Что лучше всего есть на завтрак при правильном питании и почему? Что есть на завтрак на обед


Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть — Kletonika

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть

Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть

Для потери веса при выборе и употреблении пищи главное − это не только «что», но и «когда». Прежде всего, следует подчеркнуть, что есть часто в течение дня полезно и правильно. Но это необязательно. Если вам не требуются перекусы или завтраки, можно установить режим с более длинными интервалами и менее частыми приёмами пищи. Тем не менее, количество съеденных калорий и размер порций должны оставаться в разумных пределах, и вы не должны ощущать голод или переедать.

1. Завтрак (25% общей калорийности дневного рациона)

После ночного сна уровень сахара в крови сбалансирован, поэтому мы обычно не чувствуем голода. Некоторые пропускают завтраки, аргументируя это нехваткой времени. Если вы сознательно исключили завтрак с целью экономии в калориях, набираемых в течение дня, то не сможете похудеть. Вы будете пытаться компенсировать нехватку калорий за счёт следующего приёма пищи. Вы привыкли к злакам? Опасайтесь продукции в коробках, которые выглядят как здоровый завтрак, но содержат большое количество сахара, соли и разных жиров. В общем, чем меньше добавок, тем лучше. Если заменить их молоком, творогом или йогуртом, то можно понизить общий гликемический индекс пищи. А также вы не будете нуждаться в еде в течение более длительного периода времени.

2. Утренний перекус (15% общей калорийности)

Фрукты – хороший источник быстрой энергии. Но колебания уровня сахара в крови заставят вас чувствовать голод в течение получаса. Поэтому рекомендуется добавлять к свежим фруктам, например, горсть орехов, два ломтика твёрдого сыра с содержанием жира не более 30% или два ломтика ветчины. Таким образом, вы сможете спокойно дождаться обеда.

Фрукты – хороший источник быстрой энергии

Фрукты – хороший источник быстрой энергии

3. Обед (30% общей калорийности)

Оптимальное время обеденного перерыва – полдень, плюс/минус полчаса, в соответствии с режимом дня. Это последний момент, когда вы можете принимать пищу с большой долей углеводов, в частности макароны или картофель. В идеале, вы должны съедать также большое количество и высококачественного белка (мясо), и клетчатки (овощей). Можно съесть стейк или рыбу с овощным салатом. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь ограничиться овощным супом. Растительные блюда являются прекрасным дополнением к обеду и источником витаминов.

4. Послеобеденный перекус (10% общей калорийности)

Если вы следите за своим весом, лучше избегать углеводов днем и вечером. Идеальным является сочетание овощей с белым йогуртом, орехами, яйцом или творогом.

5. Ужин (20% общей калорийности)

Широко распространённый миф о том, что вы не должны есть после пяти часов дня, необходимо забыть. Человеческий организм работает даже ночью и нуждается в энергии для восстановления. Так что всё нормально, если вы последний раз едите около двух-трёх часов, прежде чем ложиться спать. Ужин должен быть меньше обеда, также в него необходимо включать белки и минимум углеводов. Уберите из своего рациона жареные блюда и выпечку. Хорошим выбором является, например, овощной салат (не макароны или майонез) с постным маслом, тунцом или яйцом. Белки могут быть получены из нежирных сыров и бобовых.

Знаете ли вы, что один кусочек простого хлеба с маслом содержит столько же калорий, сколько требуется, чтобы поужинать? Организму это не принесёт большой пользы.Если вы вдруг почувствуете голод, а до следующего приёма пищи необходимо ждать несколько часов, утолите его белым йогуртом. Достаточно 150 мл обезжиренного йогурта, без сахара. Благодаря содержанию белка, он может утолить голод на более длительный период времени, чем яблоко или мюсли. Пейте регулярно воду. Необходимое количество жидкости эквивалентно, по меньшей мере, 30 мл на кг массы тела в день.

kletonika.ru

Что лучше есть на завтрак?

С детства нам родители говорили, что завтрак нужно обязательно съесть весь, ведь он заряжает нас энергией и силами на весь предстоящий день. Но с возрастом мы понимаем, что все зависит от наших привычек и настроения по утрам. Одни едят кашу, другие – пьют только кофе, а кто-то вообще отказывается от завтрака. Что же на самом деле лучше есть на завтрак, чтобы быть здоровым, веселым и активным человеком?

Нужно ли завтракать?

Если обратить внимание на результаты проведенных исследований, направленных на определение роли завтрака в жизни человека, становится очевидным, что люди, отказывающиеся от утреннего приема пищи, больше подвержены депрессивным состояниям, стрессам и частым простудам.

Многие люди отказываются от завтрака по причине борьбы с лишним весом, однако они занимаются самообманом. Дело в том, что недополучив калории утром, они пополнят свой организм питательными веществами за обедом или ужином, что еще хуже для их фигуры. Оптимальное время для завтрака – через полчаса после пробуждения, за это время успеет проснуться и ваш организм.

Завтраки перед сильными нагрузками

Люди, которые знают, что их впереди ждут чрезмерные нервные или физические нагрузки, особое внимание должны уделить своему завтраку. Если вам предстоит тяжелый день, и морально, и физически, включите в утренний рацион продукты из этого списка:

  • вареные яйца;
  • творог;
  • каши на молоке;
  • горячие бутерброды.

При нервной и физической работе организм быстро сжигает полученные калории, и не получая новые, желудок занимается «перевариванием» самого себя. Такой процесс доставляет неприятные ощущения – тошноту, головные боли, головокружения, кроме того, такое состояние приводит к развитию многих заболеваний желудочно-кишечного тракта. Часто именно из-за голодания развивается гастрит и язва желудка.

Завтрак человека, регулярно посещающего спортивный зал, должен существенно отличаться от утренней трапезы тех людей, которые борются с лишним весом. При желании похудеть многие отказывают себе в сладостях, а их иногда так хочется! Именно за завтраком вы можете побаловать себя маленьким кусочком тортика или пирожного, тогда хорошее настроение на весь день вам обеспечено. Конечно, такая еда не подходит спортсменам, им лучше съесть пару штук вареных яиц или овсяную кашу с сухофруктами и ложечкой меда – и сытно, и полезно!

Полезные завтраки: какие они?

Чтобы получить максимальную пользу от питания, оно должно быть сбалансированным, не является исключением и утренняя трапеза. Однако кроме сбалансированности к завтраку предъявляется еще одно важное требование – он должен быть полезным и калорийным, только так съеденные продукты зарядят организм бодростью и энергией. Если говорить о калорийности, то тут не стоит переусердствовать, переедание пользы не принесет. Перегрузка желудка пищей может вызвать усиленный процесс пищеварения, активируя приток крови к органам желудочно-кишечного тракта. Это вызывает не только дискомфорт, но и сонливость и вялость – то, от чего по утрам пытается избавиться практически каждый человек.

Большинство диетологов придерживаются мнения о том, что завтрак должен состоять из злаков, ведь они дают положительный заряд энергией на целый день. Также утренний прием пищи может состоять из молочных продуктов, богатых белками и минералами, фруктов – источников витаминов и других полезных веществ.

Очень полезным утром будет стакан апельсинового сока, он даст нам богатый запас витаминов и микроэлементов, необходимых для продуктивной деятельности в течение дня. Если нет в доме апельсинового фреша, замените его любым другим свежевыжатым овощным или фруктовым соком. Введите в утреннее меню кусочек цельнозернового или ржаного хлеба, он обогатит организм минеральными солями, витаминами группы B, клетчаткой и углеводами, которые так необходимы для поддержания жизненного тонуса в течение всего дня. Съев небольшой кусочек хлеба, вы принесете себе много пользы, при этом не наберете лишнего веса, ведь этот продукт является компонентом многих диетических систем питания.

О пользе фруктов лишний раз не стоит говорить, они полезны всегда, но есть их нужно отдельно от остальных продуктов, желательно за 20 минут до основного приема пищи. Зимой и весной, когда свежие фрукты в дефиците, их можно заменить сухофруктами – ешьте курагу, чернослив, инжир, изюм, сушеные яблоки и груши. Их можно добавить в овсяную кашу, улучшив ее вкус.

Позаботьтесь о том, чтобы хоть раз в неделю вы ели на завтрак такие продукты, как:

  • сыр;
  • мед;
  • йогурт;
  • творог;
  • яичница.

Удивительным продуктом является сыр, в нем содержится много белка, который легко усваивается нашим организмом и приносит ему много пользы. Если говорить о содержании в нем белка и кальция, то сыр нельзя сравнивать ни с каким молочным продуктом, ему в этом нет равных. Выбирая этот продукт к своему столу, отдавайте предпочтение зрелым, вылежанным и острым сортам сыра.

Детские завтраки

Организм ребенка постоянно растет, поэтому он нуждается в регулярном пополнении запасов питательных веществ и витаминов. Детское меню обязательно должно включать в себя продукты, богатые белком, сложными углеводами и клетчаткой. В течение дня малыш должен есть такую пищу:

  • молочные продукты – молоко, кефир, творог, сметану;
  • каши;
  • фрукты и овощи;
  • мясо.

Лучше всего для детского завтрака подходит молочная каша – овсяная, гречневая, рисовая, манная. Если ваш ребенок любит ягоды или сушеные фрукты, добавьте их в кашу. Ребенку на завтрак можно приготовить сырники и подать их со сметаной или омлет с овощами. Меню завтрака может включать в себя такие напитки, как кисель, какао, фруктовые или овощные соки.

Ребенку можно дать и бутерброд, но речь, безусловно, идет о полезных закусках. Можно сделать бутерброд на цельнозерновом хлебе с овощами, твердым сыром и нежирным мясом. Всем людям – и детям, и взрослым, придерживающимся правильного питания, стоит забыть о вредных бутербродах с колбасой, маргарином или майонезом.

Следите за своим питанием, правильно завтракайте, и вы будете активным и полным жизненной энергии человеком!

bezboleznej.ru

Что есть на завтрак при правильном питании: общая информация, меню, особенности

Наверняка, каждый человек неоднократно слышал, что завтрак является самым главным приемом пищи в течение дня. Но далеко не всем известно – почему.

По заверениям ученых, люди, которые не завтракают, наиболее подвержены стрессам, у них чаще болит голова, появляется головокружение, снижается работоспособность и ухудшается концентрация внимания.

Чтобы понять, действительно ли это так, необходимо просто попробовать покушать с утра. А о том, что есть на завтрак при правильном питании, будет рассказано в этой статье.

Почему люди отказываются от утренней пищи?

Скорее всего, это один из главных моментов – определить, почему человек не кушает с утра. Как бы это смешно не звучало, многие не хотят завтракать потому что, по их мнению, они могут поправиться. Но если снова обратиться к выводам ученых, то те утверждают, якобы правильный завтрак наоборот поможет похудеть. Почему? Все очень просто.

почему так важно завтракать

завтракать при соблюдении правильного питания нужно обязательно

Если человек не кушает утром, получается, что голодание длится около половины суток. Но это голодание не приводит к похудению, ведь организм не перерабатывает жиры и не вырабатывает энзимы, участвующие в данном процессе. Из этого следует, что вес не убывает. А в обед, будучи уже очень голодным, человек выбирает высококалорийную пищу и в большем количестве. Теперь о том, что значит полезный завтрак.

Насколько важен завтрак для человека?

Это история о том, как печень обманывали. В течение ночи «труженица» снабжала весь организм сахаром, расходуя запасы, поступившие в предыдущий день. Потом, утром, несчастный орган ждет добавки – а ее нет. Печень настораживается, ведь ей нужно же как-то обеспечивать своих «собратьев» нужными веществами. И тут мозг передает ей послание, что человек собирается кушать, когда он смотрит на еду или всего лишь вдыхает аромат. В первом случае все хорошо, а вот во втором происходит обман.

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее...почему так важно не забывать завтракать

завтрак на правильном питании должен быть рациональным

Печень ждет, но так и не получая «материала» для переработки начинает брать оттуда, откуда не нужно бы. Для нее это время некий стресс, ведь данный орган работает в экстренном режиме. Когда же человек, наконец, съедает  что-то, происходит резкий выброс глюкозы в кровь, вследствие чего организму приходится вырабатывать большее количество инсулина, так, чтобы хватило и на следующие экстренные ситуации. Такой режим – тихий ужас, а потому еда на завтрак при правильном питании должна поступать обязательно.

Правильный завтрак – какой он?

Несколько важных правил:

  1. Кушать в меру.
  2. Не выбирать тяжелую пищу.
  3. Готовить питательное блюдо.
каким должен быть правильный завтрак

завтрак должен быть не только полезным, но и сытным

Варианты завтраков при правильном питании разнообразны, в большей мере они зависят от того, какая физическая активность ждет человека в течение дня. Например, если работа связана с физической активностью, или в определенный день предстоит долгое путешествие, желательно съесть белоксодержащую пищу. Мясо, рыба, каша, яйцо – все это поможет оставаться в форме до обеда.

Многие съедают хлеб с колбасой и сыром, запивают кофе или чаем, и с чувством выполненного долга спешат на работу. И это – неправильно! Такое питание не содержит никакой ценности для организма, а значит, лишь забьет желудок.

Так что есть на завтрак при правильном питании? Во-первых, блюда должны содержать белки и сложные углеводы (это не сахар и конфеты, а зерновые). Такая пища стимулирует обменные процессы и улучшает пищеварение. Запивать лучше всего простой водой, чаем или соком, а вот кофейный напиток на голодный желудок запрещен, так как это может привести к развитию гастрита. В крайнем случае, делать его нужно с молоком. В целом, жидкость помогает человеку проснуться и активизирует силы организма.

  1. Самый лучший завтрак при правильном питании для похудения и вообще – каша. В ней нет жиров, питательна, полезна, благотворно влияет на ЖКТ и стимулирует организм к выведению вредных веществ. Рекомендуется остановить свой выбор на гречневой или овсяной. Для улучшения вкуса можно добавить сухофрукты или мед.
  2. Второе почетное место занимает йогурт. Лучше, если он будет домашнего приготовления. Белок и кальций положительно влияют на работу иммунных клеток и состояние нервной системы.
  3. Творог, яйца всмятку, омлет и сыр тоже богаты кальцием и белком.
  4. Овощные и фруктовые салаты содержат большое количество витаминов и микроэлементов, как и свежевыжатые соки. А если скушать морскую капусту, можно не переживать о недостатке жизненно важного йода, являющегося главнейшим из элементов для организма.

Пример завтраков:

Понедельник. Кружка сока и омлет с зерновым хлебом.

Вторник. Яйцо всмятку, гречка с зерновым хлебом и кружка кефира.

Среда. Стакан чая или кофе с молоком и рисовая каша на молоке с тыквой.

Четверг. Какой-нибудь фрукт, йогурт и чай с печеньем из злаковых.

Пятница. Зерновой хлеб с сыром, фрукт и кофе с молоком.

Суббота. Питьевой йогурт и кукурузные хлопья.

Воскресенье. Салат из апельсина, банана и яблока, творог и чай

mirdiets.ru

Что есть на завтрак при правильном питании, есть на обед и ужин

Многие люди задаются вопросом : что есть на завтрак при правильном питании? Диетологи придерживаются мнения, что существует множество вариантов блюд для завтрака, если вы соблюдаете правильное питание. Все зависит от индивидуальных предпочтений человека. Помните, что завтрак, обед и ужин должны состоять исключительно из полезных и питательных продуктов. Ведущие медики считают, что правильное питание ни в коем случае не должно сопровождаться голоданием.

Еда, приносящая удовольствие – главный принцип «разумного питания». Однако не следует превращать ваш обед в ежедневный праздник.

Что употреблять на завтрак?

После сна человек выходит из состояния ночного катаболизма. Для того чтобы запустить обменные процессы и повысить уровень сахара в крови, следует хорошо позавтракать.

Завтрак — самый важный прием пищи. Если он будет неполноценным или несбалансированным — человек будет на протяжении дня чувствовать вялость. Врачи считают, что полезный завтрак поможет человеку избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта и стабилизировать обменные процессы в организме.

Первый прием пищи не должен включать в себя различные копчености, сладости или жирную пищу. Полезный завтрак должен состоять преимущественно из углеводов. Лучше всего подойдут различные каши. Врачи отмечали, что люди, которые едят на первый прием пищи сложные углеводы, чувствуют себя лучше на протяжении дня и демонстрируют высокие показатели трудоспособности. Хорошим вариантом завтрака будет овсяная или гречневая каша на молоке. Данные продукты — кладезь полезных микроэлементов и витаминов. Дополнить полезный завтрак можно стаканом сока. Однако врачи не советуют использовать магазинный сок, так как в нем содержится большое количество консервантов. Лучше приготовьте сок из свежих фруктов при помощи соковыжималки.

Иногда полезный завтрак можно разнообразить белками. К примеру, можно приготовить омлет из яичных белков. Лучше всего готовить его на пару. Омлет можно заменить нежирным творогом или йогуртом. Если вам поднадоели данные продукты — попробуйте приготовить на завтрак яичницу с помидорами. Данное блюдо отлично насыщает и не слишком калорийно. Для приготовления данного блюда вам понадобятся следующие продукты:

  1. Свежие или консервированные помидоры.
  2. Куриные яйца.
  3. Сладкий перец.
  4. Пармезан.

Готовить яичницу с помидорами лучше всего на оливковом либо льняном масле. Прежде всего, добавьте 2-3 куриных яйца на разогретую сковородку. После этого добавьте в сковородку консервированные помидоры и нарезанный маленькими дольками перец. Накройте сковороду крышкой и дайте яичнице дойти до готовности примерно 10-12 мин. После этого добавьте в блюдо тертый пармезан и специи.

Если вы соблюдаете правильное питание — завтрак можно дополнить фруктово-ягодным напитком (смузи). Для его приготовления возьмите свежие фрукты и измельчите их в блендере. В получившийся напиток можно добавить немного молока или йогурта. В качестве фруктов отлично подойдут бананы, черника, яблоко или апельсин.

Калорийный завтрак сдерживает наш аппетит во время обеда и ужина!

Что употреблять на обед?

Обед — второй по значимости прием пищи после завтрака. Врачи придерживаются мнения, что второй прием пищи должен включать в себя много белков и жиров. Кроме того, на обед следует съесть немного углеводов. Они помогут справиться с голодом. Кроме того, сложные углеводы помогут вам избежать переедания на ужин. За 20-30 мин до второго приема пищи следует выпить стакан воды.

На обед в качестве сложных углеводов отлично подойдут различные каши. Хорошим вариантом для обеда станет рисовая или пшеничная каша. В данных продуктах содержится большое количество клетчатки и витаминов. Дополнить обед следует белками. Лучшим источником белка является постное мясо. Диетологи советуют на обед есть отварную курицу или постную говядину. Хорошей альтернативой данным продуктам могут стать: мясо кролика, рыба или индюшатина. Хорошей заменой постным мясным продуктам станут овощные бульоны.

В качестве гарнира отлично подойдут овощные салаты. Салат можно приготовить из помидоров, огурцов и цветной капусты. Заправить салат следует льняным или оливковым маслом.

Если вы устали от простых блюд и вам хочется разнообразия, можно приготовить суп из сельдерея. Для его приготовления вам понадобятся:

  • белокочанная капуста;
  • сельдерей;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • морковь;
  • лук.

Морковь, капусту и лук следует мелко порезать и бросить в кипящую воду. После этого нарежьте помидоры, сладкий перец и сельдерей кубиками и добавьте в кастрюлю. Доводите суп до готовности примерно 30-45 мин.

Обед – основная трапеза дня и основная головная боль хозяйки, ведь так хочется, чтобы было и разнообразно, и полезно

Еще обед можно разнообразить супом-пюре из чечевицы. Для приготовления данного блюда вам понадобятся:

  • баклажаны;
  • помидоры;
  • красная чечевица;
  • базилик;
  • чеснок;
  • лук;
  • специи.

В качестве заправки следует использовать оливковое масло. Для начала промойте чечевицу и варите ее на слабом огне в течение 20-25 мин. После этого нарежьте баклажан и обжарьте его на оливковом масле. Далее снимите кожицу с помидоров и нарежьте лук. Добавьте лук и помидоры к баклажанам и обжаривайте продукты в течение 5 мин. После этого добавьте полученную смесь в кастрюлю с чечевицей и варите суп 20-30 мин.

Обед обязательно должен включать первое блюдо, а также второе и салат.

Что употреблять на ужин?

Многие люди придерживаются мнения, что ужинать вовсе не обязательно. Однако это мнение ошибочное. Полноценный ужин подготовит ваш организм ко сну и насытит его необходимыми микроэлементами. На ужин следует отдать предпочтение белковой пище. К примеру, можно съесть запеченную рыбу или отварную курицу. Рыбу лучше всего использовать нежирную, например, карася или щуку. Куриное филе можно приготовить на гриле. Иногда ужин можно разнообразить экзотическими морепродуктами. Отличным источником белка являются мидии и креветки. Альтернативой мясу могут стать яичные белки либо нежирный творог. Ужин можно дополнить несладким чаем или стаканом томатного сока. На ужин не рекомендуется употреблять овощные салаты и блюда, приготовленные на масле.

В заключение отметим, что кушать на завтрак, обед и ужин можно разнообразные продукты. Все будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений. Продукты следует готовить на пару или запекать.Также не забывайте следить за количеством калорий в съеденных продуктах.

Помните, ваш дневной рацион должен состоять на 65% из белков, на 30% из углеводов и всего лишь на 5% из жиров.

Если вы будете соблюдать правила сбалансированного питания — вы заметите первые результаты уже спустя 2-3 недели.

ladyinlife.ru


Смотрите также