Как и когда делать кардио для жиросжигания? Кардио до или после завтрака


Что нужно есть перед кардиотренировкой

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкойРаньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировкиВо время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировкиВо время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

first-doctor.ru

Утреннее кардио

Взгляды на утреннее кардио у многих основательно расходятся, но большинство фитнес-тренеров и спортсменов все-таки склоняется к мысли о его эффективности в борьбе с лишним жиром. Запустить процесс жиросжигания – основная проблема у людей с избыточным весом. К тому же залежи подкожного жира на определенных участках лишают фигуру эстетичности и зрительно портят впечатление о контурах тела у тех, кто не имеет весовых отклонений от нормы.

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Не лишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардио тренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

  • быстрее дробится структура жировой ткани;
  • активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
  • дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
  • расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
  • массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
  • улучшается общий тонус;
  • обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Рекомендации по питанию

Для похудения и запуска агрессивного расщепления жировой прослойки утреннее раннее кардио проводят натощак, когда еще в организм не поступали питательные вещества. Но такая нагрузка обычно не всем под силу — существуют ограничения, если у человека есть проблемы гормональной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, то лучше от этой идеи отказаться и проводить аэробное занятие после легкого завтрака. Также не стоит усердствовать, если жировая масса не имеет критических запасов.

  • Обязательно пейте воду – 1 стакан после пробуждения улучшает метаболизм в тканях, разжижает кровь и способствует циркуляции кислорода в крови, облегчая работу сердечной мышце.
  • Хорошим допингом для сжигания жира считается крепкий кофе – усиливает энергообменные процессы .
  • Легкий белковый завтрак с минимальным жировым содержанием и отсутствие углеводов может ускорить синтез белка и расщепление жировых клеток.
  • Если тренировка проводилась натощак, то после обязательно позавтракать пищей с максимальным содержанием белка.

Важно! Кардио на голодный желудок может применяться в том случае, когда наступил застой или «плато» в процессе снижения веса. В других случаях, когда нужно плавное снижение с биологически верными показателями, занятие лучше проводить после легкого завтрака.

x

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального крадио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

  • прыжки и прыжки со скакалкой;
  • бег, быстрая ходьба;
  • плавание;
  • велосипед;
  • работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

  1. Имитация боевых ударов ногами и руками.
  2. Приседание с выпрыгиванием
  3. Прыжки на месте с захлестом.
  4. Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
  5. Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
  6. Планка с поочередным махом рук.
  7. Планка с поочередным поднятием ног.
  8. Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
  9. Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Не лишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

  • увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
  • развивают выносливость;
  • увеличивают силу и упругость мышц;
  • способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

  1. Похудение и сжигание жира;
  2. Прорисовка рельефа тела;
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • занятие на эллиптических тренажерах;
  • езда на велосипеде;
  • лыжный спорт;
  • катание на роликах или коньках;
  • аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к  примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром  разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

  • для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

  • для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
  • для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
  • для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель Утро Вечер
Похудение НатощакНизкий или средний темп тренировкиБолее 40 минут После ужинаИнтервальная тренировка20 минут
Прорисовка рельефа

После завтракаНизкий или средний темп тренировкиБолее 40 минут После ужинаИнтервальная тренировка20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости

После завтракаНизкий или средний темп тренировкиОколо 40 минут После ужинаНизкий или средний темп тренировкиБолее 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио, до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Цель До После
Похудение Низкий или средний темп20 минут Интервальное кардио15-20 минут
Прорисовка рельефа Низкий или средний темп20 минут Интервальное кардио15-20 минут
Наращивание массы Нет Для эндоморфовСредний темпЧерез 1,5-2 часа после силовой40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

50-kg.com

Все о кардиотренировках - Iron-sport.ru

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена. 

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены. 

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки Преимуществами утреннего кардио являются:1. Заряд бодрости на весь день 2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером. 

Недостатки1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра. 

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером. 

Преимущество утренних тренировок после завтрака: 1. Опять же бодрость на весь день 2. Поднятый метаболизм на весь день 3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.Далее... тренировка вечером после силового тренинга.После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. Недостатки 1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро. 

Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир). 

Интервальная кардиотренировка. Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст. 

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна. 

Является ли интервальная тренировка эффективной?Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио. 

Что представляет из себя процесс сгорания жира?Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка. 

Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть. 

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 1. Слишком быстрое половое созревание 2. Во время беременности 3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 4. Голодовка или низкокалорийная диета. 

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

iron-sport.ru

стоит ли есть перед тренировкой?

Многие используют «голодное кардио» как эффективное средство для жиросжигания. Правда о том, к чему на самом деле приводит кардио натощак, и что нужно кушать после занятия, чтобы сохранить мышцы.

О роли кардиотренировок в процессе жиросжигания говорилось не раз. Напоминаю, что при длительной кардионагрузке с частотой пульса 60-70 % от максимума (как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений я писала в этой статье) после истощения запасов гликогена в качестве источника энергии начинает использоваться жир. Возникает закономерный вопрос:

Если выполнять кардио натощак, ускорит ли это процесс жиросжигания?

Споры на этот счёт ведутся по сей день, и уверяю Вас, что даже если Вы перечитаете всю информацию по этой теме, конкретного и единственно верного ответа так и не найдёте. Есть много сторонников и противников «кардио натощак» и обе стороны в качестве аргументов приводят научные исследования и механизмы процессов физиологии человека. Проблема в том, что и учёные в своих исследованиях приходят к противоречивым выводам. Давайте разбираться подробнее.

Как известно, в первую очередь для образования энергии используется гликоген, т.е. углеводы, которые хранятся в Вашем организме. Причём гликоген используется как при выполнении силовых упражнений, так и кардио. И пока он не будет истощен, другие источники не могут использоваться для производства энергии.

После сна запасы гликогена в нашем организме практически исчерпаны и если Вы их не пополните — начинается процесс катаболизма белка. Сторонники кардио натощак говорят, что как раз в этом случае в качестве источника энергии будет использоваться жир, потому что углеводов просто не осталось. Но нужно помнить, что жир — это резервный запас организма, и он очень «не хочет» с ним расставаться и будет стараться использовать в последнюю очередь. Поэтому как бы Вы не хотели, но даже если гликоген на нуле, прежде чем использовать жир, в качестве источника энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок, то есть в прямом смысле Ваши мышцы. Я уже упоминала, что похудение и жиросжигание — это разные понятия. Так вот, используя кардио натощак, Вы должны понимать, что будете терять не только жир, но мышцы. Это принципиально Важно для тех, кто тренируется с отягощением и стремится к упругому мышечному телу. Поэтому, если Вы не хотите терять мышцы, перед утренним кардио всё-таки лучше позавтракать.

Тем не менее, очень многие соревнующиеся спортсмены в процессе подготовки к соревнованиям действительно используют кардио натощак, чтобы ускорить процесс жиросжигания. Но эти люди перед такой тренировкой обязательно пьют ВСАА (аминокислоты), чтобы в качестве энергии не использовать белок мышц.

Кардио натощак можно включать в программу тренировок если:

  • Вы достигли «плато» и процесс жиросжигания стал проходить медленнее
  • Ваш организм уже адаптировался к программе тренировок

Однако кардио натощак я рекомендую использовать временно, а не на постоянной основе, тем более, что через определённый промежуток времени и к этому Вашему «ухищрению» организм адаптируется. Просто нужно быть готовыми к тому, что без определенных потерь в мышечной массе Вам не обойтись. Кроме того, многие отмечают, что после кардио натощак появляются вялость и усталость. Однако это уже индивидуально, и переносится каждым по-разному.

Нужно ли кушать после кардио на голодный желудок?

Если Вы используете такой вид тренировок, то нельзя совершать самую распространенную ошибку — не завтракать вообще. Многие думают, что если после кардио натощак ещё и не кушать до обеда, то эффект будет ещё лучше. На самом деле всё наоборот. Организм воспринимает это как начало голодовки и запускает программу «накопления жира». В таком случае Вы опять-таки теряете мышечную ткань, а во время следующего приёма пищи организм будет стараться как можно больше полученной энергии сохранить в виде жира. Поэтому после кардио обязательно необходим завтрак, и он должен быть углеводным. Так Вы обманываете организм. Он получает энергию, понимает, что голодом «морить» его не собираются, и не запускает механизмы «запасания жира». Кроме того, приём пищи после кардио минимизирует мышечные потери. К счастью, существует множество р рецептов пп-завтраков и выбрать что-то не составит труда.

Однако даже если Вы решили включить кардио натощак в программу своих тренировок, нужно понимать, что это не панацея. В любом случае, для жиросжигания необходим дефицит калорий, и кардио — это способ увеличить их расход. Соответственно, если Вы будете превышать дневной калораж, необходимый для потери веса, то ни кардио, ни другой вид нагрузки не принесёт видимый результат. Как рассчитать необходимую Вам норму калорий можно прочитать в этом материале.

vimo.fitness

Когда лучше делать кардио?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

  • увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса
  • развивают выносливость
  • увеличивают силу и упругость мышц
  • способствуют улучшению общего физического состояния

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

  • похудение и сжигание жира
  • прорисовка рельефа тела
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • поддержание физической формы

Самые популярные виды кардио – это:

  • бег
  • прыжки на скакалке
  • плавание
  • занятие на эллиптических тренажерах
  • езда на велосипеде
  • лыжный спорт
  • катание на роликах или коньках
  • аэробика

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому, как и когда лучше делать кардио утром:

  • для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут
  • для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут
  • для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда лучше делать кардио: утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

  • для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут
  • для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут
  • для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио: утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются. Значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение, а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа. Чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио: до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Теперь вы точно знаете, когда лучше делать кардио. И сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения)?

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Как и когда делать кардио для жиросжигания?

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, скакалка, плавание, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀 ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).  И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Я рекомендую делать кардио тренинг низкой интенсивности длительное время. 

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: «Длительность силовой тренировки»), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru