Пора подкрепиться: перекусы по правилам. Правильный перекус между завтраком и обедом


как и чем "заморить червячка"

Помните, как в детстве мама ругала вас за частые перекусы между едой? Сейчас вы уже далеко не ребёнок, а стереотип, что вредно перебивать аппетит до основного приёма пищи, остался на всю жизнь.

Отчасти оно так и есть, если утолять чувство голода сладостями. Конфеты, печенье, пирожные, тортики с чаем являются источником ненужных калорий, сахаров и жиров. Такая еда приносит организму нулевую пользу, а потом даёт о себе знать в виде плохого самочувствия и лишних килограммов.

Что же касается перекусов в целом, то они гораздо полезнее, чем непрерывная и упорная борьба с голодом.

Приёмы пищи между завтраком, обедом и ужином: в чём польза

При правильном питании есть нужно около 6 раз в день, где 3 – 4 раза составляют перекусы. По мнению медиков, такой режим подходит почти любому человеку: и гипертонику, и диабетику, и людям, страдающим ожирением.

Небольшие приёмы пищи между завтраком, обедом и ужином способствуют:

Последний пункт – отнюдь не миф! При правильном и регулярном питании вы можете похудеть без всяких диет. А голодание, наоборот, приведёт к лишним отложениям жиров. Всё дело в том, что при недостатке пищи организм переходит в режим экономии и образовывает новый резерв жировых клеток.

Правильное питание

Таким образом, перекусывать не только можно, но и нужно. Важно при этом тщательно подходить к выбору продуктов и соблюдать определённые требования.

Как перекусывать?

Перекус принесёт пользу лишь в том случае, если он заглушит чувство голода и не будет богат при этом легкоусвояемыми углеводами и жирами. Его максимальная калорийность не должна превышать 150 ккал. В противном случае «замор червячка» станет полноценным приёмом пищи.

Чтобы поесть на скорую руку, не изощряйтесь и не готовьте замысловатые блюда. Чем проще и натуральнее пища, тем лучше. Ешьте в один приём не более двух видов продуктов. Так вы не создадите лишнюю нагрузку на органы пищеварительного тракта.

Специалисты рекомендуют сочетать как твёрдые, так и жидкие блюда. Это позволяет задействовать все вкусовые рецепторы, активизировать ферменты и улучшить процесс пищеварения.

Оптимальное время для перекуса

Вы услышали «недовольное» урчание из живота? Это ваш организм требует «топлива» и сигнализирует о том, что пора бы подкрепиться.

Лучшим временем для перекусов считаются:

Иногда в силу бешеного ритма жизни мы совершенно забываем о своём питании. Поэтому занятым людям рекомендуется на это время заводить будильник или установить напоминание на мобильном телефоне.

Продукты для второго завтрака

Если ваш первый завтрак был сытным, то на ланч отлично подойдут свежие фрукты и ягоды. Съешьте, например, большую грушу, апельсин, киви. Одного-двух фруктов или стакана любимых ягод будет вполне достаточно, чтобы перебить до обеда аппетит.

А вот любителям бананов и винограда не следует сильно увлекаться. Эти фрукты являются источником большого количества сахара и калорий.

Яблоки также не всегда могут подойти в качестве перекусов. У некоторых людей они стимулируют излишнюю выработку желудочного сока, вызывая ещё большее чувство голода. В таком случае данный фрукт рекомендуется заменить на другой.

Свежим плодам нередко предпочитают сухие. Насытиться ими сложно, поэтому есть риск увлечься прекрасным вкусом и забыть о большом количестве содержащихся в них калорий. Чтобы этого не произошло, замачивайте сухофрукты за несколько часов до приёма пищи.

Однако сытым одними фруктами или ягодами не будешь, если первый завтрак ограничился чашкой чая. В таком случае позаботьтесь о более существенном ланче. Съешьте овощную запеканку, фруктовый салат или кашу.

Продукты для полдника

При правильном питании полдник просто необходим. Он позволяет не только утолить голод, но также избежать переедания на ночь. Перекусить перед ужином можно овощным салатом, орехами, семечками, полезным бутербродом с зерновым хлебом или ещё чем-нибудь вкусненьким, что вы приготовили сами.

Фрукты и овощи для перекуса

Блюда для перекуса своими руками

Помимо традиционных перекусов, есть и другие не менее вкусные и полезные варианты блюд, которые готовятся в домашних условиях.

Для приготовления вам понадобятся яблоки 1,5 кг и 3 столовые ложки воды.

Нарежьте фрукты дольками, уложите в кастрюлю и залейте водой. Варить всё под закрытой крышкой около 15 минут. Затем размять проваренные яблоки с помощью вилки и продолжить варить до полного их упаривания.

Когда масса будет готова, выложите её на пергаментной бумаге ровным слоем и запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов.

Порежьте яблоки на тонкие ломтики, по желанию посыпьте корицей и выложите на противень. Сушат фрукты при минимальной температуре с открытой дверцей духовки в течение 4 часов.

Такие фруктовые чипсы считаются отличным перекусом. Они лишены жиров, калорий и богаты пектином, который приводит в норму водно-жировой баланс организма.

Ингредиенты: 500 гр. овощей, 2 зубка чеснока, тимьян, оливковое масло и соль.

Черри разрежьте пополам, выложите на смазанный маслом противен. Затем посыпьте помидоры солью (если она вам необходима) и тёртым чесноком. Запекайте при 140 градусах полчаса.

Полезные продукты – это очень хорошо, но не забывайте, что правильное питание предусматривает также потребление необходимого количества жидкости. Поэтому ни в коем случае не забывайте про обычную питьевую воду.

Нередко случается так, что человек путает подаваемые организмом сигналы о нехватке жидкости с сигналами голода. А чтобы этого не происходило, носите с собой всегда бутылочку чистой воды.

Составленные по законам правильного питания перекусы не только спасут вас от голода, но и принесут пользу вашему здоровью и внешнему виду.

legkopolezno.ru

Правильные перекусы – RED Health

В обычной жизни людей такая проблема, как правильный перекус обычно не волнует. Решается она просто – что под рукой, то и съел. Однако, если человек начал задумываться о своем здоровье, пытается избавиться от лишнего веса или переключиться на систему здорового питания, то проблему перекусов приходится решать таким образом, чтобы это не вредило здоровью.

Перекусы на правильном питании

Вопреки широко распространенному мнению о вредности перекусов, по мнению диетологов, *правильные перекусы не только нужны, но и решают ряд важных для нашего здоровья задач:

— избавляют от чувства голода и, соответственно, от стресса, наносимого им психике;

— блокируют включение подсознанием режима экономии, при котором начинается отложение жировых запасов на «черный» день;

— решают проблему 3-4 часовых интервалов между приемами пищи в соответствии с системой *правильного питания*;

— поддерживают выработку пищевых ферментов на природном здоровом уровне, что позволяет нормализовать уровень сахара и инсулина в организме.

Наилучшее время для правильных перекусов

Интервал между ранним завтраком (700) и поздним обедом (1400) и ранним обедом (1200) и поздним ужином (1900) значительно превышает оптимальный интервал между приемами пищи в 3-4 часа. Поэтому перекусы в виде второго завтрака и полдника являются жизненной необходимостью, а не прихотью голодного организма.

Система интуитивного питания учит, что перекусывать нужно тогда, когда попросит организм. Однако человек, привыкший часто и много есть, не в состоянии контролировать ни количество перекусов, ни объем съедаемой пищи. Поэтому наиболее приемлемым решением, отталкиваясь от графика рабочего дня, будет установить оптимальное время перекусов между завтраком — обедом и обедом – ужином и стараться строго его придерживаться. Такое решение проблемы позволит не перекусывать тогда, когда в этом нет необходимости и контролировать количество съедаемой пищи в день и количество калорий, которые получает организм.

Второй завтрак

Время первого перекуса должно быть примерно посередине между завтраком и обедом. Количество пищи, съедаемой во время второго завтрака, зависит от того, насколько плотным был первый завтрак.

Если первый завтрак был калорийным, то во время перекуса можно съесть 1 среднее яблоко или апельсин; горсть заранее замоченных сухофруктов, чернослива или кураги; 1 небольшой банан; два киви и мандарина. На первых порах эти нормы можно удвоить, постепенно снижая до оптимальных.

Если первый завтрак был легким, то на второй завтрак можно съесть на выбор: небольшую порцию любой каши, омлет, пару сваренных вкрутую яиц, 2-3 сырника, творожную запеканку. Если выбор остановился на кашах, то лучше выбрать пшенную или овсяную, так как они не только не дают калорий для образования жира, но даже способствуют его сжиганию.

Полдник

Время второго перекуса должно быть примерно посередине между обедом и ужином, если вам не мешают объективные обстоятельства. Если ваша работа заканчивается поздно, то второй перекус лучше организовать ближе к концу рабочего дня, чтобы до, скорее всего позднего ужина, не возникали голодные спазмы.

 

Наиболее приемлемыми продуктами для такого перекуса могут стать: стакан кефира, несладкий йогурт, стакан теплого молока с половиной чайной ложки натурального меда. Конечно же, могут быть и другие варианты, но лучше отдать предпочтение продуктам, богатым кальцием, так как он в это время хорошо усваивается и дает дополнительную энергию.

Перекусы на бегу

Перекусы на бегу ругают все, кому не лень, однако иногда обстоятельства складываются так, что избежать их невозможно. И уж если возник выбор остаться голодным или перекусить на бегу, то предпочтение нужно отдавать последнему. Вопреки сложившемуся мнению при соблюдении некоторых правил, они не только не наносят вред здоровью, но и весьма полезны.

Правило очень простое – категорически нельзя есть фаст-фуд и стараться избегать жареных пирожков. Лучшим выбором будет нежирный питьевой йогурт или кефир и булка с отрубями; бутерброд с отрубным хлебом и вареным нежирным мясом; на крайний случай — батончик с орехами.

Перекусы при хронических заболеваниях

При хронических заболеваниях ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы перекусы не только необходимы, но и обязательны. Согласно правилам лечебной диеты, правильные перекусы в этом случае должны способствовать снижению нагрузки на больной орган и соблюдать их нужно в строгом соответствии с назначенной диетой.

Источник

red-health.ru

Пора подкрепиться: перекусы по правилам

Придя на работу, мы пьем кофе с конфетами; по пути домой проглатываем хот-дог или батончик; устраиваясь вечером перед телевизором, ставим рядом тарелку с фруктами… Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?

Откровенно говоря, чаще всего мы садимся перекусить вовсе не из-за чувства голода. Как правило, причина этого чисто психологическая: желание сделать перерыв в делах, перевести дух, поболтать с коллегами или домашними, «заесть» рабочее напряжение. А часто двигателем становится просто привычка, напоминающая нам, например, что рабочий день надо непременно начинать с чашки кофе или чая (естественно, с чем-нибудь сладеньким). Вот только, устраивая паузу, чтобы перекусить, важно время от времени задавать себе вопрос: а действительно ли мне нужны эти лишние калории? И если вы предпочитаете, чтобы они не откладывались в виде лишних сантиметров у вас на талии, то, может быть, стоит задуматься, как удовлетворить свои «несъедобные» потребности по-другому?

Кому это нужно?

Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ – скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание – это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными – например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом – 240 ккал/ч.

Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример – растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке – 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» – прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.

Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.

Перекусить с умом

Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание – 5–6 раз в день небольшими порциями – считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.

Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее – на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу – отварным мясом, конфеты – сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты – натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).

В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог – в полдник. •Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.

Отдельный вопрос – как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы – в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин – иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника – пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).

Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, – ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, – выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.

Что пить будете?

Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль – для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе – позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.

Организационный вопрос

Правильный перекус должен быть быстрым, ведь в течение дня мы и так тратим массу времени на приготовление основных блюд. Легкие закуски хорошо иметь под рукой и дома, и на работе, и в машине. Обдумайте любимые и полезные для вас блюда заранее, включив их в список своих еженедельных покупок, а не берите что попало в офисном буфете. Вот несколько удачных вариантов, которые предлагают диетологи.

В дороге

Самая удобная еда для такого случая – упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.

На работе

Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда.

Дома

Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.

Вот калорийность некоторых полезных и низкокалорийных перекусов, чтобы вы могли выбрать для себя подходящий.

Низкокалорийные варианты

Более калорийные перекусы

Читать на эту тему:

www.parents.ru


Смотрите также