Какой должна быть диета для сушки тела: примерное меню и правила для мужчин. Завтрак при сушке тела для мужчин


Диета и правильное питание при сушке тела для мужчин

Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

  • самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
  • питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
  • как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
  • основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
  • за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

  1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
  2. Спортивные добавки.
  3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
  4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
  7. Чечевица.
  8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

  1. Любые сладости, в том числе сахар.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Макароны.
  4. Картофель.
  5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Копченые продукты.
  8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

  1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
  3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
  4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
  5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
  6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

Нужен ли протеин?

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

2 февраля 2018

proteinfo.ru

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц.  Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

  • Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
  • Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
  • Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
  • Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
  • Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
  • Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
  • Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
  • Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

 

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

  • На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
  • Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
  • Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

  • нежирная баранина, говядина, кролик;
  • индейка и курица без кожи;
  • яйца;
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
  • каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
  • фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
  • почти все виды бобовых культур;
  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • сухофрукты и орехи в небольших количествах;
  • растительные масла;
  • оливки;
  • грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

  • Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
  • L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
  • Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
  • Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
  • Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
  • Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

  • Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
  • Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
  • Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
  • Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
  • Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
  • Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
  • Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

  • рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
  • омлет из яичных белков, цитрусовые;
  • курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
  • фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
  • салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
  • филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
  • обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

  • нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
  • постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
  • птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
  • рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

www.fitnessera.ru

Питание при сушке тела для мужчин: основные правила

Во время набора массы у многих спортсменов и бодибилдеров появляется слой подкожного жира. Это связано с тем, что на каждые 3 части набранных мышц появляется 1 часть жира. Поэтому после набора массы всегда идет сушка, чтобы сделать тело более рельефным и красивым. Но как правильно составить программу для неё, как лучше питаться и какой рацион подойдет для этого больше всего?

Основы

Мужчинам любого типа телосложения бывает очень трудно заниматься сушкой тела. Например, это бывает при неправильно составленных спортивной программе или меню спортсмена. Во время сушки тела питание спортсмена не должно стать сильно урезанным, иначе организм будет расходовать не только жировые отложения, но и расщеплять мышечную ткань. Конечно, питание не должно быть таким, как в период набора массы. Однако при недостатке еды в теле могут произойти серьезные и необратимые изменения. Как пример, спортсмен теряет форму мышц и рельеф, если составил малокалорийное меню. А если бодибилдер слишком долго принимал добавки к своему обычному рациону, это сказывается на работе органов.

Нормальное питание

Как ни странно, но в различное время диета для сушки у мужчин – разная. В день тренировки лучше съесть углеводы, а в свободный от неё – их игнорировать. Совсем убирать углеводные элементы из питания нельзя, но вот сократить их потребление до минимума – вполне можно. Важно, что любой мужчина, проходящий этап сушки, должен поглощать белков на 33% больше, чем ранее. Во время набора массы ему достаточно было 1,5-2 грамма на 1 кг растущих мышц, то сейчас нужно минимум 2,5 г.

В результате тренировок и смены рациона падает уровень гликогена в мышцах, и у мужчины уже нет достаточно сил для тренировок. Нельзя допускать этого, иначе организм опять будет расщеплять вновь приобретенную мышечную массу. Исправить эту проблему можно, доведя количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки.

Общее количество углеводов в дневном меню мужчины должно быть не менее 35% от общего числа калорий. Брать их можно из каш, разнообразных орехов, а также овощей и кислых фруктов (последние необходимо добавлять в рацион). Особенное внимание стоит уделять протеину. Его нужно получать из нежирных источников пищи, причем не более 30% из общего количества может быть спортивной добавкой.

Работа над телосложением

Мужчинам важно следить за расходом воды в организме. Если пить много воды, то появляется небольшой слой подкожного жира, который, впрочем, сам уберётся за несколько дней. Однако если вам предстоит скорое выступление на соревнованиях или фотосессия, то лучше снизить потребление воды до минимума. Так вы получите более глубокий рельеф без вреда здоровью.

Спортивное питание мужчинам необходимо употреблять аккуратно, полагаясь на рекомендации врача. Обычная пища для сушки не подойдет, но главными блюдами в рационе могут стать:

 

  • курица или индейка (все мясное и молочное достаточно вредно),
  • белки из куриных яиц,
  • спирулина,
  • рыба из нежирного мяса (её лучше делать на пару или варить)
  • полезно также употреблять натуральные растительные белковые продукты с жирностью не более 3% (однако будьте осторожнее, из-за большого содержания белков рекомендуется съедать концентрированные белки лишь в первые две недели сушки тела),
  • зелень (капуста, брокколи, салат),
  • каши, макароны из ржи, яблоки, кабачки,
  • после тренировок можно использовать в меню зеленый или имбирный чай для восстановления тонуса тела.

Важно, что питание у мужчин за час-два до тренировки должно полностью состоять из нормальных растительных белков и комплексных углеводов. Это поможет сохранить спортсмену энергию на все время тренировки и не причинит вреда организму.

Строим фигуру

Программа во время сушки тела. Чтобы придать красивый рельеф телу, мужчинам необходимо не только составить правильное меню, но и спортивную программу. Силовые тренировки в данном случае не принесут большой пользы, а эндоморфу, наоборот, помогут запасти ещё больше жира. Наилучший вариант в этой ситуации – упражнения для всего тела, включающие в себя много повторений и подходов. Мужчины, которые занимаются тяжелой атлетикой, такой режим называют пампингом. Например, вы берете штангу, которую можете поднять пять раз, и уменьшаете её вес в два раза. После делаете от 6 до 10 подходов, отдыхая между ними 1-2 минуты.

Приступая к сушке тела, очень важно определится с набором упражнений, которыми вы будете заниматься. Если какие-то упражнения не будут подходить вам по рычажности (способности человеческого организма тянуть суставы), то организм переживет сильнейший стресс и должен будет долго восстановливаться после полученного увечья. При тренировках на развитие силы обязательно нужно делать упор на связки и сухожилия, а вот когда начинаются упражнения на рельеф – необходимо сфокусироваться на самой мышечной массе.

Икры, длинные мышцы спины, предплечья и трапециевидные мышцы не должны нести какой-то повышенной или пониженной нагрузки. Каждая из трех головок плеч у мужчин должны работать в упражнениях поочередно, как и икры. Оба предплечья также должны тренироваться раздельно.

Основные правила

Если придерживаться ряда простых правил, которые составили уже опытные спортсмены и мужчины, сушка тела пройдет легко и незаметно. Совершенно необязательно использовать какие-то новые диеты или химию, если есть отличные способы, проверенные временем. Вот несколько правил:

  1. Некоторые тренеры-диетологи советуют отказаться от приема пищи в первой половине дня. Однако это неверно. Завтракать можно и даже нужно. Без завтрака не будет полноценного обмена веществ и энергии для тренировок. А опытные бодибилдеры даже рекомендуют употреблять 70% питания в первой половине дня.
  2. Алкогольные напитки, еда из фастфуда и сладкое лишь усугубят положение дел и добавит большое количество жира. На время сушки тела (и навсегда) придется выкинуть их из рациона.
  3. Грамотная программа дня и правильно составленное меню – это самое важное, что нужно сделать для того, чтобы начать сушку тела.
  4. Курение также необходимо исключить на некоторое время (навсегда). Если у вас есть никотиновая зависимость, то убрать лишний жир будет действительно трудно.
  5. Ваши главные помощники – витамины и поливитамины в основном меню. Они не только поддержат организм в этот трудный период, но и окажут полезное и тонизирующее воздействие.
  6. Водный баланс – важная часть сушки тела и вашего рациона. Для начинающего спортсмена воды стоит выпивать не менее 2 литров в день, а в день интенсивных тренировок её количество можно увеличить до 3 литров.
  7. Обязательно должно быть «раздробленное» питание. Откажитесь от трехразового приема пищи и перейдите на более частые (постройте верный режим). Оптимальным вариантом спортсмены считают пятиразовое питание.
  8. Последнее питание у мужчин должно быть минимум за 2 часа до сна. Иначе организм вместо нормального и спокойного сна будет переваривать еду, а утром вы будете чувствовать себя неважно.

Итак, если соблюдать все правила и составить грамотное меню, а также не лениться и регулярно ходить в спортзал, сушка покажется вам легкой и естественной, а ваше тело приобретет красивый и естественный рельеф.

legkopolezno.ru

Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню

После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале. Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела. В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.

Оглавление статьи

Как сжигать жир

Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета. Нормальным для 30-летнего мужчины считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется. Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).

Если раньше мужчина выполнял упражнения, помогающие увеличить массу мышц, теперь ему следует перейти на интенсивные жиросжигающие программы. По ошибке многие ограничиваются бегом. Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит. Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.

Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:

  • Привычные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
  • Аэробные (кардио) упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – упражнения должны длиться 20–25 минут.

Силовой режим

Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.

К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.

Аэробные нагрузки

При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:

  1. Рассчитайте свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) по формуле: «220 — количество полных лет». Это и будет ваш показатель максимальной ЧСС.
  2. Просчитайте 70 % от вашей ЧСС – это и есть тот самый минимальный уровень сердечных сокращений при аэробной нагрузке.
  3. Получаем нижнюю и верхнюю границу необходимого количества сокращений во время упражнений, при котором будет происходить сжигание жира без вреда для здоровья.

Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.

Как питаться

Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима. Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.

Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.

Пример по дням

Один из вариантов диеты во время сушка тела для мужчин — устроить углеводное чередование в домашних условиях. Первый день — кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий — кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки. Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:

Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — 250 граммов обезжиренного творога, 1 банан, 1 апельсин.
  • 2 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 100 граммов риса, 1 томат.
  • 3 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 5 яичных белков, 150 граммов отварного картофеля.
  • 4 прием пищи — 200 граммов белого мяса курицы, 60 граммов отварного риса, салат из помидора, огурцов, перца (заправлен оливковым маслом).
  • 5 прием пищи — 100 граммов отварной телятины, 200 мл апельсинового сока.
  • 6 прием пищи – смесь казеинового протеина.

Меню для второго и третьего дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — 6 яичных белков, 100 граммов обезжиренного творога, грейпфрут.
  • 2 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, 100 граммов риса, 100 граммов белокочанной капусты.
  • 3 прием пищи — 100 граммов отварной рыбы, помидор, 2 дольки лимона.
  • 4 прием пищи — 8 яичных белков, грейпфрут, 100 граммов нежирного йогурта.
  • 5 прием пищи — 150 граммов отварной рыбы, салат из зеленого лука, помидора, перца (заправка из оливкового масла).
  • 6 прием пищи — фруктовый салат или смесь казеинового протеина.

Меню для четвертого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием пищи — омлет из двух белков и одного целого яйца, стакан зеленого чая, апельсин.
  • 2 прием пищи — 150 граммов отварной птицы, 2 сваренных всмятку яйца, 120 граммов риса, яблоко.
  • 3 прием пищи —100 граммов отварной рыбы, 150 граммов брокколи или цветной капусты, апельсин.
  • 4 прием пищи —200 граммов нежирного творога, 1 банан.
  • 5 прием пищи —2 ядра грецкого ореха, 10 ядер миндаля, горсть тыквенных семечек.
  • 6 прием пищи — смесь казеинового протеина.

Меню для пятого и шестого дней диеты – углеводов минимум, жиров минимум, белков максимум:

  • 1 прием еды — овсянка на нежирном молоке, апельсиновый сок.
  • 2 прием еды — 150 граммов отварной курицы, 100 граммов гречки без масла, помидор.
  • 3 прием еды — коктейль из изолята сывороточного протеина.
  • 4 прием еды — 150 граммов отварной курицы и салат (помидоры + огурцы + зелень + лимонный сок).
  • 5 прием еды — обезжиренный творог.
  • 6 прием еды — горсть тыквенных семечек.

Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:

  • В течение дня у вас должно быть не менее 5 приемов пищи.
  • Суточная норма белка в рационе составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
  • Углеводы можно потреблять только в виде медленных углеводов (питание блюдами из овощей и круп). Сахар и мучные продукты всегда превращаются в жир, поэтому их не должно быть в меню при сушке.
  • Несмотря на предыдущий пункт один раз в неделю можно устроить «читмил» – ровно на один прием пищи снимаются все запреты, можно побаловать себя чем хочется (в разумной дозе). Это полезно для психики и дает возможность обмануть организм, чтобы он не впал в стресс и не начал делать экстренных запасов.
  • Детокс и очищение организма в домашних условиях в период сушки запрещены.
  • Используйте во время сушки спортивные витаминные препараты (таблетки, уколы, эликсиры), чтобы не возникло дефицита витаминов из-за урезания рациона.
  • Животные жиры вычеркнуть из меню полностью – они запрещены в спортивной диете в период сушки тела.
  • Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  • Желательно на период сушки полностью убрать алкоголь из своего рациона.

Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры. Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился — пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов. Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды. Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание. Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:

  1. Соль.
  2. Алкоголь.
  3. Кофе.
  4. Сахар.
  5. Мучные продукты.
  6. Виноград.

Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.

Нужен ли протеин

Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.

Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.

Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.

Длительность процедуры

Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.

Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!

egosila.ru

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Диета для сушки является долгим и непростым процессом, позволяющим максимально прорисовать мускулатурный рельеф, минимально теряя мышечную массу. Процедура сушки тела для мужчин существенно отличается от сушки, осуществляемой женщинами. Зачастую зимой наблюдается набор мужчинами мышечной массы. Практически все представители мужского пола, которые тренируются в зале, стремятся набрать побольше массы на мышцах. Но получить только сухую мышечную массу невозможно, по этой причине наблюдается общее увеличение жира и мышц. Мужская сушка помогает телу выглядеть наиболее рельефно.

Не только опытными, но и начинающими бодибилдерами после плодотворных занятий с отягощающими приспособлениями, попутно с приобретением мышечной массы набираются и лишние килограммы жира. Причиной этого явления считается анаболизм, не дающий человеку, занимающемуся спортом, накачивать исключительно мышцы, не имеющие жировых прослоек.

Чтобы создать рельефные и структурные мышцы, сжечь жировые накопления, нужна сушка тела.

Данный метод подразумевает под собой процесс расщепления липидных соединений, уменьшающих количественный показатель в мышцах гликогена, в котором находится большое количество углеводов. Выходит, что сжигая углеводы, спортсмен обретает чистую и сухую мышечную массу.

Какие правила должны соблюдаться

Каждая сушка тела требует соблюдения определенных правил. Прежде всего, ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Если утром отказаться от еды, можно существенно замедлить метаболический процесс. Необходимо часто питаться, например, каждые 2-3 часа, 5 раз на протяжении дня. Часто при дробном порционном питании организм не чувствует голода и не запасается жировыми отложениями.

Завершающий ужин — за 2 часа до сна. Большая часть дневного рациона предназначена для первой половины дня. Ежедневно необходимо пить не меньше 2 л воды, употреблять витамины и комплексы поливитаминов, чтобы их недостаток негативно не отразился на состоянии мышц. В меню нужно вносить полезные жиры (орехи, рыбу).

Правильное питание

В дни активных занятий спортом можно употреблять только сложные углеводы, которые в достаточном количестве содержат крупы, макаронные изделия, овощи, черный хлеб и фрукты. Эктоморфные атлеты могут питаться простыми углеводами, содержащимися в сладостях, но употреблять их можно в незначительных количествах и не перед тренировкой. Уже после того, как тренировка закончилась, можно есть сладкую еду, т.к. в это время организму необходима глюкоза. По окончании очередного занятия спортом нужно сделать второй прием пищи со сложными углеводами и небольшой долей протеинов. В день, когда тренировок нет, меню спортсмена должно состоять из углеводов, включая незначительное количество простых углеводов.

Еда, которую употребляют перед тренировкой не меньше чем за полтора часа, должна содержать натуральные белки, которые есть в яйцах, мясе и твороге, а также комплексные углеводы. Диета при сушке индивидуальна для каждого. Эндоморф должен употреблять еду с большим количеством белков.

Меню диеты для сушки тела

Диета для сушки тела имеет 2 варианта. Первое меню с не очень большим ограничением по уровню углеводов. Данное меню подходит для мужчин с ростом в пределах от 150 до 170 см и весом 60-70 кг.

В меню на день (ориентировочно) входит:

  • завтрак из 200 г филе курицы, 100 г капусты и 1 помидора;
  • перекус — 8 сваренных белков и 2 апельсина;
  • на обед — 200 г рыбы, 100 г тушенного цуккини (кабачка) без масла, немного зелени;
  • на полдник — 8 белков с одним грейпфрутом небольшого размера;
  • ужин может состоять из 200 г отваренного куриного филе, салата из помидора с капустой.

Вторая диета для сушки тела — чередование белков с углеводами. Некоторым помогает в борьбе с жиром питание по круговому принципу: с углеводной нормы переход на низкоуглеводный рацион и обратно, питание по высокоуглеводному рациону.

Диета на сушку сказывается благотворно, но имеет большое количество противопоказаний. Запрещается использовать такое питание людям с сахарным диабетом, болезнью почек и печени. Тем, кто имеет язву желудка, повышенную умственную нагрузку, тоже нельзя переходить на питание с низким содержанием углеводов.

Если нужная мышечная масса не набралась, нежелательно прибегать к сушке и мучить свой организм диетами, состоящими из белков.

Диета при сушке тела займет не одну неделю, а сама сушка будет требовать соблюдения довольно четкого плана занятий спортом и правильного питания. Главное — это то, что диета для сушки тела для мужчин ограничивает употребление жиров и углеводов. Эти вещества мешают проявиться рельефу мышц. Правильная диета на сушку тела подразумевает постепенное уменьшение количества жиров и углеводов в пище, потому что если резко отказаться от жиров и углеводов, могут возникнуть негативные последствия.

Есть несколько главных правил питания при сушке тела:

  • необходимо добавить в рацион специальные спортивные добавки — протеин с аминокислотами, чтобы поддерживать мышцы, л-карнитин, чтобы расщепить приток энергии и жир;
  • каждый день пить не менее 2 л воды или имбирный и зеленый чай без добавления сахара;
  • белок должен употребляться во второй половине дня, а углеводы в первой;
  • включить в питание разную рыбу;
  • необходимо заняться контролем режима приема пищи, стараться есть в одно и то же время;
  • перед тем как тренироваться, нужно обязательно зарядиться углеводной порцией, которая есть во фруктах или сухофруктах;
  • лучше не употреблять пустые калории, их содержат мучное, полуфабрикаты и другие продукты;
  • включить в рацион нужно столько калорий, столько это необходимо — они рассчитываются с помощью специальной программы или формулы;
  • чтобы диета при сушке была эффективной, используют дробное питание — для этого приемов пищидолжно быть не меньше 5, но только очень небольшими порциями.

Диета при сушке тела для мужчин

Диета на сушку тела имеет некоторые отличия от других. Она немного отличается по разным дням. В день, когда есть занятие спортом, в меню нужно вносить небольшое количество углеводов, а когда ее нет, нужно полностью исключить их употребление. Невозможно вообще их исключить из меню, так как углеводы есть в зелени, фруктах и овощах. Но возможно убрать пищу, в которой углеводы преобладают. Диета на сушку тела в тренировочный день должна состоять из углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс. Диета при сушке разрешает употребление сладостей, они не могут навредить организму, но могут замедлить сушку.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Сушка тела – процедура, позволяющая подчеркнуть мышцы за счет снижения жировой массы благодаря длительным тренировкам.

Тренировка должна быть длительной

Обычно к этой процедуре прибегают бодибилдеры и культуристы перед соревнованиями. Это необходимо для того, чтобы выделить каждую мышцу. С целью снижения количества жира и увеличения мышечной массы применяется диета для сушки тела для мужчин.

Рекомендуем прочитать

Стоит отметить, что принципы сушки у мужчин и женщин абсолютно разные за счет отличий в метаболизме и отношения жировой ткани к мышечной. Обычно у сильной половины человечества совсем немного жировой ткани, поэтому выделить каждую мышцу несложно.

Основные правила диеты при сушке тела для мужчин:

  • дробное и частое питание;
  • употребление белковой пищи;
  • прием сложных углеводов;
  • неинтенсивные, но длительные тренировки.

Очень часто культуристы дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями и не снижают интенсивность нагрузок. Если у вас небольшая от природы мышечная масса, рекомендуем снизить частоту упражнений и выполнять их медленно и долго.

Продукты для сушки и рацион питания

Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Стоит отметить, что во время сушки мужчин в рацион должно входить 2/3 белка от общего количества пищи. Остальная 1/3 — это сложные углеводы. До 10% всего рациона должны составлять жиры.

При этом стоит отдать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в бобовых и орехах.

Спортивная диета для мужчин

Употребляйте белковую пищу

Общая калорийность пищи должна составлять 2300 калорий. Это дневная норма, которую нужно разделить на 5 или 6 приемов. В итоге вы получите порцию с энергетической ценностью 400 калорий. Обратите внимание, что самые плотные приемы пищи должны быть утром и в обеденное время.

Вечером вообще исключите из меню углеводы. Весь ужин должен быть белковым. Приветствуется прием протеинового коктейля.

Во время сушки тела спортсмен подчеркивает мышцы благодаря снижению жира.

Для этого нагрузки должны быть на 20% меньше, чем во время наращивания мышечной массы. Тело приобретает правильные очертания и выделяется каждая мышца.

Нет безуглеводным диетам

Ненасыщенные жиры есть в фундуке

Некоторые мужчины делают основную ошибку – полностью убирают из меню углеводы. Этого делать нельзя. Во время распада белка образуется большое количество кетоновых тел, отравляющих организм. Кислотность повышается, что отрицательно сказывается на работе почек и печени. Вам необходимо употреблять при сушке тела сложные углеводы. Для этого кушайте макароны из твердых сортов пшеницы и орехи.

Касательно жира в молочных продуктах, то он относится к насыщенной группе.

Такие стоит снизить в ежедневном меню и заменить ненасыщенными жирами. Они содержатся в морской рыбе, фундуке и арахисе. Обратите внимание, что снижать количество углеводов нужно постепенно, так как резкое снижение калорийности пищи может привести к падению уровня глюкозы.

Примерное меню на день при сушке тела для мужчин

Не отказывайтесь совсем от сахара

Перечень приемов пищи:

  • Завтрак состоит из омлета на пару и кусочка отварной морской рыбы.
  • Через 2 часа выпейте белковый коктейль или съешьте порцию творога с бананом.
  • Обед состоит из супа на курином бульоне, гречневой каши и отварной курицы.
  • Через 2 часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан кефира.
  • На ужин приготовьте рыбу на пару и листовой салат.

Внимательно следите за своим весом. Если через неделю после сушки не наблюдается снижение веса, уменьшите количество сахара в рационе. Перестаньте добавлять его в чай или кофе. Обязательно после стандартного комплекса упражнений делайте 15 минут кардио. Благодаря этому несложному приему вы сжигаете лишний жир и наращиваете мышечную массу тела.

Помните, полностью убирать из меню сахар нельзя.

Ведь глюкоза является топливом для мозга. При этом потребляйте не простые углеводы, а замените обычные сладости желе, мармеладом, лукумом и фруктозой. Вместо сахара добавляйте в напитки мед.

Ни в коем случае не садитесь на низкокалорийную диету. Во время похудения снижается мышечная масса, а вы хотите ее нарастить и подчеркнуть. При сушке тела у мужчин необходимо, чтобы было достаточное количество белка для построения мышц.

Тренировки во время сушки тела для мужчин

Грейпфрут полезен для фигуры

Обратите внимание, что во время сушки тела лучше отдать предпочтение велотренажеру и плаванию. Это неосновные тренировки, но эти виды занятий помогают быстро распрощаться с лишним жиром. Вместе с этим обязательно прорабатывайте мышцы ног, спины и груди.

Поэтому стоит обязательно выполнять жим лежа, приседания с отягощением, тросовую тягу и скручивания.

В итоге благодаря диете и частым тренировкам вам удастся снизить массу тела за 3 месяца на 10-30 кг в зависимости от начального веса. Старайтесь заниматься ежедневно по 30-50 минут. Если вы себя плохо чувствуете, можете сделать перерыв на несколько дней. При резком недомогании вернитесь к нормальному питанию.

Во время сушки тела необходимо постоянно вести дневник с записями всех приемов пищи и их калорийности. Так, при недостаточной потере веса вы сможете убрать сладкие или углеводные продукты. Что касается молочки, то допускается введение в пищу продуктов с содержанием жира до 3%. Это относится к кефиру и творогу.

В первые две недели сушки обязательно ешьте творог. Он способствует прорисовке мышц. Из фруктов отдайте предпочтение яблокам, грейпфрутам и бананам. Обязательно пейте много воды. В летнее время полезен зеленый и имбирный чай. Результатом этой диеты станет красивое и стройное тело.

aranetta.ru