Как правильно готовить овсянку для спортсменов? Каша для спортсмена на завтрак


Рейтинг каш для спортсменов. | Здоровое питание

Каша - одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:

1 место. Гречневая каша.

Гречневая каша - самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его - почти дневная норма. Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. Готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка.

Овсянка - простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе "Овсянка, сэр". Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно - со сладкими. В том случае, если без добавок и на воде, то в ней 2, 5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов - особенно много марганца (около 30% дневной нормы.

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая.

Перловая каша - по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют "Кашей Красоты".Что и говорить, количество витаминов и минералов там "Красивое": довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2, 3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

4 место. Гороховая.

Гороховая - уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем - то продукта.Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) - целых 20, 5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина в 5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная - магния, не говоря уже о прочих нутриентах (% от суточной нормы в 100 граммах:Гороховая.

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

5 место. Кукурузная.

В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

6 место. Рисовая.

Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля - жиров да и белка немного - около 1, 5-2, 5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр.

7 место. Пшенная.

Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0, 7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых Ссср застал в садиках. Поверьте - она может быть очень вкусной (как и гороховая.

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

8 место. Манная.

Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%. Только в том случае, если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2, 5 грамма белка.Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: "на счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка "Поедает" кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным - примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы "Изымают" их из костей и отправляют в кровь". Все это особенно вредно для детей.Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, - в этом случае манка незаменима.В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш - то манная неминуемо оказывалась на последнем месте. Калорийность: 80 ккал на 100 гр.

Далее читайте новости о школах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/shkola-zd...

zdorovaya-eda.com

7 самых полезных каш в рационе спортсмена

Поговорим о кашах! На полках в супермаркетах сейчас огромный выбор различных круп и бобовых - от риса, чечевицы и перловки, до зеленой гречки, поленты и кус-куса.

 

Так как же не потеряться в этом разнообразии? Какая крупа полезнее? И в чем польза новомодных, все чаще мелькающих на просторе инстаграма, булгура и киноа?

Рассмотрим поподробнее топ популярных круп, которые представляют наибольший интерес. Рейтинг, на самом деле вполне условен, однако можно выделить несомненных лидеров

1. Гречка

grecha

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса.

Какие еще полезные свойства у гречки?

  • ценный источник растительного белка и углеводов
  • медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
  • дает длительное чувство насыщения
  • благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
  • богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость
  • В 100 граммах гречки:

Калорийность в сухом виде: 343 ккал

Белки: 13,25 г

Углеводы: 71,5 г

Жиры: 3,4 г

2. Геркулес (овсянка)

ovsjanaja

Овсянка популярна в бодибилдинге наравне с гречкой. Является одним из лучших источников медленных углеводов, поэтому геркулесовая каша - лучший вариант для завтрака, который даст организму необходимую энергию после сна.

Полезные свойства:

  • овсяная крупа содержит в своем составе калий, натрий, цинк, кальций, магний, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, Е
  • содержит натуральные антиоксиданты, которые повышают устойчивость организма человека к различного рода инфекциям, что немаловажно в осенний период, когда витаминов недостаточно
  • является источником незаменимой аминокислоты метионина
  • содержание аминокислот и клетчатки положительно влияет на обмен веществ и помогает росту и активному формированию мышечной ткани
  • питательность
  • подходит как для набора массы, так и для похудения
  • способствует контролю аппетита, хорошо усваивается
  • в овсянке содержится такой элемент, как инозитол, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина

В 100 граммах овсянки:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки: 12,3г

Жиры: 6,2г

Углеводы: 61,8г

3. Чечевица

chichiv

Выделают несколько видов чечевицы: красная, зеленая, коричневая, черная. Чечевица содержит большое количество растительного белка (20-25г/100г), является источником железа и фолиевой кислоты, богата аминокислотой триптофаном (которая в нашем организме превращается в серотонин - гормон счастья).

Еще полезные свойства:

  • положительно влияет на метаболизм, отличный продукт для похудения
  • за счет большого количества клетчатки и пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника, способствуя его очищению; улучшает деятельность ЖКТ в целом
  • благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему, повышая тонус сосудов
  • поможет улучшить состояние кожи
  • высокое содержание микроэлементов (кальций, фосфор, железо и другие важные вещества)
  • нормализует работу мочеполовой системы

В 100 граммах чечевицы:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки: 25г

Жиры: 1,1г

Углеводы: 60,08г

4. Булгур

bulgur

Далеко не все знают, что представляет собой булгур. Однако он очень распространен в блюдах средиземноморской кухни, Азербайджана, Армении, стран Азии, Ближнего Востока и Индии. Булгур является кашей из пшеницы, при этом зёрна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно – на солнце) и, как правило, очищаются от отрубей и оставшихся примесей, после чего зёрна дробятся до нужного размера.

Полезные свойства:

  • содержит фолиевую кислоту (полезно для женского организма) и ряд важнейших макро- и микроэлементов
  • крупа богата насыщенными жирными кислотами
  • легко переваривается и усваивается
  • ускоряет обмен веществ
  • положительно влияет на нервную систему и эмоциональное состояние за счет большого содержания витаминов группы В
  • возможно применение булгура в качестве скраба - улучшает состояние кожи, наполняет её сиянием
  • известны противовоспалительные свойства булгура

В 100 граммах булгура:

Калорийность в сухом виде: 342 ккал

Белки: 12,3г

Жиры: 1,3г

Углеводы: 57,6г

5. Киноа

quinoa

Еще одна крупа, которая сейчас набирает популярность. Киноа - это древнее зерно родом из Южной Америки, внешним видом напоминает кукурузу или гречку.

Полезные свойства и состав:

  • не содержит глютен
  • в ее составе достаточное количество аминокислоты лизина - способствует лучшему усвоению кальция
  • усваивается в организме практически полностью
  • содержит больше клетчатки, рибофлавина, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем пшеница и рис
  • отличный источник растительного белка (больше, чем в гречневой каше)
  • способна снижать уровень сахара в крови
  • также богата макро и микроэлементами (фосфор, кальций, медь и другие)
  • благотворно влияет на иммунитет при регулярном употреблении
  • помогает организму выводить шлаки и токсины

В 100 граммах киноа:

Калорийность в сухом виде: 368 ккал

Белки: 14,1г

Жиры: 6г

Углеводы: 57,2г

6. Рис

ris

В настоящее время на прилавках есть различные виды риса - белый, бурый, красный, коричневый, дикий, пропаренный. Углубляться в каждый из этих видов не буду, скажу одно - что наибольшей пользой обладает необработанный (нешлифованный, непропаренный) рис. Рисовая каша знакома нам с детства. Часто нам давали её для укрепления кишечника.

Полезные свойства:

  • рис содержит около 8% белка, незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
  • содержит до 80% медленных (сложных) углеводов
  • велико содержание минеральных веществ - форсфора, магния, цинка, йода и других микроэлементов
  • в рисе отсутствует глютен, так что его спокойно можно употреблять людям с аллергией
  • присутствие лецитина положительно влияет на состояние клеток мозга, улучшает работоспособность и умственную активность
  • рис выводит из организма лишний натрий - то есть помогает при отеках
  • немаловажным является обволакивающее свойство, благодаря которому рис способен снижать кислотность в желудке
  • пищевые волокна способствуют нормализации деятельность ЖКТ

В 100 граммах риса:

Калорийность в сухом виде: 344 ккал

Белки: 6,7г

Жиры: 0,7г

Углеводы: 78,9г

7. Манная каша

mm

Манная крупа - это пшеничная мука очень мелкого помола. Количество витаминов, минеральных веществ и белков существенно ниже, чем в других кашах. Также в ней содержится малое количество клетчатки, однако сама по себе манная каша очень сытная, что объясняется высоким содержанием крахмала (около 70%).

Из преимуществ:

  • легко переваривается и очищает ЖКТ от излишней слизи
  • содержит витамины групп Е и В
  • быстрое приготовление
  • содержит железо, что благотворно влияет на процессы кроветворения

В 100 граммах манной крупы:

Калорийность в сухом виде: 328 ккал

Белки: 8,2г

Жиры: 1,3г

Углеводы: 73,3г

Роль каши в рационе человека Роль каш в питании неоценима. Прежде всего - это источник медленных углеводов, энергии и силы. Крупы должны составлять основу вашего рациона, поэтому смело включайте представленные виды каш в ежедневное меню. Для снижения веса лучше всего отдавать предпочтение овсянке, гречке и булгуру. Однако не забывайте следить за количеством потребляемым углеводов. Для набора массы хороши все виды каш, поэтому есть, где разгуляться! Помните, что лучшее питание- это сбалансированное питание, которое будет содержать необходимое количество макронутриентов- углеводов, жиров и белков. Вкусных каш и не убегающего молока!

mirsporta31.info

рецепты каш для спортивного питания, которые легко приготовить

гречневая кашаКаши играют значительную роль в спортивном питании, как и вообще в здоровом питании. Крупы и бобовые представляют собой идеально сбалансированное самой природой сочетание белков и углеводов. Поэтому каша просто должна присутствовать в ежедневном меню того, кто активно занимается спортом. Другой вопрос, что многие просто не любят кашу, ну не нравится она им и все тут. Ради результата многие способны растоптать свое «не хочу», для них и предназначена данная статья. Не выходя за рамки кулинарного сайта, я постараюсь привести здесь подборку рецептов каш, которые оценят спортсмены и не только. Надеюсь рецепты вам понравятся и вы будете готовить эти каши сами. Приступаем!

овсяная каша на молоке

Овсянка — одна из самых популярных среди бодибилдеров каш. Полезность ее не подлежит сомнению. Рекомендуется поесть овсянки за полчаса-час до тренировки. Кроме всего прочего ее еще и очень легко готовить.

Состав

  • 1 стакан хлопьев «геркулес»
  • 3 стакана молока
  • 3-4 столовых ложки изюма
  • 2 столовых ложки сливочного масла

Приготовление

Молоко довести до кипения, убавить огонь до минимума и помешивая, всыпать овсяные хлопья. Варить 5-6 минут, всыпать изюм, добавить масло, перемешать, накрыть крышкой и оставить на полчаса. Соль и сахар не требуются.Приятного аппетита!

Рис по-монастырски

Расыпчатая рисовая каша с овощами — вкусное постное блюдо. Может также быть подано на гарнир к блюдам из мяса или фарша.

Состав

  • 1 стакан риса
  • 1 морковка,
  • 1 луковица
  • соль, чарный перец горошком
  • растительное масло

Приготовление

Рис промыть, дать стечь воде, можно использовать специально пропаренный рис, его мыть не надо. Лук нарезать мелко, морковь натереть на средней терке. В растительном масле (примерно 50 мл) обжарить до прозрачности лук, добавить морковь. накрыть крышкой и тушить на очень маленьком огне 10 минут, следя, чтобы не пригорело. К обжаренным овощам добавить рис, перемешать, чтобы рис пропитался маслом, посолить и влить 2 стакана кипятка. Довести до кипения и варить 20 минут на самом малом огне, не перемешивая, затем перемешать и дать постоять 15-20 минут под крышкой.Приятного аппетита!

гречневая каша с грибами

Гречка, среди каш, пожалуй является фаворитом. Ее можно готовить рассыпчатой и вязкой, на молоке и на воде; подавать в качестве самостоятельного блюда и на гарнир. Сочетается гречка и с мясом и с рыбой и с овощами. Гречневую кашу с грибами можно подавать самостоятельно.

Состав

  • 1 стакан гречневой крупы
  • 200-300 г шампиньонов
  • 1 луковица
  • соль, растительное масло

Приготовление

Гречневую крупу перебрать, промыть, залить двумя стаканами холодной воды, посолить (примерно 1 чайная ложка соли без горки). Поставить на огонь, довести до кипения и варить на слабом огне 20-25 минут. лук нарезать произвольно, обжарить в растительном масле до прозрачности. Грибы нарезать пластинками или кубиками, добавить к луку, слегка посолить и тушить на небольшом огне 15 минут. готовые грибы с луком соединить с гречкой, перемешать.Приятного аппетита!

гречка по-купечески

Вариант приготовления гречневой каши с мясом в качестве самостоятельного блюда.

Состав

  • 200 г свинины
  • 1 стакан гречневой крупы
  • 1 луковица
  • соль, черный молотый перец
  • растительное масло

Приготовление

Лук очистить и нарезать четвертинками колец. Свинину нарезать мелкими кубиками. Мясо обжарить в глубокой сковородке до коричнево-золотистой корочки на растительном масле, добавить лук, посолить, поперчить и тушить на слабом огне 15 минут. Гречку перебрать, промыть и добавить в сковородку к мясу. Долить 1,5 стакана горячей воды, довести до кипения, перемешать и варить на слабом огне еще 20 минут. Дать постоять 15-30 минут под крышкой, перемешать.Приятного аппетита!

каша из булгура

Не очень известная, крупа, но, если попадется. смело покупайте. Булгур — крупа из крупно дробленой пропаренной пшеницы твердых сортов, собранной в период молочной спелости. Богата витаминами, хорошо усваивается. Просто великолепна в качестве гарнира, сочетается с мясом, рыбой, грибами…короче со всем

Состав

  • 2/3 стакана булгура
  • 50 г сливочного масла
  • соль

Приготовление

Крупу промыть, залить двумя стаканами воды, посолить (примерно 1/2 чайной ложки соли), поставить на слабый огонь и довести до кипения, периодически помешивая. Добавить сливочное масло и варить на самом малом огне полчаса. Время от времени кашу нужно перемешивать. Готовой каше дать постоять 20 минут под крышкой.Приятного аппетита!

гороховая каша с ветчиной

По содержанию белка одно из самых лучших каш. немного хлопотно готовить, но результат впечатляет. Если попадутся гороховые или нутовые хлопья, то приготовление облегчается во много раз.

Состав

  • 1 стакан половинок гороха
  • 200 г ветчины или любого отварного мяса
  • 1-2 луковицы
  • соль,
  • сливочное масло

Приготовление

Горох замочить на 6-12 часов в холодной воде (2 стакана). Поставить варить на очень маленький огонь в той же воде. Когда закипит, посолить и добавить 1/4 чайной ложки соды. Варить на очень соабом огне до мягкости гороха. периодически помешивая около 30 минут. Если горох еще твердый, а вода уже выкипела, доливаем понемножку холодную воду. Если готовую кашу перебить блендаром, получится гороховое пюре. Лук мелко нарезать, обжарить на сливочном масле до коричневатой каемки, добавить мелко нарезанную ветчину или отварное мясо, приправы по вкусу. Жарить вместе 5 минут, соединить с гороховой кашей. Подать как самостоятельное блюдо.

Примечание

Гороховые или нутовые хлопья готовить проще. Стакан хлопьев заливаем двумя стаканами воды или бульона, солим и варим на слабом кипении 25-30 минут. так же соединяем с луком и ветчиной.Приятного аппетита!

пшеная каша с фруктами

Пшенку мои дети назыают «цыплячьей кашей» и тем не менее едят с удовольствием. Одно условие: крупа должна быть очень свежей!

Состав

  • 2/3 стакана пшена
  • 1 стакан воды
  • 2 стакана молока
  • 2 чайных ложки сахара
  • 1 яблоко
  • 1 банан

Приготовление

Крупу промыть, залить водой и поставить варить на небольшой огонь. периодически помешивать. Как только начнет загустевать, начинаем подливать понемногу молоко, не давая сильно кипеть, помешивать не забываем. Молоко подливаем маленькими порциями. как только крупа разварится и каша станет однородной добавляем яблоко, очищенное и нарезанное кубиками и нарезанный дольками банан и сахар. Хорошенько перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем не 20 минут. Фрукты или ягоды добавляйте любые, какие нравятся.Приятного аппетита!

перловая каша с куриными сердечками

Многие не желают даже пробовать перловую кашу, наслушавшись мифов про то, что это балласт ддля организма и никакой пользы она не приносит, а между тем, перловка содержит более 73% «правильных» сложных углеводов, способных зарядить организм энергией на целый день, а также множество витаминов и минералов, белков. А также она способна очищать организм благодаря высокому содержанию клетчатки. Перловка прекрасно сочетается с мясом, рыбой, овощами.

Состав

  • 2/3 стакана перловой крупы
  • 300 г куриных сердечек
  • 1 луковица
  • 1 морковка
  • растительной масло, соль

Приготовление

Перловую крупу тщательно промыть, пока стекающая с нее вода не будет прозрачной, залить водой и оставить на 1-2 часа, можно на ночь. Лук и морковь очистить, нарезать кубиками, обжарить в казане (сотейнике, глубокой сковородке) на растительном масле. Куриные сердечки промыть, обсушить, срезать пленки и сосуды. добавить к овощам. Жарить вместе 5-7 минут, посолить. С перловки слить воду, добавить ее к зажарке, долить 3 стакана кипятка или бульона. довести до кипения, убавить нагрев на минимум и варить под крышкой 30-35 минут. Перемешать, подавать горячим.Приятного аппетита!

дикий рис

Дикий рис -фетиш современных диетологов никакого отношения к обычному рису не имеет. На самом деле это семена травы, произрастающей в Южной Америке. Но, собственно говоря не в названии дело. Польза дикого риса несомненна. В нем содержатся практически все необходимые организму аминокислоты, поэтому для питания спортсменов он подходит прекрасно, особенно в сочетании с бобовыми. Предлагаю рецепт дикого риса с зеленым горошком и креветками.

Состав

  • 300 г дикого риса
  • 200 г очищенных креветок
  • 1 луковица
  • 1 стакан зеленого горошка
  • сок одного лимона
  • 2 столовых ложки соевого соуса
  • соль, растительное масло

Приготовление

Дикий рис залить кипятком и оставить под крышкой на 1 час. Лук очистить, нарезать кубиками, обжарить в сотейнике до прозрачности. С риса слить воду, добавить к луку, посолитть, перемешать, влить 3 стакана воды или бульона. Варить при очень слабом кипении 30 минут. Если вода выкипает, ее нужно доливать. Теперь можно добавить креветки, соевый соус, сок лимона и зеленый горошек (консервированный или замороженый). Варить еще 5 минут. Рис должен быть упругим и плотным, а креветки мягкими.

Примечание

Если вам не по душе креветки, можно просто отварить дикий рис как гарнир. Его нужно замочить на несколько часов в холодной воде, слить воду, промыть, залить свежей из расчета 3 стакана воды на 1 стакан крупы. Варить примерно 40 минут, посолить, добавить слмвочное масло по вкусу.Приятного аппетита!

манная каша

Может, прочитав название кто-то передернулся. Ну не любим мы манную кашу, что тут делать. Между тем манная каша продукт исключительной усвояемости, достаточно высокой калорийности и несомненно полезна организму. Поскольку мы говорим в основном о питании спортсменов, манная каша даст заряд калорий и белка перед тренировкой, но есть ее каждый день не стоит, слишком мало в ней пищевых волокон.

Состав

  • 2 стакана молока
  • 2 столовых ложки маной крупы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • сахар по вкусу

Приготовление

Молоко налить в кастрюльку, довести почти до кипения. Тоненькой струйкой, постоянно помешивая всыпать манную крупу, убавить нагрев до минимума, помешивать не переставая. Через 5 минут непрерывного помешивания добавить сливочное масло, накрыть кастрблю крышкой и оставить на 10-15 минут. Еще раз интенсивно перемешать.

Примечание

При покупке манной крупы посмотрите, на пачке должна быть маркировка «Т», крупа из твердых сортов пшеницы. Может это и мое личное мнение, но она лучше!Приятного аппетита!

читайте также

Если статья вам понравилась и была полезна, оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликнув на кнопке ниже.

vkusnodlyavseh.ru

Как правильно готовить овсянку для спортсменов?

#1

Пожалуй, в пользе каш не нужно никого убеждать, особенно овсяной. Но, если обычный среднестатистический человек может съесть ее на завтрак или отказаться, аргументируя это своей нелюбовью, то для спортсмена выбор очевиден. Ведь овсянка содержит «долгоиграющие» углеводы и оказывает благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

#2

Кажется, что сложного в приготовлении каши: залил водой, добавил соль, сахар и через 10 минут варки завтрак готов. Однако то, как правильно готовить овсянку зависит от подразумевающегося под этим наименованием продукта. Овсянка – это цельное зерно, овес. Не стоит его путать с хлопьями «геркулес», при получении которого, «львиная доля» пользы улетучилась. Чтобы получить максимальную долю энергии, укрепить суставы, сердце, волосы и ногти, варить нужно овсянку. Она богата витаминами (B, E) , кальцием, железом, магнием, цинком и инозитолом (вещество контролирующее холестерин) .

#3

Конечно, нет проще способа, как запарить овсянку в виде хлопьев, не тратя много времени на проваривание цельного зерна. Хотя, продается овсянка и в колотом виде, которая не менее полезна и варится быстрее. Невольно у многих возникают сомнения, как тарелкой каши может насытиться мужчина-спортсмен, обладающий внушительными габаритами. Не стоит переживать по этому поводу, 100 гр. каши равны 350 ккал, чего хватает для ощущения сытости на протяжении 3,5 часов.

#4

Разница в том, как готовить овсянку для похудения или с целью получения достаточного количества энергии для интенсивных тренировок, существенна. При похудении не рекомендуется добавлять молоко, соль и сахар. Следует напомнить, что речь идет о правильной овсянке, а не о полуфабрикате «просто добавь воды». Быстро приготовленный вариант не даст сытости на 3 часа. «Ударная» овсяная каша для спортсмена представляет собой смесь овсянки с протеином и яичными белками. Рекомендуется добавлять фрукты, корицу, грецкие орехи. Корица снимает боли в мышцах и оказывает тонизирующее действие.

#5

Тем способом, как варить ребенку овсянку на молоке, не следует. Взрослым лучше есть кашу на воде, сдабривая фруктами, орехами, медом, если не преследуется цель похудения. Витамины и микроэлементы, имеющие место в овсяной крупе скажутся на качестве кожных покровов, их упругости, помогут избавиться от депрессии, если хотя бы 2-3 раза в неделю начать употреблять кашу, признанную блюдом аристократов-англичан.

#6

Современная техника поможет облегчить и без того быстрый процесс приготовления крупяного завтрака. Уточнив, как варить овсянку в мультиварке, и воспользовавшись функцией таймера, можно просыпаться от запаха свежей горячей овсяной каши. Понятно, что геркулес по популярности превзошел натуральную и полезную во всех отношениях зерновую кашу, но и он бывает разным. Под арабской цифрой 2 и 3 скрывается тонкое овсяное волокно, для детей. Следует покупать № 1, имеющий более плотную и грубую структуру. Кстати, натуральная каша английских лордов тоже не имеет ничего общего с овсяной размазней, это натуральная зерновая каша без молока, соли и сахара.

uznay-kak.ru

Овсяная каша польза ее. Чем полезна овсянка для спортсмена

Наряду с рисом очень часто встречающийся компонент диет бодибилдеров есть обыкновенная овсянка. Но мало кому известно чем же она так полезна. В США она давно признана функциональным продуктом, то есть таким который положительно влияет на здоровье.

Овес – это зерновая культура. Во время его обработки происходит удаление шелухи от серцевины зерен. Нарезая зерна получают хлопья. Чем тоньше они нарезаны, тем быстрее готовятся. Овяные хлопья быстрого приготовления готовы если их просто залить кипятком.

овсяная каша польза

Овес богаче питатальными и полезными веществами чем другие злаковые культуры. Он не только источник протеина, но и даже витаминов Е, а также антиоксидантов способных подавлять процессы которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Также очень важным является то, что овсянка почти в равных долях состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки.  Первая нужна для снижения уровня холестерина и имеет противовоспалительный эффект. Вторая способна предотвращать различные заболевания желудочно-кишечного тракта включая рак кишечника, геморрой, запоры и т.д.

Овсянка как и соевые продукты имеет правильное соотношение аминокислот аргинина и лизина для снижения уровня липидов, а также в ее состав входят элементы, которые противостоят развитию атеросклероза.  Как показали исследования она противостоит к снижению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, а именно гипертонии, вместе с витамином Е предотвращает сужение просвета артерий который может развиться вследствие высокожировой диеты.

В общем, для поддержания здоровья и предотвращения различного рода заболеваний овсяные продукты очень полезны. А какие же эффекты потребления овсянки важны для бодибилдинга?  Как уже было сказано,  в ее состав входит растворимая клетчатка, а именно она замедляет усваивание в организме углеводов. Это означает на практике то, что если в диете присутствуют продукты с высоким гликемическим индексом (значит что они вызывают подъем уровня инсулина на значительный уровень), то овсянка препятствует такому его быстрому повышению. А если уровень инсулина меньше, то соответственно скорость жироотложения замедляется, поскольку инсулин хороший стимулятор такого процесса.

Употребление овсяных продуктов для здоровья не помешает, а чем полезна овсянка для атлета. При большем падении уровня инсулина чем от потребления хлопьев из других злаковых культур, наблюдается меньшее падение уровня глюкозы, что подразумевает под собой поступление большего количества энергии и возможность проводить более интенсивные тренировки. Натурные опыты над крысами показали, что потребление овсянки перед физическими нагрузками, значительно снижает образование свободных радикалов, которые возникают при нагрузках с усиленным потреблением кислорода и тормозят процессы мышечного восстановления. Также она богата глютамином, аминокислотой которая сама по себе очень важна для роста мышц, помогает поддерживать ослабленную от тяжелых тренировок имунную систему, а также нужен для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

Так же есть не подтвержденные серьезными научными исследованиями положительные эффекты от потребления овса. Некоторые опыты подтверждают, что этот продукт способствует облегчению борьбы курильщика со своей зависимостью, улучшению потенции, увеличению чувствительности гениталий и роста количества оргазмов.

чем полезна овсянка

Но даже если это не так и свойств афродизиака у овса нет, то все равно в рационе спортсмена должна быть овсяная каша польза которой неоспорима.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Самые популярные и полезные крупы для питания

Питание Автор статьи: каши крупы питание рацион

Поговорим о кашах! На полках в супермаркетах сейчас огромный выбор различных круп и бобовых - от риса, чечевицы и перловки, до зеленой гречки, поленты и кус-куса.

Так как же не потеряться в этом разнообразии? Какая крупа полезнее? И в чем польза новомодных, все чаще мелькающих на просторе инстаграма, булгура и киноа?

Рассмотрим поподробнее топ популярных круп, которые представляют наибольший интерес. Рейтинг, на самом деле вполне условен, однако можно выделить несомненных лидеров

1. Гречка

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса.

Какие еще полезные свойства у гречки?
  • ценный источник растительного белка и углеводов
  • медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
  • дает длительное чувство насыщения
  • благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
  • богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость

В 100 граммах гречки:

Калорийность в сухом виде: 343 ккал

Белки: 13,25 г

Углеводы: 71,5 г

Жиры: 3,4 г

2. Геркулес (овсянка)

Овсянка популярна в бодибилдинге наравне с гречкой. Является одним из лучших источников медленных углеводов, поэтому геркулесовая каша - лучший вариант для завтрака, который даст организму необходимую энергию после сна.

Полезные свойства:
  • овсяная крупа содержит в своем составе калий, натрий, цинк, кальций, магний, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, Е
  • содержит натуральные антиоксиданты, которые повышают устойчивость организма человека к различного рода инфекциям, что немаловажно в осенний период, когда витаминов недостаточно
  • является источником незаменимой аминокислоты метионина
  • содержание аминокислот и клетчатки положительно влияет на обмен веществ и помогает росту и активному формированию мышечной ткани
  • питательность
  • подходит как для набора массы, так и для похудения
  • способствует контролю аппетита, хорошо усваивается
  • в овсянке содержится такой элемент, как инозитол, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина

В 100 граммах овсянки:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки= 12,3г

Жиры= 6,2г

Углеводы= 61,8г

3. Чечевица

Выделают несколько видов чечевицы: красная, зеленая, коричневая, черная.

Чечевица содержит большое количество растительного белка (20-25г/100г), является источником железа и фолиевой кислоты, богата аминокислотой триптофаном (которая в нашем организме превращается в серотонин - гормон счастья).

Еще полезные свойства:
  • положительно влияет на метаболизм, отличный продукт для похудения
  • за счет большого количества клетчатки и пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника, способствуя его очищению; улучшает деятельность ЖКТ в целом
  • благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему, повышая тонус сосудов
  • поможет улучшить состояние кожи
  • высокое содержание микроэлементов (кальций, фосфор, железо и другие важные вещества)
  • нормализует работу мочеполовой системы

В 100 граммах чечевицы:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки= 25г

Жиры= 1,1г

Углеводы= 60,08г

4. Булгур

Далеко не все знают, что представляет собой булгур. Однако он очень распространен в блюдах средиземноморской кухни, Азербайджана, Армении, стран Азии, Ближнего Востока и Индии.

Булгур является кашей из пшеницы, при этом зёрна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно – на солнце) и, как правило, очищаются от отрубей и оставшихся примесей, после чего зёрна дробятся до нужного размера.

Полезные свойства:
  • содержит фолиевую кислоту (полезно для женского организма) и ряд важнейших макро- и микроэлементов
  • крупа богата насыщенными жирными кислотами
  • легко переваривается и усваивается
  • ускоряет обмен веществ
  • положительно влияет на нервную систему и эмоциональное состояние за счет большого содержания витаминов группы В
  • возможно применение булгура в качестве скраба - улучшает состояние кожи, наполняет её сиянием
  • известны противовоспалительные свойства булгура

В 100 граммах булгура:

Калорийность в сухом виде: 342 ккал

Белки= 12,3г

Жиры= 1,3г

Углеводы= 57,6г

5. Киноа

Еще одна крупа, которая сейчас набирает популярность. Киноа - это древнее зерно родом из Южной Америки, внешним видом напоминает кукурузу или гречку.

Полезные свойства и состав:
  • не содержит глютен
  • в ее составе достаточное количество аминокислоты лизина - способствует лучшему усвоению кальция
  • усваивается в организме практически полностью
  • содержит больше клетчатки, рибофлавина, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем пшеница и рис
  • отличный источник растительного белка (больше, чем в гречневой каше)
  • способна снижать уровень сахара в крови
  • также богата макро и микроэлементами (фосфор, кальций, медь и другие)
  • благотворно влияет на иммунитет при регулярном употреблении
  • помогает организму выводить шлаки и токсины

В 100 граммах киноа:

Калорийность в сухом виде: 368 ккал

Белки= 14,1г

Жиры= 6г

Углеводы= 57,2г

6. Рис

В настоящее время на прилавках есть различные виды риса - белый, бурый, красный, коричневый, дикий, пропаренный. Углубляться в каждый из этих видов не буду, скажу одно - что наибольшей пользой обладает необработанный (нешлифованный, непропаренный) рис.

Рисовая каша знакома нам с детства. Часто нам давали её для укрепления кишечника.

Полезные свойства:
  • рис содержит около 8% белка, незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
  • содержит до 80% медленных (сложных) углеводов
  • велико содержание минеральных веществ - форсфора, магния, цинка, йода и других микроэлементов
  • в рисе отсутствует глютен, так что его спокойно можно употреблять людям с аллергией
  • присутствие лецитина положительно влияет на состояние клеток мозга, улучшает работоспособность и умственную активность
  • рис выводит из организма лишний натрий - то есть помогает при отеках
  • немаловажным является обволакивающее свойство, благодаря которому рис способен снижать кислотность в желудке
  • пищевые волокна способствуют нормализации деятельность ЖКТ

В 100 граммах риса:

Калорийность в сухом виде: 344 ккал

Белки= 6,7г

Жиры= 0,7г

Углеводы= 78,9г

7. Манная каша

Манная крупа - это пшеничная мука очень мелкого помола. Количество витаминов, минеральных веществ и белков существенно ниже, чем в других кашах. Также в ней содержится малое количество клетчатки, однако сама по себе манная каша очень сытная, что объясняется высоким содержанием крахмала (около 70%).

Из преимуществ:

  • легко переваривается и очищает ЖКТ от излишней слизи
  • содержит витамины групп Е и В
  • быстрое приготовление
  • содержит железо, что благотворно влияет на процессы кроветворения

В 100 граммах манной крупы:

Калорийность в сухом виде: 328 ккал

Белки= 8,2г

Жиры= 1,3г

Углеводы= 73,3г

Роль каши в рационе человека

Роль каш в питании неоценима. Прежде всего - это источник медленных углеводов, энергии и силы.  Крупы должны составлять основу вашего рациона, поэтому смело включайте представленные виды каш в ежедневное меню.  Для снижения веса лучше всего отдавать предпочтение овсянке, гречке и булгуру. Однако не забывайте следить за количеством потребляемым углеводов. Для набора массы хороши все виды каш, поэтому есть, где разгуляться!  Помните, что лучшее питание- это сбалансированное питание, которое будет содержать необходимое количество макронутриентов- углеводов, жиров и белков. Вкусных каш и не убегающего молока!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Чем полезна овсяная каша? - Muscleoriginal

чем полезна овсяная каша, польза овсяной каши

Чем полезна овсяная каша? Это сложные углеводы, которые хорошо утоляют аппетит. Это кладезь клетчатки, железа, и других веществ. Это ваш заряд бодрости на целый день.

Мы слышали про полезные каши, но нет завтрака полезней, чем овсяная каша. Это то, что едят англичане, то, к чему приучают себя и наши соотечественники. Овсянка по утрам становиться все более и более популярней. И все это все силу того, то польза овсяной каши действительно велика. Об этом трубят со всех сторон, но что же такого полезного в овсяной каше на самом деле? Если вам интересует этот вопрос, то читайте дальше.

Чем полезна овсяная каша?

Овсяная каша является отличным источником медленных углеводов, в ней нет вредных жиров, и она дает телу много энергии. Овсянка полезна тем, что:

— разжижает кровь и, соответственно, минимизирует риск появления тромбоза;

— снижает уровень холестерина в крови;

— мягко и постепенно очищает кишечник;

— помогает расти мышечным волокнам;

— дарит хорошее настроение, бодрость и силы;

— налаживает работы всей пищеварительной системы;

— концентрирует внимание, активирует работу мозга;

— отлично утоляет голод и способствует длительному периоду сытости.

Это главная польза овсянки. Кроме того, множество микроэлементов, витаминов и минералов, которые есть в ней, насыщают наше тело поеными веществами. Это помогает поддерживать иммунитет на высоком уровне, чувствовать себя в тонусе и иметь хорошее бодрое настроение каждый день.

Польза овсяной каши для спортсменов

Для спортсменов, или людей, которые просто регулярно занимаются спортом, овсяная каша имеет помимо того еще и свои плюсы.

Во-первых, это сложный углевод, который хорошо питает тело и дает солидную долю заряда энергии. Благодаря этому вы можете активно тренироваться.

Как перед тренировочный обед, овсянка действительно очень полезна и принесет вам много сил.

Во-вторых, в ней есть та клетчатка, которая столь важна для пищеварения. Люди, занимающиеся в тренажерных залах, зачастую едят довольно много белковых продуктов. Из-за этого у них могут быть проблемы с пищеварением по типу запоров, метеоризмов и так далее. Чтобы этого избежать стоит просто добавить в свой рацион ту еду, в которой есть клетчатка – она значительно облегчит процесс переваривания любого блюда.

В-третьих, в овсянке есть важные микроэлементы для спортсменов, это железо для энергии, кальций для костей и так далее.

Порция овсянки – кладезь всего

Вместе с овсяной кашей в наш организм попадают такие элементы как:

— витамины группы В: В1, В2 и В6. Они полезны для нашей кожи – делают ее эластичней, а также ногтей и волос;

— витамин А. Способствует хорошему зрению;

— витамин Е. Важен для эндокринной системы человека, способствует нормализации гормонального фона;

— витамин РР;

— железо, которое повышает гемоглобин и дает много энергии нашему телу;

— магний, отвечающий за спокойствие нервной системы и хорошее настроение;

— йод, без которого просто невозможно нормальное функционирование щитовидной железы; — кальций и калий, которые делают наши кости крепкими, а суставы достаточно прочными для нагрузок в повседневной жизни и во время занятий спортом;

— фосфор, фтор и так далее.

Какую овсяную крупу выбирать?

Польза овсянки – факт неоспоримый. Но, чтобы все питательные вещества по максимуму дошли к вам в желудок, необходимо выбирать правильные сорта овсяной каши.

Самый лучший выбор – это цельные зерна овса. Да, с ней придется повозиться, дольше проварить, да и жестче она будет в любом случае. Но, зато получите взамен намного более полный перечень микроэлементов, минералов и витаминов.

Запомните одно правило: все то, что не нужно варить – уже имеет намного меньше полезных веществ. Чем менее обработанной являются овсяные хлопья, тем больше пользы они принесут вашему телу.

Варить такие хлопья нужно минут пять-десять. Делать это можно как на воде, так и на молоке, с сахаром и без него, с добавками и в чистом виде. Но такие хлопья покупают далеко не все.

Многие, все же, предпочитают кашу более быстрого приготовления. Такую, просто заливаешь кипятком и через пять минут она уже готова к потреблению. Мягкая, слизистая и практически не требует пережевывания – подобная кашка имеет меньше полезностей, но, тем не менее, имеет. Так что, если вы едите именно такой вид и не можете перестроить себя на цельную кашу, то и это уже хорошо. Ведь овсянка – это действительно замечательный продукт, который является отличным завтраком.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.06.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com