Еда на работу: ланчбоксы и лайфхаки. Обед на работу в контейнере


Стань профессионалом в планировании питания

Становясь рельефной цыпочкой, следует уяснить простое правило бойскаута: «Будь всегда готов». Это касается не только тренировок в зале, когда вы надеваете наушники, включаете плеер и держите в голове свою тренировочную программу. Готовность главным образом касается того, чем вы загружаете свое тело.

Вы уже знаете правило: даже самые лучшие тренировки не компенсируют плохую диету. Если хотите увидеть результаты, то ваша пища должна быть простой и легко доступной. Одна из основных причин, почему люди не могут «сидеть на диете» заключается в том, что они не держат у себя полезную еду, а вредную еду всегда легко достать. Сегодня я собираюсь помочь вам преодолеть это препятствие и научу вас искусству планирования питания.

Шаг 1: Покупка едыВы сейчас наверняка думаете: «Я плохой повар» или «Я хочу разнообразия». Я понимаю, сама такая же. Поэтому и собираюсь показать вам, как сохранить питание простым, здоровым и легким.

Когда вы будете покупать продукты, обращайте внимание на этикетки. Между постной индейкой 85%, 93% и 100% есть огромная разница. Не забывайте учитывать калории.

Чтобы сохранить краткость статьи, будем придерживаться основ.

Белки: курица, постная индейка, постная говядина, яйца, миндаль, лосось/тилапия.

Углеводы: овсянка, сладкий картофель, бахчевые, сладкий перец, брокколи, киноа, спаржа.

Дополнительно: арахисовое масло, творог, авокадо, рисовые хлебцы, приправы, пластиковые контейнеры.

Шаг 2: ГотовкаКогда вернетесь из магазина, вы должны выполнить сложную задачу – приготовить пищу на следующие пять дней. Если едите шесть раз в день, то вам нужно приготовить 30 твердых блюд. Некоторые блюда вам не придется готовить заранее, как например, овсянку, но вы можете сделать заготовку.

Время приготовления пищи может занять два часа вашего времени, но сэкономит его в течение недели. Хорошим вариантом станет планирование питания 50 на 50 – пока выпекается что-то одно, вы занимаетесь другим. Запеките половину курицы, пока жарите бифштекс на гриле.

Индейка с яйцомЕсли хотите добавить немного разнообразия, то вам потребуется дополнительное время. перевод Екатерина Головина Вы можете приготовить половину курицы с перцем и приправой, а может, вы захотите сделать котлеты из мяса индейки с киноа и яйцами. Вы можете готовить настолько разнообразно или просто, как угодно, пока обращаете внимание на то, какие продукты используете.

Вот пример того, насколько все может быть легко.

Шинка индейки с яйцом: положите в форму для выпекания маффинов два кусочка шинки, взбейте яйцо, добавьте лук, сладкий перец, соль и молотый перец. Запекайте это в течение десяти минут при 350 градусах. Быстро и вкусно.

Шаг 3: Планирование питания и упаковкаМногие думают, что этот этап самый интересный. Пришло время упаковать еду, поэтому возьмите пластиковые контейнеры. Например, я люблю готовить на неделю, а не на один день. Также я планирую блюда в те дни, когда мне нужно готовить в очередной раз из-за истекающего срока годности уже готовых продуктов. Так у меня освобождается время для готовки.

Если вы купили свежую рыбу, то должны приготовить ее сразу. Это как раз тот случай, когда у вас незапланированное свидание с кухней. Если вы едите еще чаще, то заранее планируйте свои перекусы и протеиновые коктейли.

Обычно мой план питания выглядит примерно так:

Планирование питание рацион на неделю

После того, как вы определились с блюдами, вам нужно упаковать их так, чтобы каждое утро можно было открыть холодильник и взять готовую еду. Если один прием пищи включает в себя киноа, курицу и авокадо, то все это нужно упаковать в одном контейнере.

Если вы планируете продукты с соусом, арахисовым маслом или орехами, то возьмите контейнеры меньшего размера, заранее измерьте все ингредиенты и упакуйте эти заготовки с пищей на запланированный день. Если не делать этого, то сами того не понимая, вы можете съесть две чайные ложки арахисового масла вместо одной. Аналогично и орехи (одна порция может включать 25 миндальных орешков, а это 170 ккал и 16 г жира).

После того, как контейнеры упакованы, я накрываю их фольгой, записываю их содержание и дату, чтобы съесть эту пищу в запланированный день. Я размещаю контейнеры в порядке недели с понедельника по пятницу, а затем делаю заготовки на следующий день из продуктов, которые нельзя приготовить заранее, как овсяная крупа, спреды и т.д.

Что нужно запомнить:Начните рассчитывать ежедневный калораж, а затем разделите его на каждый прием пищи. Это хороший показатель того, сколько пищи вам нужно в один прием.

Вы должны знать, сколько вы едите. Взвешивайте пищу, чтобы точно знать, что вы съедаете четыре унции цыпленка (1 порция), а не все семь.

Каждый прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Ваше тело может перерабатывать пищу более эффективно, если вы даете ему все необходимое во время каждой трапезы. Давая ему только углеводы, то посылаете своему организму неверный сигнал, поэтому убедитесь, что на каждый прием пищи у вас припасены белки и углеводы.

Да, все это выглядит слишком глобально, но разница в том, как долго вы идете к своей фитнес-цели – шесть недель или все двадцать. Вы думаете это слишком долго?

Поверьте мне, именно настолько приоритетным должно стать для вас планирование питания. Помните, если вы не готовитесь к успеху, то вы готовитесь к провалу… или что-то вроде этого.

Автор: Sarah Hipps (spotmegirl)Перевод: Екатерина Головина

Мои 5 коп: Я думаю, что новички могут не заморачиваться с таким тщательным планированием питания, если у них нет проблем с самоконтролем. С другой стороны, подобный метод может помочь привыкнуть к необходимым объемам еды в рамках КБЖУ и исключить возможность нежелательных перекусов.. Но он больше пригодится тем, кто живет в бешеном ритме или готовится к какому-либо мероприятию, как соревнование, фотосессия или праздник. Единственное, Сара не учла, что готовая пища долго не живет. Ту же курицу есть опасно уже через три дня лежания в холодильнике. Я уже писала об этом тут. Альтернативой методу Сары может стать готовка пищи на три дня вперед и расфасовка заготовок на последующие 2-4 дня.

www.novafitway.ru

Еда на работу: ланчбоксы и лайфхаки

Обедать в кафе 5 раз в неделю — удовольствие недешевое. Даже не говоря о том, что так легче соблазниться на более калорийное блюдо или вредное. Но тут возникает вопрос: как взять приготовленную дома еду на работу, чтобы это было удобно и надежно? На него мы сегодня и ответим.

Сэндвич

Если обеды на работу вы носите нерегулярно и обходитесь сэндвичами, задача решается довольно просто. Сэндвич можно завернуть в фольгу или пищевую пленку, чтобы он не распался на части, а позже уже положить в полиэтиленовый или бумажный пакет — для надежности. Отличным решением здесь будут плотные пакетики с застежкой, изначально предназначенные для хранения в морозилке.

Если сэндвич редко сохраняет до обеда аппетитный вид, попробуйте следующее:

Суп

В советское время люди брали с собой на работу суп в стеклянной банке. Идея понятная, но не самая удобная: тяжело, хрупко и все равно не идеально герметично. Сейчас есть хорошая альтернатива — пластиковые контейнеры. Чтобы суп не пролился, можно использовать контейнер с завинчивающейся крышкой, он обеспечит максимальную герметичность. Но перестраховаться все равно лишним не будет: не переворачивайте контейнер или сумку с ним набок надолго и не забывайте про полиэтиленовый пакет. У меня недорогой контейнер Бытпласт, как на фото ниже: супы не ношу, но блюда с соусами не протекают.

Еще один способ добиться герметичности — резиновая прослойка между контейнером и крышкой. Вы встретите ее во многих ланчбоксах. Однако прослойка может стать ненадежной при постоянном использовании, а герметичность зависит еще и от качества крепежей, которые прижимают крышку к емкости.

Можно и вовсе брать с собой обед в отдельной сумочке, особенно специально предназначенной для этих целей. Плюсов здесь несколько:

И первое, и второе, и третье

Для того, чтобы взять на работу полноценный обед нет ничего лучше специального ланчбокса. В Японии обеды часто запаковываются в продолговатые контейнеры, которые называются «бенто», они стали прародителями всех ланчбоксов. Классические бенто подходят исключительно для сухой еды, например для суши и овощей, и используются в основном школьниками. Японцы сделали из наполнения бенто настоящее искусство.

Ланчбоксы, европейский вариант бенто, имеют различное количество уровней и отделений, можно подобрать под свои запросы. Два уровня удобны тем, что греть можно только один, а второй, с салатом или закуской, оставить холодным. Одно или несколько отделений должны быть герметичными, чтобы носить с собой если не супы, то мясо с подливкой. Еще одна важная характеристика — возможность использования в микроволновке, она есть у подавляющего большинства ланчбоксов (но совсем не у всех пластиковых контейнеров). Если на работе нет микроволновки, может выручить термоланчбокс, долго сохраняющий температуру продуктов.

Ланчбоксы стоят дороже обычных контейнеров, но это не гарантирует качество. Делюсь собственным опытом: купили мужу на работу пластиковый двухуровневый ланчбокс с кучей отделений, он на фото ниже. Баловалась я раскладыванием разнообразной еды по емкостям всего три дня, затем треснул пластиковый крепеж и крышка больше не держится и не скрепляет все уровни. На работу носить больше не получится.

В связи с этим могу посоветовать выбирать только качественный пластик, а еще лучше металл: из него может быть как ланчбокс целиком, так и отдельные части конструкции, на которые приходится нагрузка. Особое внимание к материалу нужно и потому, что многие виды пластика при нагревании в микроволновке выделяют вредные вещества, которые мы не хотим наблюдать в своей еде. Обычно у ланчбоксов есть маркировка, указывающая на безопасность пластика. Если вы щепетильны в вопросах здоровья, просто перекладывайте блюдо на тарелку перед разогревом или потратьтесь на керамический ланчбокс.

Еще полезно, чтобы ланчбокс «работал» с разным количеством частей. Например, сегодня вы взяли с собой два блюда в двух уровнях, а завтра хотите взять только салат — очень удобно взять лишь одно отделение, чтобы не занимать лишний объем в сумке. Так умеет, например, ланчбокс на фото ниже.

Про еду

Жизненные

Фотографии: homedorf.ru, ippinka.com, backtoherroots.com, indulgy.com, magicmag.net, gallerily.com

Больше интересного на «Квартблоге»:

Барная стойка: в поисках идеального места7 идей для маленькой кухни

5 предметов для маленькой кухни

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

kvartblog.mediasole.ru

В чем взять обед на работу? Термосы, ланчбоксы и бенто

Каждому из нас приходится минимум 5 раз в неделю обедать не дома. Чтобы перерыв на работе или между парами в институте проходил с пользой для здоровья, выбирать лучше домашние блюда. Ведь не всегда бизнес-ланчи в кафе и обеды в институтской столовой отвечают вкусу и потребностям человека. То ли дело домашняя еда!

Вы всегда знаете, из чего состоит блюдо, можете прикинуть его калорийность, да и в целом спланировать меню. Остается дело за малым — в целостности и сохранности доставить обед до места назначения. Как это удобнее всего сделать — рассказывает MedAboutMe.

Еда — одно из удовольствий

Многие люди привыкли на работе питаться однообразно, всухомятку, в лучшем случае готовя дома бутерброды, покупая фрукты, йогурт или кефир. Другие — забегают в ближайшее заведение общепита и в нагрузку к картошке фри, пирожкам и гамбургерам получают проблемы с пищеварением, повышенный риск ожирения и сбоев в работе сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. И только те, кто питаются здоровой пищей, могут рассчитывать на счастливое будущее!

Жизнь коротка и еда по-прежнему является одним из главных удовольствий для человека. Так почему бы не превратить банальный обед в эстетический праздник гурмана, цель которого — не просто дать длительное чувство насыщения, но и в перспективе — оздоровить организм?

Факт!

В 2014-м году Федеральная служба статистики провела исследование, цель которого выяснить, какую пищу потребляют россияне. Стало известно, что около 57% горожан и 66% сельских жителей пренебрегают горячими обедами — не пользуются на работе или по месту учебы столовой или буфетом. При этом больше половины респондентов сообщили, что у них достаточно еды, которую они хотят употреблять.

Еда «на вынос»: как доставить обед на работу

Пакеты с замком zip-lock

Пакеты с замком zip-lock

Вариантов посуды для выноса на работу либо учебу сегодня огромное количество. Плотные пакеты с застежкой zip-lock — отличный вариант, если вам требуется лишь легкий перекус. Изначально предназначенные для заморозки продуктов, они стали удобным форматом хранения и доставки еды. Сэндвичи, сезонные ягоды и фрукты, творог, куриная грудка, запеканка, роллы и другая твердая пища в сохранности доберутся до места назначения и не испачкают содержимое портфеля или сумки.

Но не забудьте сразу по приходу в офис переложить еду в холодильник. А после сытного перекуса безжалостно расстаться с пакетом, мыть его и использовать повторно нежелательно.

Совет:

Чтобы сэндвичи оставались такими же вкусными, как и после приготовления, укладывайте начинку отдельно от хлеба или булочки. Как вариант, можно брать из дома только начинку, а хлеб покупать по дороге на работу. Идеальный вариант — тостовый хлеб.

А вы знали?

Когда в офисе работает много человек, уследить за своим питанием в холодильнике задачка не из легких. Иногда обеды бесследно пропадают, что портит отношения в коллективе и вызывает закономерное негодование. Решить эту проблему попытались производители пакетов zip-lock из США. На прозрачную упаковку они нанесли рисунок, имитирующий плесень. Авторы идеи уверены, что на такой перекус коллеги точно не позарятся!

Пластиковые контейнеры с крышкой

Пластиковые контейнеры с крышкой

Каждый желающий может приобрести в ближайшем магазине пластиковые контейнеры для еды. Обратите внимание, что далеко не все из них могут использоваться для подогрева в микроволновой печи. Только качественный пластик без вреда здоровью человека переживет «горячие процедуры». Можно или нельзя ставить контейнер в микроволновку, расскажет этикетка контейнера или соответствующая пометка на его поверхности.

К сожалению, многие емкости в процессе использования «расшатываются», крышка перестает плотно прилегать и содержимое обеда проливается в сумку. Если вы планируете носить на работу супы, ищите емкости круглой формы с завинчивающейся крышкой. Они более надежные, да и прослужат дольше.

Совет:

Даже качественный пластик со временем может выделять токсичные вещества при нагревании. Поэтому при возможности перекладывайте еду в другую посуду (керамическую или стеклянную), прежде чем отправить в микроволновую печь.

Пищевой термос

Пищевой термос

Время, когда термосы использовались только путешественниками, давно позади. Сегодня их выбирают адепты здорового питания, которые предпочитают домашние обеды. Производители для этой цели выпускают пищевые и судковые термосы. От «классического» варианта их отличает то, что в них можно хранить первые и вторые блюда, а не только напитки.

Выбирая термос, в первую очередь обратите внимание на его корпус. Изделия из пластика легкие, подходят для частого применения. Но металлические, хотя и тяжелее, да и стоят больше, прослужат дольше и не пострадают при случайном падении.

Второй важный момент — это колба. Лучше всего сохраняет тепло стеклянная, еще одно ее преимущество — устойчивость к запахам (после мытья запах еды исчезает). Однако есть и минусы — она очень хрупкая. Колба из нержавеющей стали при активном образе жизни более разумный вариант.

Пищевые термосы могут иметь одноуровневую конструкцию — в таких удобно носить на работу горячие супы или гарнир, или многоуровневую, позволяющую взять с собой и первое, и второе блюдо. Судковый термос состоит, как правило, из двух-трех независимых герметичных контейнеров, которые скрепляются в одно целое специальными креплениями.

Совет:

Чтобы приготовленные блюда дольше сохраняли высокую температуру, наполнять термос следует доверху, оставляя лишь пару сантиметров от края, чтобы не обжечься при открывании.

А вы знали?

Чем шире горлышко у термоса, тем удобнее в него класть еду. Но тем меньше время удержания горячих температур. Термос с отверстием 65-80 мм сохраняет тепло в течение 4-6 часов.

Ланчбоксы и бенто

Ланчбоксы и бенто

Домашние комплексные обеды удобнее всего брать в ланчбоксах или бенто. У них есть одно весомое преимущество перед термосами — возможность разогрева в микроволновке, если блюдо остыло.

Бенто — это продолговатые контейнеры родом из Японии, «прародители» всех ланчбоксов. Они были созданы для хранения сухой еды (суши, роллов), и сегодня активно используются японскими школьниками. Производители выпускают бенто на любой вкус — с забавными рисунками, различных форм и размеров, из разных материалов.

Ни в чем не уступают им ланчбоксы — европейский вариант бенто. Они состоят из нескольких герметичных частей, могут быть изготовлены из пластика, керамики, стекла и металла. Отдельного упоминания заслуживают термоланчбоксы, которые работают по принципу термоса.

Хорошо оснащенные ланчбоксы имеют отделения для первых и вторых блюд, отдельно для напитков и столовых приборов. Съемные уровни позволяют подогревать только то блюдо, которое требует нагрева. Прямоугольные ланчбоксы — самые экономичные, а в круглых удобнее и привычнее носить супы.

Совет:

Заправки для салатов и соусы всегда храните в отдельном отделении ланчбокса и добавляйте их в пищу непосредственно перед употреблением. Таким образом она будет вкуснее, а ингредиенты не потеряют свой аутентичный вкус, хрусткость и сочность.

А вы знали?

Сегодня активно продвигается идея экологичных ланчбоксов. Речь идет о керамических и стеклянных устройствах. Они безопасны для здоровья, но по сравнению с другими вариантами, имеют больший вес. Поэтому не так популярны.

Вкусные рецепты: несколько идей на работу

Куриное филе в панировке

Куриное филе в панировке Источник: tastyhome.in.ua

Соедините в небольшой емкости 100 г панировочных сухарей с одной столовой ложкой льняного семени, положите по вкусу черный перец, сушеную петрушку и соль. Отдельно взбейте два яйца. Опускайте в них подготовленное куриное филе (900 граммов), нарезанное тонкими ломтиками, после чего панируйте его в сухой смеси.

Выложите филе на противень, застеленный пергаментом, и выпекайте в духовке, разогретой до 220 градусов Цельсия 20 минут. В качестве гарнира положите в ланчбокс листья зеленого салата с сыром, бобы или зеленый горошек. В отдельное отделение налейте томатный или соевый соус.

Сочный рулет с индейкой и помидорами черри

Сочный рулет с индейкой и помидорами черри Источник: yandex.net

Отварите филе индейки и нарежьте его тонкими пластинами. Порежьте кубиками третью часть авокадо, три штуки помидор черри, листья зеленого салата. Половину лаваша смажьте творожным сыром, сверху выложите подготовленную начинку, сверните рулетом и обжарьте на сковороде до румяной корочки.

В качестве альтернативной начинки можно выбрать отварную говяжью печень, бекон, крабовые палочки или маринованные шампиньоны. Основной продукт дополнить свежими овощами — помидорами, болгарским перцем, морковью, листьями салата, а также сыром или брынзой.

Киноа с тыквой и овощами

Киноа с тыквой и овощами Источник: sz-oz.ru

500 граммов тыквы порежьте небольшими брусочками, протушите вместе со 100 г стручковой фасоли 20 минут. В конце приготовления положите 4 столовых ложки обжаренных тыквенных семечек, добавьте 5 столовых ложек киноа и залейте водой таким образом, чтобы она покрывала все ингредиенты. Тушите блюдо в течение 20 минут, в конце приготовления украсьте свежей зеленью.

Комментарий эксперта

Бен Аткинсон, диетолог

Бен Аткинсон, диетолог

Приготовление пищи в домашних условиях особенно полезно, если у вас или членов вашей семьи есть пищевая аллергия. Вы сами принимаете решение, какие продукты использовать, что позволяет существенно снизить риск возникновения аллергической реакции.

Домашние обеды обычно гораздо дешевле, чем заказ еды в ресторане или покупка обработанных продуктов в магазине. Когда мы едим в ресторане, мы оплачиваем не только само питание, но и стоимость ведения бизнеса. То же самое касается и готовых, замороженных продуктов питания из магазина.

Многие готовые блюда из общепита содержат высокую концентрацию жиров, соли и сахара. Когда мы готовим еду самостоятельно, мы точно знаем, какие ингредиенты используем и не переходим грань.

Приготовьте мой любимый вариант быстрого обеда! Нарежьте картофель дольками, добавьте оливковое масло, соль, перец и кайенский перец. Поместите все ингредиенты в пакет zip-lock, хорошо встряхните. Затем поместите в духовку и выпекайте на противне в течение 30 минут при температуре 200 градусов Цельсия.

Всего пять ингредиентов, а вкус блюда получается сказочным. Приятного аппетита!

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь?Правильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

medaboutme.ru


Смотрите также