Меню для похудения – каким ему быть? Меню для завтрака для похудения


что есть на завтрак для снижения веса, меню и рекомендации

Все больше людей придерживаются принципов здорового и правильного питания, понимают, насколько важно следить за своим телом и поддерживать его стройность. Ученые всего мира доказали, что важен не только список продуктов, которые мы ежедневно потребляем, а то, в какое время это делаем.

Всем известна фраза «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Так ли это, оправдана ли данная житейская истина? С чего начинать свой день, и можно ли обойтись без завтрака, если хочешь похудеть?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо внимательно изучить тему, взвесить разные мнения и варианты, услышать отзывы о методиках похудения с завтраком и без него.

Мнения Запада и Востока

Европейские и американские диетологи едины во мнении, что кушать по утрам очень важно. Завтрак – основа правильного похудения. Аргументами в пользу утренней трапезы являются:

  • Правильный завтрак «заводит» организм, запускает обмен веществ. Сколько бы калорий вы не съели до обеда, все они будут перегорать с удвоенной силой.
  • Хорошо поев утром, вам не захочется перекусывать до обеда, можно заняться своими делами, посетить тренажерный зал.
  • Дав позитивный заряд энергии и бодрости с утра, вы исключите переедание в обед и сможете не допустить позднего ужина.
  • Полезный завтрак гарантирует отсутствие болезней желудочно-кишечного тракта, например, гастрита или язвы.

Представители восточной культуры имеют противоположное мнение. Они считают, что съесть утром омлет, овсянку или другую кашу, значит нарушить естественные биоритмы.

После ночного отдыха они рекомендуют выполнять физические нагрузки, заняться дыхательной гимнастикой, помедитировать, освоить практики йоги. И только, когда организм будет готов, можно позавтракать. Скорее всего, это время будет совпадать с нашим обедом.

Варианты полезных завтраков

Европейские и западные варианты нам гораздо ближе, ведь с самого детства нам твердят о важности утреннего потребления пищи. Что же есть на завтрак, чтобы похудеть в домашних условиях?

На самом деле, чем лучше завтракать, решать непосредственно вам. Составлять меню необходимо с учетом собственного ритма жизни, наличия физических нагрузок, вкусовых предпочтений, выбранной программы похудения.

В основе завтрака должны лежать белки (кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы), сложные углеводы (крупы) и клетчатка (фрукты, овощи).

Предлагаем примеры полезных диетических завтраков, которые можно использовать каждый день:

  1. каша (овсянка, гречка, рис), приготовленная на воде + обезжиренный йогурт + фрукт;
  2. 2 криспа + 2 яйца всмятку + 1 цитрусовый фрукт;
  3. омлет с грибами и зеленью + стакан фреша;
  4. 200 гр творога с фруктами с чайной ложкой варенья или меда;
  5. смузи с йогуртом + 200 гр ягод + 1 банан.

На овсянке или других сложных углеводах вам удастся не чувствовать голод максимально долго. Кроме того, организм будет полон сил и энергии, метаболизм запущен, а мысли ясными и позитивными.

Как надо завтракать, решать вам, но помните, о том, что кофе – не лучшее начало дня. Выпить ароматный напиток лучше отдельно, через 1-1,5 после того, как покушаете мюсли или творог. Чем питаться по утрам запрещено, так это бутербродами с колбасой, различной выпечкой и сдобными булочками.

Это простые углеводы, которые быстро расщепляются, сахар превращается в жир и «оседает» на животе, бедрах, ягодицах.

«Большой завтрак» и его особенности

Прием пищи по утрам – эффективен и полезен, что доказано различными исследованиями. Именно поэтому многие интересуются, если только завтракать, можно ли похудеть?

Ответ будет положительным. Существует специальная диета, которая называется «Большой завтрак», разработанная Даниэлой Якубович.

Она представляет собой низкокалорийный план питания. Согласно этой системе, в сутки надо употребить не более 1300 ккал, при этом утром нужно есть так, чтобы половина указанного количества единовременно поступила в организм. Оставшиеся калории надо равномерно распределить на оставшиеся часы бодрствования.

Какой должен быть «большой завтрак», вопрос не сложный. В основе питания лежат белки, дающие сытость, и углеводы, способные подарить силы и энергию на целый день. Выработать привычку правильно и полезно завтракать можно не раньше, чем через 4 месяца.

Огромным преимуществом будет то, что кушать можно, все что угодно, не подыскивая особые низкокалорийные рецепты. Вот несколько вариантов «большого завтрака»:

  • бурый рис с кусочком телятины и огурцом + чай с имбирным пряником;
  • порция блинчиков с творогом + тост с ветчиной + чашка кофе или чая + шоколадный батончик.

В обоих случаях калорийность завтрака не превышает 600 ккал. Проведенные наблюдения свидетельствуют об эффективности метода. Важно, что когда организм адаптируется к такому режиму, жир будет продолжать сжигаться.

Выбирая данную программу, необходимо задуматься, на сколько можно похудеть, если только завтракать? Основываясь на данные исследований, можно отметить, что еженедельно девушки теряют в весе до 4-5 кг.

Если вы – сладкоежка и не можете расстаться с привычкой есть вкусняшки, готовы считать калории потребляемой пищи, то диета «Большой завтрак» — идеальный вариант. В остальных случаях можно практиковать принципы здорового питания, и одновременно поддерживать прекрасную физическую форму и наслаждаться жизнью.

Продукты для похудения

  • Фрукты (кроме авокадо)
  • Овощи (кроме картофеля)
  • Ягоды
  • Грибы
  • Зелень
  • Молочные и кисломолочные продукты (обезжиренные)
  • Куриное мясо (грудка)
  • Крольчатина
  • Морепродукты
  • Белок яйца

Правильный завтрак — залог хорошей фигуры. Выберите свой любимый рецепт и начинайте каждое утро с пользой!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru

landforlady.ru

Завтрак для похудения

Не каждый человек задумывается, что завтрак может повлиять на похудение очень заметным образом. Сейчас многие вовсе пропускают утренний прием пищи, не говоря о том, чтобы выбирать правильные продукты для завтрака. А ведь приготовить именно такой завтрак, какой нужен нашему организму, довольно просто и быстро.

Начнем с того, что пропускать завтрак – значит, готовить свой организм к накоплению жировой ткани. Утренний прием пищи – очень важный момент каждого дня, потому что он:

  • помогает организму проснуться,
  • ускоряет обмен веществ в организме после ночного отдыха,
  • дает запас энергии организму на целый день.

 Съеденная утром на завтрак даже самая калорийная пища не нанесет вреда фигуре. В первой половине дня процессы переваривания пищи и обмена веществ идут гораздо быстрее, поэтому калории не успеют отложиться в жировые запасы организма.

Правильный завтрак также поможет держать в норме уровень сахара в крови. Если пропустить утренний прием пищи, то уровень сахара резко понизится, что приведет к быстрому возникновению чувства голода. Причем больше всего вам захочется углеводов – то есть сахара. Поэтому в обед вы наедитесь булочек и сладостей, которые быстро отразятся на вашей фигуре. Неправильный завтрак также вызовет быстрое чувство голода. Необходимо точно подбирать продукты, которые насытят ваш организм до самого обеда.

Пропуск завтрака провоцирует организм запасать впрок различные вещества, в том числе и лишний жир. Чтобы этого не случилось, обязательно завтракайте каждый день, и тогда организм с утра получит сигнал не накапливать вещества.

Важно также время завтрака. Лучшими часами для принятия пищи с утра считаются часы с 7 до 9. В это время в организме всё быстро переварится и израсходуется с энергией. Однако не нужно начинать есть, как только вы встанете с кровати. Для начала выпейте стакан воды комнатной температуры, а после этого в течение получаса позавтракайте.

Чтобы завтрак был полезным, выполняйте несколько советов:

  • начинайте утро со стакана воды, причем можно добавить в него лимонного сока и меда, это поможет улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
  • подбирайте продукты так, чтобы завтрак одновременно был легким и питательным;
  • употребляйте с утра продукты, богатые белками, углеводами и жирами;
  • ни в коем случае не пропускайте завтрак;
  • можете употреблять конфеты и булочки, но не переусердствуйте с количеством;
  • сочетайте правильное питание с занятиями спортом.

Постарайтесь сделать так, чтобы завтрак стал самым объемным приемом пищи за день. Ведь почти всё, съеденное с утра, будет затрачено на выработку энергии в течение дня. Не переедайте на ночь. Из-за слишком плотного ужина утром вам не захочется кушать, тогда вы пропустите завтрак и попадете в порочный круг, приводящий к постоянному приросту лишних килограммов.

Рассчитывайте калорийность еды. Утренний прием пищи, в среднем, должен содержать 325 килокалорий. Никто не заставляет вас есть целую тарелку каши, если вы ее не любите. Не мучайте себя и свой организм. Существует большой выбор различных продуктов, подходящих по калорийности и вкусу для завтрака. Съешьте, например, горсть орехов и немного фруктов. Эти продукты достаточно калорийны и сытны.

Чтобы вам не надоели одни и те же продукты на завтрак, готовьте разные блюда. Одних только каш существует великое множество. Различные крупы – перловая, ячневая, гречневая, рисовая и т. д. – отлично подойдут для утреннего приема пищи. Вы можете кушать каши, добавляя в них молоко или масло, орехи, сухофрукты, сочетая отварную крупу с курицей, рыбой или птицей и овощным салатом. Экспериментируйте с завтраками, но всегда выбирайте полезные и натуральные продукты.

Завтрак для похудения может быть разнообразным:

  • овощной салат с кусочком тоста из отрубей,
  • фруктовый салат,
  • гречневая каша и отварная курица,
  • рисовая каша с маслом и кусочек сыра,
  • обезжиренный творог с хлебцами,
  • овсяная каша на воде (молоко можно добавить в тарелку для улучшения вкуса) и т. д.

Если вы не успеваете поесть дома, захватите с собой на работу кефир или йогурт и позавтракайте там. Только обязательно съешьте утром что-нибудь, чтобы не заставлять свой организм страдать весь день. Вы можете не замечать усталости или других побочных эффектов отсутствия завтрака, но поверьте, всё это отразится на вашей фигуре.

Нельзя совсем избавляться от продуктов, содержащих жиры, даже если вы сидите на диете. Поэтому в завтраке обязательно добавляйте в пищу масло. Жиры, содержащиеся в нем, благотворно влияют на наш организм:

  • помогают усваиваться жирорастворимым витаминам,
  • приносят в организм полиненасыщенные жирные кислоты (организм не может их создавать, они поступают только с пищей),
  • поддерживают различные виды обмена веществ в организме.

Без жиров ваша кожа станет сухой и жесткой. Поэтому необходимо добавлять масло в пищу. Вы всегда можете выбрать оливковое, льняное или другой вид масла.

Каши на завтрак – самый лучший вариант, поскольку это блюдо, содержащее медленные углеводы. Они будут постепенно перевариваться, всасываться и снабжать организм энергией. Медленные углеводы поддержат уровень сахара в крови на постоянном стабильном уровне. Это значит, что сахар не будет резко скакать, вызывая чувство голода каждые десять минут. В сможете спокойно проработать до обеда и полноценно поесть. После таких принятий пищи вечером вам будет достаточно легкого салата. Такой режим питания быстро приведет вашу фигуру в норму.

Только правильный завтрак не поможет вам избавиться от большого количества лишних килограммов, однако это будет первый шаг на пути к похудению. Введите в свой рацион полезную пищу, занимайтесь спортом, больше двигайтесь, и тогда вы получите желаемый результат. 

← Архив статей Что есть на завтрак, чтобы похудеть? Рыбий жир для похудения

www.racionika.ru

Меню для похудения: примеры и принципы составления

Меню для похудения

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Меня часто просят дать не просто общие принципы питания, а конкретное меню. Причём меню для похудения предпочитают иметь в виде какой-то идеальной схемы, которая поможет похудеть всем и каждому. Но такой схемы не существует. Почему?

Во-первых, все мы разные. Во-вторых, вкусы наши тоже существенно различаются  (а питаться нелюбимыми продуктами долго не получается ни у кого). В-третьих, у нас ещё бывают разные периоды жизни (меню, которое поможет похудеть, скажем, в начале вашего пути к стройной фигуре, может вызвать набор веса после какой-нибудь строгой диеты).

Поэтому, как ни крути, меню для снижения веса может быть либо индивидуальным, либо примерным.

В данной статье я постараюсь дать вам основные принципы составления такого меню, которые вы, свою очередь, уж постарайтесь «подстроить» под себя. Ну и примеры, разумеется, будут – куда же без них?

А в конце статьи – будьте внимательны! – я дам упрощённый и практически универсальный вариант меню.

И – сразу скажу – эти принципы и примеры будут подходить для среднестатистической здоровой женщины (т.е. без хронических заболеваний, т.к. их наличие, как правило, очень многое меняет).

к оглавлению ↑

Общие принципы составления меню для снижения веса

Таких принципов немного, и, если уж вы хотите снизить вес, их желательно соблюдать:

1. Частые приёмы пищи (5-8 раз в день), перерывы между ними 2-4 часа.

На этом принципе сразу споткнутся те, кто скажет: «Некогда!»

Вам, может быть, и правда некогда в точности следовать тем меню, которые я приведу ниже.  Но можно в течение рабочего дня съесть небольшую горстку орешков, несколько сухофруктов, фруктов, можно пить кефир, в конце концов! Это тоже будут приёмы пищи, пусть и неполноценные, но полезные. К тому же они спасут вас от многих проблем – лишнего веса, чрезмерного вечернего аппетита и даже некоторых болезней (например, желчекаменной).

2. Обязательное наличие завтрака.

Желательно – в течение первых полутора часов после того, как откроются ваши прекрасные глаза. Обязательно – хотя бы до 11 утра.

3. Калорийность в пределах 1200—1500 калорий.

Опять слышу возгласы: «А я читала, что считать калорийность необязательно». Так тут я двумя руками «за»!

Но если уж по-другому не получается отучить себя от целой шоколадки и жирных котлеток – то посчитайте хотя бы временно. Здорово, знаете ли, этот процесс проливает свет на многие вещи блюда.

4. Белок в достаточном количестве.

Упрощённо это можно посчитать так: от вашего роста отнимите 100 – это и будет нужное количество белка в граммах.

Если вы даёте себе физическую нагрузку примерно по 1 часу 2-3 раза в неделю, то это количество умножьте на 1,2-1,5.

Белок обязателен на ужин, и весьма желателен на завтрак и обед. При этом белок должен быть нежирный!

5. Клетчатка в достаточном количестве.

Клетчатки рекомендуется съедать примерно 30 граммов в день, причём нужна будет и растворимая и нерастворимая клетчатка (последней в 3 раза больше).

Чтобы её получить, необходимо включать в рацион каши, овощи, фрукты, бобовые, орехи и, конечно, отруби.

6. Никакого голода и категорических запретов!

Уж извините – я не буду писать прямо в меню для похудения «2 ломтика шоколада», «одно печенье», «столовая ложка халвы» и т.п. вещи. Но знайте, что это — можно! Только очень понемногу, примерно такое количество, которое и указано в первом предложении этого абзаца.

И не больше 2-х раз в день!

к оглавлению ↑

Меню на день для похудения: пример первый

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке (можно с добавлением фруктов или сухофруктов) – 150-200 граммов.
  • Второй завтрак. Маложирный творог с измельченным фруктом или просто ложкой джема (повидла, варенья) – 100-120 граммов.
  • Обед. Овощной суп (лучше, суп-пюре) – 150 граммов, отварная или запечённая куриная грудка – 100 граммов.
  • Полдник. Яблоко, через 30-40 минут натуральный йогурт – 100-120 граммов.
  • Ужин. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, рыба запечённая или на пару – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир – 1 стакан.

к оглавлению ↑

Пример второй

  • Завтрак. 2 варёных яйца или омлет из них без добавления жира (например, на пару).
  • Второй завтрак. 2 любых фрукта размером со среднее яблоко.
  • Обед. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, гречневая каша – 100-150 граммов, кусок адыгейского сыра – 30-50 граммов.
  • Полдник. Творог с добавлением зелени – 100 граммов.
  • Ужин. Тушеная стручковая фасоль – 150-200 граммов, печень тушеная – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир – 1 стакан.

к оглавлению ↑

Пример третий

  • Завтрак. Перловая каша – 150-200 граммов, твёрдый сыр – 30 граммов.
  • Второй завтрак. Любые орехи – 30 граммов.
  • Обед. Любой нежирный суп – 150-200 граммов, отварная говядина 100-150 граммов.
  • Полдник. Винегрет 100-120 граммов.
  • Ужин. Капуста тушеная с помидорами – 150-200 граммов, рыба запеченная – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир.

к оглавлению ↑

Маленькие примечания к представленным меню

Насчёт количества. Когда я составляю такие меню, меня так и подбивает написать «размером с ладошку», «одна поварёшка» и т.п. – ведь такие измерители воспринимаются легче, и пользоваться ими в жизни удобнее. А вам как легче ориентироваться?

Если так же «народными методами», то имейте в виду: рыба, птица, мясо запеченное -  порция размером с ладошку, суп – одна поварёшка среднего размера, салат из овощей – 1,5-2 стакана, каша или овощной гарнир – 1,5 стакана, творог – 1 стакан.

Такие порции для вас желательны. Не сокрушайтесь – это не мало, ведь есть вы будете довольно часто.

Кстати, вы, наверное, заметили, что в меню ежедневно присутствуют творог и кефир. Это потому, что я считаю их одними из лучших продуктов для похудения и здорового питания вообще. Они низкокалорийные, сытные, изобилуют ценным и легко усваиваемым белком.

Поэтому в рационе для снижения веса кефир и творог обязательны.

к оглавлению ↑

Упрощённый вариант меню

Можете взять за основу, не мудрствуя лукаво, такое меню:

  • Завтрак: каша (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, бурый рис) плюс сыр или орехи со спичечный коробок.
  • Перекус: фрукты одного семейства.
  • Обед: не слишком жирный суп или овощной гарнир, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые – всё это не жареное!).
  • Перекус: творог или кефир.
  • Ужин: салат из свежих овощей, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца – опять же не жареные).
  • На ночь: кефир или яблоко.

Старайтесь делать меню как можно более разнообразным – если вы будете есть изо дня в день одно и то же, то вас надолго не хватит. А наша цель – не только похудеть, но и к такому питанию привыкнуть. Ведь стройная фигура нужна нам навсегда, а не на месяц, не правда ли?

И не воспринимайте предложенные меню как единственно верные (т.е. как очередную диету). Вы можете взять их за основу для составления собственного рациона или как пример, к которому можно стремиться, но не более того. Пусть ваше питание  будет не только полезным, но и вкусным! Красоты вам, стройности и здоровья!

P.S. И ещё полезный материал на эту тему: как правильно питаться, чтобы похудеть — читайте и применяйте!

mygrace.ru