Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований. Завтрак перед марафоном


Питание перед марафоном и во время забега

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих — это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем интерактивном календаре беговых марафонов 2014/2015 — заходим, смотрим и выбираем соревнования ;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

adidas.lifehacker.ru

Питание перед марафоном: примерная диета

Питание во многом определяет наше самочувствие. Это вдвойне справедливо для тех случаев, когда от тела требуется максимальная отдача. Современные исследования в области спортивной диетологии позволяют оптимизировать схему питания для эффективного забега на марафоне. Кроме того, сегодня с полной уверенностью можно говорить о том, что определенные продукты, а также некоторые способы их приготовления, снижают КПД тела. Как же питаться перед марафоном правильно?

Питание на этапе подготовки к марафону

Питайтесь качественной пищей

Основная проблема питания современных людей – высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины. 

Вот продукты, которые должны быть в рационе человека, занимающегося бегом:

•    овощи и бобовые; •    рыба; •    нежирное мясо; •    яйца; •    фрукты; •    орехи и семена; •    овсяная каша; •    кукурузная каша; •    коричневый рис; •    хлебные изделия из цельной пшеницы; •    молоко и его производные.

Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества.

Чем нельзя питаться:

•    Жареное мясо.

Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего.

•    Жирное мясо

Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи.

•    Продукты мясопереработки

Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их.

•    Хлеб и другие продукты из белой муки

К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка).

•    Сладости

Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам.

•    Алкоголь 

Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное – по желанию. Лучше – пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде.

Соблюдайте потребность в углеводах

Углеводы лежат в основе диеты бегуна. Они легко усваиваются и, кроме того, являются быстрым источником, из которого организм может получить энергию. Как энергетическая субстанция углеводы депонируются в виде гликогена в печени и мышцах. Общий запас гликогена у взрослого человека составляет около 400 г. Из них 250-300 г приходится на мышечный запас – это та энергия, которую будут тратить мышцы при беге. Этого хватит, чтобы бежать со скоростью 14 км/ч примерно 1 ч 45 м. Несложно подсчитать, что запас гликогена покрывает только половину марафонской дистанции – примерно 20-25 км. По мере истощения гликогенного запаса мозг будет получать соответствующие сигналы, которые интерпретируются человеком как усталость. Соответственно, чем больше будет запасено гликогена, тем позже наступит истощение, получившее среди англоговорящих бегунов название «эффект стены».

Энергетической альтернативой гликогену является жир. Расщепление жиров идет одновременно с использованием гликогена. Но процесс жиросжигания затратен. В то время как трасформация гликогена в глюкозу не требует дополнительной энергии. По этой причине жиры расходуются медленнее и в меньшем количестве: их доля в энергообеспечении бега составляет 15-16%. 

Для человека, готовящегося к марафону, присутствие углеводов в диете должно составлять 4-5 г на 1 кг веса. Для человека средней комплекции это соответствует 250-350 г углеводов в день. При очень интенсивных нагрузках потребность в углеводах может увеличиваться до 500 г в сутки на человека весом 70 кг.

Сравните: жиров необходимо 1,5 г на 1 кг веса человека, белков – не менее 1 г.

Примерная диета

Так как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку.

Завтрак

Перед  пробежкой обязательно следует есть углеводосодержащую пищу или пить соответствующие напитки. Несколько примеров хорошего завтрака:

•    каша с фруктами и орехами, кофе с молоком; •    бутерброды с цельнозерновым хлебом, медом и молоком; •    цельнозерновые продукты (каши, хлеб) с фруктами и молоком; •    фруктовые или овощные коктейли-смузи с молоком или соком.

Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки. В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом.

Второй завтрак

Как может выглядеть второй завтрак:

•    фрукты или сухофрукты, заправленные йогуртом; •    овощной салат, заправленный растительным маслом; •    любое из блюд завтрака.

Обед

Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа – на первое, тушеных бобовых с овощами – на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами.

Ужин

Варианты ужина:

•    запеченная рыба с гарниром из темного риса; •    тушеные овощи с сыром и грибами; •    бифштекс или стейк из свинины с гарниром; •    макароны с сыром и маслинами.

«Сужение» на последней неделе перед марафоном

Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания.

Снижение калорийности

Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.

Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой:

0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км).

Например, если вы пробегали 10 км ежедневно и в последнюю неделю снизили дистанцию до 6 км (разница = 4 км), то расчет при условии вашего веса в 70 кг будет иметь следующий вид:

0,79 х 70 х 4 = 221 ккал.

Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал.

Цикл жировой и углеводной загрузки

Под жировой загрузкой понимается диета, которая включает как минимум 65% жиро-белковой пищи:

•    мясо; •    рыба; •    сыры; •    молочные продукты; •    яйца; •    оливки; •    орехи.

Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований.

Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки – вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма. Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4. Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).

Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира – это тяжелая и трудная для переваривания пища. Не каждый человек хорошо переносит такую диету. Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам. Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч.

Питание перед соревнованием

Ужин

Ужин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы.

Важные моменты:

•    рекомендуется есть ту пищу, к которой вы привыкли; •    не следует есть много; •    не нужно есть после 18:00.

Завтрак

Начните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым. 

Последний час

За 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием. 

Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена. Если это не удалось – не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона. Потребность углеводов в процессе марафонского бега – от 30 до 60 г в час.

startdnipro.com

Питание для марафона - до, во время и после соревнований, советы и отзывы марафонцев

До марафонского старта спортсмену требуется уделить много внимания своему общему рациону, благодаря которому человек сможет лучше подготовить организм к будущей сложной дистанции.

Уделить больше внимания рациону требуется еще за 15-20 дней до старта, а за 7-10 дней до этого следует использовать специальные домарафонные диеты, с которыми марафон будет проходить без трудностей и легко.

Питание до марафона

Результаты спортивного состязания будут зависеть как от физической общей формы, так и от специальной диеты для поддержания силы и выносливости спортсмена.

До самого марафона и во время забега топливо для организма должно быть особенным, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в энергии, которая сильно тратится из-за длительного бега.

Такое питание играет огромные роли в преодолении больших дистанций и этому моменту требуется уделить много сил и времени, лучше всего перейти на такие диеты еще за 14-15 дней до старта.

Те, кто уже много раз участвовал в марафонах, знает, как важна специальная правильная диета, кроме этого следует уметь контролировать свой аппетит, так как это очень сильно влияет на итоги соревнований. Рекомендуется еще за 1,5 месяца до соревнований перейти к тем продуктам, где есть сложные различные углеводы, то есть овощи, крупы и хлеб.

Главная задача диеты это эффективная подготовка тела спортсмена к соревнованиям, человек становится более выносливым и менее утомляемым, а энергетика его становится еще большей.

Упор на углеводы

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться.

До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист.

Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:

  1. Углеводное истощение с дальнейшей общей перегрузкой, еще за 3-4 дня до самого марафона идут тяжелые тренировки, где выкладка должна быть максимальной. Такая тренировка сможет привести к энергетическим сильным истощениям, затем убирается жирная и белковая еда, а само питание должно будет состоять из углеводов на 80%. Далее тренировки уже не проводятся до самого старта, благодаря чему у спортсмена будет образован максимальный уровень энергии, что очень важно для марафона.
  2. Быстрое увеличение общего количества углеводистой пищи и долго сохраняется максимальный уровень тренировок, а за 3 дня до старта резко следует сократить число белков и жиров. Затем в рационе увеличивается число углеводного различного продукта, тренировки могут состоять только из дополнительных легких занятий. Затем за 3 часа до марафона идет общее питание, состоящее из 70-80% углеводов, 20% белка и 10% жиров, то есть с богатым содержанием углеводов в еде.

Ученые давно доказали, что именно углеводы будут существенно влиять на результаты в спорте, так как организм у человека из этих углеводов будет синтезировать гликоген то есть источник энергии.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За 3-6 месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. За 7-9 дней до старта количество углеводов в пище должно быть до 35%, за 4-6 дней до 70%, а в день состязания до 80%, такая диета с углеводами увеличит запас гликогена.

Белковая диета до марафона

Что такое белковая общая диета: рыба, мясо и морепродукты, а также сок томатный и огурцы, у продуктов должно быть углеводов до 5 гр. в 100 гр. еды. Молочные разрешенные обычные продукты это масло и кефир, сыр и молоко, сливки и творог, сметана.

Классическая обычная схема питания до марафона это белковая обычная диета, за которой идет углеводное специальное питание, это требуется для каждого спортсмена, как говорят лучшие тренеры. Главный рацион белковой диеты это говядина и мясо рыбы, а также яйца, творог и сыры, а вот мучного, крупы и сладкого должно быть минимум.

Тренировки должны быть при диете легкими, это малые кроссы с ускорениями, но сразу перед этим делается жесткая и интенсивная тренировка.

Главное условие здесь это отсутствие острой, а также жаренной и обычной жирной еды, быстрое чередование строгих диет не желательно диабетикам. Рациональная задача диеты это быстро увеличить запас гликогена в организме спортсмена, то есть к старту он будет иметь большие топливные запасы.

Вот пример диеты белковой до марафона:

  • День 1. Без употребления углеводов, завтрак чай зеленый и черный, можно творог и твердые различные сыры, днем рыба и мясо, а также яичные белки и бульон. Запрещается есть жареное, требуется хорошая тренировка, то есть бег до 20 км, а для опытного спортсмена до 25 км и более.
  • День 2. Завтрак только чай и без добавления сахара, можно есть творог и сыр, днем еда как и в День 1 с красной икрой, тренировка свободный легкий бег до 8-10 км.
  • День 3. Завтрак такой же, то есть чай без сахара, можно съесть творог, обед как в День 2, обязательно без жареной пищи, бег 3-5 км для разминки, требуется делать ускорения, а также бег трусцой и легкая заминка. Затем к вечеру можно сладкий чай с парой сухариков, можно еще съесть булочку.
  • День 4. Завтрак сладкий чай, можно одну булочку и сухарики, рекомендуется еще тост с медом и джемом, затем бег 30 минут, а далее можно есть буквально все, но только малыми частями. Еда в обед для Дня 4. состоит обычно из риса и макарон, а также можно есть йогурты и обезжиренный обычный кефир.
  • День 5. Еда в этот день точно такая же, как День 4., легкий бег трусцой не более 25 минут, запрещается пить соки, можно свежие овощи в ограниченном количестве.
  • День 6. Режим питания как в День 5, тренировка 5 км разминочным обычным темпом, 3-4 ускорений, обязательно заминка 5 минут.
  • День 7. День самого марафона, за 2 часа до этого завтрак из 1-2 чашки сладкого обычного чая, можно еще сухарики и джем.

Что кушать за несколько недель до старта

Марафонец должен четко знать, что именно едят за несколько недель до самого марафона, а также при этом следует употреблять и витамины, такие как С и комплекс В, а также мультивитамины. До старта за пару недель исключается из питания сало, кофе и апельсины, также лучше отказаться от жирной и тяжелой еды.

Желательно забыть еще о бобовых, должно быть меньше продуктов богатых клетчаткой, запрещается переедание даже при углеводных диетических загрузках. Рекомендуется быть еще осторожными с молочными разными продуктами, забудьте об экспериментах с едой и четко следите за уже установленными рационами. Общие планы питания изменятся уже за пару недель до самого забега, жесткая диета здесь уже запрещается.

Обязательной является белковая диета, которая должна чередоваться с диетой углеводной, главная цель это дефицит гликогена. Благодаря диете и строгим тренировкам за 14-15 дней до старта гликоген уменьшается с 1,5 мг до 0,5 мг в 100 г тканей мышц. Далее идет сверхкомпенсация такой потери и запасы гликогена увеличатся до 3-4 мг, что является защитной обычной реакцией организма человека.ere

График диеты может быть 3:3 или 2:4, это соотношение углеводов к числу дней диеты. Требуется еще за 30 дней делать контрольные регулярные тренировки с бегом в 32 км и более, дистанции должны быть меньше, чем при соревнованиях.

Уже за 14 дней до старта увеличивается потребление углеводов с гликемическим малым индексом, это в основном продукты из цельной обычной пшеницы, а также крупа и рис. За 10 дней до состязания количество этой еды увеличивайте постепенно, чтобы дойти до максимума за 7 дней до марафона.

Что кушать в последнюю неделю до старта

Готовиться до марафона следует заранее, большее значение здесь имеет именно питание, еда до тренировок и после должна быть продуманной в аспекте углеводов, жиров и белка. Рекомендуется спортивное хорошее питание с овощами и фруктами, пока еще можно есть семена и орехи, а мясо должно быть только от животных, которые питались травой, а также требуется кукуруза и овес.

Больше всего следует есть овощи, затем идут фрукты, еще меньше съедайте мясо и рыбу, теперь только идут молочные разные продукты и обработанные обычные зерновые. Употребление овощей и фруктов обязательное, еда должна быть только хорошего качества, а сладостей должно быть как можно меньше.

Тренировки лучше делать утром, так как соревнования обычно идут только по утрам, завтраки должны быть углеводными, можно есть овощи и фрукты, обязательно делать перекусы, обеды с супом и цельнозерновыми, а ужины обычные без мяса.

Что кушать за несколько часов до старта

У разных спортсменов есть свои уникальные рецепты питания за 1-2 часа до старта, обычно это углеводы или же тарелка хороших отварных макарон. Марафонцы со стажем могут посоветовать еще геркулес или же гречку и рис, так как эти каши богаты разными углеводами, такому моменту следует уделить много времени и внимания, так как от этого зависит здоровье спортсмена и его самочувствие.

Бегать с годным желудком не стоит точно, можно съесть легкие продукты, то есть бананы либо яблоки, здесь многое зависит от того что если вчера, даже если и не хотите есть то сделайте легкий завтрак. А вот воду за полчаса до старта пить вообще не следует и это очень важный фактор, вполне можно обойтись если не яблоками, то энергетическими разными батончиками, можно еще съесть орехи и даже сухофрукты, то есть долгие углеводы.

Питание во время марафона

Необходимое количество углеводов

Чтобы увеличить запас общего гликогена до требуемого уровня, была придумана углеводная марафонная загрузка до 4000-4200 кКл, что зависит от конкретного организма.

Такая марафонская диета именуется еще как МУН, цель ее это снизить запасы самого гликогена до определенного предела, чтобы далее организм стал накапливать его только впрок, что очень важно для спортсмена.

О нормализации гликогена следует заботиться еще до старта за 2-3 дня, когда лучше не сеть углеводные продукты, такие как хлеб и крупа, также следует учитывать, что для первых 75 минут бега тратится до 60 г углеводов в час.

Топливо следует еще подливать каждые 30 минут бега, хотя каким именно будет топливо, зависит от самого бегуна, во время марафона отлично подойдут энергетические различные гели в упаковках. Рядовой спортсмен предпочитает в основном натуральные обычные продукты это могут быть даже орехи и бананы, а также семена и даже сухофрукты.

Идеальный вариант это все же энергические специальные батончики, многие спортсмены для увеличения запаса углеводов едят даже обычные сникерсы, конфеты и драже. Также есть случаи, когда бегуны съедали картофельные разные продукты, хотя это лучше всего только для ультрамарафона, а для дистанций до 42 км это делать не следует, также требуется помнить об изотниках, требуемых для увеличения рационального уровня углеводов.

Откуда брать энергетику для марафона

Идеальная энергия для марафона это именно углеводы, так как при длительных и сложных забегах энергия будет браться при этом только через запасы гликогена, который является запасным углеводом. Гликоген это главная форма хранения обычной глюкозы в клетках тканей человека, уровень которой падает при беге, кроме гликогена батарейкой может служить жир и белок.

Здесь следует учитывать, что количество углеводов и жидкостей, которые может обрабатывать человек, увеличивается во время самого марафона, так что можно принимать чуть более чем обычно бывает. Белковая еда идет для восстановления спортсмена, а сам упор делается именно на углеводы.

Для каждого марафона устраивается паста-пати, где спортсмен сможет увеличить свой уровень гликогена, лучший вариант это энергетический гель, а также в марафоне дается вода для восстановления сил, только организм спортсмена должен быть заранее готов к этим гелям.

Варианты полезной еды во время марафона

 

  • Гель спортивный. Такой гель является самым эффективным и удобным питанием в марафоне, здесь кроме самого геля могут использоваться аминокислоты и даже кофеин. Такой спортивный замечательный гель представляет собой джем, состав геля достаточно эффективный и его легко можно использовать во время марафона.

Гель максимально удобен в использовании, имеет сладкий и даже приторный вкус, хотя и он может вызвать легкие странные ощущения, так что рекомендуется тестировать гели еще при тренировках. Согласно расчетам ученых геля хватает как энергетика для организма ровно для 3-х дней забега при скорости 25 км/час, именно он восстановит гликоген, то есть топливо для бега.

  • Фрукты. Для каждого марафона через 5 км ставится пункт общего питания, где дается вода и еда, идеальный вариант это разрезанные апельсины и бананы. Лучше всего есть именно бананы, так как там много уникальных веществ, таких как калий и магний, которые избавят бегуна от судорог в марафоне.
  • Сухофрукты. У сухофруктов достаточно большая ценность энергетики, так как они достаточно калорийные, полезные и важные для здоровья, хотя и могут вызвать при марафоне ощущения в области живота. К таким сухофруктам обычно относятся финики и курага, только к этому продукту следует еще привыкать при тренировках до марафона.
  • Изотник. Изотники будут раздаваться как на дистанции, так и после самого марафона, служит для восстановления солевого и водного баланса, хотя изотник и дает нагрузку в области печени, что может привести к легкой боли в боку.
  • Кола, Энергетики. Такие энергетики и кола дается обычно уже ближе к финишу, так как в середине дистанции кола может вызвать плохое самочувствие. Рекомендуется пить энергетики и колу только без газов и разбавленные минеральной чистой водой, что рекомендуется опытными спортсменами.
  • Спортивные батончики и шоколадки. Более чем половина спортсменов точно предпочтут эту еду для марафона, хотя опытные бегуны говорят, что такие сладости могут быть тяжелыми для желудка.
  • Спортпитание. Таким спортивным обычным питанием является Креатин, который пьется еще до старта, а также это ВСАА и Карнатин, требуемый для использования жира как топливо, рекомендуется еще Кофеин и Гуарана, только их следует уметь принимать спортсмену.

Что кушать после марафона?

Такой аспект как восстановление сил после самого марафона является очень важным звеном, каким бы ни был опыт у спортсмена. Если беговые дистанции будут малыми, то человек приходит в себя очень быстро, а если это был большой марафон, то спортсмен сможет восстановиться только через 14 дневное окно.

Такой срок для восстановления будет одинаковым как для опытного марафонца, так для обычного человека, чтобы быстрее восстановиться требуется определенное питание, массаж и растяжка мышц. Также требуется солевая хорошая ванна для расслабления мышц и улучшения работы суставов, кроме этого требуется пешая обычная прогулка на улицах города.

Организм спортсмена после марафона будет обезвоженным, так что человеку требуется пить витаминные соки, а также плотно кушать, рацион должен быть питательным, витаминизированным и богатым углеводами. Сразу после марафона, когда организм успокоится, следует принять больше легко усваиваемых углеводов с добавлением малого количества белка, а также желательно съедать в день 1-2 банана.

Еда должна быть с большим количеством углеводов, а также для восстановления мышц требуется и белковая еда, такой процесс восстановления должен проходить рационально и с умом. Если организм будет требовать воды, то ему отказывать не следует, очень полезен и жизненно важен для марафонца будет суп с курицей, который быстрее восстановит ваши силы.

Рекомендуется меньше есть жирной пищи, так как она слабо переваривается, главное чтобы было больше углеводов и белков, которые должны поступать в определенном количестве. Многими марафонцами используется такой важный момент как минеральная обычная вода с добавлением меда и различного варенья, очень полезен еще зеленый чай.

Еда для быстрого общего восстановления должна состоять примерно из 80% углеводов, это могут быть сыры и разные салаты, а также спагетти, гречка и рис, обязательно есть при этом морепродукты. Желательно забыть еще про жирные пищи и о сладком, должна быть обязательно цельнозерновая различная крупа, а также овощи и хлеб.oes here

Отзывы марафонцев о еде

Гилмор, 33 года, США, Калифорния, 5-е место Бостонский марафон 2006 год. Рекомендуется заранее уделить внимание еде, если забег будет в воскресенье, то объемы принимаемой пищи увеличивайте еще со среды. Это делайте заранее, так как от одной порции организм сможет усвоить только 300 калорий углеводов, а их требуется еще больше для старта. Есть следует чуть больше, чем делается это обычно, чтобы как следует заполнить свои баки, а организм подготовился к соревнованиям.

Оценка:

Фауджа Сингх, Индия, стал бегать, когда он переехал из Индии в Лондон, тогда ему было уже 80 лет, а за год до 90 лет он пробежал Лондонский марафон за 7 часов. А уже в 93 года он пробежал эту дистанции за 5 часов и 40 минут, сделав мировой рекорд, Фауджа дает всем совет не есть жареного, бросить курить, избегать алкоголя, а также быть вегеном и есть меньше мясного.

Оценка:

Мадонна Бадер, Вашингтон, США. Бадер в 83 года активно занимается марафоном и велосипедным спортом, эта монахиня из США участвует с 52 лет в триатлоне. Мадонна Бадер рекомендует марафонцам общее питание из приготовленных различных сырых овощей, а самым лучшим лекарством она считает здоровый образ жизни.

Оценка:

Дмитрий Барановский, рекордсмен в Украине, призер марафонов в Фукуока, марафонец рекомендует разнообразное питание, а сам обожает еду из океанской и морской кухни. Ест спортсмен обычно 2-3 раза в день, кроме этого говорит, что следует делать легкие перекусы, обычно это сыр и булочка, а также омлеты и зеленый чай.

Оценка:

Ярослав Мушинский, является рекордсменом Молдавии, обожает готовить, рекомендует всем марафонцам есть больше морепродуктов, причем в самом разном виде, завтрак у Ярослава это тост с чаем или кофе с обычным шоколадом.

Оценка:

Спортсмены еще до марафона за 3-4 недели должны готовиться к важным состязаниям, очень важно уделить больше внимания личному рациону. Главная цель такого питания хорошо подготовить свой организм к дистанциям, чтобы не было сложных последствий, а организм не отказывался далее работать.

Чтобы марафон шел отлично рекомендуется спортпитание, то есть разнообразные гели и порошки, энергетические специальные растворы, такое питание должно быть без синтетики. Благодаря рациональным специальным предмарафонным диетам запасы гликогена у спортсмена существенно увеличатся с 3200 кКл до 4200 кКл, что очень важно для будущего марафона.s here

Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований

Оценка: 4.5 2 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

Питание ПЕРЕД марафоном - Gord

Привет, мои друзья!

Вот позади мой первый марафон. Позади подготовка к нему. 

Так как марафон прошел достаточно легко, я достиг своей цели, то хочу выделить такой аспект подготовки к марафону, как питание ПЕРЕД МАРАФОНОМ.

К сожалению, многие принебрегают этим.

И ведут чревоугодный образ жизни, наивно полагая, что если, мол, я пробежал сегодня 20 км, то можно есть все, что угодно. Болваны! 

Я всегда держал в голове фразу, прочитанную в книге Джо Фрила "Библия триатлета", - "Крайне глупо усердно тренироваться, а потом все испортить неправильным питанием"

Питание человека - это топливо. Если топливо плохого качества, то результат забега и тренировок будет плачевным.

Поэтому мы все должны знать, ЧТО есть, КАК есть и КОГДА есть перед марафоном. Да, и в процессе подготовки к любого рода соревнованиям.

Я не люблю правила, но для удобства я разобью статью на правила для более легкого восприятия данной статьи.

Эту статью вы можете взять на вооружение даже в том случае, если вы не бегаете марафоны, но занимаетесь фитнесом и хотите сбросить вес. И чувствовать себя легко и бодро. Что многим так не хватает!

 

Правило 1. Тестируйте свой организм.

В то время, когда вы только начинаете свою подготовку к марафону, начинайте тестировать ваш организм.

  • После какой еды вам бежится легче?
  • Какое питание вызывает неприятные ощущения в животе во время бега?
  • Как вы чувствуете себя, если отказыватесь от сладкого?
  • Как вы чувствуете себя, если употребляете много белка?

Ответьте на эти вопросы, ответы на них вам очень помогут в процессе подготовки.

Правило 2. Начинайте ограничивать себя.

Вот только не нужно ныть, что ограничивать себя - это плохо. Скорее глупо не ограничивать себя в еде и ждать улучшения результатов!

Человек, который готовится к марафону должен питаться иначе, чем человек, протирающий дырку на штанах от сидячего образа жизни. Соответственно, они и выглядят по-разному и чувствуют себя иначе.

Поэтому будьте готовы ограничивать себя от всего, что вредно.

Это относится в первую очередь к алкоголю, сахару (да и вообще к сладостям), и всяческим химикатам, таким как майонез, полуфабрикат и прочее дерьмо.

Если алкоголь лучше убрать совсем, то от сладостей начинайте отказываться постепенно. Просто меньше ешьте сладкого!

Я думаю, раз вы решили бежать марафон, то у вас есть воля это сделать. Если воли нет, то в процессе подготовки к марафону она также у вас будет прокачиваться.

Ну, и знайте, что отказавшись от сладостей, неделю их не употребляя, а после этого вы сжираете пол торта, то вы совершаете крайне глупый поступок. Какого черта было вообще это затевать?

Правило 3. Взвешивайтесь каждый день.

Я считаю взвешивание - частью ритуала питания марафонца.

Это контроль над своим весом и вашим питанием.

Для справки - я взвешиваюсь не менее 4 раз в день.

  1. Утром, сразу после пробуждения.
  2. После обеда.
  3. Вечером в спортзале.
  4. И перед сном.
Правило 4. Познакомьтесь со сложными углеводами.

Найдите таблицу в интернете сложных и простых углеводов, распечатайте на принтере и начинайте все чаще их употреблять.

Сложные углеводы не вызывают всплеск инсулина в крови (как это делает сахар), который делает вас сонными и вялыми жирными мухами. К тому же сложные углеводы помогают накапливать в мышцах и печени гликоген, который вам необходим на тренировках.  

Правило 5. Будьте внимательны в супермаркетах.

Всегда читайте, ЧТО вы покупаете - на упаковках. Если на первый взгляд  безобидный продукт который вы считаете полезным, может оказаться полным дерьмом в красивой упаковке с надписью - "Натуральный продукт". Не будьте идиотами!

Читайте все, что написано на упаковке. Привыкайте покупать нужные и важные продукты. Вы должны знать, сколько жиров, углеводов и белков находится в продукте. И сколько химии вам подсовывает производитель.

Правило 6. Безуглеводная диета.

Я напишу о ней целую статью, так как эта диета заслуживает особого внимания.

За несколько дней до марафона прекратите есть углеводы. 

Я не ел углеводы в течении 4 дней. Мой рацион был скудным, но это стоило того. Я ел только творог, яичный белок, протеин, молоко, кефир, томатный сок и куриная грудка. И все! 

Я не ел хлеб, фрукты и овощи, каши и крупы. Я вообще ни черта не ел.

Я сбросил за 4 дня 1 кг.

У меня кружилась башка, мне тяжело было бегать, у меня был упадок сил. Я не высыпался.

Организм был шокирован. И он подумал, что этот парень сошел с ума, нужно срочно запасаться углеводами, насыщать ими весь организм, каждую клеточку организма. Организм жадно ждал, где же, где же его углеводы!

Правило 7. Углеводная загрузка.

Четверг, пятницу и субботу я загружал свой организм углеводами. Я начал их не просто есть, я начал ими НАСЫЩАТЬСЯ!

Гречка, макароны, рис, хлеб, овсянка, мясо, очень много мяса! У меня было 2 завтрака, 2 обеда, 2 ужина и на ночь я тоже себе ни в чем не смел отказывать. Мороженое! Я ел по 400 грамм мороженного за 1 раз!

Организм потирал руки, запасая углеводы впрок, которые мне так пригодились на марафоне!

Для многих марафонцев углеводная загрузка - праздник! Обычно перед марафоном организаторы устраивают макароные ужины, на которых всегда ТОЛПА!

Правило 8. Ничего нового!

Старайтесь не экспериментировать за неделю до марафона. Ешьте только проверенные продукты, которые вы ели во время всей подготовки к марафону.

Правило 9. Исключите кофеин.

В любом виде. Забудьте о кофе, зеленом и черном чае. Пейте чистую воду и свежевыжатые соки. Дайте организму отдых от кофеина, особенно печени, на которую ложится вся нагрузка. Сохраните свой кальций для марафона.

Правило 10. Исключайте продукты!

Исключите те продукты, которые могут задерживаться у вас в кишечнике достаточно долго и могут вызвать неприятные ощущения на следующий день во время забега.

Не ешьте яблоки, капусту, бобовые, меньше овощей. Исключите клетчатку.

Правило 11. Ешьте легкую и быстроусвояемую пищу.

В субботу, за день до марафона ешьте легкую пищу, которая быстро усвоится. Откажитесь от говядины и свинины. Лучше употребляйте мясо птицы или еще лучше рыбу! Ешьте побольше круп, таких как гречка.

Правило 12. Выпейте перед сном стакан воды.
Правило 13. Выпейте стакан воды сразу после пробуждения.
Правило 14. Опять же, ничего нового!

Это очень важно. Съешьте тот завтрак, который вы привыкли есть. Но пусть он будет с упором на углеводы.

К примеру, я чередую завтраки. По очереди ем овсянку и омлет. Так как овсянка более углеводная пища, то именно ее я и употреблял в день марафона.

Правило 15. Не переедать!

Завтрак должен быть легким. Мой завтрак перед марафоном был очень простой. Овсянка пол чашки, булочка с джемом и все. Это достаточна калорийная еда, насыщена углеводами. Ничего лишнего. Никакого кофеина!

Правило 16. Съешьте энергетический батончик за полчаса до начала марафона.

Купите его в специализированном магазине. Если нет такой возможности, то преобретите обычный батончик с мюсли и ягодами в супермаркете. Он будет стоить в несколько раз дешевле, а эффект будет примерно тот же.

Запейте батончик одним глотком воды для быстрого усвоения.

Правило 17. За 15 минут до старта выпейте 200-250 мл воды.

Я купил обычную бутылку воды (БЕЗ ГАЗОВ!) объемом 0,5 и взял с собой. За 15 минут я выпил половину бутылки, остальное просто выбросил.

Не пейте изотоники До марафона, оставьте их на дистанцию, там они вам больше понадобятся!

И помните, что качество вашего питания влияет на качество ваших тренировок и качество вашего марафона. Поэтому не совершайте глупости. Питайтесь ПРАВИЛЬНО!

И да пребудет с вами УСПЕХ!

Горд.Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!Похожие статьи:

Комментарии

Добавить комментарий

xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai

Что едят марафонцы перед забегом?

Что едят марафонцы перед забегом?

Мы спросили у элитного бегуна, диетолога и тренера, как они «заправляются» для преодоления марафона.

Дафан Ритдженхейн, элитный бегун

Перед соревнованиями: за несколько дней до пробега, я стараюсь есть более легкие блюда и закуски вместо одного большого приема разнообразной пиши.Утро перед стартом: обычно я ем белый рис с молоком и коричным сахаром (моя мама раньше делала это блюдо для меня, когда я был ребенком), или просто булочки, если я не могу найти рис. Также выпиваю пару чашек кофе за три-четыре часа до старта.Во время марафона: я пью gatorade и воду на дистанции и беру Гели PowerGel, смешанные с водой на пунктах питания спортсменов.После марафона: обычно я предпочитаю гамбургер.

Лорен Антонуччи, Диетолог

Перед соревнованиями: за несколько дней до марафона, я обязательно сохраняю на высоком уровне потребление углеводов. Уменьшаю привычные порции белков, овощей и салатов. Я солю свою еду без оглядки, особенно за два дня до забега. Накануне вечером, я ем пасту с соусом маринара, хлеб и очень маленькую порцию салата или блины с фруктами и яйцами (если паста-это не вариант). Перед сном я употребляю небольшую миску хлопьев с молоком, или крекеры или батончик мюсли.Утро перед стартом: люблю булочки с маслом из миндального ореха, нарезанный банан и полчашки кофе—но не более того. Я уже заправлен для пробега до утра перед стартом. Я пью много воды (большую часть 700мл бутылки) на завтраке и в довершение за 5 — 10 минут перед стартом употребляю Гель с большим содержанием углеводов, либо жидкие электролиты, если жарко и влажно.Во время марафона: я полагаюсь в большой степени на спортивные напитки—я прилично потею и поэтому хочу получить жидкость, углеводы и соли в одном источнике. Я стараюсь брать спортивные напитки, по крайней мере, каждые 5 -7км, а также добавляю энергетические гели по необходимости.После марафона: я уверен, что организму нужен белок и углеводы как можно скорее—такое сочетание может дать восстанавливающий напиток, или коктейль.

Элеонора Эванс, Тренер

Накануне вечером: мой оптимальный вечерний ужин перед марафоном включает в себя блюдо лосося со свежими зелеными бобами и коричневым рисом. Когда я езжу на соревнования, я всегда проверяю рестораны в месте старта на наличие этого блюда в меню.Утро перед стартом: я должна выпить кофе (по крайней мере, две или три чашки) и ем банан, поджаренные вафли с парой чайных ложек фруктового джема или меда, или тосты с арахисовым маслом. Я обычно потребляю все это в течение 30 минут после пробуждения. Много времени проходит (иногда три-четыре часа) между тем, когда вы встаете и когда вы начинаете свой марафон, так что я приношу с собой дополнительную порцию бананов, крекеров и вафель и кофе в стакане на вынос. За утро я также пью примерно 800 мл воды. Примерно за 10 минут до начала марафона, я поглощаю пачку Геля с электролитами.Во время марафона: вначале пью только воду из небольших одноразовых бутылок. С собой у меня 4 упаковки с энергетическими гелями (два из них с кофеином). Обычно я использую один гель на каждый час дистанции. При этом я использую первую упаковку геля без кофеина, а затем чередую. На одних пунктах питания я беру стаканчик с водой, на других энергетический напиток.После марафона: я голодна и могу съесть все, что угодно. Я с удовольствием ем булочки и бананы, которые предлагают на большинстве марафонов, но моя самая большая награда после марафона — это отличный мясной ужин!

runninghero.ru

передовой план по наполнению тела энергией для преодоления «стены»

Мы сделали саммари на отличную книгу «Новые правила питания на марафоне». Ниже полный текст саммари.

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.

Введение

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:

1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.

2. Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1 % (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.

3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать ваши шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом; во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием и в течение самого старта.

Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез.

• Первая причина — мы более мотивированы на дисциплину и усердные тренировки. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.

• Вторая причина — мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

1. Диета «двух правил»

1.1 Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии. Первый — углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй — жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.

Запасы гликогена — это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.

Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, необходимо такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом необходимо 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.

Потребляйте 1–1,6 грамм белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

1.2 Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания 

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5 % энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты — уменьшается вес.

Что положительно влияет на вес тела?

1. Высококачественная пища

Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

2. Питательность

Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

1. Овощи (включая бобовые).2. Фрукты. Сахар в них безвреден.3. Орехи и семена.4. Рыба и нежирное мясо — мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10 %.5. Цельнозерновые — коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.6. Молочные продукты.7. Обработанные зерновые — белая мука, белый рис.8. Жирное мясо — мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высоко обработанное мясо).9. Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.10. Жареная еда.

Первые 6 категорий — высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. 4 последние категории — низкокачественная еда.

Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.

Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.

Эта диета состоит на 82 % из высококачественной еды и на 18 % — из низкокачественной.

1.3 Практика диеты

75 % успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», будет зависеть от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25 % будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Завтрак

Мэтт Фитцджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром.

Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

2. Питание для результативности с первого дня до забега

2.1 Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды — раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

1. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.

2. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

2.2 Углеводы

Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности. В качестве правила: если пробежка достаточна длинная или быстрая и загоняет вас в состояние усталости ближе к ее концу, то, определенно, прием углеводов имеет значение.

Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов. Потребляйте углеводы в тренировках, основываясь на этих данных.

Если постоянно полагаться на дополнительный прием углеводов даже в коротких тренировках, то спортсмен будет получать меньше опыта сжигания жира, и это станет проблемой. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Интенсивное жиросжигание отдаляет момент наступления «стены», а привязанность к спортивным напиткам и гелям, скорее всего, приведет вас к «стене».

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.

Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: употребляйте их поочередно через 15-минутные интервалы. Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса): если вы употребляете максимум от количества спортивного напитка, который вы можете выпить, то не все углеводы усвоятся, в отличие от случая, если вы употребите гель и воду.

В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять.

Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

2.3 Разработка плана питания на соревнование

Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции 26.2 км для марафона (13.1 км для полумарафона), пробегаемой на марафонской скорости. Почему такие цифры? Во-первых, дистанции в 62 % от марафонской достаточно, чтобы подвергнуть тело нагрузкам, во-вторых, это психологически символично, так как к этому нужно подходить как к марафону в американской системе (26.2 миль — это 42.2 км в метрической системе), что укрепит ваше намерение пробежать полную дистанцию. Проведите симулятор за 2–4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: наденьте ту же одежду, практикуйте свой план питания, найдите карту забега, узнайте местоположение пунктов питания. Во время симулятора пейте в условных пунктах питания.

После симулятора в течение 45 минут употребите правильное питание — углеводы, белки, воду, антиоксиданты.

2.4 Диета сужения

Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, во время которых снижаются нагрузки. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 32 до 64 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 65 до 128 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

1. Уменьшить объем потребляемых калорий. 

Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: умножьте 0,63 на ваш вес в фунтах и умножьте это значение на количество миль, которые исключаются из вашего периода сужения. Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 миль. Допустим, вы весите 130 фунтов, следовательно, вам нужно есть на 234 калории меньше, чтобы предотвратить набор веса.

(0.63 х 130 фунтов) х 2.86 миль = 234 калории

А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на 146 калории.

2. Жировая загрузка

Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.

Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира.

Используйте жировую загрузку, если:

• Ваша первоначальная 3-дневная попытка-тест жировой загрузки прошла успешно.• Вы уверены, что можете употреблять еду с высоким содержанием жира в течение 10 дней.• Ваше соревнование будет длиться больше 2 часов.• Ваш период сужения составляет по крайней мере 2 недели.

Однако получение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фитцджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом 3 дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте 5 дней жировой загрузки с последующим 1 днем углеводной загрузки.

Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).

3. Уберите кофеин из всех источников питания

Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг.

4. Загрузка углеводами

Если ваша жировая загрузка была 10 дней, то ваша углеводная загрузка продлится 3 дня и будет состоять из 70 % углеводов. Если ваша жировая загрузка была 5 дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса.

Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше 2 часов. То есть, если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования.

2.5 Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность (знание привычной еды) и контроль (знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега).

Ужин

Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты (например, паста или другие зерновые продукты) и ужинайте в более высококлассных ресторанах.

Завтрак

Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.

Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 граммов воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1–2 минуты до старта — гель или несколько глотков спортивного напитка, это уже будет считаться питанием во время соревнования.

2.6 Питание на старте

Существует 5 стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше 2 часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.

План № 1. Спортивные напитки + гели + вода

Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.

Тренируйтесь потреблять 120 граммов спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 граммов вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 граммов спортивного напитка Gatorage содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.

План № 2. Гели + вода

Ваша цель — получить 60 г углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: смешайте несколько гелей во фляжку. Мэтт Фитцджеральд обычно смешивает 103 грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса; этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды.

План № 3. Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

План № 4. Только вода (плюс ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче.

План № 5. Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды.

Сила белка

Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Мышечные судороги

Самый распространенный синдром «стены» на полумарафонах и марафонах. Существует заблуждение, что судороги вызываются недостатком гидратации и вымыванием натрия, и поэтому их «предотвращают» дополнительным приемом натрия в виде соляных таблеток или увеличением гидратации.

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1–2 длинных пробежки в условиях, наиболее близких к условиям соревнований.

Темп

Поддержание верного темпа так же важно, как и питание, чтобы убежать от «стены». Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы.

3. Питание после соревнования

3.1 Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т. д.

Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.

Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:

• Углеводы — для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.

• Белки — для восстановления поврежденных мышц, употребляйте 1 г на 4 г углеводов.

• Вода — для гидратации, пейте по жажде.

• Антиоксиданты — для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100 % дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.

• Натрий и другие электролиты — для замены утраченных минералов.

Тем не менее качество вашей диеты будет иметь большее влияние на восстановление, чем еда после тренировки/соревнования. Придерживайтесь диеты «двух правил».

Следуйте «правилу 8 %», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем ([68*0,08]+68=) 73,44 кг (максимум!) веса во время восстановительного периода.

3.2 Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель — потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет 4 недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то 8 недель. Цель быстрого старта — начать быстрое движение к своему соревновательному весу.

1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель — быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

2. Увеличьте потребление белка. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30 % белка.

3. Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во-первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во-вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.

4. Выполняйте тренировки-голодовки

Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

5. Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.

Типовой план для быстрого старта

• Понедельник — силовая тренировка.• Вторник — легкий бег + ускорения в горку.• Среда — силовая тренировка.• Четверг — интервалы в горку.• Пятница — силовая тренировка.• Суббота — интервалы на велосипеде.• Воскресенье — тренировка-голодовка.

4. Синергия питания и тренировок

Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:

1. Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.2. Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность — способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.3. Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.4. Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.5. Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.

Лучший подход для тренировок

Бегать медленнее и бегать больше — метод Артура Лидьярда. Делайте 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % — в зоне умеренной и высокой интенсивности.

• Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.• Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.• Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.• Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Заключение

Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.

Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.

Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

Придерживаясь диеты «двух правил», правильно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка — питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

1. Рецепты завтраков, обедов и ужинов.2. Детальные планы тренировок и питания на полумарафон и марафон для бегунов различного уровня.3. Детальные описания каждого вида бега по методике Лидьярда.4. Таблицы пульсовых зон согласно методике автора.

 

Приложение 1. Состав геля Power Gel Original

Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы.

Ингредиенты

Мальтодекстрин (патока), вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты (бензоат натрия, сорбат калия). Может содержать частицы молока, яиц, сельдерея и горчицы.

Питательный состав

На 100 г продукта На 1 тюбик (41 г)
Энергетическая ценность, кДж (ккал) 1105 (260) 454 (107)
Жиры, г 0 г 0 г
Из них насыщенных 0 г 0 г
Углеводы, г 65 г 26,7 г
Из них сахара 24 г 9,8 г
Белки, г < 1 г < 0,4 г
Натрий, мг 500 мг 205 мг

Способ употребления

• Употребляйте до 90 г углеводов в час во время спортивного занятия в зависимости от интенсивности и продолжительности. 1 тюбик Power Gel дает 26,7 г углеводов.

• Потребляйте гель со 150 мл воды минимум.

• Не превышайте рекомендованную суточную дозу. Эта пищевая добавка не должна быть использована как замена питанию. Важно сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Держите подальше от детей.

• Ароматизаторы в гелях «Green Apple» и «Black Currant» содержат кофеин (50 мг в 1 тюбике). Не рекомендовано для детей и беременных.

comments powered by HyperComments

m-ivanov.com

Правила питания на марафоне и полумарафоне

Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки.  Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% — это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в  регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует  по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафоне

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой  дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафоне

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в  организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик — это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%.  Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафоне

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять  обычную еду  вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как  и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафоне

фото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам. А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

marathonec.ru