Сколько есть, чтобы похудеть. Сколько калорий нужно съедать на завтрак


Сколько есть, чтобы похудеть: считаем калории

Люди, имеющие лишний вес, часто задаются вопросом, сколько есть, чтобы похудеть и держать свой вес в пределах нормы. Если вы решили сесть на диету, то вам обязательно нужно знать, какое количество еды вы можете съесть в течение дня. Нередко случается так, что человек решает питаться дробно, но ему сложно сдерживать себя в рамках и постепенно порции из маленьких вырастают в очень большие. В результате происходит сбой, и вес начинает прибавляться.

Сколько есть, чтобы похудеть: определяем размер порции

Практически все мы определяем размер своей порции на глаз, но если вы решили, что нужно есть меньше, то подобное мероприятие в первое время будет вызывать у вас определенные трудности. Согласитесь, трудно визуально определить, сколько нужно положить на тарелку картошки, чтобы ее вес составлял 300-400 гр. Специально для этих целей приобретите себе кухонные весы. Они помогут вам научиться определять вес и всегда оставаться в рамках дозволенного.

Сколько есть, чтобы похудеть и не навредить своему организму? Специалисты по питанию уже давно высчитали объем стандартных порций на каждый прием пищи и разделили их на несколько категорий:

  • Сколько надо есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании: во время завтрака объем порции не должен превышать 350-400 г; для второго приема пищи порцию уменьшаем до 150-200 г; во время третьего приема можно съесть до 800 г; на четвертый прием приходится 150-200 г; во время ужина порция должна быть около 400 г;
  • Сколько надо есть, чтобы похудеть при четырехразовом питании: объем порции во время завтрака не должен превышать 350-400 г; для второго приема пищи рекомендуется увеличить порцию до 800 г; во время третьего приема пищи нельзя съедать больше 300 г; на ужин можно съесть до 400 г;
  • Сколько есть, чтобы похудеть, питаясь шесть раз в день: при данном режиме питания во время каждого приема пищи объем порции должен находиться в пределах от 250 до 300 г.

Выбирая для себя режим питания, вы должны помнить, что в указанный объем порции входит и объем выпитой жидкости. Если вы не желаете остаться голодным, то рекомендуем вам пить спустя 30 минут после еды, а еще лучше выпивать стакан воды за полчаса до еды. Этот нехитрый прием поможет вам обмануть желудок и выйти из-за стола сытым.

Кроме всего прочего, следите не только за размером порций, но и за качеством потребляемой пищи. Во время перекусов отдавайте предпочтение орехам, овощам, фруктам, отрубям и т.д. Постарайтесь исключить из своей жизни копчености, жареное, мучное, сладости и другие вредные продукты.

Если вы привыкли питаться трижды в день, то самостоятельно определите, сколько есть, чтобы похудеть. Для этого в течение нескольких дней взвешивайте свои порции и посмотрите, какое количество вы съедаете. Запишите все результаты на листочек и сократите их для начала на 100 г. Если в ближайшее время вы не заметите результата от уменьшения порций, то попробуйте уменьшить их еще на 100 г.

В первое время вам может быть очень трудно, но вскоре организм привыкнет к новому режиму питания и постепенно начнет избавляться от лишнего. Если вы переживаете, что килограммы могут вернуться, то спешим вас обрадовать: всего за пару недель вы настолько привыкните так питаться, что это станет частью вашей жизни.

Употребляя пищу по новым правилам, вы больше никогда не будете думать над тем, сколько есть, чтобы похудеть. Сокращение объемов порций является одним из лучших методов похудения, так как не заставляет человека голодать, не вызывает стресс и не вредит здоровью.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть: учимся считать калории

Большинство людей, страдающих от лишнего веса, пытаются оправдать свою лень и отсутствие силы воли разбушевавшимися гормонами, стрессами на работе, недостатком времени на спортзал, проблемами со здоровьем и т.п. А ведь решение всех проблем скрывается в одном единственном вопросе – сколько нужно есть, чтобы похудеть, а не набирать вес?

Итак, те, кто желает привести себя в порядок, должны четко поставить перед собой цель, определив, какое количество килограмм необходимо скинуть. На сегодняшний день существует множество диет, среди которых можно встретить опасные для здоровья. Поэтому сразу отбрасываем в сторону диеты, предлагающие нам отказаться от белковой пищи, фруктов, мяса и т.д. Нам нужен способ похудения, которого мы сможем придерживаться на протяжении всей жизни.

Сколько есть, чтобы похудеть? Почему человек набирает лишний вес? Давайте попробуем ответить на эти два насущных вопроса. Лишние килограммы образуются в результате того, что мы съедаем больше калорий, чем можем потратить в течение дня. То есть, чтобы вес пошел на убыль, нам нужно научиться считать количество съеденных калорий. Для определения суточной нормы калорий можно воспользоваться специальным калькулятором, а узнать калорийность продуктов нам поможет специальная таблица.

Итак, сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Если вы уже подсчитали свою суточную норму калорий, то наверняка получили цифру, которая находится в пределах от 2000 до 4000 ккал. Но это количество калорий, при котором вы сможете питаться и не набирать вес, а для похудения нам необходимо сократить потребление калорий до 1000-1400 ккал.

Для тех, кто желает получить более точную цифру, мы предлагаем воспользоваться формулой. Она поможет вам более точно рассчитать, сколько ккал нужно, чтобы похудеть в вашем конкретном случае, и какое количество энергии вы тратите в течение дня.

Для расчета энергозатрат необходимо учитывать следующие параметры: энергия, необходимая для усвоения пищи + основной обмен + энергия, затрачиваемая на отдых + энергия, затрачиваемая на выполнение работы.

Основной показатель – это количество энергии, которое человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. В случае с женщинами эта цифра составляет 0,9 ккал/1 кг веса в час, для мужчин 1 ккал/кг/час.

Имея все эти данные, мы можем подсчитать, сколько калорий для похудения необходимо потреблять в каждом конкретном случае. В качестве примера возьмем женщину весом 80 кг. Проведем расчеты:

  • Основной обмен женщины весом 80 кг = 0,9 ккал х 80 кг х 24 ч = 1728 ккал/кг/час;
  • Основная цель женщины похудеть до 60 кг. Исходя из этого, рассчитываем основной обмен человека с таким весом: 60 кг = 0,9 ккал х 60 кг х 24 ч = 1269 ккал/кг/час.

То есть мы получили цифру, обозначающую, сколько калорий для похудения до 60 кг необходимо потреблять женщине с весом в 80 кг. Если говорить проще, то получается, что для избавления от лишнего веса женщина весом 80 кг должна съедать не 1728 ккал в день, а 1269 ккал, и тогда ее вес снизится до 60 кг.

Кроме того, вам необходимо учесть, что часть калорий затрачивается на выполнение работы. Например, для выполнения сидячей работы требуется примерно 25% энергозатрат от основного объема, поэтому нам необходимо к 1269 ккал добавить 432 ккал. На отдых уходит от 50 ккал и т.д. Для определения этих параметров необходимо воспользоваться специальной таблицей энергозатрат. Прибавив к 1269 ккал все остальные параметры, мы получим суточную норму ккал, необходимую для похудения.

selderey.net

способы похудения и рацион питания

В настоящее время стало модно заботиться о своем здоровье и фигуре. Многие ищут удобные для себя способы похудения, садясь на различные жесткие диеты. Как правило, они негативно влияют на здоровье человека и в дальнейшем провоцируют еще больший набор веса.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Следует понимать, что избавление от лишнего веса является комплексным процессом. Одно лишь ограничение в еде быстрого результата не даст. Для положительного эффекта нужно подключить физические нагрузки, массаж, косметические процедуры. Для того чтобы не наносить вред своему организму и похудеть без негативных последствий, следует научиться рассчитывать необходимое количество пищи, которое понадобится для сброса веса или поддержания хорошей фигуры.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для начала нужно посчитать, сколько калорий вы съедаете за сутки. В этом помогут специальные таблицы калорийности. По статистике полные люди прибавляют 2-4 тысячи калорий за день. Если вашей целью является похудение, необходимо значительно уменьшить их количество. Для снижения веса будет достаточно 1500 ккал в сутки, а для того чтобы удержать свой вес без изменений – 1800-2000.

Сколько нужно калорий в день?

Многие утверждают, что, во избежание проблем со здоровьем, женщины должны употреблять около 2000-2500 ккал за день. Все же эта цифра сильно отличается от действительности. Как правило, девушки имеют различный рост и род деятельности. То есть одна занята, к примеру, сидячей работой в офисе, а другая – постоянно на ногах, а значит теряет большое количество энергии за день. Поэтому для того чтобы правильно подсчитать суточный минимум калорий, необходимо учесть следующие данные:

  • рост;
  • вес;
  • основной обмен веществ;
  • активную деятельность.

Существуют различные способы и калькуляторы, которые позволяют определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. В настоящее время довольно достоверным расчетом является формула Маффина-Джеора, созданная в 1990 году.

Основной обмен веществ

Он представляет собой определенное количество калорий, которое нужно потреблять для функционирования организма. При этом имеется в виду, что человек будет находиться в неподвижном состоянии. То есть он может просто лежать или спать, тем временем в его организме будут сжигаться калории. Необходимо помнить, что у человека постоянно работают сердце, легкие, почки. Весь этот непрерывный процесс обеспечивает сгорание энергии.

Основной обмен веществ женщин рассчитывается так: 9.99 * вес * рост — 4.92 * возраст — 161.

Основной обмен для мужчин рассчитывается: 9.99 * вес* рост — 4.92 * возраст + 5.

Основной суточный расход энергии

Для этого расчета следует полученный результат умножить на число, которое соответствует активному образу жизни.Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, основной обмен веществ умножается на 1,2.Для людей, у кого преимущественно сидячая работа, но при этом они посещают спортивный зал 1-3 раза в неделю, основной обмен умножают на 1,37.Для средней активности характерны занятия в спортзале от 3 до 5 раз в неделю. В данном случае основной обмен умножается на 1,55.При посещении спортзала 6-7 раз в неделю активность считается высокой. Коэффициент умножается на 1,72.Высокой активностью, как правило, отличаются спортсмены, которые каждый день находятся на тренировке. Сюда также можно отнести людей, занимающихся тяжелым физическим трудом на протяжении всего рабочего дня, например, грузчики.Для примера можно посчитать, сколько энергии тратит девушка тридцати лет, работающая в офисе.Рост – 160, возраст – 30, вес – 70.Основной обмен = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 — 4.92 * 30 — 161 = 1390Расход калорий = 1390 * 1.2 = 1669Таким образом, согласно данной формуле, девушка, которая ведет сидячий образ жизни, должна употреблять около 1669 ккал в сутки, чтобы не набрать избыточный вес. Нужно учитывать, что чем человек старше, тем меньше ему требуется калорий для похудения.

Энергозатраты происходят постоянно. Согласно научным данным, можно посмотреть, сколько ккал в час тратит человек массой 60 кг в зависимости от рода деятельности:

  • чтение вслух – 85;
  • сон – 45;
  • отдых лежа – 60;
  • ходьба в спокойном темпе – 185;
  • ходьба в быстром темпе – 295;
  • мытье посуды, глажка белья, стирка, уборка – 115-295;
  • бег – 350;
  • катание на лыжах – 410;
  • плавание – 170-400;
  • катание на коньках – 170-550;
  • гребля – 140-350;
  • езда на велосипеде – 220-450.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на одной воде и яблоках. Главное – выбрать для себя полноценный рацион, который не навредит организму. Для того чтобы переработать и усвоить пищу, организм затрачивает определенное количество энергии. Белковые продукты перерабатываются сложнее в отличие от жиров. Специалисты рекомендуют для избавления от лишних килограммов убавить суточный рацион на 20%. При этом сюда будут входить завтрак, обед и ужин, а также десерт. К примеру, это может быть мороженое или небольшая долька шоколада. Для того чтобы организм смог в течение дня сжечь все лишнее, сладости лучше кушать с утра.

Что нужно есть, чтобы похудеть? В качестве завтрака лучше всего подойдет каша. Злаковые являются источником «медленных» углеводов. Они способны снабдить человека энергией на 2-4 часа. Поэтому в течение этого времени голод не подступит. Для завтрака подойдет овсяная, гречневая каша. В нее можно добавить ложку меда или горсть ягод, сухофруктов. Вместо масла можно налить обезжиренный йогурт или сливки. Варить кашу рекомендуется на воде, т. к. молоко теряет полезные свойства при варке. Сочетание углеводов с белком также нежелательно.

Идеальным завтраком считается омлет. Данное белковое блюдо с утра запускает метаболизм, тем самым усиливая сгорание калорий в течение дня. На долю завтрака возлагается основная часть рациона. Доказано, что люди, ежедневно принимающие пищу с утра, значительно быстрее худеют. Обед должен включать в себя белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц, чувства насыщения. Оптимальным вариантом является рыба с овощами, суп. Если значительно сократить количество углеводов, это чревато обмороками, нервными срывами, перенапряжением. Главное правильно подобрать качество углеводов. Они подразделяются на быстрые и медленные:

  • быстрые: сахар, сладости, мед, глюкоза, фрукты, варенье. Они способствуют возникновению лишнего веса;
  • медленные: крупы, овощи. Они дольше перевариваются и сохраняют надолго чувство насыщения.

Как правило, калории для похудения рассчитывают на протяжении пары месяцев. Дальше это уже становится привычкой, и информация о пищевой ценности откладывается в голове. Поэтому человек, увидев какое-либо блюдо или продукт, с легкостью может определить его калорийность. 

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день маленькими порциями. Таким образом, желудок не перегружается, аппетит не возрастает и человек не переедает.Выбирая продукты для похудения, стоит обращать внимание на их гликемический индекс. Он должен составлять не менее 50. Составляя свой рацион питания, нельзя полностью исключать жиры. Как ни парадоксально, но 30 г жиров нужно потреблять, чтобы похудеть. Они необходимы для усвоения витаминов в организме, терморегуляции, транспортировки питательных веществ. Поэтому стоит отдать предпочтение «хорошим» жирам: орехам, семечкам, авокадо, растительным маслам. Следует исключить майонез, сливочное масло.

К вечеру способность организма перерабатывать пищу снижается. Поэтому для удачного похудения необходимо ограничить себя в приеме еды в это время суток.Для ужина подойдет белковая пища: омлет, куриная грудка, морепродукты, вареные яйца, творог. Можно приготовить овощной салатик и заправить его оливковым маслом. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Так организм не перегружается и может отдохнуть за ночь. В противном случае, теряя свои силы, он не справляется с перевариванием пищи и откладывает содержимое в жиры.

Таким образом, каждый может вывести для себя формулу, сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Нужно понимать, что только комплексный подход позволит быстро добиться намеченных результатов. Не нужно сильно ограничивать себя в еде, т. к. это повлечет за собой недостаток питательных веществ, что уже чревато различными нарушениями здоровья. Достаточно лишь правильно рассчитать необходимое количество калорий в день для похудения. Это будет зависеть от индивидуальных особенностей человека и его образа жизни.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Сколько калорий вы употребляете на завтрак ?

Этого моловато. Хотя б на калорий 350 больше)

а по моему вы не правильно подсчитали.... калории зависят от их массы тоже... вот для сравнения могу сказать, что японцы на завтрак едят 100 калорий пищи)))

смотря какая цель. Если цель похудеть то много. Например мой завтрак 300-400 калорий

Каждое утро одно и тоже-овсяная каша на молоке без сахара и соли, а вот калорий не подсчитывала

350 за завтрак, в целом в сутки - 1200 ( я сбрасываю вес) , когда держу нармальный вес- 1500 калорий, плюс три тренировки интенсивные в неделю

мужику 2 тыщи ккал в день нормально. Завтрак у вас вполне неплохой.

touch.otvet.mail.ru