Калорийность рациона школьника. Сколько калорий в школьном обеде


Калорийность рациона школьника

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

7-10 лет – 2400 ккал                   14-17лет – 2600-3000ккал

Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

 

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.

Белки.

Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.

 

В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба. мясные продукты, яйца.

 

Жиры.

Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.

Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

 

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

сливочное масло, растительное масло, сметану.

 

Углеводы.

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

 

Необходимые продукты в меню школьника:

хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мед, сухофрукты, сахар.

 

Витамины и минералы.

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени, моркови, сладком перце, зеленом луке, щавели, шпинате, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, помидорах, черной смородине, облепихе, цитрусовых.

Витамин С полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, проращенных зернах пшеницы, в печени, в овсяной и гречневой крупах.

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Он регулирует свертываемость крови.

 

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

gym1591.mskobr.ru

Калории в жизни школьников

Управление образования администрации Ленинск – Кузнецкого городского округа

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Гимназия №12»

Калории в жизни школьника

Автор: Маташова Виктория

ученица 6 «Б» класса

Руководитель: Слотюк М.В.

учитель математики

Ленинск – Кузнецкий

2014

Содержание

Введение

Основная часть:

  1. Состав продукта

  2. Норма потребления калорий

  3. Калорийность питания в школьной столовой

  4. Энергетическая ценность моего питания

  5. Расход энергии при различной деятельности

  6. Мой режим дня

Заключение

Приложение

Введение

Школьный возраст - это период бурного роста организма. Для этого периода характерны неравномерность созревания и развития.

При учебных нагрузках у школьников особенно возрастает потребность в здоровом рациональном питании; в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания.

Большинство болезней можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни и правильно питаться!

Тема правильного питания в последнее время стала очень актуальной. Сегодня, кажется, чуть ли не все «следят за своими калориями».

Для сохранения здоровья необходимо, чтобы человек получал с пищей то количество калорий, которое он тратит в течение суток. То есть, в питании должен быть энергетический баланс.

Домашнее питание школьников должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона.

Поэтому свою работу я назвала: «Калории в жизни школьника».

Цель работы: исследование зависимости между энергозатратностью организма и энергоемкостью (калорийностью) пищи, для организации здорового питания школьников.

Задачи:

  • Проанализировать научную информацию по теме;

  • Рассчитать количество потребляемых калорий школьниками;

  • Разработать рекомендации по улучшению питания учащихся.

Объект исследования: здоровое питание.

Предмет исследования: калорийность питания школьников.

Методы исследования: изучение литературы, опрос, анкетирование,

математические и статистические методы.

  1. Состав продукта

Энергетическая ценность или энергоемкость, или калорийность – это количество энергии высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (кКал) из расчета на 100 граммов продукта.

Энергетическая ценность продукта складывается из 6 основных компонентов - эти компоненты называются пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Белки - это основной строительный материал организма. Богатые источники белка: белое мясо птиц, печень и мясо телят, рыба, творог и белок яиц.

Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система. Богатые источники углеводов - это мучные изделия, овощи, фрукты, фасоль, горошек, мёд, варенье, фруктоза, сахар.

Жиры - также важный строительный материал для организма, они обеспечивают энергетику мышц при длительной интенсивной работе, жиры помогают поддерживать постоянную температуру тела. Жиры содержатся во всех видах растительного масла, в колбасах, сметане, молоке, сыре, овсяных и гречневых крупах, орехах (особенно, в грецких). Жиры плохо поддаются сгоранию в организме, поэтому в нём накапливаются. Полное исключение жиров (холестерина) из рациона питания не допустимо.

Витамины - это вещества жизни, которые присутствуют в продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многое другое).

Минералы - это вещества, которые поддерживают в норме многие функции организма. К ним относятся кальций, фосфор, железо, магний, калий и другие. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Вода является таким же важным компонентом питания, как все перечисленные выше пищевые вещества. Дневная потребность в жидкости 1,5-2 литра. В витаминах же, минеральных веществах и воде калорий не содержится.

Хорошо известно, что организм получает необходимую ему энергию из пищи. И сколько бы человек ни съел, его организм использует в качестве топлива только ту часть пищи, которая покрывает его энергетические нужды, и не более того, ибо в противном случае можно было бы взорваться, подобно перегретому паровому котлу. Поэтому, если пищи съедено больше, чем надо организму, излишки её преобразуются в жир и откладываются в клетках жировой ткани про запас. Если же энергозатраты организма превышают энергопоступление с пищей, необходимую добавку энергии организм получает за счет сжигания собственного жира, отложенного ранее про запас.

  1. Норма потребления калорий

Точно рассчитать потребление калорий – задача очень трудная даже для профессионального диетолога. При расчете необходимой калорийности суточного рациона учитываются следующие факторы:

Недавно Институт возрастной физиологии РАО изучил показатели работы сердца и дыхания школьников во время уроков – оказалось, что по степени напряжения организма в момент занятий ребенка можно сравнить с космонавтом, находящимся в невесомости. Ученик сидит за партой, но при этом его эмоциональная и интеллектуальная нагрузка настолько велика, что он тратит огромное количество калорий – мозг школьника расходует почти 25% полученной с пищей энергии, в то время как «голова» взрослого – лишь 3-4%.

Количество калорий и пищевых веществ на 1 кг будет тем больше, чем меньше возраст ребенка. От 6 до 8 лет – 70-80 калорий, от 8 до 12 лет – 60-70 калорий и для детей старшего возраста – 50-60 калорий на 1 кг веса.

Таблица 1.

Таблица калорийности для школьников

Возраст

Калорий в сутки

Белков в сутки - г

Жиров в сутки – г

Углеводов в сутки –г

6 лет

до 2000

до 75

до 49

до 280

7 – 10 лет

до 2300

до 87

до 52

до 322

11-13 лет (мальчики)

2400-2700

до 102

до 61

до 378

11-13 лет (девочки)

2300-2500

до 94

до 56

до 350

14-17 лет (мальчики)

2800-3000

до 113

до 68

до 420

14-17 лет (девочки)

2400-2600

до 98

до 58

до 384

Я решила высчитать норму потребления калорий в день у своих одноклассников (данные расчеты произведены исходя из веса школьников) и сравнить полученный результат с нормами веса школьников 12-13 лет. Вес своих одноклассников мы измерили на классном часу. Затем вычислила средний вес отдельно девочек и мальчиков, после этого узнала, сколько ккал в среднем положено.

Таблица 2.

Таблица веса учащихся 6 «Б» класса.

Возраст

Вес

Девочки

Мальчики

12 лет

40

39

13 лет

35-55

35-64

Таблица 3.

Таблица соотношения полученных результатов с нормами ВОЗ у девочек

Возраст

Девочки

Ср. вес (кг)

Норма (кг)

Потребление (кКал)

Норма (кКал)

12 лет

40

42

40 х 60 = 2400

42 х 60=2520

13 лет

45

46

45 х 50 = 2250

46 х 50=2300

Таблица 4.

Таблица соотношения полученных результатов с нормами у мальчиков

Возраст

Мальчики

Ср. вес (кг)

Норма (кг)

Потребление (кКал)

Норма (кКал)

12 лет

39

41

39 х 70 = 2730

41 х 70=2870

13 лет

44

46

44 х 60 = 2640

46 х 60=2760

Из таблиц и диаграмм (Приложение 1,2) видно, что вес и килокалории это две прямо пропорциональные величины, чем выше вес, тем больше потребление калорий. Не трудно заметить, что средний вес моих одноклассников ниже допустимых норм, особенно это заметно у мальчиков. Например, средний вес у них 44 кг при норме 46, значит, ежедневно организм не получает 120 килокалорий. Возможно, это связано с тем, что все мы живем в частном секторе, много времени проводим на свежем воздухе, ведем активный образ жизни или наоборот, проблемы с правильным питанием. Чтобы это выяснить, был проведен социологический опрос «Как ты питаешься?». Результаты были получены следующие: 73% учащихся считают, что завтрак необходим, но лишь у двоих ребят он является полноценным и включает в себя яичницу, бутерброд с маслом или колбасой и напитки (в основном чай). У 40% учащихся завтрак состоит из чая и бутерброда, 16% детей пьют только чай. К сожалению, есть и такие, которые совсем не завтракают – 44%.

Все учащиеся считают овощи важнейшим компонентом питания, но в пищевой рацион у детей включены в основном морковь (47%), капуста (34%), огурцы и помидоры (31%). Другие овощи в пищевом рационе представлены мало. Лишь 44% детей получают фрукты один, иногда 2 раза в день, остальные едят фрукты редко и в основном получают их во второй половине дня. Из большого разнообразия соков дети пьют в основном яблочный и апельсиновый, и никто не пьет компоты, приготовленные в домашних условиях.

Молоко и молочные продукты систематически появляются в рационе у 37% опрошенных, редко – у 27% и лишь 11% получают молоко на завтрак. Рыбу учащиеся едят мало, предпочитая ей разные сорта мяса, особенно курицу. Но что больше всего радует, что 100% считают, что здоровые привычки питания помогут человеку остаться здоровым.

  1. Калорийность питания в школьной столовой

Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе. Познакомившись с калорийностью продуктов, я решила подсчитать энергетическую ценность блюд, которые нам готовят в школьной столовой. Так как я учусь в первую смену, то можно придерживаться следующего режима питания:

1 завтрак дома (7.30) – 20% калорийности суточного рациона;

2 завтрак в школе (11 часов) – 20% калорийности суточного рациона;

Обед дома (14-15 часов) – 35% калорийности суточного рациона;

Ужин дома (19-20 часов) – 25% калорийности суточного рациона.

Исходя из этого примера, 20% калорийности суточного приема приходится на питание в столовой. То есть, если норма для школьников 13 лет составляет 2500 Ккал, то блюда школьной столовой должны иметь энергетическую ценность не меньше 500 Ккал. Я в течение недели записывала меню блюд, которые кушала, а затем подсчитала их калорийность пользуясь таблицей калорийности готовых блюд на сайте http://www.pitportal.ru. В результате вычислений получилось, что энергетическая ценность составляет в среднем примерно 430 Ккал, что на 70 Ккал меньше нормы. Но, однако, компенсировать недостаток калорий можно за счет булочек, которые мы всегда заказываем к порции. В меню преобладающими блюдами являются: макароны, картофельное пюре, колбаса, рыба, котлеты мясные, чай, кофейный напиток. В меню отсутствуют салаты, фрукты.

  1. Энергетическая ценность моего питания

Познакомившись с калорийностью продуктов, я решила подсчитать ценность моего суточного рациона.

Таблица 5.

Прием пищи

Продукты

кКал

Завтрак

Чай с сахаром

64

Бутерброд с колбасой

274

Горячее питание в школе

Чай с сахаром

64

Макароны

136,06

Сосиска

214

Хлеб белый

84

Булочка

257

Обед

Чай с сахаром

64

Щи

180

Хлеб белый

84

Сдобная булочка

339

Шоколад

400

Ужин

Чай с сахаром

64

Картофельное пюре

95,47

Котлета

128,2

Яблоко

47

Сок виноградный

105,6

Итого

2600,33

Из таблицы видно, что мое энергопоступление с пищей равно 2600,33 килокалорий. Исходя из моего возраста, ежедневно я должна получать 2300 кКал, значит 300 кКал лишние. Выяснив это, мне захотелось узнать, сколько же калорий я трачу.

  1. Расход энергии человеком при различной деятельности и на отдыхе

В книге (1) я нашла таблицу средних затрат энергии при различных видах деятельности за 1 минуту на 1 кг веса человека. С помощью этой таблицы можно определить энерготраты при различных видах деятельности, я выбрала только те виды деятельности, которые мне подходят.

Таблица 6.

Расход энергии при различных видах деятельности

(включая основной обмен)

Вид деятельности

Энергозатраты, кКал

Ходьба: 110 шагов в 1 мин.

0,0680

Физические упражнения

0,0648

Школьные занятия

0,0264

Личная гигиена

0,0399

Надевание и раздевание одежды и обуви

0,0281

Прием пищи сидя

0,0236

Отдых: стоя

Сидя

Лежа (без сна)

0,0264

0,0229

0,0183

Уборка постели

0,0329

Сон

0,0155

Величины энерготрат необходимо умножить на время выполнения той или иной деятельности, а затем их суммировать. Общая сумма килокалорий показывает расход энергии за сутки на 1 кг массы тела человека. Для определения суточного расхода энергии нужно умножить полученную величину на массу тела, добавить 30% от суточного расхода энергии необходимого для роста и развития организма. Таким образом, чтобы вес оставался постоянным, число калорий, поступающих с пищей, не должно превышать энергетические потребности человека.

  1. Мой режим дня

Меня заинтересовало, а сколько же я трачу калорий в день? Чтобы это выяснить, я составила свой режим дня и высчитала количество затраченных калорий. Я учусь в первую смену, поэтому свой день начинаю с 7:00 утра, а спать ложусь в 22:00.

Таблица 7.

Вычисление расхода энергии за день.

Виды деятельности

Время, мин

Расход энергии, кКал/1 кг веса

7:00

Подъем

7:00-7:05

Уборка постели

5

0,2

7:05-7:20

Личная гигиена

15

0,6

7:20-7:35

Завтрак

15

0,4

7:35-7:55

Дорога в школу

20

1,4

7:55-13:30

Занятия в школе

6 уроков

270

7,2

Перемены

60

1,6

13:30-13:50

Дорога из школы

20

1,4

13:50-14:10

Обед

20

0,5

14:10-15:10

Помощь по дому

60

3,5

15:10-17:10

Приготовление уроков

120

3

17:10-18:40

Игра на компьютере

90

2,1

18:40-19:00

Ужин

20

0,5

19:00-21:45

Просмотр телевизора

165

3

21:45-22:00

Подготовка ко сну

15

0,6

22:00-7:00

Сон

540

8,4

Итого:

34,4

Масса моего тела – 53 кг. 53 х 34,2=1823,2 – расход энергии за день. Разница между приходом и расходом энергии за день: 2600,33-1823,2=777,13 Ккал. Но так как мой организм интенсивно растет и развивается, то ему требуется на 30% энергии больше, чем затратил организм. 1823,2 х 0,3= 546,96 ккал расходуется на рост и развитие организма. Таким образом, 777,13 – 546,96=230,17 ккал все-таки являются лишними. Считается, что 9 ккал энергии дают прибавку веса на 1 г. 230,17 : 9=25,57 граммов. Таким образом, исходя из моего режима дня, я ежедневно прибавляю в весе примерно 26 граммов.

Заключение

В ходе выполнения работы я выяснила, что средний вес учащихся моего класса ниже нормы, это объясняется тем, что дети не серьезно относятся к здоровому питанию, многие совсем не завтракают, мало едят фруктов, не пьют натуральные соки, нет разнообразия в еде. Так же хотелось бы большего разнообразия и в школьной столовой: салаты, фрукты, соки.

Работая с разделом «норма потребления калорий», я научилась вычислять свою дневную норму и расстроилась, что потребляю в день на 300 килокалорий больше нормы. Составив меню на день и узнав его состав, я научилась считать калорийность моего суточного рациона и решила более серьезно подходить к вопросу питания. Пользуясь таблицей энергозатрат при различных видах деятельности, я сопоставила приход и затраты энергии, у меня получился не очень утешительный результат. Поэтому я сразу же решила записаться в спортивную секцию дзюдо и уже имею небольшие достижения на уровне города. Также теперь более тщательно слежу за своим питанием, считая калории. При этих подсчетах я еще раз убедилась, что математика удивительная наука. Она помогает нам правильно питаться, а значит сохранить свое здоровье. Поэтому в дальнейшем я планирую продолжить свое исследование и более подробно изучить энергетическую ценность продуктов и влияние их на организм.

Литература

  1. Петровский, К.С. Гигиена питания. М.: Медицина, 1971.

  2. «Правила питания школьников» http://duma.tomsk.ru

  3. «Основы здорового образа жизни школьников» http://stanzdorovei.ru

  4. http://calora.ru

  5. http://pitportal.ru

Приложение 1.

Диаграмма 1.

Соотношение среднего веса девочек с нормой

Диаграмма 2.

Соотношение среднего потребления и нормы кКал у девочек

Приложение 2.

Диаграмма 3.

Соотношение среднего веса мальчиков с нормой.

Диаграмма 4.

Соотношение среднего потребления и нормы кКал у мальчиков.

Приложение 3.

Список 6 «Б» класса

Фамилия Имя

Возраст

Вес

  1. Алексеев Максим

13

48

  1. Бердюгин Антон

13

37

  1. Гришина Алина

13

45

  1. Демина Ксения

13

55

  1. Дондафер Настя

14

36

  1. Куфрин Михаил

13

39

  1. Маташова Виктория

13

53

  1. Мурзина Анастасия

13

50

  1. Наумкина Елизавета

13

48

  1. Полосухин Василий

13

35

  1. Поткина Юлия

12

40

  1. Прудникова Ксения

13

45

  1. Ромашков Илья

12

39

  1. Самойлова Вероника

13

44

  1. Спиридонов Данил

13

40

  1. Стасеев Антон

13

46

  1. Тищенко Степан

13

57

  1. Урманова Диана

13

38

  1. Фадеев Алексей

13

35

  1. Харитонова Екатерина

13

36

  1. Черных Данил

13

50

  1. Чинилова Виктория

13

55

  1. Штуро Карина

13

35

  1. Щекочихин Андрей

13

39

  1. Эммерих Владимир

13

64

  1. Яркова Ксения

13

40

Приложение 4.

Анкета «Как ты питаешься?»

1. Завтракаешь ли ты?

2. Что ты ешь на завтрак?

3. Считаешь ли ты, что завтрак необходим?

4. Какие овощи ты любишь больше всего?

5. Какие овощи ты ешь?

6. Ешь ли ты сырые овощи?

7. Какие сырые овощи ты ешь?

8. Ешь ли ты овощи в перерывах между приемами пищи?

9. Сколько раз в день ты ешь овощи?

10. Любишь ли ты фрукты?

11. Какие фрукты ты любишь больше всего?

12. Ешь ли ты фрукты на завтрак?

13. Ешь ли ты фрукты на обед?

14. Сколько раз в день ты ешь фрукты?

15. Какие фруктовые соки ты пьешь?

16. Какой сорт хлеба ты ешь чаще всего?

17. Сколько раз в день ты пьешь молоко?

18. Пьешь ли ты молоко на завтрак?

19. Что ты ешь чаще всего между основными приемами пищи?

20. Что ты пьешь чаще всего?

21. Любишь ли ты рыбу?

22. Любишь ли ты мясо курицы?

23. Любишь ли ты другие сорта мяса?

24. Ты считаешь свой вес:

а) нормальным, б) избыточным, в) недостаточным.

25. Придерживаешься ли ты мнения, что здоровые привычки питания помогут тебе сохранить и укрепить здоровье?

Приложение 5.

Рекомендации для работников столовой, для детей и их родителей

по улучшению питания учащихся

1. Увеличить разнообразие блюд в школьной столовой

2. Ввести в рацион питания больше блюд из свежих овощей (капусты, свеклы, моркови, огурцов, помидоров и др.)

3. Внести в меню продукты молочного происхождения

4. Из напитков предлагать учащимся натуральные соки

5. Увеличить калорийность блюд.

Школьник должен знать:

  1. Бутерброд не может заменить полноценный горячий обед;

  2. Сладости лучше есть в начале дня;

  3. Кисломолочные продукты, сладости и фрукты едят отдельно друг от друга.

Школьник, запомни!

Ты, - будущее! И пусть оно будет здоровым и успешным!

19

multiurok.ru

Как правильно накормить школьника утром

Утренний рацион – это заряд энергии для деятельности на весь день. Он должен быть одновременно питательным и максимально полезным, чтобы ребёнок развивался здоровым и хорошо учился в школе. 

 

«Дети, регулярно завтракающие, лучше показывают себя в учёбе, обладают хорошей памятью и усидчивостью», – утверждает Кхалил Исмаил Аледжаили, врач-педиатр.

 

Что давать на завтрак

 

Каши. Их полезно, хотя и непривычно, готовить на овощном отваре или добавлять тушёные и свежие овощи в готовое блюдо.

Яйца. Лучше, если это будет омлет с молоком.

Молочные продукты. Это могут быть сырники, творожные запеканки, просто творог.

Фрукты и овощи. Их можно есть или свежими, или тушёными. Можно использовать как добавку к основному блюду.

Ягоды. Их можно использовать как добавку к основному блюду, например творогу или каше.

 

Что пить утром

Чай, какао, цикорий, компот, кисель, молоко. Если сок, то только свежевыжатый и разбавленный на треть с кипячёной водой. Соки из пакета пить с утра не рекомендуется.

2000–2400 

килокалорий в сутки –

столько должен потреблять школьник младших классов

 

2600–3000 

килокалорий в сутки –

столько должен потреблять школьник старших классов

 

Сколько калорий нужно в день

Калорийность рассчитывается примерно так: завтрак – 25 процентов калорий, на обед должно приходиться 35, на полдник 15 и на ужин 25. Рацион младшего школьника делится на 5 приёмов пищи в день, то есть получается 2 завтрака – один дома, другой в школе.

Если ребёнок дополнительно занимается спортом (без учёта уроков физкультуры в школе), то дополнительно он должен потреблять 300–500 килокалорий в сутки.

Почему ребёнок может отказываться есть утром

Отсутствие аппетита за завтраком возможно по нескольким причинам.

 

Во-первых, слишком поздний и плотный ужин. Ночью организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, то есть относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днём, постепенно снижаясь к вечеру. Поэтому принципиально важно не перекармливать ребёнка вечером, чтобы дать возможность его организму восстановить силы.

Во-вторых, попробуйте поднимать ребёнка на 30 минут пораньше, чтобы дать ему время проснуться. Хорошо возбуждает аппетит стакан воды с несколькими каплями лимонного сока, выпитый сразу после пробуждения.

Дети, регулярно завтракающие, лучше показывают себя в учёбе, обладают хорошей памятью и усидчивостью.

Кхалил Исмаил Аледжаили, врач-педиатр

Можно ли давать полуфабрикаты?

Быстрые каши, сладкие хлопья и творожки экономят время, но тем не менее важно понимать, что в большинстве случаев быстрые продукты лишаются полезных веществ.

«Например, в кашах быстрого приготовления с зёрен снимаются все оболочки, затем зёрна шлифуются и мелко дробятся, – говорит Анна Максимова, педиатр, врач аллерголог-иммунолог. – При этом с потерей оболочки и зародыша зерна теряются пищевые волокна и биологически активные вещества. Исключение составляют хлопья геркулеса, при обработке которых значительная часть зародыша и оболочки остаётся».

Что касается молочных продуктов, то они должны быть с наиболее простым составом.

Когда кормить

От момента пробуждения до зав­трака должно проходить не меньше 15–20 минут.

Желательно приучить школьника принимать пищу в одно и то же время, это дисциплинирует и благотворно сказывается на пищеварении.

«Младшим школьникам рекомендовано 5‑разовое питание, чтобы удовлетворить потребности растущего организма, – добавляет Анна Максимова, врач, – поэтому у них получается два завтрака. На первый приходится около 20 процентов калорийности от общего суточного рациона. Второй завтрак – от 10 до 15 процентов от общей калорийности, его уже можно съесть в школе. А вот пропуск одной из основных трапез способствует прибавке в весе».

Меню на неделю

Понедельник. Овсяная каша на молоке с добавлением свежих фруктов или ягод

Вторник. Омлет с добавлением свежих или тушёных овощей

Среда. Творог со свежими фруктами и ягодами

Четверг. Изделия из творога: творожная запеканка, сырники

Пятница. Овощное рагу с гречневой кашей

Суббота. Гречневая каша на молоке с овощным салатом

Воскресенье. Омлет с сыром и помидорами

www.socium-a.ru

Практическая работа«Подсчет калорийности пищи

Практическая работа

«Подсчет калорийности пищи. Составление меню завтрака с учетом его калорийности»

Оборудование: инструкции по выполнению практической работы ( на каждый стол), готовые формы «Примерное 7-дневное меню завтрака» ( на каждого учащегося), меню школьного завтрака на день проведения занятия ( на каждую группу)

Работа ведется в группах.

Задание 1«Подсчет калорийности суточного питания»

Проверьте расчет калорийности суточного питания по предлагаемому меню, учитывая, что суточная норма энергетических расходов составляет 3000 килокалорий. (работу выполняйте на калькуляторе).

1 группа – подсчет калорийности завтрака

2 группа - подсчет калорийности обеда

3 группа – подсчет калорийности ужина

Все расчеты учащиеся сверяют с данными таблицы «Меню»

Формула для расчета

(разобрать с учащимися с привлечением знаний по математике)

Калорийность пищи = (Калорийность 100 г продукта : 100) х Масса продукта/ г

Таблица «Меню».

Продукты масса, г Калорийность, ккал на 100 г продукта Расчет калорийности пищи, ккал
Завтрак

Творог

Сыр голландский

Хлеб пшеничный

Масло сливочное

Кофе натуральный со сгущенным молоком

 

Обед

Суп из говядины

Курица отварная

Макароны

Салат из помидоров

Компот

Хлеб ржаной

 

Ужин

Сосиски

Картофель

Каша манная

Хлеб пшеничный

Чай

 

  125

50

30

25

200

 

 

150

125

100

100

200

50

 

 

150

100

100

30

200

 

86

380

236

661

310

 

 

187

241

332

19

223

190

 

 

324

83

326

236

2

 

107,5

190

70,8

165,25

620

итого: 1153,55 ккал

 

280,5

301,25

332

19

446

95

итого: 1473,75

 

486

83

326

70,8

4

итого: 965,8

После подсчета калорийности завтрака, обеда, ужина, представители групп озвучивают результаты вычислений и записывают их на доске.

Подсчитайте калорийность пищи за весь день (найдите общую сумму) и сделайте вывод: это меню соответствует или не соответствует суточному уровню калорийности (3000ккал).

Данное меню превышает суточную норму на 597,1 Ккал.

? Как можно добиться нужной калорийности?

Изменить меню, заменив часть продуктов на менее калорийные.

Уменьшить массу готового продукта.

Задание 2 «Калорийность школьного завтрака»

Подсчитайте, сколько калорий вы получите (получили) сегодня в школьной столовой (используйте Таблицу 4 «Калорийность готовых блюд»).

1)В тетрадях учащиеся чертят таблицу «Калорийность школьного завтрака»

2)В таблицу «Завтрак в школе» вносят данные (заранее берутся в школьной столовой)

Продукты

Ккал/ 100 г Масса Итого Ккал
Итого

После подсчета результат озвучивается.

Задание 3 «Составление меню завтрака»

Учащиеся составляют меню завтрака на три дня (для более подготовленных классов - семь дней).
  1. Изучение таблицы «Суточные энергетические затраты школьника»
Учащиеся определяют, сколько ккал. необходимо школьнику их возраста.
Возраст, лет пол Ккал/сутки
6

7- 10

11- 13

 

14- 17

-

-

мальчики

девочки

юноши

девушки

1970

2300

2700

2400

2900

2600

2)Подсчет калорий необходимых на первый завтрак при четырехразовом питании.

При четырехразовом питании:

Первый завтрак -25%

Второй завтрак – 10%

Обед -45 %

Ужин – 20%

Формула для расчета

Количество калорий за один прием пищи =( Ккал/ сутки : 100 %) х Норма Ккал за один прием

)Запись в тетрадь.

Калорийность первого завтрака при четырехразовом питании = ____________ Ккал

3)Составление меню завтрака на три дня (на семь дней), используя эти данные и данные таблицы 4 «Калорийность готовых блюд».

При составлении меню учащиеся должны учитывать калорийность и разнообразие блюд.

4)Отчет оформляется в виде таблицы ( для экономии времени учащимся раздаются готовые формы отчета, которые затем вклеиваются в тетрадь)

Примерное 7-дневное меню завтрака

Дни Наименование блюда Масса блюда/ г Калорийность блюда Калорийность

завтрака

1 1
2
3
4
5
2 1
2
3
4
5
3 1
2
3
4
5
4 1
2
3
4
5
5 1
2
3
4
5
6 1
2
3
4
5
7 1
2
3
4
5
5)Представитель группы должен защитить предлагаемое меню.

birmaga.ru


Смотрите также