ЭкспериментThe Village тестирует доставки конструкторов еды. Набор на завтрак


чем завтракать для роста мышц и как и что приготовить утром быстро и вкусно

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Завтрак для набора мышечной массы

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Содержание статьи

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

Белковый пудинг для роста мышц

1. Протеиновый пудинг

1 порция. Ккал: 215, Б: 25 г, У: 20 г, Ж: 7 г

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

Совет: Если у вас есть протеиновый порошок двух разных вкусов, вы можете приготовить парфэ. Для этого сделайте два пудинга, соедините их в стакане, и добавьте любой топпинг на выбор.

Запеканка с греческим йогуртом и бананами

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

6 порций. На одну порцию: Ккал: 235, Б: 7 г, У: 35 г, Ж: 9,5 г

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

Ленивая овсянка на завтрак

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

2 порции. На одну порцию: Ккал: 385, Б: 18 г, У: 50 г, Ж: 13,5 г

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

Протеиновые блинчики с овсянкой

4. Протеиновые овсяные блинчики

1 порция. Ккал: 520, Б: 45 г, У: 60,5 г, Ж: 18 г

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

 

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

Фруктовый салат из тропических фруктов

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

1 порция. Ккал: 370, Б: 27 г, У: 32 г, Ж: 12 г

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

Загрузка...

athleticbody.ru

The Village тестирует доставки конструкторов еды — The Village

Вечером следующего дня меня ждала задача посущественней: рыбные котлеты и картофельно-чечевичное пюре. Тут уже требовалось совершить больше действий: сварить картошку с чечевицей, сначала зажарить, а потом запечь сами котлеты, растопить масло в молоке и добавить его к гарниру, чтобы получилось пюре. Меня беспокоил вопрос с фаршем, так как филе палтуса оказалось в пакете одним куском, а воспользоваться мясорубкой я по понятным причинам не могла. Однако, видимо, мысль о том, что мясорубка — это слишком для концепции быстрой готовки, пришла в голову и авторам проекта. Палтуса в рецепте предлагалось просто очень мелко порезать. В результате котлеты склеились, на первый взгляд, вполне себе нормально, но рассыпались на части уже в процессе еды. По отзывам, на вкус они оказались весьма посредственными. А вот пюре мне понравилось: я люблю чечевицу, но много её не съешь, а в сочетании с картошкой вышло очень хорошо — взяла рецепт на заметку. В этот раз с готовкой, конечно, не удалось уложиться в обещанные рецептом полчаса — вернувшийся в полночь с работы муж застал меня в окружении двух кастрюль и одного противня. Однако упакованные в отдельные пакетики очищенные картофелины с надписями «для пюре» и «для котлет» вызвали во мне чувство умиления.

На третий вечер я взялась за свинину. Её нужно было жарить в воке, которого у меня нет, но и сковородка со своей задачей вполне справилась. Само мясо, к сожалению, оказалось не на высоте: оно было достаточно жилистым и волокнистым, хоть и свежим. Соус для свинины уже был готов, и моя задача заключалась лишь в том, чтобы нарезать все нужные ингредиенты, обжарить, влить соус и перемешать. Украсить готовое блюдо снова предлагалось зелёным луком — и в этот раз я ничего не перепутала. На гарнир опять-таки был пареный рис. С одной стороны, хорошо, что ничего не надо готовить, с другой — встаёт вопрос о разнообразии. Я, например, не очень люблю рис, и если бы я заказывала набор лично для себя, то была бы не слишком довольна.

В пятницу вечером я пришла домой сильно за полночь, и ни сил, ни желания стоять у плиты у меня не было от слова «совсем». Кроме того, четвёртым блюдом в списке были спагетти с тунцом и томатным соусом, которые рекомендовалось подавать немедленно, а есть их было уже некому. Поэтому, рассудив, что с консервированным тунцом вряд ли что-то случится, я со спокойной совестью отправилась спать. Ну а на следующий день был выходной — редкий случай, когда мы все обедаем дома. Поскольку готовой еды не осталось, я решила рискнуть и приготовить два последних блюда одновременно. Из рецепта для спагетти я убрала бальзамический уксус, который Саша — так зовут человека, который рискнул разделить со мной свою жизнь — на дух не переносит, зато налила его побольше в свой томатный суп.

С макаронами всё было довольно просто: отварить, отдельно пожарить травки, томаты в собственном соку и тунца, потом всё перемешать. С томатным супом пришлось повозиться чуть больше: помидоры сначала надо было запечь, за это время зажарить лук с бальзамическим уксусом и травами, потом печёные томаты немного проварить, потом всё взбить в блендере. С обоими блюдами я уложилась в час, но кухня после всего произошедшего напомнила мне, как 20 лет назад моя мама, заглядывая в детскую, говорила: «У тебя тут что, Мамай прошёл?» Количество использованной посуды было таким, что в доме не осталось ничего чистого. Зато оба блюда и правда вышли вкусными, особенно суп. Для него в наборе было два вида томатов: обычные и черри. Базилика и тимьяна тоже не пожалели, а перца чили в этот раз я предусмотрительно положила одно колечко. Консистенция вышла отличная, на вкус — всё как я люблю. Ещё и багет прилагался. Мыть посуду тоже пришлось не мне, так что последним днём эксперимента я осталась довольна.

Подводя итоги, могу сказать, что система Just Cook It определённо удобная, но у неё есть не только свои плюсы, но и минусы. Сначала о хорошем. Во-первых, это неплохой вариант для тех, кто хочет готовить вкусно, но не заморачиваться. Всё готово, отмерено, заранее замариновано, очищено, что-то даже порезано. Есть чёткий рецепт — и не надо тратить время на поиск в интернете варианта, который можно приспособить к содержимому холодильника. Это сильно облегчало процесс: ты вроде бы готовишь что-то необычное, но и усилий при этом тратишь минимум. Во-вторых, хорошее качество продуктов: всё свежее, зелень бодрая на вид, отравиться не боишься. Правда, жёсткая свинина несколько подпортила картину. В-третьих, если живёшь один или с партнёром, чьи вкусы совпадают с твоими, вы оба работаете и почти не едите дома, то действительно можно ограничиться этим набором продуктов и в магазин в будние дни больше не ходить.

Теперь о недостатках. Самый первый — это, конечно, скудный выбор блюд. Если вы не едите мясо, то Just Cook It — совсем не ваш вариант, а разнообразие гарниров тоже хромает. Второй минус — иногда специй и приправ слишком много, это нужно помнить и вычитать лишнее, если не хотите пожара во рту. Третий минус — не всегда указанное в рецепте время соответствует действительности. Так что если вы готовить совсем не любите, а мыть посуду — тем более, то не занимайтесь самоистязанием и закажите доставку. Всё-таки надо понимать, что вечером после работы вам нужно будет постоять минут сорок у плиты, а потом ещё помыть пару сковородок и блендер. А для людей с ребёнком, которым нужно и для него что-то готовить, это и вовсе сомнительный вариант.

Just Сook It — для тех, кто живёт один или вдвоём с единомышленником в плане еды, ест мясо, не худеет, не против острого, спокойно относится к повторяющимся гарнирам, не приходит в ужас от одного вида плиты, ест дома один-два раза в день и не хочет тратить время в магазинах, а деньги — в ресторанах.

www.the-village.ru

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы — Fitness Guide

Семь завтраков на неделю для набора мышечной массы

Завтрак не зря называют главным приемом пищи, ведь это залог энергии на весь день. Но многие из нас предпочитают просто перекусить бутербродом с кофе, а некоторые и вовсе ограничиваются кофе и вообще пропускают завтрак. На самом деле выработать привычку полезных и плотных завтраков не так сложно, главное подобрать правильные продукты и сделать такие приемы пищи действительно разнообразными.

 

Понедельник

— 3 вареных яйца

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 2 банана

— 1 йогурт

— 200 мл нежирного молока

— Тост из цельнозернового хлеба

 

Вторник

— 1 морковный фреш

— 2 киви

— Диетические хлопья с нежирным молоком

— 1 порция твороженной массы

— 30 граммов твердого сыра

 

Среда

— 100 граммов гречневой каши

— 2 банана

— 100 граммов кураги

— 30 граммов орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— 200 мл нежирного молока

— Булка с маком

 

Четверг

— Омлет из 3-х яиц

— 100 граммов овсяной каши на воде (можно добавить мед и сухофрукты)

— 1 апельсиновый фреш

— 1 йогурт

— ½ стакана изюма

— 4 вафли из цельного зерна

 

Пятница

— 1 порция творожной массы

— 2 банана

— Тост из цельнозернового хлеба

— 1 яблоко

— 100 грамм гречневой каши

— 200 мл нежирного молока

 

Суббота

— Яичница с ветчиной и сыром

— Пара сэндвичей с арахисовым маслом и бананом

— 1 морковный фреш

— 30 грамм орехов (арахис, грецкий, миндаль)

— Овощной салат

 

Воскресенье

— 100 граммов гречневой каши

— 1 порция творожной массы

— 2 куска черного хлеба

— 30 грамм твердого сыра

— 200 мл нежирного молока

— ½ стакана изюма

 

Если приемы пищи окажутся для вас слишком большими, то можно легко разделить их на 2 части, вторая будет относиться уже к перекусу, которые также очень рекомендуется делать для набора мышечной массы в течение всего дня. Для лучшего эффекта можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли, их также можно добавить в меню завтрака. И не забывайте пить достаточно простой воды в промежутках между приемами пищи.

Фото: globallookpress.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Набор Завтраков на Все Случаи Жизни

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Меня с детства родители приучили завтракать, с тех пор я утром постоянно хочу есть и ничего с этим не могу поделать. Я действительно получаю удовольствие от утренней трапезы. Также я уважаю настоящий завтрак. Имею ввиду такой завтрак, который нужно готовить и который действительно добавляет бодрости, сил и желания наделать кучу полезностей вокруг. Всякое печенье, бутерброды, шоколадки и т.д. это совсем не трушный завтрак. Помимо банальной яичницы и бутеров с кофе, существует большое количество оригинальных и более полезных завтраков. Но, согласитесь, сложно быть оригинальным утром, особенно ранним тяжелым похмельным утром. На помощь может прийти набор завтраков, которые я собрал в сети.

И так, что же можно употребить на завтрак с максимальной пользой для здоровья:

  1. Мюсли залить молоком с пониженной жирностью, без сахара, выпить стакан сока, закусить яблоком;
  2. Овсяные хлопья, которые быстро готовятся (но не в пакетиках) залить кипятком, добавить нарезанные фрукты, изюм либо замороженные ягоды, на ваш выбор;
  3. Взять свежий творог, добавить в него мёд, на молоке сварить какао. Чем в какао больше содержание масел и шоколада, чем меньше в нём сахара, тем какао полезнее;
  4. Смешать нарезанные грушу, яблоко, банан, апельсин, 2 киви, залить смесь небольшим количеством йогурта без сахара и добавок;
  5. Чашку или миску мюсли без мёда и сахара залить нежирным молоком, добавить 1 банан, запить чашкой чая;
  6. 0,5 сока, булочка из цельнозернового хлеба с маложирным сыром, 1 варёное яйцо, чашка кофе;
  7. Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом;
  8. Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке;
  9. Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром — теплый и полезный завтрак готов;
  10. Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов;
  11. Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток;
  12. Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат;
  13. Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи;
  14. Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затем намазать на тосты;
  15. Смешать творог со сметаной, сухофруктами и орехами.

Информацию черпал из разных интернет-источников

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

black-and-white.org.ua

Идеальный завтрак

Сегодня повсеместно говорят о том, что утреннее меню — чуть ли не самая важная часть рациона, благодаря которой человек набирается сил для учебы и труда. Одной из наиболее популярных рекомендаций диетологов давно уже стал плотный завтрак. В то же время примерно 20–30 % детей и подростков, не говоря уж о вечно занятых взрослых, предпочитают выходить из дома голодными. Может ли это действительно повлиять на работоспособность человека?

Завтрак нужен только детям?

Известно, что дети, которые регулярно завтракают, в целом получают больше необходимых питательных веществ, реже имеют лишний вес и более активны физически. Но что можно сказать по поводу взрослых людей? Интересно, что концепция завтрака для здоровья взрослого населения появилась лишь в ХХ веке. До этого ранний прием пищи воспринимался как необходимость только в семьях, где мужчины и женщины надолго покидали дом для тяжелой физической работы — к примеру, крестьяне, работавшие в поле.

Читайте также: Завтракать оказалось не так уж полезно

И хотя идея о пользе завтрака для здоровья взрослого уже сильно укоренилась в медицинской практике, на деле качественных исследований, которые подтверждали бы этот тезис научно, не так уж много. Из доступных исследований можно сделать вывод о том, что завтрак — хорошая опция, если вы заняты умственным или физическим трудом, не требующим какого-то особенного экстремального принятия решений.

Пища для ума

В этом году совсем не анекдотические британские ученые выпустили весьма интересную статью о влиянии завтрака на различные психологические процессы у детей, подростков и взрослых. Команда Лидского университета в рамках проекта исследования человеческого аппетита (Human Appetite Research Unit) под руководством Кэти Адольфус изучила 43 работы, посвященные этому вопросу, и дала краткий обзор полученных результатов.

Выводы авторов можно свести к следующим утверждениям:

  • Задания, требующие внимания, точности исполнения и хорошей работы памяти, лучше удаются тем, кто позавтракал, по сравнению с голодными испытуемыми.
  • Гликемическая нагрузка завтрака имеет значение — чем она ниже, тем лучше результаты в тестовых заданиях на внимательность.
  • Самый сильный эффект от завтрака по сравнению с голоданием наступает через 3 часа после того, как вы поели.
  • Размер завтрака и его энергетическая ценность если и имеют влияние на психические функции, то не особенно выраженное.

Однако есть и исключения. Например, науке известно, что состояние голода побуждает людей к более рискованному принятию решений. То же касается и двигательных задач, требующих точности исполнения, — голод заставляет наше тело работать более слажено. Так что если ваш день начинается с задач, которые требуют большей смелости и ловкости, завтрак можно и пропустить.

Завтрак — хранитель веса?

Довольно часто звучит идея о том, что завтрак ускоряет обмен веществ, а вот голод с утра приводит к перееданию. Признаться, бóльшая часть исследований, на основе которых было сделано такое заключение, не выдерживают никакой критики и давно морально устарели. В последние годы ученые ведут активную борьбу за истину, пытаясь разобраться в ситуации.

Например, Джеймс Беттс, исследователь в Университете Бата, не найдя убедительных научных доказательств влияния пропуска завтрака на набор веса, решил проверить гипотезу самостоятельно. Он обнаружил, что пропуск завтрака взрослыми людьми не повлиял на набор веса. В то же время плотный прием пищи с утра повысил уровень их физической активности и, как следствие, — общие энергозатраты организма.

Исследование взрослого населения Канады, выполненное Сьюзан Барр и опубликованное в этом году в журнале Nutrition Journal, также не обнаружило связи между приемом завтрака и индексом массы тела. Такие работы еще будут появляться в ближайшие годы. Пока можно утверждать, что если связь и существует, то она не прямая и обусловлена какими-то другими, не учтенными ранее факторами.

Что же съесть?

  1. Много белка для людей с нарушенным обменом веществ. Исследователи Университета штата Арканзас проверили, как влияет состав завтрака на обмен веществ, чувство голода и выбор обеденного меню у детей с разным весом. Для детей с лишним весом высокобелковый вариант оказался более предпочтительным в плане метаболизма и сытости по сравнению с высокоуглеводным. Для детей с нормальным весом разницы практически не было выявлено. Таким образом, при наличии проблем с обменом веществ, гормонами или весом, скорее всего, предпочтительнее будет завтрак с высоким содержанием белка.
  2. Каша с утра — не панацея. Несмотря на большое количество исследований, которые указывают на исключительную пользу цельного зерна и цельнозерновых завтраков, стоит отметить, что основной источник их финансирования — компания Kellogg, производитель сухих завтраков c 1906 года. И хотя нутриционисты признают, что большое количество клетчатки и сложные углеводы на завтрак помогают держать уровень сахара под контролем, надо понимать, что это не единственный доступный способ.
  3. Сладкое с утра — миф! Сахар и рафинированные продукты есть точно не стоит, хотя именно так предлагают завтракать многие советчицы в похудательных сообществах. Мол, с утра не страшно, все идет в расход. Такой миф может быть довольно опасен именно для людей с лишним весом, имеющих низкую чувствительность к инсулину.
  4. Можно экспериментировать. Что касается других продуктов на завтрак, их польза или вред не установлены, поэтому научно обоснованных рекомендаций не дается. Не стесняйтесь, пробуйте варианты, и вы обязательно найдете то, что подойдет именно вам.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

apteka.ru

Оптимальный завтрак для здоровья и бодрости

Оптимальный завтрак для здоровья и бодрости

Как позавтракаете, так и день проведете, утверждают диетологи. По их мнению, идеальное время для первой трапезы - с 7 до 9 утра. Тогда завтрак снизит уровень холестерина, поможет сконцентрироваться на работе, предупредит проблемы с желудком... Вопрос только в том, какую кашу выбрать, можно ли ее заменить на кукурузные хлопья, сколько яиц сварить и стоит ли есть бутерброды.

Хороший завтрак -  не просто вкусный и полезный, а еще и сбалансированный. Он должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 - углеводов и меньше 1/5 - жиров. Ну, и витамины с микроэлементами, конечно. Такое сочетание поможет вам сохранять активность вплоть до обеда.

 

Всем требованиям рационального питания отвечает старая добрая каша - гречневая, овсяная, из необработанного риса и т. д. Это так называемые "медленные углеводы". Они заряжают необходимой энергией,  при этом  не "оседая" на животе и бедрах. Кстати, любую кашу можно сдобрить кусочком сливочного масла (10-15 г) или полить растительным (15-20 мл). 

Если составить рейтинг каш, на первом месте окажется гречневая. Она богата железом и кальцием. На втором - овсяная. За ней следуют кукурузная (наименее калорийная), рисовая (богатая аминокислотами и калием), пшенная, соевая, пшеничная. Закрывает рейтинг манная каша. В ней много клейковины и мало клетчатки, поэтому не стоит ею увлекаться, если намерены худеть.

Некоторые предпочитают каше весьма популярные на Западе сухие завтраки в виде хлопьев или мюсли, которые обычно употребляют с молоком, жидким йогуртом либо апельсиновым соком.

С точки зрения современной диетологии их трудно назвать полезными. По мнению специалистов, они содержат слишком много сахаров и насыщенных жиров, что может привести к избыточному весу.

Если все же утром вы ограничены во времени, выбирайте хлопья и мюсли, которые рекомендованы для диетического или спортивного питания. Сведения об этом должны быть на упаковке. И все же помните, что сухие завтраки - блюдо не ежедневное. Лучше всего включать их в меню всего два-три раза в неделю.

Еще один "утренний" продукт - это яйцо. Если не забывать о чувстве меры (не более двух яиц в день, иначе перегрузите печень), такой завтрак считается идеальным.

2433.jpegЯйца - всмятку, "в мешочек", в виде омлета или яичницы - содержат много белка, витамины А и D, которые отвечают за зрение и состояние наших костей. Кстати, в последнее время диетологи советуют заменить куриные яйца перепелиными. Дело в том, что по пищевой ценности они значительно превосходят своих "старших братьев".

Перепелиные яйца в отличие от куриных можно и даже нужно есть сырыми. Ведь, не подвергаясь термической обработке, полезные ингредиенты полностью сохраняют свою природную ценность. А сальмонеллы перепелиных яйцах не бывает: температура тела у перепелов - 42 градуса, в таких условиях микробы не выживают.

Традиционный завтрак - бутерброды с чаем или кофе. Разумеется, это не каша, но когда у вас совсем нет времени, он вполне подойдет. Хотя бутерброды не лишены жиров и соли, это все-таки более натуральные продукты.

Наиболее "прилично" выглядят бутерброды с сыром или рыбой. Это и белки, и микроэлементы, и полезные ненасыщенные жиры. Постарайтесь заменить белый хлеб ржаным, а еще лучше, перейдите на многозерновые хлебцы.

2432.jpegВелико искушение "забросить" с утра в желудок жирный сладкий творожок, залить его кофе и создать иллюзию сытости? Стоит отказаться от этой затеи в пользу блюд из натурального нежирного творога. Йогурт на завтрак - весьма неплохо. Полезные бифидо- и лактобактерии вовсе не будут лишними в вашем организме. Оптимальная утренняя порция йогурта - 150-200 мл.

Набор напитков к завтраку стандартен - кофе да чай. Об их пользе или вреде можно спорить бесконечно. Но истина, как всегда, посередине. Если вы привыкли начинать свой день с чашечки ароматного кофе, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Просто дайте себе слово, что это ваша первая и последняя порция за день. Разумеется, пить кофе лучше со сливками и без сахара. Так он будет максимально полезным и взбодрит ничуть не хуже.

Тем, кому кофе противопоказан, подойдет старое доброе какао. Сочетание горячего молока, сахара и сухого шоколада снабжает витаминами, белком, минералами и дает ощущение бодрости и энергии.

Еще лучше, если вы полюбите зеленый чай или каркаде. Эти напитки бодрят не хуже, чем эспрессо, но они очень полезные, так как содержат большое количество витамина С и рутина, который  укрепляет стенки сосудов.

Если нет желания пить чаи, достойной заменой будет фруктовый сок. Особенно с мякотью, богатый не только сахарами и витаминами, но и клетчаткой, которая на некоторое время "удовлетворит" пустой желудок и не принесет ненужного чувства тяжести.

Милова Илона

www.medpulse.ru

Каким должен быть полезный завтрак?

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня! Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания – прочтите эту статью!

Не секрет, что сбалансированный, полезный, правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

  • быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает.
  • прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
  • защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
  • укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы. Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак обязательно должен содержать:

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр. Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла. Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злакиВсегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара - неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки. Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье. Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию. Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца. Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством. Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир. В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами. Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи.

Набор веса Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара. Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса. Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты. Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и соответствующее питание в течение дня.

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

nicksergeyev.com