Полезные идеи завтраков на каждый день. Идеи завтраков на каждый день


Полезные идеи завтраков на каждый день

© Myriams-Fotos/Pixabay

Поскольку диабет — это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, многие люди задаются вопросом, может ли его вызывать сахар.

Хотя это правда, что добавление большого количества сахара может увеличить риск диабета, потребление сахара — всего лишь одна часть головоломки.

Многие другие факторы, включая общую диету, образ жизни и генетику, также влияют на риск.

© YelenaYemchuk/iStock

Что такое диабет?

Диабет возникает, когда тело больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Это может произойти, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, который продуцируется или оба варианта.

Инсулин — это гормон, необходимый для перевода сахара из крови и в клетки — так что оба сценария приводят к хроническому повышенному уровню сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к осложнениям, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, а также повреждение нервов и почек, поэтому важно держать их под контролем.

© OcusFocus/iStock

Типы диабета

Существует два основных типа диабета, каждый из которых имеет разные причины:

Тип 1: возникает, когда иммунная система атакует поджелудочную железу, разрушая ее способность производить инсулин.

Тип 2: возникает, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда клетки тела больше не реагируют на инсулин, который он производит, или и то, и другое.

Диабет 1-го типа относительно редок, в основном генетический, и составляет только 5-10% всех случаев диабета. Диабет типа 2 составляет более 90 процентов случаев диабета и в основном вызван факторами питания и образа жизни.

Как сахар метаболизируется

Когда большинство людей говорит о сахаре, они имеют в виду сахарозу или сахар, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанной вместе.

Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике, прежде чем всасываться в кровоток.

Это повышает уровень сахара в крови и сигнализирует поджелудочной железе, чтобы высвободить инсулин. Инсулин выбрасывает глюкозу из крови в клетки, где ее можно метаболизировать для получения энергии.

© Fascinadora/iStock

В то время, как небольшое количество фруктозы может также поглощаться клетками и использоваться для энергии, большинство переносится в печень, где превращается в глюкозу для энергии или жир.

Поскольку фруктоза может быть превращена в жир, чрезмерное всасывание ее имеет тенденцию к увеличению уровней триглицеридов , что может увеличить риск сердечных заболеваний и ожирения печени.

Фруктозный обмен также повышает уровень мочевой кислоты в крови. Если эти кристаллы мочевой кислоты оседают в суставах, может развиться болезненное состояние, известное как подагра.

Если вы едите больше сахара, чем ваше тело может использовать для энергии, избыток превращается в жирные кислоты и хранится в виде жира.

Повышает ли сахар уровень риска диабета?

Большое количество исследований показало, что люди, регулярно употребляющие сахар-подслащенные напитки, имеют примерно на 25% больший риск диабета типа 2.

Фактически, выпивая только один подслащенный напиток в день, риск увеличивается на 13 процентов, независимо от какого-либо увеличения веса, которое это может вызвать.

Кроме того, страны, где потребление сахара является самым высоким, также имеют самые высокие показатели диабета типа 2, в то время как самые низкие показатели потребления имеют самые низкие показатели.

Связь между потреблением сахара и диабетом сохраняется даже после контроля за общим потреблением калорий, массой тела, потреблением алкоголя и физическими упражнениями.

Хотя эти исследования не доказывают, что сахар вызывает диабет, ассоциация сильна.

©Pixabay

Многие исследователи считают, что сахар увеличивает риск диабета как напрямую, так и косвенно. Это может напрямую увеличить риск из-за воздействия фруктозы на вашу печень, включая ожирение печени, воспаления и локализованной резистентности к инсулину.

Эти эффекты могут спровоцировать аномальное производство инсулина в поджелудочной железе и увеличить риск развития диабета типа 2.

Употребление большого количества сахара также может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений, которые являются отдельными факторами риска развития диабета.

Чтобы снизить негативные последствия высокого потребления сахара, ВОЗ рекомендует получать не более 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Природные сахара не имеют одинакового эффекта

В то время, как употребление большого количества добавленного сахара связано с диабетом, это не относится к натуральным сахарам. Природные сахара являются сахарами, которые существуют во фруктах и овощах и не добавляются при производстве или переработке.

Так как эти типы сахара существуют в матрице из волокон, воды, антиоксидантов и других питательных веществ, они усваиваются и поглощаются медленнее и менее вероятно вызывают скачки сахара в крови .

Фрукты и овощи также содержат гораздо меньше сахара, чем многие обработанные пищевые продукты, поэтому легче контролировать потребление.

Например, персик содержит приблизительно 8% сахара по весу, в то время как батончик Snickers содержит 50% сахара по весу.

Хотя исследования неоднозначны, в некоторых было установлено, что употребление по меньшей мере одной порции фруктов в день снижает риск диабета на 7-13 процентов по сравнению с отсутствием фруктов.

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между употреблением фруктовых соков и развитием диабета, возможно, из-за высокого содержания сахара в соке и низкого содержания клетчатки. Однако не все исследования подтвердили эти результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Что такое натуральные подсластители?

Хотя натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп или агава, изготовлены из натуральных растительных источников, они все еще очень рафинированы — как сахароза или сахар.

© PollyDot/Pixabay

Эти продукты содержат большое количество сахарозы и фруктозы и считаются источниками добавленного сахара при использовании в приготовлении пищи. Поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляющие менее 10 процентов ежедневных калорий.

Искусственные подсластители повышают риск диабета?

Искусственные подсластители — это сладкие дегустационные вещества, которые не могут быть метаболизированы людьми для энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все еще связаны с развитием резистентности к инсулину и диабетом типа 2.

Непонятно, почему искусственные подсластители увеличивают риск диабета, но существует множество теорий.

Одна мысль состоит в том, что искусственно подслащенные продукты усиливают тягу к сладким продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета. Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность организма правильно компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку мозг ассоциирует сладкий вкус с нулевыми калориями.

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменять тип и количество бактерий, обитающих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету.

Хотя существует определенная связь между искусственными подсластителями и диабетом, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как они связаны.

© Leah Kelley/Pexels

Другие факторы риска развития диабета

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском развития диабета, многие другие факторы также имеют значение.

Вес тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета типа 2, но потеря веса всего на 5-10 процентов веса тела может снизить риск.

Тренированность: Люди, которые живут сидячим образом жизни, имеют почти в два раза выше риск развития диабета типа 2 по сравнению с теми, кто активен. Всего 150 минут в неделю умеренной активности могут снизить риск.

Курение: Курение 20 или более сигарет в день более чем удваивает риск развития диабета, но отказ снижает риск почти до нормального уровня.

Апноэ: апноэ во сне, состояние, при котором дыхание затруднено ночью, является уникальным фактором риска развития диабета.

Генетика: риск развития диабета типа 2 составляет 40 процентов, если диабет у одного из родителей, и около 70 процентов, если у обоих родителей он есть.

© Pixabay/Pexels

Как есть, чтобы снизить риск развития диабета

В дополнение к сокращению добавленных сахаров, есть много других диетических изменений, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета:

Следите за рационом: диеты, богатые орехами, фруктами, овощами и целыми зернами, связаны с уменьшением риска развития диабета.

Пейте кофе: кофе может снизить риск диабета типа 2. Каждый ежедневный прием ассоциируется с 7-процентным уменьшением риска развития диабета.

Ешьте зеленые листовые овощи: питание, богатое зелеными листовыми овощами , связано с 14% -ным уменьшением риска развития диабета.

© Aiselin82/IStock

Пейте алкоголь в умеренных количествах: умеренное потребление алкоголя до четырех порций в день связано с примерно на 30 процентов уменьшением риска развития диабета.

Эти небольшие изменения могут оказать большое влияние.

Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, так как существует более 50 наименований сахара, используемых в пищевых продуктах.

К счастью, есть много способов сократить сахара, все еще наслаждаясь ароматной и питательной пищей, поэтому вам не нужно чувствовать себя лишенным.

Читайте также Что такое функциональный тренинг и почему он может быть полезен вам

super.ua

Идеи полезных завтраков на каждый день

Начните день с улыбки и приготовьте вкусный и полезный завтрак. Подбирайте ингредиенты, богатые питательными веществами. На приготовление завтрака не должно уходить много времени, поэтому вам пригодятся рецепты завтраков на скорую руку. Здоровый стиль жизни предполагает, что вы не должны пропускать завтрак, даже если вы очень заняты и, проснувшись, сразу же бегите на работу.

Идеи полезных завтраков на каждый деньКаждое утро похоже на предыдущее и разнообразить его можно вкусными завтраками, быстро приготовленными и красиво сервированными. Завтрак является неотъемлемой частью здорового рациона, как для детей, так и для взрослых. Именно завтрак дает необходимый заряд бодрости и энергии на весь день, повышает вашу продуктивность в рабочее время. Если вы отказались от завтраков, чтобы сбросить лишний вес, то на самом деле именно завтрак поможет вам его контролировать, запуская обмен веществ после сна.

Итак, что же приготовить на завтрак? Клетчатка, нежирные протеины, фрукты и овощи, углеводы, содержащиеся в цельных зернах и нежирная молочная продукция – основные ингредиенты для полезного завтрака. Еще несколько идей на заметку:

Каши из цельных зерен

Забудьте о красивых коробочках с хлопьями, которые, скорее всего, лишены клетчатки, содержат сахар и рафинированные углеводы. Вместо этого выбирайте каши из цельных зерен, которые не только являются источниками сложных углеводов, но и содержат клетчатку, которая дает чувство сытости на более длительный срок и снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Идеальный завтрак – это сочетание вкусных и питательных продуктов. Например, каша из цельных зерен, обезжиренное молоко и свежие ягоды. Можно добавить немного миндальных или грецких орехов.

Овсянка

Овсянка – идеальный продукт для вкусного и полезного завтрака. Она очень полезна для здоровья, так как содержит аминокислоты, необходимые нашему организму. Кроме того, в ней содержится кальций, железо, магний, клетчатка и медь, а также отсутствует клетковина. Возьмите чашку молока и воды, доведите до кипения, а затем сварите кашу. Можно для вкуса добавить корицы или ванили. Сервируйте с орехами, ягодами или сладким сиропом.

Йогурт и батончики с орехами и семечками

Завтрак запускает процесс обмена веществ в организме. В результате исследований было доказано, что люди, которые каждый день едят богатый клетчаткой питательный завтрак, намного лучше чувствуют себя в течение дня. Не нужно придумывать какие-то сложные рецепты. Найдите легкие и простые альтернативы, которые можно включить в ежедневное расписание и не нужно выкраивать много времени на приготовление. Нежирный йогурт, батончики с орехами и семечками, а также свежие ягоды или фрукты, например, абрикосы, клубника, малина, вишни, помогут сделать завтрак не только вкусным, но и красивым и ярким на вид.

Фрукты и сыр

Полезный завтрак не обязательно предполагает что-то сложное и вычурное. Есть целый ряд продуктов, которые полезны для организма и являются источников всех необходимых питательных веществ. Можно соорудить завтрак из сыра и фруктов – легко и просто. Кроме того – это отличное сочетание продуктов для начала дня. Попробуйте смешать нежирный творог или сыр чеддер с кусочками яблок, груш, папайи, манго, ананаса или целыми ягодами.

Напитки и соки

Соки содержат питательные ингредиенты, богаты на белки, витамины и минералы. Вы можете попробовать огромное количество рецептов соков и напитков на завтрак. Например, напиток, приготовленный из банана, черники и соевого молока является отличным источником антиоксидантов. Бананы и клубника, клубника и киви, абрикосы и манго, персики и абрикосы, а также другие сочетания на ваш вкус. В напитках можно заменить молоко нежирным йогуртом, а обычные фрукты – замороженными. Не добавляйте в напитки и свежевыжатые соки сахар, чтобы польза была максимальной.

Ирина Мирончук

misento.ru

10 идей полезных завтраков с заботой о фигуре

Не успеваете позавтракать? В лучшем случае перехватываете бутерброд на бегу? Так живет большинство среди нас, думая, что на полезный завтрак нет времени. 10 идей специально для вас и вашего здоровья. Давайте его побережем:)

Завтрак, которым большинство людей обычно пренебрегают, заменяя его наспех схваченным бутербродом и чашкой кофе, на самом деле является важнейшим приемом пищи. Употребление более половины суточной нормы калорий за завтраком обеспечивает высокую работоспособность и отличное самочувствие в течение всего дня, а также позволяет не переедать за обедом и ужином.

Вышесказанное относится только к полезному, полноценному и сбалансированному завтраку — он обеспечивает организм необходимой энергией и не представляет угрозы для тонкой талии или подтянутых бедер. Бытует мнение, что для приготовления «правильного» завтрака требуется много времени, а варианты «на скорую» руку содержат много жиров и быстроусвояемых углеводов. Мы развенчали этот миф и подобрали 10 вариантов полезного и легкого в приготовлении диетического завтрака.

Завтрак № 1 — Овсяная каша

Недаром среди англичан много долгожителей — их привычный завтрак лидирует среди прочих каш по количеству витаминов и микроэлементов. Нейтральный вкус позволяет демонстрировать чудеса кулинарной фантазии — «на ура» идет как подсоленная овсянка с овощами, так и сладкая каша с фруктами (свежими или замороженными, в зависимости от сезона). Приготовление такого завтрака не займет много времени — овсяные хлопья следует залить водой и поставить в микроволновую печь на 5–7 минут.

Завтрак № 2 — Гречневая каша

Гречка — популярный диетический продукт, лежащий в основе гречневой моно-диеты и ряда комплексных диет. Уникальное сочетание витаминов и микроэлементов делает обычный продукт настоящим лекарством, например, благодаря высокому содержанию железа гречка является незаменимой при анемии, вызванной сезонным авитаминозом. Регулярное употребление в пищу гречневой каши улучшает самочувствие и снижает раздражительность — в этой крупе присутствует сразу три витамина группы В.

Завтрак № 3 — Смузи

Кисломолочные продукты нормализуют работу пищеварительной системы и укрепляют иммунитет, а овощи и фрукты удовлетворяют потребность организма в витаминах и микроэлементах — полезность завтрака-коктейля очевидна. Приготовление смузи занимает пару минут — нужно лишь смешать в блендере основу из обезжиренного кефира или йогурта с нарезанными овощами или фруктами.

Завтрак № 4 — Омлет

Белковый завтрак является уникальным по своим свойствам — на усвоение белков организм тратит наибольшее количество калорий, поэтому наслаждайтесь утренним омлетом, не опасаясь прибавления лишних сантиметров на талии и бедрах. Разнообразить вкус омлета и повысить витаминную ценность завтрака позволит добавление зелени и овощей: помидоров, брокколи, болгарского или стручкового зеленого перца.

Завтрак № 5 — Творожная масса

Сразу оговоримся — полезной будет собственноручно приготовленная творожная масса, продукт из магазина с большой жирностью и высоким содержанием сахара грозит появлением лишних килограммов в «проблемных» местах. Взбитый в блендере сочный крем из обезжиренного творога, меда, ягод и орехов — именно то, что нужно! Нежный вкус в сочетании с минимумом калорий обеспечит организм энергией и сделает талию идеальной. Для разнообразия можно приготовить пикантную на вкус массу из творога, овощей и зелени.

Завтрак № 6 — Мюсли

Готовые мюсли можно приобрести в магазине, однако при этом стройность обеспечена не только вам, но и вашему кошельку. Самостоятельно приготовленные мюсли так же полезны, но при этом обходятся гораздо дешевле, а вы получаете возможность экспериментировать с компонентами. Мюсли являются рекордсменом среди полезных завтраков по скорости приготовления: необходимо всего лишь залить нежирным молоком, йогуртом или кефиром смесь из хлопьев, орехов, сушенных или свежих фруктов — и вкусный низкокалорийный завтрак готов!

Завтрак № 7 — Фруктовый салат

Приготовление фруктового салата — дело небыстрое, но стоящее, ведь тарелочка ярких вкусных фруктов не только заряжает энергией, но и создает отличное настроение. Банан и авокадо являются высококалорийными продуктами, поэтому их присутствие в салате должно быть сведено к минимуму, а вот на грейпфрут никакие ограничения не налагаются, ведь он способствует сжиганию жировых отложений.

Завтрак № 8 — Несладкий кофе и горький шоколад

Неспособность отказаться от кофе и сладостей по утрам не должна вредить фигуре! Предлагаем компромисс, позволяющий не беспокоиться о «проблемных» зонах — бодрящий напиток без сахара и долька шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Завтрак № 9 — Бутерброд с сыром

Воображение рисует кусок белого хлеба с толстым слоем масла и сыра? Нет, такой бутерброд — злейший враг стройной фигуры, а вот кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком низкокалорийного сыра твердых сортов — именно то, что нужно!

Завтрак № 10 — Орехи

Высокая калорийность орехов позволяет быстро и сытно позавтракать при отсутствии времени, например, если вы опаздываете — всего лишь 10 миндальных орехов обеспечат организм энергией на 3–3,5 часа. Но увлекаться не стоит, поскольку большое количество орехов невозможно назвать полезным завтраком.

Предложенные варианты быстрых завтраков соответствуют критериям здорового питания и отлично вписываются в любую диету. Экспериментируйте с перечисленными продуктами и блюдами — как знать, возможно, вы найдете собственный рецепт быстрого и полезного завтрака!

Предыдущая статья

Запеченный картофель

Вкусно, просто и полезно - рецепт приготовления запеченного картофеля!:) Это чудо может быть как самостоятельным блюдом, так и чудесным гарниром:)

Также интересно

Дети

Мамочкины истории: Бесплатные лекарства для детей

Пока малыш маленький, собирается достаточно весомая аптечка, даже если мама совсем не сторонник лекарств. Например, средство от заложенности носика, когда что-то высыпало, поднялась температура, съели не то и т. д. Оказывается, что некоторые лекарственные средства детям до 3-х лет положены бесплатно.

2

Знаете ли вы?

5 необычных массажных техник

Расслабление — дело нужное и очень приятное. Профессиональный массаж бывает разный, в этой статье мы расскажем о самых нескучных экзотических методиках массажа, ведь необычное исполнение привычных вещей всегда привлекает внимание.

1

timeforwoman.ru