Диета марафонца: что едят перед соревнованиями элитные бегуны. Завтрак перед соревнованиями по бегу


Как правильно питаться в день соревнований

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

 

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

 

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

 

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

runnersclub.ru

Что есть перед бегом? | "Марафонец"

Есть широко известное высказывание: ты — то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут — 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки — макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак — овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак — овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу — вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться «топливом» продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание — враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже «носиться» на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы — это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового — это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса

marathonec.ru

что едят перед соревнованиями элитные бегуны.

 

Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования.  Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание - часть тренировочного процесса. 

 

В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов - любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее.  Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон. 

 

Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу RunningTimes, что они едят до, во время и после марафона.  Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».

 

Питер Гилмор 33 года, Калифорния

 

5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР - 2.12.45)

 

До соревнования:  если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды.  Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.

 

День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать - съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).

 

Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.

 

После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление.  Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Но если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то получше, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.

 

Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота

 

10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР - 2.16.13)

 

До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.

 

День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.

 

Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.

 

После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть полбурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.

 

Тера Муди, 29 лет, Колорадо

 

5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54)

 

До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я ела Хот Дог и картошку фри.  Моя теория, возможно это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.

 

День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.

 

Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.

 

После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.

 

Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо

 

Дважды квалифицировалась на Оллимпийсике игры (ЛР - 2.40.00)

 

До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном.  Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы- курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.

 

День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега - чай, иначе желудок может расстроиться.

 

Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергонапиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.

 

После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 - 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.

 

Итак, коллеги - бегуны, а что едите вы?

Автор [email protected]

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://42km.ru/

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть 15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя... 15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ 15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди 15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко 15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно 15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос 15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж 15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство 15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола 13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания. 12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро 12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах 11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце! 11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

www.klbviktoria.com

Я выпрыгнул из постели, как мяч. Моя жена одарила меня взглядом, который был наполовину заинтересованный, наполовину веселый. Это было утро мой большой гонки - полумарафон, самая длинная дистанция, которую я должен был бежать в этом году - и там была проблема. На самом деле, несколько проблем.

На самом деле, мои соревнования в прошлые выходные были примером для обучения, как не надо бегать. Я планировал участвовать в беге Тур де Эшленд (Ashland) полумарафон вместе с другом в рамках «40 дней фитнеса». Вызов себе от Дня Благодарения до Нового Года. Но я не планировал просыпаться в 7:20 утра на гонку, которая началась в 9 часов утра и все еще сидя в 90 минутах езды до места соревнований, у себя дома.

Но это только первый из многих примеров вопиющего нарушения правил, которое я совершил в субботу. Вот другие ошибки, наряду с советами, которые помогут вам сделать лучше (то есть, чтобы не быть как я), в следующий раз при подготовке к соревнованиям

Ошибка № 1: Не тренироваться - я занимался бегом довольно серьезно. Чтобы быть честным, я спланировал свою жизнь вокруг него. На протяжении большей части последних шести лет мой календарь был построен в соответствии с соревнованиями по бегу. А в этом году? Не так много. От режима пробегать 30 + миль в неделю до бега по графику "работать столько, сколько вы можете и когда вы можете", а затем, наконец до уровня "хорошо, хорошо, может быть, я буду набирать темп во время прогулки с собакой сегодня ".

Когда я первоначально запланировал участвовать в полумарафоне в Эшленде, я думал, что я вырвусь из колеи и вернусь к дисциплинированной работе, буду больше пробегать в течении недели. Но "жизнь встала в рамки" (Я избавлю вас от оправданий). К началу гонки мало что изменилось, я пробежал всего несколько миль за предыдущую неделю..Исправление: разработать тренировочный план, который соответствует ритму вашей жизни - в фитнесе, как за обеденным столом, наши глаза часто хотят “съесть” больше, чем способны вместить наши желудки, таким образом, наши "глаза" - это наши цели, а наши "желудки" - это время и ресурсы, которые мы имеем в своем распоряжении для их достижения. В моем случае, мне бы следовало понять, что долгих часов, проведенных на бегу, "как раньше" я не могу себе позволить, и выбрать что-то более эффективное.

Например: исследователи Билл Пирс и Скотт Мурр показали, чтобы заставить людей пробежать половину марафона необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. При планировании целей и нагрузки мы должны быть реалистами и исходить из наших возможностей в повседневной жизни.

Ошибка № 2: Пицца - Не поймите меня неправильно, с теми компонентами, из которых она состоит (углеводы, белки и кальций), пицца может быть другом бегуна во время тренировок. Но вы хотите знать, когда вы не должны приходить в восторг от куска пирога? Когда до выстрела стартового пистолета остается  75 минут, и вы, отчаянно, за рулем автомобиля несетесь вниз по сельским проселочным дорогам штата Огайо.

В моем безумном рывке к двери после пробуждения и понимая, как поздно я проснулся,  у меня уже не было шанса приготовить и скушать свой обычный завтрак, состоящий из тостов с арахисовым маслом и приготовленными бананами. Вместо этого, я схватил первое, что я смог найти на пути к двери, коробку, наполненную холодной пиццей, стоящей с ночи. Результат? Ну, меня не стошнило, но мой желудок чувствовал себя “пассажиром” в течение первых пяти миль на трассе.

Исправление: Разработайте план питания и придерживайтесь его

Никогда не пытайтесь попробовать что-нибудь новое на гоночный уик-энд, особенно если это то, что вы употребляете в пищу. Вы должны использовать несколько недель до соревнований, что бы попробовать различные сочетания продуктов до, во время и после бега, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на них. Если что-то работает, вы будете чувствовать себя хорошо. Когда этого не происходит ... ну, вы знаете. Как только вы найдете то, что подходит для вас, то и используйте это. И когда наступает утро в день соревнований, то спланируйте заранее и убедитесь, что пища, которую вы хотите скушать доступны для вас.

Ошибка № 3: Замерзание

Я только взял то, что мне нужно было для бега, так как я покинул свой дом в большой спешке, то я не думал о том, что может произойти после соревнований. Что было глупо. Что происходит, когда вы тренируетесь? Вы потеете. Что происходит, когда вы потеете? Вы становитесь мокрым. Что происходит, когда вы мокрый от пота в штате Огайо в декабре, и прекратите бег? Вы очень сильно замерзнете. Будет реально холодно.

Так, вскоре после пересечения финишной линии, меня стала трясти сильная дрожь. И это сотрясение стало непреодолимым.  Давайте убираться отсюда сейчас, бежать немедленно. Таким образом, вместо надлежащей заминки и выполнения растяжки, я прыгнул обратно в свою машину, завел и поехал.

Исправление: Планируйте заранее

Если ваша цель заключается в участии в соревнованиях или просто выполнить раннюю тренировку, то вы можете серьезно увеличить ваши шансы на успех, если подготовитесь к ним заранее, с вечера. Выложите всю необходимую вам одежду, наряду с всем остальным, что может пригодиться - продукты питания, оборудование, или в моем случае, что-то теплое из одежды, которую можно одеть после бега. Подготовка позволяет лучше отдохнуть, зная, что все на месте.

Во всяком случае, это не означает, что весь день пошел насмарку. Я пробежал, и я сумел закончить гонку, хотя и медленнее, чем планировал. Я не зацикливался на том, что бы пробежать быстрее. Я пробежал на лучший результат из того что мог показать в тот день. Когда я чувствовал себя хорошо, я бежал быстрее. Когда я чувствовал, что не справляюсь с нагрузкой, то я отступал. Но я позволил направлять себя моему телу, а не моему эго.

                                                                                                                       Brian D. Sabin

Источник.

www.magma-team.ru

Что есть перед бегом на 3 км

Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км

что есть перед бегом на 3 км

Бег на три километра – средняя дистанция, входящая в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. При этом на летних чемпионатах, а также на Олимпийских играх «гладкие» 3000 метров не бегают. Бегают только стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.

Мировой рекорд среди  мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.

Что касается разрядных норм, то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.

Тактика бега на 3 км

Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую.

Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время.

Внимание!

Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.

Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за 400 метров до финиша. 

Тренировка бега на 3 км

Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.

Так выглядит цикличность подготовки:

  1. Базовый Период. В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
  2. Интенсивный период. После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
  3. Пиковый период. Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
  4. Подводящий период. Так называемая «подводка» должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.
  5. Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

    Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.

    Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.

    Общефизическая подготовка

    Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.

    К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

    Обязательно надо качать пресс, который очень важен для  бега.

    Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.

Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-3-km-taktika-bega-na-3-km

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах. Она является спутником большинства крупных марафонов в том числе и Chisinau Marthon!

Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать «десятку» впервые.

Основные принципы

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг

Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?

Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.

Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.

Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.

Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб или на одну из открытых тренировок Open Run Day, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

Тренировочный план 10К для начинающих

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Важно!

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед. ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 — * 2 км 2 км 3 км 25-30 мин
2 2 км 3 км 3км 25-30 мин
3 3 км 4 км 4 км 30-35 мин
4 3 км 4 км 5 км 35-40 мин
5 4 км 5 км 5 км 40-45 мин
6 4 км 5 км 6 км 45-50 мин
7 5 км 6 км 7 км 50 мин бег
8 4 км 3 км Отдых Старт 10 км

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

План действий в день забега

Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат. Для этого, например, можете присоединиться к одному из забегов серии Long Training (просто пробежите свою, более короткую дистанцию).

Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.

Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.

За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.

Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.

Совет!

Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-podgotovitsia-i-probezhat-pervye-10-km

Как часто следует бегать?

Этот вопрос до сих пор рождает много споров и дискуссий и является наиболее важным для новичков и тех, кто только собирается заняться бегом.

Частота, с которой вы бегаете, является одной из трех базовых переменных тренировочного процесса. К двум другим относятся расстояние, которое вы преодолеваете за тренировку, и темп. Многочисленными исследованиями установлено, что человек должен бегать не менее двух раз в неделю, для того чтобы он мог прогрессировать. Некоторые элитные спортсмены бегают до 14 раз за семь дней.

На вопрос, как часто следует бегать, нет однозначного ответа. Тут все зависит от поставленных целей, жизненного графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, вы должны организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал вашим потребностям и возможностям.

Минимальное количество занятий

Научно доказано, что люди, которые выполняют физические упражнения каждый день, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это совсем не означает, что вы должны бегать ежедневно.

Для того чтобы вы могли улучшать свои результаты, следует проводить не менее трех тренировок в неделю.

В остальные дни можно умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, походом в тренажерный зал и прочее.

Если у вас есть возможность бегать только три раза в неделю, но при этом присутствует желание прогрессировать, вы должны максимально эффективно проводить свои тренировки.

Большинство из них должны состоять их темпового бега, скоростных сессий и продолжительного бега для развития общей выносливости.

Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон , включает в еженедельный цикл эти три вида, а также две перекрестных тренировки.

Основное преимущество трех занятий в неделю – это минимальный риск травмироваться. Бег относится к видам спорта с повышенным уровнем травматизма, и с увеличением беговых объемов вероятность возникновения травм значительно возрастает.

«Многие продвинутые бегуны тренируются 6-7 раз в неделю, – рассказывает автор популярных книг по бегу Мэтт Фицжеральд.

— В моей практике я встречал как людей, которым лучше тренироваться каждый день, так и тех, для кого эффективнее будет проводить 3-4 тренировки в неделю».

Тренировки два раза в день

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день. Есть очень простое правило, как определить, стоит ли вам проводить вторую тренировку – ее следует добавить в том случае, если ваш недельный километраж превышает 110км. Иначе, тяжело тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете заработать перетренированность или еще хуже – травму.

Если вы хотите интенсивнее наращивать объемы, есть смысл включить вторую тренировку в свой график. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности.

Также можно увеличить количество двойных занятий до двух-трех в неделю.

Однако не стоит забывать о том, что из двух тренировок одна должна носить легкий и восстановительный характер, ни в коем случае нельзя делать обе тренировки тяжелыми и изматывающими.

Некоторые бегуны проводят легкую тренировку с утра, более сложную – вечером, другие – наоборот. Подберите для себя подходящее время, исходя из своих сил и возможностей.

Перекрестный тренинг

Одно исследование, проведенное среди элитных бегунов, установило, что они смогли улучшить свои показатели на трехкилометровой дистанции, заменив 30% своих беговых тренировок на плиометрические тренировки.

«Я знаю много профессиональных бегунов, которые успешно тренируются 14 раз в неделю и не проводят перекрестных занятий, — говорит Фитцджеральд. – Однако для тех любителей, которые бегают больше 9 раз в неделю, я советую сократить количество беговых тренировок до 7 и добавить 2-3 занятия с отягощениями или упражнения на плиометрику. Это принесет больше пользы, чем просто бег каждый день».

Резюмируя все вышесказанное. Количество тренировок напрямую зависит от множества различных факторов, но для успешного прогрессирования постарайтесь проводить не менее трех беговых тренировок в неделю. Хотя важно помнить и то, что не всегда количество перерастает в качество.

Источник: https://traingain.org/article/1778-kak-chasto-sleduet-begat

как подготовиться к бегу на 3 км

4 года назад

у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Бег: как подготовиться к бегу на 3 км

333678333689450995

Ответы (9)

Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.

Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).

Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.

Внимание!

1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.

Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.

Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.

5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.

Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.

1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.

3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…

Всем новых побед!!!

Пожаловаться

Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.

Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.

Важно!

Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.

У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.

«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.

Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…

раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi

Пожаловаться

998906998907998908998909998910998911998912998913998914

как подготовиться к бегу на 3 км (Бег) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Бег moi-vopros.ru

Источник: http://beg.moi-vopros.ru/answer/451228/kak-podgotovitsya-k-begu-na-3-km

fitness-for-man.com

Как питаться перед соревнованиями

Главная / События, чтиво / Как питаться перед соревнованиями

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Советы бегунам, что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат. 

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам. 

Рассчитайте время завтрака 

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения». 

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть». 

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу 

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению. 

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией. 

Не пейте слишком много воды 

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова. 

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной». 

Не забывайте о пунктах питания 

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости». 

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции. 

Употребляйте только опробованные гели 

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает, что будет дальше. 

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке. Спортивное питание помогает многим спортсменам и не является запрещенным ни на одном чемпионате. В Спортлайне вам всегда подскажут, какое питание нужно для соревнований и помогут определиться с ассортиментом. 

О пиве 

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы. 

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

xn--24-vlcxebgfmc.xn--p1ai

Питание перед соревнованиями на выносливость: сколько и когда?: ru_healthlife

Здравствуйте! У меня вопрос к знающим людям. Я достаточно давно и успешно участвую в приключенческих гонках (это ориентирование бегом+велоориентирование+веревки/скалолазание плюс в зависимости от сезона и фантазии организаторов могут добавиться лыжи, ролики, гребля на байдарках или плавние, продолжительность гонки от нескольких часов до нескольких суток, обычно 16-24 часа) и в рогейнах (ориентирование продолжительностью 24 часа, большую часть этих 24 часов я бегу).2 месяца назад я решила худеть и начала считать КБЖУ. 24 года, 170см/66кг, тренировки три раза в неделю (не считая собственно гонок в выходные), посчитала что мне нужно 1500-1700 ккал в день, чтобы похудеть. Естественно, если такое количество калорий есть во время гонки, быстро наступает гипогликемия падает скорость передвижения и ни о каких призовых местах можно даже не думать. К тому же на гонках салатиков с курогрудью не поешь, во время гонки едят сухофруткы, шоколадные батончики, спортивные углеводистые гели, бутерброды, на гонках длиной более 36 часов нон-стопа еще и протеин. Так вот вопросы: как питаться перед и во время гонки, чтобы не наесть обратно с таким трудом потерянные кг? Нужно ли в день перед стартом есть больше, насколько именно больше и каких продуктов? А непосредственно перед стартом? Как рассчитать, сколько есть во время гонки, не дожидаться же наступления явных признаков гипогликемии (слабость, бежать трудно, голова кружится), чтобы скушать гель? Есть ли какие-то особенности питания после гонки?Товарищи по спорту советуют за один-два дня до старта начинать есть много углеводистого и утром часа за 2 старта хорошо поесть что-нибудь углеводистого типа макарон. Но поскольку у меня спортвные мероприятия почти каждые выходные, боюсь с такими советами я никогда не похудею.
  • Remove all links in selection

    Remove all links in selection

    {{ bubble.options.editMode ? 'Save' : 'Insert' }}

    {{ bubble.options.editMode ? 'Save' : 'Insert' }}

PhotoHint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

ru-healthlife.livejournal.com