Особенности питания спортсменов во время и после соревнований. Завтрак перед соревнованиями по борьбе


Питание для сгона веса перед соревнованиями

Каждый спортсмен ищет дополнительные преимущества в конкурентной борьбе. В спорте, где все решает один удар, чтобы стать чемпионом, такие преимущества на вес золота. Так боксеры активно пользуются «сгонкой веса» для достижения своей цели.

Некоторые могут сказать, что «сушка» это мошенничество, другие утверждают, что это всего лишь вопрос дисциплины и самопожертвования. Я говорю, что это дело науки. Но, как и любой другой научный эксперимент, если вы допустите ошибку, это может стоить вам много - в этом случае это может стоить вам боя. Довольно глупо не обращать внимание на свое питание и вес в течение недель и затем пытаться сбросить в последние 1-2 недели до боя. Итак, нашу программу можно условно разделить на четыре этапа: Обучение правильному питанию в процессе тренировок, предсгоночное питание, дегидратации и регидратации.

Прежде чем начать думать о своем питании вы должны оценить ваш текущий вес, и желаемый результат. Эта игра не стоит свеч без предварительного плана, в противном случае вы окажитесь в сауне в день взвешивания, пытаясь сдвинуть свой вес с мертвой точки.

Все исследования, касающиеся сокращения веса показывают, что вы можете безопасно потерять до 5% от веса вашего тела (если у вас есть 24 часа, чтобы восполнить запасы жидкости не потеряв в силе). Например, если ваш вес 80 кг, то 5% составляет 4 кг, чтобы вы могли безопасно сбросить до 76 кг только за счет воды, поэтому подготовку следует начинать за 10 - 14 дней до боя.

Фаза 1 - Подготовка питания

Как минимум за 10-14 дней до боя В идеале, вы должны соблюдать такой рацион круглый год, ну или большую его часть. Целью этого этапа является потеря подкожного жира без потерь в силе и выносливости.

В целом это выглядит примерно так:

Питание 3-4 раза в день как минимум (размер порций небольшой, так чтобы оставалось минимальное чувство голода), все блюда должны состоять из постного мяса / рыбы / птицы, овощей и здоровых жиров(жиры из кокосового масла, авокадо, оливкового масла и кунжутного масла. Жир необходим. Не делайте ошибку полностью устранения жиры, дабы сжечь свой собственный. Очень важно не переедать. Будьте осторожнее с кашами, они могут стать причиной лишних килограмм.

Исключеение составляют завтрак и прием пищи после тренировки. Завтракать можно овсянкой или мюслями, после дневной тренировки желательно включать в свой рацион сладкий картофель, белый рис ( если есть возможность ешьте «стикирайс») или рисовую лапшу - чтобы восполнить запасы гликогена.

Что касается восстановительных напитков. Возьмем примерно 30-60 граммов простых сахаров (глюкозы или сахарозы - но не фруктозы) и 15-30 граммов быстрых белков (предпочтительно изолят) в сыворотке или яичные белки. Колличество зависит от массы вашего тела и личного обмена веществ. Соотношение углеводов к белку должно быть 2:1 для коротких интенсивных тренировок или 4:1 для тренировок большей продолжительности. Хорошей альтернативой является кокосовая вода или бананы + протеин изолят (или как альтернатива «соевое молоко»).

Исключите из своего рациона сахар, алкоголь, жареную пищу, мучное (исключение составляет ржаной хлеб). Вы потеряете вес, не ограничивая калории, только если вы едите правильную пищу в нужное время и упорно тренируетесь. Не морите себя голодом, так как в этом случае вы будете терять не жир, а мышцы и ваш уровень кортизола будет расти. Избыточное производство кортизола может вызвать нарушения сна, потерю костной массы, усталость, потерю мышечной массы, истощение магния, цинка, глютамина и карнитина.

Фаза 2 пред-сгоночное питание

7 дней перед взвешиванием

С этого момента все за счет воды. В течение последних 7 дней вы должны устранить все крахмалы из вашего рациона, а также все восстановительные напитки. Сейчас ваше меню это блюда из постного белка, зеленые овощи и здоровые жиры, ограничьте потребление соли и соусов! Никаких перекусов. Вам нужно будет выпивать 5-8 литров воды в день, медленно снижая колличество вплоть до взвешивания. Задача «гипер-гидратации» - обмануть свое тело, и в продолжении научить организм выводить жидкость даже при остановке потребления воды.

Фаза 3 - Обезвоживание

За день «до», и день взвешивания. Пожалуйста, обратите внимание, что любые попытки обезвоживания не обходятся без риска. Это опасно и в конечном итоге вредны для здоровья.

За день до взвешивания ешьте легкую пищу, но не морите себя голодом. Просто держитесь подальше от крахмалистых овощей, придерживайтесь листьев салата, вареных куриных грудок и некоторых здоровых жиров. Пейте воду, но за 12 часов до взвешивания ее потребление стоит прекратить. Если вы завтракаете в день взвешивания это будет ваша единственная еда, только после взвешивания вы можете позволить себе что-то легкое, как яичница с овощным салатом. Если у вас есть возможность, конечно же добавьте баню в день взвешивания!

Этап 4 Восстановление водного баланса организма.

Сразу же после взвешивания

Восполнение организма водой необходимо начинать немедленно после взвешивания. Самый безопасный и лучший способ для этого, раствор для пероральной регидрации (регидрон и др.) Выпевайте большое количество напитков с глюкозой и электролитами ( можно найти в любой аптеке или магазине спортивного питания).

Через час после взвешивания начинайте принимать пищу (примерно 4:1 углеводы с белками). Сладкий картофель или белый рис с овощами, и мясо курицы. Хорошим решением будет хумус или тахини, легкая и энергетическая пища. Избегайте углеводов на основе пшеницы. Глютен может плохо пойти, если вы исключали его все это время.



biofile.ru

Питание перед соревнованиями

ТОП 10:

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. (Любая пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.)

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим. Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров (они снижают функцию пищеварения) и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста, В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.) Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими. Как правило, не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит прервать бег.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования. Экспериментируя, определите, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.) Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее. Лица, выступающие в видах спорта на выносливость, наоборот, могут использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований. (В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.) Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису). Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек аы (можно и больше, если вы способны выдерживать нужное количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам, выступающим в видах спорта на выносли-ость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний. Хотя это дополнительное количество воды вызовет у вас повышенный диурез, оно является главной защитой организма от теплового удара. Если вы неплохо адаптируетесь к жаре, то фруктовый сок поможет частично восстановить запасы калия, который выводится из организма вместе с потом.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье — это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.

«Истощение»

Раз в неделю освобождайте мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения. Доведите себя до полного изнеможения, т. е. должно возникнуть чувство, как будто вы натолкнулись на стену, которую не способны преодолеть. Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся — на это может уйти от 12 часов до недели, — они заполнятся большим количеством гликогена. Постоянная тренировка организма и доведение его до «истощения», заставит раньше использовать жиры в качестве горючего.

Углеводное насыщение

Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае. В течени шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым — углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь. Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими. Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке — продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам. «Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин — мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.

Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться. Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.

Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию. Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года

необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ году может выбить вас из колеи и нарушить трениочный режим на несколько месяцев.

Накопление

Если вы хотите избежать этой опасности и вместе с этим увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований. Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей. Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды — это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком вязким, и почки не смогут нормально работать.



infopedia.su

предсоревновательная подготовка питание перед соревнованиями

При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.

Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы. Причины могут быть разными, но в основном - завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.

Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.

Как изменить свое питание перед соревнованиями?

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое "истощение", что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно  5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому. Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа "Малыш", 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока - вода, вместо сиропа - фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л). Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится "неживым".

Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода - за 5-7 недель до соревнований.

  • Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
  • Второй завтрак - нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
  • Полдник - салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
  • Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:

  • Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:
  • 8-00: говядина, чай.
  • 11-00: белки яиц, овощи.
  • 13-00: отарной рис.
  • 16-00: куриное мясо, картофель.
  • 18-00: отварной рис.
  • 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
  • 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи - коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% - из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.

Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.

В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную. Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно "сухим", желательно практиковать парную баню. Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается, но одновременно уменьшается их масса.

Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.

Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы. Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера. Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.

Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.

Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.

  • Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
  • Второй завтрак: рыба, отварной рис.
  • Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
  • Ужин: кефир, овощи.
  • Картофель употребляется с кожурой.

Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.

Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:

Отработка программ - завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели - время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы. Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену - не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом - со зрителями и судьями.

Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена, тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.

Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

- Как правильно дышать?

- Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.

- Спортивное питание: что можно, что нельзя?

- Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

- А питание в день соревнований?

- Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.

- Стоит ли голодать?

- Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.

- Как формировать тренировочный цикл?

- В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

- Как эффективно подготовить к соревнованиям?

- Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

- Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

- За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.

- Что делать с застарелыми травмами?

- Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

- Как спортсмену находить силы в финале?

- Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

- Как вы относитесь к смешанным группам?

- Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

- Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

- Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.

- Когда можно давать силовую нагрузку?

- Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.

- Давать ли технику, одинаковую для всех?

- Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.

- Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

- В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

www.toptj.com

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА. 

- Как предупреждать травмы?- Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

- Как правильно дышать?

- Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко. 

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже. 

- Спортивное питание: что можно, что нельзя? - Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален. 

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день). 

- А питание в день соревнований? 

- Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально. 

- Стоит ли голодать?- Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить. 

- Как формировать тренировочный цикл? 

- В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования. 

- Как эффективно подготовить к соревнованиям?

- Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат. 

- Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?- За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения. 

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом. 

- Что делать с застарелыми травмами? 

- Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

- Как спортсмену находить силы в финале? 

- Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания. 

- Как вы относитесь к смешанным группам? 

- Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу. 

- Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые? - Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать. 

- Когда можно давать силовую нагрузку?

- Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет. 

- Давать ли технику, одинаковую для всех? - Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно. 

- Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку? 

- В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

wrestling.com.ua

Подготовка к соревнованиям, правила которых стоит придерживаться

Многие из вас задумывались, что можно или чего нельзя делать непосредственно перед соревнованиями? Иметься в ввиду подготовку спортсмена, когда до начала соревнований остаётся две недели, неделя, один день? Ведь научно-практическую спортивную литературу, в которой грамотно были даны советы о том, что делать перед борьбой, едва ли можно найти. Да и перед самим чемпионатом у многих – даже опытных спортсменов начинается предсоревновательное волнение. О том, каких правил следует придерживаться, что можно, а чего нельзя делать перед соревнованиями, читайте в этой статье.

Сколько нужно отдыхать?

Если говорить об одной из самых главных составляющей спортсмена - физической, в нашем случае атлета-рукоборца (взят для примера сочетания техники и силовых показателей),то оптимальным сроком для прекращения тренировок перед соревнованиями считаются две недели. Этот срок является достаточным для восстановления мышц и связок после предсоревновательных силовых тренировок. За это же время приходят в порядок нервные волокна, увеличивается скорость реакции. Мышечная же сила даже возрастает, поскольку поврежденные на тренировках мышечные волокна полностью заживают, мышцы освобождаются от продуктов тренировочной деятельности, так называемых шлаков -молочной, пировиноградной кислоты и т.п. Некоторые профессионалы начинают отдыхать даже за три недели. Однако после такого отдыха в мышцах может возникнуть ощущение некоторой пустоты: кажется, что руки стали слабее, чем пару недель назад, ушел тонус из мышц, объем мышц уменьшился. Это - ошибочные ощущения, переживать по этому поводу не стоит. Но даже они лучше, чем ощущение тяжести, «забитости» мышц после слишком короткого отдыха.

Стрессы: почему следует их избегать? Из курса биологии известно, что при сокращении мышц устают не сами мышцы, а нервные волокна, которые посылают им электрические импульсы. Так что голова спортсмена должна быть светлой, свободной от всяческого «негатива».

«Сгонка»

Все усложняется, когда спортсмен сбрасывает вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. Когда хочется есть, особо не отдохнешь, да и голова постоянно забита мыслями о еде. Совет здесь может быть только один: не сидеть без дела. Любая деятельность увеличивает метаболизм, расход энергии, а значит, вес сбрасывается быстрее. Можно добавить к вашей обычной пище аминокислоты, чтобы увеличить белковую составляющую в рационе. Очень важно для «сгонщиков» после взвешивания не накидываться сразу на жидкость и грубую тяжелую пищу, поскольку сморщенный после голодовки желудок не сможет сразу включиться в работу, а грубая пища вызовет неприятные ощущения, боль и тяжесть в животе. Необходимо вводить ЖКТ в нормальный режим постепенно. Лучшим средством для этого является куриный бульон. А через некоторое время после бульона можно скушать что-топосущественнее, например, густой суп, или куриное мясо с овощами, салат. Тут у каждого уже свои вкусы. Главное - дождаться, когда придет аппетит.

А теперь - вниманию новичков. Если вы приехали на большой чемпионат, где будут бороться сильные ребята, не надо узнавать, кто из чемпионов, «монстров» будет в вашей категории. Излишнее волнение перед соревнованиями абсолютно ни к чему, это - лишний расход энергии. Поберегите свои нервы, ведь впереди еще ночь, надо хорошо выспаться перед борьбой. Что будет, то будет. А все рассказы ваших коллег из других команд о том, как великолепно готовы их друзья или они сами, и что они «порвут» здесь всех, следует пропускать мимо ушей.

В последний момент

Перейдем непосредственно к соревнованиям. У многих в борьбе «забивались» предплечья или бицепсы. Виной тому - жидкость, которая скапливается в мышцах при работе. Что сделать, чтобы этого не происходило? Да просто не пить воду! Лучше всего сокращать количество выпиваемой жидкости, начиная с вечера перед соревнованиями. Сокращать в том смысле, чтобы не пить без необходимости. Скажу по опыту: на соревнованиях пить не особо хочется, а если хочется, то можно и потерпеть, делая лишь редкие небольшие глотки, чтобы смочить горло. Терпение воздастся тем, что руки не будут «забиваться» во время борьбы и хорошо реагировать на нервные импульсы.Отдельное внимание следует уделить такому частому явлению среди спортсменов, как мандраж. Многие не понаслышке знают, что значит «сгореть» на соревнованиях. Когда руки становятся слабыми, хочется спать, не хочется напрягаться. Это - нервы, боязнь соперников, страх проиграть. Каждому, кого посетят такие чувства, необходимо, прежде всего, успокоиться, взять себя в руки. Спокойно во всем разобраться, задать себе несколько вопросов:ДЛЯ ЧЕГО Я ПРИЕХАЛ НА СОРЕВНОВАНИЯ?ЗРЯ ЛИ Я ТРЕНИРОВАЛСЯ ДОЛГО И УПОРНО, ЧТОБЫ БОРОТЬСЯ ЗДЕСЬ?ЕСЛИ Я РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО ПОЧЕМУ Я ВОЛНУЮСЬ?ЕСЛИ НЕ РАССЧИТЫВАЮ НА ПОБЕДУ, ТО, МОЖЕТ, БУДЬ ЧТО БУДЕТ, И НАДО ПРОСТО БОРОТЬСЯ - КАК В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ?

Ваши соперники - такие же люди, люди из плоти и крови, как и вы. Превратите ваш страх в агрессию! Кто-то должен проиграть, таков спорт. На чьем месте хотите быть - победителя или проигравшего, решать только вам. Соревнования - это та же тренировка, на которой мы боремся с нашими товарищами. Только товарищей здесь много больше и ошибки не прощаются. Только уверенные в себе достигают высот. Борись с соперником, а не со своими внутренними страхами и мыслями. И так победишь!

    

    

sportenergy.com.ua

👆 Как питаться во время соревнований, составляем рацион питания спортсменов на соревнованиях и после

Ни для кого не секрет, что людям, которые активно занимаются физическими нагрузками, для правильного формирования и развития выносливости мышц необходимо строго питаться и тщательно следить за своим рационом. Особенно это касается спортивного питания в дни соревнований, а также в период после. Это необходимо для поддержания физической работоспособности организма и нервно-эмоционального фона, который достигает своего пика в дни соревнований. Давайте подробно разберемся с вопросом о том, как должен выглядеть рацион спортсменов на соревнованиях и после.

Питание во время соревнований.

Не пытайтесь резко поменять состав пищи. Если вы не придерживались ранее специального питания, то не стоит за несколько дней по выступления садиться на специальную диету. Это нанесет стресс вашему организму. Помните, что ваша пища должна выполнять следующие функции: избавлять вас от чувства голода, легко перевариваться, поддерживать уровень глюкозы и иметь высокую пищевую ценность. Чтобы обеспечить питание на должном уровне за несколько дней до соревнований вам необходимо начать следовать следующим правилам:

  • Ограничьте потребление жира, так как жирная пища медленно переваривается. Это может привести к тошноте во время соревнований;
  • Еда перед соревнованиями должна быть богата простыми и сложными углеводами, достаточно 300 грамм углеводов. Можно употреблять хлеб, кожи, нежирные молочные продукты, варенье, отварной картофель;
  • Основной прием пищи должен быть за 3-4 часа до начала тренировок и соревнований, возможен также перекус за 1-2 часа;
  • Кушайте небольшими порциями;
  • В рацион включите питательные смеси, богатые глюкозой, крахмалом и аскорбиновой кислотой;
  • Уделите особое внимание витамину C, PP, E и B;
  • Если вы находитесь на соревнованиях за рубежом, то старайтесь не употреблять незнакомые, экзотические продукты;
  • Пейте только очищенную или кипяченую воду.

Пирамида углеводов

Придерживаясь этих правил, вы с легкостью составите себе меню во время спортивных соревнований. Оно должно выглядеть следующим образом.

Включите в завтрак нежирные продукты с богатым содержанием витаминов, белков и углеводов. Это могут быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, каши, яйца или приготовленное на пару мясо. Никогда не тренируйтесь натощак, это нарушит вашу физическую работоспособность.

Бульон, отварная курица и овощи отлично подойду на обед. Так вы будете употреблять пищу, богатую углеводами, белками и фосфором.

Ужин – время восстановления организма. Поэтому он должен состоять из молочных продуктов, овощей, фруктов, орехов, а также рыбных блюд.

Во время перекуса за 1-2 часа до соревнований можно выпить молочные и фруктовые коктейли или съесть спортивных батончик.

Вариант перекуса перед соревнованиями

Питание после соревнований.

Для того чтобы в постсоревновательный период как можно скорее восстановить силы и поднять работоспособность, нужно как можно скорее накопить гликоген в печени и мышцах. Для этого следует включить в свой рацион фруктозу (мед), глюкозу и углеводы. Именно эти продукты образовывают гликоген. Желательно в течение 30 минут после соревнований съесть 50-100 грамм углеводов. Ваш рацион после соревнований должен быть составлен таким образом, чтобы на 100 грамм углеводов приходилось до 9 грамм белка, так как в стрессовый период ваш организм более нуждается в белковой пище.

Особое внимание необходимо уделить витаминам. Их вы можете получить как из фруктов и овощей, так и принимая поливитаминные препараты. Они восстановят силы, что особенно важно после длительных соревнований и ежедневных тренировок. Молочнокислые и молочные продукты, а также мясо, каши и печень способствуют повышению в организме количества липотропных веществ, а также полиненасыщенных жирных кислот.

www.sportobzor.ru