Сколько в день съедать калорий чтобы похудеть. Сколько на завтрак надо съедать калорий


Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал⦁ Чай с сахаром 30 ккал⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Банан – 101 ккал⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.
Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

  • Мнение врача-диетолога

    «На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

    - 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

    В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

    На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

    Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

    Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

    Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

    Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

    Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

    Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

    Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

    После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

    На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты. но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

    Отзывы наших читателей: (78)

    Марина. 28 мая 2017 20:30

    Мне подошёл данный метод похудения, перешла на 1300-1500ккал в сутки. Я не ожидала быстрый результат так как работа больше сидячая, но при росте 170см и весе 84кг похудела за 5 месяцев на 13 кг и вес продолжает уходить. Я не считаю это диетой, это принятый образ жизни. У меня три приёма пищи, состоящие из белков, сложных углеводов и в меньшей степени жиров. Очень легко отказалась от мучного в любом виде, углеводы ем только овощами, фруктами, иногда могу позволить себе горький шоколад. Всем кто хочет похудеть могу пожелать только одного- реального желания это сделать! Главное подходить к данному вопросу с разумом и не снижать вес больше, чем требуется для здорового функционирования организма.

    LaraK. 23 января 2017 16:16

    Отвечаю Тине, которая употребляет 1000 ккал в день. Нет, так худеть нельзя, это вредно и приведёт к истощению моральному и физическому. У человека дневная норма калорий для существования это 1100-1200. А вы же еще ходите на работу, переживаете эмоции и так далее.Главное в диетах – это сбалансированное питание. Должны присутствовать и жиры и белки и углеводы.Обязательно нужно употреблять белок, нельзя худеть только на овощах или фруктах. ЭТО НЕ ПОЛЕЗНО! И наберёте потом в два раза больше. Попробуйте также включить в распорядок дня хотя бы элементарную зарядку 20-25 минут ежедневно.

    Лариса. 5 октября 2016 02:25

    Доброго времени суток! Мне нужен совет, в данный момент из-за работы и образа жизни я не могу заниматься спортом. Я начала набирать вес, так как я никогда не отказывала себе в еде. Как мне лучше всего питаться и сколько употреблять калорий?

    Сергей. 8 мая 2016 16:25

    Я ем 1200-1500 ккал и худею каждый день от 300 г до 1 кг. Женщинам рекомендую 1000-1200 калорий и ложку сливочного масла в какой-нибудь салатик из огурцов и помидоров. Ее считать не надо, она, так сказать, бесплатная, но обязательная.

    Клара. 3 февраля 2016 15:59

    Я ела 1300-1400 калорий в день худела примерно на 2 кг в месяц. Ела нормальный завтрак и обед из одного блюда мясо/рыба + гарнир, вместо ужина фрукты и кефир, 2-3 раза в неделю позволяла себе булочку или кексик на 250-300 калорий.

    Очень комфортная диета, ограничений почти не чувствуешь. Вес уходил с 59 до 54 примерно за 3 месяца, меньше 54кг мне не надо, меня это устраивает. Если набираю, сажусь снова на эту диету 1300-1400 ккал и так уже 2 года.

    Наталья. 28 сентября 2015 07:46

    те кто худеет. обмеряйте себя сантиметровойлентой лентой. и записывайте в блокнот…так будет лучше опрелелить процесс похудения У меня месяц весы стоят на одной отметке…а вот бедра на 4 см уменьшились)))

    Аделина. 15 июня 2015 19:25

    Дарья, вы пишете, что при росте 164 весите 66 кг…Попробуйте просто не есть после 18.00. Через месяц должен быть результат.

    Жанна. 3 мая 2015 17:39

    Ничего себе, 3000кал! Хотя, если вы асфальт кладете, то можно и 3000кал!

    Наталья. 26 марта 2015 15:55

    Для того чтобы не полнеть, необходимо потреблять не более 1500 ккал в день, а чтобы похудеть не более 1000 ккал. Проверено на себе.

    Олег. 25 декабря 2014 00:14

    Прочитал много отзывов на этой страничке много способов все они хороши. Могу сказать про себя -никогда не боролся с весом и не страдал на тему, много или мало во мне. Но когда понадобилос, я при росте в 190 см за 7 недель сбросил 18 кг. В течение полугода минус еще 6 кг и в общей сложности – 24 кг.

    Мой вес сейчас 102 кг. Спросите меня, как. Отвечу просто. Попробовал соблюсти пост семь недель и вуаля, после этого по инерции организм уже меньше требовал животного белка и жиров. Я стал есть больше овощей, меньше жирного мяса, котлет. Общая дневная калорийность стала меньше. В итоге с размера одежды 58 перешел на 54-52 размер.

    Источники: http://www.dietplan.ru/hudet/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/

    1lustiness.ru

    Сколько в день съедать калорий чтобы похудеть

    Содержание статьи:

    Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

    Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – очень важный показатель. Ведь если не учитывать питательную ценность пищи, то можно не заметить, как в день употребляется калорий больше, чем расходуется. Переизбыток в результате даст о себе знать округлившимся животиком, «боками» на талии, увеличившимися бедрами.

    Постоянный подсчет калорий, как один из методов здорового питания при контроле веса, действительно работает. Соблюдая правила, можно поддерживать формы в пределах нормы. Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.

    Как узнать калорийность продуктов

    Существуют специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, рассчитанные на 100 граммов. Кроме самого перечня, также указано число калорий после термической обработки продукта. Например, жареные блюда более калорийные, чем сваренные, запеченные или приготовленные на гриле.

    Такую таблицу должна иметь каждая женщина, кто следит за весом и хочет правильно питаться. Со временем значения основных продуктов в калориях запоминаются назубок, и вам уже не придется постоянно обращаться к записям.

    Ежедневно организму, пребывающему в состоянии покоя, для нормального функционирования требуется определенное количество калорий. Значение это индивидуальное и рассчитывается по формуле, которая приведена ниже.

    Формула расчета ежедневного потребления калорий

    • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
    • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст +5.

    То есть, если вам 31 год, вы весите 68 кг при росте 175 см, то суточная калорийность составит – 1458 ккал. Обратите внимание, этот расчет для состояния покоя.

    А если предвидится умственная или физическая деятельность, значит, энергии потребуется больше. Далее ваш показатель нужно умножить на следующую компоненту:

    • малоподвижный образ жизни – на 1,2;
    • физическая активность до трех раз в неделю – на 1,375;
    • физическая активность до пяти раз в неделю – на 1,55;
    • активность до семи раз в неделю – на 1,725;
    • высокие физические нагрузки – на 1,9.

    Теперь рассмотрим, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть?

    Диета со счетом калорий для похудения

    Как правильно рассчитать калории, чтобы похудеть? Снижение потребления калорий так или иначе приводит к уменьшению массы тела. Профессиональный совет: снижаем дневную норму на 20% (то есть умножаем на 0,8). Для более быстрого результата, можно еще снизить, но дефицит не должен превышать 40% от вашей нормы.

    Зная допустимые значения, уже проще рассчитывать энергетическую ценность дневного меню. Кстати, при сельдереевой диете даже без подсчета калорий сжигается обычно больше, чем поглощается.

    Вернемся же к основному вопросу: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть, придерживаясь диетического рациона? Любой диетический принцип для снижения веса – низкокалорийный рацион.

    Внимание!

    Придерживаясь показателей 1200-1500 ккал в сутки, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровье организма.

    Сегодня можно не отказывать себе в большинстве продуктов, ведь в продуктовых магазинах они представлены в ассортименте разного процента жирности. Затариваем холодильник низкокалорийной пищей, овощами и фруктами – и все.

    Как упомянуто выше, повышает энергетическую ценность и способ термической обработки. Поэтому нужно исключить из рациона жареные блюда. Правда, приготовленные на пару без жиров, соли и специй овощи и мясо не всем по вкусу. Идеальный вариант – запекание в духовке и тушение в собственном соку.

    Усиливаем рацион овощами и фруктами, растительной клетчаткой. Жиры все же нужны организму, но их потребление можно снизить до 30 г в сутки.

    Дробное питание, распределение суточного потребления калорий на высококалорийный и низкокалорийный прием – все это важно и нужно.

    А еще диетологи советуют учитывать биоритмы, то есть вечером нужно не только мало есть, но и придерживаться правила – последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна.

    Можно взять за правило не есть после 18.00. Если уж очень хочется кушать, то голод утолит стакан кефира.

    Подсчет употребляемых калорий – это хорошо. Но не стоит забывать, что в рационе должны присутствовать все виды полезных веществ. Следовательно, приветствуется разнообразие в меню.

    Не забудем о воде

    Один из важных моментов любого принципа диетического питания – поддержание водного баланса организма. В сутки требуется выпивать минимум 1,5 л жидкости.

    Это может быть минеральная вода без газа, несладкий чай (предпочтительно зеленый) или чайный напиток, фруктово-овощные соки, молочные и кисломолочные напитки.

    Чашечка несладкого кофе с молоком в день тоже разрешена. Исключаем алкоголь и газировку!

    Важно!

    Диетическое питание по принципу подсчета калорий имеет ряд положительных моментов. Вы приучаетесь умеренно питаться, следите за своей фигурой, питаетесь правильно. И главное, едите, что хотите, но при этом не поправляетесь.

    Источник: http://diet-monster.ru/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html

    Узнайте у диетолога: сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Чтобы сбросить лишний вес, необходимо знать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Потому что главное условие снижение веса — расходовать больше калорий, чем мы потребляем. Вот и получается, что нужно либо больше тратить, либо меньше есть. Простой рецепт в 3 шага, который поможет определить нужное количество калорий для похудения именно для вас.

    В: Сколько калорий в день мне следует потреблять, чтобы похудеть?

    О: Подсчитать количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы сбросить вес, относительно просто. Это можно сделать буквально за три шага. Самый распространенный метод подсчета необходимого количества калорий (то есть, калорий, нужных для похудения) – это формула Харриса-Бенедикта. Вот формула Харриса-Бенедикта для женщин:

    БИМ (базовый индекс метаболизма)= 655+ (9,6 * масса тела (кг)) + (1,85 * рост (см)) – (4,68 * возраст (годы))

    Вам просто нужно ввести свои данные о возрасте, росте и весе. Полученное число и есть общее количество калорий на каждый день для поддержания нормального существования (также известное как ваш базовый индекс метаболизма, БИМ). Например, для женщины 50-ти лет, с ростом 170 см и весом 72 килограмма, базовый уровень метаболизма составит 1427 калории.

    Так как вы не проводите весь день, лежа на диване, вы сжигаете больше калорий. Для того чтобы подсчитать сколько калорий вы сжигаете в течение дня, мы использовали коэффициенты активности, приведенные ниже.

    • Сидячий образ жизни: минимум движений, много времени перед телевизором, за чтением и т.д. Коэффициент активности = 1,4
    • Легкая активность: работа в офисе, примерно 1 час умеренных упражненийдеятельности в течение дня. Коэффициент активности = 1,5
    • Умеренная активность: Легкий физический или ручной труд в течение дня, немного более активный образ жизни в дополнение. Коэффициент активности = 1,6
    • Очень активный образ жизни: активный военный или спортивный образ жизни, тяжелый физический или ручной труд. Коэффициент активности = 1,9

    Следующий шаг: умножьте ваш коэффициент активности на ваш БИМ. Например, мы выбрали коэффициент активности 1,5 (обычный для большинства людей) и умножили его на 1427 калорий. Получили 2, 141 калорий.

    Это число – ваше общее количество необходимых калорий, или, грубо говоря, то количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Для того чтобы избавиться от веса, вам достаточно съедать меньшее количество.

    Насколько меньшее? А это уже следующий шаг.

    Определение того, на сколько сократить ежедневное потребление калорий, больше похоже на искусство, чем на науку, поскольку существует огромное разнообразие переменных, способных повлиять на уравнение прием калорий

    Источник: http://zazozh.com/pitanie/diety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-pohudet.html

    Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

    Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

    На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

    Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

    Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой — от 2600 до 3200 кКал.

    Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день.

    Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

    Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья.

    Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше.

    Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия.

    Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

    Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

    С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет.

    Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок.

    Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

    Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

    Совет!

    Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики.

    К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки.

    Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

    Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

    Что нужно есть, чтобы похудеть?

    Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

    Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

    Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

    Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду.

    Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья.

    Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

    Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-kalorij-nuzhno-s-edat-v-den-chtoby-pokhudet.php

    Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

    Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

    Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

    Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

    10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

    Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

    Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

    Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

    Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

    Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

    Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

    Внимание!

    Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

    При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы.

    Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

    В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

    Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

    Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

    На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

    Сколько калорий нужно в день тратить?

    Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок.

    Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше.

    При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

    Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

    Источник: http://100diet.net/teoriya/skolko-kalorij-nuzhno-s-edat-v-den-chtoby-pokhudet.php

    hudeem-p.com

    Сколько в день нужно съедать калорий для похудения?

    Если вы решили подойти к процессу похудения с калькулятором в руках, то вам обязательно потребуются знания о том, сколько калорий в день вам можно будет съедать, чтобы вес наконец-то сдвинулся с мертвой точки. Этот способ подойдет тем, кому нравится скрупулезно подсчитывать и записывать все, что вы съели и просчитывать наперед то, что вы только собираетесь съесть.

    Для расчета вам могут понадобиться еще и кухонные весы, чтобы вы наверняка знали, сколько конкретно грамм составляет ваша порция. Определяя на глазок, вы рискуете съедать больше, чем считаете на самом деле и, соответственно, учитываете.

     

    Сегодня существует масса онлайн программ подсчета калорий, можно это делать и просто с блокнотом и ручкой в руках. Но, тщательно записывать все, что вы съели, выпили или просто перекусили придется, иначе учет получится «плюс-минус трамвайная остановка».

     

    Как же рассчитать количество ежедневно потребляемых калорий для похудения и просто для поддержания веса. Для этого существует несколько формул, есть более точные и более приблизительные.

     

    Одна из самых простых формул выглядит так: тот вес, который вы хотите получить нужно умножить на 28. Например, вы хотите весить 55 кг. Соответственно, 55х28=1540. Вот столько калорий вам нужно потреблять ежедневно, если вы стремитесь к указанному весу. Но, это очень приблизительная формула.

     

    Перейдем к варианту более сложного расчета. Здесь во внимание будут приниматься не только желаемый вес, но и возраст, и рост и даже пол.

     

    Итак, формула для женщин. 9,9 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161 = число калорий.

     

    Формула для мужчин выглядит также, но к полученному числу прибавляется 5.

     

    Для расчета вес будем брать в кг, рост в см, возраст в годах.

     

    Кроме этого, мы будем принимать во внимание и тот образ жизни, который вы ведете. Для людей с практически сидячим образом жизни без каких-либо спортивных нагрузок коэффициент, на который будем умножать полученный результат составит 1,2, для тех, кто пару раз в неделю посещает какие-либо тренировки коэффициент будет 1,375, если активность еще выше, до 5 раз в неделю – 1,55, при ежедневной физической нагрузке – 1,725, для профессиональных спортсменов – 1,9.

     

    Таким образом, мы получили формулу для того, чтобы рассчитать необходимое ежедневное потребление калорий для поддержания нужного вам веса. Если мы говорим о похудении, то при небольшом избыточном весе, например, в пределах 5 кг, полученное число необходимо уменьшить на одну пятую часть. Если избыточный вес больше, то уменьшать будем пропорционально, в зависимости от того, сколько лишних килограмм у вас имеется.

     

    Вообще диетологи не советуют ни при каких обстоятельствах не снижать планку ниже 1000 калорий в день. Между тем, многие диеты предлагают гораздо более скудный рацион, нередко доходящий даже до 700 калорий. Вес будет уходить, если ваш рацион составляет примерно 1300 калорий. Если вы ведете более-менее активный образ жизни, то эта цифра может быть 1500 калорий.

     

    Причем это не так мало, в цифру 1500 вмещается полноценное трехразовое питание и даже небольшой десерт, который рекомендуется съедать в первой половине дня, чтобы организм успел переработать полученные калории.

     

    Для нормальной жизнедеятельности, по мнению диетологов, женщинам необходимо съедать 2100 -3000 ккал, а мужчинам 2600-3200 ккал ежедневно. Не забывайте, что важно и то сколько раз в день вы едите. Если вы привыкли обходиться без завтрака и практически без обеда, то съеденные на ужин все суточные калории желанного похудения вам не принесут, а даже наоборот. Питаться нужно равномерно в течение дня небольшими порциями.

     

    На завтрак хорошо съедать медленные углеводы, которые надолго обеспечат вас энергией и сытостью,  например, каши с добавлением фруктов или ягод. Обед должен быть полноценным и содержать и белки и углеводы, не менее 70 г последних. Жиры также необходимы, не менее 30 г в сутки. Пищу кушайте небольшими кусочками и тщательно пережевывайте, так организм быстрее насытится и в мозг поступит информация о том, что вы уже сыты.

     

    Ужинать старайтесь не позже 19 часов, или не меньше, чем за 3 часа до сна. На ужин как раз жиров лучше не употреблять, так как непереваренные жиры обязательно осядут в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому ужинать лучше овощами с нежирным мясом. И не в коем случае не голодайте, питаться нужно полноценно, но правильно!

    kariglazka.ru