Можно ли заменить спортивное питание? Можно ли завтрак заменить протеином


Так чем же "заменить один из приемов пищи"? Танцы с бубном или пища будущего?

Получила вчера в комментах один вопрос, начала писать ответ и поняла, что нужно писать на эту тему отдельный пост. Ну, потому что информация важная и будет нужна многим – все равно собиралась писать об этом - а в комментах она просто затеряется.

А вопрос вот:

"...перехожу на правильное питание, возник вопрос, чем можно заменить один из приемов пищи, так как мое питание "перехватила побежала", что в iHerb можно выбрать сбалансированного, питательного и полезного из протеиновых коктейлей."

Так вот, насчет "заменить один из приемов пищи". На мой взгляд, это замечательный хитрый маркетингово-психологический ход и только.) Ну, если смотреть на это с точки зрения похудения, что чаще всего и делается. Производитель какой-нибудь добавки обычно советует заменить один из приемов пищи на его продукт, в результате чего должно случится то самое долгожданное похудение. На самом деле, главный секрет этого фокуса в том, что вы ПРОПУСКАЕТЕ один из приемов пищи. В лучшем случае, вы получите протеин из коктейля, которым заменили этот прием пищи.)

Не, вообще, протеин - это замечательная вещь (причем для похудения тоже), и я сама часто пью протеиновые коктейли. Но тут очень важно понимать, что они дают. А дают они именно протеин (белок), без углеводов и жиров, которые способствуют отложению жира на нашем теле. НО. Такие коктейли почти не дают чувства сытости. Дело в том, что протеиновые коктейли - жидкие, а наш организм так устроен, что жидкие калории его не очень-то насыщают. Ну, не понимает организм, что он поел. Т.е. углеводы в сладком напитке прекрасно отложатся на боках, но вот чувства сытости не дадут. Так же протеиновый коктейль - очень полезен для строительства мышц, для иммунитета, для молодости кожи и т.п., но он не дает полноценного чувства сытости. Насыщает, конечно, но не так, как если бы Вы съели кусок курицы на это же количество калорий.

Давайте на цифрах. Один протеиновый коктейль на воде – это примерно 130 калорий и чуть больше 20 г белка. Если вы съедите 115 г куриной грудки, вы получите те же 130 калорий и примерно столько же белка. НО куриная грудка даст вам чувство сытости!Однако, чем же тогда хороши протеиновые коктейли? Они есть разные и помогают решать разные задачи. Например, «быстрые», сывороточные, очень хороши после тренировки – такой протеин очень быстро усваивается и предотвращает разрушение мышц после физической нагрузки. Тренировка – это ведь сложный процесс, в результате которого мышца может укрепляться, а может и разрушаться, но это тема отдельного разговора. Сейчас только еще раз скажу, что мышцы нам нужны - даже женщинам! Потому что женщинам гора мышц не грозит! Вот пример такого "быстрого" протеина на iHerb. Или вот такой - Dymatize Nutrition, Elite, 100% Whey Protein.

Между тренировками можно пить многокомпонентный протеин. Он медленнее усваивается, и организм на протяжении длительного времени получает кирпичики для своего здоровья и, опять же, не разрушает свои мышцы.

Еще более длительно усваивается казеиновый протеин. Он, кстати, и чувство голода немного приглушает, поэтому хорош при сжигании жира. Два примера такого протеина приведу на iHerb - один подешевле, Dymatize Nutrition, Elite Casein, но это хороший демократичный бренд, второй - очень популярный в России среди спортсменов бренд, но подороже - Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Casein.

Поэтому «перекусить» протеиновым коктейлем - очень здорово, но важно, чтобы это было не шаманским танцем с бубном, неким ритуалом «сидения на диете», а просто полезным дополнением к рациону.

Так что выбирать вам – куриная грудка или протеин. Зависит от образа жизни, задач, ритма жизни.

А вообще, есть, конечно, коктейли, которые так и называются – «заменители пищи». По сути, это тот же протеин, куда добавлено немного клетчатки, витаминов, минералов и разных экстрактов растений. Вещь, безусловно, классная, но и довольно дорогая. На мой взгляд, экономичнее пить просто протеин и разные витаминно-минеральные комплексы в дополнение к ним. Но если кто-то желает красиво потратиться на здоровый образ жизни, пожалуйста! Вот эта красота - Garden of Life, RAW Meal, Beyond Organic Meal Replacement Formula. На мой взгляд, это такая пища будущего, когда мы поймем, что натуральное может быть в форме порошков и таблеток, а не только в виде красных волокон мяса и свежесорванных овощей и фруктов.) Только в день, когда вы принимаете такой коктейль, дополнительно витамины уже пить не надо!

На вкус этот коктейль нравится не всем. Впрочем, протеиновые коктейли выше, если они их разводить в воде, тоже не верх наслаждения. Но довольно приятные все же - похожи на молочные коктейли. На молоке они, конечно, получаются вкуснее, но и калорийность это увеличивает в 2 раза и пользу после тренировки снижает.Ну, и еще один вариант "перекуса" - протеиновые батончики. Такой, полезный, десерт, можно сказать. Так же не самый вкусный десерт на свете, но все же. Что мы тут имеем. 1 батончик равен 1 протеиновому коктейлю по содержанию протеина, но протеин тут обходится примерно в 2 раза дороже, чем в коктейле. Да и углеводов в батончике больше. Коктейль выгоднее, но батончик проще взять с собой на работу.

Ну, и повторю свою любимую мысль. Протеин - это хорошо. Но в сочетании с физической нагрузкой - это вообще чудо! Это будут совсем другие ощущения своего тела!

Все на сегодня! Потому что, вообще-то, о протеинах можно еще писать и писать! Тема интересная, многих пугающая.))) И совершенно напрасно! Мои знакомые не устают шутить со мной по этому поводу – ну, что я наращу гор мышц на протеине, прибавлю в массе или вообще стану киборгом…))) Будем развеивать мифы с теми, кто готов воспринять эту информацию.) Как-нибудь поговорим потом про каждый вид протеина подробнее!

Кстати, а пока, в этом контексте, предлагаю вернуться к моей публикации "Есть и не стареть. Мифы о похудении", если кто еще не читал!

marina-haifa.livejournal.com

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Чем заменить протеин?

По ряду причин (начиная от аллергии на лактозу, заканчивая ограничениями бюджета) многие тренирующиеся не могут позволить себе регулярный прием спортивного питания. На форумах и в комментариях часто можно встретить вопрос о том, можно ли в домашних условиях заменять сывороточный протеин на обычное сухое молоко или на детское питание.

Некоторые начинающие спортсмены ищут в аптеках альтернативу аминокислотам BCAA и креатину, искренне полагая, что по сравнению с спортивным питанием «аптечные» препараты будут более качественными и эффективными. Не говоря о том, что многие новички пытаются делать из сырых яиц и овсяных хлопьев домашний протеиновый коктейль.

Важность протеина для роста мышц

FitSeven уже писал о том, что после спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы после силового тренинга будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит спортсмену иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами, поскольку за эти самые 2-3 часа они успеют перевариться.

Домашний протеиновый коктейль

Главным плюсом спортивного протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в виде аминокислот в кровь (и, в конечном итоге, в мышцы).

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете все это в блендере, состав нутриентов подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

Можно ли заменить протеин сухим молоком?

С одной стороны, спортивный сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих нежелательных примесей. С другой стороны, содержание белка в сухом молоке намного ниже, тогда как итоговая калорийность и жирность — намного выше.

Необходимо помнить, что заменять порошковый протеин обычным сухим молоком настоятельно не рекомендуется. Помимо чрезмерной калорийности в сухом молоке присутствуют настолько большие дозы лактозы, что его регулярное употребление легко сможет вызвать проблемы с желудком даже у здоровых людей с переносимостью молочных продуктов.

Детские питательные смеси

Питательные смеси для детей принципиально отличаются от обычного сухого молока — они тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в своем составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогой «молочный» протеин.

Если вашей главной проблемой с порошковым сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, такой протеин не содержит в составе лактозу и другие аллергены.

Чем заменить креатин?

Креатин является ключевой спортивной добавкой, повышающей энергетическую емкость мышц (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающей визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания или аптечным препаратом совершенно невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине. Отдельно отметин, что креатин накапливается в тканях организма спортсмена постепенно, а значит необходимость его приема циклами — не более, чем миф.

Действительно ли нужен протеин-изолят?

То, что для роста мышц обязательно нужны белки, является достоверным фактом. Однако главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность питания, создаваемая обычным повседневным питанием. Исследования говорят о том, что самого белка достаточно в количестве 1.5-2 г на кг сухой массы тела.

Говоря простыми словами, даже если вы полностью откажитесь от приема порошкового протеина, креатина и прочих спортивных добавок, однако сосредоточитесь на общем понимании своей диеты, вы быстрее достигните результата. Именно это позволяет вегетарианцам успешно набирать мышечную массу даже при полном отказе от мяса и молочных продуктов.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком, говорит о полном непонимании правил питания для роста мышц. По сути, нарастить мускулатуру можно совершенно без помощи спортивного питания, лишь тщательно следя за своей диетой.

В продолжение темы

fitseven.ru

Можно ли заменить один из приемов пищи в течение дня протеиновым коктейлем?

Можно ли заменить один из приемов пищи в течение дня протеиновым коктейлем?

Перевод статьи c сайта Women's Health - 

Отвечает эксперт Кэри Ганс, автор книги “Небольшое изменение в диете”

Ответ: Так поступать не рекомендуется. Понимаете, протеиновый коктейль, по своей природе – наполнен протеинами, но больше там практически ничего нет. Блюдо из одного ингредиента, само по себе,  плохая идея, говорит Ганс. Хотя добавление протеина в ваше питание и может помочь вам похудеть, но чтобы получить все остальные полезные вещества и витамины, блюдо должно содержать несколько ингредиентов. «И это означает, что ваш прием пищи не должен фокусироваться на одном, пусть важном, ингредиенте», - говорит Ганс.

Что еще более важно, говорит Ганс, что большинство женщин в США и так получают больше протеина, чем им нужно. «Средней женщине ростом 163 см нужно около 45 грамм протеина в день», - говорит Ганс. «Например, всего одно блюдо с куриной грудкой уже даст 21 грамм.» Добавьте сюда другие источники протеина, которые люди потребляют – молоко, яйца, йогурт, и возможно, что это будет больше, чем 45 грамм.

Иными словами, это нормально, если проетиновый коктейль используется как «закуска». Но, если сравнивать его с нормальным завтраков, обедом или ужином, то надо придерживаться блюд с множеством ингредиентов. Простейший рецепт блюда на завтрак: греческий йогурт, хлопья с большим содержанием волокон, миндаль и свежие ягоды. «Если вы съедите это после утренней зарядки, вы получите много продеина плюс целую кучу других полезных веществ, и это будет гораздо более правильным, чем протеиновый коктейль», - говорит Ганс.

eda-nsk.ru

Можно ли заменить спортивное питание?

Как можно заменить протеин обычной пищей и не будет ли это дороже?

Лучше получать необходимый белок из спортивного питания, гейнеров, протеиновых коктейлей и других не менее полезных для спортсмена составляющих. Но что делать в случае, когда спортпит не доступен? Это может возникнуть по многим причинам. Организм просто «не поймет» отсутствие в пище белка и отреагирует катаболизмом и ухудшением качества мышц. А потому, если специализированное питание не доступно, необходимо самостоятельно приготовить продукты, богатые белком.

Вся проблема в том, что обычное питание не настолько полезно для организма, чем специализированные аналоги. Оно содержит множество жиров, углеводов, минеральных веществ, избыток которых может привести ко немалому числу последствий, как, например, увеличение жировой прослойки, проблемы с пищеварением, ощущением «усталости» после приема пищи.

К тому же употребить столько еды, чтобы компенсировать суточную потребность организма в белке очень и очень сложно. Еще следует отметить, что в случае с обычными продуктами, возможна неполная абсорбция белка, или же усвоение других, менее полезных веществ, вместо аминокислот. Излишнее употребление мяса может сказаться на здоровье органов пищеварения, привести к вздутию, запорам, диарее и другим неприятным последствиям. Так что отсутствие спортивного питания не должно у вас длиться долго, так как только оно поможет мышцам быстро расти и сможет поддерживать их во время диеты или отдыха после тренировок.

Можно ли заменить протеин?

«Чем заменить протеин?» -- интересуются многие атлеты, кто столкнулся с проблемой нехватки спортпита. На самом деле это можно сделать, при этом, если не употребить такую же порцию белка, так по крайней мере приблизить это к выработанной норме.

Вы должны «съедать» 2 грамма белка на каждый килограмм тела. Это количество белка, которое, как было доказано в большинстве исследований, позволяет поддерживать требования тела и мышц к протеиновым составляющим и увеличивать мускулатуру. Разовая дозировка белка, которую организм может усвоить составляет 20-30 грамм. Если вы съедите больше, питание просто не усвоится, и все окажется бесполезно.

Продукты заменяющие протеин представляют собой всем известное мясо, молоко, рыбу и морепродукты, яйца, сухое молоко. Можно готовить протеиновые коктейли самостоятельно, используя любую молочку, сыворотку, куриные яйца. Более медленные белки можно употреблять перед сном, используя сыр и творог. Если у вас нехватка спортпита, лучше питаться белковыми продуктами весь день, организовав дробное питание, при котором можно есть малыми порциями, но часто. При этом удастся увеличить скорость усвоения белка и вы, соответственно, сможете употребить его больше.

Не стоит в качестве заменителя протеина использовать детское питание. Оно содержит гораздо меньше белка, так как малышу его нужно в разы меньше, чем взрослому бодибилдеру. К тому же оно стоит в разы дороже спортивного питания, а потому вы просто напрасно растратите большие деньги. При дефиците спортпита альтернативы обычным продуктам нет.

В случае, если вы пьете витаминные комплексы, соответствующие составляющие вы должны тоже получить из обычной пищи. Для этого приобретите помидоры, цитрусовые, огурцы. Лучше пить минеральную воду, так как она богата микроэлементами. Такой рацион поможет как-то скомпенсировать нехватку витаминов и других веществ, и вы не испытаете недостаток в этих веществах.

Какие продукты заменяют протеин?

В первую очередь – это мясо. Лучше всего подойдет куриная грудка. Она вкусна, питательна, но немного суховата. Если ее не достали, купите говядину. Мясо в том числе содержит креатин – незаменимый компонент для развития мускулатуры и частая составляющая множества видов спортивного питания. Мясо придет на выручку всегда, не зря же его называют «питанием для настоящих мужиков».

Рыба и морепродукты содержат большое количество белка. Не верите? Тогда зайдите в ближайший супермаркет и почитайте состав рыбного деликатеса. На 100 грамм рыбы приходится до 30-40 грамм белка. К тому же рыба содержит Омега-3 – важную кислоту для глаз, головного мозга, сердца и мышц. Рыба богата многими витаминами и минеральными веществами, что позволит вам восполнить их недостаток в случае, если невозможно купить спортпит.

Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сыр) – выбирайте обезжиренные продукты. Молочка включает в себя хорошее количество белка, но при этом богато кальцием, который постепенно «вымывается» из костей при регулярном приеме протеина. Из молочных продуктов можно приготовить коктейль, добавив туда мелкие кусочки мяса, шоколад, овощи и фрукты. В жидкой форме полезные вещества усваиваются быстрее и лучше, а значит, меньший процент белка будет потерян.

Яйца. Когда готовите блюда не злоупотребляйте желтком. Как раз именно он и выступает основным источником вредного холестерина. Используйте для приготовления, к примеру, 1-2 цельного яйца и 6-7 белков. Яйца богаты аминокислотами и деревенские «здоровые парни» в основном накачивают мышцы за счет яиц. Яйца лучше варить, чем жарить, так как в последнем случае значительное количество аминокислот распадается, а в вареном виде это как раз то, что нужно. Некоторые спортсмены их «пьют» даже сырыми. Способ употребления выбирать вам, в любом случае вы должны включить яйца в ваш рацион.

Сухое молоко -- лучше выбирать обезжиренные сорта. Оно содержит до 35-40% белка, 50% углеводов, 1-2% жира. Конечно, обезжиренное купить сложнее, но оно, как раз, лучше всего подходит индивидуальным потребностям спортсмена. Главный вопрос каждого атлета, ищущего замену спортпиту: «Чем можно заменить протеин после тренировки» может быть удовлетворен, выход только один – сухое молоко. Оно даст необходимый белок для мышц, а заодно углеводы поддержат энергетические запасы организма.

Если вы в спорте новичок, можно спортивное питание не принимать, ограничившись белком из обычных продуктов. И только, когда мышцы перестанут расти, можно смело переходить на протеин. На самом деле, все необходимые вещества, которые мы получаем со специализированным питанием, можно получить из обычной пищи, но для этого необходимо питаться через каждый 2-3 часа. Вопрос в том, кто выдержит такой график. Далеко не всегда хочется есть, к тому же порой оказывается сложно выкроить время для еды. Хотя обычные продукты и могут заменить спортивное питание, все же это связано с большим количеством неудобств, необходимо соблюдать четкий график приема еды, порой таскать с собой на тренировку лишний груз. Но все-таки это возможно. Единственное, старайтесь не допускать ситуаций, в которых вы не сможете приобрести спортивное питание, заранее планируйте бюджет, имейте в виду несколько специализированных магазинов, и тогда вы обеспечите тело всем необходимым объемом полезных и питательных веществ.

Самое лучшее, если в обычной ситуации, вы станете совмещать прием спортивного питания с обычными белками. В этом случае вы приучите организм получать необходимые вещества разными путями. Выбирая спортпит, опасайтесь подделок. Лучше взять в специализированном магазине продукты американского или немецкого производства, чем их дешевые аналоги из СНГ. Лучше заплатить больше, но получить качественный продукт, чем просто выбросить деньги на ветер, приобретя недорогой аналог. Помните, скупой платит дважды.

1sportpitanie.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Ассортимент магазинов спортивного питания таков, что глаза разбегаются. Так ли необходимо покупать все эти большие и маленькие баночки, или спортивное питание можно чем-то заменить?

© Shutterstock.com

Виды, формы и действующие вещества спортивного питания я начала изучать еще 15 лет назад как действующий фитнес-тренер. Тем более что мне это нужно было не только для того, чтобы разъяснять клиентам, но и для себя: я то набирала мышечную массу, то сгоняла жир, а последние годы повышаю выносливость для соревнований по беговым лыжам и триатлону. За это время мне удалось посетить ряд семинаров производителей спортивного питания, пообщаться с независимыми диетологами и специалистами из Института питания и узнать об этом максимум.

Витамины, минералы, антиоксиданты

Что это? В спортивном питании эти вещества существуют как в виде комплексов, так и по отдельности. Например, для повышения выносливости можно купить витамины группы В или пиколинат хрома. Как правило, дозировка одной порции таких веществ намного выше, чем в аптечных препаратах, так как рассчитана на людей с высокой физической нагрузкой.  

Можно ли заменить? Заменить обычными продуктами такие средства, как вы понимаете, нельзя: нужно съесть слишком много продуктов, содержащих определенный витамин. Да и проследить, какой процент нужных минералов усвоится из той или иной еды почти невозможно.

Добавки типа ZMA, коэнзим Q10, мелатонин

Что это? Все это различные комбинации минералов, аминокислот, клеточных ферментов и гормоноподобных веществ. Применяются для повышения работоспособности на тренировке или для ускорения восстановления после нее. Каждая комбинация — для определенной ситуации.  

Можно ли заменить? Невозможно. В каждой такой баночке — высчитанная концентрация тех или иных веществ и гарантия, что они усвоятся как положено.

Аминокислотные добавки

Что это? Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоит любой белок. И тот, что мы едим, и наши собственные мышцы, кожа, кости и органы. Основных аминокислот для нашего организма 22. Из них 8 являются незаменимыми, то есть не синтезируемыми из других аминокислот. Аминокислотные добавки могут содержать или все 22 аминокислоты, или 8 незаменимых, или одну-две-три — в зависимости от цели их приема. Например, глутаминовая кислота — отличный восстановитель при надрывах мышечных волокон, а L-карнитин — липотропик (помогает похудеть), а распространенный набор аминокислот ВСАА — лучший строительный материал для мышц.  

Можно ли заменить? Набор незаменимых аминокислот получить из обычной еды можно. Для этого нужно съесть яичный белок любой птицы или молочные продукты. Вот только беда в том, что с ними вы получите приличную долю жира, да и молоко с яйцами по содержанию аминокислот не стандартизировано. Аминокислотный комплекс же по сути — квинтэссенция яйца или сыворотки, которая гарантированно попадет куда надо. Впрочем, такая точность обычно нужна лишь тем, кто либо переносит очень высокие нагрузки, либо оттачивает фигуру для фитнес-подиума. Обычным людям вполне хватит простых молочных продуктов.

Жиросжигатели

Что это? Огромная категория добавок, которые в целом можно разделить на две группы — термодженики и липотропики. Термодженики заставляют жир выйти из жировых отложений — приняв жидкую форму, отправиться в кровь. За этот процесс отвечают вещества, повышающие температуру тела: экстракты жгучего перца, имбиря, горького апельсина, гуггулстероны (вещества из коры экзотического дерева гуггул, схожие с гормонами щитовидной железы человека). Липотропики помогают мышцам и сердцу израсходовать этот самый попавший в кровь жир. Сами они его не сжигают, а загоняют на сжигание в те клетки, которые это могут сделать. И поэтому работают только на фоне физической нагрузки. Здесь лидирует наш знакомый L-карнитин, кофеин (в том числе в форме гуараны) и подобные ему соединения из зеленого чая (эпигаллокатехин галлат). Во многих современных жиросжигателях объединяют вещества обеих групп.  

Можно ли заменить? Как вы понимаете, простой едой жиросжигатели заменить нельзя. Но и на них при похудении надеяться нет смысла. Они тоже не заменят принцип «больше двигаться и меньше есть».

© Shutterstock.com

Энергетики

Что это? Огромное количество самых разных напитков, смесей и других веществ. Во-первых, тонизирующие напитки, принцип работы которых — возбудить нервную систему и заставить ее выжимать энергию из организма. Во-вторых, углеводные смеси в виде порошков и гелей, которые содержат кучу быстрых углеводов, минералы и иногда витамины. Их единственная цель — давать энергию в процессе тренировки: они предназначены для длинных дистанций, когда двигаешься больше 2-х часов.  

Можно ли заменить? Можно. Например, бананами, мармеладом, хлебом или печеньем, а также разведенным в воде вареньем, медом, сладким чаем. Но по собственному опыту скажу, что вливать в чай витамины из аптечных ампул и толочь туда же таблетки с минералами крайне нудное занятие, а варить из варенья мармелад — тем более. Впрочем, я думаю, что большинству читателей запас питания на 4-6 часов дистанции и не понадобится. 

Протеиновые смеси

Что это? Эти большие пластиковые банки и ведра с белым или разноцветным порошком практически стали символом спортивного питания. Собственно протеин в них — это гидролизованный белок, очищенный от ненужных примесей и максимально быстро усваивающийся. Если аминокислотные комплексы, описанные выше, усваиваются минут за 5, то протеин из коктейля — за 15-20 минут. Протеиновые смеси делятся на два основных вида, которые часто путают — гейнеры, или протеиново-углеводные смеси, с большим содержанием углеводов, и протеин с минимальным добавлением углеводов (необходимым только для усвоения протеина). Гейнеры очень калорийны: в одной порции до 800-1300 ккал, которые усваиваются организмом на 100 процентов. Такой в прямом смысле слова откорм требуется для набора мышечной массы. Протеин же в соединении с 1,5-3 процентами углеводов подойдет и худеющим, и просто тренирующимся. В каком-то смысле он нам даже необходим, так как в обычной пище нам откровенно недостает полноценного по аминокислотам белка. Так что 2-3 порции протеинового коктейля в неделю помогут выровнять дисбаланс. Если, конечно, ваш организм его нормально переносит.

Можно ли заменить? Можно, если вы не мечтаете о лаврах бодибилдера и не хотите стать выдающимся спортсменом. Последним, к сожалению, обычная альтернатива протеиновых смесей не подойдет, так как простые белковые продукты, во-первых, долго перевариваются (то есть на тренировку после них сразу не пойдешь), а во-вторых, долго усваиваются, то есть при наборе мышечной массы не подойдут для того, чтобы закрыть углеводное окно после занятия. Так что если вы заморочены на строительстве мышц, то массированная атака их протеиновыми смесями, которые всасываются в кровь минут за 15-20, — единственный подходящий вариант.

Тем же, кого вполне устраивает мышечный рельеф, вполне можно применить дедовские методы. Вам понадобятся молоко, банан, творог, овсяные хлопья, мед. Такое соединение может стать шикарной альтернативой гейнера или полноценным завтраком или полдником. Вы можете заменить молоко соком, убрать банан и увеличить количество творога (чтобы не перебрать углеводов). Протеиновый коктейль может заменить молоко (или кефир) в соединении с творогом и ягодами (свежими или морожеными). Ягоды можно заменить на курагу или грушу, для вкуса капнуть мед. Еще вариант — сок (желательно без сахара, натуральный) и творог. Или овощной сок и мелко натертый обезжиренный сыр. Либо - перед долгой и утомительной тренировкой — бульон из куриной грудки без кожи с самой грудкой, перемолотой в блендере с рубленой зеленью типа петрушки, кинзы, базилика.   Как видите, профессиональным атлетам без специального спортивного питания — никуда. Простым же любителям фитнеса можно обойтись и без него, заменив вкусным и полезным питанием.

www.jv.ru

рецепт, какая калорийность, возможен ли вред?

Содержание статьи:

Сбалансированное питание – это гармоничный комплекс белков, углеводов и жиров. Если описать одним словом значение этих элементов питания для человека, то углеводы – это энергия, белки – рост и строение клеток и мышц, жиры – формирование соединительной ткани, клеточных мембран и нервных путей. Человеку, который занимается спортом, необходимы все эти элементы, но более пристальное внимание следует обратить на белок (он же протеин), потому что он активно участвует в строении рельефных форм, наращивании мышечной массы, а также в ускорении метаболизма, что означает сжигание жира при сохранении мышечных волокон. Поэтому спортсменам и бодибилдерам так нравятся белковые напитки, которые обеспечивают их необходимой порцией белка. Можно приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях самостоятельно, используя свежие и натуральные продукты, а можно купить готовый порошок в спортивном магазине.

А нужна ли нам причина, чтобы выпить протеина?

Домашний протеиновый коктейль будет вкусным и полезным, потому что:

  • Белок играет решающую роль в построении и росте мышц
  • Белок ускоряет обмен веществ, увеличивая затраты энергии на усвоение пищи
  • Белок содержит триптофан, благодаря которому в организме производится серотонин – гормон счастья
  • Как правило, люди переоценивают количество белка в своем питании, на самом деле страдая от его недостатка
  • Для женщин после тридцати протеиновый напиток имеет особую ценность: белок приводит мышцы в тонус и способствует приданию им красивой формы
  • Белковый коктейль имеет невысокую калорийность и при этом хорошо справляется с чувством голода
  • Белок необходим всем: взрослым, детям, беременным женщинам, вегетарианцам, девушкам на диете
  • Протеиновый коктейль состоит из высококачественных белковых продуктов: творога, молока, яиц
  • Горсть свежих ягод обогатит коктейль витаминами
  • Молочно-творожные коктейли богаты кальцием, что благотворно сказывается на состоянии костей и зубов
  • Коктейль с содержанием углеводов – фруктов, ягод, мороженого, выпитый с утра, зарядит бодростью и превосходным настроением на целый день.

Простые и вкусные рецепты приготовления коктейля

Для того чтобы в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для похудения, потребуется простой набор продуктов: молоко, творог, вареные белки яиц, фрукты и ягоды – по желанию. Как выбрать продукты именно для похудения? Всё просто: стоит отдать свое предпочтение молоку, творогу, кефиру или йогурту с самым низким содержанием жира. Можно разнообразить рецепт заменой молока нежирным йогуртом или миндальным, соевым молоком, добавлением в домашние протеиновые коктейли орехов, сухофруктов, мёда, злаков, нескольких кубиков шоколада.

Несколько вариантов протеиновых коктейлей:

  1. Тропический коктейль для похудения:
    • 500 мл. обезжиренного молока
    • 100 мл. питьевой воды
    • 200 гр. обезжиренного творога
    • 50 гр. апельсина
    • 50 гр. ананаса. Примечание: молоко должно быть теплым, не из холодильника. Холодные продукты требуют больше времени на усвоение.
  2. Медово-грушевый коктейль:
    • 500 мл. обезжиренного молока
    • 100 мл. питьевой воды
    • 200 гр. обезжиренного творога
    • 100 гр. груши
    • 10 гр. меда.
  3. Шоколадный коктейль с ванилью:
    • 500 мл. обезжиренного молока
    • 200 гр. обезжиренного творога
    • 1 ст. ложка какао-порошка
    • Щепотка ванили. Примечание: какао-порошок можно заменить парой кубиков измельченного шоколада.
  4. Вишневый коктейль:
    • 200 мл. вишневого сока
    • 100 гр. обезжиренного творога
    • 1 яичный белок
    • Сахар – по желанию. Примечание: яйцо желательно сварить, отделить желток и добавить в смесь. Сок предпочтительнее натуральный, чем пакетированный. При желании вишневый сок можно заменить на апельсиновый, персиковый, грейпфрутовый.
  5. Ореховый коктейль:
    • 200 мл кефира
    • 1 яйцо
    • 1 ст. ложка любых измельченных орехов
    • 1 ст. ложка меда.
  6. Протеиновый коктейль с бананом:
    • 200 мл. обезжиренного молока
    • 2 банана
    • 100 гр. творога
    • Щепотка молотой корицы
    • Щепотка ванили или ванильного сахара. В Интернете можно найти фото и видео (приведено ниже) этого и других рецептов коктейлей, которые помогут приготовить напиток .
  7. Арбузный коктейль:
    • 100 мл. обезжиренного молока
    • 100 гр. обезжиренного творога
    • 1 стакан арбузной мякоти.
  8. Энергетический коктейль перед тренировкой:
    • 200 мл. апельсинового сока
    • 1 яблоко
    • 1 банан
    • 100 гр. творога
    • 2 ст. ложки орехов
    • 1 ч. ложка сливочного масла
    • 1 ч. ложка кофе
    • 2 ч. ложки сахара
    • Курага, изюм.
  9. Имбирный коктейль:
    • 200 мл. нежирного кефира
    • 1 ч. ложка измельченного имбиря
    • Щепотка корицы
    • Щепотка красного перца.
  10. Омолаживающий коктейль:
    • 200 мл. обезжиренного йогурта
    • 100 гр. творога
    • 100 гр. гранатового сока
    • 50 гр. черники
    • 50 гр. клубники. Примечание: в таком коктейле за счет ягод содержится много антиоксидантов – борцов со старением. Ягоды подойдут и свежие, и замороженные.
  11. Диетический коктейль:
    • 200 мл. обезжиренного молока
    • 100 гр. обезжиренного творога
    • 1 банан
    • 2 ст. ложки арахисового масла
    • 1 ч. ложка какао-порошка.
  12. Коктейль для завтрака:
    • 200 мл. обезжиренного молока
    • 50 мл. обезжиренного натурального йогурта
    • 1 банан
    • 100 гр. творога
    • 1 ст. ложка меда
    • 50 гр. овсяных хлопьев Примечание: если сделать этот протеиновый коктейль своими руками утром, то он отлично заменит завтрак.

Это очень простые рецепты вкусных протеиновых коктейлей, и инструкция к ним достаточно легкая: все ингредиенты смешать в блендере, в шейкере, или миксером. Необычный вкус получится, если в состав коктейля включить овощи и травы: морковь, свеклу, шпинат, щавель, сельдерей, петрушку. Для любителей пряностей подойдут коктейли с корицей, гвоздикой, кардамоном, бадьяном. После такого напитка благодаря специям улучшится обмен веществ.

Если коктейль нужен очень срочно, а времени на приготовление нет, или не хватает незаменимой составляющей, тогда на помощь придут готовые смеси с протеином, например продукция фирмы Гербалайф (Herbalife).

Один из рецептов коктейля приведен в видео:

Как употреблять протеиновые напитки

Пить натуральные коктейли следует сразу же после приготовления: чем свежее смесь – тем больше пользы. Для эффекта похудения протеиновым коктейлем следует заменить завтрак или один из перекусов, будь то ланч или полдник. В дни тренировок коктейль следует выпивать за полчаса до и через полчаса после физических нагрузок. Отлично подойдет напиток и после пробежки. А протеиновый порошок от Амвей можно употреблять в течение всего дня.

Для лучшего усвоения протеина напиток не должен быть холодным или горячим, идеальной считается температура человеческого тела, 36-37 градусов. Пить следует небольшими глотками, наслаждаясь молочно-фруктовым вкусом напитка. Объем рекомендуемой порции – 300-350 мл.

Кажется, что у протеинового напитка одни плюсы. Но есть и несколько минусов. Итак, подобные коктейли могут нанести вред людям с непереносимостью лактозы, с заболеванием почек и мочекаменной болезнью, тем, кто страдает от подагры и имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. Также протеиновые коктейли для похудения не рекомендуется пить более двух раз в день и не следует заменять ими основной прием пищи. Во избежание переизбытка белка в организме нужно вести учет потребляемых с питанием протеинов.

Спорт и фитнес стали частью жизни многих людей. Но для того, чтобы тренировки помогли достичь желанного результата, необходимо взять питание под контроль. Именно правильное сочетание физической активности и сбалансированного рациона добавит здоровья, продлит молодость, уберет лишние килограммы, освободив место для красивых форм. Протеиновый коктейль – это отличный вариант для людей, которые дорожат своим временем и в то же время хотят быть здоровыми, красивыми, сильными и спортивными. Угостите вкусными и здоровыми напитками с протеином своих друзей, и их отзывы будут замечательными.

загрузка...

slimskin.ru

Чем можно заменить протеин

Противники спортпита утверждают, что обычные продукты питания, содержащие большое количество белка и минимум углеводов — это как раз то, чем можно заменить протеиновый коктейль. Разберемся, так ли это,  и какие продукты для этого лучше всего подходят.

Готовые белковые смеси, требующие лишь разведения с жидкостями, очень удобны в применении. Во-первых, их легко и быстро наводить, а во-вторых, в них присутствуют чистейшие концентрированные питательные вещества, в нужных порционных количествах. Благодаря им, не приходится высчитывать каждую калорию в пище,  и нет риска перегрузки организма «лишними» ингредиентами, в частности, углеводами, жирами.

Однако далеко не всегда под рукой есть такие смеси и возникает вопрос — чем можно заменить протеин в домашних условиях, с максимальной пользой для мышечной массы?

Замена белковых смесей

В качестве источника протеина, лучше всего использовать легкие в усвоении, богатые белком продукты:

  • Молоко и его производные
  • Мясо (говядина)
  • Яйца
  • Морепродукты
  • Рис
  • Сою
  • Бобовые и злаковые растительные компоненты

При этом замена протеина обычной едой возможна лишь в случае использования обезжиренных, свежих, высококачественных продуктов. Информация о количественном содержании в них того или иного вещества, содержится на упаковках. В зависимости от стоимости и происхождения, компонентный состав может очень сильно варьироваться и этот факт необходимо учесть.

Грамотное сочетание компонентов, будет способствовать наилучшему их усвоению, а чтобы их было удобнее всего употреблять, можно создавать максимально полезные протеиновые коктейли для поставленной тренинг цели, используя специализированные рецепты домашних высокобелковых смесей.

Как бы там не было, специалисты в области спортивной фармакологии, все же не рекомендуют отказываться от применения качественных спортпит добавок, в дополнение к привычному рациону питания, которые и усваиваются лучше и содержат питательные элементы в чистом виде.

Самые часто задаваемые вопросы

— Можно ли заменить протеин сухим молоком?

Сухое молоко может заменить протеин при наборе мышечной массы и ранее, оно широко использовалось в бодибилдинге. Тем не менее, оно в больших количествах содержит лактозу, жиры и углеводы, что существенно повышает суточный калораж питания, а кроме того, оно достаточно легко портится.

Также, содержание в нем в больших количествах казеина и в незначительных — сыворотки, не позволяет его использовать в качестве источника быстрого белка, а медленного — не реально, опять же, из-за калорийности.

Таким образом, для поддержания мышечной массы, его применять можно, также как и в домашних коктейлях, но лучше, все-таки, воспользоваться покупными добавками.

— Можно ли заменить протеин детским питанием?

Огромное количество атлетов употребляют детское питание вместо протеина, однако делать это, вовсе не целесообразно.

Стандартная порция для прикорма грудного малыша, даже на 1/2 не приближена по питательным веществам к суточной норме здорового атлета, а стоимость одной банки безлактозной, максимально обезжиренной смеси, в 2 раза превышает такое же количество спортивной. При  том, что в добавках еще и используются формулы, рассчитанные именно под конкретные тренинг-циклы — наборы массы, силовые тренировки, похудение и так далее.

— Чем можно заменить протеин после тренировки?

После тренировки организм нуждается в срочном  закрытии белково-углеводного окна без перегруза желудка. Достаточно неплохой заменитель протеина — специализированные батончики, изготовленные в домашних условиях, молочно-ягодные коктейли, подслащенная простокваша из обезжиренного молока.

— Чем заменить сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно заменить яичным и мясным, а также продуктами, содержащими быстрый белок:

  • Обычной сывороткой
  • Цельными яйцами (вареными)
  • Говядиной
  • Для быстрого, легкого употребления можно изготавливать яичные коктейли.

Однако все же, обычная еда не способна столь же полноценно и быстро «накормить» мышцы аминокислотами.

— Чем заменить казеиновый протеин на ночь?

Казеин можно заменить обезжиренным творогом (так как он является источником медленного белка), сыром,  детским питанием (молочными смесями). Однако его усвоение в этих продуктах будет менее полноценным, нежели в смесях.

Загрузка...

oproteine.ru