Когда лучше совершать утреннюю пробежку: до завтрака или после него? Бегать утром до или после завтрака


Через сколько после утренней пробежки можно завтракать

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов.  Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не  дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов.  Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

  • Повышение выносливости – время, затрачиваемое на пробежку, необходимо систематически увеличивать.
  • Так повышается выносливость человека и не только по отношению к физическим нагрузкам.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы – во время неспешного бега активизируется кровообращение.
  • За счет этого все органы снабжаются достаточным количеством кислорода, начинают лучше функционировать.
  • Укрепляются сосуды, тренируется сердечная мышца.
  • Хорошее настроение – доказано, что после 30 минут бега в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья.
  • Эйфория сохраняется еще на протяжении часа после завершения тренировки.
  • Именно поэтому, бег по утрам можно применять для избавления от стрессов.
  • Красивая фигура – бег позволяет избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, выровнять осанку.
  • Но при соответствующем питании.
  • Если не будете следить за питанием, бегайте хоть целый день, толку не будет.
  • Интересные знакомства – как приятный бонус, ведь людей, бегающих по утрам, достаточно много.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Правильное питание и спорт — вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету.

А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе.

Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Утренняя пробежка заряжает позитивом и бодростью

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов.

При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека.

По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Пробежка в парке — отличное начало рабочего дня

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

Приветствую вас, дорогие наши посетители блога! Несмотря на знание пользы бега для сброса веса и здоровья, часто возникают вопросы о том, когда лучше бегать для похудения, в какое время суток?

На самом деле мнение специалистов на эту тему до сих пор расходится, но я постараюсь как можно глубже раскрыть эту тему.

Питание после тренировки

Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то  организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать  усталость и сонливость.

На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.

Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.

Лучше бегать до завтрака или после: советы и рекомендации

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

Да и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Но если следите за питанием, рекомендую придерживаться следующих правил.

Бегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Благодаря исследованиям было выявлено, что интервальный бег для сжигания жира подходит лучше, чем бег трусцой.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

На этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Для начала стоит рассмотреть основные преимущества пробежек по утрам. Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие благотворные влияния на организм:

  1. Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
  2. Укрепляется система сердца и сосудов, что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
  3. Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
  4. Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее борьбе со стрессами.
  5. Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным борьба с избыточным весом, что позволит подтянуть фигуру и выровнять осанку. Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения правильного рациона питания. При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

  • в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
  • на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
  • впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
  • итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры.

Это позволило определить, что тренировка на голодный желудок способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.

Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

  • жидкости, в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
  • углеводов. Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий. Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или кофе. Если же время занятий увеличивается до получаса, то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует, поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

  • перед пробежкой — углеводы;
  • после — белки и витамины.

Несколько вариантов завтрака

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке, внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.Кашу можно разбавить бананами:

  • фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
  • овсянка может готовиться на воде или молоке;
  • после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

  • смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
  • из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
  • готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

О самом главном: питание и режим для сердца, гипертония и гипотония, бег или ходьба

Советы по питанию на завтрак, обед и ужин от главного кардиохирурга Минздрава РФ. Три заповеди здорового сердца от академика Лео Антоновича Бокерии.

Завтрак спортсмена — Питание триатлета / бегуна / велосипедиста / пловца

Завтрак — это первый прием пищи человека в новом дне. Завтрак должен учитывать, что всю ночь вы спали и восстанавливались, и пища не поступала долгое время.

Поэтому самое главное, чтобы завтрак был с достаточным количеством калорий. Не стоит забывать о пользе клетчатки, и лучшее время для ее приема — это утро.

Мой выбор — КАША! После такого завтрака любой спортсмен может начать день с хорошей тренировки!

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена!

Какой завтрак выбрать? Советы опытных спортсменов

[Olly88]

Источник: http://beginogi.ru/luchshe-begat-do-zavtraka-ili-posle-sovetyi-i-rekomendatsii/

  • И да и нет, смотря с какой целью бегать.

    Если бегаете для похудения, то завтракать не стоит. Максимум стакан или два воды сразу после пробуждения. За время сна запас гликогена в печени и уровень глюкозы в крови снижается и организм при аэробных нагрузках быстрее переключится на получение энергии из жира.

    Если пробежка займет 60-70 минут, то есть смысл перед началом тренировки принять порцию аминокислот с разветвлнными цепями (ВСАА), для предотвращения мышечного катаболизма.

    С этой же целью сразу после пробежки необходимо пополнить запасы быстро усваиваемого белка, съев например пару яиц или выпив протеинового изолята, а уже примерно через полчаса-час можно будет полноценно позавтракать сложными углеводами, типа гречки или риса.

    Если бег используется для достижения мышечного тонуса, улучшения метаболизма и увеличения гормонального фона, то прим углеводов за 30 минут до тренировки будет совсем не лишним. Не стоит есть углеводы, содержащие клетчатку или много фруктозы, так как первая будет долго находиться в желудке, а из второй организму сложно синтезировать глюкозу, идущую на энергообеспечение.

    Для тренировки длительностью около часа, вполне достаточно будет 1 банана или пары яблок. Сложные углеводы употреблять перед бегом не стоит, так как они довольно долго перевариваются и усваиваются. Обеспечить себя энергией во время длительной пробежки можно любым изотоником или обычной водой, с растворнным в ней сахаром или 10 таблетками глюкозы.

  • Я бы лучше посоветовал вам бегать после пробежки, так как при пробежке у вас желудок будет полон и вам будет во первых не кмофортно бегать ( Если завтрак был плотным) во вторых вы будете чувствовать тяжесть в животе мешающую вам бегать. Ну а после пробежки позавтракав вы восполните энергию необходимую вам

  • Лучше не бегать на голодный желудок, но и переедать не стоит. Съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан чая. Если бегать на голодный желудок, то не хватит сил, будет кружится голова. Нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным.

  • Запрещенные продукты и напитки

    • Газированная вода (даже без сахара),
    • жирные продукты,
    • чипсы,
    • сухарики,
    • соленый или с приправами арахис,
    • каши с добавлением  сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).

    Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать. Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.

    Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..

    Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.

    Противопоказания к бегу

    Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

    • Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
    • Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
    • Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
    • Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
    • Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто недосыпаете, думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

    sportomne.ru

    советы, как правильно бегать по утрам

    Содержание статьи:

    Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.

    Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.

    Полезен ли бег по утрам?

    Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

    Для чего нужен бег по утрам:

    1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
    2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
    3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
    4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
    5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
    6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
    7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
    8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
    9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

    Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

    Польза бега по утрам для женщин

    Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:

    1. Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
    2. Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
    3. Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
    4. Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

    Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.

    Польза бега по утрам для мужчин

    Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:

    1. Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
    2. Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
    3. Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
    4. Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

    Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

    Бег по утрам для начинающих

    Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.

    Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

    1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
    2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
    3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
    4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
    5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
    6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.

    Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

    Неделя План тренировки Частота и длительность
    1 Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов 2 раза в неделю, 21 минута
    2 Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов 2–3 раза в неделю, 20 минут
    3 Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора 2–3 раза в неделю, 20 минут
    4 Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора 3 раза в неделю, 21 минута
    5 Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора 3 раза в неделю, 20 минут
    6 Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора 3–4 раза в неделю, 19 минут
    7 Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора 3–4 раза в неделю, 23 минуты
    8 Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут 4–5 раз в неделю, 21 минута
    9 Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут 4–5 раз в неделю, 21 минута
    10 Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу 5 раз в неделю, 20 минут

    После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

    Как правильно бегать по утрам?

    Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.

    Основные правила бега утром:

    1. Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
    2. Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
    3. Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
    4. Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
    5. Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
    6. Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.

    Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.

    Дышать при занятиях спортом следует так:

    • на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
    • выдох в 2 раза длиннее вдоха;
    • вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.

    Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:

    1. Осанка ровная, голова поднята прямо.
    2. Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
    3. Плечи расслаблены, слегка опущены.
    4. Пресс немного напряжен.
    5. Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
    6. Локти согнуты под прямым углом.
    7. Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
    8. Шаги короткие, частые.
    9. Приземление на землю происходит на середину стопы.
    10. Отталкивание от земли производится от носка.

    После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.

    Как правильно бегать по утрам мужчине?

    Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:

    1. Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
    2. Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
    3. Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
    4. Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.

    Как правильно бегать по утрам девушкам?

    Рекомендации, как бегать утром женщинам:

    1. Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
    2. Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
    3. Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
    4. Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.

    Во сколько бегать по утрам?

    Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:

    1. 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
    2. 6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
    3. 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
    4. 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.

    Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.

    Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.

    Бегать до завтрака или после?

    Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.

    Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.

    Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

    Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.

    Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:

    • овсяную кашу;
    • цельнозерновые оладьи;
    • банановые маффины;
    • пшеничные хлопья;
    • свежие тосты;
    • сытный бутерброд;
    • энергетический батончик;
    • специальный коктейль.

    Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.

    Завтрак после бега утром

    Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.

    Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:

    1. Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
    2. Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
    3. Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
    4. Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
    5. Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
    6. Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
    7. Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
    8. Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.

    Желательно употреблять пищу после принятия душа.

    Сколько времени нужно бегать по утрам?

    Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.

    Общие рекомендации:

    1. Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
    2. Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
    3. Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.

    Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.

    Что будет, если бегать по утрам каждый день?

    Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:

    • жировая прослойка начнёт уменьшаться;
    • выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
    • токсины, шлаки покинут организм;
    • отёки и целлюлит станут меньше;
    • головные, спинные боли исчезнут;
    • работа внутренних органов нормализуется;
    • самочувствие и настроение улучшатся.

    При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.

    Противопоказания

    Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.

    К состояниям, запрещающим бегать, относятся:

    1. Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
    2. Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
    3. Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
    4. Нарушение мозгового кровообращения.
    5. Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
    6. Доброкачественные, злокачественные новообразования.

    Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.

    Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.

    Загрузка...

    bdr.team

    Бег по утрам - утренняя пробежка для похудения

    Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

    Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

    Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

    Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

    Польза бега по утрам

    Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

    Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

    Утренние или вечерние пробежки?

    Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

    Кому полезен бег по утрам?

    Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

    Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

    Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

    Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

    Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

    Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

    Бег по утрам для похудения

    Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

    При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

    Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

    С чего начать бег по утрам?

    Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

    Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

    Как правильно бегать по утрам

    1. ОбувьЧтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

    2. ОдеждаНикаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

    3. ЗавтракЛучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

    4. Место для пробежкиДля тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

    5. Интенсивность бегаУвеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

    6. Частота и продолжительность тренировокЧто касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

    7. Осанка и дыханиеВо время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

    8. После пробежкиНельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

    Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

    Сонные улицы, встающее из-за деревьев солнышко, звонкоголосые пернатые комочки, что встречают новый день своим радостным пением – что может быть лучше этого времени, когда город еще не проснулся…

    Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

    Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

    f-journal.ru

    Как начать бегать по утрам? Все ответы здесь :: SYL.ru

    Бег - это самый доступный и действенный вид спорта, ведь для бега достаточно выйти на улицу и просто начать бежать, а для этого совсем не нужно обладать какими-то специальными навыками и оборудованием.

    Как начать бегать по утрам?

    Наверное, каждый человек зарекался бегать по утрам, но не у всех это получалось, по крайней мере надолго. Вот несколько советов для ответа на вопрос о том, как начать бегать по утрам:

    1. Самое главное, что вам потребуется, - это мотивация. Только серьёзные причины смогут поднять вас рано утром и заставить пойти бегать на улицу. Неважно, какая причина заставила вас заняться бегом, важно помнить о ней и стремиться к достижению поставленной цели. Бег должен стать вашей главной полезной привычкой, вы должны знать, с чего начать утро. Выработать такую привычку можно за одну или две недели бега.

    • Неплохо бегать с плеером и наушниками - это придаёт сил, и вы дольше остаётесь в форме.
    • Готовить всё необходимое для бега нужно вечером, чтобы утром у вас не возникало отговорок.
    • Возьмите с собой друга - бегать вдвоём намного интересней, да и появится дополнительная мотивация (вас ждут и нельзя опаздывать).

    2. Второе, что вам потребуется, - это форма. Это могут быть спортивные брюки или шорты с футболкой, кофтой или майкой. В любом случае нужно надевать то, в чём вам удобнее и комфортнее бегать, потому что бег утром - это начало дня, и от того, как оно пройдёт, зависит весь оставшийся день.

    3. Обязательно следует продумать маршрут бега. Его нужно определить заранее. Бегать лучше всего на стадионе со специальным покрытием, но если такой возможности нет, можно пробежаться по лесу или тротуарам города.

    4. Нередко бегуны  забывают о распределении нагрузки. Начинать с длинных расстояний тяжело, и возможно, это станет причиной, по которой вы откажетесь от бега. Поэтому выбирать дистанции нужно по прогрессивной нарастающей. 

    5. Перед бегом нужно разогреть суставы, чтобы уберечь их от повреждений, поэтому начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

    Все эти пункты вы должны запомнить перед тем, как начать бегать по утрам. Важно помнить, что бег - это не работа. Вы должны наслаждаться процессом бега и получать удовольствие. И скорее всего, вопрос о том, как начать бегать по утрам, больше никогда не возникнет.

    Завтракать до или после тренировки?

    С тем, как начать бегать по утрам, разобрались, идём дальше. Бегать нужно только по прошествии 2-3 часов после еды, но, так как мы бегаем утром, то переносим завтрак на более позднее время. Завтракать нужно не меньше, чем через тридцать минут после пробежки, но перед пробежкой можно выпить стакан воды, молока или зелёного чая. А идеальный вариант для утренних пробежек - это 10 часов (предварительно позавтракав в 8 часов).

    Помогает ли утренний бег при похудении?

    Да, помогает. Бег утром более полезен, чем вечером или днем. Человеческий организм устроен так, что во время нагрузки для выработки энергии сначала в ход идут углеводы, которые хранятся в организме в виде гликогена, менее часто организм использует для энергии накопленный жир. Так вот, утром, до вашего завтрака, все запасы гликогена ниже, чем вечером или днём, именно поэтому жиры сгорают намного быстрее на утренней пробежке, чем на дневной.

    www.syl.ru

    Бег по утрам — мудрое решение. Утренняя пробежка или как бегать по утрам чтобы похудеть. - Kotelkoff.Net

    Бегать по утрам, наверное, хотя бы раз в жизни собирался каждый. Мысль о том, как здорово бежать на рассвете по парковой дорожке, вдыхать свежий воздух полной грудью, ощущать упругость мышц и приятную легкую усталость, неизменно возникает когда видишь на экране телевизора успешного человека, бегущего по Центральному парку Нью-Йорка.

    А ведь это совсем не сложно. Утренняя пробежка не требует ни специального снаряжения, ни оборудованных залов. Удобная обувь, спортивный костюм и большое желание быть сильным и здоровым, держать себя в форме. И при этом максимальная польза. Бег - универсальное лекарство, его можно использовать для похудения, для избавления от хандры и депрессии, для создания красивого и здорового тела. И вовсе не нужно ждать наступления сезона, подходящей погоды, или скидок на абонемент в спортивный зал.

    Главное, что нужно сделать - это принять решение и исполнить его. Всегда трудно сделать первый шаг. Поэтому и первая пробежка, как правило, откладывается на завтра, и часто это "завтра" так и не наступает. А это значит, что нужно быть твердым в исполнении задуманного. Бегая по утрам вы тренируете не только тело, но и волю. Что может быть лучше?

    Несколько слов о пользе бега по утрам

    «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» - так говорили и так поступали в древней Греции. И это не просто красивые слова. О пользе бега известно с древних времен. Он легкие, и дыхательную систему в целом, сердечную мышцу, улучшает кровообращение, держит мышцы в тонусе. Благодаря умеренным нагрузкам организм обогащается кислородом, становится сильным, способным переносить длительные нагрузки.

    Как результат - улучшение самочувствия, стабилизация кровяного давления, снижение риска сердечных заболеваний, в том числе инфаркта, исключается атрофирование скелетных мышц. Мозг, получая значительное количество кислорода работает значительно активнее, лучше справляется с нагрузками. Детям бег полезен не менее чем взрослым - развиваются костные ткани, исправляется осанка.

    Для получения необходимых результатов утренняя пробежка должна продолжаться не менее 20 минут.

    Утро вечера мудренее. Или в какое время лучше бегать?

    Утром так хочется поспать. Очень трудно заставить себя встать на 30 минут раньше обычного, поэтому некоторые предпочитают бегать вечером. Давайте разберемся какое время лучше.

    Если человек легко встает утром, быстро просыпается и прекрасно чувствует себя - то бегать нужно в утренние часы. Отдохнувший организм, отсутствие автомобилей и столпотворения, свежий воздух, свободное время, в которое не возникнут непредвиденные обстоятельства - все это преимущество утренних пробежек.

    Но если же пробуждение долгое, и встать ранним утром значит создать стрессовую ситуацию для организма, которая негативно отразится на настроении и самочувствии, выбьет из колеи на целый день, стоит всерьез задуматься о вечерних тренировках.

    Каждый человек индивидуален, и время для тренировки следует выбирать исходя из особенностей организма. Кому-то бег по утрам доставит необыкновенное наслаждение, а для кого-то окажется настоящей пыткой. "Совы" и "жаворонки" имеют различные биологические времена суток, поэтому для эффективности тренировок, стоит выбирать то время, в которое организм находится в состоянии бодрствования.

    Бег по утрам особенную пользу приносит иммунной системе. Он великолепен для закаливания, оказывает благотворное влияние на позвоночник.

    Проверить насколько полезны утренние пробежки можно только внимательным наблюдением за своим состоянием. Если после таких тренировок вы в течении всего дня находитесь в прекрасном настроении, отлично себя чувствуете, бодры - то следует продолжать бегать утром. Если же нет - стоит перенести тренировки на вечернее время.

    Кому-то польза, а кому-то вред. Противопоказания бега по утрам.

    Безусловно, прежде чем начать тренировки следует проконсультироваться с врачами. Существует ряд заболеваний, которые исключают любые физические нагрузки, даже самые незначительные.

    Кроме того, в случаях когда человек не высыпается по ночам, либо страдает нарушениями сна бегать по утрам совершенно нежелательно. Это негативно скажется на нервной системе. Организм будет ощущать перегрузки.

    Для тех у кого проблемы с почками, печенью, суставами, тем кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями чрезмерные нагрузки также могут принести вред.

    Следует также помнить, что увеличение нагрузок должно производится постепенным нарастанием. Излишнее усердие в этом деле может навредить.

    Бегом от лишнего веса. Или как бегать по утрам чтобы похудеть?

    Излишний вес - большая проблема нашего времени. Диеты, как правило, помогают слабо, биологически активные добавки и чудодейственные препараты могут оказаться весьма опасными. Утренняя пробежка - великолепное лекарство против лишнего веса.

    Работает это очень просто. Во время тренировки усиливается кровоток, задействуются практически все мышцы, в результате этого, увеличивается потоотделение. Вместе с потом наружу множество токсинов и солей, обмен веществ происходит значительно быстрее. Более 700 ккал расходуется всего за одну утреннюю пробежку. Во время утренних нагрузок не чувствуется голод, благодаря усиленной работе мышц, улучшается моторика кишечника, жиры сжигаются значительно быстрее.

    Как бегать чтобы похудеть наверняка? Здесь важно время. Одна тренировка должна длиться не меньше часа. Вот почему, расходовать неприкосновенны запас жира организм начинает лишь через 30 минут физических нагрузок.

    Следует чередовать нагрузки: сначала просто идти быстро, ускоряясь переходить на легкий бег, затем бежать на максимально возможной скорости совсем недолго, и снова переходить к быстрой ходьбе. Во время одной утренней пробежки достаточно применить два - три ускорения.

    С чего начнем?

    Начинать всегда нужно с разминки. Разогреть организм нужно с помощью наклонов, приседаний, поворотов головы, махов руками и ногами. Это займет примерно 5- 7 минут.

    После того как мышцы станут послушными, и вы ощутите тепло можно переходить к бегу. Бежать стоит расслабленно, получать удовольствие. Не стоит превращать утреннюю пробежку в марш-бросок. Она должна придавать сил, ни в кое случае не изматывать. Рекомендуется бежать до "первой усталости". Помните впереди вас ждет целый день.

    Постепенно вы сможете преодолевать все большие и большие расстояния без усталости. Первые тренировки не должны длиться больше 10-15 минут, и не быть чаще двух раз в неделю. Постепенно можно увеличить время до 35-40 минут, занимаясь не более трех дней в неделю. Организм должен восстановится от одной тренировки до другой, а для этого требуется время.

    Бегать по утрам нужно комфортно

    Англичане говорят, что не бывает плохой погоды, а бывает неправильная одежда. Одежда и обувь для пробежек особенно важна.

    1.Обувь

    Удобные кеды или специальные кроссовки для бега, которые пропускают воздух, превратят бег по утрам в приятное и полезное времяпровождение.

    2.Одежда

    Первый закон - ничего такого, что сковывает движенье. Второе - никаких искусственных тканей. Исключительно натуральные ткани. Специализированные спортивные магазины изобилуют одеждой для совершения пробежек. Там можно приобрести все, от футболок до нижнего белья. Девушкам, рекомендуется дополнительно приобрести специальный бюстгальтер.

    3.Что поесть перед тренировкой?

    Идеальный вариант - ничего. Однако, если без еды по утрам вы не способны выйти на улицу, можно выпить воды, или съесть фрукт.

    Завтракать лучше после тренировки.

    4.Место для пробежки

    Лучше всего бегать в парке, лесополосе, или по лесной тропинке. Категорически запрещается бегать вдоль проезжей части, рядом с производственными предприятиями, и по асфальту (это вредно для суставов). Вы всегда можете бегать по утрам во дворе, или на стадионе в ближайшем учебном заведении.

    Как заканчивать утреннюю пробежку

    Тренировку нужно заканчивать постепенным снижением нагрузки. Следует снизить скорость бега, пройтись быстрой походкой, с помощью упражнений восстановить дыханье. Что бы ни случилось, никогда не прекращайте тренировку резко останавливаясь.

    Самым сложным в утренних пробежках - это умение заставить себя встать раньше и выйти из дома, не пропуская ни одной тренировки. Психологи утверждают, что привычка формируется через 21 день. Так что уже через месяц, вы сможете ощущать неподдельное удовольствие от бега по утрам. А в качестве бонуса вы получите красоту, здоровье, хорошее настроение и крепкий сон.

    kotelkoff.net

    Когда лучше бегать: утром или вечером?

    Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

    Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа — до сих пор не понятно.

    Зависит от биоритмов

    Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

    — Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун «жаворонок», то ему пробежки даются легче с утра, если «сова» — то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером — для снятия стресса и усталости.

    С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

    Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

    — Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

    Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

    Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа — это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

    Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

    Профессионалы бегают утром

    Миша Быков, основатель и главный тренер школы «Типичный марафонец»:

    — Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра — это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

    С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса

    marathonec.ru

    Бег по утрам – польза, практические советы

    Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?

    Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.

    Как сделать утренний бег полезным?

    На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

    • Необходима разминка

    Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

    • Нельзя бегать на пустой желудок

    Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

    • Не бегать на износ

    Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

    Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

    • Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

    Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

    • Выбирать хороший маршрут для пробежек

    Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

    • Выбирать соответствующую обувь и одежду

    Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

    Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

    Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

    Что дают утренние пробежки?

    Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:

    • нормализация веса;
    • исчезновение целлюлита;
    • укрепление мышц;
    • повышение общего тонуса организма;
    • улучшение общего самочувствия;
    • нормализация обмена веществ;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • тренировка органов дыхания;
    • улучшение работы мозга;
    • развитие выносливости;
    • повышение уверенности в собственных силах.

    Как надо правильно бегать видео

     

    stanmolod.ru