Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов. Бодибилдинг что кушать на завтрак


Что кушать на завтрак — Медицина и бодибилдинг

Сегодня снова поговорим о питании, а точнее о первом и очень важном приеме пище. Разберем то, что кушать на завтрак.

Завтрак- это первый прием пищи. Во время сна у нас преобладает катаболизм, то есть процесс разрушения. Когда вы просыпаетесь, то первое, что нужно сделать- остановит катаболизм и запустить анаболизм, вместе с обменом веществ, не зависимо от того, худеете вы или набираете. Я уже писал, почему важен завтрак.

По сути, когда вы просыпаетесь- вы «пусты». В вас нет энергии и организм питается только своими собственными запасами. Если не позавтракать, то это продолжиться. С одной стороны, это вроде как хорошо- сгорит лишний жирок, но не обольщайтесь. Когда организм поймет, что пищи нет- он максимально замедлит обмен веществ и в следующий прием пищи будет готов к максимальному накоплению резервов, в виде жира.

И так, что кушать на завтрак?

Это должны быть, в первую очередь углеводы, то есть энергия. В принципе, на завтрак можно позволить себе немного сладкого, мучного и остального «шлака», который в течении дня лучше исключить.

Самым лучшим вариантом будут быстро-медленные углеводы, например, овсянка. Она относится к сложным углеводам, но на самом деле, не такие уж они и сложные. По сравнению, например, с белым хлебом- да, гораздо медленнее, а по сравнению с гречей- более быстрые.

Затем очень важно употребить в пищу белок. Идеальным вариантом здесь будут яйца. Они очень хорошо усваиваются и отлично сбалансированы по незаменимым аминокислотам.

Такой завтрак подойдет вам не зависимо от того, набираете вы или худеете. Хотя, очень многие люди, которые пишут мне на почту и в соцсетях, начинают день с белка, в частности с протеина. Вопрос: зачем? Этим вы катаболизм не остановите, так как протеин сравнительно долго усваивается, а нужна быстрая энергия, в виде углеводов.

Завтрак- это должны быть углеводы, а основное время белка- это вечер, когда метаболизм уже снижен.

Еще интересные статьи по медицине:

silavtele.ru

Правильное питание для бодибилдинга

 

Допустим, вы хотите увеличить мышцы в короткие сроки. Чтобы ничто не «тормозило» вас на пути, предлагаем ознакомится с этой статьей, суть которой можно свести к следующему — бодибилдинг питание для набора массы. Что надо знать о питании, чтобы повысить эффективность от тренировок?

Несоблюдение хоть одного  из этих  правил в разы снижает эффект. Правильное питание – это очень важный момент для набора мышечной массы. Но только в комплексе с тренировками оно что-то значит.

Мышечная масса увеличивается за счет 4-х аспектов: поднятие тяжестей на тренировках, употребление специальных пищевых добавок, правильный отдых между тренировками и здоровое питание.

Тренировке вы уделяете не более 1,5 часов каждые 2 дня, а питаться надо каждые 3 часа.  Питание бодибилдера перед тренировкой очень важный момент в большом спорте. Именно прием пищи учит спортсмена дисциплине.

 

Диета бодибилдера базируется на  следующих правилах:

1. Чтобы мышцы росли, в организм должно поступать на 15-20% калорий больше, чем требуется обычному гражданину. Эта величина также зависит от конкретного спортсмена, но она может быть рассчитана и   отдельно.  Посчитайте сколько калорий вы употребляете обычно в день. Если примерно  вышло 3000 калорий, то для увеличения масс вам нужно немного переедать, тогда получатся нужные  15-20% более ежедневных  3000 калорий.

2. Идеальное соотношение углеводов, жиров и белков должно быть таким: 20% — жиров, 20% — белков, 60% — углеводов. Нельзя получить все  нужные калории только из жиров или только из углеводов. Схема 20/20/60 – очень важна для  роста мышц.

Углеводы содержатся в гречке, рисе и всех крупах, картошке, макаронах, а также в хлебе, бананах, в меду.

Богаты белками: молочные продукты, куриное мясо, говядина, орехи и рыба.

Богаты  витаминами и минералами: фрукты, ягоды, зелень, морковь.

3. Параллельно с  мышечной массой будет расти и жировая масса. Без этого условия нельзя нарастить мышцы.

4. Также бодибилдер должен получать достаточно минеральных веществ и витаминов. Существуют специальные комплексы, которые можно купить в магазинов спорттоваров.. А почему не стоит приобретать такие препараты в аптеке?   А потому что в этих витаминных комплексах высокая дозировка, не всем людям она необходима, поэтому и продаются эти препараты в специализированных магазинах.

5. Грамотные бодибилдеры всегда составляют себе индивидуальную диету на основании своих физических возможностей, и вкусовых предпочтений, что рекомендуем сделать и Вам.

6. Питаться нужно 5-6 раз в день. Таким образом сахар в крови и  обмен веществ держится на высоком уровне. Бодибилдеры едят пищу с протеином каждые 3 часа, чтобы уровень аминокислот в плазме поддерживался , это благоприятно сказывается  на росте мышц.

7. Питание бодибилдера после тренировки тоже важно. После тренировки нужно очень плотно есть. Именно в течении 30 минут после хорошей тренировки нужно съесть как можно больше углеводов. тогда уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм , тогда  мышцы будут расти намного быстрее.

8. Спортсмен должен употреблять в сутки  2грамма белков на 1кг собственного веса. Т.е. умножьте свой вес на 2. Если вы весите 70 кг, то ваша суточная белковая норма-140 г белка.

Вот некоторые продукты, богатые белком и потому очень ценные для бодибилдинга: творог, яйца ,говядина, соя, рыба, курица, гречка, сыр.

Завтрак должен насыщать организм нужными белками и аминокислотами после ночного сна, а также запасает медленными углеводами, подпитывающими атлета энергией в течении многих  часов после приема пищи. Пока наш организм отдыхает во время сна, пополняется уровень глюкозы в крови за счет отложения сахара в печени. Ведь когда эти запасы исчезают , надпочечники вырабатывают  гормон кортизол.

Кортизол берет энергию  из  мышц, он расщепляет мышечный белок. Эта реакция может быть  остановлена после пробуждения с помощью  плотного завтрака.

Очень хорош обезжиренный творог. Он медленно усваивается. Во время сна у вашего организма будет достаточно белка, тем самым вы предостережете себя от катаболизма .

В заключении хотелось бы сказать, что стоит учитывать свое телосложение и особенность обмена веществ. Это нужно для разработки индивидуальной диеты.

Если обмен веществу вас быстрый , вы не склонны к полноте  и  вес набираете с трудом, то в ваш рацион должен содержать много углеводов , белков и витаминов. Если вы слишком легко набираете лишний  вес, дневную норму калорий вам лучше получать  в основном за счет белка и легкой еды. Лучше есть чаще, но через силу.

Frank Yang научит вас кушать

Вам будут интересны:

massafm.ru

Что съесть на завтрак, чтобы зарядиться энергией

Опять пришёл на работу совсем понурый, замученный, голодный и невыспавшийся... Лето на дворе или весна, зима или осень - что воля, что неволя... Нет в человеке энергии. Солнце светит, дождь идёт... Какая разница? Вкус пропал. Вкус к жизни. Как помочь?

Мудрость людская, она годами по крупицам собирается. Умён тот, кто ею пользуется. Как напитать себя энергией? Почему один целый день работает как заведённый, а другой, словно из-под палки, приговорён жить народным судом? И взгляд его болезненный, и думки тяжкие. Что несёт он миру? Как помочь бедолаге?

Энергию можно получать по-разному. Природа-матушка ею поделится - и солнышко даст, и вода, и другие люди. А еще пища. Та самая, которую сами себе выбираем.

Все вместе эти источники энергии помогут нам жить полноценно, не уставать, быстро восстанавливаться, не стареть и не болеть.

Что съесть на завтрак? Яичницу и сосиски, бутерброды и сухомятку придумали торопыжки. Эта быстрая пища здоровья не добавит, энергией на весь день не зарядит. Зачем человеку такая еда, которая забирает его энергию? Приносит разрушение. Или потом подумаем? Когда желудок схватит или печень заноет? Когда депрессия плотно навалится, норовя раздавить?

Первое правило здорового энергетического завтрака - пища должна быть горячей. Не только напиток, но и основное блюдо. Лучше, если это будет каша. В ней правда земли-матушки. Цельное зерно несёт информацию о колосе, о том, как он с солнцем дружил, как оно ему силушку свою отдавало. С таким посылом каждое зерно в горячей каше пойдёт только на созидание здоровья. Однако порция каши должна быть небольшой, в меру. Какой прок от лохани любой еды? Это ж сколько энергии нужно на её переваривание!

С вечера позаботиться о себе, любимом, не помешает - горсть гречки, пшена или риса заливаем водицей чистой. Утром чуть закипит - и кашка готова.

Правило второе - утром пить не кофе, а чай. Лучше зелёный или травяной. Или в тандеме, сразу вместе. Только трава траве рознь. Мята, душица, мелисса для ужина больше подойдут, расслабят организм, в сон склонят. Утром - шиповник, зверобой, мать-и-мачеха, чуточка эвкалипта, щепотка зелёного чая для тонуса, молодости, красоты - и божественный напиток готов. Пить его нужно вдохновенно, маленькими глотками, пропуская через себя запах трав с лугов и полей великой родины.

Даже тем страдальцам, которым с утра ложка рот дерёт, не привыкшим к завтракам, глоток целебного чая натощак даст заряд бодрости, энергии и позволит принять энергетический завтрак.

Бабушка учила - трава и чай кладутся в чайник нечетно, то есть по три или пять щепоток (ложек). Почему нечётно? Есть в этом какая-то мистика, уходящая корнями в древность. Нечетное - незаконченное. Это движение, созидание, жизнь. Если же мысли при этом будут только о хорошем, о солнечном, тот напиток и вовсе чудодейственным станет!

Чем же еще напитать себя в завтрак можно? Фрукты, овощи по сезону - любимое лакомство здоровяков. Яблоко, морковь, апельсин, капустка, огурчик. Лимон и клюква, грейпфрут и редька. Все они на грядке сидели, на деревце висели, с землей да с солнышком общались, витаминов набирались, энергией запасались. Теперь готовы её отдать с благодарностью. Для нас они цвели, росли, соков напитались. Сплошной фейерверк энергии.

Сахар, конфеты, печенье, сдобные булки и пирожные - баловство бездушное. А вот шоколад дан для настоящей энергии. Долечка с утра поможет преодолеть все превратности судьбы.

Пишу эти строки и попиваю нежный зелёный чай с большущей долькой лимона. Она так вальяжно разместилась в чашке, сочные вакуольки так и брызжут соком. Моя порция энергии!

Живите вкусно! Будьте здоровы! С бодрым утром!

www.artbody.ru

Что кушать на завтрак при правильном питании бодибилдеру | Журнал Аэлита

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

See also:

krasota-deva.ru

Что нужно кушать на завтрак бодибилдеру?

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

О блоге

Я прошел путь от простого качка до чемпиона Украины по бодибилдингу и решил создать блог. на котором смогу поделиться накопившимся за 22 года опытом в бодибилдинге.

Что нужно кушать на завтрак бодибилдеру?

И снова о питании бодибилдера. Организм человека живет по определенным биоритмам и законам. Зная их некоторые нюансы. бодибилдер может извлекать немалую пользу. Например, принимая аминокислоты в нужное время. Один из важных моментов в «бодибилдерских биоритмах» это время для завтрака .

Что нужно кушать на завтрак бодибилдеру?

Качки отличаются от обычных людей тем, что у них обмен веществ быстрее, потому что мышечная масса больше, она требует больше ресурсов и времени от организма для восстановления, и содержания, плюс они регулярно тренируются. Тренировки сами по себе ускоряют обмен, а также держат его на высоком и после тренировки еще много дней. По этому, после ночного 8-ми часового сна организм тренирующегося человека тратит больше энергии, чем обычный человек. И если те, кто не тренируется может с утра не ощущать голод, чувствовать себя отдохнувшим и не завтракать, то бодибилдер должен получить качественный завтрак. Это важно, так как его организм всю ночь строил мышцы и потратил много ресурсов.

Для продолжения процесса восстановления и роста мышц, нужно хорошо заправиться углеводами и белками. Из углеводов могут быть рис, не переваренные макароны, гречка, овсяная каша, картофель. Из белков я предпочитаю с утра яйца, они усвоятся быстрее чем, например, мясо. в результате аминокислоты поступят в кровь быстрее. Я предпочитаю жарить яйца на сале, на растительном масле мне не очень по вкусу. Я беру малый кусочек сала и смазываю им горячую сковородку. получается тонкий слой жира и яйца, или омлет не пристают. Потом даю побыть им на сковородке под крышкой пять минут и они сами съезжают со сковороды в тарелку. Всякие вкусовые добавки, типа кетчупов, соусов, ломтик сыра, каждый на завтрак добавляет по вкусу.

Количество этих продуктов определяется весом человека. Белков. для тренирующегося. требуется около 2 гр на один кг веса тела. Я съедал три яйца – это 18 гр белка. плюс аминокислоты или порцию протеина. итого больше 30 грамм белка.

Углеводы я всегда брал из расчета суточной нормы калорий (как посчитать калории? ), делил полученное количество на пять приемов пищи. В итоге. мой вес около 100 кг и я варю, и съедаю с утра 200 гр риса. около 600 ккал (у меня дома чашка помещает как-раз 200 гр сухого риса, по этому я легко ориентируюсь и без кухонных весов).

Ронни Колеман, восьмикратный Мистер Олимпия, на протяжении всей его профессиональной карьеры завтракал с яичным белком. У них там белки яиц продаются отдельно, у нас такого в городе не встречал. Вы можете посмотреть, как завтракает Мистер Олимпия и его тренировки, посмотрев онлайн фильм Ронни Колеман «Цена победы» .

Чтобы еще быстрее получить аминокислоты для строительства мышц, можно принять гидролизат сывороточного протеина и аминокислоты. Тот же Колеман после завтрака запивает протеином аминокислоты и кучу других колес.

Еще хочу сказать о катаболических процессах в ночное время, протекающих в организме. Некоторые думают и пишут. что ночью протекает жуткий катаболизм и утром надо позавтракать, чтобы его побыстрее остановить. Я говорю, что это не так. Организм восстанавливается. обновляется быстрее всего именно ночью. Даже гормон роста высвобождается массово именно ночью, а он один из ключевых гормонов для обновления организма, а в случае с бодибилдерами и роста мышечной массы. Ночь преобладают анаболические процессы!

А вот днем активируются катаболические процессы, так как мы двигаемся. нам нужно получать энергию. Особенно катаболизм (процесс распада, разрушения) включается в экстремальных ситуациях, тренировка ,в каком-то смысле – экстрим для организма, по этому к концу тренировки эти процессы прогрессируют. Так-что все наоборот: днем разрушаем, ночью строим.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело. а мне бонус! Спасибо!:)

  • < Упражнения для голеней
  • Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях? >

getmedic.ru