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1/2 небольшой луковицы, мелко порезанной
  • поваренная соль, перец
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 ч.л. порошка чили
  • 1/4 ч.л. тмина
  • 2 банки консервированных бобов (воду слить, но бобы не промывать)
  • 3,5 стакана воды
  • 1 чашка куриного бульона
  • 1 ст.л. масла канолы или растительного
  • 1 чашка длиннозерного белого риса
  • сок 1/2 лайма
  • 3 ст.л. измельченной кинзы
  • несколько капель зеленого Табаско
  • кусочки авокадо для подачи
  1. Нагрейте оливковое масло в большой суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, приправьте солью и перцем по вкусу, обжаривайте до мягкости около 10 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 30 секунд, постоянно помешивая. Добавьте молотый красный перец и тмин, перемешайте. Добавьте фасоль, 1 1/2 стакана воды и куриный бульон, доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и тушите 15 минут.
  2. Влейте оставшуюся воду, добавьте масло канолы и 1/2 чайной ложки соли, доведите до кипения. Добавьте рис, накройте крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте, пока рис не станет мягким, около 15 минут. Перемешайте, добавив сок лайма и кинзу.
  3. Перелейте пару половников супа в блендер и смешайте до почти однородной массы. Влейте полученное пюре обратно в кастрюлю и перемешайте.
  4. Подавайте с ломтиками авокадо и сметаной.

В одной порции: 393 ккал, 8 г жира, 69 г углеводов, 11 г белка

Картофельный суп с копченой паприкой

На 4 порции

  • 2  ст.л. оливкового масла
  • 1 чашка нарезанного лука
  • 1/2 чашки нарезанного сельдерея
  • 1/2 чашки моркови, нарезанной на кубики
  • 1 чашка красного перца, нарезанного кубиками
  • 1 чашка желтого перца, нарезанного кубиками
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ст.л. копченой паприки
  • 1 ч.л. кориандра
  • 2 чашки картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
  • 1 банка консервированного (или 500 г отварного) нута
  • 1 ч.л. соли
  • 1/2 ч.л. молотого перца
  • 1/4 чашки нарезанной петрушки или кинзы
  1. Нагрейте масло в суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь, перец и чеснок и готовьте, пока овощи не начнут поджариваться, около 5 минут.
  2. Перемешайте, добавив паприку и кориандр, всыпьте картофель, нут и влейте достататочно воды, чтобы покрыть овощи. Посолите, поперчите и доведите до кипения.
  3. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким, около 30 минут. Посыпьте петрушкой перед подачей.

В одной порции: 314 ккал, 9 г жиров, 52 г углеводов, 9 г белка

УЖИН

Салат с рукколой

На 6 порций

  • 1/4 чашки красного винного уксуса
  • 1/4 чашки лимонного сока
  • 1/4 ч.л. измельченного чеснока
  • 1/4 ч.л. измельченного имбиря
  • 1/4 ч.л. рубленого лука-шалота
  • соль и перец для вкуса
  • 1/2 чашки оливкового масла
  • 5 чашек рукколы
  • 1/2 стакана помидоров черри, порезанных на половинки
  • 2 ст.л. кедровых орешков
  • 8 штук инжира (можно заменить на 1 грушу или нектарин), тонко нарезанных
  • 2 ст.л. измельченного козьего сыра
  1. Смешайте уксус, лимонный сок, чеснок, имбирь, лук-шалот, соль и перец в большой миску и взбейте, постепенно добавляя масло. (Это также можно сделать и в комбайне.)
  2. Выложите на тарелку рукколу и помидоры, залейте соусом и перемешайте. Посыпьте орехами и сыром. Выложите сверху ломтики инжира.

В одной порции: 295 калорий, 15 г жира, 37 г углеводов, 4 г белка

Салат кобб с курицей барбекю

На 1 порцию

  • 100 г куриной грудки
  • 2 ст.л. соуса для барбекю
  • 2 ломтика бекона из индейки, нарезанных
  • 1, 5 чашки нарезанного салата ромэн
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую, нашинкованного
  • 1/4 чашки помидоров-черри, порезанных на половинки
  • 1/4 авокадо, нарезанного на кубики
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. С помощью кисти смажьте курицу 1 столовой ложкой соуса для барбекю и выложите на противень. Запекайте в течение 25 минут.
  2. В это время обжарьте бекон.
  3. Выложите ромэн на край тарелки, рядом такими же рядами все остальные ингредиенты. Полейте оставшимся соусом.

В одной порции: 280 ккал, 9,5 г жира, 19 г углеводов, 27,5 г белка

Фрикадельки из индейки с пастой

На 7 порций

  • 400 г фарша из индейки
  • 1 яичный белок
  • 1/2 стакана сухой овсянки
  • 1,5 ч.л. порошка чеснока
  • 1 ч.л. сушеного орегано
  • 1 ч.л.сушеного базилика
  • 1 банка (600 г) томатов в собственном соку
  • 7 чашек любой пасты из цельного зерна
  1. Соедините индейку, яичный белок, овес и специи и скатайте 14 фрикаделек.
  2. На дно кастрюли влейте немного томатного соуса, выложите фрикадельки, а сверху — оставшийся соус. Готовьте на медленном или среднем огне в течение приблизительно 45 минут или пока фрикадельки не будут  полностью готовы.
  3. Подавайте фрикадельки с порцией пасты.

В одной порции: 298 ккал, 2,5 г жира, 47 г углеводов, 25г белка

Курица “Марсала”

На 4 порции

  • 4 куриных бедра
  • поваренная соль
  • 1/2 чашка плюс 1,5 ст.л. цельнозерновой муки
  • 1 яйцо
  • кулинарный спрей
  • 300 г шампиньонов, нарезанных
  • 4 зубчика чеснока, измельченных
  • 1/2 стакана сухого вина Марсала
  • 1 чашка куриного бульона
  • 1/3 чашки греческого йогурта
  • Свежемолотый черный перец
  1. Нагрейте 2 сковороды с антипригарным покрытием на среднем огне. Курицу посолите и поперчите. Положите половину чашки муки в неглубокую посуду, в другой миске взбейте яйцо. Обмакните курицу сначала в муку, затем в яйцо, а потом — снова в муку. Сковороды сбрызните кулинарным спреем и выложите бедрышки обжариваться до золотисто-коричневого цвета с каждой стороны. Оставьте курицу на сковородках до полной готовности. Переложите на тарелку и закройте фольгой.
  2. Оботрите одну сковороду бумажным полотенцем и вновь сбрызните маслом, выложите и готовьте 3 минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Перемешайте и добавьте оставшиеся 1,5 ст.л. муки. Влейте вино и куриный бульон, доведите до кипения и варите пока соус не загустеет, около 3 минут. Снимите кастрюлю с огня. Вмешайте йогурт, приаправьте солью и перцем. Выложите грибную смесь на курицу и подавайте к столу.
  3. Движение в йогурте и приправить солью и перцем по вкусу. Ложка грибную смесь поверх курицы.

Котлетки из киноа с хумусом

На 4 порции

  • 1 чашка готовой киноа
  • 1/2 чашки хумуса, плюс чуть больше для гарнира
  • 1/2 чашки рубленого красного перца
  • 2 стебля сельдерея, измельченных
  • 2 стебля зеленого лука, нарезанных
  • соль и перец для вкуса
  • 1/2 ст.л. оливкового масла
  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  1. В средней миске смешать киона, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправить солью и перцем.
  2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
  3. Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.

В одной порции (2 котлекти): 333 ккал, 13,5 г жира, 43г углеводов, 11 г белка

Рататуй

На 6 порций

  • 1-2 большие луковицы, нашинкованные
  • 4 больших зубчика чеснока, мелко нашинкованных
  • 1/2 чашки оливкового масла
  • 1 зеленый перец, очищенный и порезанный кубиками
  • 1 красный перец, очищенный и порезанный кубиками
  • 1 большой баклажан, нарезанный кубиками
  • 4 цукини, нарезанных ломтиками
  • 8 очень спелых помидоров, очищенных и измельченных
  • 1 ст.л. свежего базилика (или 1 чайная ложка сушеного)
  • 1,5 ч.л. соли
  • свежемолотый черный перец
  1. Пассируйте лук и чеснок в масле в глубокой кастрюле с тяжелым дном. Когда лук станет полупрозрачными, добавьте перец, баклажаны, кабачки и  хорошо перемешайте. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю плотно крышкой и готовьте на медленном огне в течение 10 минут, встряхивая кастрюлю два или три раза для равномерной готовки.
  2. Добавьте помидоры и приправы, продолжайте готовить еще 10 или 12 минут.
  3. Снимите крышку и дайте смеси избавиться от лишней жидкости, помешивая.

В одной порции: 228 ккал, 19 г жира, 16 г углеводов, 3 г белка

 

shape.ru

(продолжение 2) — Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой

1/4 стакана овсяных хлопьев;(…)

(продолжение 2) — Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой

1/4 стакана овсяных хлопьев;1/3 стакана молока;1/4 чашки обычного йогурта;1 чайная ложка мёда;1/2 чайной ложки ванилина;1 столовая ложка мелко натёртого тёмного шоколада;¼ чашки нарезанной вишни (свежей или замороженной).В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд и ванилин. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанной вишни, а также шоколадную крошку и аккуратно всё перемешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.

Мокко-овсянка в банке

1/4 стакана овсяных хлопьев;1/3 стакана молока;1/4 чашки обычного йогурта;1 чайная ложка мёда;1 чайная ложка какао-порошка;½ чайной ложки растворимого кофе, разведённого в 1 столовой ложке горячей воды.В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд, какао-порошок и растворимый кофе. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Затем просто ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.

Напоследок, приведём несколько ответов на наиболее распространенные вопросы, которые могут возникнут в ходе ознакомления с этим необычным рецептом овсянки.

Можно ли банки с овсянкой замораживать?

Да! На срок до месяца. Главное — не переполнять банки, иначе они могут «взорваться» от расширения жидкости при замерзании. Достаточно заполнить банку на 3/4 от общего пространства. Ночью переместите замороженные банки из морозильной камеры на полку холодильника, — так она разморозится и станет готовой к употреблению на завтрак.

Можно ли разогревать овсянку в банке?

Да. Хотя рецепт и предназначен для употребления в холодном виде, если сильно хочется, можно подогреть овсянку прямо в банке в микроволновке. Для этого снимите крышку и поставьте на 1 минуту (если овсянка разморожена). Для тех, кто любит погорячее, можно нагревать овсянку и дольше.

Обязательно использовать именно стеклянные банки?

Нет. Можно использовать любую емкость, которая вмещает не менее 1 стакана жидкости. Идеальный размер — это контейнеры по 0,5 или 0,4 мл. Кроме того, такую емкость всегда можно захватить с собой (на работу или тренировку).

Экспериментировать с рецептом рекомендуется! А если сверху сделать топпинг из свежих фруктов, овсянка станет ещё вкуснее и красивее. Приятных вам экспериментов и здорового аппетита!

pinme.ru

hudey5.ru

Правильный завтрак

Диетологи считают, что завтрак должен быть довольно плотным — на него должно приходиться 20% суточной потребности человека в калориях. В среднем для человека, занимающегося преимущественно умственным трудом, суточный расход энергии составляет около 2 тыс. килокалорий, поэтому калорийность завтрака должна быть около 400 ккал. Очень полезно устраивать второй завтрак, или перекус — легкий прием пищи между завтраком и обедом. На такой перекус должно приходиться 10% суточной калорийности пищи — это 200 ккал.

Но этот расчет очень приблизительный. Суточная энергетическая потребность человека зависит от его возраста, пола, веса и двигательной активности. Как правило, мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, а если женщина стремится снизить вес, то калорийность ее суточного рациона может быть снижена до 1,8 тыс. ккал. В этом случае калорийность завтрака должна быть не более 360 ккал, перекуса — 180 ккал.

Женщины, никаких сладостей на завтрак

По мнению диетологов, идеальный завтрак должен быть белково-углеводным и состоять из молочных продуктов, каш, фруктов и овощей. Следует помнить, что утром организму особенно нужны сложные углеводы — поэтому на завтрак полезно съесть овсянку, мюсли, отруби или цельнозерновой хлеб. Источником белка могут быть молочные продукты, яйца, орехи или даже постное мясо. Но помните: яйцами злоупотреблять нельзя! Их можно есть не более 2 раз в неделю по 2 яйца. Из молочных продуктов лучшим выбором будет йогурт, обезжиренное молоко или кефир, нежирный творог.

Для женщин важно, чтобы завтрак был полноценным, но не слишком калорийным. Поэтому никаких сладостей, сдобной выпечки, пирожных и бутербродов с колбасой! Яйца лучше готовить в виде омлета с большим количеством овощей: шпината, сладкого перца, помидоров, спаржи. К омлету можно сделать тост из зернового хлеба.

Полезный завтрак женщины, которая желает сохранить фигуру при этом быть бодрой и здоровой, должен обязательно включать фрукты или ягоды. Их можно добавить в кашу, йогурт, мюсли, творог. Хорошим выбором будет банан, грейпфрут, апельсин, яблоко. Ягоды можно использовать не только свежие, но и замороженные. Особенно полезна черника, клюква, брусника. Хорошим вариантом завтрака для женщин, желающих похудеть, будет смузи — ягоды и фрукты, смешанные в блендере с молоком, йогуртом, соком и т. д.

Мужской завтрак

мужской завтракЕсли мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то по набору продуктов его здоровый завтрак должен быть такой же, как у женщин, только порции немного больше — примерно на 10%.

Для тех, кто занимается спортом, завтрак должен быть более плотным. В этом случае лучшим выбором будут каши из цельного зерна с добавлением отрубей и сухофруктов. Но не забывайте, что сухофрукты очень калорийны, поэтому добавлять их надо немного. Особенно полезна пшенная и овсяная каша. Спортсмены могут также позавтракать яйцами, а можно приготовить для них рыбу или отварное белое мясо птицы с паровыми овощами — стручковой фасолью, цветной капустой, брокколи, морковью. Омлет для спортсменов лучше готовить только из белков, а на десерт лучше всего подойдут бананы.

Если мужчина занимается физическим трудом, то завтракать ему надо обязательно, причем высококалорийной белково-углеводной пищей. Белок необходим для восстановления мышц после физических нагрузок, а углеводы обеспечат организм энергией. Калорийность его дневного рациона должна составлять около 3,8 тыс. килокалорий. А это означает, что калорийность первого завтрака должна быть 760 ккал, второго — 380 ккал. Плотный завтрак может далее содержать немного жиров — например, тонкий слой сливочного масла на хлебе. Лучшим выбором для такого завтрака будет отварное постное мясо (грудка индейки, белое мясо курицы или телятина) или отварная рыба. На гарнир можно приготовить смесь из риса и овощей, отварную стручковую фасоль, зеленый горошек или картофельное пюре. Полезен салат из огурцов и помидоров. Обязательно подавайте к завтраку цельнозерновой хлеб, можно сделать из него бутерброд с сыром или творогом. На сладкое — бананы, апельсины, любой фруктовый сок. И не забывайте про йогурт, который способствует нормальному пищеварению.

Завтрак для малышей и школьников

мужской завтракИдеальный завтрак для ребенка должен содержать белки и углеводы, а также витамины и пищевые волокна, источниками которых служат свежие овощи и фрукты. Обязательны молочные продукты: молоко, йогурт, ряженка или кефир. Детям нельзя давать на завтрак сладкие, соленые и острые блюда. Очень полезны разные каши, особенно овсяная и пшенная. Чтобы каша была более аппетитной, в нее можно добавить немного изюма или кураги, ягоды или кусочки фруктов. Школьникам можно приготовить кашу на фруктовом соке, наполовину разбавив его водой. Из творога можно готовить детям сырники или запеканку, а можно смешать свежий творог с ягодами и йогуртом. Дети любого возраста с удовольствием выпьют на завтрак фруктовый сок — апельсиновый, мандариновый, яблочно-морковный.

www.lakome.ru

10 идей для завтрака, калорийностью до 400 ккал | Medic.ua

10 идей для завтрака, калорийностью до 400 ккал

Завтрак вполне обосновано принято считать главным приемом пищи за день. Верите Вы в это или нет, но именно первый прием пищи, состоящий из сложных углеводов и белков, обеспечит Ваш мозг зарядом энергии и позволит чувствовать насыщение дольше, не переедая впоследствии.

Как правило, утром мы очень спешим, и у нас попросту не хватает времени долго возиться с приготовлением завтрака. Но поверьте, это — не причина пропускать первый прием пищи или ограничиваться “пустым” кофе. Эта подборка из 10 простых рецептов поможет Вам внести разнообразие в свой рацион и запастись энергией на целый день. Итак, топ 10 идей для полезных завтраков.

Бананово-имбирный смузи (312 ккал)

Ни для кого не секрет, что имбирь — невероятно полезен. А утром, особенно в сочетании с бананом и йогуртом, он не просто подарит Вам заряд бодрости на весь день, но и поможет “разогреть” Ваш ЖКТ. Следует знать, что имбирь не рекомендован людям с повышенной кислотностью желудка и язвой.

смузи с бананом и имбирем

Ингредиенты:

—     1 спелый банан (121 ккал)

—     3/4 чашки натурального йогурта без добавок (130 ккал)

—     1 ч. л. меда (60 ккал)

—     1/2 ч. л. молотого имбиря (1 ккал)

—     несколько кубиков льда (по вкусу)

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько пюрируйте. Кубики льда можно добавить, чтобы сделать смузи прохладным или придать “снежную” консистенцию.

Яйцо с беконом и сыром в лаваше (345 ккал)

Комбинация сыра, бекона и яиц обеспечат достаточный запас энергии, а кроме того, это вкусно!

яйцо с беконом и сыром в лаваше

Вам будет интересно: Перечень продуктов по калорийности

Подготовьте:

—     30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

—     1 куриное яйцо (72 ккал)

—     2 кусочка бекона (70 ккал)

—     1 кусочек твердого сыра (113 ккал)

Приготовление:

Яйцо сварите вкрутую и нарежьте кусочками или приготовьте из него яичницу-болтунью. Заверните яйцо, сыр и бекон в лист лаваша. Приятного аппетита!

Творог с мандарином и виноградом (243 ккал)

Все привыкли к традиционному сочетанию творога со сметаной. А что, если добавить немного фруктов?

творог с апельсином и виноградом

Возьмите:

—     3/4 чашки творога (165 ккал)

—     1 мандарин (47 ккал)

—     1/2 чашки винограда (31 ккал)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь необычным вкусом.

Легкий омлет (400 ккал)

Богатые протеинами яйца в сочетании с сыром и свежими овощами  — прекрасное начало дня.

легкий омлет

Ингредиенты:

—     2 куриных яйца (144 ккал)

—     1/3 чашки натертого сыра (120 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного зеленого болгарского перца (4 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного  красного болгарского перца (6 ккал)

—     1/8 чашки нарезанных грибов (5 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного лука (8 ккал)

—     2 ч. л. сливочного масла (68 ккал)

—     соль/перец — по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца в миске, добавьте соль/перец и вылейте на сковороду со сливочным маслом. Добавьте овощи и грибы и жарьте несколько минут. При желании овощи можно предварительно проварить или протушить. Готовый омлет притрусить натертым сыром.

Ржаной тост с авокадо и яйцом (385 ккал)

Авокадо является богатейшим источником жиров и растительной клетчатки, а яйца содержат много протеинов. Такой завтрак позволит “зарядиться” и настроиться на рабочий лад.

тост с яйцом и авокадо

Вам будет интересно: Белковый завтрак — профилактика диабета

Вам понадобится:

—     2 ломтика ржаного хлеба (165 ккал)

—     1/3 авокадо (76 ккал)

—     2 куриных яйца (144 ккал)

—     соль/перец — по вкусу

Приготовление:

Приготовьте тосты из ржаного хлеба. Яйца обжарьте на сковороде так, как Вам больше нравится. Авокадо нарежьте кусочками и выложите на тосты. Мякоть авокадо также можно намазать на тост, подобно маслу. Сверху выложите поджаренные яйца и посыпьте приправами по вкусу. Готово!

Теплый салат со шпинатом и яйцом (314 ккал)

Такой салат отлично подойдет тем, у кого нет достаточно времени, чтобы готовить по утрам, но у кого есть «вчерашние остатки» картошки (уже приготовленной).

теплый салат со шпинатом и яйцом

Ингредиенты:

— 1,5 горсти молодого шпината (10 ккал)

— 2/3 чашки картофеля, желательно уже приготовленного (89 ккал)

— 1 яйцо (72 ккал)

— 1 ст. л. красного винного уксуса (3 ккал)

— ½ ст. л. оливкового масла (60 ккал)

— ½ ст. л. дижонской горчицы (15 ккал)

— 1 ст. л. пармезана или другого твердого сыра (65 ккал)

— соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте уксус, масло, горчицу, соль и перец. Яйцо пожарьте на небольшом количестве растительного масла. На тарелку выложите шпинат. На получившуюся «подушку» из шпината выкладываем картофель и яйцо, поливаем заправкой и посыпаем сверху натертым сыром. Завтрак готов!

Гранола с яблоком, йогуртом и корицей (327 ккал)

Энергетический заряд бодрости от такого вкусного завтрака обеспечен! Главное – не использовать йогурт с наполнителями и гранолу с добавлением сахара, чтобы сохранить невысокую калорийность и максимальную пользу.

Гранола с йогуртом, яблоком и корицей

Вам понадобится:

— ½ чашки йогурта (греческого, без наполнителя – 95 ккал)

— 1/3 чашки гранолы (110 ккал)

— 1 яблоко (116 ккал)

— 1 ч. л. корицы (6 ккал)

Приготовление:

Яблоко нарезать тонкими ломтиками. Выложить гранолу на йогурт, затем – яблоки. Присыпать корицей. Вуаля, можно завтракать!

Салат с авокадо, яйцом, цуккини и томатами (360 ккал)

Низкоуглеводный завтрак зарядит Вас полезной энергией, благодаря миксу протеинов и липидов яиц с пищевыми волокнами и питательными веществами овощей и авокадо.

салат с яйцом, авокадо, цуккини и помидором

Подготовьте:

— 2 яйца, сваренных вкрутую (144 ккал)

— ½ авокадо (114 ккал)

— ½ чашки нарезанного тонкими ломтиками цуккини (11 ккал)

— 10 помидоров-черри

— ½ ч. л. оливкового масла (60 ккал)

— соль, перец по вкусу

Приготовление:

Яйца разрежьте пополам или на 4 части, смешайте все ингредиенты. Все, приятного аппетита!

Рол с копченым лососем (276 ккал)

Завтрак, особенно удобный для тех, кто не успевает настолько, чтобы есть на ходу. Рол, как ничто другое, вполне подходит с этой целью. Кроме того, такой завтрак утолит «моральный голод» тех, кто отказывает себе в шаурме ради фигуры.

рол с копченым лососем

Ингредиенты:

— 30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

— 8 слайсов копченого лосося (128 ккал)

— 1 ч. л. нежирной сметаны (50 ккал)

— ½ чашки огурцов, нарезанных кубиками (8 ккал)

Приготовление:

Намажьте лаваш сметаной, разложите сверху лосось и огурец. Скрутите рол. Наслаждайтесь!

Здоровый орехово-ягодный микс (341 ккал)

Замечательный микс из протеинов, витаминов и минералов подарит Вам мощный заряд энергии в начале дня!

Вам будет интересно: Грецкие орехи помогут избежать диабета

здоровый орехово-ягодный микс

Ингредиенты:

1/8 чашки миндаля (80 ккал)

1/8 чашки орехов кешью (95 ккал)

1/8 чашки грецких орехов (96 ккал)

1 ч.л. семечек подсолнуха (16 ккал)

1/8 чашки сушеных ягод клюквы (49 ккал)

1/8 чашки кокосовых хлопьев или стружки (5 ккал)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске. Такой микс хранится долго, так что Вы можете приготовить с запасом на всю неделю.

Конечно, калорийность рассчитана не совсем точно, что связано с отличиями калорийности одних и тех же продуктов, но разных производителей.

В любом случае, полезность описанных завтраков неоспорима, как и достаточное содержание в них всех необходимых на первую половину дня нутриентов. Завтракайте вкусно!

10 идей для завтрака, калорийностью до 400 ккал, 4.9 out of 5 based on 8 ratings

medic.ua

10 идей для завтрака, калорийностью до 400 ккал

Завтрак вполне обосновано принято считать главным приемом пищи за день. Верите Вы в это или нет, но именно первый прием пищи, состоящий из сложных углеводов и белков, обеспечит Ваш мозг зарядом энергии и позволит чувствовать насыщение дольше, не переедая впоследствии.

Как правило, утром мы очень спешим, и у нас попросту не хватает времени долго возиться с приготовлением завтрака. Но поверьте, это — не причина пропускать первый прием пищи или ограничиваться “пустым” кофе. Эта подборка из 10 простых рецептов поможет Вам внести разнообразие в свой рацион и запастись энергией на целый день. Итак, топ 10 идей для полезных завтраков.

Бананово-имбирный смузи (312 ккал)

Ни для кого не секрет, что имбирь — невероятно полезен. А утром, особенно в сочетании с бананом и йогуртом, он не просто подарит Вам заряд бодрости на весь день, но и поможет “разогреть” Ваш ЖКТ. Следует знать, что имбирь не рекомендован людям с повышенной кислотностью желудка и язвой.

смузи с бананом и имбирем

Ингредиенты:

—     1 спелый банан (121 ккал)

—     3/4 чашки натурального йогурта без добавок (130 ккал)

—     1 ч. л. меда (60 ккал)

—     1/2 ч. л. молотого имбиря (1 ккал)

—     несколько кубиков льда (по вкусу)

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько пюрируйте. Кубики льда можно добавить, чтобы сделать смузи прохладным или придать “снежную” консистенцию.

Яйцо с беконом и сыром в лаваше (345 ккал)

Комбинация сыра, бекона и яиц обеспечат достаточный запас энергии, а кроме того, это вкусно!

яйцо с беконом и сыром в лаваше

Вам будет интересно: Перечень продуктов по калорийности

Подготовьте:

—     30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

—     1 куриное яйцо (72 ккал)

—     2 кусочка бекона (70 ккал)

—     1 кусочек твердого сыра (113 ккал)

Приготовление:

Яйцо сварите вкрутую и нарежьте кусочками или приготовьте из него яичницу-болтунью. Заверните яйцо, сыр и бекон в лист лаваша. Приятного аппетита!

Творог с мандарином и виноградом (243 ккал)

Все привыкли к традиционному сочетанию творога со сметаной. А что, если добавить немного фруктов?

творог с апельсином и виноградом

Возьмите:

—     3/4 чашки творога (165 ккал)

—     1 мандарин (47 ккал)

—     1/2 чашки винограда (31 ккал)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь необычным вкусом.

Легкий омлет (400 ккал)

Богатые протеинами яйца в сочетании с сыром и свежими овощами  — прекрасное начало дня.

легкий омлет

Ингредиенты:

—     2 куриных яйца (144 ккал)

—     1/3 чашки натертого сыра (120 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного зеленого болгарского перца (4 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного  красного болгарского перца (6 ккал)

—     1/8 чашки нарезанных грибов (5 ккал)

—     1/8 чашки нарезанного лука (8 ккал)

—     2 ч. л. сливочного масла (68 ккал)

—     соль/перец — по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца в миске, добавьте соль/перец и вылейте на сковороду со сливочным маслом. Добавьте овощи и грибы и жарьте несколько минут. При желании овощи можно предварительно проварить или протушить. Готовый омлет притрусить натертым сыром.

Ржаной тост с авокадо и яйцом (385 ккал)

Авокадо является богатейшим источником жиров и растительной клетчатки, а яйца содержат много протеинов. Такой завтрак позволит “зарядиться” и настроиться на рабочий лад.

тост с яйцом и авокадо

Вам будет интересно: Белковый завтрак — профилактика диабета

Вам понадобится:

—     2 ломтика ржаного хлеба (165 ккал)

—     1/3 авокадо (76 ккал)

—     2 куриных яйца (144 ккал)

—     соль/перец — по вкусу

Приготовление:

Приготовьте тосты из ржаного хлеба. Яйца обжарьте на сковороде так, как Вам больше нравится. Авокадо нарежьте кусочками и выложите на тосты. Мякоть авокадо также можно намазать на тост, подобно маслу. Сверху выложите поджаренные яйца и посыпьте приправами по вкусу. Готово!

Теплый салат со шпинатом и яйцом (314 ккал)

Такой салат отлично подойдет тем, у кого нет достаточно времени, чтобы готовить по утрам, но у кого есть «вчерашние остатки» картошки (уже приготовленной).

теплый салат со шпинатом и яйцом

Ингредиенты:

— 1,5 горсти молодого шпината (10 ккал)

— 2/3 чашки картофеля, желательно уже приготовленного (89 ккал)

— 1 яйцо (72 ккал)

— 1 ст. л. красного винного уксуса (3 ккал)

— ? ст. л. оливкового масла (60 ккал)

— ? ст. л. дижонской горчицы (15 ккал)

— 1 ст. л. пармезана или другого твердого сыра (65 ккал)

— соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Смешайте уксус, масло, горчицу, соль и перец. Яйцо пожарьте на небольшом количестве растительного масла. На тарелку выложите шпинат. На получившуюся «подушку» из шпината выкладываем картофель и яйцо, поливаем заправкой и посыпаем сверху натертым сыром. Завтрак готов!

Гранола с яблоком, йогуртом и корицей (327 ккал)

Энергетический заряд бодрости от такого вкусного завтрака обеспечен! Главное – не использовать йогурт с наполнителями и гранолу с добавлением сахара, чтобы сохранить невысокую калорийность и максимальную пользу.

Гранола с йогуртом, яблоком и корицей

Вам понадобится:

— ? чашки йогурта (греческого, без наполнителя – 95 ккал)

— 1/3 чашки гранолы (110 ккал)

— 1 яблоко (116 ккал)

— 1 ч. л. корицы (6 ккал)

Приготовление:

Яблоко нарезать тонкими ломтиками. Выложить гранолу на йогурт, затем – яблоки. Присыпать корицей. Вуаля, можно завтракать!

Салат с авокадо, яйцом, цуккини и томатами (360 ккал)

Низкоуглеводный завтрак зарядит Вас полезной энергией, благодаря миксу протеинов и липидов яиц с пищевыми волокнами и питательными веществами овощей и авокадо.

салат с яйцом, авокадо, цуккини и помидором

Подготовьте:

— 2 яйца, сваренных вкрутую (144 ккал)

— ? авокадо (114 ккал)

— ? чашки нарезанного тонкими ломтиками цуккини (11 ккал)

— 10 помидоров-черри

— ? ч. л. оливкового масла (60 ккал)

— соль, перец по вкусу

Приготовление:

Яйца разрежьте пополам или на 4 части, смешайте все ингредиенты. Все, приятного аппетита!

Рол с копченым лососем (276 ккал)

Завтрак, особенно удобный для тех, кто не успевает настолько, чтобы есть на ходу. Рол, как ничто другое, вполне подходит с этой целью. Кроме того, такой завтрак утолит «моральный голод» тех, кто отказывает себе в шаурме ради фигуры.

рол с копченым лососем

Ингредиенты:

— 30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

— 8 слайсов копченого лосося (128 ккал)

— 1 ч. л. нежирной сметаны (50 ккал)

— ? чашки огурцов, нарезанных кубиками (8 ккал)

Приготовление:

Намажьте лаваш сметаной, разложите сверху лосось и огурец. Скрутите рол. Наслаждайтесь!

Здоровый орехово-ягодный микс (341 ккал)

Замечательный микс из протеинов, витаминов и минералов подарит Вам мощный заряд энергии в начале дня!

Вам будет интересно: Грецкие орехи помогут избежать диабета

здоровый орехово-ягодный микс

Ингредиенты:

1/8 чашки миндаля (80 ккал)

1/8 чашки орехов кешью (95 ккал)

1/8 чашки грецких орехов (96 ккал)

1 ч.л. семечек подсолнуха (16 ккал)

1/8 чашки сушеных ягод клюквы (49 ккал)

1/8 чашки кокосовых хлопьев или стружки (5 ккал)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске. Такой микс хранится долго, так что Вы можете приготовить с запасом на всю неделю.

Конечно, калорийность рассчитана не совсем точно, что связано с отличиями калорийности одних и тех же продуктов, но разных производителей.

В любом случае, полезность описанных завтраков неоспорима, как и достаточное содержание в них всех необходимых на первую половину дня нутриентов. Завтракайте вкусно!

www.kievoncology.com

Ого Сухие Завтраки Три Друга Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий  
Пищевая Ценность
Размер Порции: 100г (100 г)
 
в порции
Килоджоули 1674 кДж
Калории 400 ккал
Белки 9 г
Углеводы 79 г
  Сахар 23,6 г
Жиры 4,5 г
Натрий 0,2 мг
Эта информация неточная или неполная? Нажмите здесь, чтобы изменить.

Последнее обновление: 29 авг 15 07:41

20%

от РСК*

(400 кал)

20% РСК

Классификация калорий:

 

Углеводы (81%)

 

Жиры (10%)

 

Белки (9%)
* На основе РСК из 2000 калорий
Фотографии
Питательная ценность:

Кал

400

Жир

4,5г

Углев

79г

Белк

В одной порции Ого Сухие Завтраки Три Друга 400 калорий.
Классификация калорий: 10% жир, 81% углев, 9% белк.
Похожие Блюда на Завтрак из Ого:
Другие продукты от Ого:
Другие разновидности Блюда на Завтрак:
Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

www.fatsecret.ru