ПРАВИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ. Как подготовиться к соревнованиям по плаванию. Завтрак перед соревнованиями по плаванию


Питание для пловцов - советы профессионала

«Мы есть то, что мы едим», - еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений:  что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Остальные же – не более чем грамотный маркетинговый ход,  обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться.  Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру)2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв2) возьмите бутылку со спортивным напитком3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него5) запейте водой или спортивным напитком6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».  Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться?  Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

Wayne Goldsmith

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

www.proswim.ru

Правильное питание пловцов

Питание для пловцов является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

 

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

 

Рациональное питание пловцов обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При анаэробной нагрузке требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

 

При совершенствовании выносливости (аэробная тренировка) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др. 

Общие рекомендации по питанию пловцов

  • Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
  • Легкая закуска  после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
  • Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
  • Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
  • Принимайте витамины
  • Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба. 

 

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника. 

 

 

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

 

Углеводы являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы. 

 

Белки- это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются - мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

 

Жиры являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры 

  • Образуют гормоны
  • Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
  • Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

 

Витамины - органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца. 

 

Минеральные вещества учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина. 

 

Вода. Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.

plavanieinfo.ru

10 самых полезных завтраков для пловца и не только | Swim Tim

Какой завтрак самый полезный ? На этот вопрос ответили американские ученые. Тщательно изучив данный вопрос, они разработали 10 рецептов самых полезных завтраков.

1. На первом месте оказалась овсяная каша, в которую неплохо добавлять вместо сахара мед или какие-нибудь свежие ягоды или сухофрукты. В такую кашу можно положить также немного орехов. Овсяную кашу можно варить на молоке или воде – кому как нравится.

2. На втором месте – мюсли с молоком. Вместо молока можно использовать йогурт.

3. Полезен омлет из 1 или 2-х яиц с добавлением свежей зелени.

4. На четвертом месте оригинальный завтрак из обычных овсяных хлопьев. Рецепт прост: 2-3 ч. ложки овсяных хлопьев, 100-150 г натурального йогурта и ягоды по вкусу. Все заложить в блендер и взбить до получения однородной массы, в конце добавить 1-2 ч. ложки льняного масла.

5. Фруктовый салат занял пятое место. Делается он так – порежьте на кусочки банан, апельсин, яблоко и т.п. по собственному вкусу. Заправьте салат лимонным соком и 100 г натурального йогурта.

6. Тем, кому нужно с утра подкрепиться, как следует, американцы предложили шестой вариант завтрака. Возьмите цельнозерновой хлеб и сделайте на нем бутерброд: сначала положите лист салата или ломтик свежего огурца, а сверху – кусочек отварной курицы или ломтик сыра.

7. Очень полезно есть на завтрак творог. Его можно перемешать со свежими ягодами или фруктами – будет и вкусно и полезно.

8. Необычайно полезна на завтрак гречневая каша с молоком. Ешьте это блюдо, и ваш организм насытится белком и железом.

9. Любителям экзотики американцы предлагают есть на завтрак салат из авокадо. Рецепт: порезать 1-2 спелых авокадо, добавить 1 отварное яйцо или 2 ст. ложки натертого сыра. Такой салат необязательно заправлять маслом, т.к. авокадо достаточно жирный плод.

10. И, наконец, последний десятый рецепт полезного завтрака готовится из банана, яблок и овсянки. Порезать кусочками 1 банан, половинку яблока, добавить 1 ст. ложку овсяных хлопьев. Заправить кефиром по вкусу.

Что касается напитков, то на завтрак лучше пить зеленый чай, свежевыжатый апельсиновый сок или чистую питьевую воду.

swimtim.com

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ - Как подготовиться к соревнованиям по плаванию

С этим файлом связано 46 файл(ов). Среди них: Novitskiy_V_V__Goldberg_E_D__Urazova_O_I__red__Patofiziologia_T_, Novitskiy_V_V__Goldberg_E_D__Urazova_O_I__red__Patofiziologia_T_, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ГРЕБКА.docx, Aspirinovaya_bronkhialnaya_astma.ppt.ppt, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ.docx, Aspiratsionnaya_pnevmonia.ppt.ppt, КАК ПРАВИЛЬНО ОТДЫХАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.docx, MedBooks-Medknigi_differentsialnaya-diagnostika-arterialnoy-gipo, Arterialnaya_gipertenzia.ppt.ppt и ещё 36 файл(а).Показать все связанные файлы Как подготовиться к соревнованиям по плаванию

Заплыв пловца является проверкой для его сил, техники и концентрации в высоко конкурентной среде. Для того чтобы показать свой лучший результат на стартах, важно хорошо отдыхать, но в то же время быть собранным и энергичным. Хорошая физическая форма может принести значительный результат!

Метод 1 из 3:

Подготовка за день до соревнований

1

Соберите сумку вещей, необходимых для соревнований. Тем самым вы оставляете себе больше времени на отдых, так как на следующее утро вам не нужно будет рано вставать и упаковывать сумку на скорую руку. Упакуйте вещи, такие как полотенце, две пары очков, две шапочки для плавания, фрукты, орехи, воду, а также энергетический напиток.

2

Убедитесь, что вы продумали стратегию того, как вы будете плыть на соревнованиях. Например, ваши развороты, темп, и так далее.

3

Хорошо поужинайте за день до соревнований. Ешьте много углеводов и белков. Кроме того, включите в рацион некоторые полезные жиры (миндаль, арахисовое масло).

Старайтесь есть как можно больше углеводов. Ешьте продукты, такие как лапша, пирожки, овощи, ореховая паста и так далее.

4

Примите теплый душ. Расслабьте мышцы. Сделайте это перед сном.

5

Лягте спать как можно раньше, особенно если вам рано вставать. В ночь перед соревнованиями необходимо много спать.

Реклама

Метод 2 из 3:

Подготовка в день соревнований

1

Завтрак должен быть легким. Съешьте кашу или мюсли и банан, или энергетический батончик, если соревнования проходят рано утром. Если соревнования проходят днем, то у вас должен быть плотный завтрак и легкий обед. Вы должны принимать пищу не меньше, чем за час или два до соревнований. Бананы, крекеры, и тост без масла в небольших количествах являются подходящей едой. Предпочтительными продуктами будут макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Такие продукты выходят из желудка через два часа, поэтому не должны быть съедены более чем за три часа до заплыва, так как они могут переопределить энергию вовремя гонки. Бананы подойдут лучше всего, потому что в них есть калий, который делает вас более устойчивым к усталости. И помните, никакого сахара.

2

Отдыхайте. Если вы учитесь в школе, не спешите между классами. Спокойно подымайтесь и спускайтесь по лестнице. Не перенапрягайте свое тело, сохраните энергию для соревнований.

3

Наденьте купальный костюм непосредственно перед стартом. Не надевайте Fastskins, пока вы не разогреетесь, и кожа будет сухой. Убедитесь, что у вас есть вода и полезные закуски. Если вы участвуете как в пробных, так и финальных заплывах, вам может понадобиться до пяти полотенец; однако, вы можете повесить свои полотенца сушиться, чтобы сэкономить место в сумке.

4

Нанесите солнцезащитный крем, если соревнования проходят на открытом воздухе. Наверняка, вы не хотите получить загар в форме ваших очков. Помните, крем впитывается в течении 30 минут.

5

Слушайте хорошую динамичную музыку. Подключите ваш IPod или Discman и слушайте любимую смесь мелодий. Танцуйте, если вам этого хочется, но не переутомляйте себя.

6

Пейте достаточно жидкостей, например, фруктовые соки или воду. Многие считают, что в таких случаях хорошо подходят напитки типа Gatorade, но в них очень много сахара. Пить можно не позднее, чем за пять минут до старта. Пейте много в течение дня и в течение соревнований. Отсутствие жидкостей действительно может повлиять на вашу производительность, даже прежде, чем вы почувствуете жажду.

Реклама

Метод 3 из 3:

Заплыв

1

Визуализируйте ваш заплыв. Сядьте где-нибудь в тихом месте, и представьте гонку с момента как вы находитесь на бортике и до момента, когда вы касаетесь стены. Представьте точное время, которое вы хотите видеть на табельной доске. Все это помогает сохранить позитивный настрой.

2

Перейдите в место, где будут проходить соревнования. В зависимости от того какой вы человек, возможно вы захотите взбодриться. Проведите супер интенсивное, но быстрое упражнение, например, отжимание в течение 30 секунд, прыжки, или любое другое упражнение, которое поможет вам собраться за 10 минут до начала гонки.

3

Войдите в бассейн и немного поплавайте. Не утомляйте себя в это время и не плывите слишком быстро. Это нужно вам для того, чтобы потянуться и почувствовать воду.

Если вы чувствуете, что необходимо плыть быстрее, то сделайте короткий сильный рывок, но не более 80 процентов от вашей максимальной скорости. Убедитесь, что ваши интервалы дают вам достаточное количество отдыха. Это позволит сохранить хорошее кровообращение. Вы почувствуете свой рывок, и у вас будет возможность отдохнуть во время длительного заплыва. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию, в то же время, сохраняя ваше тело в хорошей кондиции.

Реклама

Советы

Помните всегда держать ваши очки и шапочку около себя, и поглядывать на табло объявлений, чтобы вы были готовы к вашему выходу.

Всегда делайте растяжку перед заплывом; тянитесь в течение примерно 20 минут у себя дома, потяните руки, и четырехглавые мышцы. Это особенно необходимо для тех, кто плавает брассом.

Держите свое тело в тепле, когда не плаваете. Наденьте свои любимые тренировочные брюки и самую удобную толстовку.

Никогда не думайте, что вы проиграете. Это замедлит вас немного.

Вам необходимо выпивать тонну воды, особенно в летнее время. Во время соревнований вам потребуется от четырех до шести бутылок с водой. Придерживайтесь одной бутылки Gatorade, делайте один глоток перед / после гонок. Слишком много Gatorade повысит уровень сахара в крови, который приведет к упадку сил, когда вам будет нужна энергия.

Просто расслабьтесь, и выкиньте все переживания из головы. Наслаждайтесь собой, ведь соревнования это еще и возможность сблизиться со старыми друзьями и завести новых.

Позаботьтесь о некоторых нуждах организма перед гонкой, если это возможно! Нервный желудок всегда может стать серьезной помехой, по мере того как вы приближаетесь к бортику.

Не стоит слишком нервничать. Это может повлиять на вашу производительность.

Не переживайте во время тренировок за день до соревнований.

Будет полезным поднимать ваши ноги вверх примерно на час, пока вы отдыхаете. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Это хорошее время, чтобы сделать визуализацию вашей стратегии заплыва или сделать упражнения на расслабление.

Запишите все свои соревнования, чтобы ни одно не пропустить.

Придите на соревнование чуть раньше, чтобы не переживать по поводу опоздания.

Править

Предупреждения

Никогда не пейте энергетические и прохладительные напитки в день соревнований. Они выведут электролиты из вашего организма и напрягут мышцы.

Не употребляйте много сахара (искусственной энергии), он не сделает вас быстрее в воде.

Не ешьте слишком много. Вы можете лишиться хорошего сна. Также не поддавайтесь искушению нагрузить свой организм углеводами, чтобы восполнить потерянную энергию. Придерживайтесь диеты в 3000 калорий в дни соревнований. Вы можете налечь на еду, но после окончания заплывов, особенно на пищевые продукты с высоким содержанием белка. Слишком много пищи до соревнований будет тянуть вас вниз, гарантированно.

Во время соревнований прибывайте в состоянии "дзен". Не волнуйтесь о том, что происходит вокруг вас, просто закройте глаза и расслабьтесьперейти в каталог файлов

uhimik.ru

Психологическая подготовка к соревнованиям по плаванию. Советы от Евгения Коротышкина

Капитан российской сборной команды по плаванию Евгений Коротышкин, ставший призером на лондонской Олимпиаде в 2012 году, в своем блоге на Sportbox.ru дает начинающим пловцам советы по психологической подготовке и настрою перед соревнованиями.

Евгений считает, что каждому спортсмену необходим индивидуальный подход, собственные методы, разработанные самостоятельно, путем проб и ошибок. Что же касается самого капитана сборной, то он выделяет три основных практических аспекта психологической подготовки пловцов:

1. Желательно проснуться как минимум за 3 часа и съесть что-нибудь легкое – салат, рыбу или даже пасту. Но не переедать.

2. Музыка помогает настроиться на нужную волну, задать ритм и поднять настроение. Перед соревнованиями следует слушать ту музыку, которая нравится и которая дает энергию и настраивает на победу и великие свершения.

3. Вопрос, касающийся волнения актуален всегда, так как волнуются абсолютно все – и новички, и профессиональные спортсмены. Но интересно то, что страх в данном случае — это нормальное и даже необходимое чувство перед стартом. В стрессовых и экстремальных ситуациях помогает выжить именно страх. Главное – не доводить его до состояния паники. В паническом состоянии сложно мыслить и быстро двигаться, так как тело «каменеет», а в голове царит всеобъемлющий ужас.

Важно научиться себя контролировать. Когда захлестывает волнение, надо немного посидеть с закрытыми глазами, вспомнить что-то успокаивающее и приятное – друзей, семью, тёплый дом или вкусную еду. Постепенно дыхание восстановится, что будет основным признаком самоконтроля.

Также можно сделать разминку. Любые физические упражнения и физическая нагрузка прекрасно избавляют от стресса и волнений. Мысленно можно представить процесс прохождения всей дистанции от старта и до финиша, отрабатывая в уме каждый элемент: ускорение на старте, количество циклов, поворот, финиш.

А с опытом в спортивной карьере придет и знание того, как правильно готовиться к соревнованиям, справляться с волнением и настраиваться с учетом именно индивидуальных особенностей организма и психики.

Фото: REUTERS/Jorge Silva

swimcenter.ru

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию Как? Так!

Содержимое:

4 части:

Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит — вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.

Шаги

Часть 1 Подготовка за день до соревнования

  1. 1 Соберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.
  2. 2 Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация — это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.
  3. 3 Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор — что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.
    • Загрузка углеводами — эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.
  4. 4 Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.
  5. 5 Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.

Часть 2 Подготовка в день соревнования

  1. 1 Если заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед. Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах — отличный вариант. Лучшие продукты — это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.
  2. 2 Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.
  3. 3 Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.
  4. 4 Если соревнования проходят на улице, рекомендуется нанести на кожу солнцезащитный крем. Помните, крем впитывается около получаса. Загар под очки уж точно никому не будет к лицу.
  5. 5 Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.
  6. 6 Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода — лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!

Часть 3 Как справиться с беспокойством и тошнотой

  1. 1 Ознакомьтесь со списком предстоящих заплывов. Эта информация должна быть у вашего тренера или в администрации. Выяснив, когда и под каким номером вы плывете, расслабьтесь. Следующий шаг повысит вашу уверенность и успокоит нервы.
  2. 2 Продумайте, как будете реагировать на возможные неудачи и фальстарты. Продуманная быстрая реакция поможет успокоиться и убедиться в собственной готовности.
    • Что произойдет, если мои очки упадут, когда я погружусь в воду? — Расслабьтесь. Просто затяните потуже ремешки очков. Прыгая в воду, прижмите подбородок к груди. Таким образом, вода не будет оказывать прямого давления на защитные очки, и они останутся на вас.
    • Что, если я приду последним? — Бывает. Нужно помнить, что ваш тренер включил вас в состязание, потому что он верит в вас и знает, что вы можете справиться с этим. Если вам предстоит заплыв на 200 м в свободном стиле — не паникуйте. Если ваш тренер считает, что вы можете это сделать, вы тоже должны поверить, что можете!
    • Что, если мое время ухудшится? — Чтобы избежать этого, отдавайтесь в своих заплывах на все 100. Вы должны вложить в этот заплыв всю свою энергию, до последней капли. Если вы все-таки придете последним, знайте, что вы старались изо всех сил, и это заслуживает уважения. Распланируйте свой заплыв. В любом заплыве от 25 до 100 метров приложите максимальные усилия. Вам не нужно размеривать темп, потому что это короткое расстояние. Если дистанция 200 метров или выше — размерьте свои движения. Если заплыв в 200 метров, первые 50 метров вы должны проплыть в быстром темпе, следующие 50 — с более сильной тягой, а в третьей части вы должны быстрее работать ногами. В заключительных 50 метрах вам нужно выложиться на полную силу.
    • Подумайте о своем времени. Поставьте цель. В заплыве на 50 метров свободным стилем представьте, что ваше время на турнирном табло составляет 35,99! Если вы верите, что это произойдет, значит так и будет. Для заплыва на 200 метров в свободном стиле распределите время. Первые 50 метров — 43 секунды. Вторые 50 метров — 45 секунд. Третьи — 45 секунд. И последние 50 метров — 43 секунды.

Часть 4 Плавание на соревновании

  1. 1 Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.
  2. 2 Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.
  3. 3 Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.
  4. 4 Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.
    • Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию, одновременно тонизируя свое тело.

Советы

  • Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования — хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
  • Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
  • Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
  • Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
  • Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
  • Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
  • Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
  • Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
  • Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
  • Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.

Предупреждения

  • Не ешьте слишком много. Нехватку сна не заменяйте повышенным количеством углеводов, чтобы восполнить потерянную энергию. Придерживайтесь диеты в 3000 калорий в дни состязаний и ешьте после плавания, особенно продукты с высоким содержанием белка. Если съесть слишком много перед соревнованием, это плохо скажется на результатах. Гарантировано.
  • Во время состязаний войдите в состояние «дзен». Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг вас, просто закройте глаза и расслабьтесь.
  • Разогрев всегда лучше, чем душ. Душ обеспечивает только искусственное тепло.
  • Не ешьте много сахара; искусственная энергия не сделает вас быстрее в воде.
  • Не употребляйте в день соревнований энергетики, кофе или безалкогольные напитки, это только выведет электролиты и приведет мышцы в напряженное состояние.

Что вам понадобится

  • Очки для плавания
  • Плавательная шапочка
  • Костюм для соревнования и тренировки
  • Полотенце (обычно одно для каждого заплыва и для разогрева)
  • Подходящая одежда (вероятно, спортивные штаны и свитер) — чтобы не сидеть в своем плавательном костюме между заплывами
  • Бутылка воды

Прислал: Fluffy . 2017-11-06 22:45:39

kak-otvet.imysite.ru

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые "инженерные продукты", спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма - от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей - убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

prostoest.ru