7 рецептов быстрого, вкусного и полезного завтрака. Примеры завтраков


7 идей для быстрого, вкусного и полезного завтрака

7 рецептов завтрака

Доброе утро, новый день!

Завтраком не стоит пренебрегать, организму необходима энергия, впереди длинный и насыщенный день.

Предлагаем вам идеи вкусных и здоровых завтраков на всю неделю. Рецепты просты, а их приготовление займет у вас минимум времени.

1. Фрукты, сыр и орехи

Один из самых питательных и сбалансированных рецептов завтрака выглядит следующим образом: нарезанное на дольки яблоко, кубики чеддера и горсть грецких орехов.

Яблоко можно заменить любыми другими сезонным фруктами или ягодами, например, грушей, абрикосом, нектарином, виноградом, клубникой. Используйте сыры полутвёрдых сортов. Грецкие орехи можно заменить фундуком или кешью. Во всех видах орехов содержится неповторимый набор витаминов и микроэлементов.

2. Смузи

smoothie

Смузи – это фруктово-ягодное пюре. Оно быстро и легко усваивается и содержит массу всего полезного.

Для изготовления смузи необходимы свежие или замороженные фрукты и ягоды, которые измельчаются в блендере до консистенции пюре. Лучше всего готовить смузи в пропорции 50/50, сочетая фрукт с плотной мякотью (например, банан или манго) с более сочным, иначе пюре получится слишком густым.

Получившийся напиток можно разбавить водой, молоком или йогуртом. Летом в жаркую погоду спасением будет парочка кубиков льда, измельченных в блендере вместе со свежими фруктами. При желании во фруктовый коктейль можно добавить мёд и мюсли. Варианты многочисленны, все зависит только от вашей фантазии и предпочтений.

Попробуйте сочетания клубники с йогуртом; черники и грейпфрута; малины, банана и молока. Фруктово-овощные смеси также обладают интересным вкусом, например, яблоко, морковь и апельсин.

3. Яичница с помидорами

Яйца являются не только диетическим, но еще и полезным продуктом. В них содержится самый легкий для усвоения белок, поэтому омлеты и яичницы то, что нужно только что проснувшемуся организму. Яйца богаты железом, фосфором, калием и кальцием, витаминами А, Е, D, а также холином, отвечающим за активную работу мозга.

Глазунью из нескольких яиц отлично дополнит грилированный на сковороде помидор, обжаренные грибы, цукини, листья шпината или сладкий перец. Не забыть посыпать всё это зеленью или тёртым “Пармезаном”, и завтрак можно считать удавшимся.

4. Рикотта, мягкий сыр и виноград

Рикотта – очень популярный ингредиент многих блюд в итальянской кухне.

Отличным вариантом для любителей сладенького станет ломтик цельнозернового хлеба с рикоттой и белым виноградом без косточек. По желанию можно добавить немного мёда. Вкусно, питательно и просто, как всё гениальное.

Вместо мёда можно использовать сироп или джем, сыр заменить творожком или фетой (кому по душе больше солёные сыры). Кстати, чтобы убрать излишнюю солёность, фету можно замочить на несколько минут в воде (лучше минеральной) или молоке перед тем, как начать готовить. Сыр также можно заменить густой сметаной, добавить дольки свежей клубники, политой шоколадным сиропом.

Немного фантазии, прислушаться к своим вкусовым пристрастиям, и завтрак, радующий глаз и желудок, – на столе.

5. Парфе из йогурта и мюсли

парфе из йогурта и мюсли

Многослойный десерт парфе отлично подходит не только для праздничного стола, но и для будничного завтрака. Баловать себя тоже нужно. Парфе многие любят за его воздушность и легкость. Еще одно неоспоримое преимущество – простота приготовления.

Итак, парфе готовится слоями. На дно креманки или стакана кладём слегка обжаренные в меду мюсли, затем – слой йогурта (фруктовый или обычный), сверху поливаем сиропом или мёдом.

Экспериментировать с ингредиентами можно до бесконечности, например, заменить мюсли крошкой печенья, йогурт — взбитыми сливками, добавить кусочки фруктов и ягод, рубленные орехи, фруктовое пюре, свежевыжатый сок и т.д.

6. Любителям гречки

В гречневой крупе содержится железо, фосфор, кальций, цинк, калий, йод и другие полезнейшие микроэлементы. Из витаминов – РР, В1 и В2. Чтобы максимально сохранить все полезное, крупу лучше всего не подвергать термической обработке, а воспользоваться следующим рецептом.

1 стакан промытой гречневой крупы залить 2 стаканами негазированной питьевой воды и оставить настаиваться на ночь, утром слить оставшуюся воду. Гречка получается такая же рассыпчатая и мягкая, как при варке. Лучше всего брать ядрицу (цельное, недроблённое зерно). Желательно кашу не солить, не сахарить и не добавлять никакие специи. Это самое сложное. Можно залить кефиром с низким процентом жирности или молоком, и завтрак готов.

Гречка полезна для кишечника, способствует выведению шлаков из организма, известна своими понижающими холестерин свойствами, кроме того, помогает избавиться от стресса и легкой депрессии, поднимая уровень допамина.

Не так оригинально и красиво, как смузи или фрапе, но полезности хоть отбавляй.

7. Творог

Творог – идеальный продукт для завтрака.

100 граммов творога, порезанный на кружочки банан, всё это заправить парой ложек натурального йогурта, домашнего варенья или мёда.

Травяной или зеленый чай с ломтиком цельнозернового хлеба с маслом или сыром дополнят ваш завтрак.

P.S.

Предпочтите бутерброду из белого хлеба с колбасой фрукты, йогурт, мюсли, орехи, творог, крупы. Ваш желудок скажет вам спасибо.

Так же советуем прочитать статью “Основы здорового питания”

Правильного и питательного вам завтрака!Приятного аппетита!

psychology-tips.ru

Почему важно завтракать? - Все о еде и ее приготовлении

Завтрак не зря считают самым важным приемом пищи – он первый и задает тон на весь день. Доказано, что люди, пропускающие завтрак, чаще переедают днем или вечером, а людям, которые переедают на завтрак, сложнее придерживаться диеты. Причина в физиологическом состоянии с утра. Рассмотрим более подробно.

Что происходит с организмом утром?

Не важно, сова вы или жаворонок, едите вы в 7:00 или в 12:00, во время длительного перерыва на сон все процессы в организме замедляются. Снижается расход калорий, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы, но повышается выработка кортизола. Худшее, что вы можете сделать с утра – это морить себя голодом или съесть большую порцию углеводов.

Что происходит с организмом утром?

В первом случае, метаболизм продолжит находиться в сонном состоянии, нарастающее чувство голода заставит постоянно думать о еде, а длительный голодный промежуток и сопутствующий ему низкий уровень глюкозы в крови повысит шансы сорваться на калорийную пищу. В таком состоянии становится трудно распознать сигналы сытости, поскольку насыщение наступает дольше (калоризатор). Этому не способствует и высокий кортизол. Многие люди переедают на фоне стресса и после большого промежутка времени без пищи. Во втором случае, слишком плотный углеводный завтрак при низком инсулине заставит вас чувствовать вялость и проголодаться уже через два часа. Все дело в гликемической нагрузке. Если она высокая, то даже самая полезная гречневая каша подействует на ваш организм так же, как кусок торта.

Выход есть! Важно понять, для чего необходим первый прием пищи и как с его помощью настроить организм на нужный лад.

Почему завтрак – это важно?

Почему завтрак – это важно?

Если рассматривать завтрак, как возможность ускорить обменные процессы и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, то все становится на свои места. Правильный завтрак обеспечит бодрость, высокую работоспособность и контроль аппетита.

Утром организм особенно нуждается в белках. Белковая пища не создает гликемической нагрузки, а её высокий термический эффект заставит вас тратить калории ещё на этапе её усвоения. Идеальное время для первого приема пищи – 30-60 минут после пробуждения (calorizator). Если вы особо не голодны, выпейте чай и перекусите чем-то лёгким, но обязательно источником белка, а когда проголодаетесь, съешьте нормальную порцию. Белок обратит вспять катаболические процессы, происходящие в результате большого перерыва без еды, поможет снизить стресс и аккуратно подготовит организм к нормальному усвоению углеводов.

Почему важно завтракать?

Завтрак помогает восстанавливаться после тяжелой физической работы и интенсивных тренировок, а ещё он способствует лучшей концентрации внимания на протяжении дня. Разумеется, завтраки работающих в офисе и тренирующихся с утра людей отличаются – следует подбирать индивидуально. Если после первого приема пищи, вы не думаете о еде 3-4 часа, то вы нашли свой идеальный вариант.

Первый прием пищи задает тон на весь день и снижает восприимчивость к внешним факторам. При здоровом пищевом поведении, когда вы сыты, никакие вредности не смогут вас соблазнить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Семь самых полезных завтраков

Специалисты из КНР проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По их мнению, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день. Итак, 10 главных продуктов для завтраков, по мнению ученых:

+ яичница или омлет;

+ овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов;

+ мюсли, заправленные соком или молоком;

+ гречневая каша с молоком;

+ фруктовый салат;

+ овощной салат с зеленью;

+ творог с фруктами;

+ цельнозерновой хлеб;

+ йогурт;

+ низкокалорийный сыр.

По поводу каши с молоком, китайцев поддерживают и датские ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а лучше - супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе.

Давайте же разбираться с нашим экспертом, какой завтрак, действительно, самый полезный:

- Нет, только не мюсли, - сразу отмела один из пунктов член Национальной ассоциации диетологов, врач Людмила Денисенко. - В готовых завтраках, мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Йогурт на завтрак, сам по себе, скорее, бесполезен - полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушатся и польза до кишечника просто не дойдет. Поэтому диетологи рекомендуют пить ряженку и простоквашу через час-полтора после завтрака. Так точно будет больше пользы. А йогурт я бы добавила в творог с фруктами. С остальными пунктами соглашусь. Но давайте все же составим наиболее близкое нам меню завтраков. Заодно разберемся, что же в них хорошего.

1. Омлет.

Ученые давно уже доказали, что не так страшен холестерин из яиц, как его малюют. Ведь в состав яйца также входят лецитин и холин – вещества, которые препятствуют отложению холестерина. А еще куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней.

Вы скажете - все равно это все теряется при жарке! Но главная прелесть омлета и яичницы (а также яйца пашот и всмятку) - кратковременное нагревание. Так что разрушается лишь процентов 10-15 витаминов. А все остальное - это для вас!

2. Самодельные мюсли.

Чтобы получить полную пользу от любимых мюсли, приготовьте их сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.

3. Творог с медом и фруктами (сухофруктами).

Блюд из творога - масса! Если есть время, сделайте запеканку или сырники. А лучше все же в «сыром» виде - с любимыми морожеными ягодами, с ложечкой меда. Можно все это взбить в блендере, добавив ложку нежирной (пятипроцентной) сметаны.

- Только все же не используйте жирный творог, - говорит Людмила Денисенко. - Не стоит с утра нагружать поджелудочную излишне жирными продуктами. Вполне достаточно будет жирности от 5 до 9 процентов.

4. Бутерброд.

Ну да, удивляться нечему - все-таки это самый быстрый завтрак. Только давайте сделаем его еще и полезным: без колбасы и белого хлеба.

Например, из зернового или отрубного хлеба. В нежирный творог (не больше 9 процентов) порежьте зелень, намажьте массу на хлеб, сверху - кусочек отварной индейки или курицы.

Витамины группы В из хлеба помогают защитить иммунитет в холода и бороться с осенне-зимней хандрой, творог дает полезный кальций, который необходим вашим нервам и зрению в пасмурную погоду, а индейка - аминокислоту триптофан, отвечающую за ровное настроение и бодрость.

Есть еще вариант: кусочек отрубного хлеба или хлебца полейте ложечкой оливкового масла, сверху положите лист салата и ломтик помидора. Если добавить еще моцареллу или другой молодой сыр, получится классика итальянского жанра.

Зерновой хлеб - источник не только витамина В, но и клетчатки, отвечающей за хорошую работу желудка и,

как следствие - иммунитет. Оливковое масло работает на красоту и молодость кожи. Ликопин из помидоров поддерживает сердце. Салат вообще в комментариях не нуждается.

5. Оладушки или блинчики с припеком.

Это, конечно, вариант, для домохозяек или жаворонков. Но что может быть вкуснее оладушек с яблоком или бананом? Или блинчиков с тыквой. Сделайте их из гречневой или овсяной муки, например. А добавлением фруктов и овощей мы делаем эти мучные изделия по-настоящему полезными.

6. Каша цельнозерновая.

Овсяная, гречневая - любая! Правда, рисовая, особенно, из пропаренного, суперочищенного зерна - это по сути пустые калории. Но если вам нравится рисовая на молоке на завтрак - это все же лучше, чем бутерброд с колбасой.

Если нет времени, купите мультиварку, благо стоят они сейчас совсем недорого. С режимом отсрочки приготовления вкусная каша будет готова к завтраку в любое время. А еще лучше - просто запарить на ночь крупу в термосе.

7. Мясо с овощами

Изумлены? Но ученые все чаще говорят, что завтрак должен быть «жировым». Конечно, не картофель-фри с отбивной, но вот отварные овощи и кусочек языка или грудки курицы - вовсе не помешают. Да и нежирная рыба с утра - отличный вариант белкового завтрака!

ВАЖНО

И не забывайте про чистую воду! Стакан-два негазированной воды комнатной температуры на голодный желудок «разбудят» ваш организм лучше любого будильника. Помимо того, что вода восполняет потерю жидкости, она «промывает» слизистые желудочно-кишечного тракта и готовит его к завтраку. Можно даже слегка подогреть воду, если кажется слишком холодной. И капнуть в нее немного лимонного сока. И так вы сразу получите и «душ, и бодрящую витаминку С.

www.kp.by

Полезный завтрак - теория и рецепты правильного питания в первой половине дня

Полезная ссылка: "Халва" или "Совесть"? Какая карта рассрочки - лучшая в 2018 году

Полезнер собрал воедино всё, что нужно знать о «правильном» завтраке. Пользуйтесь на здоровье! 🙂

Полезный завтрак — теория

Полезный завтракОтличительные черты

Полезный завтрак:

  • Придает энергии до обеда;
  • Не вызывает сонливость (обычно её провоцирует повышенное содержание в пище сахара и жиров).

Сколько кушать?

Специалисты российского Минздрава и Российской академии медицинских наук рекомендуют не отступать от банальной истины, которая гласит, что «завтрак должен быть плотным». До 12 часов дня вы должны употребить в пищу 30% от общего дневного рациона (20% на завтрак, 10% — на перекус). Например, при дневной норме в 2 000 килокалорий завтрак будет «весить» 400 ккал, перекус — 200 ккал.

Что кушать?

Полезная кашаВсё зависит от ваших потребностей.

  • Вы — фрилансер или домохозяйка? Начните день с углеводов (например, с каши — это идеальный вариант), через пару часов перекусите чем-нибудь «белковым».
  • Знаете, что завтрак — всё, на что вы можете рассчитывать в ближайшие часы? Действуйте по формуле «блюда из белка + гарнир из овощей». Соотношение продуктов — 1 к 3. Овощи «дадут объем», т.е. заполнят желудок, ведь их будет много. Кроме того, они содержат в себе клетчатку, так что чувство голода придет позднее. Мясо выбирайте вареное или паровое, оно легче усваивается. Да-да, вы правильно догадались — в качестве полезного завтрака по такому принципу вполне сойдет и вчерашний ужин. :). Главное — помнить про 400 ккал.

Полезный сэндвич

Примеры полезных завтраков на разные случаи жизни см ниже.

А если не хочется?

Воспользуйтесь проверенным десятилетиями правилом — просто ничего не ешьте за 4 часа до сна. Через 1-1,5 недели вы с удивлением заметите, что незаметно снова «научились» завтракать!

Полезный завтрак — рецепты на все случаи жизни

«Мне некогда!»

Здоровый завтрак - тост15 минут — и такой важный для вашего организма завтрак готов! Несколько рецептов:

  • 2 вареных яйца + тосты из хлеба (берите цельнозерновой) с маслом (немного!) с джемом, где вместо сахара используется натуральный пектин — яблочный или виноградный сок.
  • Мюсли без сахара с нежирным молоком + стакан сока + яблоко.
  • Овсяная каша быстрого приготовления (но не в пакетиках — ничего полезного там уже не осталось), залитая кипятком + изюм / другие фрукты или замороженные ягоды (а вот в них витаминов как раз столько же, сколько и в свежих).
  • Свежий творог с медом + какао на обезжиренном молоке.
  • Нарежьте яблоко, апельсин, киви (2 шт), банан и грушу, залейте натуральным йогуртом. Натуральный — это когда без сахара и добавок «из свежих фруктов».

«Я худею!»

Мюсли без сахараРацион для худеющих составляет 1 800 килокалорий, соответственно, завтрак должен «весить» чуть меньше — 360 ккал. Несколько примеров первого приема пищи для тех, кто хочет стать стройнее:

  • Мюсли без сахара и меда с нежирным молоком (1 чашка) + 1 банан + стакан чая.
  • 1/2 стакана фруктового сока + булка из цельнозернового хлеба с сыром + вареное яйцо + кофе.
  • Творог 4% жирности (150 г) + чайная ложечка меда.
  • Натуральный йогурт (1 баночка) + зерновые хлопья, фрукты / орехи. Обратите внимание — добавляете продукты в баночку вы, а не производитель!
  • Фрукты (зимой можно и замороженные) + нежирное молоко, взбитые в блендере.

Что и когда есть худеющим, которые занимаются спортом? За час до тренировки кушайте «медленные» углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом.

Статьи на тему:

«Я — спортсмен!»

man-641691_640Выбирайте цельнозерновые каши с большим содержанием отрубей или с сухофруктами, или описанную выше схему «овощи (стручковая фасоль, брокколи) + белок». Еще несколько вариантов:

  • Пшенная каша + стакан молока. «Пшенка» единственная среди каш содержит полиненасыщенные жирные кислоты, а потому полезна для сердца. Девушки оценят другой эффект — пшенная каша сделает кожу более эластичной.
  • Овсянка + бананы + кофе.
  • Курица или индейка + брокколи. Всё готовится на пару.
  • Бутерброд: цельнозерновой хлеб, лосось, листовой салат, помидор + только что выжатый апельсиновый сок.
  • Омлет (только белки) + овсянка.

«Пашу как папа Карло!»

statue-54838_640Кто работает, тот ест — калорийность рациона человека, много занимающегося физическим трудом, доходит до 3 800 килокалорий. Завтрак включает в себя высококалорийную белковую пищу, обычно рыбу или нежирное мясо с овощным гарниром. Примеры:

  • Куриная грудка (вареная или жареная) + гарнир из риса / овощной смеси + салат из огурцов-помидоров, чай / кофе.
  • Белая рыба (отварная) + картофельное пюре с маслом / нежирными сливками + зеленый горошек + хлеб + какао.
  • Стручковая фасоль (отварная) + бутерброд: цельнозерновой хлеб и сыр + апельсиновый сок.
  • Омлет (2 яйца, не чаще 2 раз в неделю) с овощами + сок.
  • Вареные яйца (2 шт) + сэндвич: цельнозерновая булочка, салат (растение), курица, помидор.

poleznyi-zavtrak

***

Как вы уже наверняка убедились, «полезный»  применительно к слову «завтрак» ни разу не означает «экзотический (нужных продуктов не найти)», «невкусный» или «трудный в приготовлении». Выберите наиболее подходящий рецепт полезного завтрака и питайтесь правильно. Приятного аппетита!

Похожие статьи:

Больше полезных новостей - на главной странице блога!

polezner.ru