Основы здорового питания для школьников. Что должно входить в обед школьника


Десять правил сбалансированного питания школьника

Первого сентября российские школы снова откроют свои двери для любимых учеников. Ребята с новыми силами начнут грызть гранит науки, встретятся со своими школьными друзьями и педагогами. Для кого-то это будет новый волнительный этап, а для кого-то нервное и напряженное время подготовки к выпускным экзаменам. И все же всех школьников объединяет одно: молодому растущему организму необходимо помогать справляться с ежедневными умственными и физическими нагрузками. И сделать это могут только родители. Самое важное - это составить грамотный рацион, богатый витаминами и минералами, которые так необходимы юному организму. 

Внимательно изучаем 10 важных правил, которые необходимо знать, чтобы обеспечить вашим деткам сбалансированное питание. 

  • Фотография: в стиле , Детское питание, Обзоры – фото на InMyRoom.ru

1. Установите энергетическую ценность рациона

Калорийность рациона и его энергетическая ценность крайне важны, если речь идет о питании школьника. Молодой организм тратит много сил в процессе умственных и физических нагрузок. Грамотное питание обеспечит ребенка энергией необходимой для хорошей учебы и крепкого здоровья. Поэтому энергетическая ценность рациона должна быть адекватной.

Ребенок ни в коем случае не должен потреблять меньше калорий, чем он тратит в течение учебного или выходного дня. В общем, детей от 7 до 11 лет необходимо обеспечить 2 350 килокалориями в сутки, а старше 11 лет - 2 713 килокалориями. Конечно, эти цифры не являются универсальными и могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов. 

2. Обеспечьте ребенка разнообразной пищей

Сбалансированное питание - это питание, в котором грамотно сочетаются все необходимые для организма ребенка вещества. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы детки получали все эти ценные и важные вещества, необходимо максимально разнообразить рацион. В нем должны присутствовать абсолютно разные продукты питания - мясо, рыба, фрукты, овощи, крупы, молочная продукция, орехи. 

Кроме того, ребенок должен ежедневно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Это минимум 1-1,5 литра. Речь идет именно о воде, а не о чае, кофе, соках, газировках и прочих напитках. 

  • Фотография: в стиле , Детское питание, Обзоры – фото на InMyRoom.ru

3. Добавьте в рацион больше белков и углеводов

Конечно, есть такие вещества, которые являются ключевыми для нормального и соответствующего возрасту роста и развития организма. Для детей особенно важны белки и углеводы. Белки лежат в основе жизнедеятельности организма, участвуют в строительстве клеток, укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма. Углеводы же заряжают организм бодростью, энергией и хорошим настроением. 

Обеспечьте своего школьника мясом, рыбой, молочной продукцией, орехами, цельнозерновым хлебом, овощами и фруктами и, конечно же, полезными крупами. 

Дети также нуждаются в животных и растительных жирах. Они важны для нормальной работы многих органов, а также для крепкого иммунитета, активной умственной деятельности и хорошей памяти. Несколько раз в неделю обязательно подавайте к столу жирную рыбу, ведь в ней очень много полиненасыщенных жирных кислот омега-3. 

4. Помните про суточную норму потребления

Наверняка, вы неоднократно слышали, что суточная норма того или иного продукта для взрослого человека или ребенка составляет определенное количество грамм. Эти цифры появляются не из воздуха. Они действительно очень важны, особенно если речь идет о детях. 

Суточная потребность - это ровно столько продукта, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности организма и его работы без сбоев. Так, школьники должны съедать каждый день 2-4 фрукта (по 150-200 грамм каждого) и 3-5 овощей (по 200 грамм каждого), одно яйцо, 200 грамм мяса или 80 грамм рыбы, 50 грамм злаков, 100-150 грамм хлеба. Что касается молочной продукции, то в рационе должны присутствовать молоко, творог, сыр, сметана. Необходимо детям также и сливочное масло. Его суточная потребность составляет 10 грамм. 

  • Фотография: в стиле , Детское питание, Обзоры – фото на InMyRoom.ru

5. Установите для ребенка оптимальный режим питания

Дети должны питаться дробно, то есть примерно пять-шесть раз в день. Это необходимо для того, чтобы организм постоянно получал дополнительную энергию и не чувствовал голод. Позаботьтесь о питании вашего чада в стенах учебного заведения. Не стоит беспокоиться, меню школьных обедов утверждено главным государственным санитарным врачом и полностью соответствует физиологическим потребностям школьников. 

С собой в качестве перекуса ребенок может взять не скоропортящиеся продукты, например, вымытые фрукты и овощи в контейнере, соки, молоко, крекеры, цельнозерновые хлебобулочные изделия, сэндвичи с полезными ингредиентами. 

В рационе деток обязательно должны быть горячие и первые блюда. Это важно для нормальной работы пищеварительной системы. Что касается ужина, то пусть он будет легким - овощной салат, тушеное мясо или рыбное блюдо с гарниром из овощей или круп. Перед сном предложите ребенку какой-нибудь кисломолочный напиток: кефир, варенец, ряженку. 

6. Не забывайте про завтрак

Завтрак - это самый важный прием пищи. Вы не должны оставлять ребенка без утренней трапезы, как и впрочем забывать о ней сами, чтобы не подавать дурной пример. Завтрак пробуждает организм, запускает метаболизм и все обменные процессы, заряжает энергией и позитивом на весь день. Конечно, это возможно только в том случае, если завтрак правильный. 

Для школьников не придумать лучше завтрака, чем каши. Их существует большое множество, так что экспериментируйте и добавляйте новый ингредиенты - фрукты, сухофрукты, орехи, мюсли, мед. Кроме того, для утреннего приема пищи также отлично подходят блюда из яиц, мюсли с молоком, хлеб с сыром и сливочным маслом. 

  • Фотография: в стиле , Детское питание, Обзоры – фото на InMyRoom.ru

7. Выбирайте правильные способы приготовления

Отдавайте предпочтение только самым правильным способам приготовления. Минимизируйте жарку и старайтесь варить, тушить, запекать. Такая еда гораздо полезнее. Кроме того, такие способы приготовления практически не вредят полезным свойствам продуктов и сохраняют в их составе все витамины. 

Не ищите отговорок. Правильные способы приготовления не занимают много времени и сил. Сварить, запечь или потушить не дольше, чем пожарить. Тем более, речь идет о здоровье вашего ребенка. К тому же, сегодня можно приобрести мультиварку, которая поможет в загруженные дни и возьмет на себя быстрое приготовление вкусного и полезного завтрака, обеда или ужина. 

8. Исключите из рациона вредные продукты

Есть такие продукты, которые деткам противопоказаны. От них не просто не никакой пользы, но они могут и навредить. Чрезмерное употребление такой пищи приводит к проблемам со здоровьем. Зачастую от неправильного питания страдает именно пищеварительная система. Дети школьного возраста находятся в группе особого риска. 

Итак, в список запрещенных продуктов, которые не следует предлагать школьнику, входят сладкие газированные напитки, магазинные картофельные чипсы, шоколадные батончики, сосиски, сардельки, вареная колбаса, жирные сорта мяса в жареном виде. И, конечно, не следует приучать ребенка к фастфуду. Такая пища богата трансжирами, которые не несут никакой пользы организму. 

  • Фотография: в стиле , Детское питание, Обзоры – фото на InMyRoom.ru

9. Корректируйте рацион под тренировки

Ваш ребенок начинает заниматься каким-нибудь спортом? Тогда необходимо внести маленькие корректировки в его привычный рацион. Во-первых, не стесняйтесь спросить совета у тренера или руководителя секции. Профессионалы, которые занимаются с детьми, знают, что именно нужно для нормального развития и здоровья их подопечных и на какие продукты следует обратить особое внимание. Как правило, маленьким спортсменам необходимо увеличить количество потребляемых белков и углеводов. 

Во-вторых, уделите внимание режиму питания своего чада. Тренировки занимают определенное время в распорядке ребенка, но это не должно мешать ему хорошо питаться. Если тренировки у него по утрам, то калорийным должен быть завтрак, а если по вечерам - ужин. Питание должно быть разнообразным и богатым витаминами. Поэтому при регулярных физических нагрузках лучше добавить в рацион мультивитаминные комплексы. 

10. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка

Помните о том, что одинаковых детей не бывает. Все нормы и показатели не могут быть универсальными и подходить абсолютно для всех. Учитывайте индивидуальные особенности своего ребенка. При составлении грамотного рациона необходимо обратить особое внимание на возраст, объемы умственной и физической активности, медицинские показания. Следите за своим ребенком и тогда вы лучше любого врача определите, какие продукты важны именно для него. 

Не забывайте, что наряду с правильным сбалансированным питанием важны также полноценный отдых, умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. От учебы нужно уметь отдыхать. 

  • Фотография: в стиле , Детское питание, Обзоры – фото на InMyRoom.ru

kitchenmag.ru

Правила здорового питания для школьников

Здоровое питание школьников призвано способствовать хорошему функционированию и правильному развитию организма детей. Сбалансированное меню на неделю, которое включает все необходимые полезные продукты, должно в полной мере удовлетворить потребности ребёнка в питательных веществах и витаминах.

Еде отводится особая роль в полноценном росте и развитии школьника. Во-первых, она укрепляет организм и обеспечивает энергией, а во-вторых, прямым образом оказывает влияние на успеваемость, работоспособность и трудолюбие. Когда каких-то полезных элементов не хватает, в организме начинаются сбои, возникают проблемы со здоровьем.

Болезни желудочно-кишечного тракта очень часто развиваются у детей возраста шести лет. А пик заболевания можно наблюдать в 12-18 лет. Одной из важных причин, которая приводит к нарушениям в работе пищеварения, является нерегулярное и неправильное питание. Если ребёнок употребляет много острых и жареных блюд, маринадов, консервов, копчений, газированных напитков, обязательно возникнут проблемы. Особенно когда режим дня не соблюдается и присутствует привычка есть быстро и всухомятку.

Следует помнить, что питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Это самые важные правила, которые следует учитывать. Поэтому меню на неделю для детей разного возраста должно тщательно составляться. При этом нужно подумать о том, чтобы энергетическая ценность употребляемых продуктов не была выше, чем траты организма.

В суточном меню для детей на неделю должны находиться в оптимальном соотношении белки, углеводы, жиры, витамины и аминокислоты. Поэтому, выбирая продукты, нужно учесть, что входит в их состав.

Продукты здорового питания

Секреты здорового питания

Существуют определённые правила, которые следует учитывать, чтобы организм ребёнка развивался нормально. Если к ним прислушаться, дети будут расти сильными, крепкими и здоровыми. Такие рекомендации пригодятся всем родителям.

Правила здорового питания для детей:

  • В меню школьников не должно быть фастфудов, гамбургеров, чипсов, картошки фри, газированных напитков. Такая еда вредна не только для детей, но и для взрослых.
  • Питаться нужно несколько раз в сутки, четыре-пять. Особенно важно подкрепляться в одно и то же время. Нельзя есть всухомятку. Это способствует развитию гастритов и проблем с ЖКТ.
  • Каждый приём пищи должен содержать продукты с клетчаткой. Это хлеб, картофель, крупы, макароны, овощи и фрукты.
  • Полезно употреблять хлеб и хлебобулочные изделия, если для их изготовления использовалась мука грубого помола.
  • Ежедневно нужно употреблять в большом количестве овощи, фрукты, соки. Лучше если они будут нескольких видов, так как каждый несёт в себе определённый набор полезных веществ.
  • Соль желательно ограничить в употреблении. Нужно использовать в пищу йодированную. Делать это следует с целью досаливания после приготовления.
  • Из меню лучше исключить острые специи и приправы, кетчуп, майонез, уксус.
  • Сахара, кондитерские изделия, сладости, газировки нужно употреблять в ограниченных количествах.
  • Блюда лучше готовить на пару либо отваривать. Важно не переборщить с термообработкой, иначе все полезные вещества будут потеряны. А фрукты и овощи во время сезона лучше есть свежими.
  • Исключить употребление кофе, энергетических и алкогольных напитков.
  • Школьников следует учить здоровому образу жизни.
  • Хороший сбалансированный рацион на неделю можно составить не только из продуктов дорогих по цене. Питание способно быть полноценным и из доступных продуктов. Главное – разнообразный рацион и грамотное приготовление.

Здоровое питание школьников

Такие правила и идеально составленное меню для школьников любого возраста помогут организму нормально функционировать и развиваться. Важно соблюдать режим дня и не пропускать приёмы пищи. На завтрак следует употреблять что-то горячее. Это может быть каша, картофель либо макароны. Прекрасным дополнением являются фрукты с овощами. А выпить можно чай или сок. Не стоит подгонять ребёнка, если он медленно ест. И заставлять тоже не надо, тогда в будущем не будет проблем с весом.

Для перекуса до обеда хорошо подойдёт натуральный сок без консервантов и сахара, бутерброды, фрукты, печенье. На обед обязательно должно быть первое. Это может быть лёгкий крем-суп с зеленью – вкусно и полезно. А на ужин подойдёт что-нибудь из овощей, к примеру, рагу. Сладкое, халву, торты лучше употреблять нельзя включать в рацион на каждый день. Также необходимо следить, чтобы ребёнок школьного возраста пил много чистой воды.

Очень важно знать чувство меры. Питаться школьнику нужно хорошо и сытно, но перекармливать ребёнка тоже вредно. Иначе в итоге возникнут проблемы с весом. Если соблюдать все эти несложные и важные рекомендации, дети будут расти здоровыми, энергичными, сильными и счастливыми.

legkopolezno.ru

Питание школьника

В детском саду или дома питанию уделяют, как правило, немало внимания. Однако следить за тем, что, как и сколько ест ваш ребенок в школе, уже никто не будет. Не секрет, что большинство детей супу или рагу предпочтут сосиски и пиццу, а то и вообще забудут о том, что пора перекусить. Вот и получается, что к выпускному классу, когда нужно готовиться к вступительным и выпускным экзаменам, подросткам приходится знакомиться с гастроэнтерологом, проходить малоприятные исследования, соблюдать диету и думать не только об экзаменах, а о том, до или после еды пить «маалокс».

Известно, что именно в первые 3-5 лет "школьной жизни" в организме человека формируются изменения, которые в будущем дадут о себе знать гастритами, дуоденитами, проблемами с печенью и желчным пузырем, запорами и другими заболеваниями пищеварительной системы.Не стоит забывать и о проблеме ожирения: организм будет крайне неохотно расставаться с избыточным весом, набранным в период активного роста и начала полового развития.

Понятно, что родители не могут прибегать в школу во время перемены с кастрюлей каши или супа. Озадачить педагога вопросами детского питания тоже не получается далеко не всегда. Но повлиять на питание школьника все-таки можно.

Расписание занятий в начальных классах обычно достаточно четкое и стабильное, поэтому родители могут организовать распорядок дня таким образом, чтобы в течение дня у ребенка было не менее 3-4 основных приемов пищи.

Со старшеклассниками все гораздо сложней: у них программа жизни более насыщенная, да и справиться с подростковым менталитетом и желанием все делать по-своему очень непросто. Один из важных аргументов, который в данной ситуации работает, это связь культуры питания с внешним видом: что-то вроде «будешь есть чипсы – растолстеешь». Однако легких побед ждать все равно не стоит.

Завтрак

Не у каждого человека аппетит просыпается со звонком будильника. Обычно на полное пробуждение пищеварительной системы требуется пара часов. Именно на этой физиологической особенности основана традиция второго завтрака – надо сказать,  вполне оправданная традиция.

Не старайтесь накормить сонного ребенка: «спящий» желудок все равно не оценит ваши кулинарные шедевры, даже если они очень полезные. Предложите ему чашку чая, молока или какао с печеньем, бутербродом или булочкой.

Даже если ребенок завтракает с охотой, старайтесь не перегружать его организм легкоусваивающимися углеводами и жирами: они провоцируют резкое повышение, а затем столь же резкое снижение сахара в крови, что очень мешает работе  мозга. А избыток жирной пищи вызывает сонливость.

Не кормите детей кашами быстрого приготовления: они содержат слишком много сахара!

Для тех детей, которые не едят дома, основным завтраком должен стать второй: он должен составлять около 15-20% суточного рациона. Идеальный вариант – каша, молочный суп или омлет. Если ребенок не ходит в школьную столовую, положите  ему завтрак с собой. Это может быть фруктовый творожок (купленный в магазине или приготовленный дома из натурального творога – с фруктами,  ягодами или сухофруктами), сырники, запеканка или запеченные с творогом фрукты, булочка или пирожок, бутерброд с сыром или ветчиной (вареная колбаса – не лучший вариант: в ней много жира, к тому же она быстро портится при комнатной температуре).

Обратите внимание: нельзя давать ребенку с собой ребенку только фрукты или пакетик сока – фруктовые кислоты могут раздражать слизистую, их нельзя есть «на голодный желудок».

«Мучными» завтраками увлекаться не стоит. Булочки и бутерброды чередуйте с творожками и запеканками.Для нормальной работы пищеварительной системы нужно, чтобы с пищей в организм поступали не только углеводы (их работы хватит на 20-40 минут), но также белки  и жиры. Именно они стимулируют выделение соков поджелудочной железы и желчи из желчного пузыря. Регулярное отсутствие этих компонентов в пище приводит к нарушению секреции пищеварительных соков и застою желчи, что в дальнейшем может спровоцировать выпадение осадка желчных солей и формирование камней.

Обед

Если ваш ребенок остается в школе после 13.00, у него обязательно должен быть горячий обед. Справедливости ради надо заметить, что питание в школьных столовых в последние годы сильно изменилось, причем в лучшую сторону. По крайней мере, у ребенка в школьной столовой теперь, как правило, есть выбор горячих блюд. Например, если он почему-либо не ест рыбу, то может взять на обед мясо или курицу. Не хочет рис – берет гречку или картошку. Но важно еще и объяснить ребенку, насколько важен для его здоровья нормальный обед.

Если ребенок не ест в школьной столовой, обед должен ждать его дома. И для этого совершенно не нужно выписывать няню, бабушку и гувернантку. Просто он должен знать, где найти и как разогреть еду. А вот об этом нужно позаботиться заранее.Полноценный обед не обязательно должен включать три блюда. Если ребенок ест суп, это хорошо. Суп с мясом или рыбой, борщ, суп-пюре, солянка сами по себе могут быть основным блюдом. Если ребенок не любит суп, можно обойтись вторым блюдом и салатом. 

Нередко родители заполняют холодильник магазинными полуфабрикатами – всякими пельменями и «готовыми» котлетами, ссылаясь на быстроту приготовления и на то, что ребенок их ест с удовольствием. Ну что ж, изредка включать в свой рацион полуфабрикаты, конечно, можно, но делать это постоянно категорически не стоит: как правило, данные продукты содержат много жира, соли, соевого протеина и совсем мало клетчатки.

Обед – это основной прием пищи в течение суток, он должен включать в себя мясо или рыбу и овощи в любом виде: салат, тушеные, пюре.Обратите внимание:

  • картошка не является полноценным овощем и содержит мало клетчатки, важной для пищеварения
  • макароны также не должны быть ежедневным блюдом. В рационе ребенка они не должны появляться чаще 3-4 раз в неделю.
  • рыба и другие дары моря должны быть на столе как можно чаще (при условии, что у ребенка нет аллергии на рыбу – в этом случае подойдет морская капуста)

Важно, чтобы рацион ребенка содержал полный спектр питательных веществ и был разнообразным: в нем обязательно должны присутствовать растительные и животные белки и жиры, а углеводная часть должна быть преимущественно представлена сложными углеводами, то есть злаками и фруктами, на легкоусваивающиеся углеводы должно приходиться не более 65-80 граммов в день.Соотношение белков, жиров и углеводов должно приближаться к следующему:1-1,5 (белки) : 2 (жиры) : 3,5-4 (углеводы)

Полдник

Полдник не является обязательным приемом пищи для детей школьного возраста, однако для первоклассников его можно сохранить – так им будет проще адаптироваться к новому распорядку дня. В качестве полдника можно предложить чай, компот, сок с печеньем или йогурт и какой-нибудь фрукт.

Если ребенок посещает спортивную школу, полдник ему тоже не помешает.  Причем он может быть более плотным, чем для обычных школьников и должен включать какой-нибудь белковый продукт – сырник, запеканку, кефир, омлет.

Ужин

Ужин должен покрывать около 20% рациона ребенка и быть не позднее,  чем за 2-3 часа до сна.На ужин лучше предлагать отварные, тушеные или запеченные блюда. А вот жареное не очень подходит для детского ужина, так как дольше усваивается.

www.gastronom.ru

Как организовать питание школьника?

Жизнь современного ребенка чрезвычайно активна и сложна. Информационная нагрузка, которую испытывает школьник, и не снилась ученикам прошлых времен. Заботливые родители, желая своим детям добра, организуют множество дополнительных занятий в кружках, спортивных секциях и музыкальных школах. В такой ситуации ребенку нужны постоянная забота и полноценное питание, чтобы сохранить здоровье и высокую работоспособность.

Почему правильный режим питания так важен для школьников?Источник: depositphotos.com

Правильный режим питания – основа здоровья и успехов в учебе

Питание ребенка должно быть регулярным, сбалансированным и полезным. Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4. Важно не перегружать рацион сладостями, жареными и копчеными продуктами, насыщать его свежими овощами и фруктами. Укреплению здоровья и активизации умственной деятельности способствуют:

  • витамин A. Помогает сохранить зрение в условиях возрастающих нагрузок. Содержится в моркови, сливочном масле, жирной рыбе, щавеле, красном сладком перце, помидорах. Усваивается только в присутствии жиров;
  • цинк. Помогает укреплять память. Входит в состав морепродуктов, твердых сыров, мяса птицы и постной говядины;
  • холин. Оптимизирует работу нервных клеток. Его источниками являются бобовые, творог, печень, рис, овсяная крупа, печень и яйца;
  • белки. «Строительный материал», необходимый для создания клеток растущего организма. Им богаты нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые. Растительные и животные белки должны присутствовать в рационе школьника в соотношении 2:3;
  • полезные углеводы. Основной источник энергии. В большом количестве содержатся в картофеле, капусте, крупах, винограде, высококачественных макаронных изделиях.

Жиры, которые потребляет ребенок, должны быть преимущественно растительными (они лучше усваиваются). Кроме того, в качестве источника жиров подходят молочные продукты и орехи.

Домашняя еда и школьные завтраки

Многие мамы считают себя слишком занятыми, чтобы каждый день готовить полноценную домашнюю пищу, и облегчают свою задачу, покупая полуфабрикаты. Это удобно, но, увы, не очень полезно, особенно для детей. Готовые блюда, которые нужно только разогреть, содержат слишком много соли, разных приправ, искусственных ароматизаторов, стабилизаторов и прочих добавок, способных нанести вред здоровью. Кроме того, такие вещества, как усилители вкуса, вызывают привыкание и могут привести к отказу от любой еды, которая их не содержит.

Гораздо правильнее с малолетства приучить ребенка к тому, что домашняя еда вкуснее, красивее и полезнее любого фастфуда. Это не так сложно, как кажется, и при наличии некоторых навыков не требует больших затрат времени.

Школьникам необходимо принимать пищу не реже 4 раз в день, причем общая калорийность потребленных продуктов должна составлять не менее 2300 ккал для малышей в возрасте до 11 лет, 2500 ккал для ребятишек от 11 до 14 лет и 3000 для подростков от 14 до 18 лет. Если ребенок активно занимается спортом, суточную норму увеличивают на 300 ккал. При этом очень важно, чтобы на завтрак, обед или ужин он получал хотя бы одно горячее блюдо.

Некоторые родители жалуются на то, что дети отказываются есть по утрам, ограничиваясь чашкой чая. Отсутствие аппетита может быть следствием того, что ребенок не высыпается, ест вечером незадолго до отхода ко сну или получает слишком калорийную пищу за ужином. Ситуацию необходимо скорректировать, поскольку совсем не завтракать очень вредно. Есть смысл также подобрать несколько легких блюд, которые настолько придутся ребенку по вкусу, что он все же привыкнет есть по утрам.

Многие ребятишки, которые учатся в младших классах, приходят на обед домой, но некоторые посещают группы продленного дня и обедают в школе. Зачастую в силу загруженности это приходится делать и старшеклассникам. В такой ситуации особой заботой родителей должно стать выяснение качества питания в школе и соответствия предлагаемого там рациона потребностям детей.

Если школьная еда не заслуживает одобрения родителей, ребенку приходится ежедневно брать с собой завтрак. В него могут входить:

  • фрукты;
  • йогурт или творожок;
  • бутерброды с вареным мясом, куриной грудкой или сыром;
  • домашняя выпечка.

Необходимо учитывать, что в помещении школы может быть жарко, и выбирать для завтрака продукты, которые не испортятся в течение нескольких часов. Кроме того, обязательно надо давать школьнику с собой питьевую негазированную воду, чай или компот.

Мама должна тщательно продумать способ упаковки продуктов, которые входят в школьный завтрак. Можно положить их в специальный контейнер, чтобы они не помялись и не запачкали учебники. Неплохой вариант – упаковка в пищевую пленку: тогда ребенок сможет есть, не прикасаясь к пище руками. Это очень важно, ведь некоторые дети, находясь вне дома, забывают мыть руки перед едой.

Как организовать правильное питание школьника?Источник: depositphotos.com

Вредные «вкусняшки»

Для родителей, стремящихся привить своим детям привычку к здоровому питанию, отдельную проблему представляют те продукты, которые их чада приобретают самостоятельно в школе или в магазинах, возвращаясь домой после занятий. Это всевозможные «вкусняшки», не только содержащие массу вредных добавок, но и снижающие аппетит. Впрочем, во многих случаях взрослые сами виноваты в пристрастии детей к еде такого рода. Считается, что ребятишки, которых в раннем детстве редко угощали покупными сладостями и прочими вредными продуктами, повзрослев, относятся к ним равнодушно.

В любом случае из рациона школьника исключаются:

  • фастфуд;
  • чипсы, крекеры и сухарики с вкусовыми добавками;
  • леденцы на палочках;
  • жевательную резинку;
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированные соки.

Консервы, копчености, колбасы, жирные торты и пирожные можно давать детям лишь изредка и понемногу.

Ответственность за здоровье ребенка и его успехи в учебе лежит исключительно на родителях. Именно они должны грамотно организовать питание школьника, обеспечив его всем необходимым и исключив вредные и опасные продукты.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

Рацион школьника. Правильное питание для школьников. Правило тарелки.

Каким должен быть рацион школьника.

Первый вопрос, который задает мама пришедшему из школы ребенку: «Ты не голоден?». Каким должен быть рацион школьника, чтобы преподаваемый в школе материал хорошо усваивался, а голова хороша работала?

Учеба сопряжена с серьезным нагрузками умственными, физическими и психологическими. Поэтому для младших школьников дневная норма составляет 2400-2500 ккал (примерно столько потребляет женщина), а старшеклассникам в период полового созревания необ­ходимо получать 2800- 3200 ккал (это полноценная мужская порция). Медики считают оптимальным для школьников всех возрастов четырехразовое питание. Первый и второй завтрак (или полдник) по калорийно­сти составляют примерно 20% от суточного рациона, обед — 35%, ужин — 25%.

В рацион школьника должны входить в правильной пропорции белки, жиры и углеводы. Потребность в белке связана с интенсив­ным процессом роста. Жиры необходимы для тканей моз­га, гормонов, кроме того, они являются растворителями для некоторых витаминов. Углеводы — основной источ­ник энергии для мышечной деятельности.

Поинтересуй­тесь, чем кормят детей в школе, и с учетом этого составьте домашнее меню. Если в школьных за­втраках и обедах много углеводов, поста­райтесь восполнить недо­стачу белков. Если не хвата­ет овощей, то пусть один из приемов пищи будет     «растительным».

Обеду время

Промежутки между при­емами пищи должны со­ставлять не менее трех ча­сов. Постоянные перекусы могут привести к нарушени­ям в работе системы пище­варения. Если ребенок ест в школьной столовой, то не стоит набивать его портфель пирожками и фруктами. Лучше дать ему с собой достаточное количество питья — негазированную воду, соки. Если школьник отказывается от «казенной» пищи, позаботьтесь о том, чтобы он не остался голодным. Сырники, запеканки, сэндвичи вполне могут заменить школьный обед. Подумайте и об упаковке. В пластиковых контейнерах продукты не помнутся, бутерброды лучше завернуть в пищевую пленку или фольгу. И не забудьте о салфетках.

Завтрак во вред

Домашний завтрак — отдельная тема. Зачастую родители усаживают за стол еще не проснувшегося ребенка со словами «Ешь быстрее, а то в школу опоздаешь» и пытаются затолкнуть в него как можно больше. Во избежание цейтнота разбудите его на полчаса раньше и ни в коем случае не настаивайте, чтобы он съел все, что вы ему положили в тарелку.

Помните: легкий и ранний ужин — залог хорошего аппетита утром. Если ребенок ест в школе, перед уходом из дома предложите ему стакан компота, кефира или молока. Если ребенок не любит питаться в школьной столовой, то приготовьте ему завтрак сами. При этом учтите, что для работы мозга нужны «медленные углеводы», основными источниками которых являются злаки. Поэтому медики рекомендуют, есть на завтрак каши, макароны, хлебобулочные изделия, запеканку, а не шоколад.

Правило тарелки

С помощью разработанной диетологами «правило тарелки» можно без труда освоить принципы сбалансированного питания. Например, если вы на обед ели мясо с зеленым салатом, приготовь­те на ужин кашу.

  • Половину порции должны составлять овощи, приправленные растительным маслом, йогуртом, сметаной, но только не майонезом.
  • Четверть отдается углеводам — картофель, макароны, крупы.
  • Четверть  тарелки занимают белковые продукты — мясо, рыба, птица, морепро­дукты, яйца, бобовые.

Соблюдая правило тарелки Каким должен быть рацион школьника. Правило тарелки.вы можете быть уверены в том, что питание вашего ребенка сбалансированно и он получает все необходимые для растущего организма вещества.

Посмотрите вариант приготовления здорового обеда для школьника.

И еще хотелось бы заметить для тех родителей, у кого в семье растут девочки. Увлечение диетами может быть чревато задержкой в половом созревании. Если ваша дочь недовольна своим весом, отведите ее к диетологу. Он посоветует каким должно быть правильное питание с учетом индивидуальных особенностей. Тогда пересмотр ежедневного рациона пойдет только на пользу растущему организму девочки.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео «Правильное питание школьника». Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Девять вариантов полезного завтрака для школьника

Чтобы голова хорошо работала – какие продукты нужно кушать

Продукты, полезные для здоровья глаз

Продукты против рака. Пирамида здорового питания.

Правильное питание. Система оздоровления и похудения по доктору Майру.

Как приготовить себе еду вкусно быстро и полезно

Здоровое питание школьника

tvoyaizuminka.ru

Режим и рацион питания школьника. Какие продукты должны присутствовать в рационе школьника

Режим и рацион питания школьника. Какие продукты должны присутствовать в рационе школьникаПереход в средние классы — одно из важных событий в жизни ребенка. Новый режим дня, новые учителя, новые предметы — ребенку потребуется много сил, чтобы справиться с увеличившейся эмоциональной и физической нагрузкой. Задача родителей — поддержать ребенка в этот непростой для него период, в том числе обеспечив его правильным, здоровым питанием.

Если говорить о режиме питания школьников средних классов, т.е. тех детей, которые, по сути, шагнули в новый этап жизни и все больше и больше становятся похожими на нас, взрослых, то, к сожалению, для таких детей осенний период представляет собой особое время — время, сопряженное с определенными рисками, и родителям самое время подумать о том, как эти риски предотвратить.

Питание школьников младших классов очень похоже на то, какое они получали в детских дошкольных коллективах. Как правило, младшие школьники получают завтрак и обед массово, практически без исключений. Начиная со средней школы, у детей появляется тяга к самостоятельности. Почувствовав себя взрослыми, они иногда делают попытки определить свое меню самостоятельно. Родителям не следует идти на поводу у маленького человека, напротив, они должны предпринять ряд необходимых шагов по организации детского питания.

Нужно отметить, что школьник в возрасте 10-12 лет вступает в период быстрого роста, вытяжения, и его организму требуются совсем другие объемы энергии, питательных веществ, чем младшему школьнику.Помимо этого, из-за увеличивающейся нагрузки, как физической, так и умственной (не секрет, что с каждым годом нагрузка на детей возрастает), ребенку требуется новое меню. Оставить ребенка на тех же объемах и продуктах, что он получал в начальных классах, будет не разумно.

Что можно и нужно предпринять

Родителям следует убедиться, что школьная столовая может обеспечивать не только комплексные обеды с единым утвержденным меню, но и другое питание по выбору. Это могут быть 1-2 варианта второго или дополнительный вариант первого блюда. Очень важно, чтобы у ребенка, перешедшего в средние классы, была возможность самостоятельного выбора, пусть даже ограниченного, заранее предопределенного.

Дети с этого возраста начинают пользоваться определенной самостоятельностью. Они уже могут совершать простые покупки, самостоятельно покупают продукты, в том числе сладости, фастфуд. Родители, которые не придают этому должного значения, совершают большую ошибку. В этой ситуации им необходимо проявить твердость: если они не уверены в своем ребенке или у них есть основание думать, что он не будет соблюдать определенные правила и не сможет отказаться от соблазна, значит, у него не должно быть возможности делать покупки.

Как это ни печально, но на период адаптации к школе, восстановления пищевого расписания после летней «вольницы» с выдачей карманных денег целесообразно повременить.Весьма полезным было бы, если бы родители, как при подготовке к детскому саду, за 1-2 недели до начала занятий в школе перевели ребенка на распорядок дня, соответствующий школьному: отрегулировали время его подъема и отхода ко сну, организовали питание приблизительно в те же часы, что и в школе, и т.д. В этом случае не произойдет резкого сбоя биоритмов ребенка, сопряженного с возобновившейся и увеличившейся нагрузкой. Ведь родителям не составит труда узнать, в какую смену будет учиться их ребенок, а также приблизительное расписание уроков.

В этой связи хотелось бы обратить внимание родителей на один важный момент. Недопустимо, мотивируя тем, что ребенок встает во вторую смену, разрешать ему спать дольше и завтракать в более позднее время. Действительно, если дети занимаются во вторую смену, они могут встать на 0,5-1 час позднее. Но, как правило, поздний подъем говорит только о том, что дети не отходят ко сну в рациональное время, другими словами, не соблюдают режим дня.Чтобы исправить эту ситуацию, родителям достаточно проследить за тем, чтобы ребенок не засиживался вечером перед телевизором или монитором компьютера.

Рекомендуемые объемы питания

2/3 от объема питания ребенок должен получать за завтраком и обедом, вне зависимости оттого, в какую смену он занимается.Оптимальным энергопотреблением для детей, посещающих среднюю школу, является следующее:• 25-30 % энергии от суточного потребления — завтрак и второй завтрак;• 35-40 % энергии от суточного потребления — обед и полдник;• 25-30 % энергии от суточного потребления — ужин.

Какие продукты должны присутствовать в рационе школьника

Ребенку, посещающему среднюю школу, необходимо ежедневно получать все виды пищевых веществ, продукты всех пяти основных групп.В его рационе должны быть:1) хлеб, крупяные и макаронные изделия;2) овощи, фрукты, ягоды;3) мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;4) молочные продукты, сыры;5) жиры, масла, сладости.

То есть у ребенка должно быть полноценное меню без ограничений и перекосов в сторону того или иного продукта. Только в этом случае растущий организм школьника получит набор всех необходимых пищевых веществ в необходимом количестве. Родителям желательно составить сбалансированное меню на каждый день, которое должно быть разнообразным. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания школьника должно быть 1:1:4

Школьникам средней школы нужны полноценные продукты. В этой связи хотелось бы обратить внимание родителей на то, что в этом возрасте недопустимы никакие самостоятельно применяемые разгрузочные диеты и исключение из рациона определенных продуктов. Ограничения в питании могут быть только по назначению и под контролем врача.Ребенок должен получать полноценный белок (порядка 200 граммов мяса, птицы, рыбы), в его ежедневном рационе может содержаться до полулитра молочных напитков, обязательно включая кисломолочные продукты. Жиры в рационе школьника должны составлять достаточно значительную часть. Причем полностью исключать животный жир из питании школьника, равно как и полностью отказываться от растительных жиров, будет абсолютно не разумно.

Растительные жиры должны составлять до 20 % от суточного потребления жиров, углеводы — порядка 300-400 граммов в день, в зависимости от физической активности, возраста и пола ребенка. Чем активнее ребенок занимается спортом, тем большую долю белковых и углеводных продуктов он может получать и правильно усвоить. Но углеводы должны быть не простые, быстро усваиваемые, а те, которые поддерживают нормальную флору кишечника и дают полноценное энергопотребление.

А как быть со сладостями

В этой связи особое внимание нужно уделить потреблению сладостей. Ни для кого не секрет, что сладости являются своеобразным энергетическим допингом. Съев, например, небольшое количество шоколада, мы получаем заряд энергии, который подстегивает нашу работоспособность, улучшает настроение.

Дети особенно восприимчивы к подобному явлению. И если ребенку будет предоставлена свобода выбора, может получиться так, что он будет есть сладкое каждые 30-40 минут и даже чаще. Не стоит совсем лишать ребенка сладкого, но его употребление должно быть упорядочено. Оно должно оставаться наградой, удовольствием. Недопустима замена сладостью какого-либо приема пищи.Родителям нужно помнить о том, что именно в этом возрасте дети наиболее подвержены влиянию ранних проявлений метаболического синдрома. Если ребенок будет получать избыточное количество энергии, не покрывающееся его физическими потребностями, объемом движений, спортивными нагрузками, он очень скоро начнет набирать лишний вес.

Если ребенок не может обойтись без сладкого, постарайтесь заменить сладкие углеводистые продуктысладкими фруктами. Сейчас можно позаботиться о том, чтобы запастись овощами и фруктами на зиму, например, заморозив их в холодильнике.

Было бы полезно, если день ребенка начинался бы не со сладостей, а с медленных углеводов: каш, макаронных изделий. Но это не должны быть каши-минутки или лапша быстрого приготовления. Каша (или макароны) должна быть нормально сварена, только тогда она будет полноценным блюдом, которое хорошо насыщает и обладает достаточной энергетической плотностью, чтобы поддержать работающий организм.

Завтрак, обед, ужин…

Недопустимо для ребенка средней школы, как и для детей других возрастов, завтракать исключительно холодными блюдами, бутербродами или одним овощем (фруктом). Это будет второй большой ошибкой. Немалая часть гастроэнтерологических проблем закладывается именно в школьном возрасте при нерациональной организации питания. Если у ребенка отсутствует сформированный полноценный завтрак и к тому же он отказывается от еды в школе, ожидая, что дома он съест что-то по своему выбору или утолит голод булочкой, фастфудом, то с большой долей вероятности у такого ребенка уже через 2-3 года можно прогнозировать серьезные нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Ребенок средних классов должен, как и в младших классах, получать полноценный обед из трех блюд, если это позволяет школьная столовая и финансовые возможности семьи. Родителям следует заранее прийти в школу и поинтересоваться о том, какое планируется меню, нововведения в организации питания.

Самое опасное, что подстерегает ребенка в этом возрасте, — это отказ от приема пищи в школе. Ребенок может оказаться в такой ситуации, когда ему начнет не хватать времени на то, чтобы покушать. Пропуск школьного приема пищи очень быстро закрепляется в привычку. Вначале ребенок не испытывает чувства голода, так как высвободившееся время он заполняет, например, общением со сверстниками. Эмоциональное возбуждение, в которое он приходит, на некоторое время притупляет чувство голода.

Постепенно условный рефлекс ожидания пищи в это время суток начнет исчезать, и ребенок, приходя домой, будет наедаться все плотнее и плотнее, формируя некий обедо-ужин. У части детей возникает привычка непрерывно что-то жевать, постоянно бегая к холодильнику. В связи с этим хотелось бы напомнить родителям одну простую истину: нельзя съесть то, чего нет в холодильнике.

Если родителям никак не удается преодолеть отказ ребенка от обедов в школьной столовой, если ребенку приходится (из-за нерационально составленного расписания) сразу после занятий посещать дополнительные тренировки, секции, то такой ребенок однозначно будет нуждаться в расширении рациона, в приеме дополнительного питания.В качестве такого питания можно использовать специализированные молочные смеси для детей разного возраста, так называемое «энтеральное питание», оно продается в магазинах и аптеках.

При правильном питании, получении адекватного количества энергии после достаточно плотного обеда ребенок не будет испытывать потребности в еде еще некоторое время. Этим можно воспользоваться для организации дополнительных физических нагрузок, занятий по выбору, кружков и т.д.

Если у ребенка нет дополнительной нагрузки сразу после школы, и она отнесена на вечерние часы, особенно на время после 18.00, то будет разумно разделить ужин на две части, одна из которых обязательно должна предшествовать дополнительному занятию. Надо лишь иметь в виду, что прием пищи должен быть закончен минимум за час до начала интенсивных занятий.

Чем разнообразить привычный ежедневный стол ребенка

Ранняя осень — пора свежих овощей и фруктов. Они должны быть на столе ребенка каждый день. Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам местного региона, поскольку они выращиваются и транспортируются без использования дополнительных консервирующих добавок. Их можно употреблять, не опасаясь значимых побочных реакций.

Однако в любом правиле есть свои исключения. Не следует покупать продукты с придорожных развалов, где на них оседает огромное количество пыли, сажи, грязи. Особенно это касается бахчевых. Таким образом, потребности и вкусы вашего ребенка уже могут начать меняться. В скором времени, через 2-3 года, у некоторых детей может начаться период полового созревания. И чем более разнообразным по вкусу будет питание в вашей семье, тем легче будет преодолен переходный период, тем меньше вы получите возможных отказов в питании будущего подростка.

Не секрет, что подростки склонны есть в компании, пробовать новое, запретное. Если ребенок будет воспитан с убеждением, что фастфуд — это не вкусно, и есть его не модно, вам будет намного легче справиться с его нерациональным пищевым поведением.

forsmallbaby.ru


Смотрите также