Простые рецепты белкового завтрака для эффективного похудения: 3 варианта. Белковые завтраки


Завтраки с яичным белком, 44 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Подбор рецептов

  • Любая категория
  • Заготовки
  • Выпечка и десерты
  • Основные блюда
  • Завтраки
  • Салаты
  • Супы
  • Паста и пицца
  • Закуски
  • Сэндвичи
  • Ризотто
  • Напитки
  • Соусы и маринады
  • Бульоны
  • Любое блюдо
  • Варенье
  • Салаты на зиму
  • Соленья и консервация
  • Ачма
  • Беляши
  • Бисквит
  • Бискотти
  • Блины
  • Брауни
  • Бублики
  • Булочки
  • Ватрушки

eda.ru

Эти белковые завтраки зарядят вас энергией

Чтобы удачно начинать свой день, очень важно потреблять именно белковые завтраки — для того, чтобы организм получил энергию для выполнения ежедневных дел. Попробуйте!

Начинать день с полезного завтрака — лучший способ зарядить организм энергией, которая ему нужна для полноценного функционирования. А вы знали, что именно белковые завтраки приносят больше энергии в день?

Вообще, полезный завтрак помогает организму воздержаться от переедания вечером. Он дает организму все необходимое, запускает метаболизм и улучшает когнитивные функции.

Кроме того, питательный завтрак утоляет чувство голода, защищает от переедания и избыточного веса.

Несмотря на это, многие люди пропускают завтрак или потребляют продукты, не являются питательными.

Проблема некоторых заключается в том, что у них нет времени на завтрак. Удивляет то, что они даже не знают ничего о полезном питании и о те блюда, которые следует выбирать в течение дня.

Вот почему хотим поделиться 5 интересными рецептами блюд с высоким содержанием белков, необходимых организму. Эти белковые завтраки очень полезны из-за сочетания интересных ингредиентов.

Парфе из черники со сливками и киноа

Парфе — это вид десерта из сочетания фруктов и сливочных ингредиентов.

В этом рецепте предлагаем совместить киноа с черникой. Этот десерт обогащенный белком и полезными углеводами, насыщающие организм энергией утром.

ингредиенты

  • 1/3 стакана киноа
  • 3/4 стакана греческого йогурта
  • 1/2 стакана ложки ванильного экстракта
  • щепотка корицы
  • 1/2 стакана черники
  • 9 грецких орехов

способ приготовления

  • Смешайте киноа с греческим йогуртом, экстрактом ванили и щепоткой корицы.
  • Выложите десерт в стакан и посыпьте сверху черникой.
  • Чередуйте слои киноа и фруктов, пока не заполните стакан.
  • Ешьте на завтрак.

Хрустящие цельнозерновые хлопья с миндалем

Это вкусный рецепт на завтрак, обогащенный белком.

Блюдо также содержит клетчатку, антиоксиданты, улучшают пищеварение, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также когнитивные функции.

ингредиенты

  • 3/4 стакана хлопьев из цельного зерна
  • 3/4 стакана греческого йогурта
  • 6 миндальных орехов
  • 3 куска спелого банана

способ приготовления

  • Смешайте хлопья с йогуртом и украсьте миндалем и бананом.
  • Ешьте на завтрак или тогда, когда голодны.

Гренки с йогуртом

Гренки с йогуртом могут дать до 28 граммов белка, идеально подходит для улучшения мышечной ткани и удовольствие чувство голода.

Кроме того, это полезная альтернатива для питательного и полезного завтрака.

ингредиенты

  • 1 ломоть хлеба
  • 1 яйцо
  • щепотка корицы
  • 3/4 стакана натурального йогурта

способ приготовления

  • Взбейте яйца и смочите кусок хлеба в смеси. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием одну минуту с каждой стороны.
  • Присыпьте корицей и подавайте с йогуртом.

Омлет с грибами и помидорами

Омлет — это простая и вкусная пища, обогащенная белком, которую можно потреблять вместе с овощами.

Его можно готовить как с грибами, так и со шпинатом, луком, добавляя и другие ингредиенты. Проявите свою фантазию!

ингредиенты

  • 1/2 чашки творога или Рикота
  • 4 яйца
  • 1/2 стакана нарезанных грибов
  • Половина порезанного помидора

способ приготовления

  • Медленно взбейте яйца и готовьте в сковороде с антипригарным покрытием.
  • Только яичная смесь загустеет, добавьте сыр, грибы и помидоры.
  • Когда омлет хорошо поджарится, обратите его вдвое.

Йогурт с грецкими орехами и зародышами пшеницы

Это простое блюдо на завтрак быстро готовить и она является прекрасным источником белка.

Потребляя грецкие орехи в сочетании с йогуртом, вы получите заряд энергии и ощущение сытости на целый день. К тому же, такой завтрак улучшит работу пищеварительной системы.

ингредиенты

  • 3/4 стакана греческого йогурта
  • 7 половинок грецкого ореха
  • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
  • Несколько ягод малины

способ приготовления

  • Вылейте йогурт в стакан и выложите грецкие орехи сверху.
  • Смешайте с зародышами пшеницы и украсьте малиной.

Как видите, нужно не более пяти минут, чтобы приготовить разнообразные белковые завтраки. Они насыщают организм полезными веществами, которые очень необходимы организму утром.

Введите одно из предложенных блюд в свой рацион и увидите, что в течение дня ваше самочувствие улучшится!

medictionary.ru

3 варианта – RED Health

Многие девушки не завтракают по утрам, ограничиваясь лишь чашкой кофе, и в лучшем случае каким-нибудь печеньем. А зря. Диетологи говорят, именно завтрак является самым важным приемом пищи, и если обед можно не доесть, а про ужин забыть, то вот с первым приемом пищи лучше не шутить. Так, после ночного сна организм нуждается в калориях, чтобы запустить нормальную деятельность. А, если их не дать, то всю последующую еду он будет откладывать “про запас”. Именно поэтому сутра нужно кушать.

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: на твоей утренней тарелке должны быть, как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом пищи. Так, он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час.

Чтобы твой завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки.

РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА: 3 ВАРИАНТА

Яичница и овощной салат

яичница

Один из самый быстрых вариантов завтрака для худеющего является яичница и овощной салат. Для приготовления яичницы на разогретую сковороду разбей 2-3 яйца, и доведи до готовности. Идеальный салат для утра станут листья салата, немного сыра и помидоры. Если какого-то из ингредиентов у тебя нет, придумай свой вариант овощного салата. Заправлять его можно оливковым маслом. В качестве напитка выбирай зеленый или травяной чай.

Овсянка и котлеты на пару

котлеты на пару

Еще одним несложным вариантом завтрака является запаренная овсянка и котлеты на пару. Конечно, котлеты вовсе необязательно готовить прямо сутра: можно приготовить партию, и “разбросать” их на несколько дней. Для приготовления котлет на пару тебе понадобится куриное филе и специи. Из филе сделай фарш, добавь в него любимые специи, сформируй котлетки и отправь в пароварку. Если хочешь сделать их более мягкими, добавь немного измельченной в муку овсянки и ложку нежирной сметаны.

Тост с сыром  и омлет

омлет

Завтрак может быть не только полезным, но и вкусным. Так, просуши в духовке хлеб, сверху положи салат, помидор и сыр. Пока хлеб сушится можно приготовить омлет (для его приготовления тебе понадобится яйцо и немного обезжиренного молока). В омлет можно добавлять сыр, зелень, грибы и другие овощи.

Если ты не представляешь свое утро без кофе, пей его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

Источник

red-health.ru

Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения — 2018

3 5 2

Многие девушки не завтракают по утрам, ограничиваясь лишь чашкой кофе, и в лучшем случае каким-нибудь печеньем. А зря. Диетологи говорят, именно завтрак является самым важным приемом пищи, и если обед можно не доесть, а про ужин забыть, то вот с первым приемом пищи лучше не шутить. Так, после ночного сна организм нуждается в калориях, чтобы запустить нормальную деятельность. А, если их не дать, то всю последующую еду он будет откладывать "про запас". Именно поэтому сутра нужно кушать.

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: на твоей утренней тарелке должны быть, как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом пищи. Так, он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Читать также: Звездная диета Бейонсе: как сбросить 15 килограмм за месяц

Чтобы твой завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки. 

РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА: 3 ВАРИАНТА

Яичница и овощной салат

яичница

Один из самый быстрых вариантов завтрака для худеющего является яичница и овощной салат. Для приготовления яичницы на разогретую сковороду разбей 2-3 яйца, и доведи до готовности. Идеальный салат для утра станут листья салата, немного сыра и помидоры. Если какого-то из ингредиентов у тебя нет, придумай свой вариант овощного салата. Заправлять его можно оливковым маслом. В качестве напитка выбирай зеленый или травяной чай. 

Овсянка и котлеты на пару

котлеты на пару

Еще одним несложным вариантом завтрака является запаренная овсянка и котлеты на пару. Конечно, котлеты вовсе необязательно готовить прямо сутра: можно приготовить партию, и "разбросать" их на несколько дней. Для приготовления котлет на пару тебе понадобится куриное филе и специи. Из филе сделай фарш, добавь в него любимые специи, сформируй котлетки и отправь в пароварку. Если хочешь сделать их более мягкими, добавь немного измельченной в муку овсянки и ложку нежирной сметаны. 

Тост с сыром  и омлет

омлет

Завтрак может быть не только полезным, но и вкусным. Так, просуши в духовке хлеб, сверху положи салат, помидор и сыр. Пока хлеб сушится можно приготовить омлет (для его приготовления тебе понадобится яйцо и немного обезжиренного молока). В омлет можно добавлять сыр, зелень, грибы и другие овощи. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Если ты не представляешь свое утро без кофе, пей его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

hochu.ua

Высокобелковый здоровый завтрак: почему?

Здоровый завтрак – это средне или высокобелковый завтрак. К сожалению, большой процент людей завтракает лишь печенькой или завтракает фастфудом. Да, типичный западный завтрак – кукурузные хлопья с сахаром – не являются здоровым завтраком. Мы едим очень мало белка на завтрак и слишком много углеводов. В среднем, каждый житель стран СНГ потребляет на завтрак только около 15 процентов от рекомендованной дневной нормы белка. Это плохо. Да, отмечу, что ограничение углеводов на завтрак зависит от вашей цели. Серьезное ограничение - это лишь временная лечебная мера, среднее количество углеводов годится для офисных и малоподвижных людей, люди со значительной физической нагрузкой (особенно если вчера была тренировка) могут особо не оганичивать себя в длинных углеводах на завтрак. Есть еще и индивидуальные особенности переносимости завтрака, но здесь много индивидуальных ньюансов. Помните, что "конкретные советы - только конкретным людям".

Высокобелковый здоровый завтрак: почему?
Высокобелковый здоровый завтрак: почему?

Итак, высокобелковый завтрак. Почему? Дело в том, что белок работает утром лучше, чем днем или вечером. Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. 

Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП  (low protein LP)Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП (high protein HP)Сравнение воздействие на ощущение голода (hunger) и сытости (fullness) после высокоуглеводного ПП и белкового ПП

Исследователи изучили эффект от повышенного потребления белка в различные периоды: на завтрак, обед или ужин, либо распределенное его потребление в течение всего дня. В итоге было замечено, что тех испытуемых, которые потребляли на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, которые потребляли эти же продукты на обед или ужин. Были сделаны выводы: употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день, по сравнению с употреблением их в любом другом приеме пищи.

Ведущий автор исследования, Вейн Кэмпбелл (Wayne W. Campbell), в пресс-релизе говорит о следующем:

“Появляется все больше и больше исследований, направленных на изучение пользы высокопротеиновых продуктов в рационе диет для поддержания чувства сытости. Проведенное же нами уникально в том, что оно обратило внимание еще и на время приема таких продуктов”.

Результаты совпадают с ранее проведенными исследованиями высокопротеиновых продуктов

Исследования Пердью-Канзаса в очередной раз подтвердили полезность и правильность потребления высокобелковых продуктов в борьбе с избыточным весом.

Взрослые люди, страдающие от избыточного веса и употребляющие на завтрак два яйца в качестве одной из составляющих своего диетического рациона, теряют гораздо больший вес и чувствуют себя более бодро, чем те, кто вместо яиц ели мучные продукты (высокоуглеводные), несмотря на равенство энергетической ценности таких завтраков. 

Диеты с дополнительными белками в своем рационе приводят к стойкому чувству насыщению и улучшают общее настроение. Помимо того, большее потребление белка более эффективно в поддержании нормальной мышечной массы при потере лишнего веса.

В результате человек меньше перекусывает жирной и сладкой пищей в вечернее время.Завтрак из яиц и постного мяса позволяет сохранить стройную фигуру. Американские ученые определили, что высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит. В результате человек меньше перекусывает жирной и сладкой пищей в вечернее время.

В еще одном эксперименте принимало участие 20 девушек с лишним весом. Часть из них не завтракала, часть – ела на завтрак яйца и постную говядину, часть – мюсли. Во всех группах калорийность завтрака составляла 350 ккал. Также пища содержала приблизительно одинаковое количество жира, пищевых волокон и сахара. Оказалось, что девушки, которые завтракали белковыми продуктами, чувствовали себя более сытыми в течение дня. Они меньше поддавались соблазну перекусить вечером жирной или сладкой пищей по сравнению с теми, кто ел мюсли или не завтракал вообще. 

Высокобелковый здоровый завтрак: почему?
Высокобелковый здоровый завтрак: почему?

Больше чтения по теме завтрак.

www.beloveshkin.com

Рецепты завтраков с высоким содержанием белка. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Возьмите себе на заметку эти семь потрясающих рецептов полезного и богатого протеином завтрака.

Пришло время пересмотреть свои взгляды на утренний прием пищи, ведь завтрак — это самая важная еда всего дня. Чтобы побаловать себя вкусным завтраком, вам не понадобится сервировочный столик и не придется готовить жирные, жареные и приторно сладкие блюда.

Все что вам нужно для приготовления вкусного и полезного завтрака, это щепотка пищевой соды, овсяная крупа, пряности, фрукты, орехи и, конечно же, протеиновый порошок!

Но, эти блюда настолько аппетитны, что вам будет трудно устоять перед соблазном полакомиться ими чаще, чем один раз в день.

Так что можете приготавливать их как на завтрак, так на обед и ужин и открыть для себя новую палитру вкусов и порадовать свои вкусовые рецепторы.

1. Белковые кексы с черникой.

Белковые кексы с черникой

Не всякая сдоба вредна для вашего тела и чревата жировыми складками на животе. Подходите с умом к удовлетворению непреодолимой тяги к углеводам. Эти кексы не только наполнены протеином, но и богаты калием и антиоксидантами, укрепляющими сердце и сосуды.

Ингредиенты

  • Мука – 1 ½ стакана
  • Стевия – ¼ стакана
  • Пекарский порошок (разрыхлитель) – 2 ч.л.
  • Пищевая сода – ½ ч. л.
  • Соль – ½ ч. л.
  • Корица – ½ ч.л.
  • 2 яичных белка 3 банана (спелые и измельченные)
  • Свежая черника – 0.5 стакана.
  • Миндальное молочко – 1/3 стакана.
  • Яблочный мусс без сахара – 1 стакан.
  • Протеиновый порошок со вкусом ванили – 4 мерные ложки. Грецкие орехи (дроблёные) – 1 стакан.

Приготовление

1. Смешайте в большой миске муку, стевию, пищевую соду, пекарный порошок, соль, корицу и протеиновый порошок.

2. В другой миске перемешайте яблочный мусс, яичные белки, миндальное молочко и бананы.

3. Пересыпьте сухие ингредиенты во вторую миску. Перемешав все компоненты, добавьте чернику и грецкие орехи.

4. Столовой ложкой выложите тесто в формы с противопригарным покрытием.

5. Выпекайте при температуре 180° С в течение 20-25 минут.

Рецепт даёт 10 кексов.

1 кекс: 260 калорий, 9 гр. белка, 25 гр. углеводов, 9 гр. жира.

2. Протеиновые батончики.

Протеиновые батончики

Очень часто разрекламированные протеиновые батончики, которые продаются в магазинах спортивного питания, это обычные сладости, содержащие в себе много сахара и различные пищевые добавки. Попробуйте сделать их сами, это не займёт у вас много времени, зато будете уверены в качестве продукта, который подойдёт в качестве лёгкого перекуса в течении дня.

Ингредиенты

  • Обезжиренное молоко или миндальное молочко на ваш выбор – ½ стакана.
  • Нежирное арахисовое масло (твердой или кремовой консистенции) – 1 стакан.
  • Мед – 1 ст. л.
  • Протеиновый порошок со вкусом шоколада — 1 ½ стакана.
  • Овсяной крупа (не быстрого приготовления) – 2 стакана.
  • Корица – 1 ст. л.
  • Белые йогуртовые хлопья – ¼ стакана.

Приготовление

1. Смешайте в одной емкости арахисовое масло, мед и молоко.

2. Растопите смесь на медленном огне.

3. Добавьте протеиновый порошок и корицу, тщательно перемешайте до образования однородной массы.

4. Добавьте овсяную крупу. Немного подогрейте смесь, чтобы ее можно было легко перемешать, только не сварите ее. Если консистенция слишком густая, добавьте еще немного молока.

5. Выложите получившуюся массу в противень, предварительно сбрызнув его антипригарным спреем, чтобы ваши батончики не прилипли. Рассыпьте сверху йогуртовые хлопья и вдавите их в заготовку.

6. Подождите, пока готовая масса полностью остынет.

7. Когда масса станет холодной, разрежьте её на 12-16 батончиков.

8. Оберните каждый батончик пищевой бумагой для хранения. Батончики можно хранить в холодильнике, но вкуснее они будут при комнатной температуре.

Рецепт даёт 16 батончиков.

1 батончик: 170 калорий, 6 гр. белка, 13, 5 гр. углеводов, 9,8 гр жира.

3. Тыквенные белковые шарики.

Протеиновые шарики

Хватит перекусывать магазинными снэками, приготовьте вместо этого полезные и вкусные тыквенные шарики.

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья – 4 стакана.
  • Яйцо цельное – 1 шт.
  • Яичные белки – 3 шт.
  • Мед – 2 ст. л.
  • Натуральное тыквенное пюре – 1 стакан.
  • Нежирное арахисовое масло – 2 ст. л.
  • Творог – 2 ст. л. (с горкой)
  • Тыквенные пряности – 1 ст. л.
  • Протеиновый порошок со вкусом ванили – ½ мерной ложки Миндаль (дробленый) – ¼ стакана.

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты до получения текстуры песочного теста.

2. Сделайте из теста шарики размером с теннисный мячик. Разложите их на противень, обработанный антипригарным спреем.

3. Выпекайте при 180° С в течение 15 минут. Не передержите шарики в духовке, иначе они получатся слишком сухими.

Рецепт даёт 24 шарика.

1 шарик: 99 калорий, 5 гр. белка, 15 гр. углеводов, 3 гр. жира.

4. Тыквенные блины.

Тыквенные блины

Ингредиенты

  • Тыквенное пюре – ½ стакана.
  • Гречневая мука – 1/3 стакана.
  • Несладкое миндальное молочко – ¼ стакана.
  • Протеиновый порошок со вкусом ванили – ½ мерной ложки.
  • Ваниль – 1 ч. л.
  • Пекарский порошок (разрыхлитель) – ½-1 ч. л.
  • Щепотка соли
  • Сахара (можете использовать стевию) – 2 ст. л.
  • Корица – ½ ч. л.
  • Приправа для тыквенного пирога – ½ ч. л.

Приготовление

1. Смешайте первые пять ингредиентов. Затем добавьте яичные белки и миндальное молочко. Можете самостоятельно изменить рецепт путем добавления любимых продуктов, например, черники, шоколадных чипсов, дробленых грецких орехов, консервированной тыквы или бананового пюре.

2. Выпекайте в сковороде, смазанной небольшим количеством оливкового масла.

3. Украсьте блины на свой вкус – миндальным маслом, фруктовым желе, кокосовым маслом или натуральным кленовым сиропом.

Рецепт даёт 4 блина.

1 блин: 89 калорий, 5 гр. белка, 17 гр. углеводов, 1 гр. жира.

5. Белковые овсяные хлопья.

Белковые хлопья

Когда дело касается приготовления пищи, я предпочитаю быстрые, простые и питательные блюда. И почему бы не извлекать максимум пользы из каждого приема пищи за счет максимального повышения содержания белка? Добавьте протеиновый порошок в овсяные хлопья, а затем придайте им потрясающий аромат за счет горстки миндальных орехов.

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья быстрого приготовления – 2 пакета.
  • Протеиновый порошок с вашим любимым вкусом – 1 мерная ложка.
  • Измельченный миндаль – ¼ стакана.
  • Корица – 1 ст. л.

Приготовление

1. Высыпать в тарелку 2 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления.

2. Добавить одну мерную ложку протеинового порошка (у меня шоколадный вкус). Добавить корицу. Залить кипятком и перемешать до желаемой консистенции.

3. Посыпать блюдо измельченным миндалем.

1 порция: 525 калорий, 39 гр. белка, 59 гр. углеводов, 19 гр. жира.

6. Белковое овсяное печенье.

Белковое овсяное печенье

Кто откажется от порции горячего овсяного печенья прямо из духовки? Обновите старый семейный рецепт и найдите полезную альтернативу двум кускам сливочного масла и полному стакану сахара. Прекрасным решением станет замена масла яблочным муссом, а восемь мерных ложек протеинового порошка поднимут и без того внушительную мощь белкового реактора из овсяной крупы и яичных белков.

Ингредиенты

  • Яичные белки – ½ стакана.
  • Овсяная крупа – 4 стакана.
  • Стевия – 4 ст. л.
  • Ваниль – 3 ч. л.
  • Несладкий яблочный мусс – 1 стакан.
  • Протеиновый порошок со вкусом ванили – 8 мерных ложек.
  • Оливковое масло – 2 ч. л.
  • Изюм – 1 стакан.
  • Кокосовая стружка – ½ стакана.
  • Измельченный миндаль – ½ стакана.
  • Корица – 2 ст. л.

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.

2. Разогрейте духовку до 170° С. Сформируйте печенья с помощью столовой ложки. Должно получится около 48 порций.

3. Выпекайте в течение 20 минут.

1 порция: 77 калорий, 5 гр. белка, 9 гр. углеводов, 2 гр. жира.

7. Кексы с сывороточным протеином.

Кексы

Надоело пить протеиновый коктейль? Попробуйте эти кексы. Хорошая порция овсяной крупы и шоколадного сывороточного протеина, несколько шоколадных чипсов – и этот альтернативный завтрак подарит вам вкус запрещенного блюда, не навредив вашей фигуре!

Ингредиенты

  • Цельная овсяная крупа – 1 стакан.
  • Яичные белки – 5 шт.
  • Крупное цельное яйцо – 1 шт.
  • Протеиновый порошок со вкусом шоколада – ½ мерной ложки.

Приготовление

1. Перемешиваем все ингредиенты в течение 30 секунд.

2. Обрабатываем формы для выпекания антипригарным спреем, раскладываем тесто в четыре формы.

3. Отправляем все это в разогретую до 180°С духовку на 15 минут.

4. Достаем кексы из духовки и кладем на каждую три дольки шоколадных чипсов. Позволяем кексам остыть и подаем блюдо на стол.

Рецепт даёт 4 порции.

1 порция: 147 калорий, 10 гр. белка, 16 гр, углеводов, 4 гр. жира.

Читайте также:

culturfit.ru

Возможно, будет интересно участникам сообщества. Пост писался в ответ…: ru_healthlife

Возможно, будет интересно участникам сообщества. Пост писался в ответ на вопрос:Расскажите про физиологию завтрака, какой же все-таки должен быть завтрак - белковым или углеводным (мнения по этому поводу разные - кто-то напоминает, что утром можно съесть сахарного слона, и все это переварится, другие упираются, что завтрак - только из белка должен быть). Как все же правильно?

 

Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую – в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.

Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.

До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.

Часть первая: продовольственные запасы.

Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки – для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.

Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне – поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ – логика везде одинаковая.

Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.

Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных – они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.

В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном. Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.

Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол – стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.

Это логично – стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.

Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами – его количество снижается вечером,  и повышается утром. Это тоже логично – после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови – вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать – скорее пополнять запасы.

Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола – он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично – при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно – нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.

В случае физической нагрузки или острого стресса – в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин – тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.

А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста – этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».

На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание – а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен – всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.

Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу – инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться – нужно запасать.

Это одна из причин такого широкого распространения ожирения и сахарного диабета - не смотря на численное преимущество контринсулярных гормонов, сила таки на стороне инсулина.

В ответ на выделение инсулина углеводы поступают в углеводные депо (печень и мышцы), белки в требующие большое количества белка ткани (мышцы и другие метаболически активные ткани), жиры (и углеводы кстати тоже) в жировые депо.

Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят – поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой – но это уже первые признаки сахарного диабета).

Часть вторая: принципы энергоснабжения.

Вот тут начинается совсем сложное для понимания – откуда когда организм берет энергию.

Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая – переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь – причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.

То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее – перловая каша – медленнее. Ну, вы в курсе про быстрые-медленные углеводы и ГИ, не раз этой темы касались.

Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.

Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи – этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.

Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.

В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом – например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки. Есть, правда еще вопрос, нужно ли повышать таким образом интенсивность именно тренировки – об этом я рассуждал здесь.

Часть третья: овсянка, сэр!

А теперь, собственно, к вопросу о том, какой выбор сделать в отношении завтрака.

Есть два полярных мнения на сей счет, давайте рассмотрим соотношения польза/риск каждого из них..

Первое: завтраки должны быть углеводными, и углеводы нужно потреблять в первой половине дня, тогда лишний вес вам не грозит, а энергии будет хоть отбавляй.

Польза:

Действительно, углеводистый завтрак может повысить уровень вашей энергии, улучшить мозговую и физическую активность, многие после такого завтрака отмечают бодрость и более быстрое пробуждение.

Для работников умственного труда углеводы утром могут давать хороший стимул к быстрому старту нервной системы и более бодрому вхождению в трудовой ритм.

Еще одна ситуация, когда углеводистый завтрак практически необходим – если через час-полтора предстоит тяжелая тренировка, или, тем более, соревнования, то без порции углеводов можно не достичь нужной интенсивности. На самом деле, углеводов для работы мышц хватит – гликоген мышц не расходовался ночью. А вот для работы центральной нервной системы пониженный уровень сахара может стать преградой – о какой интенсивности может идти речь.

Риск:

Концепция того, что если углеводы есть утром, то они все потратятся и не будут отложены в жир терпит фиаско при малейшей критике.

Во-первых, мы уже обсудили, что энергообеспечение за счет пищи – это не основной подход в организме, все проходит через систему «складирования» - а жировая ткань – один из основных складов организма.

Во-вторых, банальное сравнение энергозатрат от разных видов деятельности и калорийности рациона показывает, что «потратить» все съеденное сразу после еды практически нереально. Если после каждого приема пищи вы не собираетесь бежать кросс на 5-7 км, то эту теорию можете позабыть как неудачную фантазию.

В-третьих, вспомним про наш уважаемый кортизол, который способствует накоплению жира в районе туловища и уменьшению запасов на ручках-ножках. Это вам ничего не напоминает? А мне напоминает характерные фигуры «скинии-фэт» многих офисных сотрудников, и особенно сотрудниц – вроде и не толстые, а на туловище неприятный жирок. А все почему? Правильно, малая подвижность, психогенные стрессы, плохое нерегулярное питание, невротические диеты… и углеводные завтраки. Пик кортизола приходится на утренние часы – а значит, самое время пополнить жировые запасы в области живота, если плотно покушать углеводов. При этом не столь важно что вы выберете – тосты с кофе или распиаренную овсянку, эффекта можно ожидать именно такого.

Ну и еще один неприятный фактор – благодаря работе инсулина углеводный завтрак усвоится быстро, и падение уровня глюкозы в крови начнется тоже довольно быстро – а это приведет к весьма неактуальному приступу волчьего голода часиков в 10-11, и новому приему пищи, который тоже часто бывает углеводным – что еще в такое время под рукой можно найти, кроме печенья или булочки? И так дальше до конца дня – рот не закрывается. Нужно вам это или нет, не знаю – может вы «на массе» и это будет весьма кстати.

Второе мнение: завтрак белковый, углеводы равномерно в течение дня, или в большей мере после тренировок, а также в вечернее время если были физические нагрузки.

Лично я разделяю это мнение в большей степени – уже много лет у меня на завтрак вареные или жаренные яйца с овощами, или творожная запеканка, а углеводы я потребляю равномерно в течение дня.

Польза:

Ну, собственно все наоборот, чем в первом случае. Довольно сытно, и до обеда можно забыть про еду, разве что позаботиться о перекусе фруктами. Обеспечение энергией плавное и постепенное – энергообмен осуществляется за счет белков, и хотя это не самый выгодный путь с точки зрения биологии, но для жителя современного города более безопасный в отношение таких болячек, как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Всплесков голода и падение уровня сахара в крови не наблюдается.

Риски:

Такой вариант может подходить не во всех случаях жизни – это вовсе не догма. Например, вы работник умственного труда, и вам предстоит мозговой штурм в ближайшее время на работе. Тут на одних белках не продержишься – нужно и уровень глюкозы поддержать. Тогда завтрак должен быть смешанным –в него должны входить и углеводы и белки, и много клетчатки, которая поможет «растянуть» усвоение и уменьшит скачки инсулина.

Или, ситуация, которая уже обсуждалась – после завтрака предстоит тяжелая интенсивная тренировка, то без той же овсянки на нее можно и не соваться – интенсивность будет на нуле.

Или, например, вы хотите набрать вес, при этом не сильно паритесь на тему того, чтобы набирать как можно более «сухую» массу – почему бы не использовать инсулин в свою пользу. Ну захочется снова есть через пару часов после завтрака – и отлично, есть то нужно часто и густо для выполнения этой цели. Но опять таки, лучше будет смешанный завтрак – например, та же овсянка с вареными яйцами.

Опять таки, не все виды белковой пищи подходят для завтрака. Например, жирное мясо или яичница с беконом - не лучший вариант, если вы конечно не хотите мучатся холециститом со временем.

Многим утром завтракать вообще тяжело – они могут полноценно поесть только в ланч. При этом, голодным идти на работу тоже туго – в таком случае вполне могут выручать фрукты (но не стакан фреша, что тоже часто-густо пропагандируется).

Кроме того для тех, кто со спортом не особо дружит, вечером все же следует ограничивать количество углеводов и предпочтение отдавать легкоусвояемым белкам и салатам – не из соображения гормонов и прочих сложностей, а просто чтобы уменьшить общую калорийность рациона.

Часть четвертая: байка.

Напоследок хочу вспомнить одну историю.

В школе я был совсем неспортивным ребенком – да и вообще школа была не особо спортивная, ботанской направленности ребята в основном учились. Каторгой были уроки физкультуры и военной подготовки – на последних нужно было метать гранату, и половина моих одноклассников (в том числе я) больше, чем на тройку это сделать никак не могли. И вот один мой одноклассник накануне сдачи норматива сказал, что вечером он посидит и рассчитает под каким углом к горизонту нужно кинуть гранату, чтобы она улетела максимально далеко. Всегда хочется верить в чудо, и мы искренне надеялись, что он сможет что-то выдумать. Его ответ нас расстроил, чуда не произошло – метать нужно под углом 45 градусов к горизонту...

Это я к тому, что все эти заморочки с завтраком – это не главное. Для начала нужно сбалансировать рацион по составу и количеству – никакими уловками вы не сможете похудеть или набрать вес вопреки закону сохранения вещества и энергии.

Поэтому, как часто бывает, в среднем и ответ получается средний – все основные примы пищи удобнее всего делать более-менее средними по составу. «Под углом в 45 градусов». Этот вариант подходит практически всем, и годится в том числе для завтрака. Порция белковой пищи, порция салата, может быть порция сложных углеводов – отличная комбинация на все случаи жизни.

А хотите планировать что-то посложнее, информации я дал более чем достаточно – экспериментируйте осознанно. Думайте!

 

ru-healthlife.livejournal.com