Правильное питание при сушке тела для мужчин: рацион и примерное меню. Завтрак для мужчин на сушке


Диета для сушки тела для мужчин: меню, результаты, отзывы

Содержание статьи

Период, при котором спортсмен добивается уменьшения жировой ткани и развивает рельефность мышц за счет их активного наращивания, называют сушкой.

Для мужчин, худощавого телосложения и небольшим процентом жировой прослойки гораздо легче перенести спортивную диету для сушки тела, чем тем, у кого масса тела не в дефиците и липидной ткани много.

Чем стройнее атлет, тем проще ему нарастить мышцы без строгой диеты и особых препаратов.

Диеты и с чем их едят

Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

Диета должна иметь цель:

  • снизить вес;
  • увеличить мышечную массу тела;
  • сформировать рельеф тела;
  • решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

Внимание! Эффективность диеты возрастет, если простимулировать обменные процессы в организме. Баня или сауна способствуют ускорению этих процессов.

Сушимся с умом: суть метода

Обозначить мышечный рельеф позволит проверенный способ: необходимо урезать потребляемые калории и увеличить их расход. Ошибочно предполагать, что чем меньше в организм поступает еды, тем лучше, так можно дойти до голодовки. Это повлечет за собой нарушение обменных процессов. Организм получит стресс, включит режим экономии и будет запасать жир, а не расходовать его.

Обращаясь к проверенным методам диеты для сушки тела для мужчин, важно напомнить и еще несколько правил, которым обязана соответствовать выбранная диета:

  • не заставляет страдать обмен веществ. Мы стремимся резко снизить объём пищи, сократить продуктовый набор, угнетая метаболизм. Этот процесс не имеет ничего общего с правильным питанием. Будут расходоваться только белки, мышечная масса пострадает, жировая ткань не уменьшиться;
  • учимся различать быстрые и медленные углеводы;
  • сокращаем употребление простых сахаров, замещая их сухофруктами и мёдом;
  • привычные сладости меняем на натуральный фруктовый мармелад, зефир, пастилу, желе;
  • исключаем мучные изделия. Они несут в себе много калорий, поэтому следует напрочь забыть о тяжёлой пище.

Так, в период набора мышечной массы атлет потребляет до 50 калорий на каждый килограмм своего веса. Еженедельно в период сушки из рациона убирают 500 калорий. Вес должен снижаться медленно, не более 2 килограмм за 7 дней.

Низкоуглеводное меню для мужчин

Меню диеты для сушки тела для мужчин должно включать продукты, обеспечивающие организм белком, жирами и сложными углеводами.

Вариант 1

8 часов: 5 яиц.

10 часов: 100 г овсяной каши крупной фракции.

15 часов: куриная грудка 100 г и свежая капуста с льняным маслом и зеленью.

17 часов: овсянка 100г.

19 часов: грудка куриная и капуста с заправкой из льняного масла.

21 час: яйца – 5 шт.

23 часа: пачка творога.

Вариант 2

Завтрак: 2 яйца, 100 овсянки на воде, кофе с молоком (всё без сахара).

Второй завтрак: банан.

Обед: куриный бульон без жира 200 г, тост или кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 200 г творога.

Ужин: рагу овощное, рыба на пару 200г.

Поздний ужин: 200 г кефира.

Вариант 3

Завтрак: 200г маложирного сыра, каша гречневая 100г, кофе без сахара с молоком.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: макароны с томатным соусом, отварная говядина 200г, кусочек хлеба, чай с мёдом.

Полдник: 300г творога.

Ужин: отварная рыба, салат из свежих овощей.

Вариант 4

Завтрак: омлет без масла, каша пшенная, кофе без сахара.

Второй завтрак: 100г творога с изюмом.

Обед: бульон с 200г говядины, салат из огурцов и капусты, тост, чай.

Полдник: банан.

Ужин: куриное филе отварное, овощи на пару.

Внимание! с 12 до 14 часов – время для тренировки.

Разумный подход к спортивной диете

Если мы хотим придерживаться сбалансированного рациона, доля углеводов должна быть около 400 г в сутки. В случае диеты при сушке тела для мужчин эта цифра не превышает 200 г в день.

Тут встает вопрос о нагрузке на печень. С возросшим процентом белка, надо иметь здоровые почки и пищеварительную систему. При этом следует следить за жирами в меню, их часть меньше всего и хорошо, если представлены они будут полезными липидами. К ним относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, растительном масле. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега 3-6-9.

Здоровому человеку без проблем с сердцем, сосудами и почками диета не принесёт никакого вреда. Поэтому стоит рассчитывать силы своего организма и знать состояние выделительной системы, контролировать обмен веществ.

Враг не пройдёт: правила питания

Ограничения в питании при диете для сушки тела для мужчин отражаются на меню следующим образом:

  • углеводы только сложные: гречка, овёс, гречка, перловая и ячневая крупа;
  • белок в чистом виде, желательно без жира в своём составе;
  • фрукты с низким содержанием сахаров: груши, яблоки, бананы;
  • клетчатка употребляется в виде отрубей, капусты зелени, кабачков. 

Можно нежирную рыбу, мясо, филе куриное, лёгкий бульон. Лучше проводить кулинарную обработку на пару или запекать.

Исключаем мучные и кондитерские изделия, картофель, макароны можно только твёрдых сортов и без соуса. Фрукты с высоким содержанием сахаров: виноград, хурма, апельсины, инжир, арбузы, дыни – не употребляем. Зато сухофрукты в небольшом количестве рекомендованы.

Мёд приветствуется, горький шоколад и орехи допустимы. Масло желательно оливковое первого отжима или льняное. Заправлять салаты стоит лимонным соком.

Подводим черту

Когда стоит ожидать первых результатов? Первая неделя диеты при сушке тела для мужчин обычно проходит в режиме притирки к меню и перестройки на новый уровень.

Зато уже после второй недели низкоуглеводной диеты можно увидеть уменьшение веса на 2-3 кг, теперь вес будет уходить с завидным постоянством – 1,5-2 кг за неделю. Форсировать события не стоит – это очень хороший результат, он не должен быть скачкообразным.

Устами экспертов

Известные бодибилдеры – Андрей Скромный и Александр Невский считают, что низкоуглеводная диета после тренировок кардио даёт наиболее эффективный результат.

Положительные отзывы можно услышать от знаменитых борцов. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуев считают сложные углеводы основными помощниками в формировании мышечной ткани.

Диетолог Алексей Ковальков говорит, что для любого мужчины важно иметь подтянутые формы и избавляться от излишков жира в области талии. К диетам во имя спорта он относится положительно, но предупреждает, что мера это временная, а режим питания необходимо выработать раз и на всю жизнь и это уже требует индивидуального подхода.

Отзывы

Данила, 26 лет: «Я начал внедрение низкоуглеводной диеты с того, что убрал из своего рациона сладости, макароны, выпечку и соки. Основой меню сделал овощи в сыром и тушеном виде, зелень, яйца, куриное мясо, гречку, творог и яблоки. Ощутимый результат появился уже через месяц. Однако я заметил побочные эффекты от такого питания: на второй неделе появилась утомляемость, слабость. Всё пришло в норму к четвёртой неделе. Видимо, организм перестроился и привык к новому режиму. Мой результат составил минус 4 килограмма за два месяца, но при этом рельеф пресса и мышечная масса заметно изменились в положительном направлении.»

Олег, 48 лет:  «После нескольких неудачных попыток изменить своё питание, я остановился на диете с ограниченным количеством углеводов. И по истечении 9 недель вес с 86 кг уменьшился до 76 кг. Чувства голода и недомогания я не испытывал, ел морепродукты, нежирное мясо, сыр, орехи и овощи. Привык и сделал малое количество углеводов – основой ежедневного меню.»

Павел, 30 лет: «Я стремился избавиться от лишнего веса, а времени на спортзал было крайне мало. Однако за первые две недели мне удалось снизить массу тела на 5 килограмм, отказавшись от сладостей, мучного. Этот результат меня вдохновил и теперь ежедневное питание я основываю на белках, добавляя только сложные углеводы из геркулеса, гречки, малого количества хлеба из цельнозерновой муки.»

Путь осилит идущий

О том, как пройти диету без вреда для здоровья и закрепить результат, мы тоже спросим у экспертов. Тренер по силовой подготовке Андрей Александров считает, что для поддержки достигнутого результата и сохранения его в будущем, необходимо увеличить двигательную активность.

Это не обязательно тренажёрный зал и гантели, если вы не профессиональный спортсмен. Можно практиковать пешие прогулки, интенсивно заниматься в бассейне или бегать по утрам. Эффективно будет заменить лифт на подъём по лестнице, не доезжать в машине пару кварталов до офиса и прогуляться.

Следует перестроить пищевые привычки:

  • не есть перед сном;
  • после 6 вечера употреблять только чистый белок или кефир, йогурт, простоквашу;
  • забыть про фаст-фуд;
  • отказаться от соли;
  • наладить водный баланс;
  • газированные напитки и алкоголь под запретом.

Если придерживаться этих советов, то можно не только безболезненно пройти диету, но и получить полезные навыки, которые приживутся и послужат вам на благо.

Важно помнить, что ни одна диета без физических нагрузок не способна сделать ваш мышечный рельеф достойным взглядов. Делайте усилие над собой, меняйте рацион и не ведите сидячий образ жизни.

skinnybitch.online

Питание при сушке тела для мужчин

Питание при сушке тела для мужчин можно организовать практически в любых условиях, где бы вы не находились. Программа питания сушки тела должна начаться постепенно. Энергию содержат, всего три типа веществ. Белки – строительный материал мышц, содержится в яйцах, твороге, птице, рыбе.

Жиры – организму необходимы в минимальном количестве во время питания при сушке тела для мужчин. Углеводы содержатся в рисе, гречке, овсе, фруктах, соках, сладостях. Программа питания на сушке тела оказывает следующие результаты: дает толчок силовому и психологическому росту.

План питания при сушке тела для мужчин начинается с анализа своего рациона. План рассчитан на 7-8 недель, за это время убираются почти все углеводы. Перед проведением сушки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Прием пищи разбивается на несколько частей, перерыв между приемами не должен превышать трех часов.

Надо отказаться от курения и алкоголя, мучной и жирной пищи. Исключить ночное и вечернее питание, не включать в рацион соусы, добавки и приправы. Обязательно принимать завтрак, который зависит от ваших приоритетов. Надо поменять направление интенсивности нагрузок. Программа питания во время сушки тела для мужчин это целый комплекс, состящий из разных аспектов.

Правила питания

загруженное

Меню диеты сушка тела для мужчин, может быть разнообразным. Первое, что при этом процессе необходимо увеличить – дефицит энергии. За счет чего он образуется? Не надо сокращать количество еды, надо есть правильно, и тратить больше энергии. Вот, хорошая программа питания во время сушки тела для мужчин для достижения нужного результата:

  • Питание утром — жидкость, низкокалорийное печенье.
  • Перед обедом – каша, курица.
  • Питание в обед – каша из крупы риса, гречки, свежие овощи, рыба или курица, яйцо.
  • Перед ужином — курица, кальмар.
  • Питание в вечернее время – творог без содержания жира, коктейль

Трехэтапная программа для сушки тела

Dieta-dlya-muzhchin-555

Правильная сушка тела для мужчин это исключение насыщенных жиров, отказ от углеводной пищи, соблюдение режима.

Для адаптации организма в этот период делится на три части:

  • В течение месяца – жирная еда 20%, еда содержащая углеводы 30%, белковая пища 50%.
  • Неделя – углеродсодержащая пища 10%, жирные добавки 10%, белковая еда80%, употребляемая вода должна быть дистиллированной.
  • третий этап – употребление углеводов, возврат к прежнему питанию.

При правильной сушке тела для мужчин, необходимо предусмотреть все шаги, так как сбой в питании приводит к нарушению всей последовательности процесса. Поэтому, заранее надо готовить диетическую еду в большом количестве.

Спортивная сушка тела для мужчин начинается с завтрака овсянкой, которая быстро готовится, достаточно залить ее кипятком. Источники белка должны входить в ваше питание, их необходимо взять с собой и принимать во время обеда. Так как в кафе, можно будет увидеть большое количество продуктов содержащих углеводов и жиров, что нарушит вашу диету.

Учимся составлять меню диеты

Что-есть-после-тренировки

Блюда для сушки тела, выбираются с большим содержанием белка, он нужен для строительства новых тканей и восстановление поврежденных.

Для сушки хорошо подойдет морковный суп из авокадо с соком лайма, который содержит 20 г. углеводов, из них 10 гр. клетчатки, 7 г. жиров, 3 гр. белка. Такой суп имеет 135 ккал., его принимают охлажденным.

Что можно есть при сушке тела? Это продукты снижающие калорийность содержащие большое количество белка.

Вот список продуктов для сушки, которые не рекомендуется в процессе :

  • Хлеб
  • Сладости
  • Мучные изделия
  • Картофель, бобовые

По инструкции сушки тела для мужчин лучше всего начинать подготовку организма за два месяца до начала турнира, если надумали выступать. Эффективная сушка должна проходить без потери мышечной массы. Для поддержания баланса проводятся 4 тренировки силовые и 3-4 кардио тренировки, которые надо чередовать.

Важно продумать питание на каждый день, приготовить еду и контейнеры для нее. Позаботится о том, чтобы она не испортилась и стала разнообразной. В продукты для эффективной сушки тела для мужчин должны входить рыба, куриная грудка, зелень, овощи, гречка, овсянка и разнообразные диетические продукты. Главное в процессе похудения – это дисциплина.

Вывод: поэкспериментировав с разными диетами, поняв свой организм, вы сможете достичь хороших результатов при помощи правильного питания, тренировок, которые способствуют эффективной сушке.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Диета для сушки тела: меню для мужчин

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.Диета для сушки тела: меню для мужчин

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы:

- Изначальная физическая подготовка и процент жира.- Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы.- Педантичность к выполнению всех правил сушки.- Строгое соблюдение диеты.- Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке:

- Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

- Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

- Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

- Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

- После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть:

- Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).- Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).- Яйца.- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.- Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.- Бобовые.- Овощи (крахмалистые ограничить).- Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить:

- Алкоголь.- Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.- Копчености, колбасы, сосиски.- Сало и жирное мясо (свинина, утка).- Молочные продукты с жирностью выше 5%.- Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.Диета для сушки тела: меню для мужчин

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

- Порция творога (200г), поджаренный тост, банан.- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).- Отварная курица (200г), отварной картофель (100г).- Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат.- Два вареных яйца, овощной салат.- Порция творога (200г).

Вторник

- Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г).- Порция протеина. Яблоко или груша.- Отварная говядина (200г), гречка (100г).- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).- Порция творога (200г), овощной салат.- Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

- Овсянка (50г), банан, поджаренный тост.- Фруктовый салат, порция протеина.- Отварная говядина (200г), гречка (100г).- Отварная курица (200г), рис (50г).- Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.- Порция казеина.

Четверг

- Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко.- Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г).- Порция протеина, груша, банан.- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).- Курица отварная (200г), два помидора или огурца.- Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

- Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока.- Порция протеина.- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).- Отварная курица (200г), отварной картофель.- Порция творога, два помидора или огурца.- Порция казеина.

Суббота

- Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока.- Два яйца, чечевица зеленая (100г).- Отварная курица (200г), бурый рис (100г).- Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г).- Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.- Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

- Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.- Отварная говядина (200г), дикий рис (100г).- Порция протеина.- Отварная курица (200г), гречка (100г).- Обезжиренный творог (200г), овощной салат.- Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

energysportlife.ru

Меню при сушке тела для мужчин

Финальным аккордом работы атлета над собственным телом является режим сушки. Вернее назвать такой процесс – агрессивное жиросжигание, которое максимально убирает подкожную прослойку жировых клеток, открывая на обозрение рельефное строение мышц. Правильная и эффективная сушка тела надолго закрепит результат, если ее проведение будет происходить поэтапно.

Ни жидкость, ни жир не вернут свои позиции обратно за несколько дней, если диетическая часть сушки будет содержать взвешенный подход с учетом всех нюансов физиологии. Особенно если красивые тренированные мышцы – плод упорного труда, а не результат применения химических препаратов, спортсмену хочется пролонгировать визуальное впечатление. В этом и помогает диета для сушки тела, меню которой максимально сбалансировано для мужчин по поступающим калориям и правильно распланировано в пропорциях питательных элементов.

Обязательный момент, который нужно учитывать, – сушка тела не применяется для похудения. Такая система питания имеет своей целью исключительно воздействие на тонкую прослойку подкожного жира, чтобы рисунок мышц был четче, а тело смотрелось красивее. Но без многомесячных тренировок для наращивания массы мышечного корсета, следующие 4 этапа будут совершенно бесполезными. Меню при сушке тела рассчитывают таким образом, чтобы максимально сохранить объемы и не навредить мышцам, но при этом иссушить жировые клетки до минимума.

Сушка состоит из 4 этапов:

  1. низкоуглеводная диета;
  2. диета с преобладанием протеинов;
  3. кетоновая диета;
  4. аквадефицитный период.

Часто в атлетической среде упоминается режим молниеносной сушки, когда буквально за две недели происходит истончение жира, а мышцы начинают удивлять красотой своих рельефов. Но следует учесть, что такой процесс не закрепляет результат надолго, он пригоден для одномоментного случая – конкурса, соревнования бодибилдеров и т. п. Быстрое похудение в итоге оборачивается таким же стремительным возвратом жировых объемов обратно. А в случае поэтапного щадящего прохождения режима сушки, тело надолго закрепляет достигнутый результат.

Меню первого этапа

Этап № 1 – плавное снижение углеводного рациона (низкоуглеводная диета). Длится этот этап от 1 до 3 месяцев. Его суть – уменьшение общего объема углеводов на 30-40% от дневной нормы. Вначале этого периода атлету будет доставлять дискомфорт нехватка энергии и упадок активности. О том, что можно перейти на следующий этап просигнализирует ваше самочувствие – восстановится энергетический баланс.

Сушка телаДля постепенного снижения углеводов в рационе лучше всего начать их изъятие из меню ужина. На сушке уже не нужно закрывать «углеводное окно» после тренировки, чтобы в фазе глубокого сна организм, испытывая недостаток углеводов, начал расщепление жировой структуры. Убрав вначале этот пункт из питания, позже переходят к следующему – лишают углеводной составляющей протеиновый коктейль (гейнер). Это удобно сделать, если специальное спортивное питание приготовлено из подручных ингредиентов.

Завтрак: овсянка, 2 яйца вкрутую, чай с медом (любая каша без глютена + белки).

Перекус: 200 г нежирного творога.

Обед: рис, тушеные овощи и отварная куриная грудка (углеводы,овощи и белки).

Перекус: 300 г нежирного творога.

Ужин: запеченная рыба и помидоры (белки,сырые овощи).

Важно! Протеиновый коктейль атлет может употребить как сразу после тренировки, так и на ночь, – это индивидуальная особенность и она допускает вариации.

Меню второго этапа

Этап № 2 – белковая диета. Основой рациона становятся белки. В процентном соотношении это выглядит как снижение углеводов от привычной нормы на 50-70%. Этот этап длится тоже достаточно долго – от 4 недель и более. Главным маркером его завершения должна стать фактура тела, то есть мышцы четко просматриваются, фактически вы в зеркале наблюдаете свой желаемый результат.

На втором этапе полностью исключают углеводы в обед. Питание становится еще более стрессовым – именно в этот период организм теряет большую часть подкожного жира. На этом этапе лучше белковую часть сместить в сторону морепродуктов. Мясо – довольно тяжелый для переваривания продукт, а рыба, в свою очередь, проще ферментируется и расщепляется в тонком кишечнике, не оставляя неприятные последствия в виде запоров и избыточного метеоризма.

Белковый завтрак: 1 стакан воды и 2 яйца вкрутую.

Завтрак: овсянка, творог и чай с медом (любая каша без глютена).

Обед: запеченный лосось и овощная смесь (рекомендуется любая жирная океаническая рыба богатая Омега-3).

Перекус: 300 творога или кефир.

Ужин: рыбная котлета на пару, помидоры и огурцы (белки, сырые овощи).

Важно! Компенсировать энергетические затраты можно небольшим количеством быстрых углеводов, которые будут потрачены на тренировке. К примеру, можно по 1 штуке зефира употребить до и после занятия в спортзале, что позволит вам уберечь тело от стресса.

x

Меню третьего этапа

Этап № 3 – кетоновая диета, при которой углеводы должны абсолютно покинуть рацион атлета. На этом этапе происходит угнетение биогенеза в жировых клетках. Обусловлен этот период биологическими законами, когда при любом похудении количество клеток жировой ткани никуда не исчезает, а уходит только их наполнение. Если предыдущие 2 этапа организм избавлялся от субстанции, наполняющей эти клетки, то теперь настала пора заморозить в них биологические процессы.

Длительность кетонового периода около 1-2 недель. В рационе остаются только белковые компоненты. В виде исключения можно оставить 1 ложку меда на завтрак, эта ничтожная доза компенсирует потребность в глюкозе и не сумеет навредить общему процессу.

Завтрак: 300 г творога, хурма, зеленый чай с медом.

Перекус: кефир.

Обед: запеченная овощная смесь, индюшиная паровая котлета, зеленый чай.

Перекус: 300 г творога или кефир.

Ужин: тушеные морепродукты, салат из рукколы с оливковым маслом, зеленый чай.

Важно! На этом этапе пьют больше воды и максимально стимулируют диурез для выведения продуктов распада кетоновой диеты. Хорошим природным диуретиком считается зеленый чай.

Меню завершающего этапа

Этап № 4 – закрепление. Проводится в конце всех основных этапов сушки и состоит из рациона, максимально наполненного протеином. Меню практически идентично кетоновому периоду, но имеет одно важное различие – снижение потребление воды до минимального уровня. Смысл в том, чтобы жировые клетки после угнетения в них синтеза перешли в состояние, при котором восстановить биогенез будет сложно.

Завтрак: 2 яйца вкрутую и 300 г творога;

Перекус: кефир или мягкий сыр;

Обед: запеченное куриное филе и тушеная капуста;

Перекус: 300 г творога или кефир;

Ужин: запеченная рыба и тушеная овощная смесь.

Проходя все этапы, атлет замечает, что через некоторое время убывание жира останавливается, организм адаптируется и перестает использовать жировые клетки. Этот эффект называется «плато». Сушка тела для мужчин предусматривает дни послабления – читмил. Такой день планируют примерно раз в три недели и позволяет максимально насытиться своими любимыми блюдами из запрещенного списка сложных углеводов (торты, десерты, жирные сыры, запеканки и прочие сладости). Происходит углеводный стресс, и биогенез расщепления вновь активизируется.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Белковая диета для сушки тела: меню для мужчин

диета для сушки тела

Здравствуйте, уважаемые читатели. Так как тема данной статьи называется «Диета для сушки тела. Меню для мужчин», то и я буду ориентироваться на мужскую аудиторию. Хотя не удивлюсь, если среди читателей будут и девушки, взявшие на себя ответственность за рацион своего любимого-культуриста. Ну, помимо самого меню, я расскажу также о том, чего не нужно делать при сушке, и что желательно. Начинаем? Для девушек я писал предыдущую статью.

Содержание (Скрыть)

Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира. И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса. А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.

Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.

Что нужно знать для сушки?

Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.

меню для мужчин

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Меню на 5 дней

Продукты питания выбирайте только свежие. Планирование питания должно проходить заранее, чтобы избежать заминок. Углеводистая еда должна преобладать только до обеда, а белковая после него.

белковая диета для похудения

В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.

Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.

Понедельник:

  1. завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин;
  2. обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок;
  3. ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.

Вторник:

  1. завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана;
  2. обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт;
  3. ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.

Среда:

  1. завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков;
  2. обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка;
  3. ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.

Четверг:

  1. завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин;
  2. обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром;
  3. ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.

Пятница:

  1. завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка;
  2. обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок;
  3. ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир;

Заключение

Надеюсь, я смог раскрыть тему статьи «Диета для сушки тела для мужчин» и она Вам понравилась. Напоследок хочу порекомендовать книгу по питанию «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».

Секрет здоровья

Узнать о курсе подробнее »»

Пишите в комментариях, что думаете. Ознакомьте своих друзей, желающих подсушиться, через социальные сети, а также подписывайтесь на обновления блога. Вам всегда здесь помогут. Счастливо.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Женский журнал - Похудение - Диеты - Диета для сушки тела для мужчин

В стремлении быть стройными и подтянутыми мужчины не отстают от женщин, переняв множество способов ухода за фигурой из арсенала прекрасной половины человечества. И даже типично женское слово «диета» давно и прочно обосновалось в мужском лексиконе. А уж спортсменам и вовсе не обойтись без специального диетического питания. Одной из самых популярных является диета для сушки тела для мужчин.

Диета позволяет сделать мышцы рельефными

Диета позволяет сделать мышцы рельефными

Существует и женский вариант этой методики, который имеет свои отличительные особенности. Диета помогает девушкам-спортсменкам избавляться от лишнего веса и соблазнительно подчеркивать выпуклые мышцы. Среди мужчин-спортсменов эта методика используется с той же цель. После нее рельеф мышц становится гораздо четче и привлекательнее. Особенно это заметно у культуристов. Так что же такое – сушка тела?

Основные принципы

Диета избавляет от жировой прослойки

Диета избавляет от жировой прослойки

Сушка тела на специфичном спортивном языке означает специально разработанный тренерами режим, который объединяет диету и тренировки. Поначалу эффективный способ применяли в основном бодибилдеры как экстренную помощь перед важными соревнованиями. Несколько недель ограниченного питания вкупе с усиленными тренировками в спортзале давали поразительный эффект. И без того объемные мышцы выглядели еще больше и рельефней.

Конечно же, волшебный способ быстро распространился среди других спортсменов и сегодня он входит в обязательную программу их подготовки. Особенно велика роль сушки для спортсменов с эндоморфным типом телосложения. Их особенность в широких бедрах и округлых плечах, а также в быстром наборе жировой массы даже при регулярных тренировках.

Так вот для эндоморфов сушка тела является спасительной возможностью избавиться от жировой прослойки и достаточно прокачать мышцы.

Применять диету можно только в сочетании с тренировками и под присмотром тренера. И главное правило – для сушки у спортсмена уже должна быть достаточно развитая мышечная масса. Именно поэтому данный способ похудения категорически не подходит для рядовых обывателей, предпочитающих лениво возлежать на диване. Для красивого рельефа, как у крутого качка, важны все три составляющие сушки тела для мужчин: диета, каждый день тренировки, строгий режим.

Разберем подробней каждый из перечисленных принципов:

  • Диетическое питание. Рацион на время диеты кардинально меняется: критически сокращается количество углеводов, взамен этого увеличивается доля белка, уменьшается калорийность пищи. Есть в это время необходимо часто и малыми порциями. При таком дробном питании организм лучше усваивает все необходимые вещества, не испытывая при этом перегрузки пищеварительного тракта. По сути это диета с низким содержанием углеводов. Построена она на следующем принципе: при нехватке углеводов в потребляемой пище организм начнет получать их из жировых клеток.
  • Тренировки. В сочетании с ограниченным питанием ускоряют формирование впечатляющей мускулатуры. Важно сочетать и силовые, и анаэробные тренировки, чтобы добиться результата. К тому же последние отлично тренируют сердце и легкие. При силовых упражнения необходимо правильно выбирать вес. И помните: во время сушки необходимо понизить интенсивность тренировки по сравнению с привычным режимом, но увеличить продолжительность занятия.
  • Режим. Если во время сушки переусердствовать в спортзале, вместо объемных мышц можно получить обвисшую кожу и воспоминания о былой красоте. Тренироваться следует разумно, особенно с учетом того, что организм и так испытывает нешуточный стресс от смены рациона. Крайне важным в этот период становится полноценный отдых и сон. Мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться. Иначе велик риск травмы.

Надо заметить, что организму сушка дается очень тяжело. У этого метода есть противопоказания, о которых важно узнать заранее. Отказаться от такого способа спортивной подготовки необходимо при нарушениях функции почек, пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, при сахарном диабете, а также склонности к аллергическим реакциям на раздражители.

Продукты для сушки и рацион питания

Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

При недостатке углеводов и жиров организм может испытывать интоксикацию. Проявляется она головной болью, ухудшением самочувствия, возможна кома. Именно поэтому нельзя резко отказываться от углеводной пищи. Эти продукты обязательны в рационе, но в ограниченном количестве. При прохождении диеты внимательно следите за своим самочувствием. Малейшие изменения в привычных ощущениях, головокружение, появление привкуса ацетона во рту – все это сигналы к тому, чтобы прекратить сушку и вернуться к привычному режиму питания.

Помочь приблизиться к заветным параметрам веса и объема мышц мужчинам помогают также специальные добавки. Это глютамин, витаминные комплексы, протеин, аминокислоты и т.д. Осторожнее в этот период следует быть с жиросжигающими препаратами. При неправильном потреблении в период ограниченного режима питания жиросжигатели могут навредить организму.

Спортивная диета для мужчин при сушке организма

В меню включите нежирное мясо и рыбу

В меню включите нежирное мясо и рыбу

Продолжительность диеты для мужчин обычно варьируется от 1 до 4 месяцев. Необходимо следить за потерей веса, максимальный показатель потери жира в неделю не превышает 700 г. Если спортсмен теряет больше, значит он теряет уже не лишний жир, а мышцы или жидкость. На каждый день сушки составляется свое меню.

В период диеты разрешается употреблять только продукты из рекомендованного списка. Энергетическая ценность пищи составляет 2300 калорий в сутки.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе на это период составляет: до 10% жиров, 40-45 % углеводов и 50% белков. Потребление достаточного количества белка сохранит мышцы в период сушки. На килограмм веса спортсмен должен употреблять от 1,1 до 3 грамм. Причем в идеале больше половины белка (протеина) организм должен потреблять с пищей и только оставшийся процент из спортивных добавок.

Что можно добавлять в меню при сушке организма:

  • Постные сорта птицы, мяса, рыбы (лучше морской).
  • Морепродукты.
  • Овощи: свекла, лук, кабачки, капуста (свежая, квашеная), редис, брокколи, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей.
  • Крупы: гречка, овсянка, кукурузная.
  • Белки куриных, перепелиных яиц.
  • Бобовые: бобы, фасоль, чечевица.
  • Зелень.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты.
  • Грибы.
  • Фрукты: несладкие яблоки, лимоны, грейпфруты, сухофрукты.
  • Растительное масло (нерафинированное).
  • Чистая питьевая воды, минеральная вода без газа, зеленый или травяной чай, компоты.
  • Орехи: грецкие, кедровые, фундук.

От следующих продуктов нужно отказаться:

  • Жирные сорта мяса (баранина, свинина).
  • Сало.
  • Сыр.
  • Молочные продукты с большим процентом жира.
  • Сливочное масло.
  • Яичные желтки.
  • Майонез, кетчуп и другие соусы.
  • Соленые закуски вроде сухариков, чипсов и других.
  • Какао.
  • Хлеб и мучные изделия.
  • Полуфабрикаты и консервы.
  • Вся жареная, острая, соленая, пряная пища.
  • Алкогольные напитки.

Диетическое меню включает в себя три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. А также один или два перекуса. Интервал между приемом еды 3-4 часа. Еда только отварная, запеченная или сваренная на пару. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Ни в коем случае не отказывайтесь от него. Именно завтрак готовит организм к трудному и насыщенному тренировками дню. Ужин, наоборот, должен быть как можно легче. По количеству калорий он должен не превышать половины порции, съеденной в обед.

Последний прием пищи допускается не более чем за 2 часа до сна. Если мучает голод, можно заглушить бурление в животе стаканом кефира или яблоком. Выручит и разведенный в воде протеин.

Питьевой режим предполагает до двух литров воды в день. Не нужно бояться увеличения веса, которое связано с большим количеством выпиваемой воды. Организм выведет лишнюю жидкость за один-два дня, и вес нормализуется. Кстати, бодибилдеры пользуются проверенной хитростью. За день до выступления на соревнованиях или другим значимым мероприятием спортсмен заметно снижает количество выпиваемой жидкости. В результате его мышцы выглядят более очерченными и объемными.

Меню на каждый день

Между приемами пищи допустимы перекусы

Между приемами пищи допустимы перекусы

Предложенный вариант недельного меню диеты на сушку жира для мужчин считается одним из наиболее эффективных и популярных. Его можно дополнять и изменять с учетом особенностей своего организма и количества лишнего веса. Также помните, что между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки).

  1. 1-й день:На завтрак овсянка и сладкий чай, плюс порция протеина. В обед можно съесть суп с курицей, пшенную кашу, порцию постного мяса с овощами. На ужин отлично подойдет приготовленная на пару морская рыба и овощи.
  2. 2-й день:День начинается с рыбы, гречки и чая. На обед подойдут филе курицы или индейки, овощи на гриле, овощной супчик. Поужинать можно творогом с сухофруктами, который запить протеиновым коктейлем.
  3. 3-й день:Белки двух вареных яиц, кусочек сыра (нежирного) и чай – на завтрак. Уха и картофель в мундире – на обед. На ужин придется ограничиться только яблоком и протеином.
  4. 4-й день:День начинается с овсянки и протеинового коктейля. На обед можно съесть порцию вареной телятины, свежие овощи и суп с зеленым горошком. На ужин лучше потушить рыбу, которую дополнить свежей зеленью и лимоном.
  5. 5-й день:Пшенная каша и чай, подслащенный натуральным медом, — хорошее начало дня. На обед съешьте суп с грибами, порцию филе индейки или курицы, запить компотом. На ужин – яблоко и протеин.
  6. 6-й день:На завтрак рисовая каша, сладкий чай, сухофрукты. В обед хорошо съесть суп с курицей, запеченное мясо, овощной салат. На ужин сварите два яйца, запейте их протеиновым коктейлем.
  7. 7-й день:На завтрак можно приготовить на пару филе трески, дополнить его свежими овощами, запить чаем. На обед разрешен рассольник, гречка с тушеными грибами, компот или травяной чай. На ужин – яблоко и протеин.

За 1-2 месяца такой диеты, судя по отзывам мужчин, можно сбросить до 25-30 кг лишнего веса. Но главное – не навредить организму. И не забывать о каждодневных тренировках (силовых и кардиостимулирующих).

Загрузка...

vselady.ru

Правильное питание при сушке тела для мужчин

miniatyuraПравила питания при сушке тела для мужчин окружены множеством мифов. К примеру, многие уверенно ставят знак равенства между понятиями «сушка» и «безуглеводная диета». Или стремятся полностью исключить из рациона жиры. Или делают ставку на урезанный рацион, забывая о физических нагрузках… Да мало ли ошибок может совершить новичок! Чтобы не повторять чужие «косяки» и не становиться счастливым изобретателем собственных, определимся чётко: что есть, сколько раз в день и как.

Что такое сушка?

Какую цель преследует мужчина, упорно качающийся на тренажёрах? Обычно – нарастить мускулатуру, если уж не а-ля Конан-варвар, то хотя бы приметную, делающую своего хозяина внушительнее, крупнее, сильнее… Однако обзавестись чистыми мышцами за всю историю бодибилдинга не удавалось ещё никому: как ни крутись, вместе с желанными волокнами нарастает и жирок, порой до обидного тщательно их скрывающий.

Выход один – жир сжечь!

Спокойно, огнемёт вам не понадобится. И низкокалорийные диеты, столь любимые прекрасным полом, тоже – вместе с жиром они основательно подточат мышечную массу, над которой вы так долго и любовно трудились. А вот подкованность в вопросах питания для мужчин на сушке очень пригодится!

Неправильно составленный рацион практически наверняка нанесёт вред здоровью. Например, та же безуглеводная диета при бездумном использовании приводит к образованию кетоновых тел, которые отравляют кровь, становятся причиной сонливости, вялости, а порой и провоцируют диабетическую кому.

5 громких «ДА!»

1

Придётся стать настоящим экспертом питания

Итак, чему следует сказать уверенное мужское «Да»?

  • Дробному питанию. Оно эффективно разгоняет метаболизм, не растягивает желудок и мешает запасливому организму откладывать жиры. Однако это не значит, что к своим стандартным завтраку, обеду и ужину вы можете накинуть сверху пару-тройку перекусов! Число приёмов пищи возрастает исключительно за счёт уменьшения порций.
  • Белку. Без главного строительного материала для мышц никак не обойтись! В среднем, на время сушки его количество в рационе должно возрасти в 1,5-2 раза.
  • Здоровому балансу. Рацион питания для сушки тела для мужчин должен быть полноценным. Это значит – ни жиры, ни углеводы ни в коем случае не исключаем, но заменяем вредные продукты полезными. Скажем, сало, сливочное масло и жирные молочные продукты из холодильника выкидываем, авокадо, льняное масло и жирную рыбу загружаем. Простые углеводы – мёд, сухофрукты и иже с ними – сводим к минимуму, сложные, к примеру, крупы, активно пользуем.
2

Что за здоровое питание без витаминов?

  • Воде. Ваша норма начинается от 3 л, но лишь при условии отсутствия проблем с почками.
  • Спорту. Золотое правило диет «Расходовать больше калорий, чем потребляешь» действует и здесь, так что вам нужно будет либо снизить калорийность рациона, либо увеличить нагрузки. Однако делайте это постепенно, дабы напуганный наступлением голодных времён организм не вцепился мёртвой хваткой в ранее накопленное. Если за неделю вы сбросили более 1 кг, значит, ограничения слишком жёсткие.

Мы уже договорились, что без углеводов правильное питание при сушке тела для мужчин невозможно. Однако этот ценный источник энергии способен сильно подпортить вам результаты сушки, если лакомиться им не вовремя. Отведите основной массе углеводов утренние часы, а после 17-18 00 вовсе не допускайте их в своё меню.

Для кого сушка пройдёт неудачно?

3

Если мышц пока маловато, приступать к сушке рано

  • Для обладателей солидного лишнего веса. Напомним, сушка – не диета, похудение не главная её цель.
  • Для тех, кто не успел нарастить мышечную массу. Вам попросту ещё нечего «обнажать».
  • Для тех, кто не дружит со спортом. Жирок-то сойдёт, но вместе с ним похудеют и мышцы, которыми пренебрегающий тренировками человек и при более выгодном раскладе похвастаться не может.

Пример здорового рациона

Сразу оговоримся: здесь представлен лишь один из вариантов меню для питания на сушке тела для мужчин. Порции условны, часы приёма пищи приблизительны, нет поправок на ваш настоящий вес и уровень тренировок. Однако как основа для составления собственного рациона он вполне годится.

  • 8 00 – тарелка овсянки на воде и 2 яйца или грейпфрут.
  • 10 30 – банан или грейпфрут.
  • 13 00 – порция куриного бульона с 200-250 г отварной курятины, овощи, хлеб.
4

Придётся тщательнейшим образом отнестись к выбору продуктов

  • 15 30 – 300 г творога низкой жирности.
  • 18 00 – 200 г отварной или паровой рыбы с небольшим количеством овощного гарнира.
  • 20 30 – стакан кефира.

Кроме того, вам разрешены: постные баранина и говядина, курятина, рыба и морепродукты, яйца, нежирные кефир и творог, крупы, бобовые, макароны твёрдых сортов, несладкие фрукты, любая зелень. Изредка позволяйте себе грибы.

Видео: Царский рецепт

Пример отличного ужина на сушке от Игоря Войтенко

Несколько слов о спортивных добавках

Многие убеждены, что без этой маленькой, но крайне полезной детали не может быть полноценной программы питания для сушки тела для мужчины. Не совсем так. Конечно, если вы кое-что смыслите в добавках или общаетесь с профессиональным тренером, который и препарат подскажет, и дозировку определит, дело пойдёт веселее. Но тем, кто собрался наугад тыкать пальцем, лучше сразу пропустить этот абзац. Он носит чисто ознакомительный характер.

5

Витамины поддержат силы и метаболизм

Что же помогает достичь заветных кубиков пресса и рельефно обрисованных мышцами широких плеч?

  • Жиросжигатели. Одни из них уменьшают аппетит, другие тормозят всасывание жиров, но имейте в виду – действуют такие препараты только совместно с физическими нагрузками.
  • Протеиновые коктейли. Простейший способ обеспечить организм нужным количеством белка.
  • Блокаторы кортизола. Этот коварный гормон способствует отложению жира, поэтому его нейтрализация в условиях сушки вроде бы дело благое… Однако опасное, принимать подобные препараты самостоятельно точно не стоит.
  • Аминокислоты. Правильно подобранный комплекс поможет жиру сгореть, а мышцам восстановиться после тренировки.
  • Витаминные комплексы. В период любых ограничений в пище они явно не повредят.

Видео: Питание на сушке

Пара дельных советов от Александра Добромиля: что можно на сушке…

…и чего нельзя

Автор статьи: Светлана Роженко

mujikzdorov.ru