Что скушать на завтрак. Что есть на завтрак при правильном питании? Что есть на завтрак второй


Что скушать на завтрак. Что есть на завтрак при правильном питании?

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2

olonho.ru

Какие продукты полезно есть на завтрак. Что полезно есть на завтрак.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ход

olonho.ru

Что полезно есть на завтрак чтобы похудеть

Что полезно есть на завтрак чтобы похудеть

Полезный завтрак: что съесть, чтобы похудеть

что полезно есть на завтрак чтобы похудетьОбзоры

Завтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий. Рассказываем, чем лучше завтракать, чтобы похудеть.

Первое место среди вкусных и полезных завтраков по праву занимает хорошо знакомая нам с детства овсянка. Это оптимальное блюдо для утра: в ней минимум жиров и холестерина, зато максимум полезных веществ. Овсянка богата клетчаткой и белком и углеводами, которые подарят заряд утренней бодрости.

К тому же овсянка содержит и постоянно необходимые организму витамины группы B, E, PP, K и A, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, аминокислоты.

Овсянка помогает оздоровлению всего организма в целом, это незаменимое блюдо для диетического питания.

Однако стоит отказаться от хлопьев быстрого приготовления, поскольку при их обработке теряется большая часть полезных веществ. Куда полезней традиционная овсянка, требующая варки.

Еще один излюбленный любителями вкусной и здоровой пищи завтрак — творог. Это настоящий кладезь белка и кальция, он необходим для красоты волос, кожи, зубов и организма в целом.

Творог легко усваивается, надолго дарит чувство сытости, содержит массу витаминов, его состав прекрасно вписывается в меню блюд для похудения.

Творог уже готов к употреблению и отлично сочетается с самыми разными вкусовыми добавками: медом и вареньем, фруктами и орехами, зеленью и чесноком.

В качестве завтрака очень популярны яйца и их первые производные — яичница и омлет. Яйца содержат максимальное количество белка, а по питательной ценности почти не отстают от черной и красной икры, но в отличие от нее, доступны всем и каждому. Яичный белок — отличный источник протеинов, который усваивается легче мясного.

Обратите Внимание!

Желток богат лецитином, играющим важную роль для питания нервных клеток, и содержит ряд важных для здоровья аминокислот.

Благодаря своему составу, яйца являются замечательным диетическим продуктом с высокой усвояемостью и богатым набором витаминов и микроэлементов. Есть множество рецептов блюд из яиц, но желающим похудеть лучше всего готовить их без масла.

А еще их очень полезно есть яйца с зеленью и овощами.

Мода на смузи пришла к нам не так давно, но этот завтрак уже по достоинству оценили поклонники диетического питания. Смузи легко приготовить, надо просто смешать и взбить в блендере фрукты, ягоды или овощи на свой вкус.

При этом благодаря отсутствию термообработки все витамины и микроэлементы сохраняются в первозданном виде.

Смузи богат клетчаткой и растительными волокнами, важными для правильной работы организма.

Подобрав нужные ингредиенты, можно приготовить смузи с набором полезных веществ, необходимых именно вашему организму.

Для любителей хлеба прекрасно подойдет диетический завтрак в виде тостов. Вкус тот же, а польза несоизмеримо больше. Пищевая ценность тоста зависит от хлеба, из которого он сделан, поэтому стоит выбирать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями или из муки грубого помола. Тогда тост не только порадует вкусом, но и поможет вывести из организма вредные вещества.

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/9292-poleznyj-zavtrak-chto-sest-chtoby-pohudet

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Стройная фигура — мечта любой женщины. Чтобы мечта стала реальной целью, а заетм порадовала результатом, нужно помнить о важном правиле: начинать свое утро нужно с правильного завтрака, который ускорит сжигание лишнего жира.

Вкусно и сытно завтракать и одновременно избавляться от лишнего веса – это только на первый взгляд вещи не совместимые.

Но именно грамотно составленное меню на утро, поможет приблизиться к идеалу.

Чтобы сделать первый шаг и «запустить» свой организм, утром натощак нужно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, за 15-20 минут до завтрака.

Почему надо обязательно завтракать

Ночью организм перерабатывает всю пищу, которую мы употребили за день. Полученную энергию он расходует на обновление органов и тканей. А вот утром организму для запуска метаболизма просто необходим завтрак.

Это очень полезная привычка. При полном нежелании завтракать, нужно просто съесть какой-нибудь фрукт или отварное яйцо. Постепенно можно добавлять и другие продукты. Если завтрак пропустить, то спустя час-полтора, ощутив голод, вы съедите гораздо больше.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак обязательно должен быть сбалансированным, а это прямой путь к похудению. В рацион должны быть включены три базовых компонента: сложные углеводы, белки и жиры. Сложные углеводы медленно усваиваются, а чем медленнее поступает глюкоза в кровь, тем лучше. Запасов энергии хватает на больший промежуток времени.

Прекрасными поставщиками сложных углеводов являются гречневая, овсяная каши на молоке или воде, пшеничные отруби, бурый рис. Белок в организме не превращается в жиры и обеспечивает длительное чувство сытости. Белки ускоряют регенерацию клеток, способствуют укреплению ногтей и волос.

При нехватке белка в организме появляется тяга к сладкому. Сладкоежкам есть о чем задуматься. Поэтому нужно включать в утренний рацион вареные яйца, отварное мясо (желательно курица или говядина), молочные продукты.

Похудеть без жиров и сохранить при этом здоровье невозможно. Жиры способствуют лучшему перевариванию пищи, регулируют уровень холестерина в крови. Полезными ненасыщенными жирами богаты орехи, авокадо, семена тыквы, оливки, морепродукты и, конечно, растительное и сливочное масло.

Ненасыщенные жиры, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают выработку «хорошего». Они стимулируют обменные процессы, улучшают пищеварение.

Что нельзя есть на завтрак

На завтрак лучше избегать готовые завтраки — мюсли и хлопья, соки из пакетов, бутерброды, сладости (конфеты, шоколад). Продолжить этот список можно и чаем в пакетиках, и растворимым кофе. Все перечисленные продукты содержат легкие углеводы. При употреблении в пищу они резко повышают уровень сахара в крови.

А это значит, что поджелудочная железа в избытке вырабатывает гормон инсулин, и весь сахар откладывается жировыми складками. Легкие углеводы очень быстро усваиваются, и вы очень быстро опять проголодаетесь. Важно не путать полезные жиры с трансжирами, которые содержаться в жареной пище и фастфуде.

Трансжиры имеют свойство накапливаться в организме и могут привести к различным заболеваниям.

Овощи и фрукты обязательны

Овощи и фрукты содержат массу витаминов и клетчатку, которая, не расщепляясь в желудке, создает ощущение сытости. Поэтому идеальным началом завтрака должен быть салат из овощей или фруктов. После него вы никогда не переедите.

Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и шлаки. Растительный белок, минералы, антиоксиданты- все эти составляющие овощей и фруктов очень полезны для организма в целом и для похудения в частности.

Употребление натуральных напитков

Обязательным условием идеального завтрака для стройной фигуры — употребление только натуральных напитков. Только молотый кофе, только заваренный черный или зеленый чай, свежевыжатые соки — натуральные напитки, помогающие похудеть.

Растворимые и пакетированные суррогаты — это источник лишних калорий. Сахар лучше заменить медом, а от сливок лучше отказаться вообще.

Выполняя эти простые правила, можно не только превратить завтрак в удовольствие, но и сделать шаг к похудению и стройной фигуре.

С этой статьей читают:

Источник: http://glam-lady.ru/zdorove-i-poxudenie/chto-est-na-zavtrak-chtoby-poxudet/

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Завтрак — самый главный и важный прием пищи за день, от него зависит очень многое: настроение, работоспособность, и даже то, что вы съедите на ужин.

Многие давно осознали его значимость, и часто экспериментируют с блюдами, которые едят с утра, однако до сих пор существуют те, кто предпочитают на завтрак лишь чашку чая, или кофе.

Учеными доказано, что люди, не съедающие ни крошки с утра, имеют тенденцию очень плотно ужинать, а это грозит лишними килограммами, особенно для девушек.

Но есть на завтрак любую пищу недостаточно для хорошего пищеварения — если утренним блюдом будет конфета с чаем, то она не убережет вас от поедания множества продуктов на ночь, и уж тем более не поможет похудеть. Существуют определенные продукты и их комбинации, которые лучше всего есть с утра. Попробуйте и убедитесь сами!

Одно из таких блюд — это овсянка. Существует множество способов вкусно и быстро приготовить эту кашу — во время варки добавить ложку какао, после приготовления положить в нее фрукты, или же просто сделать ее по обычному рецепту.

Существует также и «холодная» версия, чтобы ее приготовить, нужно взять небольшую стеклянную баночку, положить в нее столько хлопьев, сколько бы вы предпочли съесть с утра, налить внутрь молока, кефира или любого другого молочного продукта, а затем закрыть ее крышкой и хорошенько взболтать.

Самое Важное!

На этом приготовления закончены — осталось только положить банку в холодильник на ночь. Внутрь также можно добавить фруктов: самым вкусным будет банан, или яблоко и корица.

Еще одним интересным вариантом будет соленая каша с сыром — приготовьте овсянку по обычному рецепту (сварите на молоке, или воде), положите ее в тарелку, а сверху натрите любимого сыра.

Готово, блюдо можно подавать на стол! Все эти варианты являются отличным диетическим завтраком, однако не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть лучше не класть в свою еду сахар, или варенье. Самым низкокалорийным из них будет пустая каша на воде, но решать, делать ли ее с утра, или нет нужно вам — на вкус она, к сожалению, не очень приятна.

Идеальной едой для завтрака также являются фрукты. Они — это базовый продукт, который можно сочетать почти со всем. Лучше всего подойдет банан, пусть он и содержит много сахара, зато сможет подарить достаточно энергии, которой хватит до обеда.

Неплохим вариантом будет фруктовый салат без заправки — он и низкокалориен, и сладок.

Хорошим блюдом будет запеченное яблоко с творогом: нужно смешать яйцо с творогом, добавить подсластителя (можно меда), вырезать серединку фрукта вместе с семечками, положить начинку внутрь и отправить в духовку, разогретую до двухсот градусов Цельсия на десять-пятнадцать минут.

Для предпочитающих белковую пищу отлично подойдет творог. Стоит смешать лакомство с медом, или фруктами — и выйдет отличный и полезный завтрак. Более сложным вариантом будет запеканка, ее можно приготовить с вечера.

Полезный Совет!

Если же сладкое вам не по душе, идеальным блюдом будут яйца. Самое простое — это сварить их вкрутую, или в мешочек. Очень диетическим блюдом будет омлет с сыром и овощами — он содержит достаточное количество белка и жиров, необходимых для нормального функционирования организма.

Вариантов еды на завтрак существует великое множество и перечислять их можно очень долго. Главное, чем нужно руководствоваться в выборе пищи с утра — это несколько правил:

  • Старайтесь потреблять как можно меньше сахара. Если хочется сладкого, лучше выбрать мед с орехами, или фрукты, чем конфету.
  • Попробуйте отказаться от булки. Бутерброды не дадут вам долгого насыщения, а поглощенные вместе с ними углеводы могут только увеличить ваши бока. Вообще, углеводы старайтесь потреблять только в виде фруктов.
  • И самое главное — помните, что завтрак дает заряд настроения на весь день, и чем приятнее и вкуснее он будет, тем лучше вы будете себя чувствовать вечером. Это поможет удержаться от излишнего поедания на ужин и сохранить хорошую фигуру.

Источник: http://eat-healthy.ru/zavtrak-eda/

Завтрак для похудения

Убеждение, что для диеты подойдет только низкокалорийное питание, ограниченное небольшими порциями, нередко понимается буквально. В этом случае худеющие максимально дробят приемы пищи, считают калории, подбирают диетические продукты. «Лучше меньше» — вот девиз худеющих.

На деле ситуация принимает печальный оборот: организм, легко отдающий килограммы в начале похудения, в какой-то момент начинает их ревностно отстаивать. Так замедляется метаболизм: организм учится выживать в сложных и непредсказуемых условиях и начинает запасать энергию в виде жира.

Хотя теория низкокалорийного рациона имеет свои плюсы, крайне важно не переусердствовать. Питаться нужно так, чтобы организм не чувствовал себя попавшим в условия голодомора. Для этого нужно хотя бы один из приемов пищи в течение дня сделать питательным, насыщенным, полным разнообразных микро- и макроэлементов.

И лучше, если таковым будет при похудении завтрак.

Правильный завтрак для похудения

Утро – период, когда организм испытывает максимальную потребность в энергии, ведь пища не поступала на протяжении 8 часов и даже более – у тех, кто на диете «не есть после 18:00». Получить энергию из салатов, пресной куриной грудки или одного яйца нереально.

В лучшем случае, голод возникнет в течение ближайших часов, еще до обеда. В худшем, в связи с дефицитом питательных веществ, замедлится метаболизм, появится сонливость, раздражительность, общее состояние всего организма начнет медленно ухудшаться.

Главное и самое страшное: не получив с утра питательный заряд, организм будет требовать свое в течение всего дня, что часто вечером оборачивается неконтролируемым поеданием всех подряд продуктов из холодильника.

Чтобы этого не случилось, каждое утро следует начинать с правильного завтрака для похудения.

Под «правильным» понимается завтрак, удовлетворяющий нескольким условиям. Таким должен быть завтрак, чтобы похудеть с его помощью:

  • Питательный и сытный. Поскольку требуется не только восполнить запасы энергии, потраченные организмом за ночь, но и утолить голод до обеда или хотя бы перекуса, утренний прием пищи должен содержать большое количество углеводов, и лучше, если это будут углеводы сложные. Именно сложные сахариды надолго насыщают, дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. К таковым относят каши, хлеб из муки грубого помола, овощи. Утро – то время суток, когда калорийности пищи бояться не стоит: все калории пойдут на поддержку функций организма.
  • Разнообразный. Питаясь одним и тем же образом каждое утро, можно попросту отбить у себя всякое желание завтракать. Поэтому блюда, которые готовят утром, должны быть разными. Кроме продуктов, содержащих злаки, можно попробовать макаронные изделия, яйца, салаты, фрукты, нежирное мясо. Кроме того, разнообразными должны быть компоненты завтрака в рамках одного дня. Каша – это прекрасно, но она содержит слишком мало белков, поэтому к каше рекомендуется творог, йогурт, кефир. Быстрые углеводы помогут ощутить заряд бодрости, быстрее разбудят организм и приготовят к новому дню. Это, в первую очередь, фруктовые соки, смузи, сухофрукты.
  • Быстрый. Быстрый завтрак – не тот, что поглощается за две минуты перед выходом, а тот, который просто, легко и быстро готовится не в ущерб вкусовым и питательным свойствам.
  • Сбалансированный. Считается, что завтрак при похудении – едва ли не единственная возможность, когда можно расслабиться и снизить контроль над калориями. Во-первых, они быстро сгорят без ущерба для фигуры, во-вторых, высококалорийные блюда, как ни крути, самые вкусные и способны поднять настроение на весь день. В связи с этим соотношение белков, жиров и углеводов для правильного завтрака при похудении может быть примерно 30%, 10% 60% соответственно. Продукты, богатые витаминами, минералами и прочими полезными веществами, также приветствуются на утреннем столе. Завтрак при похудении должен быть тем насыщеннее полезными элементами, чем диета более строгая. Кроме фруктов, содержащих витамины, рекомендуются разнообразить утренний прием пищи маслом как источником незаменимых жирных кислот.
  • Обязательным. Это то условие, которое должно быть первым по значимости. Необходимо четко уяснить, что здорового похудения и полноценно функционирующего организма нельзя добиться, пропуская завтраки. Если по некоторым причинам не удается придерживаться всех рекомендаций относительно полезного завтрака при похудении, нужно соблюсти хотя бы одно: чтобы похудеть, завтрак должен быть.

Рецепты диетического завтрака

Несмотря на различные послабления, которые характеризуют завтрак при похудении, основной упор следует делать не на том, что можно, а на том, что полезно. Иначе говоря, хоть утром разрешены быстрые углеводы, получать их нужно не из булочки или пряника, а из фруктов, свежих или сушеных, ягод, молока, варенья, меда и т.д.

Ниже представлены популярные рецепты диетического завтрака:

  • Гречка на молоке. В кастрюлю засыпать полстакана гречки, залить водой так, чтобы она полностью покрывала зерна, затем добавить молока таким образом, чтобы его высота была на 1 см выше уровня гречки. Добавить щепотку соли, довести до кипения. После того, как гречка с молоком закипит, накрыть крышкой и убавить огонь. Варить, пока гречка не впитает полностью жидкость. Добавить ложку или две меда.
  • Фруктово-овощной салат. Мелко нарезанное зеленое яблоко, огурец, листья салата, шинкованную морковь заправить лимонным соком. Салат можно дополнить мультизерновыми хлебцами и слайсами из слабосоленой красной рыбы.
  • Творог с фруктами или зеленью. Нежирный творог хорошо сочетается с предварительно размятым бананом, клубникой, малиной, либо петрушкой, укропом, огурцом. К фруктам можно добавить ложку меда и корицу.
  • Куриная грудка в лаваше. Заранее запеченную куриную грудку нарезать на ломтики, завернуть в лаваш с кусочками помидора и салата. Разогреть на сковороде без масла.
  • Йогурт с вареньем. Домашний йогурт взбить с вареньем, добавить овсяные хлопья быстрого приготовления. Полезный завтрак для похудения готов!

Завтрак для похудения 2 5 

Источник: http://pohudeem.net/pitanie/zavtrak-dlja-pohudenija.html

fitnesru.com

Что есть на завтрак? | Dietplan.ru

zavtrak

Риторический вопрос для всех родителей: «Чем и как кормить ребенка?». Бабушки твердят, что пища должна быть сытной, педиатры говорят о сбалансированности,  психологи ратуют за яркость и необычность блюд, и все они, по-своему, правы.  Родителям нужно лишь суммировать все рекомендации и готовить своему ребенку полноценную и разнообразную еду. Правда, сделать это, оказывается, не так уж и просто.На сайте нашей Клиники и в официальной группе ВКонтакте мы провели опрос на тему: «Чем вы кормите своих детей перед школой/институтом?». Большая часть опрашиваемых ответили, что на завтрак дают детям  молочные каши, творог, яйца (омлет), йогурты.  Справедливости ради стоит отметить, что без традиционных бутербродов с колбасой, сладостей и сухих завтраков дело тоже не обошлось. Таких ответов было меньше, но они были.  Так все же, как правильно кормить школьников и студентов, да и самих себя?!

Возьмите себе за правило готовить на завтрак кашу, но только не манную, и не рисовую

 

Что готовить на завтрак?

Завтрак  – один из самых важных приемов пищи и именно от него зависит  настроение, самочувствие и работоспособность учащихся. Хотите, чтобы Ваш ребенок был здоров и везде успевал,  подружитесь со сложными углеводами и белковыми продуктами. Сложные углеводы, это, в первую очередь, крупы, поэтому возьмите себе за правило несколько раз в неделю готовить на завтрак кашу, но только не манную, и не рисовую.

Дело в том, что порция такой каши усвоится очень быстро, уровень сахара в организме сначала резко возрастет (наступит гипергликемия, ребенок почувствует резкий подъем сил и настроения), а потом так же резко упадет (наступит гипогликемия) и ребенок начнет чувствовать сонливость и усталость, а вскоре и очередной приступ голода.

Поэтому лучше выбрать гречку, пшено, геркулес или перловку. В каждой из этих круп есть набор жизненно важных витаминов и микроэлементов, плюс клетчатка. Главное условие  – каша должна быть правильно приготовлена.

Во-первых, чем дольше вы варите крупу, тем выше ее гликемический индекс (гликемический индекс  - показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови),  а во-вторых, она теряет часть своего вкуса и становиться похожа на клейстер. Кстати, именно эта разваренная и безвкусная  биомасса, которой нас так щедро потчевали в школьных столовых и пионерских лагерях виновата в том, что сегодня 70% взрослого населения каши на дух не переносит.

Но вернемся на кухню.  Кашу можно готовить как на воде, так и на молоке, но не злоупотребляйте слишком жирным, 2,5% – самое подходящее. Посолить, довести до кипения, убавить огонь, и пусть она минут 10-15 томится под крышкой. При желании туда можно добавить тыкву, фрукты или ягоды, а вот сахар меняем на мед или натуральный джем. Если решите добавить  в кашу сливочное масло – ограничьтесь минимальным количеством, на вкусе это особо не отразиться, а вот лишние жиры молодому организму не нужны совсем. Не хватает с утра времени на готовку, запарьте крупу в термосе с вечера и утром получите очень вкусную,  полезную на все 150% кашу.

 Из творога получаются замечательные сырники, главное,  не обжаривать их на масле, а запекать в духовке

Хороший завтрак – разнообразный завтрак! Чтобы  каша не приедалась,  через день или два ее чередуйте ее  с кисломолочными и  белковыми продуктами.  Богатые кальцием, витаминами и микроэлементами яйца, йогурты, кефир, творог можно подавать в качестве самостоятельных блюд, а можно из них что-нибудь приготовить.

Из творога получаются замечательные сырники, главное,  не обжаривать их на масле, а запекать в духовке. Из яиц можно сделать воздушный омлет, а если добавить туда свежих (или замороженных) овощей, то получиться полезная запеканка.

Что касается выбора продуктов, то заботливым мамам, а в особенности бабушкам, стоит помнить, что любой  творог, сметана, йогурт с рынка имеют очень высокий процент жирности, в среднем 30-50%. К чему я веду? К тому,  что небольшая порция домашнего творога (25-30 гр. жира), сдобренного домашней же сметаной (10-15 гр. жира) – это уже почти половина суточной нормы жиров для ребенка, а ведь мы посчитали только завтрак.  Хотите баловать детей домашними  кисломолочными  продуктами,  балуйте, но не часто.

Впрочем,  бывают и абсолютно противоположные ситуации, когда  ребенок категорически отказывается от молочных продуктов. Заставлять, мотивируя,  что это полезно, ни в коем случае не стоит. Просто постарайтесь по-новому приготовить и подать тот же творог. Например, добавьте к нему йогурт,  фрукты,  взбейте все это  блендером, несколько ягод или орехов сверху  для украшения, и необычный полезный коктейль готов.

Что касается быстрорастворимого варианта «просто добавь воды или молока»  – я  против!  Смешать мюсли с йогуртом, хлопья с молоком, заварить кипятком кашу быстрого приготовления  – да, это просто и  времени занимает крайне мало.  Вот только пользы от такого завтрака нет никакой. Чтобы довести цельное зерно до состояния «раз и готово» ему требуется несколько степеней обработки, в ходе которой все полезные свойства разрушаются, а им на смену приходят сахар, красители, усилители вкуса и т.д.

Вместо  колбасы или сыра – кусочек отварной курицы или рыбы

Накормив ребенка правильным завтраком,  не забудьте, что в школе (университете) ему тоже надо чем-то питаться.  Прекрасно, если в учебном заведении есть  хорошая столовая, где готовят горячие и вкусные обеды. Но если ее нет или в наличии только буфет с бесконечными пирожками, булочками, пиццей и шоколадными батончиками?  Что делать? Собирать и давать с собой второй завтрак.  Например,  сэндвич или пару бутербродов.  Только вместо белого хлеба возьмите цельнозерновой или ржаной, вместо  колбасы или сыра – кусочек отварной курицы или рыбы, вместо масла или майонеза – овощи  и зелень.

Пару раз в неделю можно давать с собой и более основательный второй завтрак. Купите пластиковый контейнер (благо, сегодня можно приобрести контейнеры каких угодно форм, цветов и вариаций) и положите в него порцию салата, запеченную рыбу или паровую котлету. Из напитков предпочтительнее питьевой йогурт (давать с собой), горячий чай или какао (уж они-то точно должны быть в столовой).

Уверен, эти простые рекомендации помогут вам разнообразить рацион питания и решить ежедневную проблему полезного завтрака!



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Что есть на завтрак: варианты меню

Мы не будем в этой публикации тратить время на разглагольствования, почему нельзя завтракать бутербродами с колбасой или только лишь чашкой кофе. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, это и так очевидно. Завтрак «делает» день — задает скорость обмена веществ на следующие сутки, обеспечивает нормальное функционирование организма в целом и кишечника в частности. Что есть на завтрак, чтобы настроить организм на нужный лад, читайте ниже.

Главная задача завтрака

что есть на завтрак

Не имеет значения, худеете вы или набираете мышечную массу. Ваш организм имеет ряд потребностей после ночного голодания, которые обязательно нужно удовлетворить:

  • Вода. Пейте полтора-два стакана воды натощак за полчаса до еды каждое утро. На практике это выглядит так: проснулись, умылись, выпили воды, приняли душ, приготовили завтрак, поели. Во-первых, вы восполните дефицит жидкости за ночь. Во-вторых, вода натощак — профилактика запоров, что очень актуально при низкоуглеводной диете.
  • Быстрые и долгие углеводы. Основная задача — восполнить ночные траты и дать организму энергию, чтобы начать новый день.
  • Быстрые белки. В течение дня вы едите каждые 2,5-4 часа. За ночь организм исчерпывает все резервы, поэтому важно обеспечить быстрым легкоусвояемым белком, чтобы не создавать еще больший дефицит. Особенно это актуально при наборе мышечной массы.

Что есть на завтрак: правильные и НЕправильные продукты

Мы априори считаем, что речь идет только о полезных для здоровья продуктах, поэтому «неправильные» в данном случае означает неподходящие для завтрака. Вариант жареной картошки с салом к рассмотрению не выносится.

Итак, с водой мы разобрались, теперь выясним, какие продукты подходят для завтрака.

Крупы

Любая каша, кроме манки (много крахмала) и пшеничной (в составе глютен — сильный аллерген, вызывающий метеоризм и брожение), послужит источником сложных углеводов. А значит, даст вашему организму силы дожить до следующего приема пищи. Также каши — источник клетчатки, которая важна для нормальной функции кишечника. Среди ваших продовольственных запасов всегда должны быть:

Крупы

Фрукты и овощи

Это отличное дополнение к каше, они состоят из быстрых углеводов и клетчатки. Так что есть на завтрак фруктовый или овощной салат можно смело, даже если вы на низкоуглеводной диете. Быстрые углеводы в виде кондитерских сладостей и сдобы исключены даже утром.

что есть на завтрак

Быстрые белки

Это яйца или изолят сывороточного протеина. Мясо или тем более творог не подходят для первого приема пищи, поскольку нуждаются в длительном времени для переваривания. Сывороточный изолят хорош возможностью точного дозирования, отсутствием нежелательных примесей и высокой скоростью усвоения. Яичный белок также относится к быстроусвояемым, но необходимо учитывать несколько нюансов:

  • Жарить яйца на масле нельзя, лучше варить или делать омлеты;
  • Обязательно контролировать свежесть продукта;
  • Необходимо учитывать жирность желтка. Сочетание Б/Ж/У в 1 белке (примерно 23 г) 2,5/ 0/ 0, 10,1 ккал. Тогда как в 1 желтке (20 г) БЖУ: 3,2/ 6,2/ 0,2, 70 ккал.

Что есть на завтрак: примерное меню

Физиологичная потребность в количестве калорий, белках, жирах и углеводах у каждого своя. Поэтому мы приведем лишь варианты сочетания продуктов, а сколько их нужно съесть, вы решите для себя сами. Напомним лишь, что для поддержания веса взрослому организму нужно по 2 г белков и углеводов на каждый килограмм веса ежедневно.

Вариант № 1

Гречневая каша (150 г), омлет из 1 желтка и 3 белков, салат из капусты, укропа и зеленого лука (100 г). Итого:Белки – 31,5 г, жиры – 11,3 г, углеводы – 99 г. Ккал – 595.

Вариант № 2

Овсянка на воде (150 г), 1 яйцо, сваренное вкрутую, фруктовый микс: 1 банан (80 г), клубника (100 г). Итого:Белки – 12,75 г, жиры – 8,83 г, углеводы – 47,34 г. Ккал – 313.

Вариант № 3

Белый рис (100 г), овощной салат (1 огурец, 1 помидор, 50 г капусты, зелень: укроп и петрушка), порция протеинового коктейля (30 г). Итого:Белки – 30 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 95,7 г. Ккал – 518.

Мы рассказали вам, что есть на завтрак, чтобы было вкусно и полезно. Если вы можете нам рассказать о своих вариантах завтрака, пожалуйста, пишите в комментариях. Ведь чем разнообразней меню, тем полноценней рацион и меньше шансов «сорваться» и наесться вредных и ненужных продуктов.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Что полезно есть на завтрак

Многие предпочитают пропустить первый прием пищи за день, не задумываясь, что полезно есть на завтрак. Кто-то скажет, что просто не успевает кушать, кто-то же скажет, что это вредно для фигуры. Но на самом деле, это лишь отговорки.

Завтрак – это важнейший за день прием пищи. Он запускает обмен веществ, будит организм, дает силы и энергию на предстоящий день. Если вы работаете в офисе, где времени поесть за день практически нет, то завтрак для вас обязателен. Просто введите его в привычку. Приучите себя завтракать по утрам. Не нужно переедать, или пихать в себя через силу. Начинайте постепенно, обогащая свой рацион. Со временем вы заметите, как вам хватает энергии на весь день. И вечером вы не ходите полуживой, хотя на работе вымотались, как беговая собака.

Даже если вы не сидите на работе, а постоянно в движении, то тем более нужно с утра подзарядиться. Если этого не делать, то организм начнет делать запасы даже с самых низкокалорийных и скудных приемов пищи. Вроде и питаетесь «практически воздухом», а размеры одежды (да и объемы тела) все больше и больше.

А все потому, что завтракаете неправильно или вообще отказываетесь от этого приема пищи. Правильный завтрак поможет не только продержаться целый день, но и улучшить фигуру, даже сбросить лишний вес.

Быстрые завтраки

Сколько людей ошибочно полагают, что съев с утра яичницу или бутерброд с копченой колбасой, запив все это кофе, они позавтракали и зарядились на весь день? Да каждый второй. На самом же деле такие завтраки только ухудшают ваше здоровье и самочувствие в течение всего дня. Но это не значит, что вам придется стоять у плиты много времени, чтобы приготовить полезный завтрак. Полезным может быть и «быстрый» завтрак. И это необязательно овсянка.

1. Для этого блюда подойдет и духовка, и микроволновка. Берете помидорину, моете, вытираете насухо. Затем разрезаете на 2 половинки. На каждую кладете небольшой тоненький кусочек сыра. Отправляете в духовку или микроволновку на недолго, чтобы сыр успел растаять. В духовке он еще и зарумяниться может. За это время вы успеете сделать черный чай и нарезать кусочки хлеба, с которым потом эти полезные помидорки и съедите. Кстати, можно и рубленной зеленью сверху посыпать. И вкусно, и красиво, и полезно.

2. Запекать можно и яблоки. Не поверите, насколько вкусное блюдо получатся. Ведь в серединку яблока можно добавлять мед, сухофрукты, орехи. Если нет меда, то можно взять ложечку сахара. Срезанную «крышечку» не выбрасывайте, ей вы накроете яблочко, заполненное на ваш выбор, и отправите запекаться в духовку или опять же в микроволновку. Понравится такой завтрак не только детям, но и тем, у кого гастриты, язвы или иные заболевания пищеварительного тракта. Правда, тем, у кого сахарный диабет, стоит воздержаться от добавления сахара или меда. Не стоит бояться такого завтрака тем, кто сидит на диете. Но даже столь сладкий и быстрый первый утренний прием пищи поможет избавиться от лишних килограммов.

3. Летом, когда вообще не хочется есть, можно сделать легкий фруктовый салат. Нарезайте кубиками, ломтиками, кружочками ваши любимые фрукты. Заправить можно натуральным йогуртом. Никакого сахара не нужно. Однако если добавляете цитрусы, то молочными продуктами лучше не заправлять. Иначе свернется ваш йогурт от кислоты. Не очень красиво будет блюдо выглядеть. Само по себе блюдо легкое, низкокалорийное. Зато витаминов в нем полно. И покушали, и не переели, и не будут сыпаться волосы или крошиться ногти из-за ваших диет.

Королевский завтрак

Но что бы не говорили, но на первом месте среди продуктов и блюд, что полезно есть на завтрак, всегда будет стоять овсянка. В ней полно полезных веществ. Также она отлично чистит кишечник от шлаков, остатков не переваренной пищи. Стоит ввести ее в рацион на завтрак ежедневно, как вы уже спустя неделю заметите, что стало намного легче организму. Из-за того, что шлаки и токсины начнут покидать организм, начнется процесс похудения.

Не стоит думать, что овсянка ежедневно надоест. Ведь ее всегда можно готовить по-разному. С орехами, с сухофруктами, со свежими или замороженными ягодами, соленую, на воде и на молоке. Конечно, можно менять ее на гречку, которая не менее полезна. Чтобы не приедались одни и те же каши, но овсянку лучше не избегать.

У кого гастриты или язвы она идеально подходит. За счет своей клейковины она обволакивает слизистые оболочки пищеварительного тракта. И выделяемая соляная кислота, которая ранее будоражила воспаленную слизистую желудка, причиняя дикую боль, больше не раздражает пораженные участки пищеварительной системы. А раз слизистая больше не раздражается, она быстрее заживает. Воспаление проходит. Нередко и гастриты перестают беспокоить.

Не стоит хватать в магазинах мюсли, которые разрекламированы чуть ли не как самый идеальный завтрак. Во-первых, стоят они там длительное время. Во-вторых, наверняка в них есть консерванты, чтобы сохранить ягоды, орехи и фрукты в «свежем виде». Ведь если вы берете сухофрукты, то залив их холодным молоком или соком, они за пару минут не набухнут и не станут сочными. Их нужно поварить или предварительно запарить кипятком. Поэтому лучше готовить такой завтрак себе самостоятельно. Это и дешевле, и полезнее, чем покупать сразу «готовые» завтраки.

Домашние мюсли просто готовятся. Пару ложек овсянки еще перед ночью заливаются несколькими ложками теплой (не горячей, чтобы не расползались) кипяченой воды. Утром слить воду, а в размокшие хлопья добавить изюм или натертое свежее яблоко. Можно орехи, любые сухофрукты или ягоды. Можно еще заправить йогуртом или кефиром, для сладости подойдет мед.

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

www.zhenskoeschastie.com

Что полезно есть на завтрак, а что не очень?

© Thinkstock

Все уже знают, что пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. Иначе - привет проблемы с печенью, замедленный метаболизм и, как следствие, лишний вес. В общем, завтракать - обязательно. Следующий вопрос: чем завтракать? Что полезно для только что проснувшегося организма, а что нет?

Lady.tochka.net анализирует типичные меню завтраков и определяет, какой из них самый полезный.

печеньеАнглийское чаепитие украсит печенье © Shutterstock

Кофе или чай с печеньем. Отговаривать тебя от такого вкусного и бодрящего завтрака, пожалуй, бесполезно (хотя черный чай и кофе - очень даже спорные продукты). Просто имей в виду, что этого слишком мало, завтрак должен быть более сытным. Кроме того, в варианте «чай с печеньем» практически нет белка.

Омлет с начинкой. Сытно и вкусно, а сколько разных вариантов можно придумать: омлет с овощами, курицей, грибами, вообще с чем угодно. Есть одно большое «но»: омлеты слишком жирные. В яичном желтке содержится много холестерина, так что есть по несколько яиц каждое утро - плохая идея. К тому же, жарка на сковородке - самый вредный способ приготовления пищи, поэтому для утра такой вариант не слишком-то подходит.

рецепты омлетов - выбирай лучший© Shutterstock

Мюсли с молоком. Позиционируются как едва ли не самый полезный продукт для завтрака. Но будь осторожна: мюсли, гранола, кранчи обычно очень сильно подслащены, а цукаты, которые входят в их состав, и вовсе пропитаны сахарным сиропом. Польза от таких мюсли весьма сомнительна, поэтому лучше выбирай несладкие.

Овсяная каша. «Овсянка - полезная». Такую установку нам внушали мамы, бабушки и разные советчики. На самом деле овсянка скорее безопасная, а чтобы сделать ее еще и полезной, нужны добавки. Сушеные орехи и семечки (не жаренные!) помогут разбавить почти сугубо углеводный состав белками и жирами, а свежие фрукты и ягоды добавят витаминов.

© shutterstock.com

Тосты. Подсушенный цельнозерновой хлеб - идеальный вариант тоста для завтрака. Добавь к нему кусочек сыра и помидор или огурец, чтобы выдержать баланс жиров-белков-углеводов. Но если твои тосты из обычного белого хлеба, толку от них будет мало: клетчатка и витамины разрушаются при производстве муки высшего сорта, тебе остаются только чистые углеводы.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net