Всё, что вы хотите знать о завтраке перед тренировкой (часть 2). Завтрак перед тренировкой


Всё, что вы хотите знать о завтраке перед тренировкой (часть 2)

В предыдущей статье мы писали о режиме утреннего питания перед спортивной тренировкой. А сейчас расскажем о том, как и из чего составлять меню здорового завтрака.

1. Завтрак обязательно должен содержать сложные (они же медленные) углеводы. Отличный вариант – гречневая, геркулесовая каши, дикий рис и другие цельнозерновые крупы (кроме манной!), бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб, а также овощи и несладкие фрукты.

о завтраке перед тренировкой

Как правило, это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы). Такая пища дает более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в ней углеводы медленно усваиваются, постепенно вырабатывая энергию для последующей тренировки.

2. Каша на воде или молоке – дело вкуса. Совсем не обязательно готовить кашу на воде, если вы ее не любите.

о завтраке перед тренировкой

Даже если вы худеете, возьмите молоко с небольшим процентом жирности. Калорийность овсянки на воде – 88 ккал на 100 граммов, на молоке с жирностью 3,2% – 102 ккал, с сахаром – уже 110, а если добавить масла – более 135. Выбирайте сами, какую дозу калорий вы можете себе позволить в дневном рационе.

3. Не употребляйте каши быстрого приготовления. Они состоят из отшлифованных и раздробленных зерен, которые при обработке теряют почти все свои полезные свойства. Такие каши содержат огромное количество крахмала. Но самое главное – то, что при шлифовке зерна медленные углеводы превращаются в быстрые, которые сразу же откладываются в лишний вес.

4. В омлет лучше класть больше белков, чем желтков. Я не рекомендую класть в омлет более одного желтка – в желтках много холестерина и жира.

о завтраке перед тренировкой

Если белок необходим для мышц, то последние два компонента – совсем нет! Двух белков и одного желтка (в сочетании с овощами) вполне достаточно, чтобы насытиться и подготовить организм для последующей тренировки.

5. Не нужно полностью отказываться от хлеба.

о завтраке перед тренировкой

Если любите бутерброды, выбирайте бездрожжевой хлеб из цельнозерновых твердых сортов муки. Вместо хлеба также можно использовать диетические фитнес-хлебцы.

6. Полезный сэндвич – отличный вариант завтрака. Заменяем белый хлеб цельнозерновым бездрожжевым, вместо колбасы и ветчины кладем приготовленное на пару филе индейки, курицы или нежирной рыбы. Для соуса смешиваем легкий йогурт с зеленью, чесноком и/или потертым на терке огурцом. Добавляем листовой салат, помидор, сладкий перец, огурец или красный лук. Получается полезный и сытный вариант завтрака!

7. Протеиновые завтраки – вариант для тех, кто заботится о мышцах. Протеин перед тренировкой нужен, чтобы набрать мышечную массу, а также сохранить мышцы во время похудения. Для их восстановления и роста требуется потреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Подробнее о протеине мы писали в статье про спортивное питание.

Я предпочитаю использовать его в качестве ингредиента и готовлю на завтрак протеиновые блинчики. Их несложно сделать из протеина, овсянки и яичных белков. Такие блинчики отлично сочетаются со свежими ягодами и фруктами. Можно использовать протеин со вкусом ванильного мороженого, банана, кокоса – вариантов много!

8. Мюсли и гранола – полезная, но калорийная пища.

о завтраке перед тренировкой

Зерна ржи, пшеницы, ячменя, риса, входящие в их состав, обычно не молотые, а цельные или раздробленные, в таком виде их питательная ценность наиболее велика. Также это отличный источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа. Но не забывайте: мюсли достаточно калорийный продукт, они содержат в среднем 350-450 ккал на 100 г, а калорийность сладких гранола, может быть, еще выше. Старайтесь выбирать продукты без сладких добавок, меда или шоколада.

9. Молочные продукты лучше есть после тренировки, на второй завтрак. В это время мышцы находятся в фазе восстановления и нуждаются в протеинах, а в «молóчке» как раз содержатся «сывороточный» протеин и казеин.

о завтраке перед тренировкой

Но сильно налегать на нее не рекомендую, особенно тем, кто старается похудеть. Во всех молочных продуктах содержится лактоза – быстрый углевод, который вызывает выброс инсулина, а значит, тормозит жиросжигание. Продукты с низким содержанием лактозы – это сыры, а в твердых сортах ее вообще может не быть! Все остальное, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженое и творог, способствует инсулиновому скачку.

10. Не надейтесь, что утром можно есть все что угодно – «все равно сгорит». В куске торта содержится не меньше 300-400 калорий. Это лишних полчаса на тренажере «Лестница». Пытаясь сжечь лишние калории, легко перетренироваться. Если с утра очень хочется сладкого, выбирайте менее вредные варианты.

о завтраке перед тренировкой

Они должны содержать клетчатку, пектин и белки, замедляющие всасывание сахара. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом менее опасны для фигуры, чем бисквитный торт, слоеное печенье или пирожные с жирным кремом.

11. Не пытайтесь выбрать самую обезжиренную версию йогурта или кефира. При полном отсутствии жира организм не сможет усвоить полезный для укрепления костей кальций. Выбирайте не обезжиренные, а маложирные продукты: молоко 1,5%, творог 5–9%. Подробнее об этом читайте в нашей статье «Вся правда об обезжиренных молочных продуктах».

12. Лучше чай, чем кофе. Если с утра выпить одну чашку зеленого или черного чая (без сахара и сливок), это поможет сжиганию жира, а также уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. На тренировке вы не устанете слишком быстро.

С кофе все не столь однозначно. Натуральный кофе содержит больше кофеина, чем чай. И «чайный» кофеин обладает более мягким стимулирующим воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

13. Чай и кофе – не больше одной чашки! Кофеин, который содержится и в кофе, и в чае, немного увеличивают скорость метаболизма и распада жиров. В то же время эти напитки являются диуретиками (мочегонными средствами), с их помощью вода выводится из организма до того, как она попала в межклеточное пространство. И если на завтрак выпить не одну, а несколько чашек кофе или чая, то на тренировке это может спровоцировать обезвоживание.

14. Свежевыжатые соки лучше пить после еды, так как почти все они повышают кислотность в желудке. Еще они стимулируют пищеварение, поэтому ими лучше завершать завтрак.

о завтраке перед тренировкой

Старайтесь выбирать соки с низким содержанием сахара. Например, из сельдерея, сладкого перца, зелени, а также моркови, шпината (идеален для смузи!) и других овощей (за исключением свеклы). Также полезны соки из апельсинов, зеленых яблок, груш, слив, клубники. А от соков из винограда, дыни, вишни, черешни, манго и банана лучше воздержаться, в них содержится очень много сахара.

15. Цельные фрукты и ягоды полезнее, чем соки. В отличие от соков в составе цельных фруктов и овощей содержится много клетчатки, которая замедляет усвоение сахара и необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Соблюдая эти несложные правила в составлении рациона завтрака, вы будете чувствовать себя в отличной форме, и у вас будет достаточно сил и энергии для занятий фитнесом.

Приятного аппетита и новых спортивных успехов!

Текст подготовила Надежда Белявская.

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru

Что есть перед утренней тренировкой

  

    Узнайте о важных моментах питания, если тренировка происходит утром, только проверенные лучшие советы и рекомендации.

     Есть моменты в жизни, когда после работы не всегда получается пойти на тренировку и здесь вопрос стоит ребром или тренироваться утром вместо вечера или тренировка отпадает.

     Однако перед началом тренировки возникает вопрос, что есть перед утренней тренировкой – каши, яичные белки, бутерброды, приготовить коктейль или вообще ничего не есть? Слишком большая порция не даст нормально потренироваться, тяжесть в желудке будет давать о себе знать, а малая порция завтрака вызовет дефицит энергии и в конце тренировки усталость будет ощущаться намного сильнее обычного.

 

     Белки перед тренировкой – основной строитель

      После 3 часов приёма белка организм и в частности мышцы начинают испытывать первые признаки его дефицита, а обычно сон длиться 6-8 часов, поэтому проснувшись дефицит белка достигает максимального уровня.

      Не приняв достаточную норму белка мышцы обречены на разрушение, а тем более физическая нагрузкам утром ускорит этот процесс – что в конце концов сделает тренировку бесполезной в плане роста мышечной массы, оказав лишь положительный эффект на общем физическом укреплении организма.

 

     Что нужно есть?

      Для этого как минимум за 60 минут до тренировки примите куриное филе, постное мясо или яичные белки, также неплохим решением будет сывороточный протеин, который быстро усвоится организмом и не вызовет тяжесть в желудке.

      Не важно какой источник белковой пищи выберите, главное чтобы в этой порции было минимум 2-3 гр. аминокислоты Лейцин (одной из 3 составляющих BCAA), который отвечает за скорость усвоения белка мышцами и даёт толчок мышечному росту.

 

     Углеводы перед тренировкой – источник энергии

      Ни для кого не секрет, что углеводы главный источник энергии, который в последствии расщепляются на глюкозу, которая используется как топливо для хорошей работоспособности всего организма.

      Даже когда спим, наш мозг, внутренние органы и нервная система использует энергию для поддержания работы всего организма в нормальном состоянии.

      Далее глюкоза расщепляется в гликоген – это такой резервуар топлива, который отдаёт энергию по мере необходимости и хранится он в большей степени в печени и в меньшей в мышцах.

      Поэтому идти на тренировку не употребив углеводы это плохая идея, тренировка пройдёт не на полную, рабочие веса будут меньше, усталость и вялость мышц будет больше обычной, что в конце концов приведёт падению эффективности утренней тренировки.

 

     Что нужно есть?

         Исходим из того что утром свободного времени очень мало, поэтому заправить себя кашами с низким гликимическим уровнем и овощами с большим содержанием клетчатки быстро не получится, поэтому выберите быстро усвояемые углеводы, где низкий % содержания пищевых волокон.

     К ним относятся – сушка, бананы, персики, разнообразные сухофрукты, хлебцы – смешайте эти ингредиенты с молочным коктейлем, добавив немного BCAA и пейти такой коктейль на протяжении всей тренировки небольшими порциями, таким образом обеспечите плавное поступление энергии в организм.

    У всех работа желудка и кишечника разная, может кому-то съесть стакан овсянки не помеха, а для кого-то и банан съесть утром большая проблема. Пробуйте разные схемы питания и найдите для себя самый оптимальный и удобный вариант.

 

     Жиры перед тренировкой – сведите к минимуму

      Жир это большой источник энергии, к примеру 1гр. белка и углеводов при расщеплении выделяют 4Ккал., а жиры – 9 Ккал, но эти жиры очень медленно перевариваются организмом, а исходя из дефицита времени энергия будет поступать уже после тренировки. Поэтому избегайте утром подобных продуктов как – кондитерские изделия или арахисовая паста, а также другие жирные источники.

 

     Предтренировочные завтраки утром

 1. Сендвич – 4-5 яичных белка, 2-3 куска хлеба с цельными зёрнами, 100 гр. бекона, 1 лист салата.

 2. Бутерброд – 0,5 чайной ложки горчицы, ломтики диетического мяса (индейка, курица, ветчина), свежий перец и огурец.

 3. Рисовые хлебцы с протеином - 1 мерная ложка протеина, размещайте в 0,5 стакана воды или молока, получится немного вязкая масса, взбить немного до липкого состояния и намазать им хлебцы.

 

    Метки: важные моменты питания     

bombatelo.ru

Всё, что вы хотите знать о завтраке перед тренировкой (часть 1)

1. Не отказывайтесь от завтрака до тренировки.

Утренняя «голодная» тренировка неэффективна. Сразу после сна запасы гликогена, отвечающего за синтез белка и строительство мышц в организме, низкие. Нарастить мышечную массу в это время не получится.

правильное питание

Уровень инсулина утром также невысок. Некоторые считают, что, сохраняя его низким, можно быстрее похудеть. Но жиросжигание куда больше привязано к интенсивности и длительности упражнений. А интенсивные занятия на голодный желудок скорее приведут к утомлению (а в худшем случае и к потере сознания), чем к похудению. Кроме того, во время «голодных» тренировок вес будет уходить за счет мышц. О том, как приучить себя к правильному утреннему питанию, читайте в нашей предыдущей статье «Как полюбить завтрак?». 

2. За полчаса до завтрака выпейте стакан воды натощак.

правильное питание

Это активизирует работу внутренних органов и способствует лучшему пищеварению. Можно добавить в воду дольку лимона. Небольшой процент лимонного сока в воде препятствует газообразованию в кишечнике, заодно снимая симптомы изжоги у тех, кто к ней склонен.

правильное питание

3. Лучшее время для завтрака – за 40-60 минут до тренировки. Еда придаст вам силы для физической нагрузки, но при этом тренировка не совпадет с этапом переваривания пищи.

4. Не «экономьте» на калорийности завтрака. Это не тот прием пищи, в котором нужно сокращать калории – они пригодятся вам в первой половине дня.

правильное питание

Старайтесь составлять свой режим питания так, чтобы на завтрак приходилось до 35% от общего количества калорий за день. Подробнее об этом читайте в нашей статье «Берем еду с собой!».

5. Не нужно менять меню завтрака в зависимости от типа тренировки – силовой или кардио. Еда перед тренировкой должна обеспечить тело долгоиграющей углеводной энергией для эффективных занятий. Будет ли это кардио или силовая нагрузка – не столь принципиально. Для тех, кто хочет похудеть: сжигание жира в организме ускорится, если перед тренировкой употреблять спортивные добавки с аминокислотами.

6. Через 40 минут после тренировки можно перейти ко второму завтраку.

правильное питание

Он поможет восстановить запасы гликогена и «подкормить» мышцы. Для этого приема еды выбирайте белково-углеводные блюда. Избегайте в пище жира и кофеина: первый тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, второй мешает усвоению белка для восстановления мышц.

правильное питание

Если вы занимаетесь спортом и следите за фигурой, важно уделять должное внимание не только тому, что вы едите, но и тому, когда вы это делаете. Придерживаясь этих несложных правил в построении режима питания, вы всегда будете полны сил для утренней тренировки и сможете похвастаться отличной фигурой. А в следующей нашей статьей мы подробнее расскажем о том, как правильно составлять рацион для здорового завтрака.

Текст подготовила Надежда Белявская.

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru

Завтрак перед тренировкой - советы фитнестренеров

Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.

Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.

Начинаем тренировки

Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.

Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.

Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.

Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:

  • Когда человек просыпается, его запас гликогена истощен и уровень инсулина в плазме крови низок. Инсулин в свою очередь влияет на процесс катаболизма. Чем выше его показатель, тем большая вероятность замедления процесса расщепления жиров. При этом человек худеет медленно.
  • При низком уровне гликогена организму приходится тратить энергию с собственных запасов.
  • За счет проявления инстинкта самосохранения все процессы имеют замедленное действие.
  • Из-за низкого уровня сахара натощак обеспечена низкая работоспособность организма. Иногда сопровождается головокружением и слабостью.
  • После ночных голоданий проявляется высокий показатель гормона роста. Выделяется в качестве реакции на голод. Увеличивает процесс катаболизма. Но из-за проявления гормона инсулина, который является противоположным гормону роста, замедляется его работа.

Виды нагрузок

Выделяют 2 основных типа физических упражнений:

  1. Силовые нагрузки. Применяются с целью нарастить мышечную массу.
  2. Кардио нагрузки. Для того, чтобы процесс метаболизма работал интенсивнее, повышалась выносливость и худение.

Силовая тренировка утром натощак не рекомендуется. Для выброса адреналина, попадающего в кровь во время занятий и запускающего процесса распада жиров и углеводов, которые используются как топливо, допускается кардио тренировка натощак.

Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.

Добавки

ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.

  • BCAA – строительный материал для мышечного волокна. В составе содержатся аминокислоты изолейцин, валин и лейцин. Препарат BCAA на голодный желудок принимать запрещено. Рекомендуют его употреблять во время тренировки и после нее. Способствует насыщению мышц энергией. Человек благодаря этому будет более выносливым и покажет лучший результат во время тренировки.
  • Протеин натощак необходим спортсменам для наращивания мускулатуры. В его составе содержится около 95% белка, который организм использует для строения мышечных тканей. Протеины принимают чаще в форме протеинового коктейля, который с легкостью готовится в домашних условиях самостоятельно. Для этого нужно взять сам протеин, воду или молоко, применить вкусовые добавки в виде мелко нарезанных фруктов.
  • Карнитин натощак допустимо принимать около 4-8 недель регулярно. Способствует сжиганию жира и за счет удержания белка поддерживает на диете мышцы в тонусе. Благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Способствует замедлению процесса старения в головном мозге.
  • Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.

    Завтраки

    Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.

    Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:

    • Зелень.
    • Фрукты.
    • Овощи.
    • Гречневая, овсяная и перловая каши.

    Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.

    Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.

    Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.

    Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.

    Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.

    Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.

    Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.

    natoshak.ru

    Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

    От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

    За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

    Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

    Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

    Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

    Что есть утром перед тренировкой?

    Завтрак перед тренировкой

    Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

    Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

    На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

    Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

    • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
    • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

    Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

    После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

    Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

     Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

    • нежирное мясо;
    • рыба;
    • яйца;
    • молочные продукты;
    • крупы;
    • зерновые;
    • овощи и фрукты.

    Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

    • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
    • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

    Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

    Типы телосложенияСуществует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

    Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

    • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
    • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

    К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

    Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

    Перекус перед тренировкой

    Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

    • нежирный питьевой йогурт;
    • хлебцы;
    • банан;
    • творог.

    Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами. 

    Питание до тренировки при похудении и наборе массы

    Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

    • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
    • углевода – уменьшится до 20–30 г.

    Что касается периода набора массы:

    • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
    • а белков до 3–4 г.

    Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

    Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

    Правильное питание после тренировки в видео формате

    Также читайте, что такое углеводное окно.Рецепты для сушки тела в этой статье →15 упражнений для домашней кардиотренировки.

      Загрузка...  Tweet        

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Что съесть перед утренней тренировкой

    Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

    Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

    Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

    Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

    Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

    Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

    Что съесть перед утренней тренировкой

    Защищайте мышцы протеином

    Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

    Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

    Что съесть, и сколько

    Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как BCAA или сывороточный протеин, чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

    Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма лейцина — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

    Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

    Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

    Источник Лейцин, % Белка на 2 г лейцина, г Порция Белка на 3 г лейцина, г Порция
    Сыворотка 12 17 0,75-1,0 ложки 25 0,75-1,0 ложки
    Молоко 9,8 21 620 мл(2,5 чашки) 31 920 мл(4 чашки)
    Казеин 9,3 22 1-1,25 ложки 32 1-1,25 ложки
    Яйцо 8,6 24 4 больших яйца 35 5 больших яиц
    Рыба 8,1 25 106 г 37 155 г
    Говядина 8 26 113 г 38 163 г
    Свинина 8 26 113 г 38 163 г
    Соя 8 26 113 г 38 163 г
    Курица 7,5 27 128 г 40 191 г

    Углеводы — главный источник топлива

    Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

    Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

    За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

    Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

    Что съесть, и сколько

    Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.

    Углеводы — главный источник топлива

    Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

    Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

    Приберегите жиры на потом

    Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

    Утренние предтренировочные завтраки: примеры

    Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

    1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
    2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
    3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

    Читайте также

    dailyfit.ru

    10 польза завтрака перед тренировкой

    Многие люди обсуждают, хорошо завтракать до или после тренировки. Это дискуссия идет долгое время и может так и не закончится. Но те, кому любопытно, есть обзор пользы завтрака перед тренировкой. Ес ть некоторые преимущества, которые могут быть получены благодаря завтраку. Но, помните, что у каждого своя скорость обмена веществ. Поэтому то, что подходит некоторым людям, может не устраивать других людей. Лучше всего определить собственную систему обмена веществ. Благодаря пробам и ошибкам, Вы можете найти лучший способ способствовать здоровью организма. Поэтому всегда нужно пробовать другие методы.

    Также не забываем про важность самих тренировок, поэтому мы рекомендуем прочитать о пользе фартлека для здоровья

    Представляем список пользы завтрака перед тренировкой:

    1. Увеличивает уровень энергии

    Позавтракайте немного прежде, чем начать тренировку, чтобы увеличить уровень энергии. Таким образом, Вы можете оптимизировать время тренировки, чтобы не чувствовать тошноту, головокружение или любую другую слабость из-за недостатка энергии. Наличие некоторых углеводов перед тренировкой автоматически увеличивает уровень энергии тела. Таким образом, достаточное количество углеводов перед тренировкой будет полезна для тела. Всегда трудно начать делать физические упражнения, но, обеспечив достаточным количеством энергии, у Вас не будет трудностей во время тренировки.

    Также Вы можете прочитать статью о пользе смузи, который Вы можете включить в рацион питания во время диеты и тренировок.

    2. Источник белка

    Потребление мяса будет отличным источником белка. Во время тренировки белок необходим для наращивания мышц. Таким образом, это поможет уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Не говоря уже о других преимуществах для здоровья красного мяса, нужно удостовериться в потреблении чистого мяса, а не жирного мяса. Так как больше белка содержится в чистом мясе. Жирное мясо будет содержать только калории, но не белок. Поэтому не забудьте выбрать правильное мясо.

    Но, стоит еще задуматься о пользе отказа от мяса

    3. Помогает сфокусироваться

    Завтрак поможет мозгу сосредоточиться на том, что мы делаем. Поскольку завтрак перед тренировкой будет снабжать мозг достаточной энергией. Таким образом, еще одно преимущество потребления пищи перед началом тренировки – мозговой нерв будет оптимально стимулирован и будет более сосредоточен. Сосредоточив внимание на упражнениях, Вы можете сосредоточиться на цели. Вы можете сосредоточиться на укрепление определенной части тела, например, на ноге или животе.

    4. Снабжает организм кислородом

    Достаточное количество пищи означает достаточное количество кислорода. Поскольку пища будет стимулировать пищеварение, чтобы перерабатывать пищу в энергию. Таким образом, кровообращение тела может быть оптимизировано. Когда циркуляция крови оптимизирована, значит, оптимизируется подача кислорода в организм. И упражнения полезны для наращивания мышц.

    Организму необходимо не только кислород, но должна быть снабжена водой. Поэтому Вы можете почитать  о пользе плавания, влияющий на обеспечение организма водой.

    5. Улучшает метаболизм

    Завтрак перед тренировкой может улучшить систему обмена веществ организма. Позавтракав, обмен веществ может быть ускорен. Так как тело будет работать, чтобы оптимизировать питание в нужную энергию во время тренировки. Следовательно, процесс сжигания калорий может быть достигнуть максимальных результатов. Кроме того, организм получит необходимые витамины и минералы.

    Вы можете прочитать статью о пользе вареных яиц, который будет питать организм различными питательными веществами.

    6. Предотвращает гипогликемию

    Пища принесет организму энергию для занятия физическими упражнениями. Таким образом, это поможет избежать гипогликемии. Это состояние, при котором уровень сахара в крови падает. Так как если Вы не будете завтракать, уровень энергии для физических упражнений будет взят из уровня сахара в крови. Когда падает сахар в крови, Вы испытываете головокружение, тошноту и может вызвать серьезную болезнь.

    Рекомендуемая еда на завтрак

    Не каждая еда подходит для завтрака. Поэтому стоит выбирать подходящую пищу, чтобы получить максимальную пользу от завтрака перед тренировкой.

    1. Каша

    Каша на завтрак распространена в странах Азии. Этот завтрак прост в приготовлении и содержит не слишком много калорий. Но достаточно, чтобы дать Вам необходимую энергию утром. Можно приготовить куриную кашу с коричневым рисом, который является довольно простым при приготовлении. Просто сварите немного риса и куриных филе в кастрюле. Подождите, пока вода не будет поглощена, а пища станет мягкой.

    2. Овсяная каша

    Самый простой способ приготовить завтрак – это приготовить овсяную кашу. Добавьте немного молока, так как есть преимущества для здоровья. Обязательно добавляйте обезжиренное молоко, чтобы не было риска возникновения диабета. Также Вы можете добавить фрукты. Например, яблоко, клубника или грейпфрут.

    3. Сэндвич

    Еще один простой завтрак перед тренировкой – сэндвич с мясом. Возьмите два ломтика хлеба, кусочек сыра, кусочек говядины, помидор и салат. Наложите ингредиенты друг на друга и Положите мясной сэндвич готов. Это не только просто, но и приносит достаточно энергии, достаточное количество белка и витаминов для развития организма.

    Побочные действия завтрака перед тренировкой

    Завтрак перед тренировкой приносит не только пользу, но может иметь и побочные действия.

    1. Употребление слишком большого количества пищи во время завтрака может вызвать боли в желудке. Поэтому нужно потреблять только необходимую порцию, чтобы избежать боли.
    2. Завтракать перед тренировкой приведет к сокращению количества калорий. Поскольку сжигание калорий сосредоточено на калориях от завтрака, а не на калориях тела. Поэтому он не оптимизирует снижение калорий.

    polzaotvrachey.com