Правильное питание в день забега. Завтрак перед бегом на 3 км


Что есть перед бегом на 3 км утром

Правильное питание при беге: отзыв диетолога, лучший вид бега для похудения

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

— Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

— Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

— Увеличение скорости обмена веществ;

— Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

— Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

— Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Рекомендуем почитать по теме: Зачем нужны тренировки на выносливость.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – Через 45-60 минут бега, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда Пульс достигает 65% от максимума.

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса — ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т. д.

Таких Интервалов должно быть 5-7, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время На восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова: 

 «Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка (0.8-1.0 г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5 г/кг/день). 

Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови. 

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами. 

Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. 

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии. 

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. 

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов. 

Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы.

Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты. 

Читайте так же на сайте: Аэробные тренировки для сжигания жира: виды, правила, длительность.

Источник: Bodycamp. ru

Что Есть Перед Бегом?

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Читайте также: Чем полезен бег для похудения?

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

    Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой). Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

    Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов). Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст. л.). Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г. 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст. л.) — 27 г. 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г. Полстакана вареной квиноа — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Советы для бегунов
    Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц. Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки. После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели. Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.
Чего не следует есть перед бегом
    Пищу, богатую клетчаткой, например брокколи, груши, яблоки и бобовые Большое количество углеводной пищи Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т. д.) Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.
Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.

Читайте также: Питание после бега для похудения

Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).

Еще интересные статьи:

Можно Ли Похудеть На Бананах? Можно Ли Есть Бананы При Сахарном Диабете? Здоровое Питание Веганов: Полезные Советы

Источник: Denissvetlichny. ru

Как правильно бегать по утрам

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Еще статьи, которые могут быть вам интересны:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Можно ли бегать каждый день3. Что такое интервальный бег4. Как делать заминку после тренировки

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton. ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: estotvet. blogspot. co. uk; mimege. ru; buenprovecho. ru

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Источник: Scfoton. ru

max-fit.info

Что Есть Перед Бегом? | Чуть ближе к Солнцу...

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Читайте также: Чем полезен бег для похудения?

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

  • Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
  • Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

  • Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
  • Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
  • Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
  • 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
  • 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
  • Полстакана вареной квиноа — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Советы для бегунов

  • Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
  • Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
  • После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
  • Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

  • Пищу, богатую клетчаткой, например брокколи, груши, яблоки и бобовые
  • Большое количество углеводной пищи
  • Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
  • Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.

Читайте также: Питание после бега для похудения

Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).

Еще интересные статьи:

denissvetlichny.ru

Допинг перед бегом на 3 км

Бег

Бег – самый простой и доступный способ заняться спортом. Ведь для этого нужно только желание, природа и удобная одежда.

Полезные свойства бега:

1.      Бегать можно в любое удобное время.

2.      Укрепляется сердечная мышца, которая активнее прогоняет кровь, а соответственно усиливается кислородный обмен в организме.

3.      Бег хорошо снимает усталость и стресс, т.к. в процессе бега человек потеет и с потом выходят продукты распада, накопившиеся в организме.

4.      Средство от депрессии, т.к. во время бега вырабатывается эндорфин или «гормон счастья».

Внимание!

5.      За счет увеличения кислородного обмена активнее работает нервная система и мозг. Поэтому усиливается умственная деятельность.

6.      В процессе бега увеличивается количество эритроцитов в крови и гемоглобин, соответственно укрепляется иммунитет. Уменьшается чувство голода и нормализуется пищеварение, что приводит к уменьшению веса.

7.      Укрепляется сердце и сосуды.

8.      Улучшаются функции почек, т.к. во время беговых нагрузок с них снимается нагрузка.

9.      Регулярные занятия бегом укрепляют опорно-двигательную систему.

10.  Занятия бегом совершенствуют такие личные качества, как дисциплинированность, сила воли, самоконтроль.

Как начать бегать?

Прежде, чем начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом. Если есть проблемы с сердцем, суставами или сосудами, то возможно заниматься бегом будет нельзя.

— Для того чтобы начать бегать нужно прежде всего желание.

— Если никаких противопоказаний нет, то необходимо приобрести беговые кроссовки, именно они будут спасать ваши суставы от ударных нагрузок, т.к. их главная функция амортизировать. Кроссовки должны быть на шнурках и плотно фиксировать пятку.

— Выбрать место и маршрут, где бегать. Лучшими будут стадион или парк, там, где нет машин. Нужно пройтись по маршруту, проверить, нет ли опасности.

— Выбрать для себя регулярность пробежек, каждый день или 2-3 раза в неделю.

— Бегать нужно вне зависимости от погоды, и зимой и летом.

Начинать бегать можно в любом возрасте, если нет проблем со здоровьем.

Начиная бегать, человек преследует какую-то цель, либо похудеть, либо оздоровиться, а может просто нравится сам процесс. Но вне зависимости от целей, нужно придерживаться определенных правил. Бегать лучше всего систематически, т. е. без длительных перерывов.

Беговые тренировки должны быть в равномерном темпе, примерно 20-40 км в неделю. Если бегать 2 раза в неделю, то бег занимает 30-60 мин, а при 3-х дневной нагрузке 20-40 мин.

Нужно помнить, что организму необходимо еще восстановиться после бега, поэтому не рекомендуется перенапрягаться.

Важно!

Если нет никакой подготовки к беговым нагрузкам, то сначала надо начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Затем перейти к легким пробежкам, которые тоже чередуются с ходьбой. Когда организм привыкнет к нагрузкам можно начинать бегать. Бег должен доставлять удовольствие, поэтому нельзя переусердствовать.

Нужно подготовиться к пробежке.

Нельзя бегать на сытый желудок, лучше, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Перед пробежкой нужно размяться. Мышцы разогреются и станут гибкими, что поможет избежать травм.

В начале разминки особое внимание нужно уделить ногам, пройти 100-200 м. Затем необходимо размять туловище, голеностоп, коленки, бедра, паховые мышцы.

Нужно сделать маховые движения руками и ногами и вращательные туловищем.

Во время бега не стоит делать лишних движений, перегружать организм.

Бежать нужно прямо, без прыжков, мягко ставя стопу на носки, без ударов на пятку. Как только ногу поставили на землю, ее нужно быстрее от земли оторвать. 

Дышать нужно носом. Если начинаете дышать ртом, значит, нагрузка увеличена и не хватает кислорода. Нужно снизить темп.

Завершать пробежку не стоит резко, это вредно для сердца, нужно перейти на ходьбу, а потом сделать легкую разминку. Так пульс придет в норму. 

Во время бега обязательно пить чистую негазированную воду, а после пробежки хорошо выпить протеиновый коктейль.

Бегать можно не только на улице, но и на беговой дорожке, правила остаются теми же.

Бег – это естественное для организма состояние и полезен для физического и психического здоровья. Польза от него будет только при систематических тренировках .

Бегайте и будьте здоровы!

Источник: https://doping.ru/article/beg

Скажите, что это сон! Положительная проба на мельдоний у российского керлингиста на Олимпиаде-2018? | бег, лыжи, триатлон

18.02.2018

Шок-новость:

российский кёрлингист, бронзовый призёр Александр Крушельницкий сдал положительный допинг-тест на мельдоний.

Первый вице-президент Федерации кёрлинга России Андрей Созин заявил, что 19 февраля будет вскрыта допинг-проба B бронзового призёра Олимпийских игр — 2018 российского кёрлингиста Александра Крушельницкого.

«Действительно, завтра будут вскрывать пробу B у нашего спортсмена, и после этого будет официальное подтверждение. Просто нужно понять, что никаких красивых побед от наших спортсменов МОК не нужно. Слишком уж интересно смотрелась наша пара.

Никакого мельдония там и близко нет, просто желание дискредитировать Россию. У нас нет факта подтверждения положительной пробы А.

Совет!

Ждём вскрытия пробы B и официальных заявлений», — сказал Созин в беседе с корреспондентом «Чемпионата» Никитой Кузиным.

Крушельницкий отрицает, что умышленно принимал запрещённое вещество, однако, по неподтверждённым данным, допинг-тест показал приём спортсменом мельдония в период до 10 дней перед проведением анализа.

По данным Inside the Games, у россиянина есть опасения, что в его напиток что-то подмешали на тренировочном лагере в Японии перед Олимпийскими играми, причём это сделал кто-то из партнёров, не пробившихся на соревнования в Пхёнчхане.

В МОК прокомментировали информацию о том, что в допинг-пробе российского кёрлингиста Александра Крушельницкого, завоевавшего бронзовую медаль в дабл-миксте в дуэте с Анастасией Брызгаловой на Олимпиаде в Пхёнчхане, был обнаружен мельдоний.

«С одной стороны, возможность использования запрещённых веществ в спорте вызывает огромное разочарование.

С другой стороны, это доказательство эффективности антидопинговой системы на Играх, которая защищает права чистых спортсменов.

Если информация будет подтверждена, дело передадут рабочей группе под руководством Николь Ховерц, которая будет отчитываться перед исполнительным комитетом МОК в конце Олимпиады», — приводит слова представителя МОК Daily Mail.

По материалам 

Если проба Б даст положительный результат, то это будет… КОШМАР!

Это станет сокрушительным ударом по всем надеждам на восстановление ОКР в международном Олимпийском движении. Никакой Церемонии закрытия Олимпиады-2018 под российским флагом.

Все медали россиян под брендом OAR сразу будут подвергнуты сомнению.

Сразу поднимутся голоса: «Вот зачем было допускать до Олимпиады россиян в любом статусе? Они все там доперы!» И тд, и тп…

И можно будет выдавать спортивную Шнобелевскую премию за идиотизм.

Внимание!

Употреблять мельдоний через год после позора Шараповой, после всех скандалов и дисквалификаций это реальный идиотизм.

Зачем мельдоний керлингистам это отдельный вопрос. Скорее всего это уже настоящая наркомания.

А ведь тренер Крушельницкого подтвердил, что тот «жрад» — сорри, по-другому не могу — мельдоний до запрета:

«Александр закончил прием мельдония еще в 2016 году, когда препарат был запрещен. С тех пор никогда не принимал. Потом он проходил допинг-контроль на чемпионатах мира 2016 и 2017 годов, и никаких проблем не было никогда.»

Но подождем вскрытия пробы Б.

Надежды на отрицательный результат мало, но все же есть.

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: http://skirun.ru/2018/02/18/skazite-chto-eto-son-polozitelnaya-doping-proba-u-rossiskogo-kerlingista-na-olympiada-2018/

«Леветон» в фармакологической подготовке спортсменов-любителей в беге на длинные дистанции

Вы решили заняться оздоровительным бегом или уже давно занимаетесь этим видом легкой атлетики. Возможно, Вы даже принимали участие в соревнованиях или массовых забегах для любителей на дистанции от 5000 метров до 42195 метров.

Обычно даже спортсмены-любители в беге на длинные дистанции опираются на тренировочную программу. Такую программу можно подобрать с помощью тренера-консультанта или самостоятельно.

Тем более для составления индивидуальной тренировки по бегу своими силами в настоящее время труда не составляет: интернет просто «кишит» подобной информацией; специализированная литература в свободном доступе, начиная с таких авторов как А. Лидьярд.

Но вот вопросы о применении фармакологических препаратов, биологически активных добавок и минералов в тренировочном процессе будут возникать всегда. Тем более если Вы намерены принимать участие в соревнованиях.

В данной статье я постараюсь ответить на все те вопросы, которые возникают не только у новичков, но и у спортсменов-любителей в беге на длинные дистанции со стажем. Рассмотрим фармакологическую подготовку спортсменов в беге на примере продукции фирмы «Парафарм».

Подготовительный период спортсменов в беге на длинные дистанции

Подготовительный период – это фундамент в построении тренировочного процесса перед забегом в марафоне или на меньшие дистанции.

Задача подготовительного этапа состоит в подготовке спортсмена к восприятию интенсивных физических и психологических нагрузок. В это время необходимо принимать поливитаминные комплексы, в частности, «Апитонус П».

Прием таких препаратов способствует нормализации течения биохимических процессов и реакций в организме.

Прием «Кардиотона», «Элеутерококка П», «Эромакса» и др. способствует ускорению адаптации к тяжелой физической нагрузке и нормализации функционального состояния систем и органов. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировки.

«Дигидрокверцетин Плюс» способствует стимуляции окислительно-восстановительных процессов и синтезу некоторых гормонов. Витамин С, входящий в состав препарата, помогает ускорению адаптации к физическим нагрузкам.

С целью нормализации обмена веществ возможно применение «Календула-П».

Успокаивающие и снотворные средства используются во второй половине этого периода для предотвращения и профилактики синдрома перенапряжения ЦНС после длительных кроссовых и шоссейных пробежек характеризующихся психоэмоциональными перегрузками.

Важно!

Поэтому в качестве успокаивающих и снотворных препаратов можно рекомендовать в зависимости от индивидуальной переносимости «Валериану П», «Пустырник П», «Нерво-Вит», «Вечернее форте» и т.п.

Марафонская тренировка требует большой выносливости, и на первый план выдвигаются витаминные и энергодающие вещества. Далее по значимости идут антиоксиданты.

Базовый период в подготовке спортсменов в беге

Базовый период – это основная тренировочная подготовка спортсменов в беге на короткие и длинные дистанции.

Главными задачами данного периода являются такие пункты: вывод работоспособности спортсмена на максимальную мощь, не допуская при этом перетренировки атлета; коррекция психоэмоционального состояния спортсмена-бегуна.

В этот период подготовки значительно возрастают объем и интенсивность занятий, поэтому необходимо применять наибольшее количество препаратов. Продолжается прием витаминов, но только после 8-10 дневного перерыва в курсовом приеме поливитаминных комплексов. Желательно по возможности начать принимать новый витаминный препарат.

Компания «Парафарм» совместно с ВНИИФКом рекомендует на этом этапе использовать следующие наименования из линейки продуктов: «Апитонус П», «Дигидрокверцетин Плюс», «Элтон П» (как адаптоген), «Эхинацея П», «Девясил П» (гепатопротектор), «Календула П» (гепатопротектор), «Леветон П» ( как иммуномодулятор), «Валериана П», «Пустырник П», «Вечернее Форте» (как успокаивающие препараты). Ноотропные препараты применяются для того, чтобы при максимальной нагрузке, характерной для этого периода, не «ломалась техника», т.е. структура динамических стереотипов, наработанных в процессе тренировки. Прием иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы.

Следует помнить, что важное условие в этот период — обеспечить организм атлета витаминами.

Предсоревноеательный период в подготовке спортсменов в беге на длинные дистанции

Предсоревновательный период – это непосредственная подводка спортсмена к соревновательному режиму. В это время идет значительное сокращение применяемых фармакологических средств. Рекомендуется значительно снизить прием поливитаминов или отказаться совсем.

С целью регуляции обмена углеводов и жиров целесообразно применение адаптогенов, обладающих анаболическим действием («Леветон П», «Леветон Форте»). Дозировка не должна превышать половинной дозы базового периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты рекомендовано отменить.

Применение ноотропов («Мемо-Вит») в небольших количествах полезно, антиоксиданты ( «Апитонус П») в этот период также необходимы.

Соревновательный период спортсменов в беге на длинные дистанции

Соревновательный период – это ранние старты или, непосредственно, сами соревнования. В этот период подготовки фармакологическая составляющая должна быть минимальна.

Необходимы в этот период препараты из таких групп, как антиоксиданты и антигипоксанты. При многодневном соревновательном процессе необходим прием поливитаминных комплексов, также рекомендуется обязательно включить в рацион витамин С.

Восстановительный период спортсменов в беге

Восстановительный период – самый важный этап после соревнований, так как в это время необходимо вывести накопившиеся метаболические «шлаки» из организма, снять перенапряжение организма и подготовить его к восприятию интенсивных физических и эмоциональных нагрузок. Но как ни странно это звучит, про этот период многие просто забывают.

Спортсмен, как правило, после соревнований часто и густо бывает предоставлен самому себе. Наиболее серьезные постсоревновательные мероприятия должны быть применены именно к марафонцам.

На первом плане применение поливитаминных препаратов, далее умеренные дозы энергодающих веществ, адаптогенов, антиоксидантов, антигипоксантов («Крапива П») с иммуномодуляторами.

Надеюсь, в этой не очень большой статье, мне удалось ответить на основные вопросы применения фармакологических препаратов компании «Парафарм» в различные этапы подготовки к соревнованиям и восстановления после них.

Ниже, в таблице, приведены методические рекомендации специализированного спортивного питания на основе продукции ООО «Парафарм». Следует учитывать, что все препараты оказывают сугубо индивидуальный эффект на человека, который зависит от особенностей организма (вес, возраст, метаболизм, пол и т.д.).

Как пользоваться приведенной ниже таблицей?

За основу взят план 18-недельной подготовки к забегу на марафонскую дистанцию и одна неделя восстановления после соревнований. Номера 1-3 обозначают первые три недели подготовки, которые приходятся на первую половину подготовительного периода подготовки к марафону.

Знаком «+» напротив названия препарата обозначено, что в данный период рекомендовано применять именно его, если вес занимающегося составляет 70 кг или менее, то согласно дозировок указанных в рекомендациях к конкретному препарату, если вес более 70 кг, то дозировка увеличивается согласно рекомендаций.

Пример: на первой неделе подготовительного этапа подготовки бегун принимает препараты: «Апитонус П» ( 2 раза в день по 1 таблетке), «Крапива П» ( 2 раза в день по 2 таблетки), «Эромакс» (2 раза в день по 3 таблетки), «Севитин» ( 3 раза в день по 1 таблетке), «Нерво-Вит» ( 3 раза в день по 2-3 таблетки). Точно такой же курс приема продолжается на второй и третьей неделях первой половины подготовительного периода. На четвертой неделе подготовительного этапа рекомендовано перейти на препараты: «Дигидрокверцетин Плюс», «Элтон П», «Леветон П», «Валериана П», «Элеутерококк П», «Севитин» (согласно дозировок указанных в рекомендациях по применению данных препаратов). Как указывалось выше, на 17 неделе подготовки (2-ая часть предсоревновательного периода) дозировка уменьшается на половину, либо, по усмотрению спортсмена или тренера, происходит полный отказ от приема того или иного препарата.

Этапы подготовки

 Автор Солодовников Андрей — мастер спорта по легкой атлетике, серебряный призер Кубка Мира в беге на 100 км, победитель Кубка Европы в суточном беге, участник многодневного марафона по пустыне Сахара «DES SABLES» 250 км.

Источник: http://dopinga.net/novosti/sportivnoe-pitanie/leveton-v-farmakologicheskoj-podgotovke-sportsmenov-lyubitelej-v-bege-na-dlinnye-distancii/

fitnessvopros.com

Питание и тактика бега на длинные дистанции

Здравствуйте дорогие друзья. Я продолжаю писать серию статей, в которых я буду рассказывать о всех нюансах бега на примере своей подготовки к марафону.

До марафона осталось 28 дней

Сегодня была запланирована пробежка на 30 километров. Эта пробежка является своеобразным индикатором будущего марафона. По ней сразу видно, чего не хватает для улучшения результатов, на какое время можно рассчитывать, как строить график питания во время дистанции и т.д.

Я планировал пробежать 30 км за 2 часа. То есть по 4 минуты на километр. Трассу выбрал несложную. Большая часть пути проходит по ровной дороге, покрытой тротуарной плиткой. Есть небольшой грунтовый участок метров в 600, а также 2 несложных подъема метров по 200 каждый.

Питание перед бегом

За 2,5 часа перед забегом съел большую тарелку отварных макарон, чтобы запасти гликоген.  Вместо макарон можно поесть гречневую кашу, геркулес, овсянку или рис, выбирайте сами. Все эти каши богаты углеводами.

Не забывайте, что есть лучше не позже, чем за 2 часа до тренировки. Иначе еда может не успеть перевариться, и во время бега из-за этого возникнут дополнительные трудности.

Выбор дистанции бега и разминка

Перед началом бега на основную дистанцию пробежал около 1 км легким бегом для разминки. После чего сделал несколько упражнений на растяжку.

Дистанция состояла из 3 кругов по 10 км. В конце круга был родник, на котором можно было попить воды. Как оказалось, одного пункта питания на 10 км мало. Нехватка воды начинала ощущаться же после 5-6 км, при том, что на улице было прохладно. Поэтому лучше всего пополнять запас воды каждые 5 км. Тогда чувство жажды появляться не будет, и бежать станет легче. Это касается только кроссов, длиннее 15 км. До 15 км можно бежать без пунктов питания.

Преодоление дистанции

Пробежать в темпе 4 минуты на километр оказалось непросто. На первом и втором круге пульс по ощущениям был в районе 160-170 ударов. На последнем круге явно возрос до отметки 170-180. Удалось сделать так, чтобы преодолеть всю дистанцию примерно с одинаковой скоростью. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что они слишком быстро начинают. А потом не хватает сил добежать в таком же темпе всю дистанцию. В идеале, необходимо наоборот, темп постоянно наращивать или бежать всегда с одно скоростью. При таком раскладе вы всегда пробежите лучше.

Питание во время бега

Первый раз забежал на родник, который в моем случае являлся пунктом питания, после 15 км. Считается, что через час, после начала интенсивной тренировки, организм истребляет весь гликоген и ему необходима подпитка. А именно 60-100 грамм углеводов. Поэтому перед родником за метров 500 я съел пряник. Лучше всего для восполнения энергии подходит шоколад или фрукты, такие как банан или мандарин. Также можно поесть сладкие хлебобулочные изделия, которые не крошатся, чтобы случайно не вдохнуть крошки во время еды. 

Идеальный вариант — гели или энергетические батончики. которые можно сделать самому или купить в магазине спортпита. В одной из следующих статей я  приготовлю энергетический батончик и расскажу вам о том. как это сделать.

Второй раз на пункт питания я забежал после 25 километра. Я не стал ничего есть. Просто попил воды и побежал на финиш.

Вообще воды старайтесь пить в том количестве, при котором не возникает неприятных ощущений. Потому что, когда во время бега начинаешь пить, то порой сложно остановиться и можно выпить лишнего. А это грозит неприятными ощущениями в желудке.

При этом слишком малое количество выпитой воды тоже плохо, так как обезвоживание может не позволить вам нормально бежать.

Питание после тренировки

Придя домой, я выпил около 700 грамм воды. Не бойтесь пить после тренировки. Если организм требует, то удовлетворяйте его желание. Да, во время бега много пить нельзя, даже если организм хочет, но вот после бега пейте воду в любом количестве.

Примерно через полчаса поел суп с курицей. После тренировки нужно потреблять белковую пищу для того, чтобы шло более быстрое восстановление мышц.

Вот таким образом я пробежал темповой предмарафоновский кросс на 30 км.

Следующий этап подготовки – пробегание отрезков по 1-2 км, фартлек, общефизическая подготовка в небольшом объеме.

Питание сугубо углеводное, то есть меньше жирной пищи, которая плохо переваривается, умеренное количество белков и большое количество углеводов. И так до того момента, когда до марафона останется неделя.

В среду я планирую выполнить большую работу на стадионе. И в следующей статье  я расскажу о беге по отрезкам, чем такой вид тренировок полезен, и какие нюансы необходимо учитывать при этом  режиме.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

1

не в сети уже 1 дн.

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 225Регистрация: 18-09-2015

Post navigation

Tagged Бег для начинающих, уроки бега

scfoton.ru

Правильное питание в день забега: polarrussia

Вы потратили месяцы, а может даже годы на подготовку к марафону или другому длинному забегу. Обеспечьте себе успех, продумав питание - употребляйте в пищу правильные продукты в правильное время.Мы попросили триатлета и специалиста по питанию Кайсу Лехтонен (Kaisa Lehtonen) дать советы о том, что нужно есть в день гонки.Вот что она рассказала:

Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон. Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.

Загрузитесь углеводами для марафонаУглеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов. Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете "на пределе", а ваша производительность будет снижаться.Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку. Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием. Но постарайтесь не переусердствовать – не  стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.

Прием пищи перед гонкой 3-4 часа перед забегомВ день гонки стоит завершить последний прием пищи за три-четыре часа до начала. Ни один прием пищи не является настолько важным как этот. Правильный подход к нему будет гарантировать, что вы готовы сделать все возможное, но неправильные продукты или их прием в неправильное время может разрушить вашу гонку.Цель этого приема пищи - наполнить запасами гликогена вашу печень после ночного голодания и держать уровень сахара в крови. Поэтому основу должны составлять углеводы. Тем не менее, хорошо будет добавить небольшое количество белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы свести к минимуму разрушение мышц. А небольшое количество жира позволит оптимизировать жиросжигание и даст вам чувство насыщения.Выбирайте легко усваиваемые продукты, которые вам знакомы. День забега - не время эксперементировать с новыми продуктами.Вы должны избегать дополнительного употребления пищевых волокон (клетчатки). Так что смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо того, чтобы есть свежие фрукты.Типичный вариант еды перед гонкой включает в себя белый хлеб и мед, яйца, овсяные хлопья или крупы с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок. Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или просто пейте чуть больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в вашу еду.Попробуйте различные продукты и их сочетания перед тренировочными пробежками. Когда вы найдете оптимальное для себя сочетание, придерживайтесь его. Ешьте так же перед напряженными забегами и перед гонкой.

Пейте понемногу на каждом пункте выдачи водыВ последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.

Углеводы во время марафонаКогда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.

Кофеин даст вам дополнительный импульсЕсли вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.Утром перед гонкой  вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.Удачи в гонке!

План питания в день марафонаНе забудьте обязательно протестировать этот план заранее - до дня забега.

7:00 ЗавтракБулочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыраЯйцо + немного солиМаленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джемАпельсиновый сок + водаКофе8:00–10:00Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды10:30 Старт гонкиВода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станцииСпортивные напитки через одну станцию14:30 ФинишСпортивные напитки + спортивный батончикВаша любимая еда – время праздновать!

polarrussia.livejournal.com

Питание перед забегом на длинную дистанцию

Перед забегом на большие дистанции очень важно есть и пить правильно. Во время длительной физической нагрузки организму нужны запасы источников энергии. Таким источником энергии является гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Ниже приведем пять советов, которые помогут вам подготовиться к бегу на длинной дистанции, обезопасить себя от обезвоживания и получить максимальный результат.

1. Следуйте высокоуглеводной диете. Хотя жиры и белки также необходимы, но углеводы являются наиболее ценным источником для получения энергии. Энергия, необходимая для продолжительного забега, превышает объем запасов вашего тела в виде углеводов. Поэтому полезно придерживаться высокоуглеводной диеты в период подготовки, увеличивая запасы гликогена в вашем организме. Ваша диета должна состоять приблизительно из 60% углеводов, 20-30% белков, 10-20% полезных жиров.

Следует включить в рацион продукты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы, крупы, отруби, кукурузу, горох, коричневый рис, овсянку, печеный картофель, фрукты и овощи.

2. Используйте углеводную загрузку правильно. Теория углеводной загрузки была разработана в 1960 году в Швеции. Идея в том, что если во время тренировок запасы гликогена в организме постоянно исчерпываются, то организм научится сохранять больше гликогена в периоды отдыха между тренировками. Поэтому, рекомендуемый в 1960 году режим углеводной загрузки начинался за неделю до соревнований. В течении трех дней следовало употреблять в пищу очень низкое количество углеводов, при этом значительно увеличивая тренировочную нагрузку, чтобы исчерпать запасы гликогена в организме. После чего, в течении следующих трех дней, спортсмен должен будет употреблять большое количество углеводной пищи, снижая интенсивность физических упражнений для обеспечения максимального запаса.

В 80-х годах исследования показали, что фаза истощения была излишней и даже опасной. Улучшенный режим требовал увеличенного потребления углеводов на протяжении всей подготовки со снижением интенсивности тренировок за три дня до начала соревнований. Сейчас большинство бегунов следует улучшенному режиму, хотя есть атлеты, которые до сих пор придерживаются первоначального варианта диеты. Углеводная загрузка рекомендуется, как правило, при подготовке к этапам соревнований, которые длятся более 90 минут.

Таким образом, в последние несколько дней перед гонкой тренировочную нагрузку необходимо снизить, но рацион питания оставить прежним. Это может привести к небольшому увеличению веса, но не волнуйтесь — те калории, которые вы обычно сжигали во время тренировок, уйдут в запасы энергии для мышц, а значительная часть набранного веса, вероятнее всего, является жидкостью.

3. Следите за употреблением жира и алкоголя. Большое количество жирной пищи наполняет желудок и жировые клетки, но мышцы остаются без запасов энергии. Воздержитесь от пива, вина и других алкогольных напитков в ночь перед гонкой, так как они способствуют обезвоживанию. В период подготовки к забегу лучше вообще отказаться от любого алкоголя.

4. Хорошо позавтракайте за три часа до начала гонки и пейте много воды. Несколько стаканов за два часа до начала забега и затем каждые 5-15 минут вплоть до старта. Ешьте продукты, которые вам хорошо знакомы. Утро перед забегом — это не время для того, чтобы пробовать что-то новое. Съешьте, например: макароны, печеный картофель, курицу, немного семечек или орехов и кусочек сыра.

5. Пейте 50-100 мл жидкости каждые 15 минут во время бега. Нарушение водно-солевого баланса является одной из проблем во время длительного забега. Слишком много воды и соли выходит вместе с потом через кожу. Лучший способ сохранить водно-солевой баланс — пить не просто воду, а спортивный изотонический напиток, который близок по составу к плазме крови.

www.everlive.ru

Питание перед тренировками: советы тренера

На этот раз мы решили поговорить о правильном питании перед тренировкой с человеком, который действительно знает в этом толк. Ирина Рыжикова — тренер по фитнесу с большим стажем и таким же большим количеством довольных клиентов. В прошлом она занималась легкой атлетикой (спринтерский бег на 100 метров), так что знает о беге и всем, что с ним связано, не понаслышке.

Досье:

С отличием окончила Национальный Университет Физического воспитания и спорта Украины, факультет: Олимпийский и профессиональный спорт (спортивные танцы). Финалист чемпионата Украины по спортивному бальному танцу, неоднократный призер международных турниров, 1-ый разряд по спортивной аэробике, 2 разряд по легкой атлетике (спринт) в беге на 100 метров. Преподаватель групповых занятий: латина, класическая аэробика, степ аэробика, интервальная тренировка, силовые направления, pilates, bodyflex. Проходила обучающие семинары в США (2006год): Pilates Matwork, Bodyflex.

Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, нужно более внимательно следить за своим рационом, так как при однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, что негативно отражается на здоровье и результатах. Поэтому, если вы хотите бежать долго и далеко, нужно серьезно задуматься о своем дневном рационе.

Какие именно продукты следует употреблять перед бегом и почему?

Прием пищи перед такой тренировкой должен, главным образом, состоять из продуктов, содержащих углеводы с низким содержанием грубой клетчатки (клетчатка может раздражать стенки кишечника, вызывая при этом тошноту, колики, вздутие). Углеводы являются своеобразным «топливом», которое снабжает организм энергией на протяжении всей тренировки. Также следует свести к минимуму употребление жиров и белка.

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед пробежкой.

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека. Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на пробежку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания. С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время бега мы не получим. Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

adidas.lifehacker.ru