8 идей для завтрака с высоким содержанием белка. Завтрак белковый


15 вариантов белкового завтрака | Medic.ua

15 вариантов белкового завтрака

«Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» — эта народная мудрость известна всем с детства. И в ней сущая правда, но не вся – завтрак ко всему должен содержать максимум белка. Только в таком случае вы получите заряд сил и энергии на весь день. Кроме того, с полноценным белковым завтраком чувство голода будет донимать вас меньше в течение оставшегося дня. Чтобы разнообразить свое утро вкусным и полезным завтраком, посмотрите наши варианты завтраков с высоким содержанием белка. Наверняка они придутся вам по вкусу.

Вам будет интересно: 7 вкусных рецептов веганских батончиков из сухофруктов своими руками

полезный завтрак

Греческий йогурт

Для завтрака отлично подойдет йогурт, ведь он обеспечит организм не только белком, но и калием и кальцием, необходимыми для здоровья сердца и костей. Добавьте также в свой йогурт любимые фрукты и злаки, обеспечив организм дополнительно витаминами и клетчаткой.

Пудинг из семян чиа

Присмотритесь к семенам чиа – всего две столовые ложки этого полезного продукта поставляет в организм около 5 граммов растительного белка, 10 граммов клетчатки и массу полезных микро- и макроэлементов. Отправьте 2 столовые ложки семян в стакан молока и оставьте коктейль на ночь в холодильник. Утром вы получите вкуснейший и полезный пудинг на завтрак.

Каша с орехами

Добавьте в свою привычную утреннюю овсянку орехи и семечки. Это не только источник омега-3 жирных кислот, но и прекрасный источник растительного белка, который поможет быстро и легко насытиться и обеспечить организм силами на весь предстоящий день.

Омлет с овощами

Для многих яйца на завтрак – традиция. Разнообразьте привычный продукт, приготовив из него вкуснейший омлет. Взбейте яйца с солью и перцем, смешайте с рубленными овощами и сыром и отправьте в духовку на 10-15 минут.

Морская рыба

Для приморских стран рыба на завтрак является привычным блюдом. Почему бы не перенять такую традицию? Ведь всего одна порция жирной морской рыбы содержит порядка 20 граммов белка. Кроме того, это один из главных источников омега-3 жирных кислот, необходимых для нормальной работы всех органов и систем.

Вам будет интересно: Домашние рецепты маршмеллоу, мармелада и зефира: вкусно и безвредно

полезный завтрак

Тосты с арахисовым маслом

О пользе орехов уже говорилось. Так почему бы не попробовать приготовить на завтрак тосты с арахисовой пастой? Смешайте арахисовое масло с кленовым сиропом и намажьте этим миксом заранее поджаренные тосты из цельнозернового хлеба. Также арахисовую пасту моно добавлять в ваши любимые овсяные хлопья или смузи.

Яичница с беконом

Любите бекон? Выбирайте канадские сорта — с низким содержанием жиров. Всего два ломтика этого продукта содержит 12 граммов белка и всего 2 грамма жира. Приготовьте вкуснейшую яичницу с этим продуктом. А дополнит завтрак углеводами и клетчаткой кусочек цельнозернового хлеба.

Творог с фруктами

Совсем забыли про творог? А ведь зря. Ведь всего четыре ложки этого продукта содержит 12 граммов белка и является незаменимым источников кальция. Дополнят творог ваши любимые фрукты и мед. Попробуйте – такой завтрак не только зарядит вас силами и энергией, но еще и хорошим настроением.

Омлет с бобами

Попробуйте приготовить яичницу, которая содержит сразу два вида белков – животные и растительные. Перемешайте в отдельной посуде яйцо, столовую ложку черных бобов и два ломтика сыра чеддер и пропеките микс в духовке 10-15 минут. Такой завтрак еще и источник антиоксидантов, помогающих защитить организм от преждевременного старения и рака.

Куриные колбаски

Вы любите колбасу? Замените привычную свиную, источник «плохого» холестерина, на куриную. Она содержит минимум жира и много белка. Этот продукт прекрасно сочетается с яйцами, немолочными кашами или цельнозерновым хлебом.

Вам будет интересно: 5 рецептов освежающих смузи на любой бюджет

полезный завтрак

Каша из семян киноа

Неожиданно? А ведь стоит попробовать, ведь эти зерна – белок в чистом виде. Поэтому такая каша легко заменяет вашу любимую молочную овсянку, яйца и другие белковые продукты. Добавьте в свою порцию фрукты, орехи и корицу, и скорее всего такое блюдо станет вашим коронным завтраком.

Фруктово-протеиновый коктейль

Кто сказал, что завтрак нужно обязательно есть? Его можно и пить! Отправьте в блендер ваш любимый йогурт, банан и ягоды, пару кубиков льда и ложку какао. Вкусно? И организм белками обеспечен, и фигура в порядке.

Блины с йогуртом

Блины нельзя назвать полезным для фигуры продуктом. Но нивелирует это наличие на блинах йогуртовой начинки с фруктами. Смешайте низкокалорийный йогурт с рубленным яблоком и бананом и полейте таким миксом ваши утренние панкейки. Клетчатка ускорит пищеварение, а йогурт насытит организм белком.

Экспресс-овсянка с орехами

Нету времени утром готовить овсянку? Не беда. Залейте пару столовых ложек овсянки стаканом молока и оставьте на ночь в холодильнике. За ночь зерна напитают молока и будут ровно такими же, как после термообработки. Приправьте кашу корицей, орехами и льняными семечками, чтобы извлечь максимум пользы от завтрака.

Буррито

Утром прекрасно можно расправиться с тем, что осталось после ужина – курица, говядина, рыба и т.д. Приготовьте микс – заверните в лаваш кусочки мяса, тонко порезанные овощи и зелень.

medic.ua

Белковый завтрак - лучшие рецепты

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

к содержанию ↑

Белковый омлет с гречкой

Как  видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

  • Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
  • Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Белковый омлет с гречкой - вариант белкового завтрака

к содержанию ↑

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

  • Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
  • Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
  • Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
  • Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Вариант бутерброда для белкового завтрака

к содержанию ↑

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

  • Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!

Гуакамоле

к содержанию ↑

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле +

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Бутерброды фасолью

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

belkovyj-zavtrak5

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

belkovyj-zavtrak6

Получившаяся  творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

к содержанию ↑

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

  • Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

Творожная запеканка

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

к содержанию ↑

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

  • Мука гречневая – 1 ст.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйца куриные — 4 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Сахар — 3 ст. л
  • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
  • Соль – щепотка
  • Масло растительное для жарки

Гречнево-банановые оладья

Приготовление

  1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
  2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
  3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
  4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
  5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
  6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
  7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

к содержанию ↑

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

  • Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
  • Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Сырники, как рецепт белкового завтрака

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию сладим.

к содержанию ↑

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

  • Кокосовая мука – ½  ст.
  • Кокосовая стружка – 3 ст.л  + 3 ч.л для посыпки
  • Белки куриные – 2 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовое молоко – ¼ ст.
  • Разрыхлитель – ½ ч.л

Белковые кокосовые блинчики

Приготовление

  1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
  2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
  3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, друзья, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

tvoi-povarenok.ru

3 варианта – RED Health

Многие девушки не завтракают по утрам, ограничиваясь лишь чашкой кофе, и в лучшем случае каким-нибудь печеньем. А зря. Диетологи говорят, именно завтрак является самым важным приемом пищи, и если обед можно не доесть, а про ужин забыть, то вот с первым приемом пищи лучше не шутить. Так, после ночного сна организм нуждается в калориях, чтобы запустить нормальную деятельность. А, если их не дать, то всю последующую еду он будет откладывать “про запас”. Именно поэтому сутра нужно кушать.

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: на твоей утренней тарелке должны быть, как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом пищи. Так, он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час.

Чтобы твой завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки.

РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА: 3 ВАРИАНТА

Яичница и овощной салат

яичница

Один из самый быстрых вариантов завтрака для худеющего является яичница и овощной салат. Для приготовления яичницы на разогретую сковороду разбей 2-3 яйца, и доведи до готовности. Идеальный салат для утра станут листья салата, немного сыра и помидоры. Если какого-то из ингредиентов у тебя нет, придумай свой вариант овощного салата. Заправлять его можно оливковым маслом. В качестве напитка выбирай зеленый или травяной чай.

Овсянка и котлеты на пару

котлеты на пару

Еще одним несложным вариантом завтрака является запаренная овсянка и котлеты на пару. Конечно, котлеты вовсе необязательно готовить прямо сутра: можно приготовить партию, и “разбросать” их на несколько дней. Для приготовления котлет на пару тебе понадобится куриное филе и специи. Из филе сделай фарш, добавь в него любимые специи, сформируй котлетки и отправь в пароварку. Если хочешь сделать их более мягкими, добавь немного измельченной в муку овсянки и ложку нежирной сметаны.

Тост с сыром  и омлет

омлет

Завтрак может быть не только полезным, но и вкусным. Так, просуши в духовке хлеб, сверху положи салат, помидор и сыр. Пока хлеб сушится можно приготовить омлет (для его приготовления тебе понадобится яйцо и немного обезжиренного молока). В омлет можно добавлять сыр, зелень, грибы и другие овощи.

Источник

red-health.ru

Белковый завтрак

белковый завтрак

Все в детстве слышали фразу о том, что завтрак – это основа и правильное начало дня. Сегодня мы также как когда-то наши родители, уговариваем своих детей обязательно хорошо кушать по утрам. Завтрак, по мнению всех диетологов и апологетов правильного питания, действительно очень важен.

Доказанным медицинским фактом является то, что через час после пробуждения и начала активного движения у человека снижается уровень сахара в крови, что означает – организм необходимо подкрепить. Если человек при этом не позавтракал, то глюкоза и сахар начинают высасываться из мышц, что в итоге приводит к слабости и потере сил.

Виды завтраков

Завтраки можно разделить на два основных типа по преимущественному содержанию продуктов определенного типа:

  1. Белковый завтрак – это рацион утреннего питания, который в большом количестве содержит белковую пищу. К белковым блюдам и продуктам относятся любимая многими яичница или омлет, бутербродом с ветчиной, молочные продукты – творог, йогурт, кефир, ряженка, различные виды сыра. Белковый завтрак – это часть обязательно рациона спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.
  2. Углеводный завтрак может содержать все виды зерновых продуктов, большинство свежих и сушеных фруктов, крахмалистые овощи, все разнообразие хлебобулочных изделий, крупяные каши, сладости и десерты. Мягко говоря, завтрак из одних углеводов, как в принципе и любой другой прием пищи, является серьезной угрозой набора лишних килограммов.

Сбалансированный белковый завтрак – это самый оптимальный вариант для утреннего питания, конечно, его можно и нужно разнообразить углеводными продуктами с небольшим добавлением жиров. Проблема практически всех простых углеводов заключается в том, что они очень быстро усваиваются и чувство насыщения после их употребления не длится длительный период. Кроме того, быстро всасываясь, они провоцируют выделения глюкозы и новый скачок сахара в крови.

Как и для спортивных занятий, для похудения гораздо полезнее белковый завтрак, так как белки перевариваются и всасываются гораздо медленнее и дают организму хороший заряд энергии, человек долгое время ощущает сытость и прилив сил. Разнообразие белковых продуктов позволяет каждый день готовить различные полезные завтраки.

Варианты завтрака из белков:

  • яичница или омлет с овощами или зеленью;
  • завтрак из белков
  • творог с сухофруктами;
  • бутерброды с сыром или творожной заправкой;
  • яичные запеканки с ветчиной, отварной курицей, сыром и овощами;
  • творожные запеканки с различными начинками.

В качестве углеводной добавки к такому завтраку используются сухофрукты, хлеб с отрубями или из муки грубого помола. Ни в коем случае не стоит употреблять на завтрак всевозможные сладкие хлопья, такое питание – прямой путь к лишнему весу и ожирению.

kak-bog.ru

8 идей для завтрака с высоким содержанием белка

Белок – это очень важный элемент, которого очень часто не хватает людям в их питании. Однако им не стоит пренебрегать, так как он, кроме того что приносит пользу вашему организму, позволяет вам быстрее наедаться, а также более правильно питаться в течение всей вашей жизни. Лучшее время, когда стоит принимать максимальное количество белка – это завтрак. Обратите внимание на то, что для женщин, чей возраст больше 19 лет, дневная норма потребления белка составляет около 46 грамм, а для мужчин – на десять грамм больше. И главный вопрос заключается не в том, какие питательные блюда вам нужно придумывать на завтрак, а в том, как сделать самые обычные блюда насыщенными белком.

Каша или хлопья с молоком

завтрак

Каша – это самое простое блюдо, которое можно придумать для завтрака, но одновременно и одно из самых популярных. Если вы хотите сразу же получить заряд белка, то вам стоит грамотно подойти к выбору, так как некоторые из каш содержат очень много белка, а в некоторых его критически мало. Кроме того, если вы хотите еще больше повысить его содержание в вашем завтраке, вам нужно использовать добавки, такие как семечки подсолнечника, которые еще больше обогатят ваше блюдо белком. Все это также идеально сочетается с хлопьями для завтрака, которые также могут быть полезными и богатыми белком, если вы правильно их выберете в магазине.

Омлет с сыром в ролле

питательные блюда

На завтрак многие люди любят делать роллы, используя при этом различные лепешки и лаваши. И если вы хотите, чтобы ваш ролл содержал много белка, то вам обязательно стоит использовать для начинки яйца и фасоль, так как они являются прекрасным источником этого элемента. Естественно, по вкусу вы можете добавлять сыр, лук, овощи, зелень и так далее, чтобы каждый день у вас был различный завтрак, но при этом он всегда был полезным.

Хлеб с маслом или джемом

завтрак

Еще одним популярным утренним блюдом является хлеб с маслом или джемом, однако ни первый, ни второй ингредиент не содержат большого количества белка. Поэтому вам стоит задуматься о том, чтобы заменить их арахисовым маслом, так как в нем вы найдете достаточно большую дозу протеина. Однако здесь нужно быть внимательными, так как многие арахисовые масла и пасты являются сильно обработанными и содержат большое количество добавок, среди которых можно найти сахар в больших количествах. Поэтому старайтесь искать как можно более натуральные пасты и масла.

Йогурт

питательные блюда

Если вы по утрам едите йогурт, то вам стоит попробовать сменить его на греческий, который среди всех содержит больше всего белка. Но вам стоит учитывать, что он абсолютно несладкий, так что используйте ягоды или фрукты в качестве натурального подсластителя, а также семена, орехи и другие добавки, которые позволят вам получить бонусные граммы белка.

Овсяная каша

питательные блюда

Когда вы готовите утром овсяную кашу, не используйте воду – замените ее молоком, так как в одном стакане молока содержится от шести до восьми грамм белка. Естественно, при этом вы можете воспользоваться также и универсальным советом по добавлению семян и орехов, в которых его много.

Смузи

белок

В последние годы смузи стал невероятно популярным напитком, особенно среди тех людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни. Однако вместо того чтобы использовать при его приготовлении молоко или йогурт, вы можете воспользоваться кефиром, который содержит в себе больше белка – примерно 11-12 грамм на один стакан. Казалось бы, как можно сделать еще лучше самый здоровый из существующих напитков? А оказывается, что и его можно еще сильнее обогатить протеином.

Домашние маффины

белок

Многие люди любят маффины, однако при этом, если вы покупаете их в магазине, то можно смело гарантировать, что там будет много калорий и жиров, но крайне мало белка. Поэтому вам стоит самостоятельно готовить здоровые маффины, в которых будет содержаться большое количество белков. Готовый маффин можно есть с арахисовым маслом, а также с молоком, значительно повышая дозу белка. Естественно, для этого вам придется потратить немного времени, чтобы отыскать идеальный рецепт, который будет одновременно предлагать вам и достаточное количество белка, и отличный вкус, которому вы сможете радоваться по утрам.

Банан

завтрак

Никакая другая еда не сможет сравниться с бананом, когда речь идет о том, чтобы взять что-нибудь и съесть на ходу, когда вы проспали или просто опаздываете. Сам банан богат белком, однако если у вас все же есть минутка, то с его использованием вы можете получить завтрак, который даст вам половину дневной нормы потребления протеина. Банан прекрасно сочетается с творогом, который является одним из самых богатых белком продуктов. Таким образом, если вы объедините за завтраком бананы и творог, то получите около тридцати грамм протеина. Это невероятный показатель, который позволит вам спокойно добрать необходимое количество белка в течение оставшегося дня.

fb.ru

Раздельное питание - рецепты белковых блюд на завтрак

белковые блюда

Салат из апельсинов и киви

Время приготовления: около 15 минут.

На 1 порцию:

  • 1 маленький апельсин
  • 1 киви
  • 100 г творога
  • 1 столовая ложка зерен лесных орехов

1. Апельсин очистить так, чтобы не было белых волокон. Затем вырезать ножом мякоть из долек. Собрать выделяющийся при этом сок. Киви очистить и порезать дольками.

2. Собранный апельсиновый сок добавить к творогу. Часть лесных орехов отложить в сторону для гарнира. Оставшиеся орехи измельчить и подмешать к творогу.

3. Творог положить на тарелку, сверху декоративно уложить дольки фруктов, а поверх поместить лежащее в стороне зерна лесных орехов.

СОВЕТ: это фруктовое блюдо следует съесть сразу после приготовления, так как в свежих киви содержится фермент, расщепляющий белок, что может разложить творог. Он тогда станет горьким.

Завтрак гурмана

Время приготовления: около 15 минут.

На 1 порцию:

  • 1 большое яблоко
  • 1 груша
  • 6 клубник
  • 2 столовых ложек льняного семени
  • 1 чайную ложку меда
  • 2 столовые ложки творога
  • 1 чайная ложка миндального мусса (экологически чистого)

1. Яблоко и грушу вымыть и потереть на крупной терке. Клубнику вымыть, перебрать и мелко порезать. Льняное семя мелко смолоть.

2. Фрукты вместе с медом, творогом, льняным семенем и миндальным муссом смешать, как пюре, в миксере или режущим пестиком.

Сырный омлет с помидорами

Время приготовления: около 20 минут.

На 1 порцию:

  • 2 маленьких яйца
  • немного морской соли
  • травяная или ароматическая соль
  • ½ пучка лука-резанца
  • 50 г пряного сыра
  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 2 маленьких помидора

1. Яйца взболтать и приправить небольшим количеством морской, травяной или ароматической соли.

2. Лук-резанец вымыть, дать ему слегка обсохнуть и мелко порезать. Сыр порезать мелкими кубиками, а затем вместе с луком (половиной) добавить к яйцам.

3. 1/2 столовой ложки сливочного масла разогреть на сковороде с покрытием и выпечь омлет на маленьком огне. Затем снять его со сковороды и поставить в теплое место.

4. Помидоры вымыть, почистить и порезать ломтиками. Оставшиеся ½ столовой ложки сливочного масла разогреть в сковороде и слегка обжарить ломтики помидоров.

5. Положить помидоры на тарелку, а на них омлет. Украсить оставшимся луком.

Творог с малиной

Время приготовления: около 10 минут.

На 1 порцию:

  • 50 г творога
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • по возможности 1/2 чайной ложки кленового сиропа или меда
  • 80 г малины
  • небольшое количество минеральной воды
  • 1 чайная ложка кунжутных зерен или мака

1. Смешать творог с лимонным соком и кленовым сиропом (или медом).

2. Малину добавить к творогу,

3. Фруктовый творог размягчить минеральной водой и посыпать кунжутом или маком.

Расплавленный сыр с фруктами

Время приготовления: около 10 минут.

На 1 порцию:

  • 150 г сезонных фруктов, например, клубники, яблок, груш, малины, персиков, кроме бананов, свежих фиников
  • 100 г расплавленного сыра

1. Фрукты вымыть, почистить, при необходимости снять кожуру и порезать мелкими кусочками.

2. Мелко порезанные фрукты осторожно смешать с расплавленным сыром.

Персиковый кефир

Время приготовления: около 10 минут.

На 1 порцию:

  • 1-2 сладких зрелых персика
  • 250 г охлажденного кефира

1. Персики разрезать пополам, вытащить косточку, мелко порезать в миксере или с помощью режущего пестика довести их до состояния пюре.

2. Кефир добавлять постепенно и смешивать в миксере с пюре.

ВАРИАНТ: можно приготовить этот кефир с другим видом фруктов, например с клубникой, малиной, апельсином или смородиной.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

6 рецептов. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Обычные безвкусные завтраки немного приедаются, в прямом смысле этого слова! Так что порадуйте свои вкусовые рецепторы этими шестью блюдами, приготовленных к завтраку.

Наполненные белком утренние блюда обязательно сделают самый важный дневной прием пищи (а завтрак – это главная трапеза дня!) еще более особенным.

Не зацикливайтесь на одних протеиновых коктейлях, приготовленных на скорую руку и овсяных хлопьях на молоке. Сделайте вкусную и питательную еду, чтобы ваше утро было ярким и насыщенным яркими эмоциями.

1. Протеиновые блинчики с шоколадным сиропом.

Протеиновые блины

Кто не любит шоколад, тем более, на завтрак? Для простого рецепта вам не понадобятся особенные ингредиенты. Блинчики можно приготовить из продуктов, которые всегда под рукой: яичные белки, протеин и сироп для блинчиков. Это анаболический фаворит члена NPC и участника соревнований по бодибилдингу Винни Руссо. Достаньте припасы из кладовой и начинайте готовить.

Ингредиенты

  • Яичный белок — 5 шт.
  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 г)
  • Шоколадный сироп — по вкусу

Приготовление

1. Смешать яичные белки с протеиновым порошком.

2.Вылить тесто в сковороду и готовить, пока оно не станет похоже на блинчики.

3. Полить сверху шоколадным сиропом и подать на стол.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность — 128; Жиры — 1,4 гр; Углеводы — 3,6 гр; Белки — 25,3 гр;

2. Овсяные кексы.

Овсяные кексы

Не все кексы оседают в складках на талии. Этот полезный рецепт запретного лакомства — один из любимых рецептов чемпиона Великобритании по Бодибилдингу и Фитнесу Эммы Пэверли. Комбинация овсянки и яиц отлично подходит для завтрака, а добавление протеинового порошка превращает их в анаболический стержень вашего утреннего арсенала. Кексы питательны, их можно взять на работу. Самое главное, они очень быстро готовятся!

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья — 2/3 чашки
  • Мука — 1/8 чашки
  • Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр)
  • Какао порошок — 1 столовая ложка
  • Пекарский порошок — 1/4 чайной ложки
  • Яичный белок — 2 шт.
  • Банан средний (нарезанный) — 1 шт.
  • Молоко (жирность 2%) — 120 мл
  • Подсластитель — по вкусу

Приготовление

1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.

2. Добавить в тесто жидкие ингредиенты и еще раз все перемешать.

3. Запекать в духовке при 175 градусов по Цельсию ориентировочно 10 минут.

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 кекс)

Калорийность — 85 Жиры — 1,2 гр; Углеводы — 12,5 гр; Белки — 8 гр;

3. Жареные лепешки.

Жареные лепёшки

Жареные лепешки никогда не считались полезной едой, но это дело поправимое. Богатая протеином версия обычного блюда поможет росту мышц и добавит топлива в ваши тренировки. Используйте рецепт по случаю, чтобы порадовать себя этим лакомством, или сделайте лепешки частью ежедневного рациона.

Ингредиенты

  • Мука — 1 чашка.
  • Протеиновый порошок -1 мерная ложка (36 гр)
  • Кокосовое масло — 1 столовая ложка.
  • Соль — 1 чайная ложка.
  • Пищевая сода — 1/2 чайной ложки.
  • Теплая вода — 1 стакан.
  • Корица — 1/2 столовой ложки

Приготовление

1. Высыпьте все сухие ингредиенты в миску.

2. Проделайте отверстие в центре, добавьте кокосовое масло и воду.

3. Смешайте вручную или блендером. При необходимости добавьте воду, чтобы получилось податливое тесто.

4. Достаньте тесто из миски, присыпьте разделочную доску мукой и поместите тесто, пока оно не станет красивым и пышным.

5. Если надо, добавьте еще муки, чтобы тесто не получилось слишком липким. Раскатайте тесто в очень плоский лист и дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут. Нарежьте тесто на маленькие квадраты и бросьте их в кипящее кокосовое масло.

6. Для чуть более здорового варианта попробуйте запекать в духовке!

7. Подавайте с медом, натуральным джемом или вареньем.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 квадрат)

Калорийность — 560; Жиры — 17 гр; Углеводы — 81 гр; Белки — 34 гр;

4. Овсянка с клубникой.

Овсянка с клубникой

Если по утрам у вас мало времени, этот рецепт точно для вас. Смешайте ингредиенты и поставьте их на ночь в холодильник. Смесь из овсяных хлопьев, молока и ягод — сладкое лакомство, ради которого стоит просыпаться!

Ингредиенты

  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр)
  • Молоко (обезжиренное) — 240 мл
  • Овсяные хлопья — 80 гр
  • Греческий йогурт — 150 гр
  • Черника — 40 гр
  • Клубника — 40 гр
  • Корица — по вкусу

Приготовление

1. Замочите овсяные хлопья в молоке и добавьте щепотку корицы.

2. Утром добавьте нарезанную половинками клубнику, греческий йогурт и протеиновый порошок.

3. Посыпьте сверху черникой и остатками клубники.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 чашка)

Калорийность — 803; Жиры — 26 гр; Углеводы — 90 гр; Белки — 44 гр;

5. Банановые оладьи.

Банановые оладьи

Оладьи редко попадают в рейтинги полезной и здоровой пищи, но это не значит, что их надо полностью исключить из «фитнес-диеты». Строго говоря, протеиновые оладьи даже приблизят вас к поставленным целям. Не верите? Один из любителей этого лакомства —  бодибилдер NPC Шэйн Реймонд, который их обожает.

Ингредиенты

  • Банан — 2 средних
  • Корица — 1/2 чайной ложки
  • Мускатный орех — 1/2 чайной ложки
  • Пищевая сода — 1/2 чайной ложки
  • Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр)
  • Яичный белок — 2 шт.
  • Кокосовое масло — 5 гр

Приготовление

1. Отправьте бананы в миску и с помощью вилки превратите их в пюре.

2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

3. Поместите кокосовое масло на большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на медленном огне.

4. Вылейте смесь в сковороду, обжарьте до золотистого цвета, а затем переверните.

5. Обжарив с двух сторон, выложите на большую тарелку.

6. Подавайте с фруктами, ягодами, медом и обезжиренным греческим йогуртом.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 пончик)

Калорийность — 475; Жиры — 6 гр; Углеводы — 60 гр; Белки — 45 гр;

6. Протеиновые блинчики с корицей.

Протеиновые блинчики

С приходом осени ничто не настраивает на волну уюта и комфорта так, как гора блинчиков с корицей. Это любимый рецепт спортсмена и модели с обложки Мели Кологлу. Помимо благотворного влияния на обмен глюкозы, небольшая щепотка корицы делает вкус по-настоящему домашним.

Можете лакомиться этими блинчиками по утрам или использовать их в качестве достойной награды за хорошую тренировку. В любом случае, вы полюбите этот рецепт.

Ингредиенты

  • Яичный белок — 2 шт.
  • Корица — 2/3 чайной ложки.
  • Экстракт ванили — ½ чайной ложки.
  • Банан (спелый) — 2/3 шт.
  • Овсяные хлопья — 1/8 чашки.
  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр)

Приготовление

1. Смешайте банан, яичные белки, корицу, ванильный экстракт, овсяные хлопья и протеиновый порошок.

2. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Вылейте на сковороду тесто.

3. Переверните блинчики, когда они подрумянятся.

4. Обжарьте равномерно с обеих сторон.

5. Подавайте с сиропом без сахара и наслаждайтесь!

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность — 148 Жиры — 2,3 гр Углеводы — 15,2 гр Белки — 16,6 гр

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Читайте также:

culturfit.ru